Moff Tarkin : Musculation Training Log

[Moff Tarkin]

De retour de la séance mobilité du jour (courbatures horribles aux quads).
Simple, j'ai piqué celle de Rudy sur la rubrique.

Raideurs surtout avant bras, avant d'épaule, grand dorsal et grand rond, adducteurs le reste ça se détends assez vite et facilement, même le sus-épineux.
Y'a juste les fentes latérales pour étirer les adducteurs, j'y arrive pas, je pige pas le mouvement

Après comme à la salle, il y a un espalier, je peux bien faire les étirements du supers épaules, c'est cool (j'ai juste zappé le DN léger, et les décompressions de la colonne, pas bien )

Niveau douleurs :
- derrière l'ischio gauche c'est pas un manque de mobilité, je suis plus souple qu'à droite., aussi bien ischio que mollet. Alors p-e que quand j'étire, ça vient compenser côté gauche bref du coup je stoppe quelques temps les extensions lombaires pour voir (après, il semblerait que ça soit charge-dépendant, c'est tjrs vers 25kg que ça commence à tirer donc au pire, j'allonge les séries).

- épaule droite, sus-épineux qui se détends plutôt facilement, rotateurs internes, c'est surtout GD et GDroit qui tirent (j'ai du mal à les masser aussi faut dire), biceps souple, par contre je sens une tension sur l'avant d'épaule, alors à voir si c'est parce que ça irradie, ou si tendinite du long biceps, mais je suis souple du biceps, il est mou au repos, donc j'y crois pas trop.
=> étirements accrus des rotateurs internes, du sus-épineux, mise en place de rotations externes durant l'entrainement (l-fly au minimum), de shrugs inversé (sur machine à dips?) pour activer le trapèze inférieur..




Pour les tests, du coup j'ai pas testé le tirage vertical divergent, peu d'intérêt sauf par curiosité, ni le DH convergent, pas envie de me tuer l'épaule, idem pour l'oiseau à 45/60°.

Par contre j'ai testé les l-fly poulie, elle débute à 4.5kg, ce qui me permet de faire 15-20 reps sans forcer, ça passe.

Oiseau sur machine, super top, on est dans un couloir pour le delto postérieur, y'a le même étirement qu'à la poulie en plus, je pense l'adopter.

Rowing jojo, mise en place pas trop galère je m'attendais à pire, tout est bien..sauf que sans forcer, bah je suis arrivé quasi au bout des poids de la poulie où c'est possible de le faire..c'est une poulie vis à vis qui pourtant monte à 91kg + possibilité d'ajouter quelques poids en plus, style 10kg, mais déjà là sans forcer je tape 85kg en séries >10...en gros dans 4 mois j'aurais plus moyen de monter la charge, je suis trop vert parce que les trapèzes gonflent à mort dessus.
J'ai cette alternative là:
https://methodesp.rudycoia.com/forums/t ... on/page/2/
J'étais pas fan au début, après, est-ce que je me plaçais bien, je pense pas, faut que je teste différentes hauteurs de siège aussi. Parce que c'est un rowing planche sur machine en fait là.


Du coup au niveau du programme, côté "upper" ça donnerait oiseau machine à la place des EL, l-fly poulie que je place quand la poulie est dispo (en début,en fin, en milieu, peu importe, ça fatigue pas du tout).
Je continue à chercher une alternative safe au rowing T-barre (je testerais demain le rowing barre sur banc incliné).

Côté "lower", je continue à chercher mon amplitude maximale et ma charge associée à la PAC, et j'alterne entre SDT Sumo et HT à la place des extensions.

On va y arriver petit à petit à dompter cette nouvelle salle

[Julien13]

J'ai raté trop de messages ici donc je retiens que tu dois dompter la salle

[Moff Tarkin]

J'ai raté trop de messages ici donc je retiens que tu dois dompter la salle :l

Voilà, donc j'ai relancé pas mal de cycles.
A part ça, j'ai enfin une bonne salle, j'ai tjrs mal à l'épaule à cause des EL donc j'adapte mon entrainement (je suis repassé en half 4/semaine), et niveau diète, tant que je suis chez les parents, c'est juste limiter la casse en fait

ah oui puis accessoirement, j'ai trouvé mes cycles, du jus, donc y'a plus qu'à bourrer et advienne que pourra vers l'énormité

[Julien13]

Bientôt comme Yann le démon

[Moff Tarkin]

J'aime pas son physique

Et moi j'ai une vraie presse donc j'aurais des vraies jambes na!

[Exocet911]

Raideurs surtout avant bras, avant d'épaule, grand dorsal et grand rond, adducteurs le reste ça se détends assez vite et facilement, même le sus-épineux.

Comment tu fais pour détendre le sus épineux ?
Ca m'intrigue et m'intéresse.

Je suis pas si je suis bon ou pas, mais depuis environ 6 mois, j'applique l'étirement de Killian, indiqué par bossu (je crois), avec un manche à balai. A priori, ça sers surtout à étirer les rotateurs internes (?).
Et aussi l'étirement du bicipital avec une bande élastique le bras en arrière du corps.

[Julien13]

J'aime pas son physique

Et moi j'ai une vraie presse donc j'aurais des vraies jambes na!

Ah ouais ? Trop énorme ?

Cr 7

[Moff Tarkin]

Pas harmonieux du coup

Mdrrrr il a des cannes lui?

Exo' c'est celui de la formation supers épaules.
C'est compliqué à expliquer comme ça..

[Moff Tarkin]

Pull-over haltères : 3x16kgx11 +3 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x26kgx15 +4 répétitions 45" entre chaque bras 8/10

Tirage poulie haute : 4x69kgx10 +1kg 2" 7/10

Rowing prise large machine: 4x45-52.5kgx12-6 nouveau 1"30 7/10

Oiseau machine : 4x25kgx30 nouveau 1" 6/10

DD, ça me tire dans le sus-épineux aussi même coude rentré. Du coup y'a pas 36 options, comme le DC large me nique les pecs, et le DCS les poignets, le plus safe au final j'en voies 2 ;
- Dips, mais dès que je passe sur une résistance "dure" autre qu'élastiques et poulie, ça me nique. Après la poulie monte haut donc why not, mais les stations dips pdc sont trop larges pour moi et rester tout le temps à la poulie ça m'enchante pas.
- DCH, voire un très léger DCH à 10°. Pas de contrainte articulaire, c'est tjrs mieux que rien même si pas pratique à mettre en place, je pense que d'ici à ce que je sois à 30/35kg/bras, j'aurais réglé ce souci d'épaule.

PO, ça m'étire surtout les dorsaux qui sont vraiment la partie la plus tendue de mon corps bordel.

Rowing, fin de cycle.

