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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 18h06

Entre planche et planche incliné large tu ne changes que la largeur de prise ? Pas l'inclinaison du banc ni le type de prise ?
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Messagepar Moff Tarkin le 20/04 18h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Entre planche et planche incliné large tu ne changes que la largeur de prise ? Pas l'inclinaison du banc ni le type de prise ?


Inclinaison, 15° je touche le sol, 45 le banc glisse et j'attrape pas la barre du sol.
Type de prise, j'ai déjà du neutre, et je fais pas de supi avec une barre droite.
Mais rien qu'avec ce changement de largeur, ça fait déjà bcp.
En prise classique, je sens que le grand dorsal, avec la barre qui vient surtout vers le nombril tandis que là, la barre va vers le même endroit où je touche ma cage avec mon DD, ça fait vraiment les trapèzes, et un bon antagoniste.

En fait la séance dos sera vraiment plus complète quand j'aurais ma poulie.
Je ferais tirage vertical large, r1b, planche incliné large, rowing poulie basse supi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 18h51

Moff Tarkin a écrit:Inclinaison, 15° je touche le sol

Tu m'étonnes, déjà que moi aussi je le touche à cette inclinaison alors toi qui est plus grand forcément c'est pire :lol:
Moff Tarkin a écrit:45 le banc glisse et j'attrape pas la barre du sol.

45 j'aime pas trop non plus.
Moff Tarkin a écrit:En prise classique, je sens que le grand dorsal, avec la barre qui vient surtout vers le nombril tandis que là, la barre va vers le même endroit où je touche ma cage avec mon DD, ça fait vraiment les trapèzes, et un bon antagoniste.

Ah oui vu que la trajectoire change, le recrutement aussi :)
Moff Tarkin a écrit:En fait la séance dos sera vraiment plus complète quand j'aurais ma poulie.
Je ferais tirage vertical large, r1b, planche incliné large, rowing poulie basse supi.

Et oui, en attendant ce que tu fais es pas si mal ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 20/04 18h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui vu que la trajectoire change, le recrutement aussi :

Et oui, en attendant ce que tu fais es pas si mal


En fait j'ai fais un compromis.
J'hésitais à bouffer plus de séries du r1b pour le GD, du planche pour les trapèzes, style un bon 10x10-12 de chaque en début de cycle et un peu de rowing Yates à 45°, mais dans un 1er temps j'ai essayé ça.
Je verrais quand je recyclerais.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 18h59

C'est pas plus mal de varier les exos je pense, à mon avis c'est plus productif et plus complet :)
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Messagepar Moff Tarkin le 20/04 19h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas plus mal de varier les exos je pense, à mon avis c'est plus productif et plus complet :)


Je pense que la variation vertical/horizontal, la trajectoire des coudes et l'angle du buste sont les seuls vraies différences à apporter.
Donc en soit, 1 prise large vertical, 1 serrée vertical, 1 large antagonisant son développé principal, 1 coude serré un peu batard horizontal (r1b), 1 coude serré horizontal, peu importe la prise.

Maintenant, si on peut pas autant varier, vaut-il mieux faire des "quasi" doublons avec volume classique, ou forcer sur plus de séries mais moins d'exercices?
Quand je voies les programmes de Fabrice, il ne fait en soit que du PO, r1b, rowing appui ventral pour le dos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 19h41

Moff Tarkin a écrit:Je pense que la variation vertical/horizontal, la trajectoire des coudes et l'angle du buste sont les seuls vraies différences à apporter.
Donc en soit, 1 prise large vertical, 1 serrée vertical, 1 large antagonisant son développé principal, 1 coude serré un peu batard horizontal (r1b), 1 coude serré horizontal, peu importe la prise.

ça commence à faire beaucoup là. 4 c'est déjà très bien. Classiquement :
tirage vertical pronation "large"
rowing horizontal supination
rowing à un bras
tirage vertical poulie haute prise neutre serrée buste en arrière à 45° (optionnel)

Et c'est déjà très complet.
Moff Tarkin a écrit:Maintenant, si on peut pas autant varier, vaut-il mieux faire des "quasi" doublons avec volume classique, ou forcer sur plus de séries mais moins d'exercices?
Quand je voies les programmes de Fabrice, il ne fait en soit que du PO, r1b, rowing appui ventral pour le dos.

