Moff Tarkin : Musculation Training Log

par **Moff Tarkin** le 05/03/2018 21h13

Tirage poulie haute prise large: 10x62.5kgx6 +2.5kg 1"30 6/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x33.75kgx7 +4 répétitions 1" après les 2 bras 6/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x42.5kgx12 +1.25kg 1"30 5/10 0 RP

Rowing poulie haute sur banc incliné prise large : 3x65kgx20 reprise 1"30 7/10 2 RP

l-fly poulie: 3x5kgx16 +3 répétitions 0" 7/10 0 RP

Développé couché serré : 2x42.5kgx12 + 2x40kgx12+2.5kg/2 séries 2" 5/10 0 RP

Magic Tryceps: 3x32.5kgx14 +3 répétitions 2" 9/10 6 RP

Tirage poulie haute, je passe à +1.25kg, j'ai senti que j'avais besoin de 1"30 pour pas trop me cramer. J'ai super bien senti le grand dorsal, j'ai déjà mis 5kg à mon ancien record donc normal que ça devienne un peu plus compliqué, et je suis tjrs sans RP, donc y'a moyen de lui mettre 8/10kg en 10series.

Rowing 1 bras, j'ai un très bon mouvement d'épaule c'est le principal, je passe à 1"30. Triche plus que raisonnable, surtout si on compare aux autres et à quand je faisais du Yates.

Rowing pronation, +1.25kg je suis encore très facile.

Rowing large, j'ai pris au plus large de la barre, mais je suis déjà au bout des poids de la poulie.
2 options, monter à 50 répétitions avec sangles, puisque je sens comme pas permis les deltos postérieurs dessus j'ai jamais eu ça, ou essayer de bricoler un truc sur un banc pour faire une sorte de rowing planche comme j'ai déjà essayé, mais je me sens comprimé au niveau de la cage dès que je charge un peu..faut que je teste demain une nouvelle installation.

l-fly ras.

DCS, je monte de 2.5kg/2 séries, ça fait une moyenne de 1.25/semaine comme ça, c'est bien assez, je fais plus l'erreur de monter trop vite.
Je me suis pas posé de questions sur le placement des coudes, de toutes façons ils ont tendance à s'écarter sauf si je fais un gros effort de concentration, et ça m'empêche pas de sentir les triceps alors balek.
C'est plus le fait de resserrer les mains qui change.

MT, +2.5kg, j'en ai bien chié, heureusement que c'est la fin de cycle, j'ai forcé comme un porc pour la dernière qui a fail dans un 1er temps, j'ai du la repasser. J'aurais du prendre un RP de plus ou directement monter le repos à 2"30.
En route vers un 3x6 à 35kg, je vais essayer de récupérer un peu plus d'amplitude en bas du mouvement pour voir si mes épaules supportent ça.

par **Correz** le 05/03/2018 22h12

Moff Tarkin a écrit:DCS, je monte de 2.5kg/2 séries, ça fait une moyenne de 1.25/semaine comme ça, c'est bien assez, je fais plus l'erreur de monter trop vite.
Je me suis pas posé de questions sur le placement des coudes, de toutes façons ils ont tendance à s'écarter sauf si je fais un gros effort de concentration, et ça m'empêche pas de sentir les triceps alors balek.

Surtout qu'il me semble avoir entendu Rudy dire que c'était pas spécialement gênant d'écarter les coudes.
Moi aussi ils s'écartent automatiquement. Si je cherche à les serrer je sens que le mouvement est pas naturel donc bon..

par **Moff Tarkin** le 06/03/2018 20h41

Presse horizontale 1 jambe 4x68.75kgx15 +1.25kg 2" après les 2 jambes 8/10 1 RP

Mollets presse à cuisse unilatéral 4x68.75kgx15 +1.25kg 1" après les 2 pieds 7/10 1 RP/jambe

Split squat 3x31.25kgx9 +3 répétitions 1"30 après les 2 jambes 7/10 1 RP/jambe

Extension de hanches4x12.5kgx15+2.5kg + 1 série 1"30 4/10 0 RP

Bon, le gérant est venu me dire après mes séries qu'il allait regarder parce qu'on c'était plains que ça frottait et grinçait, et que ça devait venir d'un roulement. :mad:

En effet, j'ai trouvé que c'était bien dur, encore plus que la semaine dernière, du coup c'est pas représentatif de l'évolution de mon cycle fais chier, ça m'a bien cramé,et j'ai bien galéré pour le split squat aussi du coup.

Split squat, néanmoins, en bourrinant, ça passe encore pas mal.

Extension de hanche, ça étire bien mes ischios, sans les sur-étirer pour le moment, pour finir la séance, c'est bien, en sachant qu'avec ce half, mes gros exercices, ça va être la PAC, le FS et le leg curl, avec comme exercices d'assistance, les extensions de hanches, les variante de fentes.

