jk2max : avis sur mon programme de musculation

par **jk2max** le 15/05/2020 08h49

Bonjour à tous,

Je me présente, Mathieu, 40 ans, marié, 2 enfants en bas âge, niveau intermédiaire, et vegan
Je pratique la musculation avec haltères à domicile, j'ai un banc inclinable, une barre de traction, une machine à lombaire et un traiteau pour dips.

La semaine dernière, alors que je suis le livre musculation aux haltères de Fabrice depuis quelques mois je me suis égaré à vouloir tester un programme avec des exercices fait sur youtube, et bon, sans plus de commentaires, j'ai décidé de revenir dans le droit chemin juste en modifiant légérement les programmes proposés.

Je ne parle pas ici de cycle de progression ni de nombre de répétitions car j'ai bien intégré le principe mais uniquement du choix des exercices et la bonne complémentarité du tout, même si c'est très largement copié de ce que propose Fabrice à quelques nuances près.

J'ai un niveau intermédiaire et j'aimerais un ou des avis sur mon programme (et notamment les modifications).

Séance 1
Rowing à un bras avec haltères
Rowing sur banc incliné avec haltères
Traction pronation (à la place du pull over en travers)
Oiseau sur banc incliné buste penché avec haltères
Dips (ça remplace l'extension nuque dans le programme, ça paraît ok?)
Extension triceps couché avec haltères

Séance 2
Squat gobelet avec haltère
Fente arrière avec haltères
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Crunch sur ballon suisse
Obliques sur banc à lombaires
Lombaires

Séance 3
Développé couché incliné avec haltères
Développé couché avec haltères
Écarté décliné avec haltères
Élévation latérale avec haltères sur un banc très incliné
L-fly allongé avec haltère
Curl incliné avec haltères
Curl prise marteau avec haltères ou Traction (neutre / supination?)

Voilà, merci de m'avoir lu et à très vite.

Sportivement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05/2020 09h40

Salut !

Et bien il est pas mal ce programme !

Je mettrais juste les fentes avant le goblet squat pour être limité le plus possible par les cuisses plutôt que par la tenue de l'haltère et le gainage sur ce dernier et le banc à lombaires après le squat goblet (je le considère comme exercice pour les ischios). Tu peux également ajouter du hip thrust pour compléter le travail de la chaîne postérieure qui est un peu léger sur ta séance.

Sinon je préfère mettre l'oiseau avec les pecs et les élévations latérales avec le dos mais c'est une question de goût personnel.

Les dips c'est OK si elles ne te posent pas de problème oui.

Pour le choix entre le curl marteau et les tractions dans ta séance biceps, ça dépend de ce que tu recherches avec l'exercice.

par **Fabrice SP** le 15/05/2020 12h04

Cool, un végan !

jk2max a écrit:Développé couché incliné avec haltères
Développé couché avec haltères
Écarté décliné avec haltères

Plutôt :

Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Pullover avec haltère sur banc

Puisque tu ne fais pas de pullover lors de ta séance dos.

Dans ton programme, il n'y a plus de mollets, plus de gainage... $:\$

Et si tu dédies une séance pour les cuisses, et que tu les entraînes seulement une fois par semaine, il faudrait un exercice supplémentaire : du squat gobelet sumo par exemple.

par **jk2max** le 15/05/2020 13h53

Merci pour vos réponses.

Train Hard Win Easy concernant le choix entre le curl marteau et les tractions supinations disons que je préfére effectuer le mouvement des tractions supinations mais mon choix sera guidé par l'efficacité pour développer l'ensemble des 3 portions du biceps et la complémentarité avec le curl incliné.
Après j'ai cru comprendre d'un article de Rudy que ça dépend de la morphologie de chacun, du coup c'est pas gagné.

