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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Messagepar Julien13 le 09/02 12h35

Après, avec du cardio, je peux monter à 1800 calories là au moins, c'est juste pour voir et ajuste ensuite sur les conseils de Rudy, comme je vise les 2kg/mois là.


Donc tu nous écoutera pas ?

Pendant 1 mois, strict a 80%


Les 20 % restant c'était quoi ? Ecarts sains et raisonnables style restaurant ou plats maisons ou bien kebab/fast food + nuit blanche/ alcool ?
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Messagepar Moff Tarkin le 09/02 13h07

Les 15% écarts sains, 5% "sales".
Bon après sur 2 mois y'a eu Noël, avec plus d'alcool que d'habitude aussi.
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Messagepar matclems le 09/02 13h25

Moff Tarkin a écrit:Pendant 1 mois, strict a 80%.
Après j'avais moins de cardio donc je vais remonter en parallèle parce que je comme le dis Rudy la muscu c'est qd mm un effort relativement peu fatiguant vs du cardio, et le cœur c'est aussi un muscle donc..


Quand je demande "strict", c'est sur les quantités / calories. Le contenu n'est pas si important. Mais si sur la semaine tu es bien en dessus de 2200kcal, ça ne veut plus dire grand chose. Si tu rajoutes noël + sorties + alcool + sommeil faible, ce 2200 il me parait un peu sorti du chapeau.

Sur un entraînement de musculation tu vas certes probablement moins "brûler" de calories, la dépense énergétique est assez comparable à du cardio à terme. Certes, cela dépend du niveau d'effort sur le cardio, et du contenu de ta séance de musculation.

Si tu es vraiment à RPE 5-6 par contre je peux comprendre cette vision réductrice :)
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Messagepar Moff Tarkin le 09/02 14h02

Je vais repartir sur un calcul de maintenance peut être, 2100 calories, 90L, 150P 170G?

Je note pas comme les autres, je note par rapport à mes RP.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/02 12h11

Rowing 1 bras: 4x29kgx15 +4 répétitions 45" entre chaque bras 6.5/10

Tirage poulie haute : pyramidal +2.5kg 1"30 5/10

Rowing prise large machine: 2x62.5kg + 2x61.25kgx12 +1.25kg/1série 1"30 7/10

Rowing poulie basse neutre : 4x57.5kgx12 +4 répétitions 1"30 5/10

Oiseau haltères: 3x4kgx26 +3 répétitions 1" 7/10

R1B, enfin la fin de cycle :idiot: dès que je dépasse les 12 reps c'est plus la même histoire
Je suis content, l'objectif est atteint, 30kg sans devoir sangler (je sens plus du tout la poigne me gêner dessus, juste le biceps quand je dépasse les 12 reps) [avant à 25kg je sanglais].

Tirage poulie haute, j'ai encore de la marge, je suis assez strict, je continue à monter de 2.5kg/séance le temps de trouver un poids suffisant pour commencer mon cycle en séries de 12.
Juste comme ça (vu que je note pas les poids sur le carnet, flemme), mon "top set" est 6x76kg propre sans RP.

Rowing large, en m'énervant un peu je suis bien dynamique, ça passe encore bien, 1 RP sur la dernière pour pas trop cambrer c'est tout.

Rowing neutre, j'y vais un peu trop tranquille dessus en ce moment, faut que je sois un peu plus dynamique sur la concentrique.

Oiseau, 1 RP, j'étais motivé dessus aujourd'hui, et sinon ça congestionne tjrs bien au bon endroit.

40" de cardio vraiment tranquille à la fin en écoutant le podcast SP, histoire de pas me tuer les cuisses avant demain.
Mais je suis content, ça progresse constamment à l'entrainement, ça faisait longtemps que j'avais pas eu une si longue courbe de progression, pourvu que ça dure!

Florilèges ;
un mec avec qui je tourne au tirage poulie haute qui dis que je "fini pas le mouvement pour le dos" (je m'arrête barre sous le menton comme Rudy dans ses vidéos).
Dès que j'ai commencé à parler GD/trapèzes, j'ai vu qu'il était paumé, j'aurais du m'en douter, il faisait du tirage nuque à 30kg, et du rowing large dos rond sans mouvement d'épaules..sûrement la technique secrète pour avoir un dos énorme :idiot:



Ah oui puis en ce moment, je prends plus de café avant la séance, j'essaie plus de changer mon état d'esprit avant chaque série, en me concentrant pour être le plus dynamique possible sur chaque répétition. C'est un truc à prendre, mais je pense que ça peut me faire gratter quelques reps, là où initialement j'étais plutôt dans un certain contrôle/certaine mollesse.
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Messagepar matclems le 10/02 17h09

150P, 2100kcal, les G et L comme tu préfères.

