Maze : avis sur mon programme de musculation

par **Maze** le 20/05/2020 16h34

Bonjour à tous,
Je me suis remis (c'est à dire sans interruption) au fit depuis le confinement ; ça aura au moins eu ça de positif...
J'ai repris mon programme que je m'étais fait à l'époque c'est à dire en 2011-2012 et me revoilà presque 10 ans plus tard avec 20 kg de plus (mais pas de muscle :ill:

) 40 ans et une forte motivation de transformation :super_lol:

.

Voici donc mon programme :
Lundi Pectoraux
Développé Couché prise large 2+6x6x 44kg
Ecarté couché / décliné avec haltères 6x8x 10kg
Ecartés incliné haltères 6x8x 10kg

Biceps
Curl barre EZ 6x8x 24kg
Curl sur banc incliné avec haltères 6x8x 10kg
Curl inversé barre EZ 6x8x 14kg

Mardi Dos
Rowing barre buste penché 8x6x 40kg
Rowing haltère sur banc 8x8x 15kg
Haussement d'épaule barre ou haltères 8x10x 30kg

Triceps
Extension des avant-bras assis EZ 6x8x 24kg
Kickback 6x8x 16kg
Extension couchée barre au front 6x8x 16kg

Mercredi Abdos
Relevé de buste sur banc 4x25x 10kg
Relevés de jambes au sol 4x25
Twist russe 4x25x 10kg
Elévations latérales 4x25x 20kg
Planches 3 côtés

Jambes
Squat 2+6x8x 60kg
Fentes dynamiques ou statiques 6x8x 6kg
Elévations de talons assis avec barre 4x15x 30kg

Jeudi Pectoraux
DC prise resserée pyramidal 12-10-8-8-6 30/32/34/36/38kg
Pull-over avec haltère 6x8x 16kg
Développé incliné avec haltères 6x8x 14kg

Biceps
Curl des avant-bras EZ buste sur banc 6x8x 24kg
Curl sur cuisse sur banc avec haltère 6x8x 14kg
Curl marteau avec haltères 6x8x 16kg

Vendredi Epaules
Développé barre devant debout 6x8x 26kg
Elévations frontales haltères 8x8x 10kg
Elévations latérales haltères 6x8x 10kg

Triceps
Extension des avant-bras assis EZ 6x8x 24kg
Kickback 6x8x 16kg
Extension couchée barre derrière la tête + dips 6x8x 16kg

Samedi Abdos
Relevé de buste sur banc 4x25x 10kg
Relevés de jambes au sol ciseaux 4x25
Crunch allongé latéral touché le pied 4x25
Elévations latérales debout 4x25x 20kg
Planches 3 côtés

Jambes
Squat pyramidal 2+12-10-8-8-6 52/54/58/60/60kg
Soulevé de terre jambes tendues 6x6x 54kg
Extension des mollets assis barre sur genoux 6x10x 30kg

Temps de repos entre 1'00 et 1'30

Que pensez-vous de ce programme sachant que je n'ai à disposition qu'une paire de chandelle ISE un banc domyos 500 et des haltères et barres droite, longue et EZ.

@+

par **pierrebouttier** le 20/05/2020 16h43

Salut,

Pourquoi ce format 6x8 ou 8x6 ? Sur les exercices d'isolations risqués comme les écartés, extension nuque ça risque de mal finir à terme. Il vaudrait peut être mieux passer sur des fourchettes plus longues, et faire du classique 4x10-20 reps.

Sur la séance dos, tu ne fais pas de tirage en hauteur ? tractions & tirage poulie haute. Tu n'as peut être pas le matériel.

Sur la séance épaule, les élévations frontales sont surement de trop (à moins que tu manque cruellement d'avant d'épaules, ce qui est très très rare). Il vaudrait mieux faire de l'oiseau à la place.

Sur les biceps, sauf si tu tient au curl barre EZ, je te conseille de faire : curl incliné + curl pupitre + curl marteau. Le curl EZ en 8 reps, je ne pense pas que ça soit le mieux pour l'isolation des biceps.

Sur la séance jambes - abdos, pourquoi commencer par les abdos ? Tu risque d'avoir besoin de tout le gainage que tu peux au squat & au JT.

La répartition est soit est correcte, mais doit pouvoir faire mieux dans le choix des exercices je pense. Et peut être que faire 6 entraînements pour perdurer c'est un peu beaucoup (niveau motivation et articulaire).

