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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar Jules0 le 31/05 08h48

Chalut, je suis presque nouveau sur le forum et toujours débutant parce que je m'entraîne 1 semaines pour ne rien faire les 2 suivantes (variable...) depuis des mois. J'ai 19 ans, 1m78, 66kg, sauterelle. Je me décide enfin à m'y mettre sérieusement et j'ai quelques interrogations qui me sont venues et auxquelles je ne trouve pas de réponse satisfaisante... Je précise que pour l'instant je m'entraîne chez moi avec barre de traction, anneaux, banc, barre et haltères. J'ai la rédaction facile, je vais essayer d'être un minimum synthétique.

1) Je n'ai absolument rien trouvé concernant cette méthode d'entraînement qui m'est apparu comme une évidence pour améliorer la récupération entre les séries sans allonger l'entraînement : alterner 2 exercices (1 série exo A, 1 série exo B, 1 A, 1 B...) avec des temps de repos conséquents, ce n'est pas du superset (1'30 à 3 minutes si nécessaire), avec pour condition que les 2 mouvements ne sollicitent pas fortement les mêmes muscles, exemples : développé couché/tractions, curl haltères/ magic tRYceps... Ca permet aussi de réduire fortement les temps de repos sur des mouvements très peu taxants niveau cardio et nerveux, où je trouve même intéressant d'alterner 3 mouvements : isolation avant bras, mollets unilatéral, isolation abdos obliques... En les alternant et réduisant les temps de repos (1 minute à 1 minute 30) je gagne du temps sans impacter mes performances. Qu'en pensez-vous?

2) Là le problème est plutôt un trop plein d'information : faut-il que je force un peu dès le départ ou que je commence facile pour augmenter progressivement quitte à avoir l'impression de m'entraîner pour rien au début (sachant que j'ai tendance à avoir du mal à me tenir à mon programme mais que je maîtrise correctement mes mouvements donc pas d'apprentissage moteur nécessaire...) sachant que j'ai tous les voyants basiques du potentiel en musculation au rouge (presque tous les muscles courts à très courts, peu explosif, j'ai toujours été faible et très fin, sans gras et avec une ossature très fine type sauterelle, sujet aux blessures faciles, faible taux de testostérone, du moins je suppose vu mon physique et mon caractère).

Maintenant j'ai des questions plus précises concernant des exercices :

3) Développé incliné guillotine barre, dangereux? Il n'y a que là que je sens un peu mon haut de pecs, qui sont très courts à côtés de deltoïdes antérieurs plus longs en proportion. Si je descends jusqu'à toucher les clavicules je sens un fort étirement des pectoraux, donc je limite l'amplitude à la hauteur du menton environ. Sinon des écartés haltères mais je trouve la courbe de résistance vraiment pourrie, je ne force que pendant 1/4 du mouvement (1/2 si je plie plus les coudes en bas en gardant la tension sur les biceps) et ça m'étire de façon inquiétante le coraco-brachial si je veux avoir une bonne amplitude dans la partie difficile du mouvement (un peu sous la parallèle). Mes 2 premiers exercices sont développé couché et dips, et je ne les changerais pas car je veux progresser dessus et j'ai de trop bonnes sensations. Si vous avez des idées pour un autre exercice "de finition" ou pas, orienté haut de pecs je prends.

4) Travail des rotateurs externes de l'épaule :
a) Pourquoi faire des L-fly avec le coude collé au corps (couché sur le côté sur un banc) comme il est conseillé sur superphysique et par Rudy, plutôt que de les faire assis avec une jambe plié et le coude posé sur le genoux, j'ai plus de force et d'amplitude comme ça (et de confort car je ne suis plus tenté de tricher en levant le coude et je n'ai pas l'impression qu'un tendon zip sur un autre, comme un petit crac silencieux et peu douloureux que j'ai sur la version bras collé au corps en haut du mouvement), les sensations sont similaires, l'étirement devrait être supérieur vu que l'humérus est plus loin de l'omoplate.
b) J'ai lu dans un article de Rudy que si lors des L-fly la brûlure est dans l'épaule plutôt que dans le dos c'est mauvais signe, ça veut dire qu'il y a un souci au niveau du tendon de l'infra épineux/petit rond, hors je sens bien la brûlure vers l'arrière de l'épaule (ce n'est pas le deltoïde postérieur) mais c'est une sensation de brûlure purement musculaire, rien d'apparemment inquiétant, je suis jeûne et n'ai jamais eu de problème à la coiffe des rotateurs. C'est comme si la sensation de brûlure était au mauvais endroit, ça me fait la même chose sur les jumeaux ou je sens la brûlure un poil plus haut que le muscle, en bas des ischios alors qu'il n'y a rien d'anormal ou sur les triceps où la sensation de brûlure musculaire est trop proche du coude, dans l'interminable tendon, sans problème non plus, (c'est quand même plus marqué sur les L-fly), c'est juste un problème de nerf/cerveau qui rate un peu l'endroit où il signale que ça brûle, ou je devrais m'inquiéter?