Si tu veux que cette mesure soit pertinente, essaie d'être assidu pendant 10 jours, pesée quotidienne pour suivre l'évolution.
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Messagepar Moff Tarkin le 10/02 18h45

150P, 2100kcal, les G et L comme tu préfères.
Si tu veux que cette mesure soit pertinente, essaie d'être assidu pendant 10 jours, pesée quotidienne pour suivre l'évolution.


Ok pour la pesée quotidienne j'y aurais pas pensé. Les 10 prochains jours, ça sera strict à 95% (p-e un bon rhum le week end), j'ai rien de prévu socialement parlant, et je suis d'après midi donc je vais tourner à 3 repas/jour (ou 2 gros + 2 belles collations), ça sera difficile de dépasser.
Essayer aussi de mettre les glucides autour de l'entraînement et peu le soir.
Des mesures du tour de taille/poitrine, utile ou pas?

J'ai rangé ma bibliothèque et je suis retombé sur divers bouquins (paléo nutrition et CTS nutrition notamment), ça sera l'occasion de tester quelques recettes saines et pratiques pour changer, style pancakes, galettes composées, mueslis, etc..

Je suis aussi retombé sur "un corps sans douleur", je vais refaire tous les soirs la petite routine de correction posturale, avec les auto-massages devant la télé ça fera pas de mal.
D'ailleurs pour ceux qui l'ont, j'ai une posture type 2. Alors forcément niveau mobilité, j'ai bien assoupli la majorité des muscles (bon le psoas se raidit facilement, et les ischios idem, le reste se détends assez bien), maintenant on va régler les soucis d'activation des trapèzes et fessiers, avec cette routine, mais du coup je me dis que je pourrais réintégrer du HT, léger, avec un "squeeze" en haut du mouvement dans un but de réactivation des fessiers pour essayer d'améliorer ma posture. J'y réfléchis.

Puis j'ai remarqué aussi que je m'y prenais pas bien pour faire sauter les qq triggers points que j'avais donc on va améliorer ça (j'en ai aux traps sup', au rhomboïde droit, et aux alentours des grands et petits ronds droit ainsi qu'au cul partout, là c'est horrible au cul.)
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Messagepar Julien13 le 11/02 11h49

Essayer aussi de mettre les glucides autour de l'entraînement et peu le soir.


Tu t'entraînes à quelle heure ?

Pourquoi peu le soir ?

Des mesures du tour de taille/poitrine, utile ou pas?


Taille une fois par semaine oui, poitrine je n'ai pas trop d'avis dessus.

je pourrais réintégrer du HT


Bah tu m'as dit tu étais monté à 140 kg dessus, avec mouvement correct . Du coup si ça t'as rien amélioré pourquoi le remettre ?
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Messagepar Moff Tarkin le 11/02 12h29

Tu t'entraînes à quelle heure ?
Pourquoi peu le soir ?


14H, donc je peux surtout les mettre à 12 et 17H du coup.
Peu le soir, la logique du "t'en as pas besoin pour dormir", bien que le total calorique prime on est tous d'accord là dessus.

Bah tu m'as dit tu étais monté à 140 kg dessus, avec mouvement correct . Du coup si ça t'as rien amélioré pourquoi le remettre ?


J'utilisais bcp les ischios quand je mettais lourd, puis j'avais fais un cycle un peu à l'égo, séries courtes, gros bourrin, même si c'était "propre", dans un but de lutter contre l'amnésie des fessiers on a vu mieux.
Là le but, ça serait d'utiliser bcp plus les fessiers, pour apprendre à les contracter, dans un but postural, léger.
Mes exercices principaux seront tjrs la PAC et le leg curl, et le HT plus tranquille, comme je le fais avec mon rowing neutre, que j'intègre pour ajouter un peu de volume, congestionner des muscles que j'ai du mal à sentir, et que je vais virer quand je sentirais qu'ils empiètent ma récupération.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/02 16h42

Magic Tryceps : 4x20kgx16+4 répétitions 1"30 7/10

Curl incliné: 4x12kgx13 +4 répétitions 2" 6.5/10

Mollets PAC : 3x72.5kgx15 +1.25kg 1" 5/10

PAC : 4x85kgx20 +2.5kg 1"30 6/10.

Leg curl : 4x66kgx10 +2.5kg 1"30 4/10

DCS : 4x42.5kgx10 +2.5kg/1 série 1"30 4/10

Je suis content, depuis qq entrainements, j'arrive à me "mettre dedans" pour être bien dynamique sur chaque série. Du coup j'ai l'impression de moins subir le poids, c'est agréable.
Séance bien productive, bien qu'assez rapprochée de l'ancienne, j'avais pas mal récupéré. Prochaine séance Vendredi, ça devrait aller.

MT, 2 RP sur la dernière, mais bon, je sais qu'au dessus de 15 reps je prends une claque donc ça reste acceptable, je garde encore une forme plus que correcte.