Tirage, je réfléchis à 2 options ; repartir sur un cycle aux élastiques + gravitron, ou 2 fois gravitron/semaine.
L'avantage de cette salle, je peux faire des tractions jambes tendues, donc plus facile pour cycler aux tractions, et avec le gravitron, je garde quand même un mouvement sans élastique proche du mouvement original.

Rowing large, 0 tension sur le dos, on peut bien se concentrer sur les trapèzes, top.
C'est la même machine qu'au début, sauf que j'ai changé la hauteur du banc. Après, y'avait tellement de monde (je pensais pas pour un Dimanche matin) que j'ai pas pu tester un rowing planche..

Oiseau, je tournais avec un mec qui le faisait en 8 reps, boulet.
Prochaine fois je me mettrais un peu plus haut, sinon c'est top, l'arrière crame de ouf.
Je suis super facile, donc je vais monte doucement le poids (qui n'est du coup pas représentatif).


Tellement de monde que j'ai pas pu faire les l-fly ni les shrugs inversés. Pour le côté pratique, pas impossible que je fasse les l-fly aux haltères buste penché, et les shrugs au pire, ça fatigue pas donc je peux les faire à n'importe quelle séance et n'importe quel moment, j'arriverais bien à le caler à un moment.

[Julien13]

T'es allée ce matin ?

Du coup half 4j 4 séances différentes ?

Pk tu fous le PO en premier ?

[Moff Tarkin]

Oui, je suis de nuit semaine prochaine donc c'était plus facile d'y aller ce matin.

Pour mes séances, j'apprivoise la salle c'est pour ça que ça change, compromis entre efficacité, non douleur, sécurité, et amélioration de la posture.
Sinon elles sont pas amenées à changer, j'hésite juste sur les variantes de tirage vertical.
Le Gravitron est bien mais j'avoue que les tractions élastiques ça peut se compléter.
Après je pourrais varier d'autres choses style un rowing incliné, l'oiseau a 45-60° pour attraper le faisceau moyen..mais je ferais ces adaptations quand j'aurais un meilleur niveau.
Je vais aussi tenter un montage pour faire un rowing planche classique, je pense que dans un rack à squat doit y avoir moyen de faire un montage comme THWE, avec le cul du banc appuyé sur une barre elle même en appui sur les racks, ça serait vraiment la cerise sur le gâteau.

J'ai pas commencé par le PO j'ai juste pas noté le DD comme ça m'a fait mal et que je vais le virer.

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx10 +4 répétitions 1"30 6/10

Curl incliné: 4x10kgx19 +4 répétitions 2" 8/10

PAC : 4x80kgx20 2" 6/10

Mollets PAC : 3x65kgx15 +1.25kg 1" 8/10

Leg curl : 4x60kgx20+2.5kg 1"30 8.5/10

MT, je touche le sol sur certaines reps donc ça me déséquilibre, mouvement bien fluide.
Y'a un boulet #quifaisdu1/10èmedesquat qui est venu me faire la réflexion que c'est pas le mouvement, no comment.

CI, me suis gouré, j'ai fais 20 reps à la 2 et 3ème séries, en gérant bien les RP ça passe bien, je suis à 3 RP par série sauf la 1ère que je passe sans RP sans forcer sauf la dernière.

PAC, 1 RP sur les 4 séries, au mental, "on veut du muscle ou on en veut pas".
J'ai bien gagné en souplesse et après je suis plus en mode Sumo mais bien à l'aise, très complet quads/fessiers/adducteurs avec une super flexion de genoux, maintenant faut que je fasse gaffe à pas rebondir sur les sécurités du bas.
Pour les puristes, je sens le bas des quads ainsi que le milieu externe.
Je monte en séries de 20 tant que je passe la 1ère série sans être à fond, ça sera mieux que du pyramidal.
Je note 6 par rapport au 1RP pris, mais c'est vachement dur sous le poids, mentalement c'est 8.

Mollets, je monte à 1"30, à voir si je vais pas le repasser avant la PAC.

Leg curl, au mental pour valider sans RP, je monte à 2" de ris.

- Totalement trop congestionné et courbaturé pour faire un 3ème exercice efficace, ces 2 exercices 2 fois par semaine suffiront, un bien axé quads-fessiers-adducteurs, l'autre ischios, ça suffit amplement.
Un SDT ou un HT après ça..la perte serait intolérable, à la limite des fentes ou des extensiosn lombaires en super long, mais vu le chimique que j'ai sur les 2 premiers, je vais caser mes abdos là et basta.

- L'épaule semble aller mieux, après, au PO que j'ai fais en échauffement, je l'ai un peu sentie mais j'ai mis plus lourd que d'habitude, aucune haltère légère de dispo. Façon je ferais un point dans 1 mois pour voir si je voies une amélioration, si non, je réfléchirais à virer le PO aussi.
Au CI aussi bizarrement, j'ai cru senti un peu au niveau de l'épine du l'omoplate qqc, mais sentir le sus-épineux dessus ça me semble pas logique, et en massant, je sens plus de raideur sur le haut du biceps droit donc bon, c'est p-e psychologique.

- Pour le rowing planche, impossible, vu la configuration des bancs, un montage comme THWE c'est pas possible, la barre viendrait taper le "levier", ou alors j'aurais le haut du buste dans le vide, et sur banc incliné, idem, vu la longueur de mes bras ça viendrait taper ce levier donc ça sera sur machine et basta, meilleur compromis du moment.
Pour l'oiseau, je vais monter à 50 reps sur mes cycles, façon je les sens bien sur les tirages horizontaux, je sens que c'est amené à devenir un point fort, à voir après si la LP du triceps va pas plus cramer j'adapterais.
Pour le tirage vertical, je vais tester Jeudi ; soit 2 fois Gravitron, soit tractions élastiques (les 2 pour le transfert aux tractions), reprendre le cycle du site direct au pdc, ou tester le tirage vertical divergent qui semble bien (plus axé hypertrophie pure) mais moins fan de cette option là.

[Train_Hard_Win_Easy]

Curl incliné: 4x10kgx19 +4 répétitions 2" 8/10

Il est prometteur ce CI !

Pour le rowing planche, impossible, vu la configuration des bancs, un montage comme THWE c'est pas possible, la barre viendrait taper le "levier", ou alors j'aurais le haut du buste dans le vide

Le haut du buste dans le vide ce n'est pas si gênant (bon après ça dépend jusqu'où hein ^^).

[Moff Tarkin]

Il est prometteur ce CI !

Ouep, bon moi je vais pas monter à 30 reps hein
mais je suis du coup optimiste pour les 4x20 à 11kg déjà, avec la marge que j'ai sur les ris, ça va passer, et en gérant les RP, ça serait un super objectif que de les valider sans avoir besoin de monter à 3".

