Tonio1880 : Musculation Training Log

[Tonio1880]

Bonjour à tous, je pratique la musculation depuis quelques années par simple plaisir, je me suis toujours entraîné en full ou en half. Je sents que j arrive à saturation et voudrais passer à un split. J aimerais avoir votre avis.
Lundi pec biceps
Dvlp couché barre
Dvlp incliné haltere
Écarté incliné
Dips
Tracrion
Curl barre
Curl prise marteau

Mardi jambe
Squat
Soulve de terre
Leg curl
Leg curl ichios

Jeudi épaule triceps
Dvlp militaire
Elevation lateral
Elevation frontal
Oiseau
Tirage poulie
Barre au front
Tirage horizontal sur un banc

Vendredi dos
Soulve de terre
Tracrion
Rowing barre
Rowing haltère.

4x8-12 pour les gros exercices et 4x 12-20 pour les isations.

Voilà, je ne suis pas un expert, je pratique par plaisir lisant des sites qui je sais aujourd hui ne sont pas très crédible.
Merci à l'avance de vos avis et apport de vos connaissance.

[Foxxy]

Bonjour,

On apprend tous quotidiennement

Ton split est pas mal je te conseillerais de faire la séance dos avant celles des épaules.
Pour le choix des exercices :

- Pecs tu en as un peu trop surtout qu'avec le dev militaire ca te fait beaucoup de push. Si tu veux tous les garder augmentes ton volume de dos avec plus de rowing (et encore faudra surement en enlever un ou passer les dips aux triceps)

- Biceps tu ne bosses pas la longue portion et c'est bien dommage car c'est elle qui te donne de gros bras de profil et au repos une erreur selon moi, bras derrière le buste -> curl incliné.

- Jambes tu mets 2 fois leg curl tu as voulu dire leg extension ?
Un petit exercice mollets p-e

- Epaules ici on privilégiera de ne pas bosser le deltoïde antérieur toujours en avance et sur-sollicité dans la vie quotidienne. Perso ca ne me gene pas que tu le bosses mais surtout pas 2 exercices. Si tu fais du DM aux halteres alors vire les EL frontales. Et dans ce cas rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur pour compenser style du face pull poulie ou bien des L Fly.

- Triceps tirage poulie un peu vague c'est quel exercice reellement ? Pareil pour le tirage sur banc je ne vois pas trop je t'avoue du moins pas pour les triceps

- Dos doublon SdT avec les jambes, tu peux faire du SdT roumain ou jambes tendues dans ta seance jambes du coup.
Pareil que pour les triceps a voir de quels rowing tu parles exactement et si tu peux en rajouter un pour compenser les nombreux exercices push que tu as ce sera mieux

edit : les abdos et/ou le cardio tu n'en parles pas c'est quand tu veux hein le w-e par ex

[Tonio1880]

Bonjour, merci pour tes conseils.
Pour les triceps je fais du kickback et du tirage à la poulie haute. Abdos 2 fois par semaine, différente version de crunch. Pour le cardio j essai de courir régulièrement mais ce n est pas encore ça :sweat_smile:

[Foxxy]

Tkt je suis pas fan du cardio non plus

Tirage poulie haute en fait c'est ca ou ca

Comme je te disais ce serait mieux - si tu ve garder les dips - de les mettre en exercice triceps, garde ta barre au front que tu peux faire en améliorée ca s'appelle du magic tryceps on en fait tous ici https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI et du triceps poulie corde le premier lien que je t'ai mis (ou kickback)


Pour les rowing du dos tu fais 2 fois le meme du coup ? C'est du rowing yates ?

[Tonio1880]

Bonjour
Oui c est du rowing Yates a la barre, ensuite de rowing haltère appuyez sur un banc.
Je ne connaissais pas le magic triceps,merci je vais l inclure dans la séance triceps ainsi que les dips.
3 exercices par groupe musculaire 1 fois par semaine tu penses que c est suffisant ou tu pense qu un exercice de rappel est nécessaire?
Par exemple je fais les pec le lundi 3 exos et le jeudi après les épaules je fais par exemple du développé couché ou plutot le vendredi car tu m as conseillé d inverser ma séance epaule avec celle du dos.