CI, j'ai pris 2" à partir de la 2ème série où en plus j'ai arraché une rep alors que la précédente passait bien j'ai pas compris, je m'en doutais que ça serait limite aujourd'hui mais bon, ça m'a permis d'être plus propre avec 2". On va essayer de finir le cycle avec 2" du coup ça serait top, puis 4x12 c'était déjà un bon record pour moi.

Mollets, plus de gêne à droite, on va pouvoir envoyer.

PAC, j'ai remis les pieds un peu plus haut, ça augmente ma flexion de genou et j'utilise un peu plus les fesses (pas besoin de HT comme ça), et je risque moins d'arrondir le bas du dos.
2 RP au total, je reviens au poids où j'avais stoppé mes séries de 20 avant que la PAC ne casse, pas plus dur.

Leg curl, petit sur-étirement à droite, je teste un autre réglage la prochaine fois.
La difficulté, c'est branlette (forcément en passant de 20 sans RP à 10..), du coup j'hésite à progresser un peu plus vite une fois que j'aurais trouvé mon réglage adéquat.

DCS, c'est plus un DC en prise anatomique qu'un vrai DCS mais bon.
J'ai mieux sorti la cage, mieux senti les pecs (forcément), par contre, petite gêne au poignet gauche comme avant, mais léger donc à voir.
Aucune gêne à l'épaule en tout cas, depuis que j'arrive à bien étirer le sus-épineux.
En fait, je tendais trop l'élastique, donc je me détendais pas vraiment, du coup je tire moins, et je fais plusieurs séries moins longues mais tranquilles.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 16h46

Moff Tarkin a écrit:PAC, j'ai remis les pieds un peu plus haut, ça augmente ma flexion de genou

Normalement c'est l'inverse, ça augmente la flexion de hanches mais diminue la flexion de genoux... C'est pour ça qu'on dit que pieds en bas = focus quads et pieds en haut = focus ischios/fessiers.
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Messagepar Moff Tarkin le 11/02 19h11

Normalement c'est l'inverse, ça augmente la flexion de hanches mais diminue la flexion de genoux... C'est pour ça qu'on dit que pieds en bas = focus quads et pieds en haut = focus ischios/fessiers.


Peut être que ça dépend l'orientation du plateau vs la longueur du fémur.
Plus haut, j'ai plus de mouvement de hanche aussi, mais j'ai un peu plus de flexion de genou que bas (après,plus bas, je suis bloqué par ma flexion de cheville à droite + le genou qui aime pas trop la position), et je pousse mieux avec le cul et les quads pieds hauts.
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Messagepar Julien13 le 11/02 22h17

Je ne vois pas comment tu peux différencier que tu utilises le fessier ou les ischios au HT. Série de combien de reps ?

Je ne comprends pas l'utilité d'en réintégrer pour une éventuelle amnésie des fessiers, d'autant que tu as commencé le cardio + vélo + travail non sédentaire. Je comprendrai plus un exo de finition dans ce but (si tu as vraiment une amnésie des fessiers parce que pousser 140 dans ce cas c'est un peu bizarre).

La même que Train pour la presse, d'autant plus que si tu écartés au maximum en sumo comme tu m'avais dit + pied en haut ça me paraît compliqué de descendre il faudrait filmer on est tous curieux !
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Messagepar Moff Tarkin le 11/02 23h30

Je me fiais à la congestion je cramais à mort des ischios à 5x140, mais à 12x110, c'était plus le cul.
Bref je vais pas l'inclure, vu que j'ai changé ma position à la PAC, je les sens mieux, et en soit le HT je l'avais dis, 0 étirement sur le mouvement donc moins d'hypertrophie.

Là je peux filmer la PAC mais j'ai réduis l'amplitude.
Je descends moins et je suis moins en Sumo, en y allant à fond, je retroversais sur certaines répétitions, et ça me tuait les adducteurs.
Là j'ai encore la plus grosse amplitude de la salle mais je me suis sécurisé le dos.

https://youtu.be/3ilcji8cdEE
Rowing 1 bras de la dernière fois.
Explosif, légère aide des jambes mais raisonnable pour une fin de cycle, mais je gaine pas assez je trouve.
Dernière édition par Moff Tarkin le 11/02 23h45, édité 1 fois.
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Messagepar Correz le 11/02 23h42

Tu as bien pris toi aussi :eek: En tout cas tu es bien moins mollasson !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 09h13

Moff Tarkin a écrit:Plus haut, j'ai plus de mouvement de hanche aussi

Oui c'est logique et ça rejoint ce que je disais.
Moff Tarkin a écrit:mais j'ai un peu plus de flexion de genou que bas (après,plus bas, je suis bloqué par ma flexion de cheville à droite + le genou qui aime pas trop la position)

Parce que ta mobilité de cheville ne suit pas et que tes chaussures de squat ne compensent pas suffisamment (il en existe avec des talons plus hauts).
Moff Tarkin a écrit:et je pousse mieux avec le cul et les quads pieds hauts.

