Moff Tarkin : Musculation Training Log

[Moff Tarkin]

A la chaise je le faisais bien, par contre à la poulie, non, je referais lundi du coup (j'avais le buste pas parallèle à la poulie en début de mouvement). En superset avec les tractions du programme, ça me prendra pas masse de temps

Je pense aussi qu'une fois que je n'aurais plus de tractions excentriques dans le programme, j'incluerais des dips excentriques selon le même schéma (et quand je passerais 6/8 tractions je degagerais la poulie haute pour pas surcharger).
J'ai une petite cage et de longs bras, et j'ai pas la possibilité de faire du DC décliné, alors les dips semblent être une bonne alternative, tout en faisant attention à l'amplitude pour mon épaule.

[Moff Tarkin]

Développé couché prise large : 1x52kgx8 1x52kgx6
Fail. J'ai 0 explosivite sous la barre, et je la monte pas droite.
Du coup je vais recycler, en séries plus longues. Charge plus facile à maitriser, ça rassurera ma technique.
J'ai pas un caractère nerveux, donc peut être que les séries courtes me conviennent moins.
Je pense repartir à 4x45kgx8

Traction prise large devant : 4x55kgx6 +2,5kg
RAS.
Je vais passer à 3 séries comme j'ai en plus des séries de tractions en fin de séance, pas la peine de surcharger.

Je vais passer aux dips excentriques vu ma morphologie ça me semble mieux pour les pectoraux que l'incliné. Je vais suivre le même programme que celui des tractions, la progression est cohérente et je pense que ça peut s'adapter aux dips.
C'est aussi plus logique puisque pour le dos j'ai un mouvement de tirage horizontal et un vertical, donc là j'aurais pareil pour les mvts de poussée.
Test jeudi de mon max "propre" à l'échec postural.

Rowing haltères 1 bras : 3x22.5kgx9 +3 répétitions
Ras.

Tirage menton : 3×35kgx15 +6 répétitions
RAS. aide des jambes sur les 2 dernières répétitions de la série sinon mouvement assez strict.

Facepull : 3x27.5kgx15.
RAS

1 traction menton
4 excentriques de 18 secondes.
Petit changement de l'exercice d'Abdos de la chaise, j'ai mieux fait, c'est pas mal du tout, adopté


A part le DC, séance qui progresse donc ça va.
J'hésite à partir sur des séries plus longues en 10-15.

[Hasapiko]

Développé couché prise large : 1x52kgx8 1x52kgx6
Fail. J'ai 0 explosivite sous la barre, et je la monte pas droite.
Du coup je vais recycler, en séries plus longues. Charge plus facile à maitriser, ça rassurera ma technique.
J'ai pas un caractère nerveux, donc peut être que les séries courtes me conviennent moins.
Je pense repartir à 4x45kgx8

Salut, pourquoi tu n'essayes pas avec une prise un peu plus large que les epaules pour voir ce que ça donne avant de baisser les poids ?

[Moff Tarkin]

Je place mes pouces à l'extérieur des bagues, c'est déjà bien large je trouve.
Je me rends compte qu'avec le rep range que j'ai choisi, le poids est lourd du début à la fin, j'arrivais pas à être explosif, et ça rendait ma technique fragile donc risque de blessures important.

Recycler ça va me permettre de repartir sur une meilleure base technique, et stimuler un peu plus les muscles que mon SN, qui sera bien stimulé par les dips excentriques.

[Hasapiko]

Je me suis mal exprimé, ça ferai moins large si tu places tes mains comme je disais

[Moff Tarkin]

Un peu type "DC anatomique"?
Baisser le poids ça m'fera pas de mal va.

[Hasapiko]

Ca ne te fera pas de mal mais 45 kg au DC franchement, sans vouloir etre mechant, fais des pompes.
Je ne vois pas ce que s'est DC anatomique ?

De plus j'ai lu dans ta présentation "cage étroite et bras long" , du coup j'ai même envie de te demander pourquoi ne pas faire du DCH ?

