Moff Tarkin : Musculation Training Log

[Moff Tarkin]

C'est exactement ce que j'ai dit : pas en-dessous de 8-12, donc on descend pas à 3x8. Et sur des exercices qui ne sont pas tout à fait ce qu'on peut appeler de l'isolation donc je doute même que le 8-12 s'applique à de "vrais" exercices d'isolation comme le leg curl.

Dans les topics sur la Rubrique, ça parle de commencer en 10-20, puis 8-15, et finir en 6-12.
Bon après en pratique, tu passes la plupart de ton temps à faire plus que du 10 reps, donc ça va, les séries plus courtes étant là pour exploiter la base construite avant.

Là pour mon leg curl, je vais voir comment ça se passe, comme j'arrive à RP, je vais voir si je peux pas remonter à 20 reps sur ce cycle en les gérant.
Sinon le plan, c'est d'augmenter la récup à fond, virer une série, puis baisser en 6-12 avant de recycler en 10-20. Mais d'ici là..j'ai encore plusieurs mois de progression devant moi logiquement.

Ah bon leg curl et El on fait pas du 5-3-1 ?

Rigole, aux EL j'en voies qui dégressent genre 4 à 16kg, 6 à 14, 8 à 12, etc jusqu'aux 6kg en mode poulet avec l'élan qui va bien..

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans les topics sur la Rubrique, ça parle de commencer en 10-20, puis 8-15, et finir en 6-12.
Bon après en pratique, tu passes la plupart de ton temps à faire plus que du 10 reps, donc ça va, les séries plus courtes étant là pour exploiter la base construite avant.

Bah oui, les séries en-dessous de 10 reps tu forces pas, c'est pour ça que j'ai dit pas en-dessous de 8-12 (6-12 ça marche aussi mais bon descendre à 6 reps sur de l'iso franchement...). Mais honnêtement sur de l'isolation à mon avis ça n'a pas grand intérêt de faire moins de 10-15 reps.

[Vovo]

Ça serait cool si tu pouvais filmer ton leg Curl.

Perso sur cette exercice, en fin de cycle sur du 10-20 je suis obligé de monter haut en temps de repos pour ne pas RP. Si je repose la tension et que je RP, c'est mort je ne peux pas repartir. Donc là en fin de cycle je suis sur 2min30, et ça ne me choque pas.
Mais je penses bientôt passer sur du 8-15.

D'ailleurs tu fais comment pour RP sur cet exercice ?

Au passage, tu utilises quel logiciel pour le montage de tes vidéos YouTube ?

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Curl pupitre supination : 4x8kgx15 NEW 1"30 5/10

PAC : 4x102.5kgx14 +4 répétitions 2" 6.5/10

Leg curl : 4x73.75kgx12 +4 répétitions 2" 6.5/10

SDT JT : 3x70kgx10 NEW 2" 5/10

Mollets PAC horizontale : 3x68.5kgx16 +4 répétitions 1"30 6/10

Planche : 3x40"x5kg +5" 30" 5/10

MT, je pense pouvoir placer du +8 encore cette fois pour être RPE 7.
C'est marrant, y'a un moment dans mon mouvement où la barre accélère franchement (genre sur le 2ème quart du mouvement). Je retiens bien le début, bien la fin, mais cette transition là j'accélère inconsciemment (bon après c'est une position de force, pas de risque).

Biceps, je voulais reprendre mon 10-20 au CI, et j'ai senti cette mauvaise sensation dans l'avant d'épaule que j'avais en fin de cycle. Je suspectais déjà le CI de me les flinguer, ça allait mieux en stoppant, et dès que je force un minimum, de suite ça revient. Je vais reprendre l'étirement à l'espalier de la formation super épaules pour voir si ça vient de là.
En attendant, CP supination en respectant le valgus, grosse congestion du biceps, et très à l'aise sur le mouvement qui me plait.
Par contre pas si facile à 8kg en étant strict, j'ai pris une baffe, moi qui pensait gérer les 10kg

PAC, super à l'aise, ça passe sans RP je suis content, l'objectif est rempli.
ça décolle vraiment fort quand je suis e bas du mouvement, très à l'aise, je me suis étiré en faisant des fentes très larges pendant les récup' des bras, ça a du jouer, à confirmer.
Je pense que si je déconnecte le cerveau et que je m'énerve, je pourrais réussir le 4x20 sans gérer mes RP au fil des séries.

Leg curl, à 1 rep de RP, l'augmentation des ris était nécessaire pour cet objectif.
J'me suis p-e enflammé en pensant pouvoir attraper les 4x20 reps sur ce cycle, sauf p-e à prendre 3"

SDT JT (ou roumain, je sais jamais), reprise en contrôle avec une amplitude complète qui passe sans forcer.
J'avais envie de voir ma souplesse d'ischios, au final sur l'exercice je sens énormément les fessiers, qui était l'objectif. En fait j'avais envie de mettre un 3ème exercice un peu plus axé fessiers, j'hésitais entre SDT, hip thrust, et fentes.
Le désavantage du HT étant sa mise en place et le côté douloureux de la barre sur les hanches même si je suis pas mauvais dessus, le SDT étant le côté dangereux (mais en contrôle sans égo..), et les fentes c'est assez complet mais jamais kiffé à long terme.

Mollets, suivant la logique de mon entrainement, je passe sur du +8 (car RPE <7).

Planche, easy.

Vélo, 30",17km, RPM >100 tout le temps, et la plupart du temps 110.
C'est pas un record de distance (mais pas loin), mais un record de fréquence de pédalage, on va voir ce que ça donne sur la récup' de pédaler autant avec une résistance "moyenne" (12 vs 15 d'habitude en moyenne), en tout cas, niveau calories, la différence se joue à quasi 150 calories de l'heure (en sachant prendre du recul dessus).


Pesée de la semaine, 76.3kg, -200 grammes mais au moins ça confirme que je passe sous les 77kg, et un tour de taille qui approche des 86cm tjrs en baisse.
Je pense avoir pas mal séché de partout depuis le début, maintenant j'espère que le gras va commencer à diminuer un peu plus sérieusement au niveau du bidon, et approcher des 82cm de tdt à 72kg ça serait une superbe réussite.
Je ne touche tjrs pas à la diète, tjrs à 2.000 calories, c'est vraiment l'activité physique qui m'a fait baisser jusqu'ici, j'en profite.