[Mattecoco]

Salut

Je te mets en couleur les différentes remarques.

Bonjour à tous, je pratique la musculation depuis quelques années par simple plaisir, je me suis toujours entraîné en full ou en half. Je sents que j arrive à saturation et voudrais passer à un split. J aimerais avoir votre avis.
Lundi pec biceps
Dvlp couché barre
Dvlp incliné haltere
Écarté incliné
Dips Pour moi les dips sont de trop, tu as déjà deux poly pour les pecs (DC et DIH) ton exo de finition est l'ecarté donc c'est assez de volume ici
Tracrion tractions supination ? si oui prends-tu tous dans les biceps avec cet exo ? si non tu peux l'enlever
Curl barre on recommande pas cet exo, il est facile de tricher dessus, les repères de progression sont faussées, je te conseille du curl incliné comme Foxxy, sinon du curl alterné assis (moins bien)
Curl prise marteau

Mardi jambe
Squat si tu peux le squat avant est plus sécuritaire pour le dos à moyen/long terme, c'est un coup à prendre mais c'est un bon exercice
Soulve de terre si tu t'entraines lourd filme toi régulièrement pour vérifier que la technique soit parfaite
Leg curl si c'est du leg extension ici tu peux l'enlever je pense et y mettre un exercice d'extension de hanche (hip thrust, extensions Banc à lombaires, glute bridge..)
Leg curl ichios si tu peux préfères la version assise qui permet d'exploiter la relation tension-longueur (tu te penche en avant quand tu plie les genoux, et en arrière quand tu relaches)

Jeudi épaule triceps
Dvlp militaire on le déconseille pour la santé des épaules
Elevation lateral
Elevation frontal pareil
Oiseau
Tirage poulie tu peux faire des dips prise sérrée ici pour les triceps en travaillant sur la portion haute du mouvement et sans te pencher en avant, c'est un bon exercice de base, sinon y a le developpé couché prise sérrée.
Barre au front essaie le magic tryceps à la place, l'exo peut faire mal aux coudes, à toi de voir
Tirage horizontal sur un banc je ne connais pas cet exercice

Vendredi dos
Soulve de terre
Tracrion met les tractions en premier
Rowing barre si tu peux fais le en appui ventral sur un banc, sinon le rowing à un bras complète bien
Rowing haltère. je te conseille un rowing poulie basse en prise neutre ou supination
tu peux le soulevé de terre ici ou bien si tu l'enleves mettre un tirage poulie haute prise neutre sérrée

4x8-12 pour les gros exercices et 4x 12-20 pour les isations.

Voilà, je ne suis pas un expert, je pratique par plaisir lisant des sites qui je sais aujourd hui ne sont pas très crédible.
Merci à l'avance de vos avis et apport de vos connaissance.

Globalement la répartition est bien, concernant les rappels tu peux oublier, ça entrave la récupération des muscles, si on prend l'exemple des biceps on voit qu'ils travaillent déjà deux fois dans la semaine, lors de la séance pec/biceps mais aussi dans ta séance dos (indirectement) sur les tirages, donc pas besoin de "rappels"

Tu peux rajouter des abdos dans ta séance jambes et dos aussi, et entraîne moi ces mollets

Un super topic sur comment gérer ses cycles de progression en fonction des types d'exercices : topic44172.html


Si tu as d'autres questions n'hésite pas

[Foxxy]

ensuite de rowing haltère appuyez sur un banc.

Oui on appelle ca du R1B ici pour Rowing un bras mais ca s'appelle aussi du bucheron

3 exercices par groupe musculaire 1 fois par semaine tu penses que c est suffisant ou tu pense qu un exercice de rappel est nécessaire?

Oui pour les petits muscles comme biceps et triceps largement. Moi aussi je voulais en faire plus avant mais tu verras tu récupéreras mieux et donc tu seras plus frais et tu perferas mieux etc etc.
Pas besoin de rappel tant que tu n'as pas de reel retard sur un muscle, ce qui ne peut pas etre le cas ici

Dans un premier temps structure ton entrainement, progresses en poids et sur la balance et ensuite tu pourras te spécialiser et faire des ajustements au besoin. C'est le meilleur conseil que je puisse te donner meme si ca peut etre frustrant pour toi.