Le haut du buste dans le vide ce n'est pas si gênant (bon après ça dépend jusqu'où hein ^^).

Bah là j'aurais toute la cage thoracique dans le vide, pas top quand même



Le leg curl, j'étais en train de chercher un moyen de RP, à part reposer le poids, impossible, et une fois que c'est congestionné, impossible de RP en étant en isométrie, ça repart pas sinon, donc à par reposer ou reposer une jambe en gardant la tension sur l'autre et alterner c'est chaud.
Sinon plus de sales courbatures, mes quads se sont déjà adaptés à l'amplitude que j'ai, ça c'est cool.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah là j'aurais toute la cage thoracique dans le vide, pas top quand même

Ouais si ça revient à faire du "planche" sur banc à lombaires, c'est moyen... (ça existe d'ailleurs, je ne sais plus comment ça s'appelle), mais jusqu'au plexus ça va encore quoi.

[Moff Tarkin]

Ouais si ça revient à faire du "planche" sur banc à lombaires, c'est moyen... (ça existe d'ailleurs, je ne sais plus comment ça s'appelle), mais jusqu'au plexus ça va encore quoi.

Ouais c'est un peu ça, pas dingue.
Je préfère la variante à la machine, bien réglée, elle est bien franchement, et très sécurisante.
Façon j'ai un tirage vertical avec résistance dure, un horizontal idem, donc un horizontal avec résistance douce ça passe.

[Julien13]

Souvent eu droit à la même réflexion au MT et RP.

Tu as la machine rowing à charger avec des poids ?

[Moff Tarkin]

Au RP? Ils connaissent que le Yates à croire..
Ouais après le MT, dès que tu parles d'étirer la longue portion y'a plus personne..

J'ai un rowing comme ça, divergent, qui te nique le coude, c'est dommage, celui que je vais utiliser c'est avec des plaques.
Rien ne vaut le rowing 1 bras, planche si possible.

[Moff Tarkin]

Pull-over haltères : 3x16kgx12 +3 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x27kgx8 +4 répétitions 45" entre chaque bras 6/10

Gravitron : 4x46kgx10 -1kg 1"30 7/10

Rowing prise large machine: 4x47.5kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Oiseau machine : 3x25kgx50 . 1"30 7/10

Shrug inversé machine à dips : 3x32kgx30 nouveau 1" 5/10

L-fly haltère : 3x2kgx30 nouveau 1" 7/10

J'ai commencé avec du DCH, idem, tension dans l'épaule droite.
Je pense que je vais placer le l-fly en 1er pour voir si ça augmente ma stabilité d'épaule. Du coup je cherche mon exercice pec, as usual en fait.

PO, super congestion des pecs MAIS..j'ai un doute sur le fait qu'il me gênerait pas pour guérir.
Idem, je suspecte que la petite gêne au triceps droit que j'ai avant de passer au rowing 1 bras vienne du PO.
Donc 2 options, le virer, ou réduire l'amplitude. Je vais essayer de réduire l'amplitude basse, p-e que je vais un peu trop loin pour une série de travail, et que du coup, ça tire un peu trop mon triceps droit qui serait plus raide que le gauche, ainsi que l'épaule.

Rowing, début de cycle.

Gravitron, je suis bien "dans" le GD, top, j'ai pas encore tranché entre le faire 2x/semaine ou alterner avec des tractions élastiques, je verrais Lundi ça.

Rowing large, je débute mon cycle, très facile, on peut vraiment se concentrer sur la rétraction des omoplates c'est cool.

Oiseau, je suis monté à 50 reps (le fameux long et lourd), ça crame bien.
Je tournais avec un mec qui faisait les pecs, il pensait que j'allais faire 10 reps..grave erreur
0 RP, donc je vais monter le poids tant que je suis facile parce que là c'est comme si je branlais des mouches.

Shrugs sur machine à dips, c'est pour abaisser l'épaule et laisser de la place au sus-épineux, ça brûle au on endroit (trap inf'), ça me prends pas bcp de temps et ça a été bénéfique pour pas mal de monde donc..
Je préfère sur cette machine, on fait les 2 côtés en même temps et ça évite d'attendre indéfiniment la poulie. J'ai pas de vraie stratégie de progression dessus, c'est de la contraction volontaire accentuée pour la santé des épaules, un travail de fond pour activer le trap inf'.
Forcément, un boulet est venu me dire que les dips, ça se faisait pas comme ça, bon, ça partait d'un bon sentiment

L-fly, à droite, ça brûle dans l'épaule,preuve que la coiffe des rotateurs a morflée, tandis qu'à gauche ça brûle surtout dans le dos. Idem, pas de stratégie réelle de progression, je monterais sûrement à 50reps avant de monter le poids, pour rétablir la zone.



* Je suspecte largement le DD de m'avoir réveillé la douleur, c'est vrai que je sentais une tension au niveau du sus-épineux quand je le faisais, surtout avec une prise assez large.
Du coup, j'ai fais un peu de dips machine, pour voir, idem, malgré une prise serrée, dès que je monte vers 70kg, ça frotte dans l'épaule, (c'est con, en faisant des séries longues, c'est les pecs qui brûlaient et devenaient limitants) [après, p-e que je gardais moins les épaules basses à ce poids].
Parce que la prise serrée, au DC, c'est mort. A vide, quand je met les coudes le long du corps, les poignets sont en semi pronation, et ça me demande un effort conscient de les garder orientés avec une barre, alors avec du poids, forcément, le poignet morflera.
Prise large, ça passe parce que du coup les poignets sont mieux orientés naturellement, le soucis après c'est les courbatures aux pecs.
Alors, je peux descendre un peu plus bas sur les pecs, sous la ligne des tétons, et mettre un manchon pour avoir un repère, c'est aussi une option, puisque l'angle du DD et des dips ne semble pas me convenir.


Je me suis pas mal tâté les biceps, ça semble pas venir de là, après, à droite, bah le GD j'ai une pointe douloureuse dessus, idem en dessous de l'omoplate mais en ce moment ça va de ce côté..c'est vraiment bizarre, parce que je sens que c'est plus mon sus-épineux à gauche qui est raide
Fin bref, je met la dose niveau étirements, ça me fait du bien, je commence à identifier les exercices qui pourraient gêner (PO, du coup MT, et possiblement tirage vertical), on va y aller par étapes.
J'ai repris l'étirement sur espaliers qui me fait bcp de bien aux avants bras, et aux épaules, je vais ré-introduire doucement le DN qui me faisait du bien aussi, style 3x10 petite barre de 10kg à vide, parce que j'ai vraiment les deltoides antérieurs tjrs raides, pire que le GD.


