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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 22/03/2021 18h39

Split squat : 4x10kgx20 +0.5kg 1"30 5/10

SDT JT : 4x66kgx20 +1kg 2" 5/10

Hip Thrust : 4x67kgx20 +1kg 2" 7/10

Mollets debout : 4x24kgx20 +1kg 1"30 6.5/10

Enroulement de bassin : 3x15 + 1"30 6.5/10

Split, Bcp plus facile en commençant par la jambe droite.

SDT, fais avec des chaussures plates plutôt qu'à squat, ça change un peu le mouvement, c'est mieux pour les ischios.

HT, le boudin est vraiment pas mal.
Il serait parfait si j'avais une barre olympique, là j'ai du 28mm, mais les 2 lanières permettent d'assez bien empêcher qu'il ne glisse.
Je suis monté à 8x106 sans douleur, il est bien dense. Je suis content aussi que ma barre tienne ce poids, ainsi que le banc.
J'hésite encore sur le type de cycle à adopter, un 12-20 ou un 12-10-8.

Mollets, +1 série.

Abdos, on va essayer de s'y tenir cette fois.


Je voulais trouver un 2ème exercice plus axé quads, mais je me dis que si j'arrive à terme à 4x20 à des charges comme 45, voire 60..ça devrait donner un minimum de cannes, donc je continue comme ça, on verra par la suite.
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Messagepar Foreign le 22/03/2021 19h06

HT, le boudin est vraiment pas mal.
Il serait parfait si j'avais une barre olympique, là j'ai du 28mm, mais les 2 lanières permettent d'assez bien empêcher qu'il ne glisse.
Je suis monté à 8x106 sans douleur, il est bien dense. Je suis content aussi que ma barre tienne ce poids, ainsi que le banc.


:cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/03/2021 18h28

Rowing 1 bras : 5x34.5kgx12 +0.5kg 2" 6.5/10

rowing planche incliné : 10x60kgx12 +1kg 2" 8.5/10

rowing 1 bras 45° : 4x28.75kgx15 +1.25kg 1"30 6/10

L-fly : 3x21 +1 répétition 1"30 6/10

r1b, j'ai commencé par mon bras fort (le droit), mauvaise idée sur cet exercice.

Planche, je passe en 5 séries.

J'ai essayé l'oiseau prise neutre à 30°, pas de gêne, à confirmer histoire de recommencer doucement les épaules.
Paradoxalement, le DH me tire à droite, mais le DN ne me fait rien, je ne l'explique pas.
Je sens quand même que mes rotateurs internes se raidissent facilement, surement à cause de ma posture au boulot, je vais essayer de faire des petites séances d'étirement plus souvent, quitte à ne faire que 1 ou 2 exercices, en 5", c'est mieux que rien.

Pas une bonne séance, j'avais des courbatures au dos à cause du SDT JT de la veille, dernièrement j'avais 1j entre les 2 séances mais en ce moment avec le COVID c'est planning à la journée donc on s'organise un peu à l'arrache, à voir si je vais pas essayer de faire le dos avant les cuisses plutôt du coup.

Aussi, je pense que le contexte, le boulot, l'épuisement etc joue sur mes douleurs aux épaules.
Mes trapèzes supérieurs sont, chez moi, un lieu permanent de tensions, quand je suis stressé et fatigué.
Le matin, je sens qu'ils sont raides comme jamais, alors que je les masse bcp, que j'active pas mal aussi ses antagonistes bref, ça doit pas aider non plus ce qu'on vit.

Et sinon niveau matos, je commande 2x20 + 2x10kg en 30mm, ce qui me ferait 140kg de fonte en 30mm.
La barre, je vais aussi en prendre en 30mm, histoire d'assurer le coup niveau résistance avec le HT, mais actuellement, elles sont dispos que fin Avril sur mon site, j'hésite à passer 2 commandes différentes, ça me fait chier de doubler les frais de port en fait juste pour une barre, surtout que y'a pas urgence à racheter du poids, au HT je peux continuer en séries de 20 (le 4x20 à 100 c'est un bel objectif pour moi à terme).
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Messagepar Moff Tarkin le 24/03/2021 19h16

Développé décliné au sol : 5x75kgx12 +1kg 3" 8/10

DCH : 4x17.75kgx15 +0.25kg 2" 5/10

Ecartés élastiques : 4x22 +4 répétitions 1"30 6.5/10

DIH 15° : 13.25kgx25-20-17 +1.25kg 2" 9.5/10

Curl incliné : 4x10kgx14 +8 répétitions 2" 6.5/10

Curl pupitre 1 bras marteau : 4x9kgx19 +4 répétitions 1"30 9/10

DD, la magie des cycles, je passe 13 reps à fond, mais je savais malgré le sentiment de difficulté que je validerais.
J'ai même bien dépassé mes attentes, je pensais stopper les 5 séries à 72kg environ je suis vachement content :cool:
La potentiation à 85kg, ça me fait pas mieux décoller la barre, prochaine séance j'en fais pas pour voir.

DCH, ça cliquette un peu à l'épaule droite.

DIH, si au DCH, ça cliquette la prochaine fois, je le vire et je garde celui là.
Le format en forçant à chaque série sans rp, c'est sympa, ça congestionne, mais au final on en fait bcp moins que si on vise un objectif de reps par séries.

CPM, je passe à 2" pour finir le cycle.



Purée, une des rares fois où en étant du matin, je réussi une séance avec des exercices où je suis dur !
Vraiment satisfait de mon changement d'esprit d'approche de la difficulté des séances comparé à avant, où j'évitais la difficulté.