@Matt : laisse le faire son curl barre s'il est propre tu sais que j'aime bien cet exercice

Je suis d'accord avec Matt pour mettre les tractions en première pour le dos et pour que tu te filmes sur les gros exercices polyart style Squat / DC / Deadlift car ce sont les plus techniques et les plus dangereux (avec le Yates).

[Tonio1880]

Salut,
Merci pour les conseils, je vais modifier mon programme avec ces nouvelles informations et je vous le représentrais. Et je vais rajouter les mollets :wink:
Encore merci.

[Tonio1880]

Pour les abdos si vous avez un programme type je suis preneur, je ne me suis jamais trop penché dessus, je les travaillais au feeling en fonction du temps qu il me resté.

[Foxxy]

Franchement non ca doit se trouver mais bon.
Perso j'ai pas de poulie ou de machine adéquates donc j'ai un peu la flemme du coup je fais un circuit.

Abdos
Circuit

• Relevé de jambes
• Crunches
• Relevé de jambes
• Obliques élastic 5kg dyn iso semi iso
• Vacuums

Pour les obliques https://www.youtube.com/watch?v=Pz95Wgyt9MA

[Mattecoco]

Ahah le curl barre c'est un exo qui a la vie dure

[Tonio1880]

Bonjour, voici le programme, me corriger si besoin

Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau

Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain
Leg extension
Leg curl
Circuit abdos

Jeudi épaule/triceps
Devlp arnold
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrug??
Magic triceps
Tirage poulie haute
Kickback haltère

Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Rowing buste penché
Tirage à la poulie prise neutre
Soulevé de terre
Circuit abdos.

Voilà. Dois je inverser la séance épaule avec celle du dos ? Les shurg dans la séance épaules ou dos ?
4 série de 8-12 pour les exos polyarticulaire et 4 séries de 12-20 pour les isolations.
À cela je rajouterais du cardio (course à pied ou vélo) le week end.
Merci

[Tonio1880]

Et élévation pour les mollets le mardi j oubliais :wink:

[Mattecoco]

Salut,

Bonjour, voici le programme, me corriger si besoin

Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction tu ne m'as pas répondu ici, c'est quel type de traction ? large pronation ou supination ?
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau

Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain
Leg extension il te manque un exercice d'extension de hanches, enlève le leg extension et mets du hip thrust ou des extensions lombaires à la place, et fait le leg curl avant alors
Leg curl
Circuit abdos

Jeudi épaule/triceps
Devlp arnold quelqu'un peut me confirmer svp mais je crois que ce dvp est dangereux pour la coiffe des rotateurs.
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrug?? les shrugs font les traps sup donc tu peux mettre dans le dos je pense
Magic triceps
Tirage poulie haute
Kickback haltère attention à avoir le même nombre d'exercices biceps et triceps (à enlever le cas échéant)

Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Rowing buste penché
Tirage à la poulie prise neutre
Soulevé de terre
Circuit abdos.

4 série de 8-12 pour les exos polyarticulaire et 4 séries de 12-20 pour les isolations.
À cela je rajouterais du cardio (course à pied ou vélo) le week end.
Merci

Dois je inverser la séance épaule avec celle du dos ?

ça m'a l'air bon comme ça, si tu mets les epaules triceps plus près de la séance pec biceps ça impactera un peu + la séance je pense.

[Tonio1880]

Pour les biceps traction en supiniation, prise environ largeur d épaule. Et pour le dos prise large en propanation.

[Tonio1880]

Je remplace le leg extension par le hip thrust, je 'e conaissais pas cet exo

[Foxxy]

Salut

Alors déjà pour répondre a ta question va falloir essayer. Moi je préconise de faire le dos avant les épaules car tu as besoin dans une moindre mesure des épaules et des triceps pour faire le dos MAIS ca peut ne pas te gener.
En réponse a Matt je doute qu'avec 3 jours de repos les triceps le gênent pour faire les pecs c'est mon programme actuel également (pecs / biceps ; jambes ; repos ; dos ; épaules / triceps ; jambes ; repos)

Le lundi est top oui ce sont des tractions supi j'en doute pas

Mardi top aussi Matt il fait du SdT roumain c'est une extension de hanche.