[Moff Tarkin]

Écartement des mains au niveau des acromions

Bah franchement les pompes lestées ça m'a tjrs plus tenté que le DC, ça renforce le gainage par la même occasion.
Après c'est jamais que reculer d'un pas pour avancer de 2.

Le pb des haltères c'est qu'a ma salle ça monte de bcp trop d'un coup donc impossible de progresser régulièrement.

[Hasapiko]

je vois exactement ce que tu veux dire pour les haltères et c'est pas pratique du tout.
Pour le DC, je parle de cette largeure exactement : https://youtu.be/f1e4Jp34iPQ?t=31s

[Moff Tarkin]

D'où la barre et la mise en place des dips où je pourrais lester de façon très progressive.


Je peux bien repartir en début de cycle à 52kg plutôt que recycler. C'est vrai que c'était peut être juste un jour sans, et baisser de 7kg ça fait bcp dans ce cas.
Repartir à 4x52 en cherchant a etre super explosif ça rassurera ma technique quand même, et ces séries courtes me permettront de garder cette concentration technique. J'oublie souvent d'utiliser la force de mes jambes parce que mon corps n'est pas entièrement sous tension.
Mes abdos et fessiers le sont rarement. J'y penserais.
L'écartement des mains m'est confortable sinon, mais la vidéo est intéressante merci

Sinon oui le DC c'est une faiblesse pour moi, et j'ai tjrs peur de forcer.
Genre Lundi je me suis stoppé à 6 répétitions pour "assurer" les 2 dernières mais au final j'ai cassé le rythme de ma série et j'ai pas su repartir.

[Michel]

Salut l'ami,
Tout d'abord félicitations pour ta grosse perte de poids ! Tu pèses combien aujourd'hui ?
Je connaissais pas le hip thrust, ça a l'air sympa ! Je vais suivre ta progression aussi, c'est vrai qu'on a quelques exos et perfs en commun. Pas de chance pour le manque de poids légers dans ta salle !
Bonne continuation à toi

[Moff Tarkin]

Je suis à 79, mais pour repartir sur une vraie base propre je vais devoir descendre encore sûrement plus bas que 75kg.

Oui le hip c'est géant !

[Vovo]

Pour le DC, comme dit Hasa, essaie avec une prise pas trop large (un peu plus que la largeur d'épaules). Je sais que pour moi, ça m'a beaucoup plus aidé qu'une prise large, j'ai en tout cas de meilleurs sensations.

Que dit la vidéo d'Hasa en un petit résumé rapide? Je suis naze en anglais...

[Moff Tarkin]

Moins serré je sens plus de pression dans l'épaule, mais il est vrai que je n'ai tenté qu'en amplitude complète, alors que je fais actuellement mon DC en partiel.
Je verrais demain lors de l'échauffement si c'est confortable en partiel, avec les mains en positions "acromiale" comme dans la vidéo au final.
Après ma faiblesse, se sont mes triceps qui lâchent largement avant les pectoraux, ce qui les fait assez peu congestionner.

Hum la vidéo dit en 2 lignes d'avoir les mains pas trop écartées, les coudes aux alentours des 45°, pas trop de cambrure au dos, les pieds à 90, le corps entier sous tension pour permettre d'utiliser la poussée des pieds pour pousser la barre d'un mouvement fluide.
En gros on passe à un mouvement plus puissant et plus fonctionnel pour les sports de combat type boxe où les coups partent d'abord du bas du corps.

[Vovo]

Merci pour le petit résumé

[Moff Tarkin]

Developpé couché prise large : 4x52kgx4
RAS. C'est passé facilement, mais j'ai bien senti les pectoraux et uniquement les pectoraux. J'ai bien fais de repartir comme ça, même si je sens que les 8 sont loins.

Traction prise large devant : 3x55kgx7 +3 répétitions
RAS.

Test des dips : 4 propres.
Tests des dips à la machine en inclinant bien le buste, j'ai mieux senti les pectoraux et moins de pression aux épaules et coudes du coup je vais opter pour ça.