Avec le cul c'est normal. Avec les quads aussi vu ta morpho/souplesse, même si du coup tu les étires un peu moins.
Moff Tarkin a écrit:en soit le HT je l'avais dis, 0 étirement sur le mouvement donc moins d'hypertrophie.

Meilleur exo pour développer les fessiers selon la méthode si je me souviens bien...
Moff Tarkin a écrit:j'ai encore la plus grosse amplitude de la salle

En même temps ça doit pas être bien difficile :idiot: :lol:
Correz a écrit:Tu as bien pris toi aussi

Un peu trop non ? T'es toujours en prise de masse Moff ?
Correz a écrit:En tout cas tu es bien moins mollasson !

Il ne l'était probablement pas tant que ça. C'est le problème quand on est trop facile trop longtemps : on se concentre sur le mouvement, on enchaîne les reps mais sans être spécialement explosif et le jour où ça devient dur et qu'il faut forcer, on se laisse surprendre parce qu'on n'est pas habitué à exploser. Et ça bloque parce qu'on ne pense pas à débrancher le cerveau et envoyer quand ça devient nécessaire.
Moff Tarkin a écrit:Explosif, légère aide des jambes mais raisonnable pour une fin de cycle, mais je gaine pas assez je trouve.

ça va il est pas dégueulasse effectivement.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 10h04

Meilleur exo pour développer les fessiers selon la méthode si je me souviens bien...


C'est surtout le seul, mais dans la méthode, c'est conseillé quasi uniquement pour l'amnésie des fessiers, comme niveau hypertrophie, vu le faible étirement, c'est limité.

En même temps ça doit pas être bien difficile


C'est pas faux :idiot:

Tu as bien pris toi aussi

Un peu trop non ? T'es toujours en prise de masse Moff ?


J'ai jamais été en PDM, là je cherchais plutôt à sécher, mais mieux je passe actuellement par une recherche fiable de ma maintenance, à 2100 calories actuellement pendant 10J vraiment stricts pour ajuster.
Niveau tour de taille, il est resté identique tout du long, et c'est là que je prends du gras donc si prise de gras, c'est resté assez faible.
Après depuis le changement de salle, les cuisses avaient explosées (bon elles ont perdues avec la PAC cassée), le dos avait recommencé à progresser, les épaules et bras pareil, j'ai repris une courbe de progression comme j'ai eu les 3/4 premiers mois de muscu, où j'avais vachement bien pris avant de me perdre comme un con. Donc il me reste encore une marge de progression "rapide" je pense.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 10h14

Moff Tarkin a écrit:C'est surtout le seul

Ah non ! Il y a les fentes et le split squat ! (et le trap bar deadlift ^^).
Moff Tarkin a écrit:J'ai jamais été en PDM

Autant pour moi :rolleyes:
Moff Tarkin a écrit:là je cherchais plutôt à sécher, mais mieux je passe actuellement par une recherche fiable de ma maintenance, à 2100 calories actuellement pendant 10J vraiment stricts pour ajuster.

Pour faire ensuite un léger déficit sur du long terme alors.
Moff Tarkin a écrit:Niveau tour de taille, il est resté identique tout du long

Ce qui veut dire que tu n'as pas réussi à "sécher" donc.
Moff Tarkin a écrit:il me reste encore une marge de progression "rapide" je pense.

Au vu de tes RPE + RIS, oui c'est clair.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 10h41

Ah non ! Il y a les fentes et le split squat ! (et le trap bar deadlift ^^).


Ouais ça dépend la morphologie, moi ils me font que les quads :lol:

Pour faire ensuite un léger déficit sur du long terme alors.


Voilà :)

Ce qui veut dire que tu n'as pas réussi à "sécher" donc.


Voilà, j'avais pas non plus la motivation suffisante. Donc maintien + progression à l'entrainement me suffisait.
Là on partira bientôt sur déficit + progression à l'entrainement pour que ça rende mieux ;)

Au vu de tes RPE + RIS, oui c'est clair.


Bah c'est surtout que j'ai changé d'état d'esprit aussi.
J'ai envie de casser les barres à chaque série maintenant, et le fait que ça soit "lourd" ou difficile, je le voies plus comme un truc chiant, mais comme un truc normal, on veut du muscle ou on en veut pas quoi.
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Messagepar Julien13 le 12/02 10h43

Je me fiais à la congestion je cramais à mort des ischios à 5x140, mais à 12x110, c'était plus le cul.


Tu arrives à sentir un muscle en série de 5 ? Ca me parait risqué de charger sur un mouvement relativement dangereux sans trop controler le mouvement.

Là je peux filmer la PAC mais j'ai réduis l'amplitude.