Je sais pas vous mais ce qui me fait le plus de bien c'est les étirements dynamiques, DN, PO, fentes larges, c'est vraiment ce qui me fait le plus de bien niveau postural.

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx11 +4 répétitions 1"30 7/10

Curl incliné: 4x10kgx20 +4 répétitions 2" 8/10

Mollets PAC : 3x66.25kgx15 +1.25kg 1" 7/10

PAC : 4x82.5kgx20 +2.5kg 2" 6/10.

Leg curl : 4x61.25kgx10+1.25kg 1"30 6/10

Fatigué par un poste de nuit, j'ai (re?)fais l'erreur de prendre un boosteur avant, au final, ça me tue l'estomac, et ça me fait monter la fréquence cardiaque en moins de 2 donc plus jamais, ça me défonce plus que ça me boost. En plus merci la congestion, pour les séries longues ..
Vive le café

MT, pas de jus dessus, je l'ai fais en contrôle par rapport à l'épaule, je sens quand même que c'est pas dingue tant que j'ai ce petit soucis d'épaule. J'ai cherché une alternative, bah extensions nuque poulie haute, je sens le sus-épineux droit aussi..
BF, j'arrive pas à fixer mes coudes, et plus de sentir fort l'articulation en l'amenant au front. Après, j'aurais pu l'amener derrière le front aussi, j'ai pas pensé. Ou sinon Dips prise serrée.

CI, je triche un peu, mais en gérant les RP, ça passe bien, je vise surtout les épaules en arrière, je les défixe pas ça c'est cool, après, les coudes avancent un peu mais ça passe.

Mollets, je les a remis avant la PAC, c'est mieux.

PAC, 0 RP mais franchement je me suis défoncé pour valider sans RP, trop de congestion dans les quads, ça demande aussi de grosses ressources mentales, et ça essouffle bien aussi. Mais malgré ça, bcp de marge, ça force le mental et ça entraine à résister à la douleur, puis bon y'a que 4 séries, même si je dois souffler fort pour que ça passe et qu'on me regarde bizarre, balek.
J'ai maté l'amplitude moyenne des gens, bah elle est pire que naze, même pas au niveau de mon 1er repère quand je l'ai faite la 1ère fois..ça fait genre 10cm de descente vs 60 pour moi.

Leg curl, je me sentais pas assez bien pour me taper les 20 reps cette fois ci du coup début de cycle, super facile, je verrais Mardi si je peux continuer en 20 ou pas. Fichu boosteur.

Du coup pas d'abdos, mal au bide, je le sentais pas.
Etirements j'ai repris le DN, ça fait du bien à l'avant d'épaule, après je sens que le haut du dorsal ou les ronds bloquent ça c'est tjrs relou, et ça frotte un peu dans l'épaule droite au DN mais ça passe.


J'ai changé de mise en place, le rowing poulie basse ça passe, je vais l'ajouter en fin de séance upper léger, pour m'appliquer à serrer à fond les omoplates et les abaisser.
Le PO va virer, remplacé par des écartés, le développé ça sera une nouvelle tentative de DC pour voir.
Je vais mettre les shrugs inversés en s-s avec les Dips..
A mon échauffement, plus de PO non plus, ni d'EL, ça sera écartés ou juste oiseau.
En gros, seul mouvement au dessus de la tête c'est tirage vertical, qui semble pas jusqu'à présent me faire mal, au pire je resserre la prise. Après niveau développé, réponse Lundi.
ça sera l'occasion de mettre l'accent sur les cuisses, le dos, pas grave c'est mes muscles préférés

[Julien13]

Ça fait 6 mois tu le cherche cet exo pec

Café la base !

Ça finit quand ces phases de test ?

[Moff Tarkin]

Ça fait 6 mois tu le cherche cet exo pec

2 ans
Je pensais l'avoir trouvé avec le DD, mais il m'a flingué les épaules, avec les tractions où j'ouvrais trop les coudes.
Du coup les tests finiront quand j'aurais guéri de l'épaule.

Là pour le moment, je met la dose sur les tirages horizontaux pour tirer l'épaule en arrière et vers le bas, et sur la rotation externe, c'est ça l'important.
Je gagne en mobilité sur le deltoide antérieur aussi, par contre le grand dorsal, il est tjrs hyper tendu chez moi, donc il entraine l'épaule en avant, le salop.

Mais au final, ça change pas grand chose dans mon programme, j'ajoute juste un tirage, j'ai viré les EL, je cherche à voir si je peux trouver un développé le temps de guérir le sus-épineux quand même, et je réfléchis à une alternative au MT où je sens pas mes triceps comme muscle principal.

[Julien13]

Et dih à 15° ?

Pose toi moins de questions et fonce !

Bah il progresse au visuel les tri ?

[Vovo]

Hop petit passage dans le coin, coucou Moff.

Tu as encore changer ton programme et pas mal d'exercice depuis mon dernier passage.
Je me rappel qu'à l'époque où je tenais mon cahier tu changeais également trop souvent.
C'est dommage et ça va un peu à l'encontre de l'esprit superphysique et nuit à ta progression.
Pose toi moins de questions, va à l'essentiel, garde un programme fixe et progresse dessus.

Ce n'est que mon point de vue :wink:

[Moff Tarkin]

Vovo, j'ai changé de salle, donc j'ai adapté car j'ai eu accès à plus de matériel, et comme elle est ouvert 7/7 j'ai pu repasser sur un half 4j proche de mon programme initial au final.
Mais y'a pas tant de différence si tu regardes aujourd'hui et mon 1er programme.

Après j'ai tjrs été emmerdé par le DC et les épaules, mais je suis sûr que c'est postural, et j'ai jamais vraiment réglé ce souci autrement que du court terme.
Donc là c'est un programme adapté pour pas que j'ai mal, mais en gros, à part le développé, ça sera mon programme final.


Si j'ai bien analysé mon souci, le DIH devrait passer.

Pour le MT ouais ça a un peu grossi, mais pas dingue quoi, l'effort est trop réparti et je pense que l'élan bouffe l'effort du triceps, mais si t'es pas un minimum explosif en bas c'est mort ça passe pas.
Alors après il me reste les options BF, et EN où je suis certain de localiser.