Je remasse bcp à la balle et au rouleau, je sens que ça n'a rien à voir sur la qualité des tissus vs le pistolet de massage.
Après un bon moment d'utilisation, le pistolet, top pour l'échauffement, pour chasser la congestion entre les séries, pour les tensions "du matin".
Mais niveau récupération, je trouve la balle plus bénéfique sur les fessiers, les bras, trapèzes supérieurs, pecs, et le rouleau sur les cuisses, le dos.
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Messagepar Foreign le 25/03/2021 13h49

Purée, une des rares fois où en étant du matin, je réussi une séance avec des exercices où je suis dur !
Vraiment satisfait de mon changement d'esprit d'approche de la difficulté des séances comparé à avant, où j'évitais la difficulté.


:cool: :cool: Il faut la victimiser la difficulté, et pas l'inverse !
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Messagepar Moff Tarkin le 26/03/2021 19h11

Rowing 1 bras : 5x35kgx12 +0.5kg 2" 6.5/10

rowing planche incliné : 5x61kgx12 +1kg 2" 6.5/10

rowing 1 bras 45° : 4x29.25kgx15 +0.5kg 1"30 6.5/10

L-fly : 3x22 +3 répétitions 1"30 6/10

r1b, Mieux en commençant par le bras gauche.

planche, je l'ai pris à la légère au début à cause du passage aux 5 séries, à ne pas reproduire.

r45°, je me demande si je vais pas passer en 12 (cf plus bas).

l-fly, je vais le passer en 1er exercice.


Petites adaptations à venir ;
passer tous mes polys en 12-8, l'iso en 10-20.
Tout du moins tant que je peux charger mes haltères, autant monter le poids vu que c'est, associé à la bonne fourchette de reps du dessus + la progression, le facteur le plus important.
Je ne monterais les reps que quand je serais arrivé au bout de l'incrémentation possible.

Je peux monter les haltères à 38.5kg + un lest de poignet (voire 2 pour les rowing 1 bras) avec du coup possibilité de monter à 40kg environ sans trop bricoler.
Et ceci avec des poids de 5, si je met les poids de 10kg, aux développés ça va pas me gêner vu que je casse pas la parallèle aux coudes, par contre aux rowing, j'ai de quoi avoir le mouvement d'épaules, mais assez peu de flexion de bras (c'est pour ça que je cherche 1 haltère plus long).
Donc de la marge pour les développés, un peu moins sur les rowings, où je pourrais monter en reps ou passer le r1b en 2ème au pire.

Du coup pour les cuisses, je vais intervertir le HT et le JT pour plus de sécurité aussi.


J'ai ré essayé de faire du MT haltères, je sens que mon tendon à gauche "saute" de sa gouttière, c'est connu mais la seule option, c'est l'opération avec tous les risques que ça implique..tout ça juste pour faire 1 exercice de triceps, non merci.
Les EL, ça passe tjrs pas, il faut que je me fasse une raison je pense, et me contenter de l'oiseau.
Avec les développés et les tirages, je prends un peu des épaules, donc on se contentera de ça, et on mettra plus d'énergie sur le reste et basta.

Foreign a écrit:: Il faut la victimiser la difficulté, et pas l'inverse !


Bah comme j'avais dis, ça venait aussi d'une mauvaise compréhension des cycles, où je pensais que chaque séance devait être facile, alors qu'au final, c'était pas du tout ça, du coup j'ai accepté de sentir que ça ne sera pas plus facile de séance en séance, et ça change tout.
Et au final, en incrémentant que de 1kg, on sent pas tellement de différence une fois qu'on est dedans.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03/2021 21h50

Les poids de 10 sur le rowing haltère ça se fait (du moins ceux de décath), tu ne perds pas tant que ça en amplitude je trouve (en tout cas pour ma part).
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2021 00h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les poids de 10 sur le rowing haltère ça se fait (du moins ceux de décath), tu ne perds pas tant que ça en amplitude je trouve (en tout cas pour ma part).


Je prends chez Helisport, le diamètre faut 336mm, soit 17cm de rayon, je trouve que ça réduit un peu trop ma flexion de bras.
Néanmoins j'ai un mouvement d'épaule complet, donc est-ce si dérangeant?
Rien n'empêche non-plus de faire des séries lourdes avec les poids de 10 puis plus longues avec les 5.

Enfin toutes ces réflexions se feront quand je validerais 5x12x40kg.
Je pense d'abord monter en 15 répétitions, et ensuite, soit monter à 20 mais bcp de facteurs limitants, soit augmenter le nombre de séries, soit le passer plus loin dans la séance,on verra en temps voulu ne
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03/2021 00h22

Moff Tarkin a écrit:Je prends chez Helisport, le diamètre faut 336mm, soit 17cm de rayon, je trouve que ça réduit un peu trop ma flexion de bras.

Ah oui c'est un peu plus que décath. Ils font à peine 30cm de diamètre (29.5 je dirais) donc même pas 15cm de rayon et les 5kg sont à 12 de rayon donc l'écart n'est pas si énorme.
Moff Tarkin a écrit:Néanmoins j'ai un mouvement d'épaule complet, donc est-ce si dérangeant?
Rien n'empêche non-plus de faire des séries lourdes avec les poids de 10 puis plus longues avec les 5.

Pour le dos non ce n'est pas si gênant. Après effectivement quand on met lourd c'est peut-être pas plus mal de mettre du 10kg pour réduire l'amplitude. A voir si elle reste raisonnable.
Moff Tarkin a écrit:Enfin toutes ces réflexions se feront quand je validerais 5x12x40kg.
Je pense d'abord monter en 15 répétitions, et ensuite, soit monter à 20 mais bcp de facteurs limitants, soit augmenter le nombre de séries, soit le passer plus loin dans la séance,on verra en temps voulu

Y a pas tant de facteurs limitants sur cet exo si tu sangles.
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Messagepar Vovo le 27/03/2021 12h09

Ah ouais, ils sont balèzes en diamètre tes poids. Perso avec ceux de Décathlon 10kg, l'amplitude sur du R1B n'est pas si limité que ça. Je me dis que finalement je peux me passer d'haltères longues sur cet exercice, par contre elle pourrait me servir sur du split squat où je vais vite être limité.