Tu peux regarder le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ vu que tu semble avoir accès à un matériel limité.

par **Maze** le 20/05/2020 16h55

pierrebouttier a écrit:Salut,

Pourquoi ce format 6x8 ou 8x6 ? Sur les exercices d'isolations risqués comme les écartés, extension nuque ça risque de mal finir à terme. Il vaudrait peut être mieux passer sur des fourchettes plus longues, et faire du classique 4x10-20 reps.

>c'est un format de force plus que de volume

pierrebouttier a écrit:Sur la séance dos, tu ne fais pas de tirage en hauteur ? tractions & tirage poulie haute. Tu n'as peut être pas le matériel.

>oui je fais du tirage vertical en variante et non je n'ai pas tout le matériel de musculation

pierrebouttier a écrit:Sur la séance épaule, les élévations frontales sont surement de trop (à moins que tu manque cruellement d'avant d'épaules, ce qui est très très rare). Il vaudrait mieux faire de l'oiseau à la place.

>j'en fais en variante (disons que j'ai mis la base après je variante une semaine sur 2)

pierrebouttier a écrit:Sur les biceps, sauf si tu tient au curl barre EZ, je te conseille de faire : curl incliné + curl pupitre + curl marteau. Le curl EZ en 8 reps, je ne pense pas que ça soit le mieux pour l'isolation des biceps.

>pas de pupitre :confused:

curl incliné oui et curl marteau aussi :cool:

pierrebouttier a écrit:Sur la séance jambes - abdos, pourquoi commencer par les abdos ? Tu risque d'avoir besoin de tout le gainage que tu peux au squat & au JT.

>effectivement je fini par les abdos :super_lol:

pierrebouttier a écrit:La répartition est soit est correcte, mais doit pouvoir faire mieux dans le choix des exercices je pense. Et peut être que faire 6 entraînements pour perdurer c'est un peu beaucoup (niveau motivation et articulaire).

>ben je reprend donc je veux sentir la reprise, et pour l'instant ça va pas de bobo

pierrebouttier a écrit:Tu peux regarder le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ vu que tu semble avoir accès à un matériel limité.

>je vais allé voir ça

Merci pour tes réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2020 19h16

pierrebouttier a écrit:La répartition est soit est correcte

Pas trop d'accord :

- dos/triceps le lendemain de pecs/biceps ce n'est pas très judicieux niveau récup (les biceps travaillant avec les exos dos et les triceps avec les exos pecs),

- et 2 fois les pecs contre une seule fois le dos pour un total de 4 développés VS 2 rowings = gros risque de déséquilibre postural et donc de douleurs voire blessure à terme.

Sinon je te rejoins sur le reste, notamment sur le choix des exos et formats (8x6, 6x8, pyramidal,...) un peu douteux et qui risquent aussi de mal finir.

par **pierrebouttier** le 20/05/2020 19h20

Si il passe à un split sur 4 jours ou 3 jours, la répartition des muscles par séance est ok.

Après c'est sûr qu'en étant 6/7 c'est compliqué. Il faudrait faire un PPL à la rigueur, mais le PPLx2 à 40 ans voilà voila.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2020 19h36

pierrebouttier a écrit:Si il passe à un split sur 4 jours ou 3 jours, la répartition des muscles par séance est ok.

On est d'accord, telle qu'elle est là, elle est à revoir

pierrebouttier a écrit:Après c'est sûr qu'en étant 6/7 c'est compliqué. Il faudrait faire un PPL à la rigueur, mais le PPLx2 à 40 ans voilà voila.

Peu importe l'âge, le PPL voilà quoi :idiot:

par **Maze** le 21/05/2020 09h58

Merci pour vos commentaires

Pourriez-vous me corriger les parties de mon programme du coup ?

Je ne vois pas trop le soucis avec les formats car :
4 x 12 = 48 reps
6 x 8 = 48 reps (et le 8 x 6 c'est quand je veux passer un poids max)
donc en terme de poids déplacés c'est la même chose sauf que j'ai plus de récup sur mon format ce qui me permet de charger un peu plus

Le pyramidal c'est quand j'ai envie de varier et de voir ce que je peux passer ou pas du coup et ça me donne des repères et des goals à atteindre.

par **pierrebouttier** le 21/05/2020 10h23

Le problème avec le 6x8 ou 8x6 ou autre format "court" c'est souvent le manque de temps sous tension, et le fait que l'effort va être bien souvent plus nerveux que musculaire.

Quand on commence à être "vieux", on n'a également plus les mêmes capacités de récupération au niveau des articulations et tendons, donc on augmente aussi les risques. À tonnage équivalent, les séries longues vont être souvent plus efficaces pour construire du muscle et durer (et ce peut importe l'âge).