Oui, 3 ça peut suffire.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/04 16h43

Split squat : 8x16.25kgx12 +1.25kg 1"30 6.5/10

Hip Thrust : 8x82kgx12 +2kg 2" 6.5/10

SDT JT : 8x70kgx12 +1kg 2" 7/10

Mollets debout : 4x28.25kgx20 +1.25kg 1"30 7/10

Enroulement de bassin : 31 - 18 - 14 +3 répétitions 1"30 7.5/10

Nuit blanche, avec crises d'angoisse, avec tous les changements de poste qu'on fait, j'ai aucun rythme, c'est fatiguant.
Je suis monté à 8 séries, j'avais aucune volonté ni force.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, 3 ça peut suffire.


Je suis en train de revoir un peu mon programme façon.
Très inspiré du programme home gym du site de Rudy
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 07h32

Moff Tarkin a écrit:Nuit blanche, avec crises d'angoisse, avec tous les changements de poste qu'on fait, j'ai aucun rythme, c'est fatiguant.

Ah merde, j'espère que ça va aller :confused:
Moff Tarkin a écrit:Je suis en train de revoir un peu mon programme façon.
Très inspiré du programme home gym du site de Rudy

Très bien ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 22/04 17h00

Développé décliné au sol : 5x66kgx15 +kg 2" 7.5/10

DCH : 5x17.5kgx15 +kg 2" 6/10

Ecartés élastiques : 4x30 +4 répétitions 1" 7.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx15 +4 répétitions 2" 7.5/10

Curl pupitre supination : 4x7.5kgx20 +NEW 1"30 7/10

DD, 5x15 un poil gourmand, la dernière, on sent que les triceps limitent.
J'avais hésité entre un 4x15 et un 5x12, bon bah.. :idiot:
A noter que je descend plus haut sur la cage thoracique, là où sur la fin de mon cycle d'avant, je descendais bcp trop bas c'était nimps.

DCH, je vais garder uniquement 4 séries.
Au niveau mise en place, je met les haltères sur les genoux, ça me permet de démarrer bras tendus plutôt que d'en bas.

CI, je m'adapte mieux à la différence de mes 2 valgus, là où avant je cherchas à être symétrique.

CPS, facile de se concentrer dessus.

Je fais encore un peu d'extensions poignets, en phase de test.



La vidéo de dimanche de rudy m'a aussi rappelé à l'ordre.
On fait pas la course à la charge, même dans la bonne fourchette de répétitions.
On cherche un maximum à bouger la charge avec ses muscles, pas avec l'égo, l'élan, etc.. (sans chercher les sensations à outrance non plus, mais j'ai cherché à exploser avec le bon muscle là où souvent, je bouge tout court quoi)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah merde, j'espère que ça va aller ::

Très bien ;


Souvent quand ça fait longtemps que j'ai pas été du matin, je passe une très mauvaise nuit.
Je le sais, je casse complètement mon rythme, et donc ça me crée des angoisses supplémentaires par avance, c'est complétement con, parce que du coup je dors encore moins bien :lol:

Je continue juste à pas faire les EL ni les triceps.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 17h14

Moff Tarkin a écrit:DCH, je vais garder uniquement 4 séries.
Au niveau mise en place, je met les haltères sur les genoux, ça me permet de démarrer bras tendus plutôt que d'en bas.

4 séries c'est bien suffisant ;)

Oui les haltères sur les genoux c'est ce qu'il faut faire, ça permet un meilleur levier pour envoyer les haltères, ça facilite la mise en place :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/04 17h16

L-fly : 3x30 +6 répétitions 1"30 8/10

Rowing 1 bras : 4x30kgx15 +kg 1"30 entre chaque bras 7.5/10

rowing planche incliné large : 6x56kgx15 +kg 2" 7/10

rowing 1 bras 45° : 3x33kgx15 +0.5kg 1" entre chaque bras 8.5/10

rowing planche incliné serré : 3x56kgx15 +0kg 2" 7/10

Pull over : 3x12kgx20 +0kg 1"30 6/10

Oiseau : 3x1.25kgx50 +0kg 1"30 7/10

l-fly, je passe à 4 séries, objectif 4x30.

r1b, j'ai recyclé, en me forçant à ne pas perdre mon gainage scapulaire.
Mon défaut sur cet exercice, c'est que je cherche à décrocher à fond, et la tension part du dos pour finir dans les tendons, et me fait défixer. Bah c'était franchement pas si facile que ça, et le dos congestionne bcp mieux, logique, vu que la tension reste sur le muscle.

Planche, je passe la prise large ici. Bien plus complémentaire, sur les trapèzes, que mon ancienne prise.
J'ai fais 6 séries, pour voir la marge que j'avais, mais je me contenterais de 4.

J'ai ensuite fais mon r45°, qui me plait de moins en moins. Pas un appui super stable, pas une grosse amplitude..d'où mon 2nd rowing planche, mais en prise serrée, qui lui, complète le précédent, en étant bcp plus sur le GD.
Je réfléchi sur ce 3ème exercice.