Vendredi top si ce n'est qu'il te faut mettre le SdT en 2nd position c'est l'exercice qui taxe le plus nerveusement et qui sollicite le plus de muscle (tout la chaîne postérieure en fait) donc faut pas le mettre en dernier synonyme de réduction de charge et de concentration blessure a terme.

On en vient donc au jeudi.
1 - les triceps c'est ok bien que je ne sache pas lequel tu fais a la poulie exactement ce n'est pas grave en soi et je vois que tu as laissé tomber les dips
2 - les shrugs Matt t'as répondu ca va avec le dos par contre ca ne sert a rien a un pratiquant naturel tu vas juste créer des déséquilibres musculaire vire le.
3 - Dev anorld c'est dur a entendre car ca vient d'Arnold mais c'est un exercice inutile et dangereux pour l’épaule effectivement
4 - Tu peux aussi mettre les L Fly en premier histoire de bien chauffer la coiffe des rotateurs ou en dernier en finisher.

Ton programme est presque parfait, ta répartition push / pull est bien.
Maintenant si en enlevant le dev arnold et les shrugs tu trouves ca trop léger alors tu peux rajouter soit un autre exercice soit faire plus de séries (pourquoi pas).
Si tu souhaites néanmoins garder un développé épaules a tout prix ce que je comprends alors fais le assis aux haltères vu que tu as 2 exercices d’arrières d’épaules c'est pas mal.
Ca ferait

Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction supination
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau

Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain
Leg extension
Leg curl
Circuit abdos

Jeudi épaule/triceps
Devlp militaire assis haltères
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrugs Oubli
Magic triceps
Tirage poulie haute si t'as un exemple de photo ou vidéo quand même
Kickback haltère

Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Soulevé de terre en 2nd
Rowing buste penché
Tirage à la poulie basse assis n'est-ce pas ? prise neutre
Circuit abdos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors si je peux me permettre :

Lundi pec/biceps
Dvlp couché
Dvlp incliné haltere
Écarté couché haltere
Traction
Curl incliné ( longue portion)
Curl prise marteau Si tu peux le faire au pupitre en utilisant un banc incliné à 70-80° comme pupitre ça serait bien.

Mardi jambes/abdos
Squat (je vais tester devant)
Soulevé de terre roumain Prudence avec celui-là, au pire fais du hip thrust à la place.
Leg extension Mauvais pour les genoux, à remplacer par des fentes ou du split squat.
Leg curl Assis si possible.
Circuit abdos

Jeudi épaule/triceps
Devlp arnold Risqué et inutile pour les épaules.
Elevation lateral
Oiseau
L fly
Shrug?? Mauvais aussi pour la posture, à dégager.
Magic triceps
Tirage poulie haute "extension poulie haute" tu veux dire.
Kickback haltère Moyen ça. Tu peux faire du couché prise serrée plutôt, à mettre en 1er ou 2ème.

Vendredi dos/abdos
Traction prise large
Rowing buste penché En appui ventral sur banc incliné ça serait plus prudent.
Tirage à la poulie prise neutre.
Soulevé de terre Risqué et peu d'intérêt pour le dos. Il vaudrait mieux faire un rowing haltère à un bras en 3ème exo puis un tirage poulie haute prise neutre serrée en 4ème.
Circuit abdos.

Moi je préconise de faire le dos avant les épaules car tu as besoin dans une moindre mesure des épaules et des triceps pour faire le dos MAIS ca peut ne pas te gener.

Oui en général on fait ça :

pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
triceps/épaules
repos
repos

Sauf que si il tient à garder son deadlift dans sa séance dos (ce que je déconseillerais), bah vaut mieux faire le dos un peu plus loin de la séance cuisses parce que c'est ce qui sert le plus pour le terre.

En réponse a Matt je doute qu'avec 3 jours de repos les triceps le gênent pour faire les pecs

D'accord avec ça.

il te faut mettre le SdT en 2nd position c'est l'exercice qui taxe le plus nerveusement et qui sollicite le plus de muscle (tout la chaîne postérieure en fait) donc faut pas le mettre en dernier synonyme de réduction de charge et de concentration blessure a terme.