J'ai fini avec du gainage que je dois encore formaliser et affiner, et un test du DH, en amplitude partielle, en m'arrêtant coudes juste un peu sous la //.
Très concluant, meilleur ressenti des épaules, et aucune gêne là où en amplitude complète j'ai tjrs peur que ça craque qq part.
Pq réduire l'amplitude sur les développés, c'est simple, j'ai de trop longs avants bras, l'amplitude complète me sur-étire les épaules, et me les démonte à terme.
Le tout c'est de trouver un repère fiable que j'ai donc trouvé, à partir de là y'a plus qu'à.
Pour le fun j'ai tapé 20 reps à 12.5kg, et 15 à 15kg, c'est top puisque je désactive un peu les triceps qui étaient limitants ici, et j'ai quand même pas mal senti le deltoïde latéral puisqu'en réduisant l'amplitude, je peux aussi plus ouvrir les coudes.
Donc dans ma séance du Jeudi, mes développés seront du DD et du DH.

Surtout qu'il me semble avoir entendu Rudy dire que c'était pas spécialement gênant d'écarter les coudes.
Moi aussi ils s'écartent automatiquement. Si je cherche à les serrer je sens que le mouvement est pas naturel donc bon.

Quand tu force, les points forts prennent le relais dans tous les cas, après en début de cycle, pq pas se forcer à les rentrer tant que c'est facile mais il faut que ça soit sans douleur quoi.
Après, en les écartant trop, ça a tendance à sur-étirer les pecs et les épaules, c'est ça le soucis.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/03/2018 09h00

Moff Tarkin a écrit:Bon, le gérant est venu me dire après mes séries qu'il allait regarder parce qu'on c'était plains que ça frottait et grinçait, et que ça devait venir d'un roulement.
En effet, j'ai trouvé que c'était bien dur, encore plus que la semaine dernière, du coup c'est pas représentatif de l'évolution de mon cycle fais chier, ça m'a bien cramé,et j'ai bien galéré pour le split squat aussi du coup.

ça t'apprendra à utiliser des machines de merde :idiot:

par **Moff Tarkin** le 07/03/2018 10h59

C'est clair que c'est là que je me dis qu'une bonne presse inclinée..
Franchement mon engagement se fini en Août, je réfléchi à changer de salle.
Ok je retrouverai jamais une ambiance pareil, mais c'est frustrant de voir que la résistance des machines est aléatoire, même si dans 90% des cas tout va bien.

J'ai juste besoin d'une poulie basse pour des rowing, d'une PAC inclinée, d'un leg curl et d'une poulie haute..après j'avoue si la salle à un gravitron et un rowing planche c'est le rêve.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/03/2018 11h03

Moff Tarkin a écrit:J'ai juste besoin d'une poulie basse pour des rowing, d'une PAC inclinée, d'un leg curl et d'une poulie haute..après j'avoue si la salle à un gravitron et un rowing planche c'est le rêve.

Je ne vois d'intéressant ici que le rowing planche :idiot:

par **Moff Tarkin** le 07/03/2018 11h25

Le leg curl pour travailler la flexion de genou c'est indispensable, très efficace et aucun risque en plus.
La PAC, on outrepasse le gainage donc c'est pas à négliger pour travailler les jambes en séries longues.
Poulie basse pour un rowing Jojo c'est magnifique aussi.

Bon sinon je suis content, je commence à bien courbaturer et prendre des triceps donc ça commence à payer le MT lourd, et ça montre que l'étirement lourd c'est intéressant pour développer un musc.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/03/2018 11h31

Moff Tarkin a écrit:Le leg curl pour travailler la flexion de genou c'est indispensable

Jamais eu besoin de ça pour avoir des ischios perso :idiot:

Moff Tarkin a écrit:très efficace

ça ça reste à prouver :idiot:

Moff Tarkin a écrit:La PAC, on outrepasse le gainage donc c'est pas à négliger pour travailler les jambes en séries longues.

Va courir si c'est pour faire du cardio :idiot:

Moff Tarkin a écrit:Poulie basse pour un rowing Jojo c'est magnifique aussi.

Doublon avec le rowing planche ou encore le rowing haltère unilatéral, sauf que c'est moins efficace

par **Exocet911** le 07/03/2018 11h38

Moff Tarkin a écrit:La PAC, on outrepasse le gainage donc c'est pas à négliger pour travailler les jambes en séries longues.

Pas pour moi . ^^

par **Moff Tarkin** le 08/03/2018 19h05

Développé décliné : 2x50kgx10 + 2x47.5kgx10 +2.5kg/2 séries 2" 6/10 0 RP

Rowing jojo prise supination unilatéral: 4x37.5kgx9 +3 répétitions 1" après les 2 bras 7/10 0 RP

DH : 4x12.5kgx12 +1 série 2" 8/10 4 RP

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x5kgx26 +8 répétitions 1"30 7/10 5 RP

Tirage poulie haute unilatéral supination : 3x41.25kgx15 +1.25kg 2" après les 2 bras 7/10 2 RP

Curl pupitre marteau unilatéral : 3x9kgx12 +6 répétitions 1" 6/10 0 RP

DD, j'ai mis un poids de 20 et de 5 sous le pied, ça m'a plus décliné que la semaine passée.
Je me suis surtout concentré à rentrer les coudes, on verra si ça joue sur les mauvaises courbatures, bonnes sensations dans les pectoraux sinon.
J'ai changé ma mise en place aussi, maintenant, je resserre les omoplates après avoir déracké la barre, je trouve que c'est mieux.