Bah oui, les séries en-dessous de 10 reps tu forces pas, c'est pour ça que j'ai dit pas en-dessous de 8-12 (6-12 ça marche aussi mais bon descendre à 6 reps sur de l'iso franchement...). Mais honnêtement sur de l'isolation à mon avis ça n'a pas grand intérêt de faire moins de 10-15 reps.

6 pour se donner de l'élan pour aller aux 12 je suppose.
Après, je voies pas le leg curl comme de l'isolation classique non plus,vu qu'on exploite la RTLongueur, le muscle est toujours dans une position favorable, contrairement aux exercices d'isolation qui étirent où le danger de mettre lourd est évident, ou ceux qui raccourcissent qui sont moins efficaces (sauf sauterelles).

Au passage, tu utilises quel logiciel pour le montage de tes vidéos YouTube ?

Je filme et je publie, je fais rien d'autre.

D'ailleurs tu fais comment pour RP sur cet exercice ?

Je repose la plaque carrément. C'est le seul exercice où je fais ça, si tu tiens en tension jambes tendues, tu repars pas, jambes fléchies, pire.
Donc j'anticipe, je RP à au moins 2 rep de faire la rep de trop, je repose le temps qu'il faut (si c'est 10", je les prends),puis je redémarre.
Le redémarrage est évidemment très compliqué, mais c'est le seul moyen de toutes façons, sur cet exercice là t'es un peu roulé, c'est son seul défaut mais il fait chier.

[Train_Hard_Win_Easy]

Biceps, je voulais reprendre mon 10-20 au CI, et j'ai senti cette mauvaise sensation dans l'avant d'épaule que j'avais en fin de cycle. Je suspectais déjà le CI de me les flinguer, ça allait mieux en stoppant, et dès que je force un minimum, de suite ça revient. Je vais reprendre l'étirement à l'espalier de la formation super épaules pour voir si ça vient de là.
En attendant, CP supination en respectant le valgus, grosse congestion du biceps, et très à l'aise sur le mouvement qui me plait.
Par contre pas si facile à 8kg en étant strict, j'ai pris une baffe, moi qui pensait gérer les 10kg

Ne pas insister sur les exos pour lesquels on n'est pas fait

Et oui mine de rien faut partir d'assez bas, surtout si on veut monter à 20 reps.

SDT JT (ou roumain, je sais jamais)

Roumain tu poses pas la barre entre les reps (comme je fais), JT tu poses la barre au sol et tu te replaces à chaque rep.

6 pour se donner de l'élan pour aller aux 12 je suppose.
Après, je voies pas le leg curl comme de l'isolation classique non plus,vu qu'on exploite la RTLongueur, le muscle est toujours dans une position favorable, contrairement aux exercices d'isolation qui étirent où le danger de mettre lourd est évident, ou ceux qui raccourcissent qui sont moins efficaces (sauf sauterelles).

Si t'as pas les ischios bien longs je te conseille de considérer le leg curl comme ce qu'il est : un exercice d'isolation, relation tension-longueur ou pas, l'iso c'est de l'iso, point barre.

[AlanC]

Ce qui doit dicter le nombre de rep, indépendamment d'un exercice d'isolation ou non, c'est toujours les facteurs limitants. Au leg curl, le seul facteur limitant c'est la brûlure, aucune limitation lié à la respiration, au gainage, à la prise, au système nerveux... Par conséquent, il n'y a aucune raison de faire du rep-range court dessus, et faire du long sera plus efficace en terme de prise de muscle. D'ailleurs on ne descend à 10 reps à la nouvelle incrémentation que pour s'habituer à cette dernière et ne pas forcer tout le temps.

Les vrais guerriers avant faisaient du 4x20 chaque semaine sur la PAC, le CI, etc mais qui d'entre nous auraient le mental pour tenir ça chaque semaine ? Haha

[Vovo]

OK pour le leg curl, j'essaierai peut-être cette technique.

Bon sinon tu as jamais pensé à faire des bilans d'entraînement moins long j'avoue ne pas tout lire

[Moff Tarkin]

Ne pas insister sur les exos pour lesquels on n'est pas fait

Non ça je prends plus le risque en effet, faut que ma carcasse tienne toute ma vie

.Roumain tu poses pas la barre entre les reps (comme je fais), JT tu poses la barre au sol et tu te replaces à chaque rep.

Donc je fais du roumain là.
Le JT ça permettrait de charger moins et d'être moins risqué peut être ?

. Ce qui doit dicter le nombre de rep, indépendamment d'un exercice d'isolation ou non, c'est toujours les facteurs limitants. Au leg curl, le seul facteur limitant c'est la brûlure, aucune limitation lié à la respiration, au gainage, à la prise, au système nerveux... Par conséquent, il n'y a aucune raison de faire du rep-range court dessus, et faire du long sera plus efficace en terme de prise de muscle. D'ailleurs on ne descend à 10 reps à la nouvelle incrémentation que pour s'habituer à cette dernière et ne pas forcer tout le temps.

Certes, mais le cycle évolue bien vers au moins un 8-15, voire un 6/8-12 en toute fin avant recyclage?
On construit une base solide de la pyramide qu'on exploite ensuite.

.
Bon sinon tu as jamais pensé à faire des bilans d'entraînement moins long

Si, j'essaie de mettre moins de sensations du jour et plus de concret type changement technique, repère, gêne ou douleur, vu qu'au final le RPE est représentatif de la difficulté le commentaire dessus est inutile, et les commentaires sur la congestion etc on s'en balek

[AlanC]

Est-ce que ça donnerait plus de muscle ?

On peut prendre l'exemple du CI, tout ceux qui cyclent en 8-12, bien que prenant des charges niveau Legend voir Titan, ont moins de biceps que ceux qui cyclent en 12-20 aux alentours du niveau bronze Silver. On peut citer en exemple Rémi ou même Arno qui bien, qu'ayant valider le Legend à 15°, dépassait rarement le bronze en 4x20 et avait 43cm de bras à chaud au mieux !

[Moff Tarkin]

. Est-ce que ça donnerait plus de muscle ?

Est ce que ça ne permet pas de pousser plus loin son cycle pour ensuite pouvoir battre ses records en 10-20 justement ?
C'est certain que le chemin est plus important que la perf finale.