Bah ça fait deux mois tu nous parles de ta méga ampli on est tous curieux de ça donc filme au moins une série avec.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 10h45

Moff Tarkin a écrit:Ouais ça dépend la morphologie, moi ils me font que les quads

Bizarre, même moi qui ait les fémurs courts je sens les fessiers en plus des quads.
Moff Tarkin a écrit:J'ai envie de casser les barres à chaque série maintenant

Le mode bourrin c'est la vie :evil: :super_lol:
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Messagepar Julien13 le 12/02 10h46

Moff Tarkin a écrit:
Bah c'est surtout que j'ai changé d'état d'esprit aussi.
J'ai envie de casser les barres à chaque série maintenant, et le fait que ça soit "lourd" ou difficile, je le voies plus comme un truc chiant, mais comme un truc normal, on veut du muscle ou on en veut pas quoi.


Oui bon ça c'est plutot la suite logique de la progression :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 10h51

Tu arrives à sentir un muscle en série de 5 ? Ca me parait risqué de charger sur un mouvement relativement dangereux sans trop controler le mouvement.


Ouais, plus c'est lourd plus tu sens les muscles se contracter.

Bah ça fait deux mois tu nous parles de ta méga ampli on est tous curieux de ça donc filme au moins une série avec.


Ouais ouais, faut que je trouve un spot :cool:

Bizarre, même moi qui ait les fémurs courts je sens les fessiers en plus des quads.


Après j'en ai pas fais longtemps non plus.

Oui bon ça c'est plutot la suite logique de la progression


Sauf que pour moi au début, cycles de progression = entrainement facile la plupart du temps. Or, pas du tout.

Le mode bourrin c'est la vie


ça + le bon état d'esprit (avant, j'allais à la salle, désormais, je m'entraine).
Et d'ailleurs je réfléchi vachement suite à la vidéo sur la rubrique qui dis qu'en dessous d'un certain RPE, autant accélérer la progression.
Parce que genre à l'oiseau, au MT, au leg curl, les débuts de cycle c'est vraiment branlette sur 4-5 séances, donc pas impossible qu'à l'avenir, j'accélère les débuts de cycles sur ces exercices là tant que je les sens "faciles".
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 10h56

Moff Tarkin a écrit:Ouais, plus c'est lourd plus tu sens les muscles se contracter.

Oui. Par exemple au couché, plus c'est lourd plus tu vas sentir les pecs.
C'est surtout vrai pour les gros groupes (pecs/dos/cuisses), pour les bras/épaules c'est un peu différent.
Moff Tarkin a écrit:en dessous d'un certain RPE, autant accélérer la progression.

Si la technique est OK oui :)
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 11h04

Tu dois sentir surtout le point fort non?

En gros dans la rubrique :
Début de cycle = 1-3 séances tranquilles pour récupérer activement et assurer la technique.
Du coup je pense sur un cycle 10-20, si c'est simple, 10, 12, 14, 15, 16...20.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 12h06

Moff Tarkin a écrit:Tu dois sentir surtout le point fort non?

Pas forcément, chez moi ce sont plutôt les triceps le point fort et les pecs le point faible.
J'ai juste constaté que les pecs étaient plus engagés avec du "lourd" tandis que les triceps crament plus avec les séries longues.
Moff Tarkin a écrit:En gros dans la rubrique :
Début de cycle = 1-3 séances tranquilles pour récupérer activement et assurer la technique.

L'assurer oui, si tu dois l'apprendre complètement, je pense qu'il faut plus de séances "tranquilles".
Moff Tarkin a écrit:Du coup je pense sur un cycle 10-20, si c'est simple, 10, 12, 14, 15, 16...20.

Bah ça c'est quand c'est "normal". Quand c'est trop facile, je crois qu'il faut faire sauter le 10 voire le 12 reps.
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Messagepar Moff Tarkin le 12/02 20h35

J'ai juste constaté que les pecs étaient plus engagés avec du "lourd" tandis que les triceps crament plus avec les séries longues.


THWE qui parle sensations.. :idiot:

L'assurer oui, si tu dois l'apprendre complètement, je pense qu'il faut plus de séances "tranquilles".


Oui c'est ce que je fais au DCS, reprise super tranquille.

Bah ça c'est quand c'est "normal". Quand c'est trop facile, je crois qu'il faut faire sauter le 10 voire le 12 reps.


Genre là mon CI, c'est déjà chaud donc du +1 ça suffira.
Mais le MT, leg curl, épaules, je vais accélérer, en fonction de mon ressenti en débuts de cycles.
Par contre, je pense que la 1ère séance du nouveau cycle est indispensable, pour se "faire la main" avec le nouveau poids, et ajuster la marge qu'on a, et idem pour le 12, pour confirmer qu'on était pas juste pas dans un super jour.
Après, ils parlent pour des mecs qui font du split, donc en half, à voir ce que ça donne.
Parce qu'en 10-20, on augmente le poids toutes les 5 semaines, c'est déjà un bon rythme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02 08h33

Moff Tarkin a écrit:Genre là mon CI, c'est déjà chaud donc du +1 ça suffira.