PO, je sens bien l'ensemble dos/pecs/tri, et, si je cambre un peu plus la cage, le GD intervient plus.
Je vais le tester encore qq séances.

Oiseau, en appuyant le torse sur le banc à 60°.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:4 séries c'est bien suffisant

Oui les haltères sur les genoux c'est ce qu'il faut faire, ça permet un meilleur levier pour envoyer les haltères, ça facilite la mise en place ::


Oui, je testais ma marge pour quand même pas trop brasser d'air, tout en me concentrant à faire les mouvements avec les muscles.
J'ai trop tendance à utiliser l'élan, ou le rebond, et à faire le mouvement machinalement au lieu d'essayer "d'être" dans le muscle.
Alors ça m'a donné quand même du muscle via l'augmentation des charges, mais ça m'a aussi grillé.
Donc tous mes cycles avec haltères pour les polys, 10-15 en suivant le rythme tranquille. Le planche aussi.
Le DD, un 5x12 sera plus adapté.
Façon on le voit, chercher à augmenter les poids trop vite, ça marche pas aussi bien que se laisser le temps, les mecs du forum l'ont bien prouvé, eux qui cyclent depuis X mois voire années, qui ont commencé léger tranquille, et ont laissé les choses se dérouler tranquillement sans brusquer.


Oui, je les mettais un peu basses, là en les mettant juste sous l'articulation, j'arrive quasi bras tendus quand je suis sur le banc donc top. :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 18h39

Moff Tarkin a écrit:Oiseau, en appuyant le torse sur le banc à 60°.

C'est plus proche des EL que de l'oiseau là non ?
Moff Tarkin a écrit:Façon on le voit, chercher à augmenter les poids trop vite, ça marche pas aussi bien que se laisser le temps, les mecs du forum l'ont bien prouvé, eux qui cyclent depuis X mois voire années, qui ont commencé léger tranquille, et ont laissé les choses se dérouler tranquillement sans brusquer.

Oui, trop vite ce n'est jamais bon, il faut trouver le juste milieu. Perso je pense que je me laisse un peu trop de marge et que je prends un peu trop mon temps justement, même si je fais 2 fois les mêmes séances dans la semaine, je vais réfléchir à accélérer un peu tout ça. Pareil étant assez bas en charge je m'interroge sur la pertinence de faire du 15 reps sur les gros exos (ça c'est un peu suite à nos échanges d'ailleurs ;) ), d'autant qu'on est souvent limités par le souffle, les muscles secondaires, le gainage,... Peut-être déjà les faire monter en 8-12 puis 6-10 par exemple. Bref je suis en pleine réflexion moi aussi :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/04 19h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est plus proche des EL que de l'oiseau là non ?

Oui, trop vite ce n'est jamais bon, il faut trouver le juste milieu. Perso je pense que je me laisse un peu trop de marge et que je prends un peu trop mon temps justement, même si je fais 2 fois les mêmes séances dans la semaine, je vais réfléchir à accélérer un peu tout ça. Pareil étant assez bas en charge je m'interroge sur la pertinence de faire du 15 reps sur les gros exos (ça c'est un peu suite à nos échanges d'ailleurs ), d'autant qu'on est souvent limités par le souffle, les muscles secondaires, le gainage,... Peut-être déjà les faire monter en 8-12 puis 6-10 par exemple. Bref je suis en pleine réflexion moi aussi ::


Mon buste est // au sol, c'est juste le banc qui est à 60° pour que l'appui que j'ai dessus soit à la bonne hauteur. ;)
Le chemin vers la perf est plus important que la perf en elle même, donc en fait, le but est de faire durer son cycle, en faisant tout pour forcer le plus tard possible parce que dès qu'on force, le cycle se fini vite, et le chemin est plus court, donc moins productif pour la prise de muscle.
Sans compter que plus ça dure, moins on force, plus on peut faire des répétitions propres, avec les bons muscles, etc..
Profiter de séances faciles pour automatiser le mouvement, le faire un maximum avec ses muscles pour une fois que ça deviendra dur, arriver à mieux forcer avec ceux ci aussi.
J'ai constaté au r1b et au DCH que je me mange un mur quand je monte pas les reps, donc pour moi la question est réglée, 10-15, en fonction de mon rpe du 4x15 j'incrémente de 2kg ou moins.
La question subsiste pour le DD, 4x12-10-8 avec +1kg voire moins tant que je suis facile, et accélérer quand je suis dur pour finir le cycle sans trop forcer, ou 10-15 comme les autres..je me tâte encore pour lui.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h09

Moff Tarkin a écrit:Mon buste est // au sol, c'est juste le banc qui est à 60° pour que l'appui que j'ai dessus soit à la bonne hauteur.

