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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Messagepar matclems le 01/10 07h16

Si c'est financier, OK. J'étais resté sur ceci:

Je trouverais ça bête de prendre un coaching, sans pouvoir être indépendant à 100% sur la diète, ça gâcherait une partie des résultats
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 07h17

Julien13 a écrit:l'autre sport de combat dont j'ai zappe le nom

Le Penchak Silat de Franck Poppers :idiot: :p
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Messagepar Hasapiko le 01/10 09h08

Oui c'était du troll pour le DC :super_lol: la progression au DC ca marche comme tout le reste, ce n'est pas un mouvement qui fait exception. Je sais pas pourquoi les gens fantasment dessus :idiot: (souvent des gens qui ne soulèvent pas 2x leur pdc au DC d'ailleurs hum hum)

De mon coté je n'ai jamais lu le livre de la nutrition que vous avez cité et je n'ai même pas envie de savoir ce qu'il y a dedans.
Ca doit etre aussi nutritif intellectuellement qu'un coca zero.

2000kcal en quoi ça vous choque ? Je mange 2000kcal moi aussi, bon je suis moins grand que Moff, mais j'ai pas les mêmes entrainements/perfs que lui non plus ni le même age (32ans)

A mon avis tout remettre sur la diète c'est trouver des fakes excuses bidons. (Comme dit Matclems)
Pousse à fond avec un prog bien fait, mange des aliments sains jusqu'à ne plus avoir faim en essayant d'avoir 20-30g de prot sur 3 repas de différentes sources (une fois avec des glucides / une fois avec des lipides).
Essaye d'avoir des lipides sans etre au gramme près.
Si tu manges sains ton corps ne te mentira pas, quand t'a plus faim tu es bon en kcal.
Au pire des cas : tu prend un peu de graisses que tu dégages quelques semaines en comptant tout.
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Messagepar matclems le 01/10 09h52

Hasapiko a écrit:2000kcal en quoi ça vous choque ? Je mange 2000kcal moi aussi, bon je suis moins grand que Moff, mais j'ai pas les mêmes entrainements/perfs que lui non plus ni le même age (32ans)


Ben c'est peu pour un sportif, de manière générale :)

Si cela fonctionne pour toi on ne va rien y redire, il y a toujours des cas particuliers (et t'façon t'es dopé :lol: ). Peut-être que tu es moins stricte que Moff, peut-être que lui comptabilise les calories des légumes, etc... Et que à 2'500 kcal tu resterais aussi stable en poids.

Mais sur un jeune homme censé être en pleine bourre et qui a du mal à progresser, il y a probablement quelque chose à voir de ce côté là :cool:
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Messagepar Hasapiko le 01/10 11h31

Si cela fonctionne pour toi on ne va rien y redire, il y a toujours des cas particuliers (et t'façon t'es dopé :lol: ).


Un peu facile comme excuse, je suis loin d'etre un cas isolé.
D'ailleur avec des calculateur basic pour Moff on doit trouver un truc comme 2200-2500kcal.

« Si le seul outil que vous avez est un marteau, vous tendez à voir tout problème comme un clou »
Et vu que vous ne connaissez rien à l'entrainement (désolé je suis cash mais c'est la vérité)
ben vous vous tournez vers votre pseudo savoir/science en nutrition :idiot:
(a ne pas prendre comme une attaque je m'en fou un peu)

Le forum à quand même enormement perdu (coté carnet) depuis que les ancients sont partis c'est triste.

#retourne dans ma grotte
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Messagepar matclems le 01/10 13h05

Hey Hasa c'était une blague, je n'ai jamais prétendu cela de toi, mais certains par le passé oui, et c'est à ça que je faisais référence. Tu démarres au quart de tour...

Je n'ai pas non plus dit que tu étais le seul, mais je me répète, en moyenne pour son âge et sa taille il devrait probablement être plus haut en calories, et le fait qu'il progresse lentement ou pas sur certains exercices devrait l'inciter à y réfléchir.

Et pour finir, je n'y connais rien à l'entraînement, c'est pourquoi je ne m'exprime pas sur le sujet. Et sur la nutrition, je ne me suis jamais posé en expert mais je ne vois pas ce que je sors en pseudo-science ici.
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Messagepar Moff Tarkin le 01/10 18h16

Pour la muscu je pense que tu te voiles un peu la face car cela a l'air de te passionner vu la théorie que tu connais par cœur et bien mieux que nous.


Je suis super passionné par bcp de domaines de façon théorique, sans forcément pratiquer.
Par exemple, j'adore la biomécanique du sport, spécialement le sprint, c'est pas pour autant que je pratique à bon niveau, etc..

Quand tu parles d'autres sports alors que t'as déjà la salle et l'autre sport de combat dont j'ai zappe le nom je pense que justement tu t éparpillés et c'est un peu ce qu'on te reproche, de changer tout le temps tout ce que tu fais et pas pouvoir rester fixer sur un plan précis.


ça aussi ça dérive de mon caractère, bcp de projets menés à moitié :lol:

Pour l'endurance je ne sais pas si un peu de cardio en fin de séance sur machine t'a permis de rependre une endurance correcte... Tu en es où de la préparation du 10 km ?


J'ai fais un test justement il y a une dizaine de jours, j'ai couru 1H, j'ai fais quasi 15km, pas facile, mais pas à fond.
Je trouve ça correct quand je compare à de ce que je souviens de mon ancienne VMA (test de luc léger) où j'étais à 13km/H.

Si c'est financier, OK


Oui, 600€/6 mois, en sachant qu'il vaut mieux prendre 12 à 18 mois..bah je peux pas en ce moment, vis à vis d'autres projets de vie plus importants à mes yeux.

Le Penchak Silat de Franck Poppers


Très bon dans son domaine, dommage qu'il l'ai ouvert sur la muscu, mais après, sa vision reste celle très old school des profs de sports de combat j'ai l'impression.

Oui c'était du troll pour le DC : la progression au DC ca marche comme tout le reste, ce n'est pas un mouvement qui fait exception. Je sais pas pourquoi les gens fantasment dessus : (souvent des gens qui ne soulèvent pas 2x leur pdc au DC d'ailleurs hum hum)


Le fameux "combien tu bench?" sûrement.
Puis le fais que pecs biceps, c'est sûrement la seule séance que personne ne zappe de la semaine.. :idiot:

Peut-être que tu es moins stricte que Moff, peut-être que lui comptabilise les calories des légumes, etc... Et que à 2'500 kcal tu resterais aussi stable en poids


Ah, je compte pas les calories des légumes non plus hein, j'en suis pas là, c'est autant que je veux.
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Messagepar matclems le 01/10 19h25

15km en 1h comme ça à l'improviste, pas à fond, alors que tu cours très rarement ?

Tu es bien sûr de la distance ? :lol:

Surtout que tu parles d'une VMA de 13, qui est le l'allure que l'on est censé pouvoir tenir ~6 minutes. Une telle progression si rapidement, c'est impossible. C'est près de 18 de VMA.
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Messagepar Wond2r le 01/10 20h35

matclems a écrit:15km en 1h comme ça à l'improviste, pas à fond, alors que tu cours très rarement ?
Tu es bien sûr de la distance ? :lol:


Ou de l'heure ? Sinon go t'inscrire dans un club d'athlé, deviens maigre et endurant et à toi la gloire :idiot:
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Julien13 le 01/10 20h58

Même réaction, à l'époque où je courais souvent j'avais tenu 20 minutes à 16 km/h et c'était très tendu :lol:

15km/h il me semble que c'est un bon niveau..!
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Messagepar Moff Tarkin le 01/10 22h09

1h j'ai mis le chronomètre donc là dessus aucun doute.
Pour la distance, c'est des tours complets du parc près de chez moi, il a été mesuré, j'ai suivi l'itinéraire.
Donc je pense qu'à quelques centaines de mètres près grand max, on y est.

* Série de 20 gérée comme Rudy :
https://youtu.be/BP453KLN1xc
Souci, depuis que j'ai redressé le banc, mon cul se lève. Et je pense qu'en fait, j'ai dû le lever une paire de fois depuis longtemps, sauf qu'étant plus allongé, ça mettait moins de pression sur mon dos (d'où les douleurs lors de l'exécution des mollets).

Lors de mon 1er test sur cette PAC, j'avais pris assez serré avec moins d'amplitude j'avais un bon feeling dessus.


* FS, à la place du SDT JT :
https://youtu.be/9nS0o0Nb_fU
J'ai du mal à garder les coudes hauts en bas du mouvement.
Sinon pour un de mes premiers essais dessus, je trouve ça pas mal?
Il compenserait l'amplitude de la PAC.


* DC, la trajectoire me semble mieux, mais du coup les coudes c'est moins ça. :idiot:
Je pensais aussi mettre les chaussures de squat dessus pour mieux utiliser le leg drive.
https://youtu.be/9eyP9x4xA5w
https://youtu.be/yS1n7FYZvdA
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Messagepar matclems le 02/10 04h28

Tel Rudy avec John: je n'y crois pas une seconde :)

Sinon change de sport :cool:

Vivement que tu participes à une course officielle ou enregistre une course avec un appareil mesurant la distance (GPS).
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Messagepar Julien13 le 02/10 06h53

Surtout que tu aurais fais ça en moulinant 15-30 min en fin de séance sur des machines de mamie ?
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 07h19

Moff Tarkin a écrit:FS, à la place du SDT JT :
https://youtu.be/9nS0o0Nb_fU
J'ai du mal à garder les coudes hauts en bas du mouvement.
Sinon pour un de mes premiers essais dessus, je trouve ça pas mal?
Il compenserait l'amplitude de la PAC.

C'est pas trop mal effectivement.
matclems a écrit:DC, la trajectoire me semble mieux, mais du coup les coudes c'est moins ça.
Je pensais aussi mettre les chaussures de squat dessus pour mieux utiliser le leg drive.

La trajectoire c'est pas encore ça mais y a du mieux. Par contre tu n'as pas les coudes alignés avec les poignets quand tu es en bas je pense.
matclems a écrit:Tel Rudy avec John: je n'y crois pas une seconde :)

"Prouve ou tais toi" :super_lol:
Julien13 a écrit:Surtout que tu aurais fais ça en moulinant 15-30 min en fin de séance sur des machines de mamie ?

:lol:
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Messagepar matclems le 02/10 07h37

Pas que ce soit exceptionnel en soit (même si tu serais dans le premier 10% sur une compétition), mais quand on prend en compte que:

- Tu avais comme objectif 10km en 50' (et là cela correspond à 10km en 40' et vaudrait d'ailleurs plutôt 38' sur 10km)
- Tu cours très peu et a surtout bossé le cardio sur des appareils en salle
- Tu n'étais pas à fond

Il y a comme un loup quelque part :)
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Messagepar Moff Tarkin le 02/10 17h40

La trajectoire c'est pas encore ça mais y a du mieux. Par contre tu n'as pas les coudes alignés avec les poignets quand tu es en bas je pense.


Oui j'ai vu ça.
Les poignets c'est mieux mais du coup les coudes..mais y'a tellement de choses à penser du coup :idiot: que je suis redescendu à 40kg, avec bcp plus de volume (là j'ai fais 10x10), histoire d'automatiser le geste.

- Tu avais comme objectif 10km en 50' (et là cela correspond à 10km en 40' et vaudrait d'ailleurs plutôt 38' sur 10km)
- Tu cours très peu et a surtout bossé le cardio sur des appareils en salle
- Tu n'étais pas à fond


Mon objectif, j'avais aucune notion de ce que ça valait non plus, et j'étais pas à fond, mais si je devais me noter, j'étais quand même un bon RPE 8, ce qui me gêne c'est la congestion des cuisses, j'ai de la marge niveau cardio et respi' je trouve.
Après, je trouve le rameur bcp plus dur que la CaP, mais ça ça doit être chacun son truc.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/10 22h50

Quelques petites vidéos :

Abdos SB, je sais pas si je le fais bien :
https://youtu.be/rVTYlmxZh1U

MT, la balade, bien dynamique :
https://youtu.be/58-5_x6Fue0

DC, ça s'améliore je pense, même si je descends pas encore tjrs au même endroit :
https://youtu.be/XAheG70XDeA
https://youtu.be/3rpl-sUWgD4

R1B, 4x20@28kg
https://youtu.be/aFaZusFRH6w
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 08h56

Moff Tarkin a écrit:Abdos SB, je sais pas si je le fais bien

Bah écoute ça m'a l'air pas mal :)
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Messagepar Exocet911 le 07/10 13h02

Moff Tarkin a écrit:R1B, 4x20@28kg
https://youtu.be/aFaZusFRH6w


Tiens, la vidéo me fait penser qu'il va falloir que je me trouve des tshirt en coton.
Car avec la T°c qui baisse les tshirt respirant s / techniques, sont trop légers. ^^
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Messagepar Moff Tarkin le 08/10 23h00

Gravitron :
https://youtu.be/USI64BZ6u2A

R1B :
https://youtu.be/J5w7fJ8itBY

Gravitron, j'arrive au dernier "palier" de poids.
Comme prévu, je remonte plus vite que lui donc c'est chiant, j'ai du coup pas 36 options :
- ajouter un lest de 10kg, et augmenter en conséquence le poids à décharger (en sachant qu'avec un poids de 10kg, le plateau [soit disant délestant de 23kg] reste en bas).
Ainsi, une fois arrivé de nouveau à ce poids, j'aurais plus qu'à passer aux tractions pdc en séries.

- passer directement aux tractions, avec élastiques.
Moins fan, le mouvement est quand même différent sur les moments de force, il facilite trop le démarrage.


R1B, je suis deg, les aimants ne tiennent pas sur les haltères, moi qui voulais incrémenter de 0.5kg sur toutes les séries je suis roulé.
Du coup, j'ai fais du +1kg sur la moitié des séries.
Je reste encore plutôt très strict je trouve.
J'arrive mieux à sortir la cage je trouve. Je pense que je décrochais trop l'épaule, ce qui me faisait perdre le gainage.
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Messagepar thomasR74 le 09/10 08h22

Moff Tarkin a écrit:
Gravitron, j'arrive au dernier "palier" de poids.
Comme prévu, je remonte plus vite que lui donc c'est chiant, j'ai du coup pas 36 options :
- ajouter un lest de 10kg, et augmenter en conséquence le poids à décharger (en sachant qu'avec un poids de 10kg, le plateau [soit disant délestant de 23kg] reste en bas).
Ainsi, une fois arrivé de nouveau à ce poids, j'aurais plus qu'à passer aux tractions pdc en séries.

- passer directement aux tractions, avec élastiques.
Moins fan, le mouvement est quand même différent sur les moments de force, il facilite trop le démarrage.


Salut Moff,
je serais toi je pense que je passerais sur l'élastique :), (en tous cas j'essayerais)
Je ne suis pas un expert :D , mais l'élastique ma bien réussi pour le passage au pdc sur mes tractions!




tu est pas mal sur ton R1B avec de la marge je trouve :) , tu peut effectivement passé à +1kg, sans trop se prendre la tête avec les +0.5kg ;)
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Moff Tarkin le 10/10 18h46

https://www.youtube.com/watch?v=06tURCwfk-w

Pour ceux qui sont dans des BF, je sais pas si vous partagez son ressenti.
Autant la largeur du banc me gêne pas, autant le plateau est un peu petit pour moi qui ait les fémurs longs, si on veut avoir une bonne amplitude.
Mais ça reste de la bonne cam pour le prix de l'abo'.

mais l'élastique ma bien réussi pour le passage au pdc sur mes tractions!


J'avais essayé avant, et je trouvais qu'en repassant aux tractions normales, le démarrage (l'endroit le plus délesté avec élastiques) était super dur, et j'ai pas vraiment progressé avec au final.
Bon après, là ça serait l'histoire de quelques semaines, pour bosser le gainage du mouvement surtout, mais j'avoue préférer l'option un peu système D de me lester pour me délester plus.
T'as une part de frottement qui change l'exactitude du calcul, mais je pense que ça me permettrait en toute fin de cycle sur ce même gravitron, d'avoir assez de force pour plusieurs séries de 8-12 en amplitude complète, en tirant avec le dos.

tu est pas mal sur ton R1B avec de la marge je trouve : , tu peut effectivement passé à +1kg, sans trop se prendre la tête avec les +0.5kg ;


Ouep les séries passent encore plutôt très bien, pas besoin de tricher avec les jambes.
Je jouerais plus sur le nombre de séries que j'augmente plutôt que sur un incrément plus petit du coup.

Sinon, j'ai fais quelques modifs de mon training depuis 2 grosses semaines, pour le moment, c'est concluant, les douleurs à l'épaule ont disparues 99% du temps (sauf quand j'étire à fond au PO ou sur un mouvement de dips très profond, mais c'est des amplitudes extrêmes avec des poids très légers).
J'ai monté un peu la diète, j'me suis mis aussi à mater une vidéo motivation avant l'entrainement (des vidéos old school), mine de rien ça m'a bien aidé à m'énerver donc c'est top.
Niveau cardio, je fais du basse intensité sauf après le dos, où je fais du rameur, je monte de 250m par séance la distance, là j'ai fais 5.000m en moins de 20", à voir jusqu'où je monte niveau distance.
Dernière édition par Moff Tarkin le 12/10 11h18, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 10/10 21h55

Je te dirai pour les élastiques je suis dessus en ce moment.

T'as monté de combien la diète ?

Ya à qui matent des vidéos de fit girl d'autres de mecs énormes en sueur ... Chacun son truc hein :idiot:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Moff Tarkin le 13/10 11h47

https://youtu.be/aBIF-DCxBUY

https://youtu.be/YMR2yZjY5kE

Plus à l'aise en Appui sur la pointe des pieds : meilleure cambrure, meilleure utilisation des cuisses et fessiers.
Les coudes et la trajectoire sont mieux je pense.
Le poignet gauche plie encore un peu sur la dernière série mais je commence à bien réussir à le stabiliser.
Je vais essayer de filmer pour voir la trajectoire de la barre, j'ai l'impression que je pousse pas de façon symétrique par contre.

J'ai fais les cuisses hier, j'enroule tjrs un peu le bas du dos fais chier.
Du coup je vais écarter plus les jambes, comme avant, mais je pense garder le siège un peu plus incliné, on est mieux calé et je sens mieux les quads comme ça.

J'ai un peu mal au biceps droit lors des séries de chauffe aux développés, pourtant il est assez souple mais au massage j'ai une petite pointe vers le haut, à surveiller.

Pour la diète je suis à 2300 là, ça donne 250G, 140P, 75L environ.
Je me suis pesé aujourd'hui, j'ai repris plus que prévu, mais je pense que c'est surtout un peu de rétention de flotte associée à une remontée des stocks de glycogène, j'ai repris un peu de volume partout donc pour le moment je change rien, j'adapterais si la balance remonte trop vite.
Niveau suppléments, je fini mes boîtes en ce moment.
Je pense ne garder que la Whey et glycine au final.
Le multi, je sens rien, les articulations, avec étirements et massages et l'amélioration de ma posture je pense que ça prévient déjà pas mal, la créatine pas convaincu non plus, et le booster, à part me picoter dans les oreilles..
La Whey ça dépanne même si j'ai diminué grâce à l'augmentation des glucides aussi. Et d'ailleurs ma prochaine commande ça serait la végétale SP, et pour le fun la Milk&egg de NM.
Glycine je sens une belle différence sur les articulations et surtout le sommeil donc indispensable pour moi.

Pour les élastiques, mouais je pense que ma technique avec le Gravitron me fera mieux progresser quand même, bien que l'avantage des élastiques c'est qu'on s'habitue vraiment à gainer sur le mouvement final.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/10 22h27

https://youtu.be/7fxbWwk4z-A

Encore les poignets un peu cassés, sinon c'est bien je trouve.

https://youtu.be/7AtNHDHSUZ4

Je suis passé sur le cycle du site aux tractions, le Gravitron était arrivé à ses limites, et mes élastiques sont trop légers pour avoir un intérêt pour me délester.

https://youtu.be/qV5MF03-H3Q

Niveau sensations, le jour et la nuit avec la variante appui ventral.. dilemme..je vais monter tant que je suis strict, j'aviserais ensuite.

https://youtu.be/Ztt4S4TonQc

Je monte en séries de 15, +0.5kg/séance.
Là c'est la ballade.

https://youtu.be/DPwyH83BtXU

4x20, +0.5kg/1serie.
0 souci en massant bien les biceps. Ça met un inroad de fou par contre.
Objectif rêvé ça serait 3x20@14kg.

https://youtu.be/GKqPPxXT394

J'enroule tjrs, je vais écarter les appuis.

https://youtu.be/ljvJ21sgfZo

Correct. Un peu rapide sur la descente, mieux sur le faut de garder les coudes hauts.
Par contre j'ai l'impression d'être en squat complet alors que je suis qu'en parallèle dommage.
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Messagepar Vovo le 18/10 19h30

Tu es vraiment bien et toujours aussi à l'aise sur le MT.

Si j'ai bien compris, tu restes sur 15 reps à chaque séance en augmentant de 0.5kg. Tu le cycles comme un poly du coup ?
Tu n'as pas peur d'être limité trop vite au lieu d'augmenter en reps ?
Ça me semble rapide comme stratégie
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Messagepar Moff Tarkin le 20/10 14h39

Malade ces derniers jours, les cuisses hier ça a été, mais la séance haut du corps, je devais pas galérer autant.
Pour donner une idée, dernière séance, je fais 10 séries Sans RP, là la 6eme, je RP déjà.. (oui je fais 10 séries pour fixer la technique tant que je suis facile).

https://youtu.be/pPSDExkfOSU
https://youtu.be/ErAo0oh8n1Y

J'ai serré plus la barre ça m'a bien aidé à fixer les poignets.
Ma mise en place m'a vachement aidé à sortir la cage.
Dernière série, dernière rep j'ai posé trop bas sur les pecs sinon je trouve que même en accélérant et en forçant, la trajectoire est meilleure qu'avant.
Bon après j'ai un valgus plus important couplé à un recurvatum à gauche du coup quand je tends les coudes la barre n'est pas droite, mais j'suis mal foutu je pourrais pas changer ça :idiot:

https://youtu.be/JXM2qM9U7jY
https://youtu.be/2Ug9n3bMgLI
Long supinateur irradié.
Je tire mieux avec le dos.

https://youtu.be/QZz15rSqwV4
J'ai enfin trouvé une position où j'enroule pas.
Dossier relevé à fond, pieds un peu plus large que les hanches.
L'amplitude est un peu réduite, la prochaine fois je vais essayer de descendre un peu plus les pieds, je suis loin d'utiliser ma bonne mobilité de cheville.

https://youtu.be/WguY6_USL0E
Gêné par mon rhume pour respirer.



@Vovo :
C'est un exercice où quand je dépasse les 15 reps c'est exponentiel.
Là je suis vraiment facile pour le moment, je vais donc monter de 500g/séance tant que je suis pas RPE8 avec 2"30 et je partirai sur un 8-15.

J'ai eu bcp trop de séances faciles, en cherchant à être trop propre, maintenant que la technique est fixée sur les exercices, j'accélère le rythme du cycle pour être dans des recup' un peu plus importantes, sur des RPE un peu plus élevés.


Vous avez suivi la "polémique B9" entre SP et JV?
Dommage que la relation évolue comme ça..
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Messagepar Moff Tarkin le 25/10 17h27

Tjrs malade, fièvre, toux qui m'empêche de dormi bref, vivement que ça passe parce que ça commence sérieusement à être usant, ça fait un mixte entre angine, otite, et grippe fuck.

Niveau petites douleurs articulaires etc, je touche du bois, mais absence totale depuis un moment de gêne aussi bien aux épaules, qu'au biceps, top top.
Pourtant, je me masse plus qu'en échauffement à l'hypervolt, où vraiment quand je sens une grosse pointe (souvent dans les traps sup, ou la jonction pecs-avant d'épaule).
Séance mobilité, le haut du corps est bien souple en ce moment, le bas par contre, je dois remettre une dose, àdroite, la cheville, l'ischio, et le fessier sont bcp moins souples qu'à gauche, ça me gêne pas mal sur la PAC, le FS, et le SDT JT.
A noter aussi que quand je m'échauffe, je garde le pull pour le haut, ou le jogging pour le bas. C'est con, mais ça aide bien à réchauffer.


Pourtant j'avais stoppé le super articulations, j'hésite à en reprendre à l'avenir, même si ça coûte rien, comme j'ai déjà la glycine qui aide au niveau articulaire..
Niveau complémentation, à part la VitD (d'ailleurs, on trouve plus de Zymad..), la glycine, et la protéine en poudre, je pense rien reprendre, et encore, la prot', j'en prends bcp moins mais bon ça dépanne.


Niveau entrainement, ça suit son cours.
Un truc qui m'a bcp aidé pour les exercices haut du corps, c'est de penser au mec qui te gueule dessus "chest up" pendant les séries, ça m'aide vachement à mieux sortir la cage, plutôt que penser à serrer les omoplates.
J'ai juste chié une rep au MT, je sais pas pq ça a coupé d'un coup alors que ça passait super bien :idiot:
A la PAC, j'étais mieux, à corriger la différence de mobilité D/G.
FS, idem.

Rowing unilatéral poulie basse :
https://youtu.be/-MG_EJXkS1o

MT :
https://youtu.be/RwB1Zv3bZ7M

PAC :
https://youtu.be/M3JoZ-zC_Qs

FS :
https://youtu.be/V_Wpo1bYdXg
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Messagepar Moff Tarkin le 30/10 15h22

Je suis passé en Split depuis quelques semaines, plus de volume, ça me permet de mieux récupérer avec ma vie actuelle et je prends plus de plaisir, je suis plus motivé à la salle, et j'arrive mieux à m'énerver avant les séries.
Je met plus de volume sur le dos.
Les vidéos suivront, je vais les poster dans la soirée. Je suis en congés, du coup je vais à la salle au matin, j'ai pu prendre des angles différents de d'habitude.
Je poste la séance du Lundi : Pecs-Dos
Mardi : Cuisses
Jeudi : Dos-épaules

Développé décliné : 4x45kgx12 +2.5kg 2" 2/10

Développé couché haltères : 4x16kgx12 +. 1"30 2/10

Pull over : 2x16kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Gravitron prise large : 10x-36kgx10 -2.5kg 1"30 7.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x50kgx20 +2.5kg/1 série 1"30 8/10

Rowing Meadows : 4x15kgx12 +1.25kg 1"30 4/10

Enroulements de bassin : 4x27 +4 répétitions 1" 7/10

Les développés, je dépasse les 20 reps sur la dernière série, je monte de 1kg sur toutes les séries.
https://youtu.be/lSDe9K133k0
https://youtu.be/1E5MyDl7XAE
Le Gravitron, je monte en 10 séries de 10 tant que je peux, on verra quand ça bloquera, en espérant qu'en fin de cycle, je puisse valider 4x10 aux tractions prises larges.
https://youtu.be/S5q5TQ6MTQ0
Le rowing Meadows, c'est un rowing unilatéral, où on est perpendiculaires à une T-barre, ça mime un rowing divergent, ça complète bien.
https://youtu.be/7VKCidA2PGc

PAC : 4x120kgx20 +2.5kg 2" 5/10

Front Squat : 4x40kgx10 +2.5kg 2" 7.5/10

Leg curl : 4x66.5kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Hip Thrust : 3x60kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Extension de hanches : 3x9kgx20 +1.25kg 1"30 6/10

Mollets PAC horizontale : 4x72.5kgx14 +6 répétitions 1" 6/10

Crunch poulie haute : 3x52.5kgx30 +2.5kg 1" 7/10

PAC, je gère comme Rudy sauf la dernière où je bourrine, pour juger de quelle marge j'ai. 1 gros RP dsur la dernière, je suis facile.
https://youtu.be/F7K3frjpAlg
https://youtu.be/2m33F6UPsvQ
FS, hyper impacté par la PAC, surtout vu l'amplitude que j'ai, mais je le fais pour le gainage. J'ai resserré les pieds, à voir.
https://youtu.be/c24xif2kokc
HT, j'ai trouvé un set-up que je vais améliorer, mais au moins je peux en refaire. J'ai démarré très bas, mais en 4ème exercice, je savais pas ce que ça donnerait.
https://youtu.be/w6aGgk48A7M


Tractions prise neutre : 8x4 + 2x3 +2 répétitions 1" 5/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx12 +1kg 45" entre chaque bras 5/10

Rowing barre à la poulie basse : 10 RM sans RP : 57.5kg . 1"30 5/10

Rowing unilatéral poulie basse : 4x25kgx15 +12 répétitions 1"30 6/10

Oiseau haltères : 4x3kgx24 +8 répétitions 1"30 7/10

EL penchées : 4x4kgx16 +8 répétitions 1"30 5/10

Tractions, du mal à enchainer les reps, je me trouve même meilleur à la claque en décomposant un peu le mouvement d'épaules.
https://youtu.be/4BpRutSWpyw
Rowing poulie basse, je pense que je tiens mon rowing large. Un peu chiant pour attraper la barre, mais sinon, ça bosse bien le dos.
https://youtu.be/KmvjFplGWIA
https://youtu.be/FbnRcRlakcA
https://youtu.be/YNKr0nyAqc4
EL, il faut que je me concentre à fond pour bien abaisser l'épaule dessus.


Le cardio, ça roule en ce moment, je fais bcp d'aérobie, en m'appliquant à ne respirer que par le nez, c'est facile jusqu'à 150bpm.
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Messagepar Moff Tarkin le 31/10 12h12

Développé couché serré : 4x45kgx12 + 2" 8/10

Magic Tryceps : 4x20kgx15 +0.5kg 1"30 8/10

Extensions nuque poulie haute : 3x27.5kgx12 +2.5kg 1"30 6.5/10

Curl incliné : 2x10.5kgx20 + 2x10kgx20 +0.5kg/1 série 3" 7/10

Curl pupitre prise neutre : 4x9kgx16 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Curl inversé poulie basse : 3x25kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Abdos Swiss Ball : 3x29 +6 répétitions 1" 7.5/10

DCS, si je prends une largeur d'épaules, je suis pas du tout à l'aise.
J'ai élargi sur les autres séries, c'est mieux passé. Je sens énormément les pecs, j'espère que les courbatures seront bien localisées, parce que même relativement serré, ça se situe souvent dans les tendons. Sinon go floor press
https://youtu.be/L9r9NmhT2is

MT, je passe à 2". Je compte pas la barre EZ dans le poids.
https://youtu.be/Gmlytkf3Tro

EN, je pense que je vais réduire le poids, et augmenter le rep range, pour bien congestionner en étirant en séries longues la LP du triceps, c'est de l'isolation pure, autant pas trop stresser l'articulation du coude dessus.
A voir aussi si je vais pas le passer en poulie basse, pour être plus strict.

CI, du jus sur les biceps en ce moment, j'ai bcp de marge niveau gestion des rp, sur 3 des 4 séries je rp pas avant les 15 reps, et assez propre.
https://youtu.be/cNwMZhopC14

CP, je passe sur du +4 reps.
https://youtu.be/OodgRu-GHPA

CPronation, ça m'aide à garder les poignets fixes au MT et aux développés, depuis que j'en fais, j'ai bcp moins de douleurs aux poignets et de fourmillements dans le bout des doigts.

Abdos, ça brûle à fond.
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Messagepar Vovo le 02/11 10h34

Oui bonne idée pour le rowing barre pronation coude ouvert à la poulie basse. J'ai eu la même idée depuis plusieurs séances maintenant mais en supination histoire d'avoir au moins une prise supination lors de mes deux séances dos.

Edit : comment vas-tu le cycler maintenant que tu as ton 10RM?
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Messagepar Moff Tarkin le 02/11 12h39

Développé décliné : 4x46kgx12 +1kg 2" 2/10

Développé couché haltères : 4x17kgx12 +1kg 1"30 3/10

Pull over : 1x17kgx20 + 2x16kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Fly press incliné haltères : 1x9kgx30 + 2x8kgx30 +1kg/1 série 1"30 7/10

Gravitron prise large : 10x-36kgx10 -2.5kg 1"30 7.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 1x52.5kgx20 + 3x50kgx20 +2.5kg/1 série 1"30 7/10

Enroulements de bassin : 4x34 +4 répétitions 1" 7/10

DD, j'ai enfin réussi à tenir mes épaules du début, à la fin (je les sors un peu sur la dernière série sur la 20ème rep sans rp, échec postural j'ai pas été plus loin).
Je m'aide des sécurités latérales pour placer les épaules, et je m'applique à être fier et beau pour sortir la cage.
J'arrive à pousser avec les pecs qui sont le muscle principal jusqu'ici :cool:
Je suis le rythme de 1kg par séance, mais je pense arriver aux 50kg sans difficulté, ça me permettra de solidifier la technique.

DCH, là par contre j'ai du mal à sortir la cage, les bancs sont trop étroits, du coup j'étais pas super stable.
20 reps sur la denière série quand même en poussant bien avec les pecs aussi.

PO, j'ai p-e un peu trop tendu les bras, on verra demain si j'ai mal aux coudes.

Fly press, magique pour le moment.

Gravitron, j'ai voulu faire un 4x15, FAIL :lol: je vais continuer à suivre le plan initial et basta.

rowing, le passage à 2" fais du bien.

La petite gêne à l'omoplate est revenue, je sais pq ;
- mon biceps droit, GD, ont une tendance à se raidir plus facilement qu'à gauche.
- le trapèze sup est tjrs hyper raide, et tire mon épaule vers le haut, couplé à moins de sensations dans les traps moyens-inf' à droite donc sûrement moins innervés (amnésie?) ou développés.
Du coup je pense essayer d'activer ce fichu trap-inf' à l'échauffement, et je vais remettre une dose sur les étirements, c'est rien de méchant.

Oui bonne idée pour le rowing barre pronation coude ouvert à la poulie basse. J'ai eu la même idée depuis plusieurs séances maintenant mais en supination histoire d'avoir au moins une prise supination lors de mes deux séances dos.


Du coup moi j'ai un tirage vertical prise neutre assez cambré, un prise large assez droit, un R1B qui me fait un peu tout, un horizontal neutre, un supi, et du coup un prise large, je peux pas faire mieux je pense.

Edit : comment vas-tu le cycler maintenant que tu as ton 10RM?


4x12, +1kg/séance en jouant sur les ris, puis après je verrais si je vais 4x8/9..12 ou si je cycle comme aux développés barre 4x12-10-8 :)
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Messagepar Moff Tarkin le 03/11 12h39

PAC : 4x122.5kgx20 +2.5kg 2" 5/10

Fentes haltères : 4x8-20kgx12 pyramidal 45" entre chaque jambe 7.5/10

Leg curl : 4x67.5kgx14 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Hip Thrust : 3x65-70-75kgx12 pyramidal 1"30 6/10

Extension de hanches : 3x10kgx20 +1.25kg 1"30 6/10

Mollets PAC horizontale : 4x72.5kgx14 +6 répétitions 1" 6/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx20 +2.5kg 1"30 4/10

PAC, sans rp sur la dernière, dès que je m'énerve un peu ça passe vraiment facilement. J'hésite à monter de 5kg d'un coup vu que je suis vraiment tranquille là, même si j'ai peur que ça me flingue le cycle.
Pour mes repères perso, je met le haut de la chaussures à hauteur du repère argenté du haut, à 1 point d'écart.

Fentes, plutôt que FS, ça se complète mieux, et je suis de suite plus à l'aise.
J'essaie de pousser uniquement avec la jambe devant, je filmerais la semaine prochaine.
Pour mes repères, 2 carrés d'écart.

Leg curl, je vais devoir accélérer.

HT, chiant de se placer pour la 1ère rep, je vais voir pour changer de mise en place, sinon je suis facile, je m'applique à pousser avec les fessiers et à pas cambrer en haut comme je faisais avant, je vais monter plus vite les poids aussi.

Extension de hanches, je contracte le cul et ça remonte facilement.

Abdos, je décompose en enroulant par le bas puis le haut.


Depuis que je suis en Split, y'a pas à dire, je sens qu'à la PAC, les poids me semblent plus légers de séance en séance.
J'ai l'impression de mieux récupérer avec cette répartition, c'est cool.
Le fait d'avoir augmenté le volume semble positif aussi, comme le dis rudy, avant je faisais du renforcement musculaire, pas de la muscu.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/11 12h07

Tractions prise large : 10x4 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx12 +1kg 45" entre chaque bras 5/10

Rowing T-barre : 4x20-35kgx15-6 pyramidal 2" 6/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x27.5kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x40-55kgx15-6 +. 1"30 6/10

Rowing RYC : 3x20kgx15 +.kg 1"30 3/10

Oiseau haltères : 4x3kgx26 +8 répétitions 1"30 7/10

EL penchées : 4x4kgx18 +8 répétitions 1"30 5/10

Petites modifications, pour des facilités de mise en place dans la salle (et oui, c'est la rentrée, et j'ai pas envie d'attendre 5h après X poulie ou X poignée..puis bordel les cassos quoi, j'avais jamais vu ça, y'en a même un qui a fini torse poil pour se la péter..pitié [et vla le ventre #GH]).

Tractions, je m'applique à faire le mouvement d'épaules, et à ne pas tendre le bras en bas.
Du coup, je contrôle encore bcp, j'enchaine pas bien les reps, mais ça passe bien.

Rowing 1 bras, je contrôle la négative (j'avais vu ça sur le log de Jaybe je crois), c'est bcp plus agréable, on tire mieux avec le dos et j'ai pas l'impression qu'on perde tant que ça en perfs, en étant plus safe sur le bas du dos, et je tiens mieux ma sortie de cage sur la négative.
J'ai resserré les pieds, je place la pointe du banc au milieu des 2 carrés, ma main sur la face externe pour m'appuyer, et les 2 pieds sur les bords des carrés [repère pour moi].

Rowing T-barre, j'ai le buste assez relevé à mon goût (je dois être vers le 60°, mais difficile de faire moins sinon le poids touche par terre, sauf à faire à la claque why not), mais tout va dans le trapèze donc je vais lui laisser une chance, surtout que je dois peaufiner le placement, et que je trouve que c'est assez facile de tirer avec le dos dessus. Je le place plutôt qu'à la poulie basse pour ma prise large dans la séance.

Rowing supi, les +2.5kg/bras se sentent, à l'avenir je placerais un lest de poignet sur la poulie pour incrémenter.

Tirage vertical prise neutre, l'arrière d'épaule et le trap'inf' gonflent bien, c'était le but d'inclure cet exercice.
Je prends le triangle au plus près de moi, ça me semble mieux. Je filmerais semaine pro si y'a moins de monde.

Rowing RYC, je voulais un mouvement pour bosser mon manque de rotation externe. Comme prévu, à droite j'ai plus de mal à coller le coude au sol. Je démarre très léger pour bien m'appliquer, et voir si au niveau de l'épaule ça frotte pas.
Pendant le mouvement, c'était agréable à exécuter, pas de mauvaise sensation..
Idem faut que j'essaie de filmer semaine prochaine.

Oiseau, à moi le delto postérieur des dopays :idiot:

EL, je vais le passer dans la séance avec les pecs, la séance ici est assez longue, et au final, activer le trap'inf' avant ne semble pas faire de différence.
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Messagepar Vovo le 05/11 15h54

C'est quoi le rowing RYC ?
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Messagepar Moff Tarkin le 06/11 11h50

Développé couché serré : 5x45kgx10 + 2" 7/10

Magic Tryceps : 4x20.5kgx15 +0.5kg 2" 7/10

Extensions nuque poulie haute : 3x27.5kgx12 +2.5kg 1"30 6.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx20 + 0x10.5kgx20 +0.5kg/2 séries 3" 7.5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x9kgx17 +4 répétitions 1"30 10/10

Curl inversé poulie basse : 3x25kgx15 +3 répétitions 1"30 7/10

Abdos Swiss Ball : 3x30 +3 répétitions 1" 7.5/10

DCS, je suis plus à l'aise en 5x10 que 4x12. Sans rp de justesse, en ne m'aidant pas d'une grosse cambrure ni des jambes, la sortie de cage est meilleure qu'avant, mais la trajectoire de la barre est un peu trop droite sur certaines répétitions, je m'étais placé trop haut sur le banc.
https://youtu.be/dSPngHZ6uLY

MT, le passage à 2" fais du bien.
https://youtu.be/qPNZwsb2Wy4

EN, je vais passer sur une variante qui vise plus les vastes pour être plus complémentaire.

CI, rp à 15/15-18/12-15-18/14-16-18, je prends 5 respi avant de repartir. Je suis pas en train de mourir dessus ça va.

CP, je loupe la 13ème à gauche de la dernière série, j'ai fais la rep de trop au CI qui m'a fumé.
J'augmente les ris à 1"45 pour voir, vu qu'à droite, ça passe sans rp (mais j'en passe pas 1 de plus sans rp).

CPronation c'est un bon exercice pour bourrer sans risque.

Abdos SB, au feu!



Autant le MT me fait gonfler le tri, autant les bibi, bah quedal :cry: :lol:


C'est quoi le rowing RYC ?


Un rowing menton poulie basse avec la corde allongé au sol, où tu vas coller les coudes au dessus de ta tête pour faire une rotation externe de l'épaule. C'est censé travailler delto antérieur, médian, trap sup' et infra épineux. Je filmerais dès que possible. ;)

Aujourd'hui, ça me fait une sensation bizarre à l'arrière d'épaule.
Je saurais pas dire si c'est des courbatures au delto postérieur vu que j'en ai jamais eu, mais ça y ressemble plus vu qu'en passant l'hypervolt dessus, je le sens, et que j'ai pas eu de douleurs lors des étirements ou de la séance. Par contre quand je fais une rotation externe, ça frotte, donc c'est pas bon signe, ça a du me mettre un coup aux sus-épineux..


Tractions :
https://youtu.be/6EvMGWbY5X4
https://youtu.be/Zdl-wKiaZl8

R1B :
https://youtu.be/FUBmfPS14Fo
https://youtu.be/h9DWRhnlwIU
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Messagepar Moff Tarkin le 08/11 12h15

Développé décliné : 4x47kgx12 +1kg 2" <5/10

Développé couché haltères : 4x18kgx12 +1kg 1"30 <5/10

Pull over : 2x17kgx20 + 1x16kgx20 +1kg/1 série 1"30 6.5/10

Fly press incliné haltères : 2x9kgx30 + 1x8kgx30 +1kg/1 série 1"30 7/10

Tirage poulie haute prise large : 4x15-6x52.5-60kg reprise 1"30 <5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 2x52.5kgx20 + 2x50kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx25 +15 répétitions 1"30 6/10

En ce moment, trap'sup' à droite hyper dur, et difficile à déraidir malgré l'hypervolt.
Je pense que ça vient de ma position de sommeil.
Du coup, ça tire quasi tjrs mon épaule vers le haut, d'où ma pointe au milieu de l'omoplate, et comme mon trap'inf' est plus faible de ce côté, j'ai plus de mal à abaisser l'épaule (je le voies au DD, et au rowing). Je vais donc inclure du shrug poulie haute, à voir si je le fais en 1er dans la séance pour corriger tout ça.


DD, je pousse tout avec les pecs, l'exercice magique !

DCH, je pense que jusqu'à 20kg, j'aurais pas besoin de toucher à la récup', sans forcer.

PO, je suis allé un peu plus vite, ça passe vraiment bien. Triceps qui congestionnent vers les 15 reps, et qui la vole aux pecs les salops :idiot:

Écartés, sans rp, mais ça brûle vachement fort vers les 20 reps.
Je pense que je vais pouvoir aller chercher un peu plus d'amplitude basse, 0 mauvaises courbatures depuis que j'en fais, et c'est léger donc autant s'étirer un peu plus.

Tirage poulie haute, j'en ai refais 10 à 66kg à la fin de la séance, propres, je suis parti un peu bas au niveau de ma pyramide je pense, mais au moins j'ai bien pu m'appliquer à tirer avec le dos.
Prochaine fois, soit je continue la pyramide, soit je tente de trouver ma 10rm pour lancer un cycle.

rowing, j'ai bcp mieux tiré avec le dos. L'épaule droite a du mal à s'abaisser, cf au début du résumé.

EL, je commence à trouver le chemin de ces fichues épaules :idiot:

Abdos, je décompose en enroulant d'abord par le bas, puis le haut.
La corde c'est chiant, ça écrase le petit doigt, faudrait que je trouve une autre poignée confortable.
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Messagepar AlanC le 08/11 13h50

Étonnant le poids que tu mets aux fly press en comparaison des poids aux developpés !
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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Messagepar thomasR74 le 09/11 10h30

Crunch poulie haute : 3x55kgx25 +15 répétitions 1"30 6/10


balèze sur les crunch ! :)
tu arrive à ne pas te faire trop emporter à se pois ?
perso vers 30 kg je galère vachement pour pas me faire emporté :lol:

La corde c'est chiant, ça écrase le petit doigt, faudrait que je trouve une autre poignée confortable.

je prend les petite barres droite sa va bien mieux je trouve!
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Moff Tarkin le 10/11 12h58

Tractions prise large : 2x5 + 8x4 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x33kgx12 +1kg 45" entre chaque bras 6.5/10

Rowing T-barre : 4x21.25-36.25kgx15-6 +1.25kg 2" 7/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x27.5kgx12 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 55kgx10 +. 1"30 6/10

Rowing RYC : 3x20kgx15 +.kg 1"30 3/10

Oiseau haltères : 4x3kgx28 +8 répétitions 1"30 7/10

Séance avec 4H de sommeil dans les dents pour cause de crémaillère d'un pote (bon j'avoue, pas qu'un manque de sommeil :idiot: )
Mais sur le papier, séance pas trop difficile, et pas d'excuse, on assume, et go !

Tractions, j'enchaine mieux les reps, mais il faut que je serre les fesses à fond pour moins basculer, ce qui me fait perdre inutilement de l'énergie.

Rowing 1 bras, les choses sérieuses vont commencer.

Rowing T-barre, j'ai pas trouvé de solution stable pour être moins incliné. Je vais lui donner sa chance sur 1 mois, vu que je le sens bien dans les trapèzes, mais pas convaincu à 100%.
Là poignée est trop longue en fait, du coup impossible avec en plus mes longs bras d'incliner plus le buste.

Rowing unilatéral, l'épaule droite a tendance à se hausser au milieu du mouvement, je dois me concentrer pour l'abaisser.

Tirage vertical neutre, de supers sensations dans le dos.
J'ai ma 10 rm à 55kg sans rp, je débute un cycle en montant chaque semaines en 15 reps pour le moment.

Rowing ryc, pas fais, poulie imprenable.

Oiseau, ça va être chaud de monter à 50 reps mais on va essayer, je résiste mieux à la brûlure, et tout va dans le delto.

Étonnant le poids que tu mets aux fly press en comparaison des poids aux developpés !


Je débute le DD, j'ai énormément de marge (sur ma dernière série que je pousse façon Fabrice, je suis pas loin des 20 reps sans rp) donc ça fausse la comparaison.
Je me suis énormément fais de petites blessures aux épaules aux développés, en changeant de salle, j'avais enfin accès à un banc décliné, je tente, et bim, tendinite du sus-épineux direct.
Maintenant que j'ai identifié que c'était à cause d'une mauvaise technique, plus de gêne, donc on va pouvoir enfin faire un exercice sur du long terme pour les pecs.
J'ai aussi les triceps qui me limitent vachement, là où sur des écartés, je ne sollicite que les pecs.

tu arrive à ne pas te faire trop emporter à se pois ?


Je contrôle bcp la négative, parce que je vais quand même assez loin dans l'extension de colonne. Je fais à la claque, j'enroule le bas puis le haut.
Mais ça me semble pas lourd, je pense pas commencer à vraiment "sentir" la charge avant au moins 60kg.

Je vais tester avec barre droite du coup ;)
Moff Tarkin
 
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