[Moff Tarkin]

L-fly haltère : 3x2kgx31 +3 répétitions 1" 7/10

Shrug inversé machine à dips : 3x33kgx20 +1kg 1" 5/10

Pull-over haltères : 3x16kgx13 +3 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x27kgx9 +4 répétitions 45" entre chaque bras 6/10

Gravitron : 4x45kgx10 -1kg 1"30 7/10

Rowing prise large machine: 4x52.5kgx12 +5kg 1"30 7/10

Oiseau machine : 3x32.5kgx14 +7.5kg 1" 7/10

Rowing poulie basse neutre : 4x45-52.5kgx12 nouveau 1"30 6/10

Je sens que ça s'améliore, plus de mobilité au DN, ça craque un peu moins..par contre, j'ai pas tenté de développé en libre, je le sentais pas, et en guidé, trop de monde, j'ai déjà assez attendu sur le reste..
En rentrant, je me trouvais bien mieux niveau posture, les épaules plus en arrière.
Après, j'ai le strap sup hyper tendus, faut vraiment que je les masse plus souvent.
Pour le bas du corps, je suis un peu plus cambré qu'à un moment, du coup je vais reprendre l'étirement en split squat, c'est top ça.

Le l-fly, ça fait du bien, ça semble stabiliser la zone, et les shrugs inversés bon, pas dingue en ressenti, mais ça doit réveiller le trap inf' pour la suite donc je le fais.

Le PO est passé quand même, forcément, je contrôle bcp, après, je suis un peu moins descendu pour moins étirer l'épaule, ça a bien fais gonfler mes pecs, disons que c'est pour la posture et faire circuler le sang dans la zone hein.

Rowing, trajectoire plus rectiligne comme NrV, ça sollicite plus le trap moyen, très facile aujourd'hui dessus.

Gravitron, j'ai appliqué les conseils de Kilian, rotation externe des humérus, moins de tension dans l'épaule, et niveau sensations, ça tape au bon endroit. J'ai encore bcp de marge dessus c'est cool.

Rowing large, me suis gouré de poids, j'ai mis le mauvais cran je m'en suis rendu compte à la fin..je referais la même Jeudi, en plus propre.

Rowing neutre (pas moyen de faire de supination), là j'amène la barre vers le bas du ventre, ça sollicite vraiment bien le trapèze moyen et inférieur, je suis resté tout en contrôle, Jeudi je pars du 4x50kg avec +2.5kg/1 série.

Oiseau, la boulette, on peut monter que de 7.5kg la charge, ils ont mit une verrière devant je sais pas pq, j'avais pas vu j'suis vert. Du coup, on repart aux haltères, p-e à 45° du coup.





Florilèges :
je passe les mecs qui font de l'égo-partiel, mais qu'est-ce que j'ai pu voir comme écartés unilatéral en se tripotant les semblants de pecs..z'ont du écouter Gundill eux

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx12 +4 répétitions 1"30 8/10

Curl incliné: 4x11kgx8 +1kg 1"30 5/10

Mollets PAC : 3x67.5kgx15 +1.25kg 1" 7/10

PAC : 4x85kgx20 +2.5kg 2" 7/10.

Leg curl : 4x61.25kgx11+4 répétitions 1"30 6/10

MT, je touche sans cesse le sol à cause des sécurités que je met, ça me déséquilibre ça me saoule.
J'ai 2 options ; mettre les fermetures "olympiques" qui sont plus petites que les poids, mais qui m'ont pas l'air dingue niveau résistance bizarrement, ou passer sur des barres pré-chargées, avec des poids petits, mais qui incrémentent de 5kg (j'ai néanmoins de quoi faire des intermédiaires).
Parce que j'ai essayé d'autres exercices, et aucun ne me convient, le BF nique les coudes, l'extension nuque, j'ai une tension dans l'épaule, le reste c'est de la branlette, et je recommence à bien le sentir dans les triceps alors autant foncer dessus et continuer, mais sans taper par terre.

CI, j'ai pris de la marge au début de cycle mais au moins ça me permet d'être super strict (même si le 4x10 serait passé strict au final), puis à +2reps/semaine, ça monte déjà bien assez vite. Objectif 4x20 si possible avec moins de 3".

Mollets, de mieux en mieux dessus, j'ai l'impression qu'ils réagissent bien d'ailleurs.

PAC, 1 RP sur la 15ème reps de la 3 et 4ème série, ça brûle vraiment fort, mentalement t'appréhende, donc tu te crispe plus que nécessaire ça te fait perdre de l'influx faut que je me détende un peu plus.
Après, je reste vraiment large avant de devoir modifier un paramètre de l'entrainement, je me poserais cette question quand j'en serais à RP à 10 reps à la 4ème série en forçant vraiment fort.
Après, je vais ralentir le rythme de progression à 2.5kg/semaine, c'est déjà super rapide comme rythme, tant que je reste en séries de 20, après, je rajouterais 5kg en cycle classique 8-20.
Si ça m'amène à 110kg avant de devoir commencer à cycler, c'est top.

Leg curl, facile même si je sens que c'est une charge assez lourde.
Je me trouve mieux sur le mouvement aussi, plus fluide.




Je me sens de mieux en mieux au niveau de l'épaule, plus souple, plus libérée, et plus stable.
Espérons que ça continue et que je puisse bientôt reprendre les développés (plus serré p-e) bientôt.
Je continue les étirements de "supers épaules", le DN passe de mieux en mieux, le l-fly commence à se localiser de mieux en mieux dans le dos.
Je pense inclure en début et fin de chaque séance quelques séries de rowing poulie basse léger, en m'appliquant à fond, histoire de congestionner des traps inf' et méd' pour gagner en stabilité et améliorer la posture.

[Train_Hard_Win_Easy]

MT, je touche sans cesse le sol à cause des sécurités que je met, ça me déséquilibre ça me saoule.
J'ai 2 options ; mettre les fermetures "olympiques" qui sont plus petites que les poids, mais qui m'ont pas l'air dingue niveau résistance bizarrement, ou passer sur des barres pré-chargées, avec des poids petits, mais qui incrémentent de 5kg (j'ai néanmoins de quoi faire des intermédiaires).
Parce que j'ai essayé d'autres exercices, et aucun ne me convient, le BF nique les coudes, l'extension nuque, j'ai une tension dans l'épaule, le reste c'est de la branlette, et je recommence à bien le sentir dans les triceps alors autant foncer dessus et continuer, mais sans taper par terre.

Et si tu surélevais le banc ?

[Moff Tarkin]

Et si tu surélevais le banc ?