Rowing haltères 1 bras : 3x22.5kgx10 +3 répétitions
Ras.

Tirage menton : 3×37kgx10 +2kg
RAS. Comme je veux rester strict, ça devient difficile même en début de cycle. Mais 0 douleur donc c'est top.

Facepull : 3x30kgx15. +2.5kg
RAS

3 tractions menton
2 excentriques de 15 secondes.

Superset avec
Relevés de genoux : 4x9

À voir pour inclure les tractions à la suite du tirage pour être plus frais dessus, et garder les épaules pour la fin du training.

[Hasapiko]

Niquel ça progresse

Tu peux aussi mettre le FP avant le bench, j'avais vu des gars conseiller ça, perso je m'echauffe toujours avec un peu de FP avant le bench mais pas de séries

[Moff Tarkin]

Yep, et limite bah je progresserais moins vite au DC plutôt que viser le +4 à chaque séance, le tout étant de progresser quand même.

Oui j'avais vu ça aussi. Il faudra que je tente.
Pas de séries = tu commence direct à ta charge de travail ?

[Vovo]

Bien que ton DC soit passé
Du coup, tu as changés quelque chose dans ta disposition (placement, largeur...)?

Et tu as raisons concernant la progression, j'ai personnellement également beaucoup de mal sur les exos de poussés et des fois je me contente d'une seule répétition en plus sur la séance au lieu de trois. Certes c'est une maigre progression mais ça l'est tout de même

Sinon le FP avant le DC, ça peut être intéressant comme dit Hasa, je vois beaucoup de monde faire ça. Mais après si tu fais déjà du L-fly avant (il me semble?), je ne sais pas si c'est nécessaire.

[Moff Tarkin]

Oui je fais déjà du L-fly, mais rien n'empêche de cumuler.

Pour la disposition, déjà j'ai pris le temps de me placer et de m'imaginer réussir la série.
Ensuite j'ai serré plus les abdos et les fesses, ainsi que la barre.
J'ai aussi suivi la trajectoire de la barre avec mes yeux, chose que je faisais pas avant.
J'ai réussi a mieux sentir mes pectoraux et être plus explosif, sans changer la position des mains.
Après je pense que jusque 4x6 ça sera facile et en fonction, j'adapterais ma fin de cycle.

J'ai direct voulu passer de 4x6 à 4x8 c'était ambitieux.


Tiens au fait avec un pote on se demandait :

quand on peut pas faire du DC décliné, les pompes sur-élevées, c'est le même mouvement, donc si on leste, ça produit le même effet non?
Et dans ce cas là, le support doit être de combien de cm? (ou l'inclinaison du buste)

[Moff Tarkin]

Presse à cuisse quadriceps : 4x130kgx12 +2.5kg
RAS.

Hip trust : 4×80kgx10 +8 répétitions
RAS. facile.

Mollets à la smith machine : 3x30kg+barre+pdcx30
RAS. Ça chauffe sans douleur, bon compromis, y'a plus qu'a remonter en charges.

Curl incliné : 4×10kgx15 +8 répétitions
RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx10 +2.5kg
RAS.

Tractions supinations non cambré : 3x42.5kgx18 +3 répétitions
RAS. La brûlure est intense, mais je sens pas mal mon dos à la fin des séries.
Du coup pour mieux isoler les biceps, je vais passer au curl à la barre, comme j'ai déjà le Magic qui sollicite un peu mon dos, et je tricherais un peu moins comme ça.

Magic tRYCeps : 3x20kgx14 +6 répétitions
RAS. Facile .

Pour le "fun" j'ai tenté encore les dips à la machine.
J'ai moins écarté mes coudes et j'ai plus avancé le buste : super contraction des pectoraux. 0 douleur à l'épaule, avec une meilleure amplitude qu'aux excentriques d'hier.
Je vais cycler en 8-12 à 37.5kg.

À voir tjrs du coup pour les pompes déclinées si elles ont un intérêt.