Sur des exercices poly-articulaires, en milieu - fin de cycle de progression cela s'entends, mais sur des exercices d'isolation, ce n'est pas optimal, loin de là.

Tu peux lire cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Le pyramidal a aussi ces intérêts, notamment pour reprendre la musculation et trouver ces repères, mais passer cette période de reprise, les formats classiques marchent mieux.

Pourriez-vous me corriger les parties de mon programme du coup ?

Pour ton programme, je te conseille de passer sous 3 ou 4 jours. Inspire toi des programmes sur le site :
3 ou 4 jours ici : https://www.superphysique.org/articles/375

en version matériel réduit : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/

Voir faire un full body ou un half, qui pourrait être plus adapté à une reprise https://www.superphysique.org/articles/367

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05/2020 10h39

Maze a écrit:Je ne vois pas trop le soucis avec les formats car :
4 x 12 = 48 reps
6 x 8 = 48 reps (et le 8 x 6 c'est quand je veux passer un poids max)
donc en terme de poids déplacés c'est la même chose sauf que j'ai plus de récup sur mon format ce qui me permet de charger un peu plus

Sauf qu'en séries courtes l'effort est plus nerveux que musculaire, après c'est à toi de voir en fonction de ton objectif principal (force, muscle, divertissement,...).

Ensuite les formats courts ne sont pas adaptés aux exercices d'isolation (c'est bien pour te blesser mais à part ça ça ne sert pas à grand chose).

Lis ça pour les formats et la progression : topic44172.html

Maze a écrit:Le pyramidal c'est quand j'ai envie de varier et de voir ce que je peux passer ou pas du coup et ça me donne des repères et des goals à atteindre.

https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

Maze a écrit:Pourriez-vous me corriger les parties de mon programme du coup ?

Déjà la répartition :
pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
triceps/épaules
repos
repos

et ça sera bien suffisant.

Pour les exercices c'est simple on privilégie ceux qu'ont peut faire sans problèmes sur le long terme. Et on évite les déséquilibres (du coup au moins autant de rowings que de développés, voire un peu plus de rowings si on a une posture avec les épaules en avant pour la rééquilibrer). Même principe pour le bas du corps, on fait au moins autant d'exercices pour les ischios (chaîne post) que pour les quadriceps sinon ça pourrait mal finir pour les genoux (on évite aussi le leg extension pour préserver ces derniers).

Sachant que la majorité des gens a une mauvaise posture d'épaules, c'est à dire

- en avant : ce qui signifie que la chaîne antérieure est plus développée/forte que la chaîne postérieure, c'est à dire delto antérieur et pecs en avance sur delto postérieur et trapèze moyen), on va éviter tout ce qui travaille le delto antérieur donc développé militaire et variantes (Arnold, haltères,...), ainsi que les élévations frontales,

- et hautes : même problématique mais sauf qu'ici le déséquilibre est sur le plan vertical et plus horizontal, donc trapèze supérieur en avance sur le trapèze inférieur, ce qui veut dire qu'on évite les shrugs et le tirage menton (surtout en prise serrée).

On veillera aussi à prendre soin de sa colonne vertébrale donc :

- on préférera le front squat au back squat,

- on évite tout ce qui est soulevé de terre et rowing buste penché,

- le travail des obliques plutôt en isométrie (gainage), les flexions et rotations de buste sont risquées, encore plus avec de la charge.

Sinon 3 à 4 exercices par muscle par semaine ça suffit. Et les temps de repos plutôt de 1min30 à 3min.

Jette un oeil aux programmes du site pour voir comment ils sont construits (ceux pour débutants et intermédiaires notamment), ça devrait t'aider à en faire un correct.

par **Maze** le 21/05/2020 15h22

Merci encore pour les conseils :super_lol:

Après lectures des différents liens que tu m'as mis en conseil voici mon programme revisité :

Lundi Pectoraux
Développé Couché prise large 4x10 1'30
Ecarté couché avec haltères 3x10 1'00
Ecartés incliné haltères 3x15 1'00

Biceps
Curl barre EZ 4x10 1'30
Curl sur banc incliné avec haltères 4x10 1'00
Curl inversé barre EZ 3x10 1'00

Mardi Dos
Rowing barre buste penché 4x10 1'30
Rowing haltère sur banc 4x10 1'00
Haussement d'épaule barre ou haltères 4x15 1'00

Triceps
Extension des avant-bras assis EZ 3x10 1'30
Kickback 3x15 1'30
Extension couchée barre au front 4x10 1'00

Mercredi Abdos
Relevé de buste sur banc 4x25 30"
Relevés de jambes au sol 4x25 30"
Planche 4x1'00 30"