Pourquoi tu es parti sur du 30mm au faite?
C'est dommage sachant qu'on a tous un Décathlon proche de chez soi et livraison gratuite en magasin.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2021 19h08

Split squat : 5x12.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 5x76kgx12 +9kg 2" 5/10

SDT JT : 5x67kgx12 +1kg 2" 5/10

Mollets debout : 4x25kgx20 +1kg 1"30 6.5/10

Enroulement de bassin : 3x16 +3 répétitions 1"30 6.5/10

Voilà, changement de format du 4x20 au 5x12.
J'en fais 20 sur la dernière de chaque exercice, seul mon JT est un peu dur, mais effectué sans sangle, et en le passant en 3ème, c'est pas déconnant.
Comme prévu, ça me libère bcp de marge sur le split et le HT, aucune rep ne ralenti, je vais accélérer les incréments.

Juste le enroulements de bassin, je me tape un inroad de fou entre la 1ère qui me semble facile, et la 3ème, c'est étonnant de voir la différence de difficulté au fil des séries, pire qu'au CI.

Vovo a écrit:Ah ouais, ils sont balèzes en diamètre tes poids. Perso avec ceux de Décathlon 10kg, l'amplitude sur du R1B n'est pas si limité que ça. Je me dis que finalement je peux me passer d'haltères longues sur cet exercice, par contre elle pourrait me servir sur du split squat où je vais vite être limité.

Pourquoi tu es parti sur du 30mm au faite?
C'est dommage sachant qu'on a tous un Décathlon proche de chez soi et livraison gratuite en magasin.


Décathlon, j'ai souvent été déçu de la qualité du matos jusqu'ici. Le banc, il est bien pour le prix, mais il est arrivé avec la moitié des attaches du dossier plié, j'ai réussi à les ré-axer en vissant mais bon, ça fait pas sérieux surtout vu la réponse du SAV.
Niveau prix et dispos, le 30mm, c'était aussi plus facile, et plus polyvalent niveau machines, là où du 28mm ça passe pas partout, du 30 si.

Après, le rack a l'air solide, je verrais pour la suite, avec la poulie ça semble costaud, mais comme je me sers des repose barre que pour le DD, je me dis que ça revient moins cher de prendre une poulie seule.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui c'est un peu plus que décath. Ils font à peine 30cm de diamètre (29.5 je dirais) donc même pas 15cm de rayon et les 5kg sont à 12 de rayon donc l'écart n'est pas si énorme.

Pour le dos non ce n'est pas si gênant. Après effectivement quand on met lourd c'est peut-être pas plus mal de mettre du 10kg pour réduire l'amplitude. A voir si elle reste raisonnable.

Y a pas tant de facteurs limitants sur cet exo si tu sangles.


Boh, ça se joue à 3cm, c'est pas ça qui change la vie.
Surtout qu'en mettant les poids de 20, bah je peux monter à 60kg/haltère quoi.
Par contre on perds en amplitude de contraction, mais pas d'étirement. A voir, j'en suis pas encore là de toutes façons on va pas anticiper de trop ça m'a jamais réussi ;)

Hum, en séries de 20, je suis quand même vachement gêné par le gainage, et un peu le cardio.
Un 4x20 avec 2" à 40kg, c'est quand même solide quoi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03/2021 20h30

Moff Tarkin a écrit:Voilà, changement de format du 4x20 au 5x12.
J'en fais 20 sur la dernière de chaque exercice, seul mon JT est un peu dur, mais effectué sans sangle, et en le passant en 3ème, c'est pas déconnant.
Comme prévu, ça me libère bcp de marge sur le split et le HT, aucune rep ne ralenti, je vais accélérer les incréments.

Pourquoi pas du 8-15 sur le split squat et le hip avant de passer en 6-12 ?
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2021 20h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi pas du 8-15 sur le split squat et le hip avant de passer en 6-12 ?


En fait comme j'ai expliqué à Vovo, le plus important pour moi en ce moment, c'est de monter les charges au maximum. C'est le plus efficace pour moi de faire du 12-10-8 dans un 1er temps, et de voir où l'enchainement de plusieurs cycles en 12-10-8 me mène avant d'aller chercher des cycles plus hauts en répétitions comme du 8-15 (que j'adopterais aussi si je ne peux pas monter plus lourd sur certains exercices).

Les moments où j'ai stagné sont en parti quand j'ai monté les répétitions.
Je pense que ça peut venir du fait que je sois très longiligne, et que chaque répétition me rajoute pas mal de trajet, d'où une meilleur efficacité sur des séries pas trop longues.
Et vu mon niveau, c'est la charge qui compte, pas vraiment le TST.
Je fais basique, mais depuis que je suis en HGym, je me prends moins la tête, et je progresse ainsi donc autant garder comme ça.

Et le HT j'ai aussi envie de bourriner dessus j'avoue :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03/2021 22h10

Oui enfin le type de cycle ("TST" ou charge) dépend surtout de l'exercice et à mon sens le split squat et le hip thrust sont plutôt faits pour du mi-long. Après bien sûr tu peux faire par exemple du 4x15 en montant tout le temps le poids, jusqu'au moment où ça va commencer à piquer (un RPE 8 en gros) puis cycler ensuite en 8-15.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2021 22h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui enfin le type de cycle ("TST" ou charge) dépend surtout de l'exercice et à mon sens le split squat et le hip thrust sont plutôt faits pour du mi-long. Après bien sûr tu peux faire par exemple du 4x15 en montant tout le temps le poids, jusqu'au moment où ça va commencer à piquer (un RPE 8 en gros) puis cycler ensuite en 8-15.


En fait le plan exact ;
Un 12-10-8, au recyclage un 15-12-10-8 en cherchant au moins à valider en 15 ce que je faisais en 12 au cycle précédent, etc..