D'ailleurs toi qui est plat de cage, le 10x6-5-4 te convient bien au DC?

. Si t'as pas les ischios bien longs je te conseille de considérer le leg curl comme ce qu'il est : un exercice d'isolation, relation tension-longueur ou pas, l'iso c'est de l'iso, point barre.

Monter à 30 reps ça paraît chaud par contre dessus

[Train_Hard_Win_Easy]

Le JT ça permettrait de charger moins et d'être moins risqué peut être ?

Moins risqué je sais pas, déjà faut arriver à être jambes quasi tendues avec la barre qui touche le sol, perso je peux pas je suis obligé de plier les genoux. Et même niveau gainage je me sens mieux en roumain. Après c'est sûr que tu mets moins lourd au JT mais comme tu dois descendre plus bas, pas sûr que ce soit plus safe. Teste au pire et tu verras.

Monter à 30 reps ça paraît chaud par contre dessus

Est-ce que je t'ai dit de monter à 30 reps ? Non. 12-20 puis 8-15, basta.

[AlanC]

J'arrive à relativement compenser ma morpho grâce au pontage et à la technique Mais je sens que si je ralentis en fréquence, je perds ce gain technique, d'où le fait d'être revenu en x3 dont une séance à la claque sans forcer du tout.

Pour ce qui est du 10x6-5-4, c'est tôt pour en tirer des conclusions mais j'ai bon espoir car en série "courtes" au bench je ne suis pas limité comme en série de 10 où je crame assez rapidement, mais je tape quand même bien les pecs

[Moff Tarkin]

. Moins risqué je sais pas, déjà faut arriver à être jambes quasi tendues avec la barre qui touche le sol, perso je peux pas je suis obligé de plier les genoux. Et même niveau gainage je me sens mieux en roumain. Après c'est sûr que tu mets moins lourd au JT mais comme tu dois descendre plus bas, pas sûr que ce soit plus safe. Teste au pire et tu verras

J'hésite encore entre SDT,HT et fentes de toutes façons.

.
Est-ce que je t'ai dit de monter à 30 reps ?

Non c'est Bossu qui le fais, ça crame trop vite pour moi

.Pour ce qui est du 10x6-5-4, c'est tôt pour en tirer des conclusions mais j'ai bon espoir car en série "courtes" au bench je ne suis pas limité comme en série de 10 où je crame assez rapidement, mais je tape quand même bien les pecs

La seule fois où j'ai suivi ce cycle j'ai bien progressé (rare fois où j'ai progressé au DC).
T'es moins limité par les triceps, l'accumulation des séries me convient bien dessus.

[Julien13]

OK pour le leg curl, j'essaierai peut-être cette technique.

Bon sinon tu as jamais pensé à faire des bilans d'entraînement moins long j'avoue ne pas tout lire

Il y travaille

[Moff Tarkin]

Rowing 1 bras: 4x36kgx10 +8 répétitions 60" entre chaque bras 6/10

Gravitron prise neutre : 4x-36kgx13 +8 répétitions 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x45kgx20 NEW 1"30 7.5/10

DCH : 4x17kgx14 +8 répétitions 1"30 6/10

DIH : 4x14kgx10 NEW 1"30 6/10

Pull over : 3x12kgx12 +3 répétitions 1" 3/10

Élévations latérales : 4x4.5kgx16 +0.5kg 1"30 6/10

Abdos poulie haute : 3x52.5kgx19 +3 répétitions 1" 4/10

R1B, j'ai filmé comme j'ai pu, je vais essayer de filmer du même angle que d'habitude la prochaine fois.
Je suis satisfait du peu d'élan que je donne.
Je suis moins satisfait de ma tenue de l'haltère, je vais essayer de la prendre plus au milieu (elle penche un peu en arrière quand je la monte).
Je trouve aussi que le caractère unilatéral et l'amplitude max que j'essaie d'avoir me fait un peu m'affaisser sur le côté, et me rends plus difficile le fait de bien sortir la cage qu'en bilatéral.
https://youtu.be/R8yaC39YqQY
https://youtu.be/VjuPa4pgsLc


Gravitron, 1 RP sur la dernière pour pas la passer dos un peu rond, je passe sur du +4, c'est vraiment au dessus des 13 reps que ça coupe d'un coup.

Rowing neutre, reprise en 10-20 en m'appliquant à sortir à fond la cage.
Toute la congestion va vers le dos et les trapèzes
2 RP sur la dernière série.

DCH, assez stable pour envoyer la sauce.
A améliorer, la sortie de cage qui s’aplatit vers le milieu de la série (pas pu filmer), et garder la t^te sur le banc bordel !

DIH, plus facile de sortir la cage et de me concentrer à pousser avec les pecs qu'au DCH.

PO, j'enlève la claque en bas du mouvement, et je passe sur du +3 reps/séance indépendamment du RPE (comme les abdos voire les mollets) vu que c'est un exercice pour m'appliquer/posture.

EL, du mal à garder les épaules fixes, j'étais pas dedans.
P-e que 16 reps c'est haut pour un début de cycle.

Abdos, ras.

Vélo, 30", 17km aussi (avec la chaleur j'étais pas chaud pour me donner, mais au final je me sentais bien et comme j'avais rien fais hier..). Satisfait d'avoir réussi à dépasser les 37km/H sur plus longue durée, on se challenge différemment maintenant que je sens que mon cardio est remis à un meilleur niveau qu'au début où monter 20 marches était une épreuve.

Il y travaille

C'est mieux là?

[Train_Hard_Win_Easy]

R1B, j'ai filmé comme j'ai pu, je vais essayer de filmer du même angle que d'habitude la prochaine fois.
Je suis satisfait du peu d'élan que je donne.
Je suis moins satisfait de ma tenue de l'haltère, je vais essayer de la prendre plus au milieu (elle penche un peu en arrière quand je la monte).
Je trouve aussi que le caractère unilatéral et l'amplitude max que j'essaie d'avoir me fait un peu m'affaisser sur le côté, et me rends plus difficile le fait de bien sortir la cage qu'en bilatéral.

Ouais t'es pas mal là. Pour la tenue de l'haltère en fait j'ai l'impression qu'il "glisse", c'est à dire que t'es à peu près centré au départ mais que ta prise se décale au fil des répétitions. ça me le faisait aussi, faut juste penser à bien serrer l'haltère et normalement ça bouge plus (qui a dit qu'on ne travaillait pas les avant-bras avec les sangles ? ).