Faudrait que j'aille à l'autre bout de la salle prendre 2 steps, bouger les bancs qui pèsent 2 tonnes, pour être encore plus instable, c'est pas le bon plan.
Non là j'y vais cet AM pour ma séance mobilité/posture/cardio léger, je vais tester les serre disques olympiques, ça devrait le faire, quand je dis qu'ils sont pas solides, j'ai zappé que c'était sur des SDT à 140-160kg, sur un MT à 30-40kg, ça fera l'affaire

[Train_Hard_Win_Easy]

je vais tester les serre disques olympiques, ça devrait le faire, quand je dis qu'ils sont pas solides, j'ai zappé que c'était sur des SDT à 140-160kg, sur un MT à 30-40kg, ça fera l'affaire

Au pire t'en fous 2 de chaque côté

[Exocet911]

Au pire t'en fous 2 de chaque côté

Et pourquoi pas 3 ?
C'est ce que je fais avec les stop de ma salle...sauf que quand je suis sur haltères, ça m'emmène à avoir un 10zaines de stop pour un exo....D'où la commande de stop chez décat.....Commande dont je sais pas si elle va arriver un jour...

[Moff Tarkin]

Au pire t'en fous 2 de chaque côté

Je viens de tester, c'est top, ça bouge pas avec un seul.
J'ai pu vraiment retrouver mon ancienne amplitude, quand je sentais mon triceps s'étirer en bas du mouvement (un peu le but de l'exercice en fait), et à l'échauffement, je pouvais même y aller à la claque en bas, forcément avec plus de repère, j'étais bien à l'aise, 0 tension dans l'épaule.
Bon après, ça va être chaud de taper 4x20 à ce poids mais on va essayer, tant que là les triceps sont limitants je m'en fiche de monter en reps.

Y'a encore un gars qui est venu me saouler en disant que j'avais trop d'amplitude, il a pas compris quand j'ai parlé de longue portion évidemment après c'est vrai que j'ai une énorme amplitude mais j'ai bossé pour.

Ensuite, séance mobilité, je retrouve bcp de souplesse partout c'est cool.
Epaules, fessiers, ça devient plus souple, dorsaux, j'ai pris un élastique plus fort, c'est mieux pour les étirer..y'a plus qu'à tenir ces séances dans le temps, maintenant que la salle est plus souvent ouverte, ça devrait le faire, gros point positif aussi ça.

[Moff Tarkin]

L-fly haltère : 3x2kgx32 +3 répétitions 1" 7/10

Pull-over haltères : 3x16kgx14 +3 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x27kgx10 +4 répétitions 45" entre chaque bras 6/10

Gravitron : 4x44kgx10 -1kg 1"30 7/10

Rowing prise large machine: 1x52.5kgx12 + 3x50kgx12 +2.5kg/1série 1"30 7/10

Rowing poulie basse neutre : 4x50kgx15 Lancement du cycle 1"30 7/10

Oiseau haltères: 3x3kgx30 reprise 1"30 7/10

l-fly, la boulette, en reposant l'haltère, c'était du 3kg au lieu de 2..bon c'est pas passé dur, ça a bien localisé mais quel boulet quand même
la "congestion-douleur" est quasiment partie de l'épaule droite, enjoy!

PO, j'ai réduit l'amplitude basse, du coup ça étire moins les épaules, les dorsaux, mais ça congestionne les pecs comme pas permis. Après j'ai remarqué, j'ai pas les coudes vers l'extérieur, c'est pas naturel pour moi, bien que ça soit conseillé dans l'article SP, quand je les oriente bien, bah j'ai des mauvaises sensations donc bon je continue comme je le sens confortable.

Rowing 1 bras, top, le repère c'est d'amener l'haltère taper le pec, c'est ma meilleure trajectoire. Les séries passent tjrs bien.

Gravitron, j'estime que j'ai 2 reps de marge par série sans RP, ça me permet d'être assez en contrôle sur la négative, et de bosser la technique.

Rowing large, j'ai réglé le banc à 3, meilleure trajectoire, la barre arrive au niveau du bas des pecs, ça me permet de bien abaisser et serrer les omoplates.

Rowing poulie basse, je m'applique à bien serrer les omoplates (quitte à garder une légère contraction en fin de mouvement) et de tirer bien vers le bassin pour abaisser l'épaule.
Je pensais avoir visé un peu haut mais ça passe bien (je force pas avant non plus), sans RP, propre, je cycle tranquillement en 8-15 tant que ça passe, pour la posture surtout cet exercice.

Oiseau, aux haltères, cycle en 12-40, je crame super vite de l'arrière d'épaule.


News de l'épaule ;
jour après jour ça va mieux, elle frotte moins au DN même si ça tire encore un peu parfois.
Par contre, j'ai un trigger point à côté de l'omoplate, le truc c'est une noix, impossible à exploser cette merde.
Je pense pas encore reprendre les développés cette semaine, je verrais la semaine prochaine le temps de vraiment récupérer, et je sais pas lequel faire (le DD semble me démonter l'épaule, donc why not du DC avec un petit boudin en mode FatzGrip).

Par contre, petites douleurs au coude droit à la base du triceps, je vais masser ça, et aussi l'adducteur gauche, je vais redoubler les échauffements avant la PAC, j'ai une grosse ouverture de hanche, et c'est vrai que je les échauffe pas vraiment.
Le reste ça roule.




Florilèges ;

- le DC-rowing yates, vous connaissez? Genre ton "pote" charge la barre de DC, bcp trop pour toi, tu fais 1/10ème de mouvement, et lui fait un rowing tellement t'es en galère. Mieux que les supersets!
Enchainé avec du squeeze press partiel, rien de mieux pour ressembler à rien!
- un gars qui surcharge la PAC comme un boeuf (il a les cuisses aussi grosses que mes doigts), il s'en va, et n'est jamais revenu faire sa série. Valait p-e mieux en fait..heureusement que je passais pas derrière lui à devoir décharger ses poids, ça aurait mal fini.. x)
- le superset barre au front DCS avec la même barre, un grand classique aussi..
- les EL poulie où seul le bassin bouge tellement le poids est lourd, c'est pas mal quand le mec te dit qu'il sent bien l'épaule dessus
- une fille avec de l'égo, qui faisait du curl pupitre avec 0 amplitude à 30kg, fin tous ses exercices avec 0 amplitude, 1ère fois que je voies ça.

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx13 +4 répétitions 1"30 7/10

Curl incliné: 4x11kgx9 +4 répétitions 1"30 5/10

Mollets PAC : 3x68.75kgx15 +1.25kg 1" 8/10

PAC : 4x100kgx12 +20kg 1"30 7/10.

Leg curl : 4x61.25kgx12+4 répétitions 1"30 6/10

MT, l'échauffement à la claque me fait du bien, quelle bonne idée j'ai eu de changer les stop disques (bah quoi, on a plus le droit de s'envoyer des fleurs? ), j'étire mieux le triceps et je suis plus à l'aise. La dernière série, je suis à "fond" sans RP.
Maintenant j'ai un repère d'amplitude, je me met un peu plus bas du le banc, comme ça je laisse mes biceps effleurer le banc en bas du mouvement, comme ça je sais quand remonter.