5) Tendinite tendon sous rotulien qui dure depuis presque un an à cause de squats lestés en amplitude complète avec des fémurs très longs, j'ai forcé sur la douleur et ça n'a pas pardonné, j'ai déjà lu l'article de Rudy sur les tendinites mais rien n'y fait, la douleur ne part pas, je me contente de squats au poids de corps en séries longues pour garder un minimum de travail mais j'ai peur de monter la charge, je monte très progressivement pour voir sur du squat gobelet de 500 grammes en 500 grammes. Si vous avez des pistes je prends... J'ai une périostite légère au tibias qui ne part pas non plus malgré aucune sollicitation de la douleur de ma part pendant des mois, elle ne gène que pour courir, j'ai peut-être un problème d'inflammation chronique.

6) Respiration aux tractions : j'ai entendu tout et son contraire mais seules 2 options sont naturelles pour moi : souffler pendant la phase concentrique et inspirer pendant l'excentrique, le plus naturel, ou retenir ma respiration poumons pleins, commencer de souffler en haut et inspirer en fin de descente, ce qui m'est moins naturel, mon corps veut souffler en montant pour faciliter le mouvement et être poumons vides en haut et poumons pleins en bas, sachant que poumon vide en bas est une position inconfortable en bas pour moi. J'ai du mal à sentir mes dorsaux et mes biceps brûlent avant que j'ai la moindre sensation dans le dos (alors qu'ils sont extrêmement courts, on dirait que je me les suis arrachés 3 fois, et mes grands dorsaux un peu moins courts en proportion), je peux faire une douzaine de répétitions au poids de corps donc je n'ai pas un niveau total débutant sur les tractions. A la fin de mes 4 séries j'ai un peu de congestion dans le dos quand même mais moins que dans les biceps, peut-être plus au niveau du grand rond que des dorsaux. Je suis preneur de conseil respiration aux tractions.

7) Deltoïdes postérieurs :
a) Je sais bien que Rudy recommande l’oiseau sur un banc incliné, mais je trouve la courbe de résistance vraiment pas optimale sur le mouvement. Ne vaudrait-il pas mieux faire une variante de rowing buste penché (pas horizontal pour éviter que les dorsaux fassent le travail), haltère ou barre avec les coudes qui montent presque dans l’alignement des épaules bien écartés et au-dessus du dos en fin de phase concentrique (rien qu’en faisant du rowing haltère unilatéral classique en montant le coude au maximum je sens brûler l’arrière d’épaule en fin de série). Sinon pour rester sur un mouvement d’oiseau j’ai bricolé une variante unilatéral qui me semble plus intéressante sauf pour la stabilité, je prends 1 haltère, les 2 pieds au sol un peu écartés formant un angle de 90°, le bassin incliné au maximum sur le côté en gardant la jambe droite située à l’arrière tendue et pliant la gauche lorsque je travaille l'épaule droite, je pose ma main sur un support de manière à avoir le buste incliné par rapport au sol (30° peut-être), cette position permet d’avoir le buste non pas face au sol comme lors d’un oiseau classique mais de 3/4 tout en gardant le dos à peu près droit, et de là on fait un oiseau unilatéral qui permet que la force s’exerce plus vers l’extérieur, donc comme si on écartait plutôt que vers l’arrière comme si on tirait. Ca permet aussi de mieux étirer l’arrière d’épaule. Vous en pensez quoi? L’angle de travail se rapproche de ce qu’on pourrait avoir à un oiseau poulie vis-à-vis avec les poulies placées plus bas que les épaules.
b) Quel que soit le mouvement, que faut-il faire des omoplates? Les laisser bouger naturellement? Le garder détendues, décrochées? La première option recrute beaucoup les trapèzes tandis que la deuxième n’est pas naturelle et limite l’amplitude.