Jambes
Squat frontal 4x10 1'30
Fentes statiques 4x10 1'00
Mollet debout avec haltère 4x20 1'00

Jeudi Pectoraux
Développé Couché prise resserée 4x10 1'30
Pull-over avec haltère 4x10 1'00
Développé incliné avec haltères 4x10 1'00

Biceps
Curl au pupitre avec haltère 3x10 1'30
Curl poignet avec haltère 2x10 1'00
Curl marteau avec haltères 3x10 1'00

Vendredi Epaules
Développé épaules avec haltères 3x10 1'30
L-fly allongé avec haltère 2x20 1'00
Elévations latérales haltères 4x10 1'00

Triceps
Extension des avant-bras assis EZ 3x10 1'30
Kickback 3x15 1'30
Extension couchée barre derrière la tête + dips 4x10 1'00

Samedi Abdos
Twist russe 4x25x 30"
Elévations latérales 4x25x 30"
Planches côtés 4x1'00 30"

Jambes
Squat gobelet avec haltère 4x10 1'30
Soulevé de terre jambes tendues 4x10 1'00
Mollets assis avec haltères 2x20 1'00

J'ai malgré tout gardé un rythme sur pecs et jambes à raison de 2 fois par semaine en variant et en espaçant pour avoir un minimum de repos ; je ne peux me résoudre à 3 ou 4 séances par semaines tant que je ne suis pas stabilisé au niveau de mon comportement alimentaire... ce qui est le plus dur de ne pas céder aux sirènes de l'apéro si je ne suis pas occupé avec le sport...

Si tu vois tout de même des adaptations je suis à l'écoute

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05/2020 15h42

T'as pas dû bien lire alors...

Tu as 2 fois plus de développés que de rowings, ça ne peut que mal finir pour tes épaules à terme.

En plus de ça tu fais 2 exercices pas très conseillés pour ça : le développé haltères pour les épaules et les haussements d'épaules (c'est ça les shrugs que je déconseillais plus haut).

Honnêtement mieux vaut faire 2 fois le dos que 2 fois les pecs. Si tu y tiens, vas-y molo sur les développés (un seul par séance et tu complète par un écarté dans une séance et du pull over dans l'autre par exemple) et ajoute de l'oiseau pour les épaules et/ou un rowing coudes ouverts sur banc incliné (ou plat), plutôt que ce développé qui travaille surtout l'avant de l'épaule et contribue à la déstabiliser.

Pour les formats, monte à 20 répétitions sur l'isolation (voire même 30 à 50 pour les écartés et les élévations latérales et l'oiseau) et 12 pour le polyarticulaire.

Les exos c'est pas top encore. Lis ça, ça devrait t'aider à y voir plus clair de ce côté là : topic41807.html

Au passage je garderais les mêmes à chaque séance si tu fais 2 fois tes muscles par semaine (mais fais les TOUS 2 fois, dos y compris, si il y en a un à faire 2 fois c'est bien lui, sinon bonjour les déséquilibres et les douleurs/blessures).

Par contre tu auras du mal à progresser avec cette répartition comme dit plus haut mais comme tu n'as pas l'air décidé à améliorer les choses de ce côté là je ne vais pas insister.

par **Maze** le 21/05/2020 16h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'as pas dû bien lire alors...

En plus de ça tu fais 2 exercices pas très conseillés pour ça : le développé haltères pour les épaules et les haussements d'épaules (c'est ça les shrugs que je déconseillais plus haut).

> https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -confirme/ :wtf:

pourtant conseillé ici

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05/2020 16h44

Maze a écrit: https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -confirme/ pourtant conseillé ici

Il est indiqué que c'est un programme pour pratiquant confirmé, c'est à dire de très haut niveau. C'est ton cas ?

par **Maze** le 21/05/2020 16h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est indiqué que c'est un programme pour pratiquant confirmé, c'est à dire de très haut niveau. C'est ton cas ?

Pas vraiment... j'ai remarqué entre les différents programmes que les exercices varient que très peu et pas le reste ou très peu donc tant que je ne charge pas au delà de mes capacités en quoi est-ce un problème ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre tu auras du mal à progresser avec cette répartition comme dit plus haut mais comme tu n'as pas l'air décidé à améliorer les choses de ce côté là je ne vais pas insister.

Et pour quelle raison ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05/2020 17h52

Maze a écrit:Pas vraiment... j'ai remarqué entre les différents programmes que les exercices varient que très peu et pas le reste ou très peu donc tant que je ne charge pas au delà de mes capacités en quoi est-ce un problème ?

