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CaZa : Musculation Training Log

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CaZa : Musculation Training Log

Messagepar CaZa le 02/06 12h13

Bonjour à tous et à toutes

Présentation rapide, j'ai 41 ans, marié, 2 enfants, travail sédentaire, je pratique la muscu depuis déjà quelques années mais bcp de mauvais choix et manque de régularité ont fait que le temps passe et que les résultats sont quasi inexistants :confused:

De nature ectomorphe mais avec toujours un petit peu de gras sur la sangle abdominale j'ai décidé depuis février de tout remettre à plat et de m'y mettre sérieusement. Diet stricte et cardio 4 fois par semaine m'ont permis de perdre 6 kg dont 5 de graisse ( je suis suivis par un nutritionniste ) Le soucis est que je me retrouve maintenant à 1m82 pour 65 kg, environ 12% de masse grasse :rolleyes: Alors certes je commence à entrevoir mes abdos, mais musculairement comme vous l'aurez compris c'est vraiment pas ça!

Au sujet de mon entrainement, en raison d'un changement d'horaires dans mon taf, je ne peux plus aller à la salle. La seule solution étant de m'entrainer chez moi. J'ai la chance d'être en maison et d'avoir un grand garage. En matos, j'avais donc déjà haltères avec banc et là j'ai investi dans un rack squat qui me permettra de varier les exercices notamment avec les squat et le DC.

Au niveau du programme, je me suis bcp inspiré du programme Half Body de Rudy en asseyant d'y apporter mon petit grain de sel ...

Donc le voiçi :

Sur 4 jours ( lundi-mardi // jeudi-vendredi ) avec p etre 1 ou 2 séances de cardio les jours off

Séance 1 : Pecs-Epaules-Dos

*DC barre : 4 x 8-10
*DI haltères : 3 x 10
*Ecartés couchés : 4 x 12

*Développé militaire assis : 4 x 8-10
*Elévations latérales : 4 x 12
* Rowing menton : 4 x 10

*Traction prise supination : 4 x 8-10 ( j'ai du mal :lol: )
*Rowing haltères : 3 x 12
*Rowing barre droite : 4 x 10

Séance 2 : Jambes-Bras-Abdos

*Squat : 4 x 12
*Fente haltères : 3 x 15
*Soulevé de terre : 4 x 10
*Mollets

*Curl incliné : 4 x 12
*Curl marteau : 4 x 12
*Curl barrre EZ : 4 x 8

*DC prise serrée : 4 x 12
*Dips entre 2 bancs : 4 x 15
*Kickback : 4 x 10

* Abdos : Crunch swissball - Climbers au TRX - gainage roulette x 3 en circuit


Au niveau de la diet, le but n'est pas de reprendre la graisse que j'ai réussi à perdre. Donc je vais y aller vraiment doucement! Mais c'est là où réside toute la difficulté !! Manger assez pour construire le muscle mais pas trop pour ne pas prendre de gras.

En l'état actuelle des choses ma journée type est plus ou moins la suivante :

Petit déj : 3 oeufs au plat avec 35g de pain complet

Midi : 180g de viande blanche - 100g de riz complet - 250g d'haricots verts - 1 pomme

Collation : 30g d'amande

Après séance ( vers 18h30-19h ) 30g de Whey

Soir ( 21h ) : 150g viande blanche ou cabillaud - 300 haricots verts

Voilà je me rend compte que je vous ai sorti un bon gros pavé :lol: Je suis preneur de tous vos conseils, notamment au niveau de mon volume d'entrainement et de ma diet.

Merci à tous d'avoir pris le temps de me lire ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 12h22

Salut et bienvenue :)

Je ne sais pas quel programme tu as pris mais ce dont je suis sûr c'est que tu as rajouté des exercices, ce qui est une mauvaise idée. En faire plus ne veut pas dire faire mieux, surtout en musculation (c'est même souvent le contraire, on stagne plus vite et on prend moins de muscle... Je sais c'est paradoxal mais c'est la réalité, en tout cas pour le pratiquant naturel).