[seb37310]

Belle séance

[Moff Tarkin]

Merci

Développé couché prise large : 4x52kgx5 +4 répétitions
RAS. Assez explosif mais relativement facile, on sent la différence de force droite gauche. Pas besoin d'aide des pieds cependant.

Traction prise large devant : 3x55kgx8 +3 répétitions
RAS.
Tractions : 2x1 + 1x2 + 2 excentriques de 18sec

Dips à la machine : 3x37.5kgx12
RAS.

Traction australienne : test parce qu'au rowing j'ai tendance à pas rester strict et ça m'énerve.
J'ai testé le SDT aussi, ça vaut quoi pour l'épaisseur du dos?

Tirage menton : 3×37kgx11 +3 répétitions
RAS.

Facepull : 3x32.5kgx10. +2.5kg
RAS

[Vovo]

Balèze ton rowing menton! Je suis encore loin de cette charge et ça m'étonnerais que j'arrive jusqu'à là^^ j'aurais sûrement cycler ou changer d'exercice avant vu que je galère déjà avec ma charge actuelle

Sinon pour le SDT, c'est top pour l'épaisseur du dos et lombaire. Quand je faisais, c'était vraiment efficace

[Moff Tarkin]

Je galère beaucoup aussi avec mon rowing menton, mais en accélérant un peu le rythme, ça passe.
En général je passe les 8 premières d'une traite puis après c'est vraiment difficile, mais tant que je valide..là ça passe encore de façon stricte.
Après si ça passe plus en 10-15 je passerais en 8-12 avant de bloquer et de recycler.

Mais je changerais pas. 0 douleur, bonnes sensations, mouvement assez complet..super exercice.
Mais il est plus balèze que mon DC c'est sûr..


Plutôt du sdt partiel alors de ce que j'ai lu, pour ne pas taper dans les jambes. Je vais tester ce soir

[Vovo]

En partiel c'est top! C'est ce que je faisais quand je m'entraînais en split dans ma séance dos et je n'ai jamais autant gagné en épaisseur avec cet exercice

[Moff Tarkin]

Presse à cuisse quadriceps : 4x132.5kgx12 +2.5kg
RAS. Difficile mais pas de rest pause, donc je vais continuer sans cycler encore.

Hip trust : 4×80kgx12 +8 répétitions
RAS. Assez difficile, ça a bien sollicité mes ischios c'est top.

Mollets à la smith machine : j'ai pas eu le temps, la salle fermait.

Curl incliné : 4×11kgx10 +1kg
RAS. Facile.

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx11 +4 répétitions
RAS.

Curl barre : 3x20kgx20
RAS. Bon ressenti à la barre EZ 0 tension, adopté. Fin de cycle donc bonne congestion, les veines commencent à se montrer
Biceps bien mieux isolé qu'avec l'exercice d'avant.

Magic tRYCeps : 3x20kgx16 +6 répétitions
RAS.

Test du sdt partiel : je sais pas trop jusqu'où descendre pour que ça ressemble pas à un sdt JT, mais je l'ai bien senti dans le dos et les trapézes, du coup Jeudi je vais commencer, en séries de 4-8.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu le fais pour quoi le SDT partiel ?

[Moff Tarkin]

Épaissir le dos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouais pourquoi pas, tu peux toujours essayer et voir ce que ça va donner ^^

[Moff Tarkin]

Quand je le faisais chez moi, assez léger, je le faisais en partiel (bon ok, par manque de souplesse aussi ) et ça me tuait bien le dos, donc je verrais bien.
Je vais partir assez léger façon, à raison de paliers de 5kg, je devrais trouver ma charge de travail relativement vite (et mon dos n'est pas un point faible donc..).


Je vais descendre la barre environ au niveau des genoux, je verrais bien ce que ça donne, en serrant bien les omoplates.
Au pire, j'ai des sangles si la poigne lâche (il faut que je trouve un truc pour la renforcer).

[Moff Tarkin]

Développé couché prise large : 4x52kgx6 +4 répétitions
RAS.