Rowing supi, je suis passé en mode "jojo", avec appui ventral.
Bon j'ai gardé mon cycle de progression, c'était pas évident, donc je ralenti le rythme à +3.
Forcément bien meilleur isolement du trapèze inférieur, je l'ai senti comme jamais.

DH, je suis passé à 4 séries, en fin de cycle à 12 reps, avec les coudes qui cassent la //, 0 gêne donc je garde, surtout que ça tape bien les épaules, même si les triceps brûlent bcp aussi, c'est pas un soucis.
+1.25kg la semaine prochaine.
En épaulant j'me suis fais une contracture au trapèze supérieur gauche, à surveiller.

Oiseau, ça brûle de ouf, j'essaie de résister de plus en plus à la brûlure, je me fais pas de soucis pour la fin de cycle mais ça va piquer sévère :lol:

Tirage supination, +1.25kg la semaine prochaine je commence à cycler en 8-15.

CP, ras, je reste sur du +6.
Je gonfle pas comparé au CI, c'est frustrant..limite au curl barre je gonfle plus.

Jamais eu besoin de ça pour avoir des ischios perso

Certes, mais là c'est plus pour entrainer la fonction que le muscle lui même. (bien que l'exercice soit super efficace pour les isoler et les développer)

par **Le bossu** le 09/03/2018 00h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça ça reste à prouver

ptetre pas indispensable mais bien utile, cf. le podcast récent sur les machines

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 09h02

Le bossu a écrit:ptetre pas indispensable mais bien utile, cf. le podcast récent sur les machines

Justement, j'ai retenu une phrase très intéressante de ce podcast qui disait que de toute façon la version libre restera toujours plus efficace que son équivalent à la machine

par **Moff Tarkin** le 09/03/2018 10h49

Mouais, n'empêche que Rudy classe comme le meilleur exercice quadriceps une bonne PAC.
T'as pas autant de pression sur le dos, tu mets bcp plus lourd, pour faire plus de répétitions, le RP est facile à faire..
Sur la méthode ils en sont même à recommander la PAC puis du FS en tant que gainage dynamique dans les séances jambes.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 11h20

Ouais enfin c'est plus pour la sécurité que pour l'efficacité en terme de gains musculaires hein.

par **DamienL** le 09/03/2018 13h08

Je pose ça là, au cas ou...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 14h01

Merci Damien

J'ai pas tout capté mais j'ai cru comprendre que ça montre que le squat est plus efficace que la presse pour le développement musculaire (oh bah ça alors :idiot:

), par contre à pratiquer avec prudence (pas de surprise non plus

).

par **Exocet911** le 09/03/2018 15h01

Comme Train ^^

par **Dimi** le 09/03/2018 20h00

Moff Tarkin a écrit:Le leg curl pour travailler la flexion de genou c'est indispensable, très efficace et aucun risque en plus.
La PAC, on outrepasse le gainage donc c'est pas à négliger pour travailler les jambes en séries longues.
Poulie basse pour un rowing Jojo c'est magnifique aussi.

Bon sinon je suis content, je commence à bien courbaturer et prendre des triceps donc ça commence à payer le MT lourd, et ça montre que l'étirement lourd c'est intéressant pour développer un musc.

Rudy dit aussi que la muscu c'est toujours les meme questions qui reviennent.
Oui les machines c'est plus comfortable mais faut qu'elles soient bonnes (et je suis pas sure que ce soit le cas dans la majeure partie des salles en france et savoir s'en servir.
Pour les ischios une paire de sliders suffit
Les jambes en serie longue en respectant la pause.

Oui ca a ete demontre que les mouvements a chaine ouverte vs chaine ferme mettent plus de stress sur l'articulation du genoux. Dans le doute, faites les deux :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 20h04

Encore une intervention enrichissante, merci Dimi

par **Moff Tarkin** le 09/03/2018 20h21

Front squat 2x37.5kgx10 + 2x35kgx10 +2.5kg/2 séries 2" 6/10 0 RP

Hip Thrust 60/70/75/75kgx15 reprise technique 2" 8/10 1 RP

Leg curl unilatéral 4x35kgx14 +8 répétitions 2" après les 2 jambes 9/10 0 RP

Planche3x1" nouveau 1" 6/10

Pavlov Press3x15 repère 1er trou du plafond nouveau 1" 6/10

FS, je me sens de plus en plus à l'aise, je descend super droit, je suis mois gêné aux poignets, même si à droit ça tire encore, j'enchaine toutes les répétitions donc c'est top.
Là aussi, +2.5kg/2séries comme progression pour le moment, ça fait du 1.25/semaine en moyenne, c'est déjà très bien.
Amplitude maximale, je penche moins en avant aussi.
Après j'ai encore qq différences de raideurs, surtout les fessiers (mais ça vient bien en ce moment), et les fléchisseurs de hanches qui sont bien raides en ce moment, alors je met les bouchées doubles.

