kristo57 : avis sur mon programme de musculation

[kristo57]

Bonjour à tous,

J'ai 33 ans pour 73kg et 1m75. Je pratique depuis plusieurs années la musculation mais de façon non "intensive" (l'objectif était juste d'être dessiné).

Cependant, je souhaiterai maintenant aller vers un objectif de gagner en muscles (et donc en masse). J'ai toujours fait du full à raison de 3 séances par semaine (impossible d'en faire plus). J'avais un temps essayé le split mais ce type d'entrainement ne me convenait pas du tout (ressenti moins bon, fatigue accrue et compliqué de rater une séance alors que ça arrive de temps en temps).

Je souhaiterai donc rester en full ou passer en half sur 4 séances par semaine (3 à la salle, une à la maison avec comme matériel banc, haltères et barre).

Le problème, c'est que je sèche complètement sur l'articulation de mon programme pour grouper les bons exos ensemble et éviter de m'éparpiller sur 4 séances. J'ai tenté de mélanger poly et iso mais je ne pense pas être parvenu à quelque chose de très cohérent et c'est pourquoi j'ai besoin de vos conseils pour m'aider à organiser correctement ce nouveau programme.

Les séances se dérouleraient les lundi/mercredi/vendredi fin d'aprem et dimanche matin, de façon à toujours avoir 24h de repos entre chaque séance. Les temps de repos sont de 1:30 pour les iso et 2:00 pour les poly :

LUNDI
Traction prise pronation non cambré - 4x10
Développé Couché (haltères) - 4x10
Presse à cuisses (pieds en position standard) - 4x10
Extensions Mollets à la machine 3x12
Curl incliné - 4x10
Relevés de Jambes avec rotation (obliques) - 3x15

MERCREDI
Rowing T-Barre - 4x10
Développé Incliné (haltères) - 4x8
Butterfly - 4x10
Presse (position pieds bas) - 3x8
Presse (position pieds hauts) - 3x8
Curl debout barre - 4x10

VENDREDI
Développé Yates 45° - 4x10
Développé Décliné (haltères) - 4x10
Dips prise large - 3x12
Leg extension - 3x12
Curl à la machine (pupitre) - 4x10
Roulette abdos - 3x15

DIMANCHE
Curl Marteau en travers - 4x8
Développé Militaire Haltères Face à Face - 4x8
Ecartés haltères - 4x8
Roulette abdos - 3x10
Fentes Avant - 4x8

Merci pour vos conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

J'ai toujours fait du full à raison de 3 séances par semaine (impossible d'en faire plus). J'avais un temps essayé le split mais ce type d'entrainement ne me convenait pas du tout (ressenti moins bon, fatigue accrue et compliqué de rater une séance alors que ça arrive de temps en temps).

Je souhaiterai donc rester en full ou passer en half sur 4 séances par semaine (3 à la salle, une à la maison avec comme matériel banc, haltères et barre).

Euh ouais et du coup c'est quoi ton programme là ? Un mélange des 3 ?

Je ne comprends pas la "logique" de ta répartition (si tant est qu'il y en ait une... ).

Quand on fait un full ou un half, on évite de changer d'exercice d'une séance à l'autre (au moins dans un premier temps).

Ensuite on évite les exos un peu pourraves genre leg extension qui est un destructeur de genoux, le curl machine, le butterfly,...

Et on essaye d'avoir un programme équilibré (au moins autant de rowings que de développés, là tu as clairement trop de développés, ah et le Yates c'est du rowing hein), autant d'exos triceps que d'exos biceps (trop de curls là), idem pour les jambes, autant d'exercices pour les ischios que pour les quadriceps (inutile de faire 2 fois de la presse par exemple).

Bref jette un oeil aux programmes du site :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Et lis ça aussi pour t'aider à choisir tes exercices et savoir comment utiliser ton programme :

topic41807.html

topic44172.html

[kristo57]

Merci beaucoup pour ta réponse.
Oui, je m'étais complètement égaré et ça ne ressemblait plus à rien.

Du coup, j'ai regardé aux différents liens que tu as posté et... je pense qu'il faut que j'essaye de nouveau le split.

J'ai alors retravaillé l'ensemble et j'arrive à ceci :

SEANCE 1
Presse pieds hauts sur plateforme
Soulevé de terre jambes tendues
Développé Militaire
Elevations latérales
Oiseau
Levés de jambes avec rotation (obliques)
Roulette Abdos

SEANCE 2
Développé Couché Haltères
Développé Incliné Haltères
Ecartés Haltères
Dips
Tractions prise supination
Curl Incliné Haltères
Curl Marteau

SEANCE 3
Hack Squat
Presse
Fentes Avant
Extension mollets debout
Extension mollets assis
Extension chaise romaine
Roulette Abdos
Levés de jambes avec rotation (obliques)

SEANCE 4
Rowing T-Bar
Rowing Horizontal
Tirage Poitrine prise large
Tirage Poitrine prise serrée
Dips prise large
Barre EZ au front incliné
Extension poulie haute

Est-ce que ça fait plus de sens ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai pas l'impression que tu aies bien lu...

Je vois 5 exercices de poussée et seulement 2 rowings.

On va faire simple :

J1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné haltères
écarté ou pull over
curl incliné
curl pupitre marteau (en utilisant le dossier d'un banc très incliné, 70-80°, comme pupitre)
tractions supination (ou curl barre pronation, au choix)

J2 : jambes
presse à cuisses
hack squat
hip thrust
leg curl assis si possible, sinon banc à lombaires ou soulevé de terre roumain/jambes tendues
mollets à la presse à cuisses
mollets assis

J3 : repos

J4 : dos/abdos
tractions pronation prise large (poulie ou barre fixe)
rowing assis poulie basse
rowing haltère à un bras
tirage poulie haute prise neutre serrée (buste légèrement penché en arrière, environ 45°).
abwheel
reverse crunch (banc incliné, barre fixe ou chaise romaine)

J5 : triceps/épaules
développé couché prise serrée (ou dips, si tu tiens à prendre le risque de te niquer le sternum)
magic tryceps
extensions à la poulie haute
élévations latérales
oiseau
L-fly

J6 et 7 : repos.

[kristo57]

Top, merci beaucoup !

Je vais suivre ce programme, effectivement ce sera plus simple.