8) Obliques :
Vous me conseillez plutôt des inclinaisons de buste debout avec haltère dans une main ou des crunches sur le côté en travers d’un banc pour avoir une amplitude bien complète? Je préfère le premier mais j’ai entendu que c’était mauvais pour la colonne et si je force l’étirement il a tendance à me faire un peu mal au dos, pas à la colonne mais plutôt dans des muscles inconnus que j’étire avec ce mouvement.

Voilà merci d'avance, si vous me redirigez vers d'autres articles, topics, livres, peu importe, j'en serais aussi très content. Un grand merci à ceux qui gèrent superphysique car ce site est une mine d'or. Merci à Rudy évidemment pour continuer depuis tout ce temps.
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar AMZ le 31/05 10h33

Bonjour.

1) ça s'appelle un circuit, quand tu enchaînes trois exercices différents plusieurs fois d'affilée. C'est loin d'être optimal pour la prise de muscle, mais si tu débutes ça passe. Surtout si ça te permet de ne pas abandonner comme tu as l'air de l'avoir fait assez souvent.

2) force un peu. Tu mettras en place des cycles de progression au bout de plusieurs semaines de régularité dans l'entraînement.

3) Tu débutes et tu te demandes pourquoi tu ne sens pas ton haut de pec ? C'est parce que t'en as pas, c'est tout. Repose toi la question quand tu auras atteint le niveau bronze.
Oublie la guillotine, fais du couché barre normal et touche la poitrine (pas les clavicules, hein !) à chaque rep. Rapproche les coudes du corps en descendant et tu limiteras l'étirement.

4) tu le fais avec élastique ou avec haltère ?
Tu te poses trop de questions. C'est bien, tu débutes et tu ne rechignes pas à faire du l-fly, c'est la bonne démarche, je t'encourage à continuer. Évite juste s'avoir trop d'amplitude sur le mouvement.

5) quels exercice de substitution as-tu testé pour l'instant ?

7) cherche "rowing coudes ouverts"
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar Fabrice SP le 31/05 10h43

Salut Jules0,

Des bonnes questions. :)

Mes réponses, qui sont parfois des opinions, et donc d'autres pourront en avoir une différente.

1) Ça se fait ! Mais chez certaines personnes c'est impactant en terme de performance, cela dépend de la morphologie et du niveau.

2) Augmenter progressivement, avec éventuellement quelques répétitions "bonus" lors de la dernière série de chaque exercice.

3) Développé incliné guillotine, cela dépend de ta souplesse, de ta morphologie et de la cambrure du dos. Mais à la longue, pour éviter les blessures d'usure, probablement qu'il est préférable de ne faire ni développé incliné guillotine, ni développé couché guillotine.

4) Les deux versions sont possibles, mais le L-fly couché avec haltère ou debout à la poulie sont les plus populaires.

5) Je ne sais pas.

6) Respire comme tu le sens. Mais effectivement, le dorsal est normalement un muscle inspirateur.

7) L'avantage des élévations à 45° ou 25° sur banc, c'est que tu peux forcer sans aucun risque, même si effectivement, la résistance est pas optimale. Avec une poulie, la résistance est meilleure et on peut faire de l'oiseau en unilatéral. Pour les omoplates, mon ressenti est le même que le tien (soit on décroche et on sollicite le trapèze, soit on fixe les omoplates, mais l'amplitude de mouvement est ridicule) : fais ce qui te semble naturel.

8) Fais du gainage oblique. A mon humble avis, travailler les obliques en dynamique c'est juste bon à se "niquer" la colonne vertébrale. A part pour ceux qui font du MMA ou de la boxe ou du lancer de javelot, ça ne sert à rien !
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar Rudy le 31/05 13h57

Pour les cycles si jamais, utilise l'application SP Training sur IOS ou Android.
Ca te permettra d'être "guidé" dans tes progrès.
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar Jules0 le 06/06 13h49

AMZ a écrit:Bonjour.

1) ça s'appelle un circuit, quand tu enchaînes trois exercices différents plusieurs fois d'affilée. C'est loin d'être optimal pour la prise de muscle, mais si tu débutes ça passe. Surtout si ça te permet de ne pas abandonner comme tu as l'air de l'avoir fait assez souvent.

2) force un peu. Tu mettras en place des cycles de progression au bout de plusieurs semaines de régularité dans l'entraînement.

3) Tu débutes et tu te demandes pourquoi tu ne sens pas ton haut de pec ? C'est parce que t'en as pas, c'est tout. Repose toi la question quand tu auras atteint le niveau bronze.
Oublie la guillotine, fais du couché barre normal et touche la poitrine (pas les clavicules, hein !) à chaque rep. Rapproche les coudes du corps en descendant et tu limiteras l'étirement.