HT, changement de cycle, en 10-15, je me suis concentré sur l'extension finale de hanche, que je faisais de moins en moins en fait, donc je reprends très bas, plus doucement, mais en m'appliquant vraiment.
Évidemment, les fessiers ont bien brûlés, et pas mal aussi les ischios.

Du coup pour le leg curl, bah comme j'ai morflé au HT, j'ai morflé au leg curl, mais bon c'est une fin de cycle aussi.
Je vais ralentir le rythme, ça commence à devenir lourd.

Gainage, reprise, ça bosse pas mal, faut que je trouve un exercice d'anti inclinaison pour compléter.

J'ai pas tout capté mais j'ai cru comprendre que ça montre que le squat est plus efficace que la presse pour le développement musculaire (oh bah ça alors ), par contre à pratiquer avec prudence (pas de surprise non plus ).

Plus tu fais un squat profond, plus le genou est soumis à de grosses contraintes (à l'avantage des lombaires).
A la PAC, ils ont fait une amplitude de flexion de genou de 0 à 50° pour limiter ces contraintes.
C'est pas une bonne étude mais bref, je pense que les 2 mouvements sont complémentaires.

Oui les machines c'est plus comfortable mais faut qu'elles soient bonnes (et je suis pas sure que ce soit le cas dans la majeure partie des salles en france et savoir s'en servir.

C'est clair que 90% des PAC et des machines sont à gerber.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 23h22

Moff Tarkin a écrit:Plus tu fais un squat profond, plus le genou est soumis à de grosses contraintes (à l'avantage des lombaires).
A la PAC, ils ont fait une amplitude de flexion de genou de 0 à 50° pour limiter ces contraintes.
C'est pas une bonne étude mais bref, je pense que les 2 mouvements sont complémentaires.

Effectivement je suis d'accord avec toi Moff, ils se complètent. La presse est plus proche d'un squat barre basse, c'est le hack squat qui se rapprocherait le plus du FS ou du barre haute

Moff Tarkin a écrit:C'est clair que 90% des PAC et des machines sont à gerber.

Seulement 90 ? Nan bon OK j'arrête de t'embêter ahah !

par **Le bossu** le 09/03/2018 23h50

Hé je croyais qu'on parlait d'un bon leg curl....... me suis trompé?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2018 23h58

Tais-toi toi :lol:

par **Le bossu** le 10/03/2018 00h13

Je vais me plaindre à un admin tiens :idiot:

Non mais sérieux, je réécouterai mais il me semble qu'il place dans son top 3 positif un bon leg curl assis pour le travail des ischios/la prévention de blessure au genoux (mais il y a d'autres alternatives oui)

Sinon oui, même si une bonne presse c'est cool, front>presse, faut pas trop déconner non plus :idiot:

D'ailleurs le type de presse qu'utilise Rudy ça a un nom spécial? Celle où t'es sur un gros plateau qui bouge pendant le mouvement

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2018 00h17

Le bossu a écrit:Je vais me plaindre à un admin tiens

Le bossu a écrit:Non mais sérieux, je réécouterai mais il me semble qu'il place dans son top 3 positif un bon leg curl assis pour le travail des ischios/la prévention de blessure au genoux (mais il y a d'autres alternatives oui)

Top 3 de Rudy oui, Fabrice il s'en fout des ischios il a dit :lol:

Le bossu a écrit:D'ailleurs le type de presse qu'utilise Rudy ça a un nom spécial? Celle où t'es sur un gros plateau qui bouge pendant le mouvement

Aucune idée, c'est la marque HOIST je crois (pas sûr de l'orthographe), peut-être une presse circulaire ?

Le bossu a écrit:Sinon oui, même si une bonne presse c'est cool, front>presse, faut pas trop déconner non plus

Ouf

par **Moff Tarkin** le 12/03/2018 19h06

Tirage poulie haute prise large: 10x63.75kgx6 +1.25kg 1"30 7/10 0 RP

Rowing 1 bras sur banc: 4x33.75kgx8 +4 répétitions 1"30 après les 2 bras 5/10 0 RP

Rowing poulie basse pronation: 4x43.75kgx12 +1.25kg 1"30 5/10 0 RP

Rowing poulie haute sur banc incliné prise large : 4x65kgx20 +1 série 1"30 7/10 2 RP

Développé couché serré : 4x42.5kgx12 +2.5kg/2 séries 2" 6/10 0 RP

Magic Tryceps: 3x25kgx20 recyclage 2"30 7/10 2 RP

J'ai une petite infection au bout de l'index, du coup pansement, du coup difficile d'avoir de la poigne, surtout que le pansement se barrait avec la transpi, du coup, fais chier ça m'a bien gêné :lol:

Tirage poulie haute, ça devient moins explosif à l'oeil surtout à partir de la 7ème série, mais ça passe encore sans RP, et la semaine prochaine ça devrait aussi passer sans RP.