Ah d'accord.
Moff Tarkin a écrit:Le chemin vers la perf est plus important que la perf en elle même, donc en fait, le but est de faire durer son cycle, en faisant tout pour forcer le plus tard possible parce que dès qu'on force, le cycle se fini vite, et le chemin est plus court, donc moins productif pour la prise de muscle.
Sans compter que plus ça dure, moins on force, plus on peut faire des répétitions propres, avec les bons muscles, etc..
Profiter de séances faciles pour automatiser le mouvement, le faire un maximum avec ses muscles pour une fois que ça deviendra dur, arriver à mieux forcer avec ceux ci aussi.
J'ai constaté au r1b et au DCH que je me mange un mur quand je monte pas les reps, donc pour moi la question est réglée, 10-15, en fonction de mon rpe du 4x15 j'incrémente de 2kg ou moins.
La question subsiste pour le DD, 4x12-10-8 avec +1kg voire moins tant que je suis facile, et accélérer quand je suis dur pour finir le cycle sans trop forcer, ou 10-15 comme les autres..je me tâte encore pour lui.

Oui bien sûr, après il faut quand même éviter de brasser de l'air.

Je pense à un 3x12 + 1xmax pour voir la marge et quand le max n'atteindra plus les 15 reps ou que la 15ème sera très difficile, cycler en 8-12 par exemple ;) (et arrêter le max reps sur la 4ème série).
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Messagepar Foreign le 23/04 20h19

Yes rester dans le juste équilibre. Même un début de cycle ne doit pas être un brassage d'air.

Attention de ne pas refaire certaines erreurs que tu as reconnu commettre il n'y a pas si longtemps que ça !
Tu avais fais une réflexion sur le sujet, tu feras se qu'il faut ;)

Ça doit faire des mois que je force globalement partout (en tous cas les exercices qui s'y prêtent), tout en gardant une marge de progression suffisante pour progresser suffisamment longtemps. Ça marche plutôt bien à mon niveau.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/04 20h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:[
Oui bien sûr, après il faut quand même éviter de brasser de l'air.

Je pense à un 3x12 + 1xmax pour voir la marge et quand le max n'atteindra plus les 15 reps ou que la 15ème sera très difficile, cycler en 8-12 par exemple ;)


Le Max reps je l'ai bcp utilisé pour connaître ma marge.
Résultat ça m'a cramé.
Quand t'es dur, tu évites, mais au final quand t'es facile, tu forces plus que prévu donc mauvais plan aussi.
À utiliser avec parcimonie.

La logique des cycles restant d'enchaîner les séances "faciles", pour forcer le moins longtemps possible à la fin de ceux ci.
RPE 7, ça se tient longtemps, 9 j'aurais tendance à adapter, en sachant que le 9 de Rudy c'est 1 rép en stock.


Foreign a écrit:Yes rester dans le juste équilibre. Même un début de cycle ne doit pas être un brassage d'air.

Attention de ne pas refaire certaines erreurs que tu as reconnu commettre il n'y a pas si longtemps que ça !
Tu avais fais une réflexion sur le sujet, tu feras se qu'il faut ;)

Ça doit faire des mois que je force globalement partout (en tous cas les exercices qui s'y prêtent), tout en gardant une marge de progression suffisante pour progresser suffisamment longtemps. Ça marche plutôt bien à mon niveau.


Ouip, cf au dessus.
Foreign a écrit:Yes rester dans le juste équilibre. Même un début de cycle ne doit pas être un brassage d'air.

Attention de ne pas refaire certaines erreurs que tu as reconnu commettre il n'y a pas si longtemps que ça !
Tu avais fais une réflexion sur le sujet, tu feras se qu'il faut ;)

Ça doit faire des mois que je force globalement partout (en tous cas les exercices qui s'y prêtent), tout en gardant une marge de progression suffisante pour progresser suffisamment longtemps. Ça marche plutôt bien à mon niveau.


