Comment entraîner les cuisses avec haltères et élastiques ?

[nicthi]

Bonjour à tous,

Petit post pour échanger sur vos exercices cuisses en Home gym
Perso j'ai haltères, élastiques, gilet lesté et ballon suisse à disposition.
Blessure au niveau du sacrum donc pas de soulevé de terre ni squat goblet.

Exercices retenus pour les quads :

Base :
Fentes arrières haltères
Squat mur (rouleau de massage) haltères
Pistol squat gilet lesté

Finition :
Sissy squat
Fentes sautées

Exercices retenus pour les ischios :
Base :
Good morning élastique
Nordic curl (lit)

Finition :
Leg curl une jambe ballon suisse

Voilà des avis ou suggestions ? Nouveaux exercices intéressants ?

Sportivement

[Julien13]

Salut

Leg curl à l'élastique éventuellement.

Squats sautés si tu peux.

Et les mollets si tu en as la motivation

[nicthi]

Oui bonne idée, faudra que je teste le leg curl élastique

[CurlOnTheMoon]

Salut,

Hip thrust unilatéral en fin de séance donne de bonnes sensations c'est assez sympa, et puis tu peux te lester à terme.
Les fentes avec pied arrière sur un banc, c'est vraiment pas mal même avec peu de poids.

C'est quoi ton squat mur ? J'avais vu une variante hack squat, serviette dans le dos pour limiter le frottement, tu te colles contre une porte et tu squats ...

Sinon fentes arrières pour les quads, je suis pas convaincu, surtout que cette version est sensé mettre encore plus l'accent sur les fessiers .. ? Après ça dépend toujours de l'individu !

[nicthi]

Oui squat mur, c'est le hack squat de Lucas Gouiffes contre une porte, perso je met un rouleau de massage dans le dos pour glisser correctement. Après là je débute dessus, donc je ne sais pas ce que ça va donner (et si mon sacrum va le tolérer).

Oui fentes arrières c'est plus fessiers en effet, après là pour simplifier j'ai coupé exos quads/ischios.

Je testerai ton hip thrust unilatéral et tes fentes dès que j'aurai un banc stable digne de ce nom

[CurlOnTheMoon]

Ok, je vois, notre exercice est donc le même et provient du même auteur

Personnellement, je fais le hip thrust à même le sol durant cette période et pour les fentes j'utilise un chaise bloqué contre un mur.

[nicthi]

Oui ce hack squat porte m'a collé des bonnes courbatures aux quadriceps mdr (la dernière fois que j'ai eu ça c'est en reprenant le squat avant), toutefois niveau sacrum ça ne passe pas trop pour moi...

Pour le hip thrust au sol tu mets une haltère sur le bassin pour lester ? Pas trop de perte d'amplitude au sol, plus exo de finition en gros ?

Pour les fentes unilatérales (split squat), le pied que tu mets sur la chaise, tu le mets côté voûte plantaire en contact avec la chaise avec appui avant pied ou dessus du pied-tibia en contact avec la chaise pour un meilleur équilibre ?

[CurlOnTheMoon]

Oui ça ne m'étonne qu'à moitié ... Si le hack squat ne te convient pas, as-tu tester de la pré-fatigue au leg extension élastique sur une chaise, enchaîné avec des squats/fentes sauté(e)s ? Pour les quads c'est pas mal sans non plus valoir un gobelet squat malheureusement.
Les sissy squat c'est pas mal aussi, si tes genoux les tolèrent.

Pour le hip thrust au sol tu mets une haltère sur le bassin pour lester ? Pas trop de perte d'amplitude au sol, plus exo de finition en gros ?

J'ai forcément moins d'amplitude qu'avec le banc, mais ça reste très correct et j'ai l'impression de pouvoir contracter très fort ischios/fessiers en fin de mouvement. Pour le lest, j'utilise un sac à dos que je remplis avec de la fonte, pour le coté confort, mais l'haltère tenue à deux mains marchent très bien aussi.

Sinon pour le split squat, je mets la face supérieure du pied en contact avec l'assise de la chaise, pour être vraiment bien stable comme avec un banc

[nicthi]

Oui je pense que je mettrai du split squat à la place du hack squat mur, merci pour l'idée

Oui sissy squat ça passe bien et ça brûle à mort

Après c'est con mais au final j'ai réussi à prendre des quads depuis le confinement avec l'entraînement maison plutôt que salle (en fait je pense que mon tonnage est bcp plus élevé et il y a des exos que je ne fais pas en salle sinon ça fait un peu magic circus, comme les pistols lestés, fentes sautées, sissy squat...)

Bref faudra que je continue les cuisses à domicile

Y en a qui ont aussi fait des gains pendant le confinement sur des muscles sous-entraînés

[AMZ]

Quel entraînement faisais tu en salle ?

L'entraînement à domicile m'a permis de découvrir de nnouveaux exercices pour les cuisses, qui resteront dans mon programme. Pour ce qui est de la masse, j'ai pris aux bras mais pas aux cuisses, pendant ces trois derniers mois en revanche.

[nicthi]

En fait je pense surtout que je me donnais moins à l'entraînement en salle (distractions), avec moins d'exercices et des séries moins longues (enfin temps sous tension plus faible), donc moins de volume total.
En gros avec le soucis au sacrum, un peu de presse à cuisses, fentes, belt squat, leg curl, leg extension, banc à lombaires...Mais rien de follichon tu vois.

Et toi pour les bras quels changements à domicile t'ont fait faire de la viande ?

[AMZ]

T'as un belt squat dans ta salle ? Où Est-ce que tu t'entraines?
Tu as l'air d'avoir compris toi-même ce qui n'allait pas ton entraînement de cuisses, on dirait.


Je fais plus de séances, plus courtes. J'ai rajouté un peu de rappels triceps en milieu de semaine.
J'ai intégré le magic tryceps, que je fais 2x/semaine.
J'ai corrigé mon exécution au curl incliné.
Je progresse à l'entraînement des avant-bras.

Note bien qu'avant le confinement, je ne congestionnais quasiment plus des bras à l'entraînement. À présent, je prends facile 2cm de tour de bras en fin de séance.

[nicthi]

Non pour le belt squat c'était en exo de "congestion", à la poulie basse, donc ça ne vaut pas grand chose mdr

Très bien merci pour le retour sur les bras, quand je voudrai relâcher un peu la pression sur mes jambons, je la mettrai sur mes petits bras