Traction prise large devant : 3x55kgx10 +6 répétitions
RAS.
Tractions : 2x1 + 2x2 + 1 excentrique de 20sec

Dips à la machine : douleur à l'épaule droite donc changement par écartés à la poulie comme avant, 3x35kgx12.
RAS.

SDT partiel : 3x50kgx10
RAS. Super facile, histoire de voir jusqu'où descendre sans aucune gêne, et la barre juste sous le genou c'est le top. Je sens à mort le trapèze moyen, le dos en général et pas les jambes, c'est cool. Je vais monter encore, en sachant que vers les 65/70kg ma poigne est mon facteur limitant, je vais dans un premier temps cycler pour progresser un peu dessus, puis ensuite passer aux sangles.

Tirage menton : 3×37kgx12 +3 répétitions
RAS. Tjrs la mort, mais j'ai désormais du mal à partir de 9 répétitions, là où je galérais à 7 au début .. y'a du progrès

Facepull : 3x32.5kgx11. +3 répétitions
RAS.

(oui oui c'est la même séance ma salle ferme ce week end, j'ai déjà loupé une séance jambes, donc hors de question d'en louper 2 en 2 semaines, et j'avais pas mal de temps devant moi, donc j'ai testé, et j'ai tout validé, donc nerveusement j'avais de la marge).

Presse à cuisse quadriceps : 4x135kgx8 +2.5kg
RAS. Oui je sais j'ai cyclé. Mais bon, c'était pour assurer, comme c'était quand même mon..7ème exercice au lieu d'être le 1er


Hip trust : 4×85kgx8 +5kg
RAS. Assez facile, mais j'aurais du faire une gamme montante plutôt que passer de 60 à 85, la première série fut la plus difficile. J'ai encore pas mal de marge dessus je pense, je vais plutôt galérer vers les 95kg.

Mollets à la smith machine : bon là pour le coup j'ai juste eu la flemme de les faire. Pas taper

Curl incliné : 4×11kgx11 +4répétitions
RAS. Pas de rest pause, mais ça a failli.

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx12 +4 répétitions
RAS. Difficile.

Curl barre : 3x25kgx12
RAS. Je savais que j'aurais du passer à 22kg avant, donc je vais baisser la prochaine fois en passant directement à 3x22kgx14.

Magic tRYCeps : 3x20kgx18 +6 répétitions
RAS.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tiens une séance full !

[Vovo]

Deux séances en une, félicitations et en progrès en plus! Faut avoir le coeur bien accroché, personnellement je n'aurais pas pu

Mais je comprends le sentiment de louper une séance, c'est très frustrant

[Moff Tarkin]

3h30 la séance quand même
Mais sinon en 2 semaines j'aurais loupé 2 séances jambes, c'est mort, j'suis déjà pas en avance dessus..

[biscoto]

bien complete tes séances!!!
apres pour l'epaisseur du dos, le SDT est forcement un mouv' tres complet(mais attention a l'execution), mais tu peux obtenir de bon resultat avec des rowing, que ce soit en barre, ou haltères, maintenant, si ton mouv' se degrade, essai de le faire sur un banc incliné ou plat, là aucune possibilité d'elan, ou quoique ce soit, car ton buste est plaqué sur le banc!
bon courage!

[Moff Tarkin]

apres pour l'epaisseur du dos, le SDT est forcement un mouv' tres complet(mais attention a l'execution), mais tu peux obtenir de bon resultat avec des rowing, que ce soit en barre, ou haltères, maintenant, si ton mouv' se degrade, essai de le faire sur un banc incliné ou plat, là aucune possibilité d'elan, ou quoique ce soit, car ton buste est plaqué sur le banc!

Le soucis, c'est que sur un banc, avant même de pouvoir décrocher les épaules, je touche par terre.
A moins de mettre 2 steps par pieds de banc, et ça, ça m'étonnerait que je puisse le faire régulièrement.

Après j'avais pensé au rowing poulie basse sur banc incliné (je crois que c'est dans une vidéo de Rudy que je l'ai vu), ce qui permet de bien décrocher les épaules, sans mettre en danger son dos. Mais les exercices à la poulie, c'est pas facile d'arracher des répétitions quand on doit forcer, à cause de la tension continue.