Après Rudy fait même faire du 10-20 sur le HT là où Kilian fait différents cycles, de 7-12 à 10-15..
Au final c'est du détail, l'allongement des séries se fera de façon naturelle comme l'a été mon passage du Half au Split.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/03/2021 20h28

Développé décliné au sol : 4x76kgx12 +1kg 3" 7.5/10

DCH : 4x18.5kgx15 +0.75kg 2" 6/10

Ecartés élastiques : 4x23 +4 répétitions 1"30 6.5/10

DIH 15° : 3x15kgx20 +1.25kg 2" 9.5/10

Curl incliné : 4x10kgx16 +8 répétitions 2" 8/10

Curl pupitre 1 bras marteau : 4x9kgx20 +4 répétitions 2" 9/10

DD, 14 à fond sur la dernière, j'en espérais au moins 15.
Je met ça sur le compte de la fatigue, à voir la prochaine séance.

Écartés, je me suis mis en appui sur le banc pour mieux isoler, à refaire, j'ai l'impression que ça m'aide à mieux garder les épaules en arrière.

DIH, à fond. Je sais pas trop quoi faire, si je le garde pour un peu de volume sur le haut de pecs, en mode congestion plaisir.

CI, congestion douloureuse. Je passe sur du +4.

CPM, même avec 2" c'était chaud, sacré inroad du CI, l'hypervolt entre les séries ça aide bien à chasser la congestion.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/03/2021 10h00

Moff Tarkin a écrit:DIH, à fond. Je sais pas trop quoi faire, si je le garde pour un peu de volume sur le haut de pecs, en mode congestion plaisir.

Passe le avant les écartés et monte les temps de repos non ?

En même temps tu fais du DD + DCH + écartés puis DIH donc forcément. 3 développés ça fait vite trop pour bien progresser sur le 3ème. Déjà que c'est pas toujours évident pour le 2ème :lol: Surtout que couché et incliné 15° la différence n'est vraiment pas énorme, c'est presque le même mouvement, il vaudrait mieux choisir l'un ou l'autre au final.
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Messagepar PassionETProgression le 30/03/2021 13h44

Pourquoi faire le dih après des ecarter ?

Je trouve effectivement que 3 développe ça fais bcp ..
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Messagepar Moff Tarkin le 30/03/2021 17h52

L-fly : 3x23 +3 répétitions 1"30 5/10

Rowing 1 bras : 5x35.5kgx12 +0.5kg 2" 7/10

rowing planche incliné : 5x62kgx12 +1kg 2" 8/10

rowing 1 bras 45° : 5x29.75kgx12 +0.5kg 1"30 5/10

Oiseau 30° : 3x2.25kgx30 +0.25kg 1"30 6.5/10

EL Kilian 60° : 3x2.25kgx30 + 1"30 5/10

Le passage du l-fly en 1er m'a, je pense, stabilisé l'épaule, et je pense que c'est pour ça que ça n'a pas cliqueté lors de mon r1b. A confirmer aux prochaines séances.

Planche, j'ai trop contrôlé c'était chaud !

rowing 45°, passage du 4x15 au 5x12, j'ai vraiment plus de facilités à enchainer les séries qu'à augmenter les reps, aucune rep n'a ralenti là.

Oiseau, en semi neutre, 0 douleur, on y croit !

EL, la version en appui sur banc avec une rotation externe des épaules, à voir au fil des séances, pas de gêne non plus.

Le retour de la véranda de l'enfer, 30° au thermomètre, en ressenti on est ben au dessus, une vraie fournaise :ill:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Passe le avant les écartés et monte les temps de repos non ?

En même temps tu fais du DD + DCH + écartés puis DIH donc forcément. 3 développés ça fait vite trop pour bien progresser sur le 3ème. Déjà que c'est pas toujours évident pour le 2ème :: Surtout que couché et incliné 15° la différence n'est vraiment pas énorme, c'est presque le même mouvement, il vaudrait mieux choisir l'un ou l'autre au final.


PassionETProgression a écrit:Pourquoi faire le dih après des ecarter ?

Je trouve effectivement que 3 développe ça fais bcp ..


Il a beau ressembler, pour l'anecdote, il me congestionne vraiment très différemment les pecs, je voies une grosse différence avec le DCH malgré le peu de différence d'inclinaison.

En fait, je le faisais à la place du PO, qui avait tendance à me frotter dans les épaules.
Là j'en ai fais dans la séance dos pour voir, j'ai pas eu de gêne donc je n'explique pas vraiment cette différence.
Je vais reprendre le PO un peu plus léger, si ça ne frotte pas, je le garde et je reprends comme avant parce que je sens qu'il m'aide bcp niveau posture après les pecs.
Si le PO me frotte à nouveau, je ne garderais que DD, DCH, écartés.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/03/2021 20h49

Moff Tarkin a écrit:Le retour de la véranda de l'enfer, 30° au thermomètre, en ressenti on est ben au dessus, une vraie fournaise

Abusé pour un mois de mars :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 01/04/2021 18h26

Développé décliné au sol : 4x77kgx12 +1kg 3" 8.5/10

DCH : 4x19.5kgx12 +0.1kg 2" 6/10

DIH 15° : 3x17.5kgx12 +2.5kg 2" 9/10

Ecartés élastiques : 4x24 +4 répétitions 1"30 8/10

Curl incliné : 4x10kgx17 +7 répétitions 2" 7.5/10

Curl pupitre 1 bras marteau : 4x9.5kgx10 +0.5kg 1"30 6/10

DD, 13 à fond sur la dernière, c'était donc pas la fatigue, ce qui confirme aussi que je suis plus doué pour accumuler les séries (je l'ai remarqué aussi au rowing planche).
Je monte à 4", je cherche vraiment à pousser à fond mon cycle dessus.
Dire qu'il y a peu, je potentiais difficilement à 76kg, super content :cool:

DCH, 18 sur la dernière.

DIH, direct après le DCH, j'ai plus de jus, surtout sur le même format.
Par contre, confirmation que ça congestionne différemment. Je le vire, on verra pour quand je devrais recycler le DCH si j'enchaine les cycles ou si je passe au DIH selon l'évolution physique.