CI, je tends les bras à fond, je fais une "claque" sur chaque dernière reps des séries, la 1ère passe quasi aussi facile que la 1ère.

PAC, passage aux 12 reps le temps d'avoir un minimum de poids avant de passer sur du "long et lourd" (d'ailleurs j'ai diminué les ris du coup).
J'ai ressenti hier une vive douleur dans la cuisse gauche, ce matin ça allait mieux, du coup j'ai pas osé trop monter en poids, je sentais un léger truc dans la cuisse, j'ai pas pu localiser où, je pensais aux adducteurs, mais ça allait bien de ce côté, par contre en amorçant le mouvement des abdos, ça tirait et c'était pas le droit antérieur (psoas?).
A surveiller.
Bon sinon, l'amplitude est tjrs super, je suis satisfait, je rétroverse plus, et j'ai pas eu besoin de RP pendant les séries, on va bourrer jusqu'à un 3x6 avec 3" pour voir où j'en suis et voir si je refais un cycle 12-6 ou 10-20 selon où ça m'amènera.
Mais j'avoue, l'amplitude est assez grande, j'ai un peu peur de me déchirer qqc à terme..(je suis à 120° de flexion facile là)

Leg curl, je suis satisfait de mon mouvement, je suis bcp mieux calé dans le siège, top.


J'ai fini avec du rowing poulie basse léger + shrugs inversés machine à dips tjrs dans une optique d'activation du trap' inf', d'amélioration posturale. Côté gauche, je voies une bonne amélioration elle est bcp plus en arrière (encore un peu haute), à droit, y'a encore 5cm à gagner mais ça va venir doucement mais sûrement.
Le DN, je suis bcp plus à l'aise aussi, ça passe désormais niquel, je gagne en amplitude en serrant doucement plus les mains, top.
Je pense me laisser encore 1 semaine sans développés et on verra pour reprendre tout doucement.


Florilèges ;
- alala, la PAC et ces mini amplitudes.."ouais mais si je descends plus, je met moins lourd j'aime pas" ouais d'accord
Puis c'est quoi ce délire de pousser avec les mains?!
- encore vu cet enchainement curl-EL mains pliées, qu'on déplie au moment de faire l'excentrique, ça aussi c'est..

[Train_Hard_Win_Easy]

On dirait que le CI te réussit plus qu'à une certaine époque

[Moff Tarkin]

On dirait que le CI te réussit plus qu'à une certaine époque

Sous le gras, je pense que mon biceps n'est pas long, je pense qu'il est plutôt moyen (entre Rudy et Arno quoi, je place 2 doigts). L'objectif, c'est de valider au moins le Bronze en minimum 4x10 avant d'aviser si c'est risqué ou pas de le continuer ou de passer "à vie" sur du CP.
J'ai pas mal gagné en souplesse, ça a aidé, mais surtout, j'me suis fais à l'idée que la muscu, ça devait pas se composer que de séances faciles, même en début de cycle, qu'il fallait en vouloir pour faire de la viande, c'est vraiment dans l'aspect mental et le fait aussi de garder les exercices dans la durée que j'ai progressé.
Aussi le fait de prendre plus de liberté dans l'exécution des mouvements, et de mieux gérer mes RP, ça va me faire exploser dans les prochains moins ça.

Le changement de salle me fait du bien aussi, j'ai du bon matos fiable (la résistance change pas à chaque séance ou la machine n'est pas pétée tous les 2 mois), des mecs balèzes à côté (même s'ils font de la merde ou sont dopés et forcent rarement, ça motive plus que le petit vieux qui fait dodo sur la machine), j'ai fixé quasi tous mes cycles, le fait de régler mon souci d'épaule et de voir qu'en mobilité, je progresse bien ça fait plaisir aussi.

Les axes de progression, ça va être la diète (vite se barrer de chez papa-maman pour enfin avoir la main mise dessus ), et de laisser le temps faire.
On est obnubilés par le poids qu'on soulève au début plutôt que par la progression, même quand on le sait..faut faire ses erreurs soit même.

[Moff Tarkin]

L-fly haltère : 3x2kgx33 +3 répétitions 1" 7/10

Pull-over haltères : 3x16kgx15 +3 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x27kgx11 +4 répétitions 45" entre chaque bras 6/10

Gravitron : 4x43kgx10 -1kg 1"30 7/10

Rowing prise large machine: 2x52.5kgx12 + 2x50kgx12 +2.5kg/1série 1"30 7/10

Rowing poulie basse neutre : 4x52.5kgx8 +2.5kg 1"30 5/10

Oiseau haltères: 3x3kgx31 +3 répétitions 1" 7/10

l-fly, j'ai pris le bon poids, ras.

PO, je vais le virer, j'ai ce petit truc dans ma tête qui dis que c'est pas bon pour mon épaule quand même.
Je vais remplacer par des écartés histoire de quand même faire circuler le sang dans les pecs tant que je reprends pas les développés.

Rowing, ça passe facile, la poigne s'améliore bcp je suis super content.

Gravitron, dès que je met un peu plus de peps dans la série (je fais les 2 premières en technique), ça passe encore très bien, on continue à ce train là.
Au niveau de l'épaule, avec les séries de transition ça va.

Rowing large, je suis mieux sur le mouvement, ça passe super facile, et pourtant je suis encore en phase d'apprentissage technique donc je réfléchis bcp trop (à rentrer le ventre, au niveau de la respiration, ..) mais il est franchement bien en tant qu'alternative au rowing planche (pour une machine )

Rowing neutre, j'ai hésité à noter 3 de RPE..trop facile, du coup je tenais la contraction à la fin de chaque reps, je me disais que j'étais p-e parti trop bas mais le plan est le plan, ça me permet de poser la technique, améliorer peinard ma posture en fin de séance, et d'avoir de la marge pour quand je forcerais sur les 1ers exercices. C'est un exercice pour m'appliquer plus qu'autre chose celui là.

Oiseau, j'ai diminué les ris, ça tape au bon endroit, à suivre.


En bref séance super facile (je m'étais couché tard hier et très tard avant-hier j'avais un peu peur, mais le cheat meal a du faire bcp de bien).

Pour l'épaule, ça suit son court, je verrais en fin de semaine prochaine, ça me dérange pas de pas faire les pecs en fait. Virer le PO parce que je le sens pas, je vais essayer de tenir des petits circuits de mobilité quand je peux dans la journée histoire d'avoir une meilleure posture..
Mais je suis content, au DN, l'épaule ne craque plus et ça, ça m'étais jamais arrivé depuis que j'ai commencé la muscu, et pourtant j'ai une belle amplitude, et une prise relativement serrée.
L'enjeu désormais c'est aussi de détendre un max les traps sups, qui élèvent l'épaule, pour laisser l'espace au sus-épineux, dès que je peux de manière consciente, je contracte à mort pour l'abaisser mais je sens que si je fais pas cet effort, naturellement elle remonte (bon après, on règle pas X années de mauvaises postures en 2 semaines non plus évidemment).