Le 10-15 permet justement d'alterner des mini cycles, faciles en 10, durs en 15, des enchaînements de vagues qu'il est plus dur d'avoir à mon avis sur du 12-10-8, où on peut vraiment se griller sur un intervalle de reps.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h31

Oui l'idée du max reps c'est pour trouver la charge RPE 7 du 4x12 (d'où le 15 reps sur la 4ème série avant de cycler en 4x8-12) ;)

Ce serait un "max" mais sans aller à l'échec :) Ou alors un 3x12 + 1x15 et tant que la dernière série à 15 est "facile" on continue à monter le poids sans cycler.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/04 12h39

Split squat : 4x17.5kgx15 +1.25kg 1"30 7/10

Hip Thrust : 4x82kgx15 +12 répétitions 2" 7/10

SDT JT : 4x70kgx15 +12 répétitions 2" 7/10

Mollets debout 1 jambe : 4x0kgx10 + 1"30 6/10

Enroulement de bassin : 31 - 18 - 14 +3 répétitions 1"30 7.5/10

3j c'est un peu court entre 2 mêmes séances pour récupérer. Tjrs 4 voire 5j ça me semble mieux.

Split, passage en 10-15.
Je me laissais tomber sur la phase excentrique, j'ai corrigé.

HT, passage en 10-15. J'hesite 10-20, sentir plus les ischios au fil des séries qu final c'est pas si grave, c'est un exercice où on peut forcer de façon assez stable, pq pas faire comme la PAC.
Pas de douleurs au bassin, j'ai coincé la barre contre l'os du bassin dès la mise en place.

SDT, 10-15 aussi.

Mollets, passage à 1 jambe pour pas surcharger le dos inutilement. Bcp moins stable et fort à gauche.

Abdos, aucune motivation..

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui l'idée du max reps c'est pour trouver la charge RPE 7 du 4x12 (d'où le 15 reps sur la 4ème série avant de cycler en 4x8-12) ;

Ce serait un "max" mais sans aller à l'échec : Ou alors un 3x12 + 1x15 et tant que la dernière série à 15 est "facile" on continue à monter le poids sans cycler.


Pq pas tout simplement un pyramidal qq séances, pour connaître par exemple ta 10 RM du moment puis commencer en 4x10 avec 85-90% de ta 10RM en montant de 1kg par séance?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 12h46

Moff Tarkin a écrit:Pq pas tout simplement un pyramidal qq séances, pour connaître par exemple ta 10 RM du moment puis commencer en 4x10 avec 85-90% de ta 10RM en montant de 1kg par séance?

Oui aussi. Après le défaut c'est que tu n'as pas fait toutes les séries à la même charge donc si tu valides difficilement la dernière, ce n'est pas sûr que tu aurais été capable de faire les 4 à cette charge. Du coup pour évaluer celle de départ ce n'est pas si pratique mais bon pourquoi pas.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/04 21h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui aussi. Après le défaut c'est que tu n'as pas fait toutes les séries à la même charge donc si tu valides difficilement la dernière, ce n'est pas sûr que tu aurais été capable de faire les 4 à cette charge. Du coup pour évaluer celle de départ ce n'est pas si pratique mais bon pourquoi pas.


Tu valides difficilement avec l'inroad des séries précédentes aussi.
J'ai été surpris, sur l'appli SP, elle te fait démarrer plus haut que je n'aurais cru en rentrant ta 10RM.
Après, mieux vaut démarrer trop bas que trop haut.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 07h52

Moff Tarkin a écrit:mieux vaut démarrer trop bas que trop haut.

On est d'accord ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 25/04 18h49

Développé décliné au sol : 6x67kgx12 +1kg 2" 8.5/10

DCH : 4x18kgx15 +0.5kg 2" 8/10

Ecartés élastiques : 4x31 +4 répétitions 1" 7.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx11 +4 répétitions 2" 8/10

Curl pupitre : 4x8.25kgx10 +1.25kg 1" 5/10

DD, je fais 4x12, classique et basta. Là le 4x12 passe RPE 6.
Je cambre moins, je descends la barre pour haut sur les pecs, j'ai plus d'amplitude donc ça sera pas comparable au cycle précédent où l'amplitude était trop faible.
Grâce à ça, l'exercice est plus complet pour le pec.
Par contre c'est dingue, 1 série dure 18" en contrôlant. C'est vraiment court :eek:

DCH idem je m'arrête plus coudes à la parallèle suite au revisionnage des vidéos de la rubrique.
À voir les courbatures, forcément la difficulté augmente.

CI, pas encore besoin de gérer les RP.

CP, j'hésite entre supination et marteau.
Marteau plus complémentaire, mais supination j'ai plus de facilités à me concentrer dessus.


J'ai changé mes RPE pour m'adapter à ceux de Rudy.
Échec
RPE 10, à fond
RPE 9 en stock
RPE 8 2 en stock. Etc..
Je gagne 1 point par exercice en gros faut pas s'étonner.
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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 21h09

Moff Tarkin a écrit:DD, je fais 4x12, classique et basta.