En fait en général sur du 10-20 on fait du +2reps, c'est après quand on passe en 8-15 qu'on fait +1rep il me semble.
Moff Tarkin a écrit:Après, ils parlent pour des mecs qui font du split, donc en half, à voir ce que ça donne.
Parce qu'en 10-20, on augmente le poids toutes les 5 semaines, c'est déjà un bon rythme.

C'est pas mal oui.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/02 09h30

En fait en général sur du 10-20 on fait du +2reps, c'est après quand on passe en 8-15 qu'on fait +1rep il me semble.


Ouep selon la difficulté, on est sur du +2/séance. (donc en split, par semaine).
Sauf que moi, en half, je suis déjà à du +2/semaine donc c'est pour ça qu'accélérer les choses c'est p-e pas judicieux.
Au leg curl, je le ferais parce que je suis vraiment facile, je fais mes 4x20 sans RP, les autres (CI, MT, R1B..), à voir.


D'ailleurs, faut p-e que j'adapte mon échelle RPE du coup.
10, 0 en stock.
9, 1 qui passe.
8, 2 qui passent.
etc..

Plutôt que l'actuelle qui se base sur le nombre de RP.
Sur les exercices polys, les 2 se rejoignent, parce que j'arrive pas à arracher 3 reps, j'en arrache 2 pour le moment.
Mais sur l'iso', c'est plus difficile à noter vu qu'on peut RP bcp.
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Messagepar Moff Tarkin le 15/02 18h21

Rowing 1 bras: 4x30kgx8 +1 kg 45" entre chaque bras 4/10

Tirage poulie haute : pyramidal +2.5kg 1"30 6.5/10

Rowing prise large machine: 3x62.5kg + 1x61.25kgx12 +1.25kg/1série 1"30 6/10

Rowing poulie basse neutre : 4x57.5kgx13 +4 répétitions 1"30 5/10

Oiseau haltères: 3x5kgx15 +1 kg 1" 5/10

R1B, vraiment facile, j'ai fais une claque sur chaque série, je saute les 9 reps à la prochaine séance, ça va vraiment être trop facile (même si ça fait plaisir parce que mine de rien y'en a pas masse qui prennent autant à la salle).

Tirage poulie haute, encore un peu de marge, j'ai la poigne qui a galéré sur la dernière à 6x78kg sinon le dos suit, même si je sens que sur la dernière série, la plaque supplémentaire a fait mal :idiot:
Bien dynamique sur les 3 premières séries sinon.

Rowing large, c'est passé facilement aujourd'hui, sans RP.
J'ai fais les premières reps de la 3 et 4ème séries en apnée, ça m'a aidé à enchainer et à pas saturer. A revoir.

Rowing neutre, je me sens moins bien dessus en ce moment et malgré la magnésie, je me suis niqué les mains (canicule dans la salle) mais bon, je force pas encore.

Oiseau, les 4kg disparus, j'ai décidé de passer aux 5, super facile, je pars sur du +8 reps/séance.

20" de cardio pour finir, j'étais fatigué de ma journée au boulot, je pensais pas que la séance passerait si bien.
P-e que le fais de pas m'être entrainé 3J m'a permis de bien récupérer, à voir à moyen terme.


Florilèges ;
- un mec qui faisait du curl vis à vis aux haltères. :rolleyes:
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Messagepar Julien13 le 17/02 10h58

Ah ouais explique nous bien ton système de RPE sinon on va te canarder avec des "arrête de brasser de l'air" :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 17/02 14h17

Magic Tryceps : 4x20kgx17+4 répétitions 1"30 8/10

Curl incliné: 4x12kgx14 +4 répétitions 2" 7/10

Mollets PAC : 3x73.75kgx15 +1.25kg 1" 6/10

PAC : 4x87.5kgx20 +2.5kg 1"30 6/10.

Leg curl : 4x66kgx12 +8 répétitions 1"30 4/10

DCS : 1x45kgx10 + 3x42.5kgx10 +2.5kg/1 série 1"30 5/10

MT, ça reste assez propre pour une fin de cycle, mais y'a des paliers dans le cycle, à 12 reps, je prends une coup, et au dessus de 15 idem.
Je vais quand même attraper les 20 reps sans RP sur la 1ère série avec un peu de marge, en forçant bien, les 4x20 avec 1"30 vont passer.

CI, 1ère sans RP, les 3 autres je passe au moins les 10 reps avant de RP.
J'ai l'impression de vachement plus subir les 12kg comparé aux 11.
Je vais chercher les 15 sans RP sur la 1ère avant de commencer à gérer les RP pour attraper le 4x20.

