Hip thrust : 4x105kgx8 +5kg 1"30 6/10
Extension de hanches : 4x44kgx15 +1kg 1"30 6.5/10
Mollets PAC : 3x57.5kgx15 +2.5kg 1" 6/10
Enroulement de bassin : 4x20 + 1" 6.5/10
PAC, les 4 séries sans rp, chaud, j'ai eu peur vu comment j'ai galéré à la 1ère mais finalement j'étais en mode diesel et j'ai bourré !
J'ai filmé pour Shadok pour lui montrer un peu ce que c'est que des reps qui ralentissent.
https://youtu.be/sSnuULEfFOM
HT, pas sûr que le banc à convergent soit mieux finalement, il est un peu bas pour obtenir une bonne contraction des fessiers.
Extensions, je le fais en mode jambes semi tendues pour augmenter l'amplitude basse et l'étirement des ischios. Le plus dur c'est de trimballer l'haltère à l'autre bout de la salle, limite va falloir que je sangle pour ça j'ai 0 poigne abusé
Mollets, ras.
Abdos, ras.
Le fractionné au vélo idem je cycle, pour le moment de résistance 15 à 20 sur 20", puis je passerais à 15 jusque 20 pour 21", etc..ça me laisse un peu de marge avant d'évoluer, et ça fini bien les quads, et ça sollicite bien le cardio c'est cool.
Bsd4u a écrit:
J'en ai fait peu de cet exo mais je faisais barre au niveau des épaules, en gardant les omoplates fixes, pour viser l'arrière d'épaule, ce qui a l'air d'être ton but ici. Ça marchait bien mais j'ai un point fort épaules de base ça aide.
Je sens bien le delto postérieur et l'oiseau m'ennuie donc je vais tester.
Vovo a écrit:Ah tu as vu que je testais le rowing poulie basse prise large également : J'avais posé une question à Rudy sur le sujet.
Je me tâte encore, je le test encore sur quelques séances, mais vraiment un bon ressenti sur le delto postérieur même limite mieux que l'oiseau à la poulie haute.
Moi je ramène la barre légèrement plus haut que les tétons mais guère plus haut sinon je ne suis pas trop à l'aise.
Après c'est un exercice ou faut vraiment mettre l'égo de côté pour se focus sur l'arrière d'épaule.
Pour l'exécution, il faut garder les omoplates serrées et fixes sur tout le mouvement.
Mais c'est vraiment un super exericice, ça permet de rajouter un exercice de tirage assez facilement dans le ratio tirage/poussée.
Sinon pour ton cycle au DD, c'est plus progressif c'est sûr et c'est pas plus mal. Et si tu le sens mieux comme ça ;
et gain de temps vs oiseau poulie basse.
Trop haut ça doit agresser l'articulation je pense, et c'est sûr que je vais pas claquer 45kg d'office dessus, j'ai rarement fais du rowing coude ouvert donc ça va être une découverte et une claque au niveau de l'égo
Pour le DD, on verra où ça me mène. J'espère valider 4x62.5kgx12 avec 2" avant de devoir augmenter la récup (je les ai sûrement rpe 8), ce qui me laisserait espérer pouvoir p-e finir le cycle vers les 70kg, ça serait vraiment super !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Copieur :
Aucune personnalité
Non mais je faisais ça à mes débuts, ça me réussissait bien donc je garde tout ce qui a marché jusqu'ici, avec tjrs des petites recherches sur biceps épaules à voir si ce que je fais tiens sur le long terme.