Bah voilà, on en revient toujours à la base :p
Moff Tarkin a écrit:CP, j'hésite entre supination et marteau.
Marteau plus complémentaire, mais supination j'ai plus de facilités à me concentrer dessus.

A toi de voir si tu préfères favoriser un peu plus les biceps sur cet exo, sinon effectivement la prise marteau est plus complémentaire par rapport au CI et plus cohérente avec l'exercice qui est de base fait pour le brachial.
Moff Tarkin a écrit:J'ai changé mes RPE pour m'adapter à ceux de Rudy.
Échec
RPE 10, à fond
RPE 9 en stock
RPE 8 2 en stock. Etc..

Classique aussi.
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Messagepar Moff Tarkin le 26/04 16h52

L-fly : 4x15 + répétitions 1" 5/10

Rowing 1 bras : 4x31kgx10 +1kg 1"30 entre chaque bras 6/10

rowing planche incliné large : 4x57kgx15 +1kg 2" 6.5/10

rowing planche incliné serré : 4x57kgx15 +1kg 2" 7/10

Pull over : 4x12kgx20 +0kg 1"30 6/10

Oiseau : 4x1.5kgx50 +0.25kg 1"30 7/10

l-fly, passage à 4 séries.

r1b, en appui façon Gundill sur un banc à 30°.
J'ai trouvé pour une fois le mouvement confortable.

Planche, je monte encore de 1kg pour synchroniser mes différents cycles.

Planche serré, congestion différente, ça me fait pas mal le long supi aussi.

PO, passage à 4 séries.

Oiseau, en appuyant sur le banc à 30°, pronation.
Passage à 4 séries. Je monte encore de 0.25kg, j'ai démarré très bas pour éviter des douleurs.

Le planche serré, pas mal, mais pas non plus ouf.
En fait la solution serait que je bouge mon cul au parc pas loin de chez moi, taper des tractions, puis enchainer avec r1b et planche, mais le temps de trajet est rédhibitoire malheureusement, et pas possible d'en installer une chez moi.

J'ai pas mal revu mes exécutions, en profitant des recyclages.
J'amorce avec le bon muscle, et surtout, là où je laissais "retomber" la charge sur la négative, là je contrôle, sans non plus ralentir, attention.
J'avais bcp tendance à rebondir dans la phase de transition excentrique-concentrique, à faire la série pour soulever la charge et remplir l'objectif ce qui m'a amené à prendre trop lourd, à réduire les amplitudes pour prendre plus lourd, etc..on va corriger ça.
Bref bcp de triche inefficace en fait.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah voilà, on en revient toujours à la base :

A toi de voir si tu préfères favoriser un peu plus les biceps sur cet exo, sinon effectivement la prise marteau est plus complémentaire par rapport au CI et plus cohérente avec l'exercice qui est de base fait pour le brachial.

Classique aussi.


Je m'en suis pas tellement éloigné dernièrement, mais bon, c'est surtout mon égo qui m'a fait foirer :lol:

En fait, avant je me posais pas la question parce que la prise supination me faisait mal aux avants bras, mais avec mes étirements, plus de souci. Et je sens pas vraiment de différence de sollicitation du brachial entre les 2.

Ouep ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 27/04 16h30

Split squat : 4x18.25kgx10 +1.25kg 1"30 5/10

Goblet squat : 4x22.5kgx20 +NEW 1"30 8/10

Hip Thrust : 4x86kgx10 +6kg 2" 5/10

Mollets debout 1 jambe : 4x0kgx11 +4 répétitions 1" 6/10


Séance sous 35° en plein soleil, demain je m'entraine au matin pas moyen :lol:

Split, sans me tenir, en début de cycle ça peut être pas mal, à voir.

Goblet, surpris par l'amplitude qu'on peut facilement avoir dessus, je pensais pas galérer autant.
Du coup +2.5kg je commence direct en 12-20.

HT, sol glissant, je perds en stabilité ça fait chier ce sol de merde :ill:
Je suis le conseil d'Alex sur la méthode, rusher jusqu'à 100kg puis cycler 10-20.

Mollets, ras.



Pas de SDT JT, j'ai remarqué que j'ai 0 amplitude dessus, le gain récent étant en fait du à un arrondissement du haut du dos.
Exercice qui me saoule, je vais p-e passer sur du Sumo quand j'aurais reçu mes poids de 20, histoire de garder un mouvement un peu plus fonctionnel vis à vis de mon métier (pour mobiliser les patients par exemple).