Écartés, sur un banc à 30°, en matant les pecs dans la glace, c'est top pour se concentrer dessus.

CI, 2 rp sur la 3 et aussi la 4ème série.

CPM, l'inroad du CI est ravageur.




Le PO frotte encore, je ne le garde qu'en échauffement.

J'ai fais du curl marteau assis, avec pour objectif de renforcer mes avant bras, je sens qu'à gauche, au DD ça devient dur de serrer la barre. J'ai forcé, le brachial a pris le dessus, donc ça réponds pas à mon objectif. Là aussi, une fois le CPM fini, pas impossible que je fasse du CMA pour gagner du temps.

Au DD après mes 4 séries, j'ai pris 5", j'ai fais 20 à 70kg, sans verrouiller les coudes mais pour donner un ordre d'idée, mon cycle d'avant je fais 23 à 60kg en 1ère série. Je ferais un test à la fin de mon cycle actuel, avec l'objectif de valider les 20 à 75kg (l'équivalent du niveau Silver en séries longues du tableau officieux SP).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Abusé pour un mois de mars ::


Puis surtout, c'est d'un coup, ça dure 3/4j, et on reperds 10° direct, impossible de s'adapter à la chaleur du coup à chaque pic c'est l'horreur.
Dernière édition par Moff Tarkin le 02/04/2021 09h44, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04/2021 09h30

Moff Tarkin a écrit:DIH 15° : 3x175kgx12 +2.5kg 2" 9/10

Ah ouais 175kg quand même :idiot:

LIGHT WEIGHT BUDDYYYYYYY :lol:
Moff Tarkin a écrit:J'ai fais du curl marteau assis, avec pour objectif de renforcer mes avant bras, je sens qu'à gauche, au DD ça devient dur de serrer la barre. J'ai forcé, le brachial a pris le dessus, donc ça réponds pas à mon objectif. Là aussi, une fois le CPM fini, pas impossible que je fasse du CMA pour gagner du temps.

Delavier conseillait le curl barre pronation pour renforcer les avant-bras pour le bench il me semble.
Moff Tarkin a écrit:Puis surtout, c'est d'un coup, ça dure 3/4j, et on reperds 10° direct, impossible de s'adapter à la chaleur du coup à chaque pic c'est l'horreur.

Ouais bizarre ce temps ! Hier j'ai pensé à toi j'avais 27° :lol: (bon c'est quand même bien plus supportable que 30 ^^).
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Messagepar Moff Tarkin le 03/04/2021 18h22

L-fly : 3x24 +3 répétitions 1"30 6/10

Rowing 1 bras : 5x36kgx12 +0.5kg 2" 7/10

rowing planche incliné : 5x63kgx12 +1kg 2" 9/10

rowing 1 bras 45° : 5x30.5kgx12 +0.5kg 1"30 5/10

rowing 1 bras sur banc : 4x30kgx20 +0kg 1" entre chaque bras 8.5/10

Oiseau 30° : 3x2.25kgx30 +0.25kg 1"30 6.5/10

r1b, j'ai décalé mes pieds d'appui, je suis plus stable encore.
Je commence à mieux exploser, et je suis plus à l'aise en amenant l'haltère vers le milieu du corps plutôt qu'en écartant le bras du corps.

Planche, je suis plus à l'aise en resserrant comme avant. J'ai plus d'amplitude de contraction.
Je passe à 3".

rowing 45°, vraiment très facile tjrs, je suis vraiment en contrôle.

Je me suis fais plaisir en tentant ce fameux rowing 1 bras en appui sur le banc (incliné à 45, 30, puis 15°, où je suis le plus à l'aise).
Je m'attendais à sentir plus de facteurs limitants en effet, je pense garder 3 séries pour la congestion-plaisir en fin de séance.

oiseau, légère gêne..bref.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais 175kg quand même t:

LIGHT WEIGHT BUDDYYYYYYY ::

Delavier conseillait le curl barre pronation pour renforcer les avant-bras pour le bench il me semble.


Ouais bizarre ce temps ! Hier j'ai pensé à toi j'avais 27° :: (bon c'est quand même bien plus supportable que 30 ^^).


Et ans se déchirer un pec moi :rolleyes: :lol:

Oui, sauf qu'aux haltères le curl pronation, dès qu'on triche, ça se transforme en curl marteau.
Il me faudrait une barre EZ, mais pour 1 seul exercice, je suis pas chaud.

C'est infernal, là ça y est on a reperdu 10°, mais la véranda garde la chaleur.
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Messagepar Cr91 le 03/04/2021 18h33

Bien ta séance


Tu peux faire la bobine (ça renforce bien les av bras)
Te suspendre à une barre pendant x temps....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04/2021 21h09

Moff Tarkin a écrit:Oui, sauf qu'aux haltères le curl pronation, dès qu'on triche, ça se transforme en curl marteau.
Il me faudrait une barre EZ, mais pour 1 seul exercice, je suis pas chaud.

Ah merde t'as pas de barre EZ. Bah ça peut être un bon investissement, si un jour tu veux faire du rowing en supination ou du curl barre en supi, du MT ou barre au front,... ça sert toujours une barre EZ ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 04/04/2021 18h49

Split squat : 5x13.75kgx12 +1.25kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 5x78kgx12 +2kg 2" 5/10

SDT JT : 5x68kgx12 +1kg 2" 5/10

Mollets debout : 4x26.25kgx20 +1.25kg 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 3x16 +3 répétitions 1"30 6.5/10

Split et HT, je continue sur le même incrément, pas plus dur que la dernière fois, j'en fais 20 sur la dernière sans rp, et ça ralenti à peine. Les 2 avec chaussures à squat.

JT, j'en fais 25 sur la dernière. Malgré tout, je continue sur du +1kg vu le caractère dangereux de l'exercice.
Bien meilleure sortie de cage qu'avant, je fini le dos bien congestionné.
Je le fais bcp plus jambes tendues, j'ai gagné en souplesse, et j'ai l'impression que le HT m'échauffe bien la zone et me permet de m'assouplir.