4) tu le fais avec élastique ou avec haltère ?
Tu te poses trop de questions. C'est bien, tu débutes et tu ne rechignes pas à faire du l-fly, c'est la bonne démarche, je t'encourage à continuer. Évite juste s'avoir trop d'amplitude sur le mouvement.

5) quels exercice de substitution as-tu testé pour l'instant ?

7) cherche "rowing coudes ouverts"


Hey merci de m'avoir répondu, désolé du retard!

1) Je ne les enchaîne pas justement, je me repose entre chaque presque autant que si je m'entraînais "normalement", dans l'ordre des exercices. Pourquoi n'est-ce pas optimal justement alors?

2) Yup de toute façon je n'arrive pas à ne pas forcer, même si je me dis que j'y vais tranquille, je force au final.

3) Ben si j'en ai (logique), il est juste peu développé, comme tout le reste en fait. Je fais déjà du couché classique en premier exercice, c'est le seul développé non décliné ou je sente mes pectoraux. Ok disons que je fasse comme tu dis, je ne me préoccupe pas du faisceau claviculaire, que va-t-il se passer? Les deltoïdes antérieurs vont logiquement prendre le dessus (je fais du développé haltères vertical assis pour travailler le pattern de poussée verticale plus que pour cibler l'avant d'épaules) et je serais encore plus embêté après...

4) Haltères pour la tension plus continue et la mesure de la progression (l'élastique va se distendre avec le temps et c'est difficile de trouver des repères fixes avec un élastique, 1cm de plus ou de moins et la difficulté du mouvement changer...).

5) Quel que soit le mouvement, plus il sollicite les quadriceps, plus il sollicite le tendon enflammé, je peux faire du deadlift car l'amplitude de flexion de genoux est faible donc ça va (plus le genoux se plie, plus la douleur augmente même si je ne la sens presque pas pendant les entraînements pour l'instant). Je fais juste des squats gobelets légers en séries longues sans forcer (entre 30 et 50 réps). Je ne vois pas ce que je pourrais faire d'autre, je n'ai pas de matériel, je pourrais faire des leg extensions avec mon banc des années 80, mais je ne vois pas trop l'intérêt pour l'instant (à part peut-être que la courbe de résistance inverse à celle d'un squat fait que le mouvement est le plus dur quand j'ai le moins mal).

7) Je connais, je ne sens que les trapèzes. Bizarrement c'est sur un rowing haltère unilatéral classique, en montant le coude bien haut, que je sens le plus l'arrière d'épaule parmi les rowings, alors que le coude reste proche corps. Je vais rester sur mon oiseau custom pour l'instant pour isoler.
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Messagepar Jules0 le 06/06 13h54

Rudy a écrit:Pour les cycles si jamais, utilise l'application SuperPhysique Training sur IOS ou Android.
Ca te permettra d'être "guidé" dans tes progrès.


Je l'ai, mais je ne suis pas sûr de l'utiliser, elle manque de "souplesse", de personnalisation, par exemple elle me dit de faire des séries de 10 et je ne peux pas le changer, ce qui ne me convient pas sur certains mouvements (rowings car le temps sous tension serait beaucoup trop court par exemple). Ce serait bien aussi que les cycles soient transparents, plutôt que d'avoir la surprise à chaque séance, d'avoir une option pour voir à l'avance les différentes possibilités des futures séances en fonction de la difficulté, là c'est opaque, on ne sait pas.
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Messagepar Jules0 le 06/06 14h04

Fabrice SP a écrit:Salut Jules0,

Des bonnes questions. :)

Mes réponses, qui sont parfois des opinions, et donc d'autres pourront en avoir une différente.

1) Ça se fait ! Mais chez certaines personnes c'est impactant en terme de performance, cela dépend de la morphologie et du niveau.

2) Augmenter progressivement, avec éventuellement quelques répétitions "bonus" lors de la dernière série de chaque exercice.

3) Développé incliné guillotine, cela dépend de ta souplesse, de ta morphologie et de la cambrure du dos. Mais à la longue, pour éviter les blessures d'usure, probablement qu'il est préférable de ne faire ni développé incliné guillotine, ni développé couché guillotine.

4) Les deux versions sont possibles, mais le L-fly couché avec haltère ou debout à la poulie sont les plus populaires.

5) Je ne sais pas.

6) Respire comme tu le sens. Mais effectivement, le dorsal est normalement un muscle inspirateur.