On recommanderait plutôt de le faire en 3ème ou 4ème justement pour mettre moins lourd et le faire en contrôle, sans trop forcer, pour l'étirement et la mobilité.

Le mieux serait bien évidemment de s'en passer à terme. Il vaut mieux forcer sur du hip thrust qui a un rapport bénéfices/risques bien supérieur et compléter par du leg curl pour la chaîne post.

Sinon effectivement le programme est plutôt pas mal dans l'ensemble

[Foxxy]

On recommanderait plutôt de le faire en 3ème ou 4ème justement pour mettre moins lourd et le faire en contrôle, sans trop forcer, pour l'étirement et la mobilité.

Le mieux serait bien évidemment de s'en passer à terme. Il vaut mieux forcer sur du hip thrust qui a un rapport bénéfices/risques bien supérieur et compléter par du leg curl pour la chaîne post.

On diabolise trop le Deadlift je trouve mais tu connais ma position sur les gros polyart je suis un bourrin
Il est clair qu'il est loin d’être sécuritaire !
Le Hip Thrust est surement plus sécuritaire que le SdT roumain également après est-ce qu'il ne cible pas trop les fessiers je ne sais pas ca doit dépendre des points forts de chacun mais c'est clair qu'un mec qui pousse dessus a toujours de bons ischios donc... je lui laisserais sa chance a nouveau un de ces 4 p-e

[Train_Hard_Win_Easy]

On diabolise trop le Deadlift je trouve mais tu connais ma position sur les gros polyart je suis un bourrin

C'est parce qu'on a vu pas mal de mecs mal finir à cause de ces exercices dangereux (back squat, deadlift, rowing buste penché, développé militaire entres autres) qu'on les déconseille et qu'on se tourne vers des exercices avec un bon rapport bénéfices/risques

Il est clair qu'il est loin d’être sécuritaire !

On est d'accord

Le Hip Thrust est surement plus sécuritaire que le SdT roumain également après est-ce qu'il ne cible pas trop les fessiers je ne sais pas ca doit dépendre des points forts de chacun mais c'est clair qu'un mec qui pousse dessus a toujours de bons ischios donc... je lui laisserais sa chance a nouveau un de ces 4 p-e

Quand tu débutes et que c'est encore assez facile oui, mais quand tu forces tu sens bien les ischios aussi. Regarde ceux de Kilian qui fait du hip à 300+, ça devrait te convaincre de l'efficacité de l'exercice

[Mattecoco]

Ok pour la répartition, j'étais pas sûr de moi, et pour le reste vous avez tout dit, effectivement le sdt est un mouvement d'extension de hanche

Désolé pour Schwarzy

[Tonio1880]

Je supprime le dvlp Arnold. Le soulevé de terre j y trouve une bonne sensation je voudrais le garder. Le problème c est qu à partir de 140kg je suis obligé de prendre une en supiniation d un côté et propanation de l autre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu n'as pas de sangles ? Sinon hook grip comme les vrais

[Foxxy]

Achètes des sangles c'est pas trop cher oui

Par contre curieux de voir tes perfs si tu fais vraiment comme il faut du deadlift a 140kg

[Tonio1880]

Je me filmerais à la prochaine séance, tu me diras si il est bien exécuté. J ai un max à 170kg. 140kg au dvlp couché, 150 au squat mais je n ai pas le cul au talon et 80kg au dvlp militaire.
Je fais 1m83 pour 94kg.

[Foxxy]

Ok hate de voir ca tres bon niveau

150 au squat mais je n ai pas le cul au talon

Ca depend de notre morpho aussi je passe a peine la parallele perso et encore.

[Tonio1880]

Merci. Tu peux m indiquer comment poster les photos et vidéos. Je ne trouve pas dans mon profil

[Foxxy]

Tu ne peux pas il faut que tu les mettes sur internet d'abord.
Une video sur youtube ou instagram et tu postes le lien entre les balises dispo quand t'ecris un message [url][/url] ou [youtube][/youtube] pr les balises youtube faut mettre la serie de lettres/chiffres apres le watch?v=

Pour les photos pareil sur un site style et tu mets les balises [ img] [
/img] ou [url][/url] dispo (ou lien insta encore une fois)