Cr91 a écrit:Bien ta séance

Tu peux faire la bobine (ça renforce bien les av bras)
Te suspendre à une barre pendant x temps....


Merci ;)
Si j'avais une barre de tractions, ça serait mieux mais bon on fait avec ce qu'on a avec le matériel du moment.
Là pour renforcer la poigne, je fais mon SDT sans sangles, aussi parce qu'indirectement ça va limiter les charges que j'utilise.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah merde t'as pas de barre EZ. Bah ça peut être un bon investissement, si un jour tu veux faire du rowing en supination ou du curl barre en supi, du MT ou barre au front,... ça sert toujours une barre EZ ;


Le rowing supi ferait doublon avec le pronation, vu que je le fais assez serré non?
Le MT, en prise largeur d'épaules ça me tirait pas trop dans les coudes, donc à voir pour le mettre à la place du PO ça peut se faire.


Là le matos qui va suivre, c'est un abmat, 2x20kg, 1 barre de 160cm en 30mm.
Tenté mais pas convaincu par la barre EZ, les fatz grip plutôt que la bobine andrieux..je voies à long terme en fait, comme je vais prendre une poulie haute et basse, au final, je pourrais faire pleins de variantes de rowings, du gundill pushdown, donc au final à part pour du curl pronation, la EZ me servira pas des masses. La bobine idem.
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Messagepar Cr91 le 04/04/2021 18h54

Pour le terre, tu peux maintenir la charge pendant x sec)(en haut du mouvement) pour renforcer encore un peu plus la poigne
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04/2021 10h08

Moff Tarkin a écrit:Split squat
Hip Thrust
SDT JT

Ahah on va avoir la même séance cuisses :super_lol:
Moff Tarkin a écrit:Le rowing supi ferait doublon avec le pronation, vu que je le fais assez serré non?

Ce n'est pas exactement la même chose. La pronation te fait naturellement ouvrir les coudes tandis qu'en supination tu vas plus facilement les refermer, ce qui favorise la contraction des trapèzes même si la trajectoire ne change pas beaucoup.
Moff Tarkin a écrit:Le MT, en prise largeur d'épaules ça me tirait pas trop dans les coudes, donc à voir pour le mettre à la place du PO ça peut se faire.


Là le matos qui va suivre, c'est un abmat, 2x20kg, 1 barre de 160cm en 30mm.
Tenté mais pas convaincu par la barre EZ, les fatz grip plutôt que la bobine andrieux..je voies à long terme en fait, comme je vais prendre une poulie haute et basse, au final, je pourrais faire pleins de variantes de rowings, du gundill pushdown, donc au final à part pour du curl pronation, la EZ me servira pas des masses. La bobine idem.

Justement quand on voit à long terme il faut penser qu'on peut être amené à changer son programme, ses exercices etc... pour diverses raisons. Qui sait peut-être qu'un jour tu devras faire du curl barre EZ si aucun autre ne te convient (ça peut évoluer avec le temps), ou du curl pronation pour renforcer tes poignets.

Bref à toi de voir mais perso je pense que ça peut toujours servir :)
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Messagepar PassionETProgression le 05/04/2021 10h30

Jolie le split squat!
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Messagepar Foreign le 05/04/2021 11h29

J'aurais dit l'inverse perso Pierre :p
Coude ouvert = favorise les traps
Coude fermé = favorise gd

Au passage, ça parlait avant bras, je te déconseille l'option barre fixe, au début ça va aller, mais a terme Rip les phalanges. On abîme déjà suffisamment nos mains avec la muscu.

Reste sur du classique pour la poigne, genre du wrist, mais version a la barre, derrière le dos, en enroulant les doigts et le poignet. (la version de rudy quoi).

Et comme d'hab tu compense avec à minima le même volume en extension.

La bobine c'est super pour la santé du poignet.

Mais pour vraiment taper le long supi, a défaut de pouvoir faire du reverse, d'un brachial qui prend l'ascendant en prise marteau, les tractions pronation serré tu as essayé?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04/2021 13h36

Foreign a écrit:J'aurais dit l'inverse perso Pierre
Coude ouvert = favorise les traps
Coude fermé = favorise gd

Pour ma part en supination j'arrive mieux à resserrer les omoplates (et donc à contracter les trapèzes) qu'en pronation serrée. Je ne parle pas de dorsaux VS traps hein, juste de "serrage d'omoplates" :p
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Messagepar Moff Tarkin le 05/04/2021 20h04

Cr91 a écrit:Pour le terre, tu peux maintenir la charge pendant x sec)(en haut du mouvement) pour renforcer encore un peu plus la poigne


Oui c'est aussi pour ça que je pousse ma dernière série plus loin, et pour voir la marge que j'ai. ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah on va avoir la même séance cuisses

Justement quand on voit à long terme il faut penser qu'on peut être amené à changer son programme, ses exercices etc... pour diverses raisons. Qui sait peut-être qu'un jour tu devras faire du curl barre EZ si aucun autre ne te convient (ça peut évoluer avec le temps), ou du curl pronation pour renforcer tes poignets.

Bref à toi de voir mais perso je pense que ça peut toujours servir :


Si on fait pas de squats, je pense qu'en home va gym sans machines c'est une séance bien complète. Et si on charge bien sur le Split et le HT ça finira bien par donner des cuissots :p

La poulie haute et basse va me permettre d'introduire du tirage poulie haute large, du rowing supination, du rowing prise large, les épaules, du gundill pushdown justement dans cet objectif d'exercices faisables à long terme.
J'ai déjà pesé le pour et le contre d'une barre EZ, plusieurs fois ça n'en vaut pas l'investissement.

PassionETProgression a écrit:Jolie le split squat!