J'ai aussi testé du rowing à 45° sur banc, en posant la barre sur mes chandelles, je règle le souci de sa préhension, et je sollicite bien les trapèzes dessus, à tester plus lourd à ma prochaine séance dos, ça serait plus complémentaire que la variante à 30 serrée. :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 18h21

Moff Tarkin a écrit:J'ai aussi testé du rowing à 45° sur banc, en posant la barre sur mes chandelles, je règle le souci de sa préhension, et je sollicite bien les trapèzes dessus, à tester plus lourd à ma prochaine séance dos, ça serait plus complémentaire que la variante à 30 serrée.

C'est mieux de changer d'angle oui, après perso j'avais pas aimé à 45°, je trouvais que je n'arrivais pas aussi bien à décrocher les épaules qu'à 30°.
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Messagepar Moff Tarkin le 27/04 18h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est mieux de changer d'angle oui, après perso j'avais pas aimé à 45°, je trouvais que je n'arrivais pas aussi bien à décrocher les épaules qu'à 30°.


Après, je décroche déjà bien au r1b, et au planche à 30°, ce qui me fait bcp le grand dorsal.
Donc je cherche une variante un peu plus axée trapèzes, et je trouve que je sollicite mieux ceux ci sur des exercices où je décroche moins. En plus, l'angle de 45° est sur le papier tout indiqué dans cet objectif là.
En resserrant la prise, ça permettra d'avoir une amplitude de contraction intéressante, plus que mon rowing 1 bras à 45°.
A éprouver sur du plus lourd niveau stabilité/confort.
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Messagepar Moff Tarkin le 28/04 16h14

Développé décliné au sol : 5x68kgx12 +1kg 2" 7.5/10

DCH : 4x18.75kgx10 +0.75kg 2" 5/10

Ecartés élastiques : 4x32 +4 répétitions 1" 7.5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx18 +4 répétitions 2" 8/10

Curl pupitre : 4x8.25kgx12 +8 répétitions 1" 5/10

EL assises : 4x2.5kgx15 +0.5kg 1" <5/10

DD, je vais arriver à ne faire que 4 séries :idiot: je suis obnubilé par battre mes 5 séries à 70kg ce qui est débile, j'ai pas la même inclinaison, je suis vraiment musculaire bref il faut que je considère que ce cycle là est le 1er vrai que je fais et basta.
Pour l'inclinaison, le banc est à -15°, et ça cliquette dans l'épaule, donc je continue ma variante au sol avec le gain de sécurité que ça amène.
Je vais quand même essayer de moins cambrer en mettant mes pieds moins proches de mes fesses, à voir si c'est stable.

DCH pas de mauvaises courbatures avec le gain d'amplitude.
Je sors mieux la cage en bas, ainsi qu'en fin de mouvement, mes 2 moments où je défixe d'habitude, je vais profiter de ces débuts de cycles "faciles" et de mon exécution plus contrôlée pour régler ce souci là.

Ecartés, je cycle en 12-30, au dessus c'est long.

CI, ras.

CP, supination pour le moment.

EL, je fais assis. +3 reps/série, vraiment facile mais j'y vais mollo.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A suivre ;)


On va déjà voir demain à plus de 50kg.
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Messagepar Moff Tarkin le 29/04 11h52

L-fly : 4x16 +4 répétitions 1" 5/10

Rowing 1 bras : 4x31kgx11 +4 répétitions 1"30 entre chaque bras 6/10

rowing planche incliné large : 4x58kgx15 +1kg 2" 7/10

rowing planche incliné serré : 4x57kgx15 +1kg 2" 7/10

Pull over : 4x13.25kgx12 +1.25kg 1"30 <5/10

Oiseau : 4x1.75kgx50 +0.25kg 1"30 7/10

l-fly, ras.

r1b, sans sangles en ce moment.

Planche, +2kg en 10-15.
Gêne au long supinateur droit.

Planche serré, trop redondant. Je retente R1B45°.

PO, ras.

Oiseau, j'aime mieux en avançant les épaules plutôt qu'en serrant les omoplates.



Le test du planche à 45° a été un échec.
À 56kg, banc pas super stable, peu d'amplitude.. d'où l'idée de retester le R1B 45°.
J'ai une gêne au niveau des longs supinateur, je pense que le gros volume au planche y est pour qqc.
Gêne aussi au coude droit, rien de méchant je masse et étire.
C'est 2 muscles que j'etire rarement.

Séance le matin avec juste 30g de protéine en poudre et des bcaa pendant la séance, top au niveau digestif.
Ça traînait dans un coin, je leur ai trouvé une utilité finalement :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 29/04 13h43

Comment est ce que t'arrives à faire du DD au sol Moff ?
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Messagepar Moff Tarkin le 30/04 12h36

Split squat : 4x18.25kgx11 +4 répétitions 1"30 5/10

Goblet squat : 4x25kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 4x86kgx15 +15 répétitions 2" 7.5/10

Mollets debout 1 jambe : 4x0kgx12 +4 répétitions 1" 7.5/10

Enroulement de bassin : 4x0kgx15 +4 répétitions 1"30 7/10

Split, ras.