Fabrice ça fait plusieurs mois que j'utilise ton livre pour faire mes exercices et je n'ai découvert que ce matin que tu étais vegan également, je me suis dit que du coup ça ne pouvait être définitivement que des bons conseils même si je n'en doutais pas ;-) Et vraiment merci pour ton livre qui est très complet et très bien fait.
Par contre il va me coûter cher car j'envisage l'achat d'haltères automatiques également maintenant.
J'ai regardé dans l'article sur la partie alimentation vegan que tu as fait, mais tu n'évoques pas beaucoup le seitan, par souci de simplification j'imagine? Pour le coup c'est une excellente source de protéines aussi.

En tout cas bien noté le pullover à la place de l'écarté décliné, ce qui me va très bien je suis pas fan des écartés, si le pullover fait le boulot c'est mieux

Concernant le gainage c'est vrai que c'est problématique mais 6 exercices plus étirement et échauffements c'est vraiment le max que j'arrive à caler dans l'emploi du temps.
Est-ce que le crunch sur ballon suisse et l'enroulement de bassin à la barre fixe ne font pas doublon? Si oui je peux en remplacer un par du gainage.
Pour le moment j'arrive les jours où je ne fais pas de muscu à faire 20 minutes spécialement pour les abdos, qui comprennent du gainage et beaucoup d'exercices pliométrique ou isométrique mais pas certain que ça dure avec la reprise prochaine du boulot.

Une question, quelle différence entre le squat gobelet et le squat gobelet sumo?

Et vive les vegan en musculation

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05/2020 15h38

jk2max a écrit:Train Hard Win Easy concernant le choix entre le curl marteau et les tractions supinations disons que je préfére effectuer le mouvement des tractions supinations mais mon choix sera guidé par l'efficacité pour développer l'ensemble des 3 portions du biceps et la complémentarité avec le curl incliné.
Après j'ai cru comprendre d'un article de Rudy que ça dépend de la morphologie de chacun, du coup c'est pas gagné.

Dans ce cas les 2 exercices les plus complémentaires sont le curl incliné en supination et le curl au pupitre à 70-80° en prise marteau (en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre).

jk2max a écrit:j'envisage l'achat d'haltères automatiques également maintenant.

C'est cher pour ce que c'est. D'après ce que j'ai pu en voir c'est très fragile et ça ne permet pas de monter progressivement en charge comme on le préconise (et pas de manière "régulière", pour la même paire d'haltères, un coup ça monte de +1kg, puis la fois d'après +2 ou +2,5kg) donc en ce qui me concerne vraiment pas terrible surtout pour le prix que ça coûte. Mieux vaut acheter les haltères longues (45cm) de chez Mirafit qui permettent de bien charger les développés et les rowings et garder une paire d'haltères plus courtes pour les exercices d'isolation.

jk2max a écrit:Est-ce que le crunch sur ballon suisse et l'enroulement de bassin à la barre fixe ne font pas doublon? Si oui je peux en remplacer un par du gainage.

En fait non, il seraient plutôt complémentaires car avec le premier tu enroules par le haut et avec le second tu le fais par le bas. Ceci étant, ils travaillent tout les 2 le grand droit donc pourquoi pas choisir celui que tu préfères (le plus simple pour progresser avec une charge progressive serait le crunch sur swissball je pense) et remplacer l'autre par du gainage.

Ou éventuellement tu peux retirer soit un exercice biceps + un exercice triceps (en ne gardant que les plus efficaces, à savoir le curl incliné et si tu peux faire du magic tryceps), ou encore un exo pecs (le pull over, si tu fais du magic tu n'en auras plus besoin) et un exo dos (le rowing sur banc incliné ou les tractions, pour ma part à choisir je retirerais les tractions car le rowing à un bras me fait bien le grand dorsal, ou encore l'oiseau si ton deltoïde postérieur prend bien avec les rowings).

Pas facile mais quand on manque de temps il faut faire des choix. Et mieux vaut garder les exercices les plus intéressants pour avoir un corps en bonne santé et avec une bonne posture.

jk2max a écrit:Une question, quelle différence entre le squat gobelet et le squat gobelet sumo?