7) L'avantage des élévations à 45° ou 25° sur banc, c'est que tu peux forcer sans aucun risque, même si effectivement, la résistance est pas optimale. Avec une poulie, la résistance est meilleure et on peut faire de l'oiseau en unilatéral. Pour les omoplates, mon ressenti est le même que le tien (soit on décroche et on sollicite le trapèze, soit on fixe les omoplates, mais l'amplitude de mouvement est ridicule) : fais ce qui te semble naturel.

8) Fais du gainage oblique. A mon humble avis, travailler les obliques en dynamique c'est juste bon à se "niquer" la colonne vertébrale. A part pour ceux qui font du MMA ou de la boxe ou du lancer de javelot, ça ne sert à rien !


Merci beaucoup d'avoir pris le temps de tout lire et de me répondre!

1) Je vais continuer de le faire tant que ça se passera bien. C'est mieux théoriquement pour un débutant ou pour un avancé du coup? (un débutant je suppose)

2) Ok!

3) Je m'en doutais, je ne sais pas trop, peut-être vais-je continuer quelques temps (quelques mois) puis arrêter pour éviter de me blesser, comme je prévois de le faire pour le deadlift (quelques années là).

6) Sachant que j'ai du mal à sentir les dorsaux en tractions (contrairement aux biceps), faudrait-il donc que j'inspire lors de la montée même si je suis nettement mois fort? Si j'inspire à fond au repos mes grands dorsaux ne se contractent pourtant pas.

7) Je vais continuer mon oiseau custom et si c'est trop instable en progressant je passerais sur de l'oiseau classique.

8) Ca marche merci du conseil!
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Jules0 : avis sur mon programme de musculation (plusieurs questions)

Messagepar Rudy le 08/06 07h01

A ton niveau, sans vouloir être méchant, tu n'en es pas encore à devoir te dire que c'est mieux les séries longues ou pas. Tu suis les bases et ca marchera.

Je trouve, en ayant lu le topic, que tu poses des questions qui n'existent pas.
C'est normal de ne pas sentir les dorsaux quand on en a pas, par exemple.
Si tu fais tes mouvements avec la bonne technique, ca viendra dans 90% des cas.

C'est un peu pareil pour toutes questions.
Il faut que tu t'entraines, que tu manges et tout va s'éclaircir.

Là, tous les détails dont tu parles n'ont pas lieu d'être à taille-20.
On dirait le "Shadok" :D
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Messagepar Jules0 le 09/06 10h28




Haha tu as bien raison, si je ne m'étais pas posé de questions et que j'avais suivi un programme basique je serais probablement plus fort et musclé que je ne le suis aujourd'hui, mais si je ne fais pas des trucs qui me plaisent et qui me semblent parfaits je risque d'abandonner (personnalité obsessionnelle-compulsive...)! Et toi Rudy, si je peux te demander une toute dernière chose, tu conseilles quoi pour la respiration sur les tractions? Faire ce qui est naturel ou se forcer à inspirer en montant?
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Messagepar Rudy le 09/06 12h08

On en a parlé dans le Podcast de la semaine dernière sur https://www.soundcloud.com/superphysiquepodcast :)
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Messagepar nicthi le 09/06 21h52

Jules0 a écrit:Haha tu as bien raison, si je ne m'étais pas posé de questions et que j'avais suivi un programme basique je serais probablement plus fort et musclé que je ne le suis aujourd'hui, mais si je ne fais pas des trucs qui me plaisent et qui me semblent parfaits je risque d'abandonner (personnalité obsessionnelle-compulsive...)! Et toi Rudy, si je peux te demander une toute dernière chose, tu conseilles quoi pour la respiration sur les tractions? Faire ce qui est naturel ou se forcer à inspirer en montant?


C'est assez marrant, mais j'avais à peu près ton gabarit quand j'ai commencé il y a 11 ans (1m74, 62 kg, 18 ans, morpho araignée). Bon clairement si j'avais une chose à te dire, c'est de commencer par progresser en charge sur les exos basiques (bon après peut-être pas le squat du coup mdr), normalement si tu manges "assez" et que tu t'entraînes, tu prendras 8-10 kg relativement "rapidement"...Par contre ne cherche pas à être trop sec dès le début sinon tu es mort, c'est très difficile de faire du muscle en étant "trop sec".
Après tu pourras commencer à voir à ce moment là quels sont tes points faibles, et faire les ajustements nécessaires...Mais là fonce c'est le moment ou jamais :cool:
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