Rowing 1 bras, le passage à 1"30 + les sangles a fait bcp de bien, j'ai retrouvé une belle marge.
C'est marrant par contre, autant à gauche, j'ai une position naturelle, autant à droite, je suis jamais vraiment à l'aise et stable, je galère à trouve une position confortable.
Mais je suis content, il devient pas dégueu ce rowing.

Rowing pronation, +1.25kg ras.

Rowing large, +1 série, pour le moment, je vais surtout essayer de réduire les ris dessus, et mettre les sangles pour vraiment me concentrer sur le mouvement des coudes pour mieux sentir les épaules.

DCS, la 4ème série, j'ai eu du mal à serrer les épaules donc je me suis replacé 2 fois (je compte pas ça comme du RP puisque ça me fatigue plus qu'autre chose). Sinon j'ai bien senti les pectoraux, les triceps, du tout bon.
Sur les développés, la 4ème série, je sens qu'elle est assez vite de trop, doc ça m'étonnerait pas que je la vire assez vite dans le cycle.

MT, j'ai d'abord passé le 3x6 à 35kg, mais franchement, à ce poids pour moi, je trouve le mouvement assez dangereux.
Du coup j'ai recyclé avec un cycle en 10-20, puisque se sont les pecs (30%) et les triceps (70%) qui prennent tout sur le mouvement, c'est impeccable, et ça fait un peu de stress métabolique sur les triceps c'est pas plus mal.
Du coup semaine prochaine, 3x27.5kgx10, je pense qu'au début je serais sur du +6.

J'ai bien courbaturé ce week end aux trapèzes et au triceps, alors est-ce que c'est du au fait que je les sollicite mieux, ou que je récupère un peu moins bien (sommeil un peu moins bon et léger déficit calorique), ou les 2..

Et sinon celle de Rudy c'est une HOIST circulaire, ça vaut 5.000 boules quoi :idiot:

par **Exocet911** le 12/03/2018 22h50

Le bossu a écrit:Je vais me plaindre à un admin tiens

Pareil

Pourquoi ??

mmmmh ..... ...........

.
.
.
.
Parceque :idiot:

par **Moff Tarkin** le 13/03/2018 19h43

Presse horizontale 1 jambe 4x70kgx15 +1.25kg 1"30 après les 2 jambes 7/10 1 RP

Mollets presse à cuisse unilatéral 4x70kgx15 +1.25kg 1"30 après les 2 pieds 7/10 0 RP/jambe

Leg curl 4x36.25kgx8 +1.25kg 1" après les 2 jambes 5/10 0 RP/jambe

Extension de hanches 4x15kgx15+2.5kg 1"30 5/10 0 RP

PAC, le gérant a pas regardé, ça frotte toujours autant, on l'entends bien en plus que ça frotte mais bon, ça a pas l'air de l'alarmer plus que ça.
C'est quand même mieux passé que la semaine passée, mais bon, les frottements, c'est horrible, ça empêche d'être aussi explosif que j'aimerais, je sens un peu plus les lombaires qu'habituellement aussi. Bon c'est validé au moins.

Mollets, idem.

Leg curl, début de cycle, facile, très satisfait, vraiment très belle progression sur cet exercice.
Je pense que je vais profiter de ce cycle pour allonger à 20 répétitions.

Extension de hanches, je glisse souvent au fur et à mesure de la série, c'est pas folichon quand même, je pense que ça risque d'être casse gueule à force de charger de plus en plus. Pas évident de trouver une alternative là pour le coup, en terme de sécurité, à moins de refaire du JT très contrôlé mais ça me botte pas plus que ça même à 80kg.

Circuit gainage après, ras.

J'ai testé pour la séance de Vendredi les fentes à la Smith machine, mouais, pas folichon non plus. Je vais repartir sur du split squat au banc à DC (plus haut que l'actuel, ça m'étire mieux, les fléchisseurs de hanches), avec un haltère dans chaque main, ça travaillait bien mon gainage en anti-inclinaison, ce qui manque dans mon circuit gainage actuel.
Là au split actuellement, je m'appuie, et j'ai l'impression de vraiment m'aider de la main en appui et je veux pas, surtout que c'est pas l'exercice principal de la séance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 09h03

Moff Tarkin a écrit:Extension de hanches, je glisse souvent au fur et à mesure de la série, c'est pas folichon quand même, je pense que ça risque d'être casse gueule à force de charger de plus en plus. Pas évident de trouver une alternative là pour le coup, en terme de sécurité, à moins de refaire du JT très contrôlé mais ça me botte pas plus que ça même à 80kg.

Tu fais ça sur un banc à lombaires ?