Pour la mobilité générale (j'ai fais ma séance mob' après la séance du coup), ça progresse super bien.
Idem, l'ajout de petits circuits journaliers, faut que je mette la dose sur fessiers et droit antérieur voire adducteurs, mais sinon maintenant, squat complet à vide sans rétroverser et sans être en position Sumo, c'est cool.
Même sur les chevilles, je gagne de ouf en souplesse, je pensais pas. Au moins qqc pour laquelle je suis douée en muscu x')

Florilèges ;
- un mec au couché, qui faisait ses abdos en même temps (vous voyez quand on fait les "ciseaux" à l'école?). Il mérite un haltère dans la tronche..
- j'ai vu je sais pas combien de mecs faire des exercices sur machines, mais se mettre face aux dossiers..ça doit être la nouvelle mode, je sais pas, déjà dans la bonne position, c'est pas ouf, mais comme ça..
- les dips, le mouvement le plus massacré, ils font tous des shrugs inversés en fait.
- bon après ça triche de ouf, cul qui se lève au couché dès la 1ère rep, 0 amplitude, amorcer avec l'élan..c'est franchement le cirque.

[Exocet911]

" un mec au couché, qui faisait ses abdos en même temps (vous voyez quand on fait les "ciseaux" à l'école?). Il mérite un haltère dans la tronche.. "
J'ai encore jamais vu ça...Respect. oO
S'il maintient ça, il va se faire une lombalgie assez rapidement.

Pour les oiseaux....Je me tâte a partir aussi en séries longue, voir très longues....
Mon "record" est de 5kg....an 4x10 je crois.. Actuellement, je passe que les 4kg, mais en même temps, j'ai changé l'ordre de mes exos.

[Moff Tarkin]

S'il maintient ça, il va se faire une lombalgie assez rapidement.

S'il glisse, il fini surtout décapité.

https://www.youtube.com/watch?v=-IJfg7qtGSc

Pour les oiseaux....Je me tâte a partir aussi en séries longue, voir très longues....

C'est des exercices anti égo par excellence.
Tu dois vraiment être dans l'application au niveau du geste, pour éviter (sauf pour les fins de séries) d'utiliser les trapèzes, pour vraiment isoler.
Fin quand je voies des mecs qui font le poulet qui gigote (bras pliés 0 amplitude même avec l'élan des jambes), c'est risible.
Si tu veux te comparer (ce qui est débile), fais du power, pas du body.

4x15-50, ou 40 selon de combien tu peux monter, c'est bien.
C'est parce que c'est trop pondéré à la longueur de bras, mais pour donner une idée assez fiable, un 4x50 à 12kg bras quasi tendus assez strict avec 4 RP maxis par série, c'est une perf niveau gold.

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx14 +4 répétitions 1"30 7/10

Curl incliné: 4x11kgx10 +4 répétitions 1"30 6/10

Mollets PAC : 3x70kgx15 +1.25kg 1" 8/10

PAC : 4x102.5kgx12 +2.5kg 1"30 7/10.

Leg curl : 4x61.25kgx13+4 répétitions 1"30 6/10

MT, j'ai plus de mobilité à droite tjrs, pas flagrant, mais en bas j'ai bien 3/4cm de différence, je vais travailler ça.
Je pensais pas passer toutes les séries sans RP, je suis content, j'étais pas encore à toute blinde même si j'ai accéléré.
Par contre, dès que je dépasse les 12 reps, je sature hyper vite. Du coup je monterais pas à 20 reps mais à 15, et je me demande même si je vais pas partir sur un cycle comme celui qui m'avait bien fais progresser, où j'augmente la charge plus que les reps.

CI, comparé à la dernière fois, plus dur, après ça passe sans RP sans avancer les coudes en tendant les bras.

Mollets, comme d'hab, ça continue à monter.

PAC, j'ai fais qq tests pour changer ma position des pieds, je les ai resserrés et un peu moins descendu (je suis quand même sous les 90° de flexion de genou évidemment mais je trouve ça plus safe pour mon bas du dos, quand je forçais, j'avais tendance à rétroverser ou soulever un peu), pouah, une dinguerie pour les quads, ça n'a rien à voir. Bon je suis bien aidé aussi parce que j'ai bien gagné en mobilité de chevilles, ça serait pas passé il y a 3 semaines.
Pour mon repère, pointe de chaussure au milieu des vis, à 2 trous d'espace. En plus, j'ai pas eu cette mauvaise sensation dans les adducteurs, top.

Leg curl, je suis de plus en plus "dans" les ischios, vraiment top.

Je vais sûrement reprendre le SDT, classique ou Sumo je sais pas (sûrement Sumo, plus transférable IRL), mais ça me fera un mouvement en gainage dynamique, ça fera pas de mal.


Update épaule, je resserre aussi la prise au DN, ça passe bien avec peu de craquements (vu la largeur, ça serait jamais passé y'a 1 semaine ça m'aurait tué l'épaule).
En rentrant, j'avais les épaules bien en arrière, à gauche, elle était bien placée, à droite, il manquait quasi rien donc c'est vraiment top.
Après, c'est ma posture de tous les jours, j'ai tjrs une tendance à hausser les épaules naturellement du coup il faut que je pense à corriger ça.
Les shrugs inversés et le rowing poulie basse, je sens que ça porte ses fruits, je commence à avoir le chemin vers les traps inf bcp plus rapidement, je me garde encore cette semaine sans développés pour assurer et on verra.


Florilèges ;
- à la PAC, as usual, les mecs qui ont 0 amplitude, sauf que là je lui ai fais la remarque "pourquoi tu enlèves les sécurités, tu descends pas assez pour ça" il a pas aimé
- un rowing t-barre fais par un mec avec du bide, dos rond, avec des poids de 20, avec l'élan des jambes, ça donne..? 2cm d'amplitude oui oui il est content https://www.youtube.com/watch?v=4nd19J4gZ90
- ah ce dopé de mes couilles, qui fais genre il force au rowing poulie basse à 25kg..ça me fatiiiiigue
- du DC où le "coach-pote particulier" chopait la barre dès qu'elle sortait des pecs, super utile au lieu de mettre moins de poids..
- un SDT en mode démarrage jambes tendues, dos rond, et je déroule au calme avant d'hypercambrer en haut du mouvement, la totale du mec qui sait pas faire le mouvement mais qui a vu une barre à 100kg et a voulu faire l'homme.