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smickaels : avis sur mon programme de musculation

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smickaels : avis sur mon programme de musculation

Messagepar smickaels le 04/05 22h31

Bonjour,
J'ai 28 ans, 62kg, 175cm, je débute une prise de masse.
A partir de conseils et de lecture, je me suis créé un programme SPLIT que j'aimerais vous soumettre pour voir les critiques que vous pourriez y faire.
J'aimerais que vous me conseillez, pour voir si, ayant du temps, je peux faire un tel programme, ou si ce n'est pas du surentrainement, notemment le jour des bras ou je me retrouve avec environ 10 exercices...
Dans un tel cas, quels sont les exercices que je devrais enlever.
ATTENTION : tous les exercices avec un asterisc, je ne les fais pas pendant cette période, car je ne peux les faire qu'en salle (poulie...) et qu'en ce moment les salles sont fermées evidemment. Tous les autres exos, j'ai possibilité de les faire en ce moment.

Lundi : JAMBES
Squat
SDT
Fentes haltères
*Leg extension
*Presse
Mollet : relevé de talon

mardi/samedi : ABDOS
A chaque exercices pour abdos, le maximum de répétitions pendant 45 secondes.
-rélevé de jambes sur la chaise romaine
-relevé de jambes sur chaise romaine et rotation d’un côté et l’autre en alternant
-crunch coude-genoux opposé
-position planche : on ramene le genoux contre le coude contrelateral puis l’autre en alternant
-debout rotation externe bras tendu avec elastique tendu

En fait pour les abdos, je suis les exos conseillés dans cette vidéo en espagnol : https://www.youtube.com/watch?v=Rf5Tir4nCB4&t=689s , et dès la première séance j'ai eu des courbatures aux abdos pendant 3 jour pour la première fois de ma vie, donc je pense que c'est efficace.

Mercredi : PECTORAUX
Developpé incliné
Developpé couché
Developpé décliné
Ecarté couché (papillon)
Pull over
Dips sur banc

Jeudi : DOS
Soulevé de terre
Rowing barre
tractions
tirage haltere
shrug
*Low row
*Tirage poulie haute
*Banc à lombaire


Vendredi: EPAULES

Développé arnold
Tirage menton
Elevation frontale
Elevation latérale
Oiseau
Face pull

Dimanche : BRAS
curl Barre z
Curl marteau
curl concentré
curl incliné
spider curl
Barre au front
Dips sur banc
Kick back
Haltere au front
Extension verticale 1 main
*Extension poulie
*Curl poulie corde
*curl pupitre

Je suis ouvert à tous vos conseils
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smickaels : avis sur mon programme de musculation

Messagepar folker le 26/05 09h58

smickaels a écrit:Bonjour,
Je suis ouvert à tous vos conseils


Salut :)

Tu peux nous donner tes charges, répétitions et temps de récupération sur tes exercices principaux ?
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smickaels : avis sur mon programme de musculation

Messagepar smickaels le 14/07 20h27

Bonjour,

Je me présente, Mickael, 30 ans, 175 cm, 65kg, je reprends la muscu après en avoir fait 6 mois il y a 1 an... je reste plutôt débutant.

J'aurais aimé que vous me donniez votre avis sur mon programme : je vous l'ai joins en photo.
On peut voir les poids que j'utilise actuellement
(Précisions :
-le poids indiqué pour les exercices est le poids de chaque haltère... pas la somme des deux :D )
-le poids indiqué pour les tractions et les dips est le poids qui m'assiste, sur une machine de charge guidée, c'est donc à soustraire de mon poids de corps pour savoir le poids que je lève réellement. )
- le poids indiqué pour le SDT et le squat est évidemment à la barre pour ces deux exos uniquement, et inclus le poids de la barre)


Je ne peux m'entrainer que 4 fois par semaine, et je souhaite privilégier le haut du corps, car mes jambes sont plus musclées que le haut du corps.
J'ai donc privilégié un programme PUSH / PULL / PUSH / PULL .
Les jambes sont travaillées deux fois dans la semaine tout de même, au sein du pull, avec 1 fois le squat (dans la partie dos), et le deuxième jour le soulevé de terre (partie dos aussi) : c'est peu pour elles j'en ai conscient, mais c'est juste histoire de ne pas les oublier, et me focaliser sur le haut de corps pendant plusieurs mois, le temps que le haut soit "acceptable".

Voici le lien de la photo de mon programme avec les poids que je soulève :

sport.PNG [ 87.87 Kio ]


Mon objectif est une hypertrophie. Je suis censé tenir une diète de 2950 kcal.
Mon plus gros défaut est mon manque énorme d'endurance : donc je compte faire un peu de cardio à la fin de chaque entrainement, en plus des abdos que je rajouterais en fin de séance.

J'aimerais qu'on me dise si mon programme est suffisamment équilibré.
Mais mon plus grand doute est la manière de répartir les exos entre les deux séances du même groupe musculaire : par exemple pour les biceps, ma manière d'avoir partager l'ensemble des exos de biceps entre les deux jours de pull (et pareil pour les autres muscles)

Merci pour vos commentaires.
smickaels
 
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smickaels : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 14/07 21h12

Salut,

Ton programme ne vas pas :
- l'arrière d'épaule est travaillé 4 fois par semaine, pas assez de repos (tirage poulie croisé + oiseau)
- des exercices dangereux pour les épaules : développé Arnold, élévations frontales (Arnold = manque de stabilité, les deux = accentue le déséquilibre sur la coiffe des rotateurs)
- les séances push sont trop chargées, l'ordre des exercices ne vas pas
- le curl debout est inutile

Donc je te dirais d'oublier ton programme, d'en reprendre un basique pour débutant, comme ceux du site, et si tu tiens à faire un PPL, tu en as un sur le site de Rudy, tu tape "PPL Rudy" tu vas trouver (et lis l'article, tu reviendras peut-être sur le PPL).

Quand on est débutant on pense bien faire en personnalisant son programme, mais c'est bien souvent une erreur. On devrait commencer a personnaliser quand on a 2 ans de pratiques, et/ou lorsqu'on a des douleurs particulière.
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