Moff Tarkin a écrit:J'ai testé pour la séance de Vendredi les fentes à la Smith machine, mouais, pas folichon non plus

Parfois il faut plusieurs séances pour se faire une idée, la 1ère impression n'est pas toujours la bonne. Ceci dit si tu as une alternative en libre plutôt qu'à la machine, je ne peux que t'encourager à changer :super_lol:

Moff Tarkin a écrit:Je vais repartir sur du split squat au banc à DC (plus haut que l'actuel, ça m'étire mieux, les fléchisseurs de hanches), avec un haltère dans chaque main, ça travaillait bien mon gainage en anti-inclinaison, ce qui manque dans mon circuit gainage actuel.
Là au split actuellement, je m'appuie, et j'ai l'impression de vraiment m'aider de la main en appui et je veux pas, surtout que c'est pas l'exercice principal de la séance.

C'est aussi pour cette anti inclinaison que je suis passé à 1 seul haltère et que je ne m'appuie pas sur mon repose barre avec l'autre main pour m'équilibrer

par **Moff Tarkin** le 14/03/2018 11h39

Je le fais sur un banc horizontal, c'est pas ouf.
Pour améliorer la résistance je peux ajouter un élastique mais bon..ça m'empêchera pas de glisser.

Donc je cherche une alternative, en sachant que c'est un mouvement où je vais pas chercher à forcer à fond.
Donc à la limite du sdt tranquille..

C'est pareil au Split ; après le FS et le HT, il me reste pas un jus énorme, autant compléter par un exercice plus léger nerveusement, avec une composante de gainage différent. Par contre je garde les 2 haltères.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 11h48

Moff Tarkin a écrit:Je le fais sur un banc horizontal, c'est pas ouf.
Pour améliorer la résistance je peux ajouter un élastique mais bon..ça m'empêchera pas de glisser.

Et justement tu ne peux pas utiliser un élastique (ou autre) pour te caler ?

Moff Tarkin a écrit:C'est pareil au Split ; après le FS et le HT, il me reste pas un jus énorme, autant compléter par un exercice plus léger nerveusement, avec une composante de gainage différent. Par contre je garde les 2 haltères.

Ah ? Du coup un peu moins intéressant pour l'anti inclinaison avec les 2 haltères je trouve

par **Moff Tarkin** le 14/03/2018 13h45

En fait, je glisse parceque les boudins qui calent les pieds sont pas fixes. :idiot:

Pour l'anti inclinaison, comme on est sur un seul pied il y a déjà une bonne sollicitation du gainage.
Moins qu'à 1 haltère, mais le but principal c'est surtout de bosser mes jambes, faut pas non plus que le gainage soit trop gênant.

Après les fentes à la Smith, ça peut être pas mal pour des personnes qui ont pas une bonne PAC/hack, veulent limiter l'influence du gainage et qui ont un dos fragile.

D'ailleurs hier j'ai pété une barre ; un mec faisait un rowing/shrug à la Yates, à 65kg (le faible :idiot:

), ce con il a mit la ceinture de la salle, mais pour l'anecdote, c'est pas une ceinture en cuir, mais en tissu un peu rigide, qui sert à rien bref..mais surtout il soulève la charge, c'était un beau déroulé de colonne :idiot:

Un génie de plus.

En parlant de génie du coup j'ai maté vite fais une vidéo de Gouiffes (pas taper), le mec a une lombalgie ET une hernie, et il fait de la presse avec le cul qui se décolle ; il justifie ça par sa position des pieds qui sont hauts sur le plateau.
Et il se dit coach.. :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 13h59

Moff Tarkin a écrit:Pour l'anti inclinaison, comme on est sur un seul pied il y a déjà une bonne sollicitation du gainage.
Moins qu'à 1 haltère, mais le but principal c'est surtout de bosser mes jambes, faut pas non plus que le gainage soit trop gênant.

Franchement ça va, perso ça ne me gêne pas, j'arrive à bien me détruire les cuisses

Après tu peux toujours essayer, il faut quelques séances d'adaptation mais après ça décolle bien

Moff Tarkin a écrit:rowing/shrug à la Yates

Moff Tarkin a écrit:En parlant de génie du coup j'ai maté vite fais une vidéo de Gouiffes (pas taper), le mec a une lombalgie ET une hernie, et il fait de la presse avec le cul qui se décolle ; il justifie ça par sa position des pieds qui sont hauts sur le plateau.
Et il se dit coach..

Et oui...

par **Moff Tarkin** le 14/03/2018 14h42

Franchement ça va, perso ça ne me gêne pas, j'arrive à bien me détruire les cuisses ;
Après tu peux toujours essayer, il faut quelques séances d'adaptation mais après ça décolle bien :

Je verrais, mais déjà à 2 haltères, je sentais que ça me sollicitait bien le gainage.

Et oui...

C'est comme Nassim, 15 ans de muscu, qui sait pas ce qu'est un roro, et ne sait pas où s'en procurer..sacrée bande qu'ils forment eux :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 15h03

Moff Tarkin a écrit:Je verrais, mais déjà à 2 haltères, je sentais que ça me sollicitait bien le gainage.