Mollets, j'ai rattrapé mes perfs d'avant la casse de la PAC, en plus propre.

PAC, 1 RP à 15 reps sur la 3 et 4ème série, ça passe mieux que la dernière fois, je teste aussi qq reps en apnée, je trouve que ça protège mieux mon dos, j'ai senti des légers picotements à mon retour au calme, je me suis bien décompressé du coup.
Ici, j'ai dépassé là où je m'étais arrêté avant la casse de la PAC, et j'ai l'impression d'être plus facile, c'est cool, à +2.5kg/séance, je sens pas vraiment la différence de poids à chaque séance, donc c'est le bon rythme.

Leg curl, j'ai changé le réglage, pas de souci à l'ischio.
Je pense néanmoins que c'est plus un souci de souplesse, j'ai l'ischio droit plus raide, et lors du mouvement je le sentais plus dans le tendon, donc je vais mettre les bouchées doubles pour assouplir ça.
Je reste sur du +8, c'est vraiment branlette là les débuts de cycles, limite je suis obligé de ralentir le mouvement pour me challenger.

DCS, pas de gêne au poignet, et j'ai trouvé les causes ; je cassais un peu le poignet gauche, et je descendais un peu trop haut sur le torse.
Là en descendant plus bas, je "tiens" mieux mes poignets, je rentre les coudes, je sens bien les pecs etc..
Maintenant faut que je fasse gaffe, j'ai l'impression de pas descendre droit, je descends plus à droite, à corriger.
C'est pas évident de se concentrer dessus après les cuisses, mais c'est provisoire, je vais le placer ailleurs ensuite.

Puis 30" de cardio, 14.7km, après les cuisses c'est pas mauvais du tout.


Update alimentation ;
* compléments ; j'ai acheté la protéine de soja du site, horrible, j'me suis transformé en usine à pets, c'est du même niveau que la protéine d'oeuf non bio, je déconseille, malgré le prix. La top en végétal (aromatisée) pour le moment, c'est la Sunwarrior, après le prix est dissuasif sinon y'a les 2 Scitec de la boutique, mais qui contiennent un peu trop de sel à mon goût, et un épaississant (ce qui fait que j'en fais une sorte de yaourt, pas plus mal si on préfère manger que boire).
Pour les quests barres, j'en ai testé pas mal sur le site, pour ceux que ça intéresse, je déconseille juste la choco brownie, qui est sèche et pas top au goût. Ah puis gâteau d'anniversaire, ça me tente pas, sinon le reste franchement bon et digeste.


Au niveau de la recherche de maintenance calorique, depuis 1 semaine, en étant sérieux niveau quantités, et sur la qualité aussi sauf 1 repas, je stagne à 83+/-200g, avec 2000-2100 calories, et 2 sessions tranquilles de cardio dans la semaine, au total même pas 1H, 1 seule séance cuisses, mais un peu plus d'animation au boulot.
Donc elle doit se situer aux alentours de 2100 calories, avec une répartition d'environ 130P, 180G, 80L.
Je tourne bien avec 3 repas par jour, ou 2 repas et 2 collations moyennes, psychologiquement ça me fait des bonnes assiettes, ça semble me convenir mieux.

Ah ouais explique nous bien ton système de RPE sinon on va te canarder avec des "arrête de brasser de l'air"


J'étais parti sur un RPE calqué sur le nombre de RP que je prends.
<5, branlette., ou travail technique.
6, 0 RP sur les séries.
7, je commence à RP sur les dernières séries.
8, les RP s'accumulent, et sur l'iso, je commence à gérer les RP pour valider.
9, je dois adapter un paramètre de l'entrainement sinon à la prochaine séance ça coince.
10, à fond.

ça me semblait plus fiable que de noter le ressenti psychologique, qui dépend fortement de la forme du jour, et j'ai remarqué qu'avec mon boulot, ça fluctuait vraiment fort.
Après, sur les polys comme le couché, les rowing large et tirage vertical, 2 RP, il semble que pour l'instant, c'est mon maxi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 17h33

Moff Tarkin a écrit:je teste aussi qq reps en apnée, je trouve que ça protège mieux mon dos

Bah oui, faut faire comme pour le squat et le deadlift en fait.
Moff Tarkin a écrit:DCS, pas de gêne au poignet, et j'ai trouvé les causes ; je cassais un peu le poignet gauche, et je descendais un peu trop haut sur le torse.
Là en descendant plus bas, je "tiens" mieux mes poignets, je rentre les coudes, je sens bien les pecs etc..