Bah il y en a un avec les pieds peu écartés (plus ou moins largeur du bassin) :

Et l'autre beaucoup plus écartés :

Comme tu peux le voir sur les dessins, la version sumo met un peu plus l'accent sur les adducteurs.

par **jk2max** le 15/05/2020 19h15

Merci beaucoup de toutes ces précisions, je vais mouliner tout ça.

par **jk2max** le 04/02/2022 23h05

Salut à tous,

Après quelques mois de non sport suite vie familiale intense j'ai repris la musculation depuis quelques semaines à la maison.

J'ai un passif en salle, puis lors du confinement je m'étais fait un programme haltères avec l'aide de l'excellent livre de Fabrice, et maintenant j'ai décidé d'essayer autre chose et je me suis fait un programme élastiques.

Je suis sur 3 séances par semaine découpées comme-ci dessous et j'aimerais bien avoir vos avis:

Séance 1 (dos / épaules / triceps)

Tirage horizontal
Tirage vertical
Rowing
Face pull
Elevations laterales
Extension triceps elastique haut
Kick Back

Séance 2 (quadriceps / ischio / lombaires / mollets / abdos)

Squat
Fentes
Souleve de terre
Leg curl
Presse a lombaires (j'ai ce matériel à la maison)
Extension mollets
Crunch
Crunch rotation

J'ai rajouté le leg curl récemment car quand je fais le soulevé de terre je sens très bien mes mollets et pas mal les lombaires mais j'ai pas de sensation au niveau des ischios.. a moins que je ne confonde les mollets et les ischios ^^ par contre ça me fait un exercice de trop et je vais peut-être réduire les séries sur la presse à lombaire sur laquelle en plus j'ai l'impression de pas progresser (stagne à douze répétitions) et d'avoir le bas du dos douloureux derrière à chaque fois.

Séance 3 (Pectoraux / épaules / biceps)

Pompes aux élastiques
Développé debout
Ecarté unilatéral
L-fly
Développé militaire
Curl biceps allongé
Curl prise marteau

Voilà.

Une autre question me vient, sur la plupart des exercices (95%) je fais 4 séries, mais étant contraint par le temps (j'ai 1h10 3 fois par semaine le midi à y consacrer), je fais des temps de récupération entre chaque série de 40 sec et 2 minutes entre les exercices.
Je me pose la question de savoir s'il vaut mieux rester sur quasiment tout à 4 séries avec un temps de récup qui est peut-être un peu court ou s'il vaut mieux réduire à 3 séries certains exercices pour monter à 1m20 1m30 de repos et arriver à pousser plus fort?

Merci de m'avoir lu et à très vite.

Sportivement,

Mathieu

par **NicolasWrgt** le 05/02/2022 14h08

Passer du programme aux haltères de Fabrice à un programme avec élastiques, aïe aïe aïe… Tu ne lui rends pas hommage :idiot:

par **jk2max** le 05/02/2022 14h42

Je pensais pas tomber sur ce genre de commentaire en 2022.
J'ai certains de mes elastiques qui sont bien plus costaud à tendre que les haltères à soulever.

par **Hortio** le 05/02/2022 15h53

Je ne suis qu'un petit poussin, mais comparer l'efficacité des élastiques avec du poids libre..que l'on soit en 1822 ou en 2022 ne paraît une hérésie.
Les élastiques peut être un complément ou un ajout de difficulté avec les exercices machines ou poids libre.
Mais effectuer que des training avec élastiques ne peut pas être efficaces.

par **NicolasWrgt** le 05/02/2022 16h13

jk2max a écrit:J'ai certains de mes elastiques qui sont bien plus costaud à tendre que les haltères à soulever.

Ce n'est pas un problème de charge, je sais que certains élastiques sont durs à tirer, j'ai pris le noir de chez Décathlon (le plus rigide) que j'emmène en déplacement ou vacances quand je n'ai pas accès à autre chose, et effectivement c'est compliqué de faire les biceps avec celui là car il est dur à tirer.