Surtout là tu fais les bras le lendemain de pecs/dos/épaules, sachant qu'ils travaillent sur les développés, tractions et rowings, ils n'auront pas bien récupéré et tu risques d'avoir du mal à les développer du coup. D'ailleurs de mémoire sur ce half Rudy recommande un jour de repos entre chaque séance, justement pour cette raison (même si il y a moins de volume que dans le tien).
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Messagepar CaZa le 05/06 10h39

Merci pourt ton retour THWE ;)

J'ai fait quelques ajustements en suivant tes recommandations

Ca donne ça :

Séance 1 : Pecs-Epaules-Dos

*DC barre : 4 x 8-10
*DI haltères : 3 x 10

*Développé militaire assis haltères : 4 x 8-10
*Elévations frontales : 4 x 12

*Rowing barre en pronation : 4 x 12
*Rowing à un bras avec haltère : 4 x 10

Séance 2 : Jambes-Bras-Abdos

*Squat : 4 x 12
*Fente haltères : 3 x 15
*Soulevé de terre : 4 x 10
*Mollets

*Curl incliné : 4 x 12
*Curl marteau : 4 x 12

*DC prise serrée : 4 x 12
*Dips entre 2 bancs : 4 x 15

* Abdos : Crunch swissball - Climbers au TRX - gainage roulette x 3 en circuit

En gros j'ai enlevé 1 exo pour chaque muscle. Qu'en penses-tu? Le volume est correcte? Les éxos sont tous complémentaires?

Au sujet des bras en séances 2, effectivement c'est un pb le lendemain de la séance PECS-DOS-EPAULES mais je peux m'entrainer que jusqu'au vendredi ( le w end est réservé à la famille ) et j'ai lu aussi que ça pouvez-être intéressant de mettre les épaules dans la même séance que les Pecs. Donc tu coup, pas trop le choix non :confused:

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 12h02

CaZa a écrit:Séance 1 : Pecs-Epaules-Dos

*DC barre : 4 x 8-10
*DI haltères : 3 x 10

*Développé militaire assis haltères : 4 x 8-10
*Elévations frontales : 4 x 12

*Rowing barre en pronation : 4 x 12
*Rowing à un bras avec haltère : 4 x 10

Trop de développés. Déjà ça déséquilibre ton programme car 3 développés contre 2 rowings c'est un coup à finir avec un déséquilibre postural (qui existe probablement déjà) qui conduira à des douleurs voire une blessure. Ensuite le 3ème développé ne sera pas productif et nuira plus à la récup qu'autre chose, et enfin le militaire ne sert à rien car il travaille principalement le delto antérieur très souvent bien en avance sur les autres portions de l'épaule (et donc accentue encore plus le déséquilibre).

Et du coup tu comprendras aussi que les élévations frontales sont totalement inutiles en plus de déséquilibrer également la posture des épaules.

Pour les épaules, les exercices à faire sont les élévations latérales et l'oiseau.

Le rowing barre, de préférence en appui ventral sur banc incliné pour préserver le bas du dos et mieux se concentrer sur le travail du dos.
CaZa a écrit:Séance 2 : Jambes-Bras-Abdos

*Squat : 4 x 12
*Fente haltères : 3 x 15
*Soulevé de terre : 4 x 10
*Mollets

*Curl incliné : 4 x 12
*Curl marteau : 4 x 12

*DC prise serrée : 4 x 12
*Dips entre 2 bancs : 4 x 15

* Abdos : Crunch swissball - Climbers au TRX - gainage roulette x 3 en circuit

Et 2 mouvements de poussée de plus... (développé + dips). Tu ne tiens pas à tes épaules on dirait :lol: Fais plutôt de l'isolation pour les triceps : magic tryceps (barre au front amélioré) et extension nuque par exemple (2 développés le lendemain de 2 autres développés, même 3 dans ton prog d'origine, t'as pas l'impression que niveau récup c'est pas terrible ? :p ).

Sinon le squat et le terre sont risqués, mieux vaut faire du front squat et du hip thrust. De toute façon le terre après le squat et les fentes ça fait beaucoup.
CaZa a écrit:Au sujet des bras en séances 2, effectivement c'est un pb le lendemain de la séance PECS-DOS-EPAULES mais je peux m'entrainer que jusqu'au vendredi ( le w end est réservé à la famille ) et j'ai lu aussi que ça pouvez-être intéressant de mettre les épaules dans la même séance que les Pecs. Donc tu coup, pas trop le choix non

Il y a aussi pecs/dos/bras et cuisses/épaules/abdos. Après si tu ne peux pas prendre de jour de repos entre chaque séance, fais un peu moins d'exercices pour les bras, curl incliné + magic tryceps ça suffit, surtout si tu les fais 2 fois dans la semaine (c'est ce que je fais personnellement d'ailleurs).

Sinon pour tes fourchettes de répétitions, elles ne sont pas toutes adaptées (sur l'isolation surtout). Lis cet article, ça devrait t'aider : topic44172.html
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Messagepar CaZa le 05/06 12h21

Merci bcp pour tes conseils. Je vais me pencher attentivement dessus ;)
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