Pour ma part j'ai bien senti le gainage quand j'ai débuté l'exo, surtout la 1ère séance (la 1ère fois avec 2 haltères puis la 1ère fois avec 1 seul), et après plus trop donc ça va. Après c'est mon ressenti personnel, c'est peut-être différent pour toi

par **Moff Tarkin** le 15/03/2018 19h37

Développé couché : 3x50kgx10 + 1x47.5kgx10 +2.5kg/1 série 2" 7/10 1 RP

Rowing jojo prise supination unilatéral: 4x37.5kgx10 +3 répétitions 1"30 après les 2 bras 7/10 0 RP

Oiseau haltères sur banc incliné : 4x5kgx28 +8 répétitions 1"30 7/10 4 RP

Tirage poulie haute unilatéral supination : 3x42.5kgx15 +1.25kg 1"30 après les 2 bras 8/10 5 RP

Curl pupitre marteau unilatéral : 3x9kgx14 +6 répétitions 1"30 6/10 0 RP

Je suis repassé au couché, au décliné, j'ai tendance à cambrer un peu fort à mon goût, et comme j'ai changé ma mise en place, et la position de mes coudes (que j'essaie de plus rentrer à l'intérieur), ça devrait passer. J'ai fais des tests de souplesse, j'ai jamais été aussi souple à tous les niveaux, donc ça vient de ma technique, pas de ma souplesse. En serrant les omoplates après avoir déracké, ça me convient mieux.
Sur la séance, j'ai fais 1RP pour pas trop forcer la 10ème rep de la 3ème série, et pour assurer, je suis repassé à 47.5kg, que j'ai bien envoyé. (puis 2.5kg/mois de progression, c'est déjà bien rapide).
J'ai tendance à trop réfléchir au couché, et ça me freine en fait. #trop de neurones :idiot:

Rowing jojo, sacrée différence à droite, je suis vraiment pas dans un mouvement aussi naturel qu'à gauche.
Supers sensations dans les trapèzes sinon, l'appui ventral c'est un truc de malade.

DH, encore la gêne au trapèze supérieur gauche, du coup la semaine prochaine, je pense que je vais repasser sur du DIH, qui me fera un peu les épaules comme le DH.

Oiseau, j'arrive de mieux en mieux à enchainer les répétitions, même si c'est un peu moins strict, le delto en prends pour son grade.

Tirage supination, je prends tout dans le dos..donc quitte à prendre dans le dos, je me suis dis, pourquoi pas allonger les séries au tirage poulie haute, limite en partiel haut, j'en ai fais à la fin de la série, ça crame les dorsaux comme pas permis, et les bras sont limitants, donc ça peut être un bon compromis.

CI, j'ai essayé de reprendre encore, tout dans le tendon. Par contre, c'est vrai que pré-étirer un muscle, même de façon légère, ça le fait bcp plus gonfler sur l'exercice d'après, au CP, j'ai congestionné comme pas permis, donc je pense qu'à l'avenir, je ferais une petite série de chauffe au CI avant le CP.
J'ai incliné à fond le banc aussi.

par **Le bossu** le 15/03/2018 20h11

Moff Tarkin a écrit:J'ai tendance à trop réfléchir au couché, et ça me freine en fait. #trop de neurones

La même ici, faut qu'on arrête :idiot:

DH, encore la gêne au trapèze supérieur gauche, du coup la semaine prochaine, je pense que je vais repasser sur du DIH, qui me fera un peu les épaules comme le DH.

Ouais... ou sinon tu vires les deux et t'avances encore mieux au couché, non? :super_lol:

pré-étirer un muscle, même de façon légère, ça le fait bcp plus gonfler sur l'exercice d'après, au CP, j'ai congestionné comme pas permis

J'ai remarqué ça aussi quand j'enchaine les deux

par **Moff Tarkin** le 15/03/2018 20h55

La même ici, faut qu'on arrête ::

Ouais, en fait, suffit de prendre 3 inspi', de tout gainer, sortir, et bim bim bim et on repose :idiot:

Ouais... ou sinon tu vires les deux et t'avances encore mieux au couché, non?

Ouep, ça fait un moment que j'y pense, à passer à 2 développés/semaine. Mais bon, l'égo.. :rolleyes:

Après là c'est vrai que j'ai bien rattrapé ma posture, mes épaules sont quasiment parfaitement placées, mais bon, c'est vrai que les développés ça bouffe trop de nerveux c'est abusé.
Déjà qu'en ce moment, j'ai pas des réserves inépuisables, je dors longtemps mais c'est pas réparateur, bcp de stress la journée..