Ton amplitude ne me semble pas exagérée (gaffe au petit coup de tête que tu donnes en haut par contre, ça aussi j'ai tendance à le faire malheureusement) et pour la sortie de cage ça se fait au moment où tu tires l'épaule en arrière normalement (pareil faut aussi se concentrer un peu dessus le temps de l'automatiser, ça fait beaucoup de choses à penser tout ça ^^).

DCH, assez stable pour envoyer la sauce.
A améliorer, la sortie de cage qui s’aplatit vers le milieu de la série (pas pu filmer), et garder la t^te sur le banc bordel !

La cage qui s'aplatit c'est sans doute quand le souffle commence à manquer, classique en séries longues, faut juste penser à respirer un peu plus entre les reps.

Et oui la tête sur le banc c'est important, idéalement faut même pousser dessus, comme si tu voulais l'enfoncer dans le banc, ça aide aussi.

DIH, plus facile de sortir la cage et de me concentrer à pousser avec les pecs qu'au DCH.

Quelle inclinaison du coup ?

EL, du mal à garder les épaules fixes, j'étais pas dedans.
P-e que 16 reps c'est haut pour un début de cycle.

Tu prévois de monter à combien de reps en fin de cycle ?

[Moff Tarkin]

Ouais t'es pas mal là. Pour la tenue de l'haltère en fait j'ai l'impression qu'il "glisse", c'est à dire que t'es à peu près centré au départ mais que ta prise se décale au fil des répétitions. ça me le faisait aussi, faut juste penser à bien serrer l'haltère

Je prends pas l'haltère au milieu en fait, je la prends sur le haut du grillage, donc déjà de base elle est pas centrée. Plus léger ça passait, mais à la prochaine séance, je vais essayer de remettre au milieu pour voir si ça améliore ce truc là.

Ton amplitude ne me semble pas exagérée (gaffe au petit coup de tête que tu donnes en haut par contre, ça aussi j'ai tendance à le faire malheureusement) et pour la sortie de cage ça se fait au moment où tu tires l'épaule en arrière normalement (pareil faut aussi se concentrer un peu dessus le temps de l'automatiser, ça fait beaucoup de choses à penser tout ça ^^).

Quand on force un minimum la tête est incontrôlable
Après si je sens que j'enroule la cage, rien ne m'empêche de reposer l'haltère pour me replacer aussi.

Et oui la tête sur le banc c'est important, idéalement faut même pousser dessus, comme si tu voulais l'enfoncer dans le banc, ça aide aussi.

En fait au DCH, touuuut le temps je décolle la tête pour contrôler la descente visuellement, et ça gêne dans la sortie de cage aussi du coup.
Comme le mouvement commence à venir, je devrais corriger ça bientôt sans trop de soucis.

Quelle inclinaison du coup ?

Je suis à la 1ère inclinaison, ça doit donner 20-30°.

Tu prévois de monter à combien de reps en fin de cycle ?

40. Mais j'ai été surpris comme 500 grammes en plus m'ont semblé lourds.

[Moff Tarkin]

Magic Tryceps : 4x20kgx14 +8 répétitions 1"30 7/10

Curl pupitre supination : 4x8kgx17 +8 répétitions 1"30 6/10

PAC : 4x102.5kgx15 +4 répétitions 2" 7.5/10

Leg curl : 4x73.75kgx13 +4 répétitions 2" 7/10

SDT JT : 3x60kgx12 NEW 1"30 6/10

Mollets PAC horizontale : 3x68.5kgx17 +4 répétitions 1"30 6/10

Planche : 3x45"x5kg +5" 30" 6/10

Canicule de ouf (>40°, avec un taux d'humidité qui alourdi tout ça), j'ai trop mal dormi (en plus je bossais de nuit), du coup j'avais pas la nique à l'entrainement aujourd'hui, difficile aussi de manger je trouve j'ai pas du tout faim.

MT, objectif rempli, avec une phase excentrique mieux contrôlée sur l'ensemble du mouvement.
Je me trouve aussi mieux sur le mouvement, je ramène moins la barre au dessus des pecs et plus au niveau du nez, on verra si en revenant vers les 22/25kg + barre ça continue ainsi.
https://youtu.be/PXqfQWmpzso
https://youtu.be/ANtR1kJJFCI

CP, je cherche la bonne amplitude basse qui ne fait pas passer la tension dans l'avant bras.
https://youtu.be/JkfrveEBVk8

PAC, 2 RP sur la dernière série, j'étais trop congestionné des quads dès la 1ère série.

Leg curl, dur de repartir après le RP, j'ai essayé de filmer mais mon portable s'est cassé la gueule pendant la série.

SDT, je l'ai fais en JT, sans sangles, ni magnésie, j'ai galéré sur la dernière série à cause de ça.
https://youtu.be/0BJaRf1rUHM
https://youtu.be/D1vXCJ9dC1k
https://youtu.be/Dce3yBEbJGY

Le HT est impossible à mettre en place, les bancs sont trop bas quoi que je fasse, si je veux finir l'extension de hanches, mon bassin est bcp plus haut que ma tête et la barre roule au dessus de l'os, un délice.
Petites sensations désagréables quand j'enchaine avec les mollets, je suspecte donc le SDT de me les occasionner, même si j'y vais en contrôle et propre pour moi.

Mollets, ras.

Planche ça commence à bien brûler.

Pas de cardio vu la chaleur, la salle est climatisée, mais je viens à pied, et même s'il n'y a qu'1km, c'est juste invivable, j'avais pas envie de me sentir mal sur le chemin du retour donc on s'adapte cette semaine.

[Train_Hard_Win_Easy]

Canicule de ouf (>40°, avec un taux d'humidité qui alourdi tout ça), j'ai trop mal dormi (en plus je bossais de nuit), du coup j'avais pas la nique à l'entrainement aujourd'hui, difficile aussi de manger je trouve j'ai pas du tout faim.

Tiens ça faisait longtemps qu'on n'avait pas rouvert le catalogue d'excuses

MT, objectif rempli, avec une phase excentrique mieux contrôlée sur l'ensemble du mouvement.

Il est propre ton MT.