Mais là le SDT, je le sens bien, que dans les muscles du dos, donc je vais monter doucement en poids pour assurer la technique.
C'est un mouvement plus fonctionnel je trouve en plus. Dans tous les cas, dès que j'ai la moindre douleur lors d'un exercice, je regarde ma technique, et, si elle est bonne, je change d'exercice (pas comme s'il en existait qu'un par groupe )





Lundi, je tenterais le DC en resserrant un peu la prise pour mieux sentir les pectoraux. (en mettant les annulaires plutôt que les pouces sur la dague), ainsi qu'en descendant la barre un peu plus haut sur ma poitrine, et en orientant les coudes plus vers l'extérieur pour plus solliciter mes pectoraux que mes triceps. Je vais reprendre en séries plus longues (8-12).
Mardi je retravaillerais le hack squat en séries plus longues (13-17), c'est vrai que je sentais vachement bien les quadriceps avec et c'est juste une amplitude à trouver.
Je ferais aussi plus attention à ma respiration parce que j'ai remarqué que je la retenais pas bien, et que ça peut jouer sur mes performances.


Je vais introduire 1 à 2 séries de gainages les Lundi et Jeudi, que je lesterais au fur et à mesure, et les Mardi et Vendredi, 1 à 2 séries d'abdos en séries de 30 à la poulie, histoire de travailler les abdominaux quand même.

Hier je me suis tapé 5 sprints à fond, bah ça fait du bien ! J'ai jamais couru aussi vite de ma vie, ni aussi bien senti mes jambes et abdos le lendemain depuis bien longtemps.
Je pense qu'à l'occasion, je ferais quelques sessions, de 5/10 sprints, en alternant la longueur (en mètres ou en terme de temps), mais toujours avec repos complet entre chaque sprint dans un 1er temps.

[Moff Tarkin]

Développé couché prise large : 4x45kgx8
RAS. J'ai fais attention à ma respiration, par contre j'ai gardé la même posture parce que plus confortable quand même que l'autre. J'ai recycler pour changer de format, comme je sentais que ma technique devenait limite, et que j'avais quasi plus de marge en l'état.

Traction prise large devant : 3x57.5kgx6 +2.5kg
RAS. Facile.
Tractions : 3x1 + 2x2
RAS. Facile.

Ecartés à la poulie : 3x40kgx8. +5kg
RAS. Petite erreur de calcul, j'ai gratté 5kg d'un coup.

SDT partiel : 1x55kgx10+1x57kgx10+1x60kgx10
RAS.

Tirage menton : 3×37kgx13 +3 répétitions
RAS. Vu mon exécution qui devient limite passés les 8/9 répétitions, je vais repartir à 30kg, sur une exécution bien propre, parce que bon, pas envie de me blesser aux épaules, et j'avais de moins en moins de "bonnes" sensations localisées au épaules avec cette charge donc autant repartir sur une base propre.

Facepull : 3x32.5kgx12. +3 répétitions
RAS.

Planche : 2x1min
RAS.

[Moff Tarkin]

Hack squat : 1x42/45/47/50kgx10
RAS. J'ai une amplitude pas super grande (poids de 10kg, et steps, j'ai le bassin un peu au dessus des genoux quoi, pas à la parallèle), mais ça me permet de me concentrer vraiment sur les quadriceps, et beaucoup moins les fessiers que quand je suis à la parallèle. Comme le hip trust tape bien ischios et fessiers, ça complète, donc je vais garder cette amplitude (en plus, comme je suis bien droit, mon dos est bien placé).
Niveau sensations, rien à voir avec la presse, c'est beaucoup plus dur le hack, même à ce poids là.
En plus, j'ai bien pu me concentrer sur la position de mes genoux, qui n'ont pas du tout eu tendance à rentrer à l'intérieur comme quand je l'avais fais un peu avant.