J'ai remarqué ça aussi quand j'enchaine les deux

C'est simple, j'ai aussi remarqué qu'en étirant un muscle avant, il était non seulement plus souple donc c'était plus confortable, mais il était aussi plus puissant..

par **Moff Tarkin** le 16/03/2018 23h04

Front squat 4x37.5kgx10 +2.5kg/2 séries 2" 6/10 1 RP

Hip Thrust
5x130kg
9x110kg
13x90kg
15x70kg à la claque
. 2" 8/10 1 RP

Planche3x1" nouveau 1" 6/10

Pavlov Press3x15 repère 1er trou du plafond nouveau 1" 6/10

FS, 1 RP pour repositionner la barre.
Grosse congestion des quadriceps.

HT, passage en RPT.
3 séries où je réfléchis pas trop + 1 à la claque avec une technique irréprochable.

Plus de jus pour faire un 3eme exercice, du coup je vais basculer les mollets dans cette séance pour équilibrer. Par contre un gars utilisait la presse,elle couine tjrs autant ça promet d'ici Mardi..

Circuit gainage après que je dois compléter d'anti inclinaison

par **Moff Tarkin** le 17/03/2018 14h22

Je reviens de ma séance mobilité-étirements, j'y ait apporté quelques modifications ;

Pour les pecs et les biceps, ça m'étirait rien à l'élastique, du coup je le fais contre un rebord, ça m'étire bcp plus et bcp mieux, je peux aller chercher bcp plus d'amplitude.
Pour les adducteurs, je fais comme Rudy, une fente latérale, on verra bien.
Pour les deltoides antérieurs, du développé nuque léger.
Pour le psoas et les fléchisseurs, un split squat sur banc à bench, et une fente avec un très gros pas, ça m'a bien aidé aussi.
Pour les autres muscles, je suis bien détendu désormais.

J'essaie aussi d'inclure un circuit mobilité plusieurs fois dans la journée, parce qu'on se raidit super vite quand on bouge peu.

Pour le programme, quelques modifications aussi après en avoir un peu ras le cul que les machines frottent trop, là j'ai vu ce matin, la presse couine encore y'en a marre, ça fausse la progression, le tirage poulie haute c'est pareil du coup ça donne ;

Lundi
Tractions (cycle du site SP)
Tirage poulie haute 3x8-15
Rowing 1 bras 4x6-12
Rowing pronation 4x8-12
l-fly 3x10-30
DCS 4x12-6
MT 3x10-20

Mardi
Squat haltères 4x8-12
Leg curl 4x8-20
Extension de hanche 3x20-50
Gainage

Jeudi
Tractions (cycle du site SP)
DCS 5x5
Rowing jojo supination 4x8-15
Oiseau 4x10-30
DI 3x10-20
Rowing prise large 10x10
CP 3x10-20

Vendredi
FS 4x12-6
HT format RPT
Mollets PAC 4x8-15
Gainage

J'ai mis les changements en gras ;
Tractions, je me suis testé ce matin, 5 strictes à la claque, la 6ème, petite aide des jambes, donc je reprends mon cycle de progression issu du site, pour me passer à terme de la poulie-qui-frotte-qui-pique. Du coup, cycle le Lundi et le Jeudi.
J'enchaine après réflexion, par le tirage poulie haute, mais en allongeant les séries, puisque je veux gagner des répétitions sur les tractions, le 10x6, c'est pas adapté sauf pour progresser sur la poulie.
Donc je vais recycler, et progresser en 15 répétitions au nez tant que je peux.

Squat haltères, les haltères montent à 40kg, ça me laisse de la marge.
Il ressemble au FS mais avec moins de demande en gainage, bien qu'au niveau de l'anti-inclinaison on soit servi. Il faudra juste que je fasse attention à bien rester sur les quadriceps et pas trop partir en SDT.
La PAC comme expliqué, ça frotte trop, ça fausse la progression, j'ai pas une énorme amplitude comparé au FS même en descendant à fond, la résistance est pas logique (super dure en bas, super facile en haut)..

Extension de hanches, je monte les répétitions plutôt que la charge dans un 1er temps, sur conseil de Rudy, façon c'est un exercice accessoire dans la séance, la progression sera surtout sur les 2 autres, et ça me fera un étirement actif des ischios en plus.

Couché, je le passe en serré les 2 fois, seul moyen de pas avoir de douleurs aux tendons, et de bien taper les pectoraux.
Une fois en format classique, une fois soit en 5x5 avec 2 séries de travail, soit en Casabianca j'hésite encore.

Le rowing prise large, je le met après l'oiseau, une sorte de préfatigue du deltoide postérieur, à voir sur le long terme puisque je suis au bout des poids, là je vais jouer sur le volume au rowing jusqu'àun 10x10 avec 1" de repos, et après j'aviserais. Niveau ratio tirages/développés je suis bon de toute façon, et ma posture s'est bien redressée donc j'ai même de quoi ajouter du DIH en séries longues, c'est à voir.

Bref j'adore l'ambiance de la salle, les gens, mais franchement, je réfléchis de plus en plus à changer sitôt mon abonnement fini, même si ça me fera chier d'aller dans un basic fit, au moins y'a des machines convenables là bas qui freinent pas la progression, de quoi faire des rowing jojo à 2 mains c'est mieux, et un bon leg curl, et une bonne PAC.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE