Moff Tarkin : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

comme je sens pas du tout les bras au Dos, ça doit pas trop m'impacter

C'est pas parce que tu ne les sens pas qu'ils ne travaillent pas hein...

le MT n'est jamais qu'une variante de PO donc peut compléter une séance pecs

Après avoir cramé pecs et triceps avec les développés, donc ils seront moins frais et l'exercice moins productif. Bref...

[thomasR74]

C'était pour le plaisir cette fois, mais les prochaines séances je repasse à 4.
5x10 ça va, 5x12 ça fait bcp niveau triceps surtout que je tends à 90% à chaque reps.

Oue c'est sur quand ont se sent bien, je me laisserais souvent tenter par faire un peux plus mais bon pas sur que se soit ultra utile

Après mon cycle précédent, j'ai fais 5x10, 5x8, 4x8, 3x8, et j'ai fais qu'une séance en 6, je trouvais que le 6 c'était trop nerveux et lourd, et sans personne de fiable pour m'assister ça craint.
Du coup là je pars sur du plus classique, 4x12-10-8 avec 1 série de marge, pour comparer et voir si je suis meilleur en 12, en 10, en 8..

Oui 6 reps quand tu finis ton cycle c'est mieux d'avoir quelqu'un derrière je confirme, après si tu lui explique bien quand prendre la barre sa le fais normalement en tous cas moi sa se passais toujours bien et si ils touchaient vraiment la barre sans raison et bien sa fais chié mais bon, c'est pas la fin du monde au pire je retentais...
Tu a débuter en 5x10 fini en 3x8 avec 3', et tu veux recommencer en 4x12 avec 2' pourquoi pas, mais beaucoup de paramètres qui change je trouve.
Je serais plus reparti si tu as fini à 3x6 à 63kg avec 3'
à quelque chose comme 3x10 à 50kg (voir moins) et j'aurais garder les 3' voir 2'30 limite pour redonner un élan ;-)

J'avais hésité à passer en 10x6 que j'avais fais sur mon DC au début et qui m'avais bien fais progresser, mais comme le 1er cycle classique a bien marché, je vais les enchainer pour voir ce que ça donne.
Mais déjà là je sais que j'ai progressé, je passe en 12 et avec 2" ce que je passais en 10 avec 3".

Yes reste sur du classique si sa à bien marché ;-)
TOP sa! sa à bien progresser alors

Et aujourd'hui, je n'ai enfin plus que des bonnes courbatures, que ça soit aux pecs (les coudes ne descendent quasi plus sous la //, je les sens mieux travailler, tout bénéf') qu'aux biceps, où malgré l'inclinaison à 30° sur une charge assez lourde pour moi, tout est dans le muscle, ça explique aussi ma progression du moment, je ne me blesse plus donc pas besoin de changer d'exercices donc progression.

Nickel alors !

le MT n'est jamais qu'une variante de PO donc peut compléter une séance pecs

Après avoir cramé pecs et triceps avec les développés, donc ils seront moins frais et l'exercice moins productif. Bref...

Oue je pense que tu arrivera dans le dur sur tes dvp,
et surtout quand tu arrivera sur une bonne charge de travail au MT, sa va vite être compliqué! :-)

[Moff Tarkin]

PAC : 4x155kgx15 +12 répétitions 3" 7.5/10

Mollets PAC : 4x70kgx12 +2.5kg 1"30 6/10

Fentes haltères : 4x18kgx10 +1kg 60" entre chaque jambe 5/10

Leg curl : 4x72.5kgx18 +4 répétitions 1"30 8.5/10

Extension de hanches : 3x30kgx20 +1kg 1"30 7.5/10

PAC, bien au niveau de la tenue du bassin.
Dur pour du 15 reps, va p-e falloir que je rp dès les 10 reps pour valider les 20.

Mollets, pas fais.

Fentes, dès que je trouve l'équilibre et que je m'assoupli au fil des série, ça vole.
Plus raide de l'avant de la cuisse droite aussi.

Leg curl, je vais valider la 1ère sans rp, et gérer tranquillement les autres pour valider les 4x20@1"30.

Extensions,je monte à 2".

Oue c'est sur quand ont se sent bien, je me laisserais souvent tenter par faire un peux plus mais bon pas sur que se soit ultra utile

C'est carrément inutile, mais j'ai pu voir la marge que j'avais

Oui 6 reps quand tu finis ton cycle c'est mieux d'avoir quelqu'un derrière je confirme, après si tu lui explique bien quand prendre la barre sa le fais normalement en tous cas moi sa se passais toujours bien et si ils touchaient vraiment la barre sans raison et bien sa fais chié mais bon, c'est pas la fin du monde au pire je retentais...
Tu a débuter en 5x10 fini en 3x8 avec 3', et tu veux recommencer en 4x12 avec 2' pourquoi pas, mais beaucoup de paramètres qui change je trouve.
Je serais plus reparti si tu as fini à 3x6 à 63kg avec 3'
à quelque chose comme 3x10 à 50kg (voir moins) et j'aurais garder les 3' voir 2'30 limite pour redonner un élan

J'ai 0 spotter fiable dans ma salle, et au DD, si c'est pour renifler les couilles du mec, voilà quoi.
Là c'est mon 1er recyclage donc j'ai juste retiré 20% de la charge, réduis la récup', et je voulais voir ce que je donnais en 12 reps sur l'exercice.
Je pourrais comparer mes temps de passage avec le cycle précédent quand même, si je valide en 12 ce que je faisais en 10 etc..et pour le moment j'ai pas senti le besoin de prendre plus de récup' pour me donner de la marge vu que j'ai une série de marge
Pour le moment, je me sens mieux niveau motivation pour 4 séries que 5.

Après avoir cramé pecs et triceps avec les développés, donc ils seront moins frais et l'exercice moins productif. Bref...

C'est plus par confort d'organisation que par efficience si je passe en PPL mais c'est un choix conscient.

[Moff Tarkin]

Tractions : 3x9 +1 série 1"30 7/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x37.5kgx10 +8 répétitions 1"30 <5/10

Tirage vertical prise large neutre : 4x55kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

Rowing poulie basse prise large : 4xXkgx15 + 2" 7/10

Curl Kilian : 4xXkgx10 + 1"30 6.5/10

Curl araignée : 4xXkgx11 + 1"30 6.5/10

Tractions, j'ai profité des 3 séries pour monter plus haut. Pas évident, j'étais moins explosif que d'habitude.

rowing 1 bras, je suis passé à une autre poignée qui m'oblige à être en prise quasi neutre (il reste un poil de supi mais bon..), c'est pas un souci.
J'ai mieux tiré avec le dos.
Je vais commence par le bras gauche les prochaines fois pour comparer.

Tirage vertical, tout dans le dos aussi. Je descends jusqu'au menton là par contre.

rowing prise large, essai concluant, je vais commencer à cycler dessus.

Curl Kilian, c'est son curl assis alterné avec rotation. Pas à l'aise avec ce délire de rotation en étant assis, j'ai pas mal cogné le banc, à voir debout ce que ça peut donner.
Le fait de démarrer en prise marteau, ça fume pas mal aussi les avant-bras (défaut du PPL qui était attendu).

Curl araignée, c'était un test suite à la vidéo où Morgan de la team le fais.
Purée j'ai jamais senti mon brachial comme ça sur du curl pupitre, et pourtant en supination.
Intéressant comme exercice en tout cas.





A noter, j'avais une petite gêne au niveau de la rotule droite, ça me le fais parfois les lendemains de séances cuisses quand j'ai l'avant de la cuisse fort raide, les fentes doivent tirer sur le tendon.
Faut que j'étire ou que je masse plus après la séance.
Sinon le dos, ça va mieux.


1er retour sur cette séance Pull.
Comme j'ai inclu de nouveaux exos bras, difficile de juger.
Ce qui est sûr, c'est que les avant-bras congestionnent à mort, ce qui n'est pas déplaisant.
Tjrs conscient que ce n'est pas l'optimal, mais que ça reste sûrement le plus facile à mettre en place pour mes contraintes du moment (un split classique, je risque de louper pas mal de séances, un half, je risque de les enchainer trop près donc pas ouf non plus..).
Après ça reste un test en phase de réflexion, on verra après la séance push notamment.

[Vovo]

Tu as arrêté à nouveau le CI ?

[Moff Tarkin]

Non non, c'était juste des tests.
Je réfléchis à tourner avec 2 séances dos différentes, avec des variantes légères de prises ou de résistances.

Actuellement le CI progresse bien, pas de gênes donc pas de raison de changer.

[thomasR74]

1er retour sur cette séance Pull.
Comme j'ai inclu de nouveaux exos bras, difficile de juger.
Ce qui est sûr, c'est que les avant-bras congestionnent à mort, ce qui n'est pas déplaisant.
Tjrs conscient que ce n'est pas l'optimal, mais que ça reste sûrement le plus facile à mettre en place pour mes contraintes du moment (un split classique, je risque de louper pas mal de séances, un half, je risque de les enchainer trop près donc pas ouf non plus..).
Après ça reste un test en phase de réflexion, on verra après la séance push notamment.

Pourquoi pas essayer de passer sur un split 3j:

PEC/EPAULE/BICEPS
JAMBES
DOS/TRICEPS
(ou agencer autrement)

c'est sur que c'est moins bien que 4 séances, mais sa peut te permettre plus de liberté avec tes contraintes et surtout de garder te exo sans trop les changer

Et placé du cardio les autres jours si tu as du temps qui se dégage

[Moff Tarkin]

Développé décliné : 4x54kg12 +1kg 2" 7/10

Développé couché haltères : 4x20kgx12 +1kg 2" 7/10

Curl incliné : 4x13kgx8 +1kg 1"30 6.5/10

Curl pupitre marteau : 3x11kgx14 +3 répétitions 2" 7.5/10

Curl pronation poulie basse : 3x25kgx14 +6 répétitions 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 4x28 +8 répétitions 1"30 7/10

DD, de mieux en mieux au niveau tenue de la cage, je sens de mieux en mieux les pectoraux.
Je sens aussi énormément les triceps, mais pour le moment je garde tjrs cette amplitude complète pour les renforcer.
J'ai senti la barre bien lourde (même à 40kg), à voir la prochaine fois, ça m'a surpris.

DCH plus difficile de garder la cage sortie. Je pense qu'en changeant ma mise en place et en essayant de resserrer les omoplates une fois bras tendus ça sera plus facile.
Je pense monter de 0.5kg/bras/séance.

CI super strict.

CP, petit changement d'inclinaison du banc. Au lieu de le relever à fond et de mettre un poids de 5 sous le pied, j'en ai mis 2, et ça a tout changé, j'étais bcp mieux dans le brachial, même en montant le poids en forçant, la tension n'en sortait pas. Une révélation, à voir si en en mettant 3 ça serait pas encore mieux.

CPro, ras.

Abdos, ras.

c'est sur que c'est moins bien que 4 séances, mais sa peut te permettre plus de liberté avec tes contraintes et surtout de garder te exo sans trop les changer

Finalement, j'ai vu tout de suite que le PPL c'est pas pour moi.
Après DD+DCH, j'ai plus de triceps.
Donc je garde le même formant qu'avant avec juste de légères modifications sur le dos pour inclure ma prise large, une réflexion sur comment ajouter du HT dans la séance cuisses a meilleur endroit, et aussi voir si le DD me ferait pas un meilleur exercice triceps que le DCS vu comment je le sens bien dedans.

Au pire si une séance doit sauter quelques fois, ça sera Dos-triceps, vu que j'ai déjà une séance dos, et la séance pecs me fais bien les triceps aussi.

[AlanC]

Pas comprit, tu envisage de virer la séance triceps ?

[Moff Tarkin]

Non, juste si je ne peux faire que 3 séances sur la semaine, vu que je reste sur 4, celle qui sera pas faite ça sera la Dos-triceps.
Mais comme l'amplitude horaire de ma salle a encore augmenté, au final, je devrais m'en tirer 90% du temps avec 4, donc on oublie l'histoire du PPL tout ça, je reste sur mon programme des derniers mois qui m'a bien réussi

[Train_Hard_Win_Easy]

Finalement, j'ai vu tout de suite que le PPL c'est pas pour moi.
Après DD+DCH, j'ai plus de triceps.

C'est pas comme si on ne t'avait pas prévenu

[Moff Tarkin]

Tractions prise large : 8x8 + 2x7 +2 répétitions 1"30 7.5/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx15 +4 répétitions 45" entre chaque bras 8.5/10

Rowing poulie basse prise large : 4x52.5kgkgx10 + répétitions 1"30 5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x55kgx12 +8 répétitions 1"30 8.5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx20 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Tractions, je suis moins explosif, je me concentre plus pour tirer avec le dos, du coup c'est moins facile que récemment.
A voir ce que je ferais ensuite sur ce cycle, je pense que le 10x8 sera la fin avec 1"30, monter à 2" why not, mais j'irais pas jusqu'à 3" par souci de temps et de motivation, 10 séries c'est long.

r1b, c'est là que je me dis qu'à la poulie on se sent bcp plus stable en s'appuyant sur son autre genou.

rpb-large, début de cycle je cherche encore ma technique dessus.

Tirage vertical neutre, la baffe que je prends entre les 10 et les 12 reps.

Oiseau, ras.

C'est pas comme si on ne t'avait pas prévenu

Au moins, je sais ce qui ne me convient pas, et ça a été assez vite à remarquer j'ai pas perdu de temps non plus

[Moff Tarkin]

PAC : 4x155kgx20 +20 répétitions 3" 8.5/10

Mollets PAC : 4x72.5kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Fentes haltères : 4x18kgx12 +8 répétitions 60" entre chaque jambe 7/10

Leg curl : 4x72.5kgx20 +4 répétitions 1"30 9/10

Extension de hanches : 4x32kgx20 +2kg 2" 7.5/10

PAC, bien dynamique, je pensais galérer et passer par 18 reps, mais non, en forçant, les 20 passent, et plus facile que le poids précédent.
Juste la dernière série pour assurer, je rp à 10, 5 inspi, 5 reps, 3-3, 2-2.
Aller je monte aux 160 direct, je suis content, mon max il y a quelque mois c'était 6 à 160 avec 10cm d'amplitude en moins, la patience paie.

Mollets, ras.

Fentes, dès que je force à la PAC, c'est horrible sur les fentes.
Les ischios prennent cher dessus.

Leg curl, j'avais l'impression que qqc avait changé sur la machine, p-e qu'ils ont changé les boudins de siège je sais pas, ou c'est p-e juste que j'ai gagné en souplesse et que ça modifie un peu ma position pour les mêmes réglages.
Je triche un peu, mais ça valide!

Extensions, je commence à cycler en 12-20 à 34kg.



J'ai fais 3 séries de HT après le LC, tu parles je suis fumé ça sert à rien, donc je garde ma séance comme telle, il sera temps de se poser la question quand je serais au bout des extensions lombaires en 4x30@50kg, ça me laisse un peu de temps.

J'ai pris des BCAA pendant la séance, j'ai pas senti une grosse diff', en arrivant au LC, j'étais quand même dans le dur comme d'hab.

[Vovo]

Perso moi c'est pas les bcaa qui font la différence mais la maltodextrine !

[Moff Tarkin]

Tractions : 4x10 +13 répétitions 3" 8.5/10

Rowing poulie basse prise neutre unilatéral : 4x37.5kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Tirage vertical prise large neutre : 4x57.5kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

DCS : 4x48kgx10 +1kg 2" 6.5/10

Dips Gravitron : 3xkgx + 1"30 /10

Power triceps : 3x40kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Extension triceps poulie haute à la corde : 3x23kgx20 +kg 1"30 8/10

Tractions, j'ai été pris d'un doute si j'avais fais 3ou 4 séries, du coup j'en ai refais une pour être sûr, je crois que j'ai validé trop vite 2 séries d'un coup au lieu d'1 bref.
J'adapte un peu ce cycle comparé à l'autre, je vise de suite le 4x10 à 3", et là mon objectif c'est de réduire petit à petit la récup', pour ensuite augmenter de 4x6 à 4x10 l'amplitude petit à petit.

rowing, je sangle, ça vole.

Tirage vertical neutre large, +2.5kg.

DCS, comme Vovo, 12 reps c'est trop long, pour ce 1er cycle, je vais me contenter de monter classique en 10-8-6 +1kg/séance.
J'ai essayé la mise en place de la dernière vidéo de Kilian, j'ai vu un léger mieux en effet.

Dips, je cherchais ma 10rm, cf plus bas.

Power triceps, meilleure concentration dans les triceps depuis que j'ai réduis l'amplitude haute du mouvement où ça passait sur le GD.

Extensions triceps, pour le vaste externe.








* J'ai viré le MT pour des Dips pour plusieurs raisons ;
ça fait un moment que je traine ces gênes aux épaules, j'ai viré X exercices, mais jamais le MT.
Comme je ne progresse plus vraiment dessus, que ça m'arrive de sentir qu'il frotte pas mal les épaules parfois, et que je le sens parfois mal dans les triceps aussi, le tendon à gauche frottait parfois..
Le power triceps mime le mouvement, et je congestionne à mort des tri', donc on verra.

* Pour les Dips, là aussi c'est à voir.
Je fais des séries très délestées au début, en amplitude complète, pour m'étirer, je me suis senti à l'aise sur l'exercice pour une reprise, avec une amplitude à la // qui m'a permis de vachement bien pousser avec les triceps donc ça c'est positif.
A voir si d'éventuelles douleurs d'ici qq semaines, si jamais, je passerais à 4 séries de PT.

* Les extensions à la corde, c'est pour le plaisir, mais j'ai trouvé une position qui ne frotte pas non plus le coude ce qui ne m'étais jamais arrivé avant donc je prends.

* Aussi, pas de douleur au genou droit aujourd'hui. C'est marrant, ça me le fais jamais quand je suis en 4x20 à la PAC, c'est en 12 ou 15.

Perso moi c'est pas les bcaa qui font la différence mais la maltodextrine !

Je pensais que les BCAA m'améneraient une fraicheur "cérébrale" me permettant d'être motivé plus longtemps pendant la séance.
A voir après plusieurs utilisations, j'en ai p-e pas mis assez non plus.

[Train_Hard_Win_Easy]

rowing, je sangle, ça vole.

Enfin

DCS, comme Vovo, 12 reps c'est trop long, pour ce 1er cycle, je vais me contenter de monter classique en 10-8-6 +1kg/séance.

Mauviette

J'ai viré le MT pour des Dips pour plusieurs raisons ;
ça fait un moment que je traine ces gênes aux épaules

Pas sûr que ça soit mieux pour les épaules... Surtout qu'il me semble que tu avais déjà fait cet exercice et que justement tu l'avais arrêté parce que tu sentais que ça frottait aussi...

Je pensais que les BCAA m'améneraient une fraicheur "cérébrale"

[Exocet911]

Je pensais que les BCAA m'améneraient une fraicheur "cérébrale" me permettant d'être motivé plus longtemps pendant la séance.

Tu devrais essayer la C*ke , paraît que c'est plus efficace......ou pas

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu devrais essayer la C*ke , paraît que c'est plus efficace......ou pas

[Moff Tarkin]

Enfin

En début de cycle, j'essaie de pas sangler histoire de.
Après c'est clair qu'en sanglant, on peut de suite mieux se concentrer sur le mouvement du coude, et mieux ressentir le dos.
D'ailleurs j'ai des bonnes courbatures au dos aujourd'hui, ça faisait longtemps.

Mauviette

Je ferais comme au DD, gagner de la force, puis au 2ème cycle, essayer de valider en 12 ce que je faisais en 10, etc..

Pas sûr que ça soit mieux pour les épaules... Surtout qu'il me semble que tu avais déjà fait cet exercice et que justement tu l'avais arrêté parce que tu sentais que ça frottait aussi...

Je vais vite le sentir de toutes façons.
Après avant aux Dips, j'avais du mal à sortir la cage donc ça aidait pas à protéger les épaules non plus, à voir si ça n'était pas qu'un pb de technique, sinon bah je l'abandonnerais pour de bon.

Tu devrais essayer la C*ke , paraît que c'est plus efficace......ou pas :

C'est une des indications en effet

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est clair qu'en sanglant, on peut de suite mieux se concentrer sur le mouvement du coude, et mieux ressentir le dos.

Oui on peut mieux se concentrer sur la technique (mouvement d'épaule surtout et trajectoire du coude) et mieux ressentir son dos (et ça aussi je te l'avais dit et répété ).

D'ailleurs j'ai des bonnes courbatures au dos aujourd'hui, ça faisait longtemps.

Tiens donc

[Moff Tarkin]

https://www.youtube.com/watch?v=6QO9nXG ... C&index=44

C'est ça les fameuses tractions "bodybuilder"?

Oui on peut mieux se concentrer sur la technique (mouvement d'épaule surtout et trajectoire du coude) et mieux ressentir son dos

Quand je sangle, j'ai tendance à laisser reposer le poids dans la sangle, je serre au minimum la main pour pas être déconcentré justement d'où l'idée en début de cycle de pas sangler histoire de solliciter quand même la poigne à minima.

[folker]

C'est ça les fameuses tractions "bodybuilder"?

https://youtu.be/Psoy3l1J6iE
https://youtu.be/LE_oTu0g7IQ

[Julien13]

C'est moi où tu as continellement des gênes aux épaules ?

une fraicheur "cérébrale"

Power triceps :

Wtf ?

[Moff Tarkin]

Merci Folk', je vais axer ma progression aux tractions sur l'amélioration de ma technique pour tirer plus droit.
Peut être reprendre sur une barre avec un trou au milieu pour viser l'endroit avec l'arrière du crâne plutôt que le front.
Garder un cycle au pdc comme expliqué plus haut et un avec élastique en technique BB.



@Ju', mon souci d'épaule est consécutif à un traumatisme, couplé à un acromion droit bcp plus en forme de bec qu'à gauche, aggravé par un souci postural aggravé par la pratique sportive (tennis), que j'ai réglé, mais du coup tout reste fragile à ce niveau.

Le Power triceps c'est un MT poulie haute en gros :
https://youtu.be/uXZ9GrSYZLQ

[Julien13]

Tu vas faire des tractions nuques ?

Pourquoi c'est jamais règle ce problème ?

Bordel t'aimes encore plus la poulie que moi

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand je sangle, j'ai tendance à laisser reposer le poids dans la sangle, je serre au minimum la main pour pas être déconcentré justement d'où l'idée en début de cycle de pas sangler histoire de solliciter quand même la poigne à minima.

Mouais, ça me semble pas utile de "solliciter la poigne" quand on veut faire le dos. De toute façon en début de cycle ça ne la travaille pas tellement car il ne doit pas y avoir beaucoup de difficulté à tenir l'haltère. Perso je la "faisais" en faisant mes décompressions de la colonne suspendu à la barre fixe.

Ceci dit, selon l'objectif ça peut être intéressant de se passer au maximum des sangles et/ou de travailler sa poigne spécifiquement (quand on est judoka par exemple).

mon souci d'épaule est consécutif à un traumatisme, couplé à un acromion droit bcp plus en forme de bec qu'à gauche, aggravé par un souci postural aggravé par la pratique sportive (tennis), que j'ai réglé, mais du coup tout reste fragile à ce niveau

Du coup tu ne peux pas vraiment régler le problème de ton acromion et j'ai du mal à comprendre pourquoi tu t'acharnes à faire des exercices qui finissent mal quand tu forces (CI, dips, MT,...).

D'ailleurs fais attention à ton "power triceps" aussi.

[thomasR74]

Du coup tu ne peux pas vraiment régler le problème de ton acromion et j'ai du mal à comprendre pourquoi tu t'acharnes à faire des exercices qui finissent mal quand tu forces (CI, dips, MT,...).

D'ailleurs fais attention à ton "power triceps" aussi.

Assez d'accord avec train ,

Mais je ne comprend pas même avec se problème pourquoi arrêter le MT pour passer au dips même délester,
c'est dommage, tu avais l'air pourtant d'après les derniers RPE assez facile encore au MT... et sans soucis particulier.
Tu n'arrive pas à adapter le mvt, l'ampli pour que sa passe ?

[Moff Tarkin]

Tractions prise large : 4x10 -10"/série 2"50 7.5/10

Rowing 1 bras: 4x34kgx8 +2kg 45" entre chaque bras <5/10

Rowing poulie basse prise large : 4x52.5kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 1x57.5kgx10 + 3x55kgx12 +2.5kg/1 série 1"30 6.5/10

Oiseau haltères : 4x5kgx10 +1kg 1"30 6/10

Rowing arrière d'épaule : 4x27.5kgx15 + 1"30 5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 3x45kgx20 + 1"30 7.5/10

Tractions, je diminue la récup' de 10" par séance.
Je pense faire ça sur 1 séance, et sur l'autre, tirer façon tractions body en reprenant le mouvement en séries longues avec élastiques.

r1b, en contrôle, 15 reps sur la dernière sans rp, j'ai pas senti les +2kg/bras.

rpb-large, meilleure contraction quand je prends un peu plus large.

Tirage vertical neutre, je vais chercher à monter le poids plus que les reps, je me suis hyper bien appliqué.

Oiseau, je me concentre sur le mouvement, je m'attendais à ce que je la sente plus lourde.

rowing arrière d'épaule, c'est un facepull sans la rotation externe finale. C'était un test, j'ai bien senti les épaules dessus, à voir si je le garde, c'était pour ajouter un peu de volume dessus.

rowing poulie basse, en m'appliquant, parce qu'en léger et long j'aime bien.
A voir ce que j'en fais, là aujourd'hui j'avais envie de me faire un peu plaisir vu la facilité de la séance.

Tu vas faire des tractions nuques ?

Nop, cf le résumé au dessus.
Je pense qu'en ayant la volonté d'amener le sommet du crâne à la barre, je tirerais plus droit dans l'axe du GD, mais pas jusqu'à en faire des TN.

Mouais, ça me semble pas utile de "solliciter la poigne" quand on veut faire le dos. De toute façon en début de cycle ça ne la travaille pas tellement car il ne doit pas y avoir beaucoup de difficulté à tenir l'haltère. Perso je la "faisais" en faisant mes décompressions de la colonne suspendu à la barre fixe.

Mouais pas faux. Là j'ai sanglé au r1b en début de cycle, ça m'a permis de mieux me focus sur le mouvement du coude donc je vais sûrement changer d'approche.

Du coup tu ne peux pas vraiment régler le problème de ton acromion et j'ai du mal à comprendre pourquoi tu t'acharnes à faire des exercices qui finissent mal quand tu forces (CI, dips, MT,...).

Le MT, je tente de le virer.
CI, le souci c'est pas l'épaule, c'était que je forçais mon valgus, mais j'ai corrigé.
Dips, ça sent en effet la mauvaise idée sur le papier, je table sur le fais que mes douleurs étaient consécutives à des raideurs + mauvaise technique, mais ça sera à voir, j'en saurais plus d'ici 2/3 semaines maxi façon.

D'ailleurs fais attention à ton "power triceps" aussi.

Poulie + mouvement qui s'arrête largement avant le MT, avec que l'acromion ne puisse coincer aucun tendon, assez peu de risques dessus

Mais je ne comprend pas même avec se problème pourquoi arrêter le MT pour passer au dips même délester, c'est dommage, tu avais l'air pourtant d'après les derniers RPE assez facile encore au MT... et sans soucis particulier.
Tu n'arrive pas à adapter le mvt, l'ampli pour que sa passe ?

Je vais recevoir des nouveaux élastiques, à voir si je vais pas faire des Dips délestés aux élastiques aussi.
Le MT, je le soupçonne d'être responsable de 2 gênes que j'ai, au coude, et tu sens qu'il fait pas du bien aux épaules.
En plus, la barre me glisse des mains, bref c'est pas un plaisir de le pratiquer depuis que j'ai changé de salle, et je progresse plus dessus depuis ce changement donc autant essayer une autre stratégie.

[thomasR74]

Je vais recevoir des nouveaux élastiques, à voir si je vais pas faire des Dips délestés aux élastiques aussi.
Le MT, je le soupçonne d'être responsable de 2 gênes que j'ai, au coude, et tu sens qu'il fait pas du bien aux épaules.
En plus, la barre me glisse des mains, bref c'est pas un plaisir de le pratiquer depuis que j'ai changé de salle, et je progresse plus dessus depuis ce changement donc autant essayer une autre stratégie.

Dans se cas la pas sur que sur le long terme les dips soit mieux pour les épaules.
La barre glisse pour moi aussi mais je met un peux de magnésie et sa va.
Tu en était à ou sur ton MT exactement?
Tu as eu un échec?

[Julien13]

J'ai du rater des épisodes car je comprends plus rien à ton programme

[Moff Tarkin]

Développé décliné : 4x55kg12 +1kg 2" 8/10

Développé couché haltères : 4x20.5kgx12 +0.5kg 2" 9/10

Curl incliné : 4x13kgx10 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Curl pupitre marteau : 3x12kgx8 +1kg 2" 6/10

Curl pronation poulie basse : 3x25kgx16 +6 répétitions 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 4x30 +8 répétitions 1"30 7/10

DD, la sensation de lourdeur de la barre a disparu, c'était donc bien passager.
Par contre j'ai chié ma dernière série, j'étais déséquilibré je sais pas pq vers la 5ème reps, et au lieu de m'arrêter, me replacer et redémarrer, j'ai essayé de corriger pendant la série, ça m'a fais perdre un peu plus d'énergie que prévu, sinon je me sentais vraiment bien sur mes autres séries, plus facile que la semaine passée.
Semaine prochaine on tente de valider 56kg, là où j'avais stoppé mon précédent cycle en 10 reps.

DCH pas à l'aise sur l'exercice décidément.
P-e repasser sur le développé convergent, où je serais plus stable, et où sortir la cage serait bien facilité parce que là le DCH me décongestionne les pecs après le DD.

CI le bras gauche commence à galérer, 2 premières sans rp.

CP, en contrôle pour prendre confiance avec la charge.

CPro, ras.

Abdos, ras.

Dans se cas la pas sur que sur le long terme les dips soit mieux pour les épaules.
La barre glisse pour moi aussi mais je met un peux de magnésie et sa va.
Tu en était à ou sur ton MT exactement?
Tu as eu un échec?

En effet, depuis la séance, je sens que les Dips ont réveillé qqc du coup aucun risque, je les vire de suite, et j'augmente le nombre de séries au PT.

Au MT, même avec magnésie, en bas ça glisse, je dois compenser avec les poignets, je sens que ça me les flingue.
J'ai pas d'échec, mais je sens qu'il ne me fait pas du bien, au niveau articulations.
J'ai en plus jamais su utiliser mes triceps dessus (le GD initiait tjrs le mouvement, le triceps suivait l'élan donné), là où au PT, je pousse bien avec en muscle principal.

J'ai du rater des épisodes car je comprends plus rien à ton programme

J'ai actuellement 1 séance Dos, une Dos-Triceps, une Pecs-Biceps, une Cuisses (dans le désordre).

Tractions large-r1b-row poulie basse pro large-tirage vertical neutre-oiseau-rowing épaules
Tractions large-r1b poulie basse-tirage vertical large-DCS-Power triceps-extensions triceps poulie
DD-DCH-écartés élastiques-CI-Curl pupitre marteau-curl pronation
PAC-fentes-leg curl-extensions lombaires-mollets

[Train_Hard_Win_Easy]

le DCH me décongestionne les pecs après le DD.

C'est possible ça ?

[Moff Tarkin]

C'est possible ça ? ::

Bah écoute, je fini le DD, j'ai les tri' et les pecs bien gonflés, je passe au DCH, les tri sont limitants, et je sens que les épaules prennent le pas sur les pecs donc forcément la congestion s'en va des pecs.


Bon, BF limite la salle a 100 utilisateurs, à mes horaires ça devrait passer, sauf si affluence massive de lycéens-mecs de la fac..
Mais si ça passe à 50 personnes, ça craint.

[Julien13]

Pourquoi 2 séances dos et un aussi gros volume sur les triceps ?

Pas logique en effet cette histoire de décongestion

Pas d'écartés du coup ?

[Moff Tarkin]

Pourquoi 2 séances dos et un aussi gros volume sur les triceps ?

Pas d'écartés du coup ?

Un doublon dos car c'est le muscle que j'aime le plus, important pour la santé de mes épaules, et 2 fois plus de tirages que de développés.

Sur les triceps j'ai pas un si gros volume que ça. Le DCS fais office de rappel pecs, les PT étire la LP, les extensions visent le vaste latéral.

Les écartés pour les pecs sont fais aux élastiques (cf la vidéo de rudy) par confort pour les épaules, et aussi parce que les écartés poulie vis à vis à BF c'est la guerre de position, et aux haltères ça me flingue les épaules.

[Julien13]

Tu peux aussi rester sur 1 séance dos avec 4 tirages et aussi 1 dans ta séance biceps si jamais... ça serait peut-être plus intéressant de diviser en 4 séances distinctes pour se concentrer davantage sur ce qui te pose problème non ?

Je suis surpris du peu de volume des cuisses aussi.

J'avais vu pour les élastiques mais à cette séances tu ne les a pas fait non ?

Tu es toujours au régime ?

Et le vélo/cardio/autre sport ça en est où ?

[Moff Tarkin]

J'aime bien le dos avant les triceps, ça m'aide à sortir la cage au DCS en congestionnant un peu les trapèzes, ça échauffe bien les coudes..

Pour les élastiques, je le fais mais je teste encore, j'ai pas trouvé comment cycler dessus donc je fais au pif donc je note pas

Le cardio, j'ai baissé l'intensité, je sentais que ça me tuais les cuisses si je faisais trop de fractionné en parallèle avec la muscu et les sports de combat.
Donc je fais en fin de séance, tranquille, à 70% de ma FCmax.

Niveau diète, je stabilise sans trop me prendre la tête à compter, le poids est remonté un peu mais les perfs aussi donc c'est le bon chemin.

Pour les cuisses, la séance en elle même est bien complète et dure quand j'enchaine les fins de cycles. Maintenant, j'avoue que j'aurais bien ajouté un peu de fréquence, mais je veux pas changer de format ni changer les séances haut du corps.
Du coup, ça me ferait 5 séances/semaine, c'est pas tjrs tenable, et je pense que ça freinerait mes perfs sur la séance actuelle.
Comme le dirai rudy, si tu progresses, changes rien, tu n'avanceras pas plus vite, surtout que mes cuisses ont progressé donc pas de réel intérêt à changer une formule gagnante.

[Moff Tarkin]

Bon, séance test post-apocalypse

Pour les pecs, ça va pas être compliqué, les pompes pour mimer le DD feront l'affaire.
Le dos, rowing Yates, rowing T-barre, rowing 1 bars en lestant 1 sac à dos.
Cuisses-mollets, j'ai des fentes, goblet squat lesté au sac à dos, SDT JT, HT 1 jambe, chameau.
Triceps, pompes prise serrée ou avec élastiques, kickback élastiques en finition, voire Extension nuque.
Biceps, curl pronation à la barre, curl sac à dos lesté.
Epaules, ça sera soit rien, soit aux élastiques mais c'est compliqué.

Les qq déceptions, c'est l'absence de vrai tirage vertical possible (et faire une dérogation pour aller dans une aire de plein air, la barbe), plus de CI, et je voulais faire du GHr, mais j'ai pas trouvé comment coincer mes chevilles. Y'a le leg curl au sol sinon, pas essayé.

Il faut aussi que je mette l'accent sur l'étirement de l'ischio droit, il me gêne pas mal ce bâtard.

Donc à part la force spécifique sur les mouvements, je devrais m'en tirer convenablement.
Niveau répartition, c'est soit full body 3-4/semaine, soit halfbody 1/2jours.


Et j'en ai profité de passer les fentes en 1er pour aller chercher un 10 à 55kg en mode blédard, 2 sacs lestés+du poids dans chaque main sur un sol pas droit glissant

[Julien13]

Selon ton sac t'auras pas d'amplis pour les rowings !!

Epaules à l'élastique ça passe !!!

[Moff Tarkin]

J'ai une barre avec 60kg + 1 kettlebell de 20 et de 36kg, donc pour le Yates et le T-barre, 0 pb.
Le 1 bras par contre, j'ai pas pu utiliser la KB de 36kg, sauf à réduire l'étirement et partir à la claque mais bon au pire j'ai déjà 2 rowings "lourds", il me suffira d'accumuler plus de volume pour compenser si je peux pas charger plus.

Les épaules, les élastiques ça passe en effet, je trouve ça même plus confortable pour les EL, c'est encore en réflexion.

Mais bon y'aura moyen de limiter la casse, c'est déjà ça.
Là j'ai des sacrées bonnes courbatures aux fessiers ischios, au final, je vais même pouvoir progresser sur certains mouvements que je pense garder pour plus tard (rowing T-barre, pompes..).