Hip trust : 4×85kgx10 +8 répétitions
RAS. C'est là que je sens que le Hack est plus dur que la presse. Ok, il faisait chaud dans la salle, mais j'ai quand même, nerveusement, eu du mal à me mettre dedans, même si c'est passé facilement. A noter que je n'ai pas pris de malto cette séance, d'ailleurs, je vais observer si ça joue vraiment sur mes performances, dans le but d'améliorer ma sensibilité à l'insuline et de faciliter ma "recomposition corporelle".

Mollets à la smith machine : 3x35kgx30 +5kg
RAS.

Curl incliné : 4×11kgx12 +4répétitions
RAS. Au mental, sans rest pause, mais la dernière est bien montée en 10 secondes.

Extension nuque à la poulie : 4×22.5kgx13 +4 répétitions
RAS. Plus facile que la dernière fois, j'étais plus explosif sûrement..ou alors les œstrogènes de ma salle m'ont inspirés

Curl barre : 3x22kgx14
RAS. Je pensais que ça serait plus facile, mais j'ai quand même pu rester strict.

Magic tRYCeps : 3x20kgx20 +6 répétitions
RAS. Une congestion de malade dans les triceps, pour le côté agréable de la chose
Vraiment super exercice, moi qui avait du mal avec la BF et le PO, là je n'ai que des bonnes sensations.

Abdos à la poulie : 2x45kgx30
RAS. 1ère fois que je fais cet exercice, j'ai bien chercher à me mettre en boule, et à serrer un maximum le ventre et contracter les abdos, c'est passé facilement.
Je vais monter petit à petit du coup, je sais pas trop quelle gamme de répétitions faire par contre.
8-12? 12-20? 20-30? +?
Je vais d'ailleurs échanger de séance mes exercices d'abdos, comme le facepull est aussi avec cette poulie, je ferais un superset, et je ferais la planche à cette séance, en superset entre les mollets par exemple.

[Michel]

Salut Moff Tarkin. J'allais dire que ton pseudo fait très Star Wars, mais en fait c'est normal

Presse à cuisse quadriceps : 4x135kgx8.+2.5kg
RAS. Oui je sais j'ai cyclé.

J'ai pas compris le problème, tu aurais fait quoi normalement ? Plus de 4*12 à 132,5 ?

Bien joué la séance de 3h30 !

"Curl incliné : 4×11kgx12 +4répétitions
[...] mais la dernière est bien montée en 10 secondes "
Hahaha exactement pareil la dernière fois pour ma part

Comment tu fais pour avoir 11kg, tu mets toi-même le poids ? Il y a des petits poids dans ta salle maintenant ?
Les haltères de ma salle vont de 2 en 2kg et il n'y a qu'un seul haltère qu'on peut charger soi-même donc je suis obligé de monter de 2kg en 2kg. C'est pas facile mais c'est faisable ! Normalement quand j'ai fini (4*12 ou presque, en général) avec un poids, je passe à 4*8 mais pour le CI comme +2kg c'est beaucoup je passe à 4*7.
N'hésite pas à essayer, peut-être que ça te fera progresser plus vite. Enfin +4 rep (ou plus) à chaque séance c'est bien ! Je disais ça pour le passage de 4*15 à 10kg à 4*10 à 11kg (-20 rép pour +1kg, ça me semble pas un super échange). Mais tu as l'air de forcer donc c'est sûrement la bonne charge finalement.
Tu préfères le 4*10-15 que le 4*8-12 pour cet exo ?

Pour les abdos à la poulie, perso je fais comme indiqué dans un des programmes débutant sur le site, à savoir 4*10-15.
Par serrer le ventre tu veux dire le rentrer ?
Pas mal 45kg pour une première fois, tu verras qu'on peut mettre assez lourd sur cet exo En tout cas pour ma part c'est l'exo où je mets le plus lourd (avec le rowing assis à la poulie basse) (hors jambes évidemment ).
Tu nous diras si t'as mal aux avant-bras en retenant la corde, c'est ma pire douleur à la salle ça