CP, je cherche la bonne amplitude basse qui ne fait pas passer la tension dans l'avant bras.

T'as l'air bien là.

SDT, je l'ai fais en JT, sans sangles, ni magnésie, j'ai galéré sur la dernière série à cause de ça.

Alors t'en penses quoi en reposant la barre au sol ?

Par contre le deadlift avec les chaussures d'haltéro bof hein, vaut mieux des chaussures plates.

Le HT est impossible à mettre en place, les bancs sont trop bas quoi que je fasse, si je veux finir l'extension de hanches, mon bassin est bcp plus haut que ma tête et la barre roule au dessus de l'os, un délice.

Gneugneugneugneugneu

La barre tu peux la tenir hein ça évitera qu'elle roule

Pas de cardio vu la chaleur, la salle est climatisée, mais je viens à pied, et même s'il n'y a qu'1km, c'est juste invivable, j'avais pas envie de me sentir mal sur le chemin du retour donc on s'adapte cette semaine.

Et encore une excuse... Mais quelle faiblesse ici, c'est pas possible je vais fermer ce log moi

[Le bossu]

Par contre le deadlift avec les chaussures d'haltéro bof hein, vaut mieux des chaussures plates.

ça fait un déficit

[Train_Hard_Win_Easy]

ça fait un déficit

Ouais, mais en moins confortable vu que les chaussures forment un plan incliné ça peut le déséquilibrer vers l'avant ^^

[Moff Tarkin]

Tiens ça faisait longtemps qu'on n'avait pas rouvert le catalogue d'excuses

Les objectifs sont remplis, où est le problème?
Bon par contre, je suis crevé ce matin, quelle nuit encore, la température n'est descendue que vers 5H du matin, une fournaise avec plus de 30° dans les chambres j'ai du dormi sur le sol pour me rafraichir un minimum

l est propre ton MT.

T'as l'air bien là.

Le MT je suis mieux que sur mon cycle précédent où je tenais pas mon gainage.
Le CP, il faut que je fasse attention à pas hausser l'épaule en fin de phase excentrique par contre. Mais ça me fait un curl bien strict, je localise super bien c'est vraiment agréable. C'est là que je suis dég de pas pouvoir faire de rowing barre sur banc, tu m'étonnes qu'on chope du dos avec ces variantes.

Alors t'en penses quoi en reposant la barre au sol ?
Par contre le deadlift avec les chaussures d'haltéro bof hein, vaut mieux des chaussures plates.

Bah écoute, aujourd'hui j'ai bizarrement moins de mauvaises courbatures aux ischios que la dernière fois, mais ça peut être dû au fait que je m'habitue assez vite.
Par contre je sens que niveau fessiers, ça a bien bossé, donc le mouvement serait complémentaire dans ma séance.
Maintenant, pas faux, j'ai zappé d'enlever les chaussures, il faudra que j'essaie sans pour voir si ça m'enlève de la tension au niveau du bas du dos, parce que ça sera ça la faiblesse de l'exercice (en comptant que pour limiter les charges, je le ferais en séries pas trop courtes, sans sangles).

[Train_Hard_Win_Easy]

Les objectifs sont remplis, où est le problème?

Bah justement : pourquoi tu nous emmerdes avec tes excuses si tout va bien ?

Bon par contre, je suis crevé ce matin, quelle nuit encore, la température n'est descendue que vers 5H du matin, une fournaise avec plus de 30° dans les chambres j'ai du dormi sur le sol pour me rafraichir un minimum

Ouais bah moi j'avais 33

C'est là que je suis dég de pas pouvoir faire de rowing barre sur banc, tu m'étonnes qu'on chope du dos avec ces variantes.

Ouais c'est top. Après tu peux avec haltères aussi mais je trouve moins pratique que la barre.

Bah écoute, aujourd'hui j'ai bizarrement moins de mauvaises courbatures aux ischios que la dernière fois, mais ça peut être dû au fait que je m'habitue assez vite.

Y a aussi que tu plies plus les jambes pour poser la barre au sol donc tu dois avoir moins d'étirement je pense.

Maintenant, pas faux, j'ai zappé d'enlever les chaussures, il faudra que j'essaie sans pour voir si ça m'enlève de la tension au niveau du bas du dos, parce que ça sera ça la faiblesse de l'exercice (en comptant que pour limiter les charges, je le ferais en séries pas trop courtes, sans sangles).

Essaie à plat, c'est bien possible que ce soit mieux pour ton dos.

Sinon ça dépend de ce que tu peux porter en séries moyennes sans sangles, faudrait pas que ça te limite de trop si tu n'en mets pas.

[Moff Tarkin]

Bah justement : pourquoi tu nous emmerdes avec tes excuses si tout va bien ?

Parce que j'ai chaud !!

Sinon ça dépend de ce que tu peux porter en séries moyennes sans sangles, faudrait pas que ça te limite de trop si tu n'en mets pas.

Aucune idée, avant je devais sangler en séries à 60kg, la dernière fois que j'ai tenté du SDT Sumo pour le plaisir, j'en ai fais 3 à 100kg sans sangler et sans être en difficulté à ce niveau là.

[Exocet911]

Bon par contre, je suis crevé ce matin, quelle nuit encore, la température n'est descendue que vers 5H du matin, une fournaise avec plus de 30° dans les chambres j'ai du dormi sur le sol pour me rafraichir un minimum

Moi pris 3 douches.

J'ai un vaporisateur devenue brumisateur.
J'ai aspergé tout mon lit...il était trempé du coup
Ensuite, me suis posé dessus.....20min plus tard...c'était sec

Perso, avec une douche, me sécher sur le lit, ventilo bloqué sur moi, ça se gère et je peux dormir.

Par contre, j'ai pas de thermomètre chez moi, sois je gère la T°C, sois ça me déprime dés que je passe les 28

[Train_Hard_Win_Easy]

Parce que j'ai chaud !!

Et oui l'été il fait chaud et l'hiver il fait froid et tous les ans c'est pareil, c'est bête hein

Aucune idée, avant je devais sangler en séries à 60kg, la dernière fois que j'ai tenté du SDT Sumo pour le plaisir, j'en ai fais 3 à 100kg sans sangler et sans être en difficulté à ce niveau là.

A voir donc. Perso j'aime bien sangler, ça me permet de mieux me concentrer sur l'essentiel du mouvement.

[Le bossu]

Ouais, mais en moins confortable vu que les chaussures forment un plan incliné ça peut le déséquilibrer vers l'avant ^^

https://www.youtube.com/watch?v=-dAdhqGgJnc et comme ça c'est mieux?

[Train_Hard_Win_Easy]

[Moff Tarkin]

Rowing 1 bras: 4x36kgx12 +8 répétitions 60" entre chaque bras 7/10

Gravitron prise neutre : 4x-36kgx14 +4 répétitions 1"30 8/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x47.5kgx10 +2.5kg 1"30 <5/10

DCH : 4x18kgx8 +1kg 1"30 5/10

DIH : 4x14kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Pull over : 3x12kgx13 +3 répétitions 1" <5/10

Élévations latérales : 4x4.5kgx17 +4 répétitions 1"30 6/10

Abdos poulie haute : 3x52.5kgx19 +3 répétitions 1" 4/10

Fatigue + mauvaise alimentation hier.

R1B, l'haltère m'a semblé lourde. J'avais l'impression d'être hyper dur sur la 1ère série alors que l'haltère ralenti à peine, j'ai surtout eu du mal à trouver ma position de pieds, j'étais pas super stable.
Je vais arrêter de faire la claque sur la dernière rep, ça me fait vriller j'ai l'impression.
Mieux au niveau de la tenue de l'haltère, de la tête même si c'est pas parfait encore.
+4 reps.
https://youtu.be/bC37ZMeJPeo
https://youtu.be/5WnpORb9BfI
https://youtu.be/GDxjGHgdvRY

https://youtu.be/aLCZAultZko

Gravitron, j'ai ralenti sur la dernière série (celle filmée), ça m'a permis de mieux les enchainer et de pas RP trop tôt.
Je pense que prendre 2" juste pour le 4x15 serait pas déconnant, j'ai les avants bras qui explosent.
https://youtu.be/G0KgJWnw8Kc

Rowing neutre, en bilatéral, aucun souci de sortie de cage.
+8 reps.
https://youtu.be/wzaOfTrEWFw


DCH, j'ai corrigé la tête, et je me trouve plus stable sur le trajet du mouvement, ce qui me permet de mieux exploser.
J'ai aussi gagné en facilité sur mes mises en places (comme au DIH et au MT).
https://youtu.be/ULCsRPOLiHM

DIH, ras.
https://youtu.be/FqvLjvi03Wk

PO, ras.

EL, il faut vraiment que je me concentre sur le mouvement de repousser un mur latéralement pour sentir les deltoïdes brûler.

Vélo, 30", 15.2km.

Et oui l'été il fait chaud et l'hiver il fait froid et tous les ans c'est pareil, c'est bête hein

Ouais enfin nous, 30° c'est grosses chaleurs, alors 42..

[Train_Hard_Win_Easy]

Fatigue + mauvaise alimentation hier.

Gnagnagnagnagna on s'en tape

Gravitron, j'ai ralenti sur la dernière série (celle filmée), ça m'a permis de mieux les enchainer et de pas RP trop tôt.
Je pense que prendre 2" juste pour le 4x15 serait pas déconnant, j'ai les avants bras qui explosent.

Sur le poly de toute façon vaut mieux passer à 2min assez rapidement je pense.

DCH, j'ai corrigé la tête, et je me trouve plus stable sur le trajet du mouvement, ce qui me permet de mieux exploser.
J'ai aussi gagné en facilité sur mes mises en places (comme au DIH et au MT).

DIH, ras.

L'ampli est un poil juste mais avec tes épaules vaut ptet mieux éviter de trop descendre.

Sinon pour faciliter la mise en place, c'est plus pratique de placer les haltères en bas de cuisses (au niveau des genoux quoi) pour avoir un meilleur levier pour les "lancer". Là avec tes haltères relativement légers ça va mais quand tu vas charger tu sentiras la différence.

EL, il faut vraiment que je me concentre sur le mouvement de repousser un mur latéralement pour sentir les deltoïdes brûler.

Donc quand tu vas forcer ça va devenir compliqué de maintenir la tension sur les épaules à priori.

Je vais arrêter de faire la claque sur la dernière rep, ça me fait vriller j'ai l'impression.

Y a pas que sur la dernière que tu vrilles. C'est parce que tu triches et apparemment tu ne t'en rends pas compte. Je t'ai fait des captures d'écran (je crois que c'est sur ta 2ème série) des reps 1 et 10 tout en haut du mouvement, la différence est flagrante.

[Moff Tarkin]

Sur le poly de toute façon vaut mieux passer à 2min assez rapidement je pense.

Surtout sur du 8-15.
Bon après, en dessous de 12 reps, je me balade donc autant laisser des ris courts pour l'instant.

L'ampli est un poil juste mais avec tes épaules vaut ptet mieux éviter de trop descendre.

Oui c'est volontaire, coudes juste sous la parallèle, j'ai pas de douleurs ni de sur-étirement.

Sinon pour faciliter la mise en place, c'est plus pratique de placer les haltères en bas de cuisses (au niveau des genoux quoi) pour avoir un meilleur levier pour les "lancer". Là avec tes haltères relativement légers ça va mais quand tu vas charger tu sentiras la différence.

Yep, j'ai testé plusieurs mises en place et on est plus puissant avec les haltères sur les genoux

Donc quand tu vas forcer ça va devenir compliqué de maintenir la tension sur les épaules à priori.

Ouep...ouais je sais

Y a pas que sur la dernière que tu vrilles. C'est parce que tu triches et apparemment tu ne t'en rends pas compte. Je t'ai fait des captures d'écran (je crois que c'est sur ta 2ème série) des reps 1 et 10 tout en haut du mouvement, la différence est flagrante.

Je parle de vriller au niveau du bas du dos.
Au niveau du haut du dos, ça me permet de mieux contracter le trapèze, je pensais pas que c'était néfaste si?

Après p-e que je fini le cycle à l'égo là, et que c'est trop lourd pour moi pour le moment.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je parle de vriller au niveau du bas du dos.
Au niveau du haut du dos, ça me permet de mieux contracter le trapèze, je pensais pas que c'était néfaste si?

Bah si ça vrille en haut y a de fortes chances qu'en bas ça soit plus si droit/gainé que ça même si ça ne se voit/ressent pas forcément donc à mon avis il vaut mieux éviter.

De plus c'est sans doute un effet de compensation, les trapèzes commencent à être HS, l'épaule monte moins (le coude aussi sûrement) donc le corps engage d'autres muscles -> triche.

[Vovo]

Tu penses rester sur le gravitron combien de temps ?
Tu envisages de passer sur des vraies tractions à terme ?

[Moff Tarkin]

De plus c'est sans doute un effet de compensation, les trapèzes commencent à être HS, l'épaule monte moins (le coude aussi sûrement) donc le corps engage d'autres muscles -> triche.

C'est vrai que j'ai comme repère de toucher le buste, mais si le haut du corps vrille, l'amplitude de rétraction d'omoplate diminue, malgré le fait de toucher mon repère.

Tu penses rester sur le gravitron combien de temps ?
Tu envisages de passer sur des vraies tractions à terme ?

Je vais aller au bout de la pile de poids (à partir de 23kg, tout est collé, on peut pas faire de paliers à moins de décharge, sauf que c'est pas équivalent au poids du corps vu qu'avec un disque de 10kg, le plateau reste en bas).
A partir de là, je me testerais sur une série de vraies tractions (le transfert est franchement pas mauvais, en tout cas largement supérieur à la poulie haute évidemment), pour voir ce que ça donne, l'objectif étant d'être capable de passer des séries de 10 sans forcer pour pouvoir lancer un cycle sur des vraies tractions ensuite.
Donc pas de limite dans le temps, juste suivre le cycle (en sachant que comme j'ai aussi perdu du poids en parallèle, je risque d'être plutôt surpris en repassant sur les tractions pdc, et comme en plus je suis passé sur une variante en prise neutre plus friendly pour mon épaule, mais où on est en théorie plus fort et où je me sens à l'aise pour exploser..prometteur )


D'ailleurs là je suis en réflexion suite au R1B.
Mon mouvement est pas propre par le haut, et c'est pas impossible que mes petites gênes au dos dans ma séance cuisse soient la conséquence de cette vrille (vu que je suis mieux gainé sur la PAC notamment).
Donc ça modifierais ma séance dos, avec plusieurs options ;
- se contenter de recycler le R1B sans rien changer d'autre.
- recycler le R1B en le plaçant à une autre position dans l'entrainement du dos.
- changer d'exercice, avec une prise différente pour éviter d'avoir 3 prises neutres.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est vrai que j'ai comme repère de toucher le buste, mais si le haut du corps vrille, l'amplitude de rétraction d'omoplate diminue, malgré le fait de toucher mon repère.

Et oui

D'ailleurs là je suis en réflexion suite au R1B.
Mon mouvement est pas propre par le haut, et c'est pas impossible que mes petites gênes au dos dans ma séance cuisse soient la conséquence de cette vrille (vu que je suis mieux gainé sur la PAC notamment).
Donc ça modifierais ma séance dos, avec plusieurs options ;
- se contenter de recycler le R1B sans rien changer d'autre.
- recycler le R1B en le plaçant à une autre position dans l'entrainement du dos.
- changer d'exercice, avec une prise différente pour éviter d'avoir 3 prises neutres.

Comme tu le sais sans doute (du moins je l'espère), il n'y a pas réellement de soucis à avoir 3 prises identiques, l'important étant surtout de varier l'angle des bras par rapport au corps. Si tu regardes pour les pecs, on fait tous les développés en prise pronation, on n'en fait pas en neutre (sauf dips), éventuellement en semi-pronation si on utilise des haltères (et encore, tout le monde ne le fait pas) et pas de supination. Et même si on le faisait ça ne changerait sûrement rien.

Maintenant pour le dos, si il y a un exercice intéressant à faire en pronation ce sont les tirages verticaux (tractions et compagnie) car ça permet d'avoir une meilleure trajectoire pour travailler la largeur du dos (après la différence de recrutement avec la prise neutre est certainement minime).

Les tirages horizontaux on est plutôt bien en prise neutre pour cibler les trapèzes moyens, comme ton rowing à un bras (pareil on peut le faire en semi-pronation ou en pronation complète et la différence ne doit pas être énorme non plus).

Après il peut être intéressant de faire un tirage en supination pour mieux travailler le trapèze inférieur (comme j'essaie de faire avec mon rowing barre EZ sur banc incliné mais ça se fait bien à la poulie basse aussi, après pas sûr non plus qu'il y ait une grosse diff avec la prise neutre).

En fait les prises ça peut simplement aider à avoir une trajectoire "optimale" pour mieux localiser le travail (enfin un peu mieux quoi puisque ça dépend aussi du tirage, si il est horizontal ou vertical et de la largeur de la prise aussi) puisqu'elles modifient l'orientation des coudes et donc leur trajectoire, mais encore une fois ça n'influe pas tant que ça sur le recrutement, l'essentiel c'est surtout l'angle de travail (quelle que soit la prise, tractions = dorsaux et rowing = trapèzes en gros).

Perso à ta place je recycle le rowing à un bras (en plus tu démarres sur une nouvelle technique et t'as encore des difficultés à trouver ton placement donc ça serait pas plus mal) et à la limite, si il y avait une prise à changer ce serait sur ton rowing à la poulie basse, passer en supi (ou semi-supi, généralement on fait ça avec une barre EZ) pour essayer de taper un tout petit peu plus le trap inf mais bon c'est quand même du détail qui ne changerait probablement pas grand chose.

[Moff Tarkin]

Perso à ta place je recycle le rowing à un bras (en plus tu démarres sur une nouvelle technique et t'as encore des difficultés à trouver ton placement donc ça serait pas plus mal) et à la limite, si il y avait une prise à changer ce serait sur ton rowing à la poulie basse, passer en supi (ou semi-supi, généralement on fait ça avec une barre EZ) pour essayer de taper un tout petit peu plus le trap inf mais bon c'est quand même du détail qui ne changerait probablement pas grand chose.

Pour le tirage vertical, la prise large ne m'est pas confortable d'où la prise neutre ;
C'est sûr que je sens bcp moins la portion externe mais au final, je sens mieux le grand dorsal/grand rond, limite la prise large, j'avais l'impression de faire de l'isolation de portion externe (mais c'est biaisé, j'avais pas la même amplitude, en prise neutre j'ai l'avantage de pouvoir monter à fond en sortant la cage).

J'ai pas possibilité de faire de supination sur la poulie, sauf avec les sangles à écartés pour les pecs mais pour avoir testé, l'attache est pourrie, impossible de faire un mouvement symétrique avec.
Mais avec la prise neutre serré, si je m'applique à viser le bas du ventre, ça reviens au même, le risque de la supination en moins.
Je peux aussi placer une prise large à la poulie basse, mais il faut que la prise large soit disponible, ce qui est assez rare.

Donc du coup soit partir sur un recyclage du R1B, mais pq pas une variante aux haltères sur banc incliné?
Voire un rowing T-barre prise large, comme dans le guide?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le tirage vertical, la prise large ne m'est pas confortable d'où la prise neutre ;
C'est sûr que je sens bcp moins la portion externe mais au final, je sens mieux le grand dorsal/grand rond, limite la prise large, j'avais l'impression de faire de l'isolation de portion externe (mais c'est biaisé, j'avais pas la même amplitude, en prise neutre j'ai l'avantage de pouvoir monter à fond en sortant la cage).

J'avais bien compris que tu n'avais pas trop le choix et comme je te l'ai dit et que tu sembles l'avoir constaté, au final ça travaille tout aussi bien. Et c'est vrai que le mouvement est super confortable en neutre, pour avoir testé j'avais bien aimé aussi.

J'ai pas possibilité de faire de supination sur la poulie, sauf avec les sangles à écartés pour les pecs mais pour avoir testé, l'attache est pourrie, impossible de faire un mouvement symétrique avec.
Mais avec la prise neutre serré, si je m'applique à viser le bas du ventre, ça reviens au même, le risque de la supination en moins.
Je peux aussi placer une prise large à la poulie basse, mais il faut que la prise large soit disponible, ce qui est assez rare.

Donc pas besoin de changer.

Donc du coup soit partir sur un recyclage du R1B, mais pq pas une variante aux haltères sur banc incliné?
Voire un rowing T-barre prise large, comme dans le guide?

La question c'est "pourquoi changer pour un exercice moins bon ?"

Rowing haltère à un bras > all

Ton rowing haltères sur banc incliné ou T-bar (je crois que tu peux pas à la barre EZ avec les bancs de ta salle) serait complémentaire du rowing haltère unilatéral mais aucun des 2 n'est aussi efficace que le rowing haltère unilatéral.

Maintenant si tu tiens à faire un de ces exercices, plutôt à la place du rowing poulie basse.

[Moff Tarkin]

Rowing haltère à un bras > all

Pas faux, maintenant, je pense que j'ai identifié mon principal problème quand je regarde les différentes vidéos des membres SP ; je décroche trop l'épaule, la tension sort du muscle, et en perdant l'alignement des épaules, la vrille arrive.

Du coup, je le passe en second exercice, ce qui me donnerait ;
- tirage vertical neutre (ce qui me permettra sûrement de passer plus vite aux tractions pdc d'ailleurs), qui tape bien GD, grand rond.
- R1B, en recyclant de 30% (les 20% de recyclage classique + 15% de perte tolérable pour le passage en 2nd exercice) donc ça va me faire recommencer à 26kg, sûrement en 10-20, un peu hybride.
Je sais pas si relever un peu le banc pourrait m'aider à mieux sortir la cage, et dans ce cas, prendre appui sur une box plutôt qu'un banc.
- rowing poulie basse neutre, où je suis à fond sur les trapèzes.


Aujourd'hui, cardio,
rameur, 5km, 21", mais 1ère fois que je le fais d'une traite sans pause (sauf pour chasser la sueur pendant 30", ça piquait trop dans les yeux), correct pour une reprise, mais qu'est-ce que ça tue cet truc.
Puis 30" de vélo, 15km, j'étais pas motivé pour faire plus.

Pesée hebdomadaire, 75.4kg, -1kg, je passe sous les 86cm de tour de taille c'est top.
J'ai pas spécialement fais de cardio cette semaine ni vraiment fais attention dans la semaine, même si via la chaleur, j'ai pas énormément mangé.
Je trouve la perte un peu rapide, je vais monter les calories de 200 je pense, moi qui visais les 75 pour fin d'année, tant mieux si ça descend bien.
Mais du coup, on va continuer à descendre, si je peux avoir les 82cm de tour de taille vers taille -15 pour remonter ensuite doucement, ça aura été un bon régime bien mené.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas faux, maintenant, je pense que j'ai identifié mon principal problème quand je regarde les différentes vidéos des membres SuperPhysique ; je décroche trop l'épaule, la tension sort du muscle, et en perdant l'alignement des épaules, la vrille arrive.

Oui je faisais pareil avant, je voulais avoir l'ampli max sauf que si tu vas trop loin tu perds la tension et ça devient risqué (cf le livre de Fabrice il me semble).

Je sais pas si relever un peu le banc pourrait m'aider à mieux sortir la cage, et dans ce cas, prendre appui sur une box plutôt qu'un banc.

Bah faut pas que l'appui de ta main soit trop bas donc comme tu es grand tu serais peut-être mieux sur une box en effet. Sur ta dernière vidéo tu avais l'air de devoir pas mal écarter et plier les jambes et ça doit pas aider à trouver son placement j'imagine.

[Moff Tarkin]

Oui je faisais pareil avant, je voulais avoir l'ampli max sauf que si tu vas trop loin tu perds la tension et ça devient risqué (cf le livre de Fabrice il me semble).

C'est ça c'est dans son livre, c'est la 1ère fois que je voyais ça, moi qui pensais que justement l'unilatéral servait à décrocher à fond.
Parce que quand je fais le rowing poulie basse, même quand je décroche les épaules, je garde la cage sortie, ce que je fais pas au R1B.
Donc on va corriger tout ça, de toutes façons, on fait ça pour tirer avec les muscles, pas avec l'égo.

Bah faut pas que l'appui de ta main soit trop bas donc comme tu es grand tu serais peut-être mieux sur une box en effet. Sur ta dernière vidéo tu avais l'air de devoir pas mal écarter et plier les jambes et ça doit pas aider à trouver son placement j'imagine.

Plier les jambes, ça me permettait de contrôler mon impulsion de jambes.
Mais l'appui était un peu bas, ça a pas du m'aider à sortir la cage.