Mieux vaut utiliser un programme adapté à son niveau pour progresser au mieux. Un débutant va pouvoir profiter d'une meilleure fréquence parce qu'il ne met pas encore trop lourd sur ses barres et donc progresser un peu plus vite car il a plus de marge, tandis qu'un confirmé ne le pourra pas car sa récup ne suivra pas, il doit donc réduire cette fréquence (et de toute façon il a déjà atteint la majorité de son potentiel physique).

C'est pour ça que sur le site il y a les rubriques débutants, intermédiaires et confirmés pour les programmes (je sais que c'est tentant de s'entraîner comme les pros mais ça reste une erreur quand on n'a pas le niveau).

Maze a écrit:Et pour quelle raison ?

J'en ai parlé dans mon 1er post :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:dos/triceps le lendemain de pecs/biceps ce n'est pas très judicieux niveau récup (les biceps travaillant avec les exos dos et les triceps avec les exos pecs)

Si tu fatigues tes biceps la veille du dos alors qu'ils sont sollicités sur tes rowings, tu risques d'avoir du mal à progresser sur tes exercices pour le dos. Idem pour les triceps le lendemain des pecs, ils travaillent sur les développés pour les pecs donc les retravailler le lendemain ce n'est pas l'idée du siècle non plus.

Et si tu finis par te faire mal aux épaules en utilisant cette répartition déséquilibrée et ces exercices qui accentuent le problème, tu risques de ne pas aller bien loin car les soucis aux épaules sont très handicapants pour s'entraîner.

par **Maze** le 21/05/2020 17h54

Je réessayes en tenant mieux compte des tes remarques (du moins je l'espère :cool:

)
Pour les répétitions je voudrais être sure d'avoir identifié les exercices polyarticulaires de ceux d'isolations
si c'est bon je corrigerais le nombre de répétitions : qu'en penses tu ?

Lundi Pectoraux Développé Couché prise large 4x10 1'30 poly
Pull-over avec haltère 4x10 1'00 poly
Développé incliné haltères 3x15 1'00 poly

Biceps Curl barre EZ 4x10 1'30 poly
Curl sur banc incliné avec haltères ou pupitre 80° 4x10 1'00 iso
Curl haltères prise marteau 3x10 1'00 iso

Mardi Jambes Front Squat 4x10 1'30 poly
Squat gobelet avec haltère 4x10 1'30 poly
Fentes statiques 4x10 1'00 poly
Soulevé de terre jambes fléchies 4x10 1'00 poly
Mollet debout avec haltère 4x20 1'30 poly

Mercredi

Jeudi Dos Rowing 1 bras avec haltère sur banc 4x10 1'30 poly
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3x10 1'30 poly
Pull-over à la barre EZ prise inversée 4x10 1'00 poly

Abdos Relevé de buste sur banc 4x25 30" iso
Relevés de jambes au sol 4x25 30" iso
Elévations latérales 4x25x 30" iso
Planche 4x1'00 30" poly

Vendredi Epaules L-fly allongé avec haltère 2x20 1'00 iso
Elévation oiseau buste penché 4x10 1'30 poly
Elévations latérales haltères 4x10 1'00 iso

Triceps Extension des avant-bras assis EZ 3x10 1'30 iso
Kickback 3x15 1'30 iso
Extension couchée barre derrière la tête + dips 4x10 1'00 poly

Samedi
Dimanche

Merci pour ta patience

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05/2020 18h12

Maze a écrit:Je réessayes en tenant mieux compte des tes remarques (du moins je l'espère )
Pour les répétitions je voudrais être sure d'avoir identifié les exercices polyarticulaires de ceux d'isolations
si c'est bon je corrigerais le nombre de répétitions : qu'en penses tu ?

Lundi Pectoraux Développé Couché prise large 4x10 1'30 poly
Pull-over avec haltère 4x10 1'00 poly Perdu ! C'est de l'isolation (du moins quand c'est bien fait, seule l'articulation de l'épaule bouge) et je l'aurais donc mis en dernier
Développé incliné haltères 3x15 1'00 poly

Biceps Curl barre EZ 4x10 1'30 poly Pareil c'est de l'iso, y a que les coudes qui doivent bouger, si ça devient polyarticulaire c'est que tu triches
Curl sur banc incliné avec haltères ou pupitre 80° 4x10 1'00 iso
Curl haltères prise marteau 3x10 1'00 iso
Sinon pour les biceps, idéalement : curl incliné (le meilleur) + curl au pupitre prise marteau (en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre, 70-80°) + éventuellement curl barre pronation.

Mardi Jambes Front Squat 4x10 1'30 poly
Squat gobelet avec haltère 4x10 1'30 poly
Fentes statiques 4x10 1'00 poly j'aurais mis les fentes avant le goblet squat
Soulevé de terre jambes fléchies 4x10 1'00 poly Non en réalité le terre jambes semi-tendues c'est de l'isolation, c'est un mouvement de flexion/extension de hanches mais difficile de faire du 20 reps dessus par contre
Mollet debout avec haltère 4x20 1'30 poly

Mercredi

Jeudi Dos Rowing 1 bras avec haltère sur banc 4x10 1'30 poly
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3x10 1'30 poly
Pull-over à la barre EZ prise inversée 4x10 1'00 poly Idem iso mais c'est quoi pour toi la prise inversée ?

Abdos Relevé de buste sur banc 4x25 30" iso
Relevés de jambes au sol 4x25 30" iso
En réalité c'est de l'enroulement de buste pour le 1er et enroulement de bassin pour le second (on enroule la colonne par le haut sur le 1er et par le bas sur l'autre)
Elévations latérales 4x25x 30" iso Qu'est-ce que ça fout là ça ? C'est pas le vendredi les épaules ?
Planche 4x1'00 30" poly Non là c'est ni l'un ni l'autre car tu ne bouges pas. Polyarticulaire = plusieurs articulations en jeu, isolation = une seule articulation (on dit parfois aussi monoarticulaire)

Vendredi Epaules L-fly allongé avec haltère 2x20 1'00 iso
Je mettrais un rowing ici (coudes ouverts avec haltères par exemple, sur banc incliné, et/ou éventuellement un rowing menton prise large) vu que tu as 3 mouvements de poussée et seulement 2 rowings.
Elévation oiseau buste penché 4x10 1'30 poly iso donc 4x25-50
Elévations latérales haltères 4x10 idem, très mauvaise idée les séries courtes ou moyennes sur ces exercices (tu ne tiens pas du tout à tes articulations ou c'est moi ? 1'00 iso

Triceps Extension des avant-bras assis EZ 3x10 idem faut monter les reps si tu tiens à tes coudes 1'30 iso
Kickback 3x15 1'30 iso
Extension couchée barre derrière la tête iso+ dips 4x10 1'00 poly
Tu en fais trop pour les triceps (3 ça suffit, et on évite d'en faire plus que pour les biceps). Donc le poly en 1er : dips + magic tryceps (barre au front améliorée) + extension nuque

Samedi
Dimanche

Merci pour ta patience

par **Maze** le 22/05/2020 09h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Pull-over à la barre EZ prise inversée 4x10 1'00 poly Idem iso mais c'est quoi pour toi la prise inversée ?

Supination = prise normale et Pronation = prise inversée ; je plus-sois que les vrais termes sont plus clairs !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Abdos
Elévations latérales 4x25x 30" iso Qu'est-ce que ça fout là ça ? C'est pas le vendredi les épaules ?

c'est ça https://www.superphysique.org/exercices/300 là encore je n'ai pas utilisé le terme approprié je corrige

Programme mis à jour en fonction de tes commentaires.
Pour le nombre de répétitions je suis partis du principe qu'il faut atteindre le maximum par exercice avant d'augmenter la charge et ainsi préserver ses articulations ; j'ai donc établi ça de base sur un mois ce qui variera selon la progression sans doute mais ça donne une idée. N'hésite pas à me corriger si je fais fausse route :super_lol:

Pour les temps de récup je suis partis un peu du même principe exos polys = 1'30 et iso =1'00 ça devrait le faire mais là encore j'adapterais selon capacité...

Séries Poids Répétitions
SEMAINES S1 S2 S3 S4 Temps
Lundi Pectoraux Développé Couché prise large 3 6 8 10 12 1'30 poly
Pull-over avec haltère 4 14 16 18 20 1'00 iso
Développé incliné haltères 3 6 8 10 12 1'00 poly

Biceps Curl sur banc incliné avec haltères 4 14 16 18 20 1'30 iso
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 4 14 16 18 20 1'00 iso
Curl barre main en pronation 4 14 16 18 20 1'00 iso

Mardi Jambes Front Squat 3 6 8 10 12 1'30 poly
Fentes statiques 3 6 8 10 12 1'00 poly
Squat gobelet avec haltère 3 6 8 10 12 1'30 poly
Soulevé de terre jambes fléchies 4 6 8 10 12 1'00 iso
Mollet debout avec haltère 3 6 8 10 12 1'30 poly

Mercredi

Jeudi Dos Rowing 1 bras avec haltère sur banc 3 6 8 10 12 1'00 poly
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3 6 8 10 12 1'00 poly
Pull-over à la barre EZ main en pronation 4 14 16 18 20 1'30 iso

Abdos Relevé de buste sur banc 4 25 30" iso
Relevés de jambes au sol 4 25 30" iso
flexions latérales avec haltère 4 25 30" iso
Planche 4 1'00 30"

Vendredi Epaules L-fly allongé avec haltère 4 14 16 18 20 1'30 iso
Rowing menton barre prise large 4 14 16 18 20 1'30 iso
Elévation oiseau buste penché 4 14 16 18 20 1'30 iso
Elévations latérales haltères 4 14 16 18 20 1'30 iso

Triceps Dips 3 6 8 10 12 1'30 poly
Magic Triceps 4 14 16 18 20 1'30 iso
Extension nuque assis barre EZ 4 14 16 18 20 1'30 iso

Samedi
Dimanche

Hier j'ai augmenté les répétitions et diminuer le nombre de séries soit de 6x8 à 3-4x12-15 et force est de constater que les charges diminues $:\$ j'espère que c'est pour mieux augmenter par la suite :super_lol:

Merci encore pour ton aide

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 09h46

Maze a écrit:Supination = prise normale et Pronation = prise inversée ; je plus-sois que les vrais termes sont plus clairs !

Ah OK donc du pull over normal en fait.

Maze a écrit:c'est ça https://www.superphysique.org/exercices/300 là encore je n'ai pas utilisé le terme approprié je corrige

Ah ! Comme je l'ai dit plus haut, les obliques en flexion ou rotation avec de la charge c'est pas bon pour la colonne vertébrale, il vaudrait mieux faire du gainage latéral.

Maze a écrit:Programme mis à jour en fonction de tes commentaires.

Alors :

- le pull over après les 2 développés,

- ajoute du hip thrust dans la séance cuisses pour équilibrer,

- gainage latéral à la place des flexions avec haltères pour les obliques.

Sinon, détails :

- les mollets c'est de l'iso,

- le rowing menton c'est du poly, comme tous les rowings.

Maze a écrit:Pour le nombre de répétitions je suis partis du principe qu'il faut atteindre le maximum par exercice avant d'augmenter la charge et ainsi préserver ses articulations ; j'ai donc établi ça de base sur un mois ce qui variera selon la progression sans doute mais ça donne une idée. N'hésite pas à me corriger si je fais fausse route
Pour les temps de récup je suis partis un peu du même principe exos polys = 1'30 et iso =1'00 ça devrait le faire mais là encore j'adapterais selon capacité...

Relis ça, j'ai l'impression que tu ne l'as pas bien compris (ou pas bien lu) : topic44172.html

Pour détailler, en espérant que ce soit un peu plus clair (je peux difficilement faire mieux que ce qui est expliqué ceci dit) :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

par **Maze** le 22/05/2020 11h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

J'aime bien ce format pour progresser cependant je ne vois pas comment interpréter le 4x8 dans ce format :wtf:

tu peux m'expliquer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05/2020 11h16

Maze a écrit:J'aime bien ce format pour progresser cependant je ne vois pas comment interpréter le 4x8 dans ce format tu peux m'expliquer ?

Bah ça marche pareil que le 4x12 en fait :

séance 1 : 4x8x80kg
séance 2 : 1x8x82,5kg + 3x8x80kg
séance 3 : 2x8x82,5kg + 2x8x80kg
séance 4 : 3x8x82,5kg + 1x8x80kg
séance 5 : 4x8x82,5kg
etc...

En fait il faut démarrer à 4x12, quand on n'arrive plus à faire 4x12, même principe mais en 4x10, puis pareil quand ça bloque on fait 4x8 comme ci-dessus.

Et quand on n'arrive plus à progresser en 4x8 on recycle en diminuant la charge de 20-25% et on recommence en 4x12. Et ainsi de suite.

par **Maze** le 22/05/2020 11h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça marche pareil que le 4x12 en fait :

séance 1 : 4x8x80kg
séance 2 : 1x8x82,5kg + 3x8x80kg
séance 3 : 2x8x82,5kg + 2x8x80kg
séance 4 : 3x8x82,5kg + 1x8x80kg
séance 5 : 4x8x82,5kg
etc...

En fait il faut démarrer à 4x12, quand on n'arrive plus à faire 4x12, même principe mais en 4x10, puis pareil quand ça bloque on fait 4x8 comme ci-dessus.

Et quand on n'arrive plus à progresser en 4x8 on recycle en diminuant la charge de 20-25% et on recommence en 4x12. Et ainsi de suite.

Ok Capish donc la base des séries c'est 12 et on décrémente les séries tout en continuant à charger si on a des difficultés à continuer à charger dans le format à 12... ça a l'air simple comme ça mais faut suivre en vrai :idiot:

Programme revu et corrigé (j'espère que ce coup-ci je ne suis plus à côté)
Lundi
Pectoraux
Développé Couché prise large 4x12x kg
"1x12x kg + 3x12x kg"
"2x12x kg + 2x12x kg"
"3x12x kg + 1x12x kg"
4x12x kg 2'00
Développé incliné haltères 3x12x kg
"1x12x kg + 2x12x kg"
"2x12x kg + 1x12x kg"
3x12x kg 2'00
Pull-over avec haltère 10 12 14 16 18 20 1'30

Biceps
Curl sur banc incliné avec haltères 10 12 14 16 18 20 1'30
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 10 12 14 16 18 20 1'00
Curl barre main en pronation 3 10 12 14 16 18 20 1'00

Mardi
Jambes
Front Squat 4x12x kg
"1x12x kg + 3x12x kg"
"2x12x kg + 2x12x kg"
"3x12x kg + 1x12x kg"
4x12x kg 2'00
Fentes statiques 3x12x kg
"1x12x kg + 2x12x kg"
"2x12x kg + 1x12x kg"
3x12x kg 2'00
Squat gobelet avec haltère 3x12x kg
"1x12x kg + 2x12x kg"
"2x12x kg + 1x12x kg"
3x12x kg 2'00
Soulevé de terre jambes fléchies 6 8 10 12 1'30
Hip thrust épaules sur banc 10 12 14 16 18 20 1'30
Mollet debout avec haltère 10 12 14 16 18 20 1'30

Mercredi

Jeudi
Dos
Rowing 1 bras avec haltère sur banc 4x12x kg
"1x12x kg + 3x12x kg"
"2x12x kg + 2x12x kg"
"3x12x kg + 1x12x kg"
4x12x kg 2'00
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3x12x kg
"1x12x kg + 2x12x kg"
"2x12x kg + 1x12x kg"
3x12x kg 2'00
Pull-over à la barre EZ main en pronation 10 12 14 16 18 20 1'30

Abdos
Relevé de buste sur banc 30" 35" 40" 45" 50" 55" 1'00 30"
Relevés de jambes au sol 30" 35" 40" 45" 50" 55" 1'00 30"
Gainage latéral 30" 35" 40" 45" 50" 55" 1'00 30"
Planche 30" 35" 40" 45" 50" 55" 1'00 30"

Vendredi
Epaules
Rowing menton barre prise large 4x12x kg
"1x12x kg + 3x12x kg"
"2x12x kg + 2x12x kg"
"3x12x kg + 1x12x kg"
4x12x kg 2'00
Elévations latérales haltères 10 12 14 16 18 20 1'30
Elévation oiseau buste penché 10 12 14 16 18 20 1'30
L-fly allongé avec haltère 10 12 14 16 18 20 1'30

Triceps
Dips 10 12 14 16 18 20 2'00
Magic Triceps 10 12 14 16 18 20 1'30
Extension nuque assis barre EZ 10 12 14 16 18 20 1'30

Samedi
Dimanche

Les poids ne sont pas indiqués (espace) car il faut que je les déterminent de nouveau et j'ai mis les temps de repos entre les séries en fin de ligne

par **Maze** le 22/05/2020 14h25

Edit : Suppression doublon

par **Maze** le 22/05/2020 15h30

Je te joins le programme qui sera peut-être plus clair que le copier-coller dans le message :idiot:

par **Maze** le 26/05/2020 10h23

J'ai rajouté les notes de difficultés sur la séance d'hier. Des conseils ?

Maze a écrit:
Lundi
Pectoraux
Développé Couché prise large 4x12x34kg 2'00 RPE7
Développé incliné haltères 3x12x14kg 2'00 RPE9
Pull-over avec haltère 4x10x14kg 1'30 RPE7

Biceps
Curl sur banc incliné avec haltères 3x10x8kg 1'30 RPE9
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 3x10x10kg 1'30 RPE9
Curl barre main en pronation 3x10x14kg 1'30 RPE9

J'ai rajouté des pompes car pour le DC j'avais de la réserve.

Aujourd'hui leg day avec pour première tentative les front squat :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/05/2020 10h28

Maze a écrit:J'ai rajouté les notes de difficultés sur la séance d'hier. Des conseils ?

Pour ça, ouvre ton carnet d'entraînement ici : forum7.html