Mais c'est surtout que les élastiques ne s'adaptent pas à tous les exercices (beaucoup moins que les haltères), les mouvements sur plein d'exercices ne seront pas naturels. La courbe de résistance de l'élastique est également pas forcément idéale sur tous les exercices. Et le plus gros problème est celui des repères. C'est compliqué d'avoir un mouvement et une résistance similaire d'une séance à l'autre sur les élastiques. Comment tu ajoutes du poids ? Tu rajoutes un autre élastique ? Si au final tu te retrouves à ne faire qu'ajouter des répétitions, ça devient vite limité...

Mais à la base je disais plus ça sur le ton de l'humour

Après, comme dit quelqu'un sur ce forum qui répond souvent aux demandes d'avis sur le programme: "quel est ton objectif" ? Si ton objectif est de conserver la forme et le physique que tu as actuellement avec les élastiques, c'est tout à fait possible, et finalement peu importe ton programme tant que tu travailles tous les muscles.
Si par contre ton objectif c'est de prendre du muscle sur le long terme, ce ne sera pas avec des élastiques, donc autant repasser aux haltères avant de demander si le programme convient

par **jk2max** le 06/02/2022 10h02

Salut.

Franchement je suis quand même surpris de vos commentaires.
Après 2 ans de confinement les vidéos youtube où on voit un grand nombre de pratiquants de musculation chevronnés expliquer que les élastiques ça fait le boulot, je ne m'attendais pas à ce type de retour sur un forum comme superphysique.
On trouve d'ailleurs aussi des vidéos de Rudy Coia qui dit plutôt du bien des élastiques, y a des contraintes, oui, comme tu le soulignes mais c'est gérable.
Pour tout ce qui est suivi de la performance et gestion du stress généré il suffit de noter sur le cahier d'entrainement quel elastique et quelle distance du point d'accroche, et on peut ensuite soit varier la distance soit oui rajouter un elastique, ou rajouter des répétitions, pareil qu'en muscu classique.
De même je suis beaucoup Christophe Carrio, qui est d'ailleurs intervenu sur Superphysique, il a l'air très calé et je ne pense pas que ce soit un charlatan. Après je ne fais pas ses programmes car ils ont une composante cardio qui n'est pas ce que je cherche pour le moment, l'idée étant plutôt de redévelopper une bonne masse musculaire, et pourquoi pas ensuite y intégrer plus de mobilité / cardio.
Du coup concernant le programme, l'idée était d'avoir un retour sur est-ce que c'est équilibré en termes de répartition d'exercices sur les différents groupes musculaires, et un avis sur cette histoire de soulevé de terre où j'ai l'impression de ne sentir que mes mollets, et si c'est vraiment trop dur de se dire que je le fais aux elastiques imaginez que c'est des haltères et une poulie, c'est la même chose

A+

Sportivement

Mathieu

par **NicolasWrgt** le 06/02/2022 11h30

Salut, je ne dis pas que les élastiques sont une arnaque. Simplement que c’est beaucoup moins efficace que la musculation avec barres et haltères pour la progression.

Par rapport à Christophe Carrio, justement ça fait plusieurs fois sur le forum que le sujet des élastiques est évoqué par rapport à son nom, et plusieurs fois que Rudy ou Fabrice ont rappelé que Christophe Carrio a d’abord construit son physique avec la musculation classique avant de promouvoir l’utilisation des élastiques

Mais sinon c’est plutôt agréable l’utilisation des élastiques. J’étais parti pendant une semaine en vacances à Noël et j’ai utilisé des élastiques pour me maintenir (et des haltères de 3kg qui étaient sur place) et j’avais une superbe congestion, ça faisait bien le travail. Mais d’autres ont testé sur plusieurs semaines voire mois et n’ont pas pris autant de muscle qu’avec barres et haltères. L’efficacité à ce niveau là est incomparable.

Comme dirait Fabrice, c’est joli, sur le moment on congestionne de partout, mais sur le long terme, non. Après, tu peux toujours tester par toi-même pour en avoir le cœur net