Boarf y'a rien là, ça commencera à devenir sympa vers les 30kg :p

Foreign a écrit:J'aurais dit l'inverse perso Pierre p
Coude ouvert = favorise les traps
Coude fermé = favorise gd

Au passage, ça parlait avant bras, je te déconseille l'option barre fixe, au début ça va aller, mais a terme Rip les phalanges. On abîme déjà suffisamment nos mains avec la muscu.

Reste sur du classique pour la poigne, genre du wrist, mais version a la barre, derrière le dos, en enroulant les doigts et le poignet. (la version de rudy quoi).

Et comme d'hab tu compense avec à minima le même volume en extension.

La bobine c'est super pour la santé du poignet.

Mais pour vraiment taper le long supi, a défaut de pouvoir faire du reverse, d'un brachial qui prend l'ascendant en prise marteau, les tractions pronation serré tu as essayé?


J'ai pas de quoi faire de tractions actuellement.
J'ai parlé renforcement des poignets parce que j'ai ressenti 1 ou 2 fois une petite tension lors du DD, mais après c'est aussi un manque d'échauffement, et parfois je serre pas assez fort la barre, ça m'avait souvent fait ça il y a qq temps vers les 60kg, là à l'approche des 80, rien de choquant pour moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04/2021 20h15

Moff Tarkin a écrit:Si on fait pas de squats, je pense qu'en home va gym sans machines c'est une séance bien complète. Et si on charge bien sur le Split et le HT ça finira bien par donner des cuissots

Oui bien sûr, même le roumain ça donne du résultat sans avoir forcément besoin d'être à fond dessus. Et comme ça tu as 2 exos chaîne post VS 1 chaîne antérieure, c'est pas plus mal je trouve :)
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Messagepar Moff Tarkin le 05/04/2021 20h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui bien sûr, même le roumain ça donne du résultat sans avoir forcément besoin d'être à fond dessus. Et comme ça tu as 2 exos chaîne post VS 1 chaîne antérieure, c'est pas plus mal je trouve :


Oui je vais essayer d'enchaîner un vrai cycle dessus, j'y suis plutôt à l'aise, mais j'ai jamais trop persévéré dessus. L'avantage que j'ai en Home gym, c'est que j'avance à mon rythme, aucune tentation d'accélérer les cycles à cause d'une pseudo pression du regard des autres et de les foirer.

Là en soit à long terme, mon programme va bouger seulement si j'achète du matos. La poulie haute et basse, c'est le prochain avec la maison, et selon l'espace que j'ai, je rêve d'un hack/PAC même si c'est pas le meilleur rapport qualité/prix/place.

En fait je trouve que Split, HT, JT c'est léger pour mes quads, moi qui suis sauterelle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04/2021 20h52

Moff Tarkin a écrit:je rêve d'un hack/PAC même si c'est pas le meilleur rapport qualité/prix/place.

Le combo presse/hack de bodysolid est très bien apparemment :)
Moff Tarkin a écrit:En fait je trouve que Split, HT, JT c'est léger pour mes quads, moi qui suis sauterelle.

Le split est plus intéressant pour les quads que les fentes. Après tu peux essayer de le faire en deficit (en mettant le pied avant sur un gros disque ou un step).
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Messagepar Moff Tarkin le 05/04/2021 21h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le combo presse/hack de bodysolid est très bien apparemment :

Le split est plus intéressant pour les quads que les fentes. Après tu peux essayer de le faire en deficit (en mettant le pied avant sur un gros disque ou un step).


Oui on pense au même ;)
Le plateau semble un peu petit par contre. Mais bon, c'est vraiment pas une priorité, c'est cher, ça prends de la place..au pire avec une poulie basse, on peut faire le fameux Belt squat.

Oui je parle en terme de volume, à la maison sans squat, on reste limité même si on peut pousser assez loin l'effort au Split.
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Messagepar Vovo le 06/04/2021 10h48

La barre offre pas mal d'options quand même, c'est dommage de s'en priver surtout que ce n'est pas un investissement extraordinaire non plus 25€ : MT, RI supination, curl inversé, curl supination...

Pour la presse/hack bodysolid, le plateau semble vraiment petit oui, c'est ce qui me freinerait un peu...Mais après quand tu vois le gabarit de Loic, tu te dis que ça ne devrait pas poser de problème pour soi :lol:

Sinon y'en a sur Powergym de chez ATX tout aussi bien voir mieux pour moins cher.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/04/2021 11h01

Développé décliné au sol : 4x78kgx12 +1kg 4" 6.5/10

DCH : 4x20kgx12 +0.1kg 2" 6/10

DIH 15° : 4x15kgx12 +kg 2" 6/10

Ecartés élastiques : 4x25 +4 répétitions 1"30 7/10

Curl incliné : 4x10kgx18 +4 répétitions 2" 7.5/10

Curl marteau : 4x9.5kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Curl pupitre supination : 3x7kgx20 + 1" 6.5/10

DD, du mal à trouver mon couloir, et au moment de déracker.
Pourtant, j'en claque 16 à la dernière avec 1 rp, en étant un peu déséquilibré à gauche.
Soit j'étais en forme, soit le passage à 4" m'a redonné bcp plus de marge que je n'aurais pensé (plus de marge que d'enlever une série :wtf: ).
A voir la prochaine séance.
Je sens que la reprise du HT m'a fait du bien niveau gainage vu que je suis en position haute de glute bridge.
Moi qui rêvait de faire qq reps à 80kg à la fin de ce cycle..je suis hyper content !

DCH, 20 sur la dernière, soit j'étais en forme, soit le fait que je cherche à avoir une trajectoire plus convergente, qui sollicite mieux les pecs, me rends plus fort, soit je suis aussi plus efficace sur la mise en place. Peu importe, je prends :lol:

DIH, écartés, CI, ras.

CM, je suis passé au CM debout plutôt qu'à 1 bras, je suis plus à l'aise ainsi, je sens mieux le brachial et le long supi.

CPS, pour le plaisir de congestionner.

