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EntropiaStudio : avis sur mon programme de musculation

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EntropiaStudio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar EntropiaStudio le 27/05 20h58

Bonjour à tous, ;)

(sujet assez long, à lire si vous avez du temps)
Depuis un mois, j'ai réussi à prendre plus d'1 kg sur la balance. Seulement voilà: je n'ai pas l'impression d'avoir pris de la masse musculaire mais plus de la masse graisseuse (mon ventre en témoigne).

Me concernant actuellement:
J'ai 18ans, morphologie "ectomorphe", environ 1m78, 59kg. Je pratique la musculation poids du corps depuis 1 an et demi et la musculation avec programme sérieux depuis environ 6 mois. J'ai toujours eu du mal à prendre de la masse (graisseuse ou musculaire) et je me tiens à mes entraînements seulement par volonté et passion.

Mon programme d'entrainement:
[temps de repos entre chaque séries: 2min/ temps de repos entre chaque exercices: 4min/ temps moyen d'exécution pour chaque séries: 3 à 4 secondes lent et contrôlé]
Lundi et vendredi
-dips 3x8
-tractions australiennes supination 3x8
-pompes surélevées 3x8
-battements en ciseau 4x15
-crunch classiques 4x15

mercredi
-squats superlents 3x15 (3,4 secondes pour descendre et 3,4 secondes pour remonter)
-mollets accroupis 4x15 (immobilité de 3,4 secondes en haut)
-hips trusts jambe par jambe 3x8
-monté de chaise 3x10
-chaise 3x1min

Tous mes entrainement sont entièrement au poids du corps, en Half Body (oui il me manque une séance bas du corps). Les jours de repos, je pratique environ 20 minutes d'exercices de souplesses. Seul le dimanche est vierge de toute activités physiques. Toutes les 4 à 5 semaines, je modifie mon programme en changeant d'exercices (fentes bulgares, pompes diamant, tractions australiennes pronation...ect).

Pour ce qui est de l'alimentation, je suis végétarien (=ne mange pas de viande mais consomme d'autres produits animaux) et mange par conséquent moins de gras et de protéines qu'un omnivore. J'ai alors pris l'initiative depuis 2 mois de manger davantage de fromages + pâtes de sésame ou noisette (très riche en protéine et graisses).
Ma prise de masse grasse proviendrait alors selon moi de ces aliments + l'inactivité physique en dehors de la musculation, dû aux restrictions du confinement.


Quelqu'un aurait alors une idée de pourquoi je n'arrive pas à prendre de masse musculaire ? un manque dans l'alimentation ?
Mes entraînements sont-ils sources d'erreur ou sont-il corrects ?
Tout conseil est bon à prendre, donc n'hésitez pas, même si ce n'est pas ciblé sur les questions que j'ai posées précédemment. :)

Merci de vos réponses, j'y serai attentif,
Très bonne journée,
Entropia Studio.
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Messagepar Julien13 le 27/05 21h33

Salut

Je te conseille de lire le site de Rudy et SP car il y aurait beaucoup de choses à reprendre il faut d'abord dégrossir tes connaissances en nutrition :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/05 21h35

Salut,

Et pour ce qui est de l'entraînement pour la prise de muscle, lis cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Tu devrais comprendre ce qui ne va pas après l'avoir lu.
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Messagepar nicthi le 27/05 21h40

Salut,

Pourrais-tu nous donner un exemple de ta diet sur une journée type, avec le poids des aliments ?
Cela permettrait de pouvoir t'aiguiller un peu...

Pour le programme, peut-être songer à investir dans un gilet lesté (jusqu'à 30 kg) afin de pouvoir faire une progression en charge sur les exercices ?

Car pas de progression = pas de raison au corps de s'adapter et faire du muscle (le gras c'est plus économique pour le corps que le muscle, alors autant faire du gras, hein :lol: )

Sinon je rejoins les conseils donnés ci-dessus.

Bonne soirée à toi
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Messagepar Exocet911 le 27/05 22h23

Donc mes collègues de dessus.

A ceci prêt que je vais te demander d'arrêter illico les "battements de jambe en ciseaux".
Tu dois faire ça pour travailler le bas des abdos.
Or ça les travaille un peu oui; mais surtout les ischios psoas qui est le fléchisseurs de la hanches (en gros il rapproche des cuisses de ton buste, alors que les abdos permettent de faire basculer (enrouler) le bassin vers le buste (le sternum plus exactement).

Ce mouvement travaille un petit peu les abdos en isométrie, mais t'as beaucoup plus de chance de te faire mal aux lombaires suite à cet exo.