Oui c'est logique. Plus tu prends serré et plus tu dois descendre la barre bas sur le buste pour garder les poignets dans l'axe et les coudes sous la barre.
Moff Tarkin a écrit:j'ai acheté la protéine de soja du site, horrible, j'me suis transformé en usine à pets

:lol:
Moff Tarkin a écrit:J'étais parti sur un RPE calqué sur le nombre de RP que je prends.
<5, branlette., ou travail technique.
6, 0 RP sur les séries.
7, je commence à RP sur les dernières séries.
8, les RP s'accumulent, et sur l'iso, je commence à gérer les RP pour valider.
9, je dois adapter un paramètre de l'entrainement sinon à la prochaine séance ça coince.
10, à fond.

En fait c'est quasi pareil au final.
<6 : échauffement/brassage d'air/technique
6 : pas de RP
7 : 1 RP
8 : 2 RP
9 : 3 RP
10 : 3 à 4 RP + échec

Perso que ce soit sur du planche ou du couché, 3 RP c'est le max, si j'en prends plus c'est que l'échec est tout proche donc c'est à peu près équivalent à l'échelle classique :

<6 : échauffement
6 : 4 reps restant / 0 RP (donc 4 RP restants avant échec)
7 : 3 reps (ou 3 RP) restants
8 : 2 reps (ou 2 RP) restants
9 : 1 reps (ou 1 RP) restant
10 : fin du game
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Messagepar Moff Tarkin le 17/02 18h06

Sur du 20 reps c'est pas évident. :idiot:
Mais le cardio a bien progressé, au moins j'y trouve un intérêt direct.

Oui, le DCS n'a rien à voir avec le DC :rolleyes:

Le RPE sur l'isolation c'est plus difficile à estimer par contre.
Mais oui si je dois calquer "mon" RPE vs le RPE "psychologique", ça diffère pas trop.
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Messagepar rowing le 17/02 18h39

la quest barre brownie je trouve également que le gout est moyen, la gateau d'anniversaire par contre elle est tres bonne
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Messagepar Julien13 le 17/02 19h17

* compléments ; j'ai acheté la protéine de soja du site, horrible, j'me suis transformé en usine à pets


Pratique pour avoir les machines :idiot:

, je déconseille juste la choco brownie,


:mad:

Donc elle doit se situer aux alentours de 2100 calories, avec une répartition d'environ 130P, 180G, 80L.


Du coup tu pars sur 1900 ?
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Messagepar Moff Tarkin le 17/02 20h10

Gâteau d'anniversaire c'est pas chimique ?
Ça ressemble à quoi?


:idiot: y'a vraiment des gens qui puent dans les salles par contre c'est abusé..soit c'est full déo soit c'est transpiration macérée.. :ill:

Hum je vais voir sur quoi je pars, si en stabilisant et en bougeant un peu plus ça suffit.
En fait une perte de 500g/1kg par mois c'est largement assez à long terme, surtout si en parallèle je continue à progresser autant je gagnerais du poids en muscle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 08h58

Moff Tarkin a écrit:Sur du 20 reps c'est pas évident.

Ouais sur l'isolation c'est plus compliqué (encore une bonne raison de pas en faire :lol: ).
Julien13 a écrit:Pratique pour avoir les machines

:lol:
Moff Tarkin a écrit:En fait une perte de 500g/1kg par mois c'est largement assez à long terme

Surtout si t'as pas tant que ça à perdre oui c'est bien suffisant.
Moff Tarkin a écrit:surtout si en parallèle je continue à progresser autant je gagnerais du poids en muscle.

#bodyrecomposition :p
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Messagepar Moff Tarkin le 18/02 09h42

Ouais sur l'isolation c'est plus compliqué (encore une bonne raison de pas en faire ).


C'est pas de l'iso la PAC :idiot:
Puis ça forge le mental, et ça construit la base pour de futurs progrès en séries plus courtes !
Le fameux 10-20, 8-15, 8-12, 6-10, 8, éventuellement 6, deload. :cool:

Surtout si t'as pas tant que ça à perdre oui c'est bien suffisant.


En poids non, 83kg pour 1m88, c'est un poids correct, après en graisse j'en ai pas mal à perdre sur l'abdomen, mais genre 6kg/an, c'est largement assez avec cette progression musculaire en parallèle.
En sachant qu'en plus, je commence un peu à aimer le cardio et que c'est pas impossible que comparer à avant, j'ajoute disons minimum 1h-1H30 de vélo par semaine qui me fatigueront pas, mais à un rythme pas non plus trop mauvais (30km/H~)..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 09h48

Moff Tarkin a écrit:C'est pas de l'iso la PAC

Ouais mais c'est compliqué quand même, surtout si elle n'est pas bien entretenue...
Moff Tarkin a écrit:Puis ça forge le mental

Ouais t'as raison ça forge le mental d'être le cul posé sur une presse :idiot: :lol:
Moff Tarkin a écrit:et ça construit la base pour de futurs progrès en séries plus courtes !
Le fameux 10-20, 8-15, 8-12, 6-10, 8, éventuellement 6, deload.

Là dessus je suis d'accord (à condition de forcer un minimum sur les séries longues évidemment...).
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