Vovo a écrit:La barre offre pas mal d'options quand même, c'est dommage de s'en priver surtout que ce n'est pas un investissement extraordinaire non plus 25€ : MT, RI supination, curl inversé, curl supination...

Pour la presse/hack bodysolid, le plateau semble vraiment petit oui, c'est ce qui me freinerait un peu...Mais après quand tu vois le gabarit de Loic, tu te dis que ça ne devrait pas poser de problème pour soi ::

Sinon y'en a sur Powergym de chez ATX tout aussi bien voir mieux pour moins cher.


La PAC, ça serait vraiment la cerise sur le gateau, mais c'est clairement pas à l'ordre du jour :lol:

La moins chère que j'ai vu c'est 35€, c'est pas énorme, mais si c'est pour pas m'en servir..
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Messagepar Moff Tarkin le 08/04/2021 18h33

L-fly : 3x25 +3 répétitions 1"30 7/10

Rowing 1 bras : 5x36.5kgx12 +0.5kg 2" 7/10

rowing planche incliné : 5x64kgx12 +1kg 3" 8/10

rowing 1 bras 45° : 5x31kgx12 +0.5kg 1"30 5/10

rowing 1 bras sur banc : 4x30.25kgx20 +0.25kg 1" entre chaque bras 8.5/10

Oiseau 30° : 3x2.5kgx30 +0.25kg 1"30 7/10

Planche, le passage aux 3" me donne pas autant de marge que j'aurais voulu.
Cependant, cela peut aussi s'expliquer car j'ai resserré la prise, je sens mieux mon dos ainsi, mais du coup ça augmente mon amplitude de contraction.

row45°, je ralenti la vitesse d'exécution pour vraiment augmenter mon sens musculaire comme j'ai bcp de marge.

J'ai testé plusieurs mises en places sur plusieurs des rowings 1 bras, quand je suis en appui sur un banc même façon Gundill, j'ai l'impression de vriller, et de m'aider de la jambe d'appui au sol pour tricher. Je pense que ça vient aussi de la hauteur du banc, il est un peu bas donc j'ai du mal à trouver une position de jambe d'appui pour me stabiliser.
Du coup je continue les 2 pieds au sol.


J'ai fini la séance par des séries très longues de Pull Over. (3x50x12kg@1"30 sans rp).
J'ai compris pq mes épaules frottaient, en fait le poids me faisait descendre plus que ma souplesse ne l'autorisait...
Je pensais qu'avec les rowings d'avant, et la longueur des séries, mes dorsaux et mes triceps congestionneraient mais au final, les pecs ont tout pris.
Du coup, j'hésite à le remettre à la place du DIH dans la séance pecs, en séries supers longues en finisher, et le DIH je le remettrais quand j'aurais enchainé plusieurs cycle au DCH et que j'y stagnerais. :idea:


Ah oui puis aussi, un truc qui m'a trotté en tête après ma séance pecs.
D'habitude, je prenais que 4j entre les séances, et là, j'en prends 5, et je me sens mieux en terme de perfs, mais aussi de petits douleurs ou de gênes. P-e que c'est un facteur supplémentaire qui joue sur la qualité de mes séances.
Après, je m'adapte à mon emploi du temps qui n'est jamais stable, et surtout en ce moment avec le Covid c'est au jour le jour, mais c'est une piste à creuser pour l'après.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/04/2021 19h23

Moff Tarkin a écrit:Planche, le passage aux 3" me donne pas autant de marge que j'aurais voulu.
Cependant, cela peut aussi s'expliquer car j'ai resserré la prise, je sens mieux mon dos ainsi, mais du coup ça augmente mon amplitude de contraction.

Ah oui si tu resserres c'est plus dur, c'est sûrement l'explication effectivement.
Moff Tarkin a écrit:J'ai testé plusieurs mises en places sur plusieurs des rowings 1 bras, quand je suis en appui sur un banc même façon Gundill, j'ai l'impression de vriller, et de m'aider de la jambe d'appui au sol pour tricher. Je pense que ça vient aussi de la hauteur du banc, il est un peu bas donc j'ai du mal à trouver une position de jambe d'appui pour me stabiliser.
Du coup je continue les 2 pieds au sol.

Mais non ce n'est pas le banc qui est bas, c'est toi qui est grand :idiot: :lol:

Pareil que toi j'ai testé vite fait et je me sens plus stable et plus capable d'empêcher le bas du dos de vriller avec les 2 pieds au sol (de toute façon mon banc n'est pas assez stable pour faire la version de Gundill quand le poids commencera à être conséquent).
Moff Tarkin a écrit:J'ai fini la séance par des séries très longues de Pull Over. (3x50x12kg@1"30 sans rp).
J'ai compris pq mes épaules frottaient, en fait le poids me faisait descendre plus que ma souplesse ne l'autorisait...
Je pensais qu'avec les rowings d'avant, et la longueur des séries, mes dorsaux et mes triceps congestionneraient mais au final, les pecs ont tout pris.
Du coup, j'hésite à le remettre à la place du DIH dans la séance pecs, en séries supers longues en finisher, et le DIH je le remettrais quand j'aurais enchainé plusieurs cycle au DCH et que j'y stagnerais.

Dans ce cas ça serait bien oui, 3 développés ça fait beaucoup, autant en remplacer un par le pull over :)
Moff Tarkin a écrit:Ah oui puis aussi, un truc qui m'a trotté en tête après ma séance pecs.
D'habitude, je prenais que 4j entre les séances, et là, j'en prends 5, et je me sens mieux en terme de perfs, mais aussi de petits douleurs ou de gênes. P-e que c'est un facteur supplémentaire qui joue sur la qualité de mes séances.
Après, je m'adapte à mon emploi du temps qui n'est jamais stable, et surtout en ce moment avec le Covid c'est au jour le jour, mais c'est une piste à creuser pour l'après.

ça joue sûrement aussi, mine de rien tu as tout de même un certain volume à encaisser avec tes séances ;)
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