Pour le bas des abdos, je te conseil ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/227

Cette version est déjà un peu avancé, si c'est trop dur, tu peux croiser tes mains derrière ta tête mais SANS relevé ta tête en même temps, (pas forcément évident au début).

En dehors de ceci.....Comme mes collègues.
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Messagepar pierrebouttier le 28/05 08h28

Salut,

Pour progresser en poids il faut que tu sois en léger surplus calorique (+200 kcal environ). Pour cela je t'invite à calculer ta maintenance sur une semaine ou deux pour avoir une base sur laquelle t'appuyer (tu compte tout ce que tu mange et tu fais les totaux).

Comme dit plus haut, il faudrait que tu nous détaille ta diète.

Pour l'entrainement, il faut que tu en fasse plus, et point essentiel, il faut que applique la surcharge progressive. Sans cela tu n'auras pas de gain musculaire ni de prise de force.

C'est pour cela qu'il est essentiel si on veux progresser au delà de la phase de débutant (qui peut être fait au poids de corps) de s'équiper au moins d'un banc, de deux haltères et de poids.

Toutes les 4 à 5 semaines, je modifie mon programme en changeant d'exercices (fentes bulgares, pompes diamant, tractions australiennes pronation...ect).


Lit cet article : https://www.rudycoia.com/programme-musculation/

morphologie "ectomorphe"


Lit cet article : https://www.rudycoia.com/ectomorphe/

Et lit l'article donné par Train, il est indispensable
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Messagepar EntropiaStudio le 28/05 10h57

Julien13 a écrit:Salut

Je te conseille de lire le site de Rudy et SuperPhysique car il y aurait beaucoup de choses à reprendre il faut d'abord dégrossir tes connaissances en nutrition :)


Que veux-tu dire par "dégrossir". Dois-je reprendre les bases ?
Merci à toi :)
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Messagepar EntropiaStudio le 28/05 10h59

Re-bonjour,

Merci pour tous vos messages, c'est très aimable à vous. Je vais consulter avec plaisir les ressources que vous m'avez fournis.
Pour ceux qui me demande ma diète, malheureusement je n'ai pas encore le contrôle de mon alimentation. Donc ça varie beaucoup selon le bon vouloir de ma famille.
Néanmoins, dès les mois prochains, cela devrait être possible. :super_lol:
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Messagepar Julien13 le 28/05 11h00

Entièrement oui
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar EntropiaStudio le 28/05 11h05

nicthi a écrit:Salut,

Pourrais-tu nous donner un exemple de ta diet sur une journée type, avec le poids des aliments ?
Cela permettrait de pouvoir t'aiguiller un peu...

Pour le programme, peut-être songer à investir dans un gilet lesté (jusqu'à 30 kg) afin de pouvoir faire une progression en charge sur les exercices ?

Car pas de progression = pas de raison au corps de s'adapter et faire du muscle (le gras c'est plus économique pour le corps que le muscle, alors autant faire du gras, hein :lol: )

Sinon je rejoins les conseils donnés ci-dessus.

Bonne soirée à toi


(pour la question de la diet j'ai répondu en "général" car plusieurs personnes me l'ont demandé)

C'est une bonne idée, étant donné que j'ai deux altères qui traînent chez moi, mais je ne les aient jamais utilisées. Etrangement, j'ai dû mal à progresser aux exos classiques.
Pour moi 3x8 tractions australiennes restent difficile à la fin, avec un grande sensation de brûlure (l'échec musculaire quoi), malgré que j'use toujours de cette exercice quel que soit mon programme.

merci à toi !
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Messagepar EntropiaStudio le 28/05 11h08

Exocet911 a écrit:Donc mes collègues de dessus.

A ceci prêt que je vais te demander d'arrêter illico les "battements de jambe en ciseaux".
Tu dois faire ça pour travailler le bas des abdos.
Or ça les travaille un peu oui; mais surtout les ischios psoas qui est le fléchisseurs de la hanches (en gros il rapproche des cuisses de ton buste, alors que les abdos permettent de faire basculer (enrouler) le bassin vers le buste (le sternum plus exactement).

Ce mouvement travaille un petit peu les abdos en isométrie, mais t'as beaucoup plus de chance de te faire mal aux lombaires suite à cet exo.

Pour le bas des abdos, je te conseil ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/227

Cette version est déjà un peu avancé, si c'est trop dur, tu peux croiser tes mains derrière ta tête mais SANS relevé ta tête en même temps, (pas forcément évident au début).

En dehors de ceci.....Comme mes collègues.



Je savais absolument pas ça concernant les battements en ciseaux. Je vais modifier ça rapidement dans mon programme. (effectivement quand je le pratiquais, cela me faisait assez mal au bas du dos)

merci à toi !
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