Bonjour à tous et à toutes
Présentation rapide, j'ai 41 ans, marié, 2 enfants, travail sédentaire, je pratique la muscu depuis déjà quelques années mais bcp de mauvais choix et manque de régularité ont fait que le temps passe et que les résultats sont quasi inexistants
De nature ectomorphe mais avec toujours un petit peu de gras sur la sangle abdominale j'ai décidé depuis février de tout remettre à plat et de m'y mettre sérieusement. Diet stricte et cardio 4 fois par semaine m'ont permis de perdre 6 kg dont 5 de graisse ( je suis suivis par un nutritionniste ) Le soucis est que je me retrouve maintenant à 1m82 pour 65 kg, environ 12% de masse grasse Alors certes je commence à entrevoir mes abdos, mais musculairement comme vous l'aurez compris c'est vraiment pas ça!
Au sujet de mon entrainement, en raison d'un changement d'horaires dans mon taf, je ne peux plus aller à la salle. La seule solution étant de m'entrainer chez moi. J'ai la chance d'être en maison et d'avoir un grand garage. En matos, j'avais donc déjà haltères avec banc et là j'ai investi dans un rack squat qui me permettra de varier les exercices notamment avec les squat et le DC.
Au niveau du programme, je me suis bcp inspiré du programme Half Body de Rudy en asseyant d'y apporter mon petit grain de sel ...
Donc le voiçi :
Sur 4 jours ( lundi-mardi // jeudi-vendredi ) avec p etre 1 ou 2 séances de cardio les jours off
Séance 1 : Pecs-Epaules-Dos
*DC barre : 4 x 8-10
*DI haltères : 3 x 10
*Ecartés couchés : 4 x 12
*Développé militaire assis : 4 x 8-10
*Elévations latérales : 4 x 12
* Rowing menton : 4 x 10
*Traction prise supination : 4 x 8-10 ( j'ai du mal )
*Rowing haltères : 3 x 12
*Rowing barre droite : 4 x 10
Séance 2 : Jambes-Bras-Abdos
*Squat : 4 x 12
*Fente haltères : 3 x 15
*Soulevé de terre : 4 x 10
*Mollets
*Curl incliné : 4 x 12
*Curl marteau : 4 x 12
*Curl barrre EZ : 4 x 8
*DC prise serrée : 4 x 12
*Dips entre 2 bancs : 4 x 15
*Kickback : 4 x 10
* Abdos : Crunch swissball - Climbers au TRX - gainage roulette x 3 en circuit
Au niveau de la diet, le but n'est pas de reprendre la graisse que j'ai réussi à perdre. Donc je vais y aller vraiment doucement! Mais c'est là où réside toute la difficulté !! Manger assez pour construire le muscle mais pas trop pour ne pas prendre de gras.
En l'état actuelle des choses ma journée type est plus ou moins la suivante :
Petit déj : 3 oeufs au plat avec 35g de pain complet
Midi : 180g de viande blanche - 100g de riz complet - 250g d'haricots verts - 1 pomme
Collation : 30g d'amande
Après séance ( vers 18h30-19h ) 30g de Whey
Soir ( 21h ) : 150g viande blanche ou cabillaud - 300 haricots verts
Voilà je me rend compte que je vous ai sorti un bon gros pavé Je suis preneur de tous vos conseils, notamment au niveau de mon volume d'entrainement et de ma diet.
Merci à tous d'avoir pris le temps de me lire