Goblet, on reste bcp plus droit qu'au FS.
Je cherche encore mon écartement de pieds.
Par contre, exercice très physique malgré le peu de poids.

HT, j'ai trouvé un endroit où mon sol est pas glissant.
Je changé d'avis, je pense que j'ai pas les 4*10*100 avec une exécution qui me convienne, du coup j'y viendrai en 10-15 quitte accélérer un peu l'incrément à chaque cycle.

Mollets, ras.



Exocet911 a écrit:Comment est ce que t'arrives à faire du DD au sol Moff ?


Je me met en position haute de glute bridge et je fais un développé.
L'avantage, pour moi, c'est d'être un peu plus décliné qu'avec mon banc où 15° c'est pas assez, en plus, m'entrainant seul, pas de risque de rester coincé sous la barre, je passe en dessous.

Les désavantages c'est que c'est peut être un peu plus dur de serrer les omoplates vu qu'on est dans le vide (encore que ça me gène pas), et il faut bien serrer les fesses et abdos pour ne pas trop cambrer.
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Messagepar Moff Tarkin le 01/05 11h03

Développé décliné au sol : 4x69kgx12 +1kg 2" 7.5/10

DCH : 4x18.75kgx11 +4 répétitions 2" 6.5/10

Ecartés élastiques : 4x14 +1 nœud 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx18 +4 répétitions 2" 9/10

Curl pupitre marteau : 4x8.25kgx14 +8 répétitions 1" 7/10

EL assises : 4x2.5kgx18 +12 répétitions 1" <5/10

DD, je suis un connard, j'ai tenté 4x15..fail à la 13eme de la 4eme série évidemment.
Bon y'a du progrès je suis passé en 4 séries, que ça me serve de leçon, 4x12 et puis c'est tout !
J'ai moins cambré, moins à l'aise.

DCH, je vais me mettre plus bas sur le banc, le siège y est plus large ça sera plus stable, ou à l'envers.

Ecartés, 1 nœud en plus.

CI, la rép de trop à la 2eme série qui me crame.
Je vais gérer mes RP pour finir le cycle, en faisant la 1ere sans RP, pour le moment je monte pas la récup, je verrais si j'en ai besoin pendant la séance.
Congestion peut être accentuée parce que je sors mieux la cage.

CP, finalement marteau, plus complémentaire.

EL, ça frotte un peu. J'ai refais plus d'étirements pour régler ça.
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Messagepar Moff Tarkin le 02/05 10h24

L-fly : 4x17 +4 répétitions 1" 5/10

Rowing 1 bras : 4x31kgx12 +4 répétitions 1"30 entre chaque bras 7/10

rowing planche incliné large : 4x60kgx10 +1kg 2" 6/10

rowing 1 bras 45° : 4x26.25kgx15 +kg 1"30 7/10

Pull over : 4x13.25kgx14 +8 répétitions 1"30 <5/10

Oiseau : 4x2kgx50 +0.25kg 1"30 7/10

l-fly, ras.

r1b, ras.

Planche, la gêne au long supi est partie.

R1B45°, à défaut de mieux, c'est un exercice où j'arrive bien à me concentrer sur le mouvement d'épaule.

PO, ras.

Oiseau, je commence à choper le mouvement, je commence à cycler 15-50 à 2.5kg, c'est con mais pour moi c'est lourd sur cet exercice.



C'est vraiment des bons cycles, les 10-15.
1ère séance, on la sent lourde, mais au fil des séances, on s'y habitue, et la technique s'améliore en parallèle.
Bien mieux que de monter à chaque séance la charge, et où fatalement on dégrade petit à petit la technique.
Je me demande si je vais pas le faire aussi au DD, style +2.5kg, 8-10-12.
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Messagepar Foreign le 02/05 18h51

C'est vraiment des bons cycles, les 10-15.


Je test en ce moment sur les ext nuque à la barre :idiot:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/05 17h15

Développé décliné au sol : 5x70kgx12 +1kg 2" 7/10

DCH : 4x18.75kgx12 +4 répétitions 2" 7/10

Ecartés élastiques : 4x16 +8 répétitions 1"30 6/10

Curl incliné : 4x10.5kgx19 +4 répétitions 2" 9/10

Curl pupitre : 4x8.25kgx15 +4 répétitions 1" 7/10

EL assises : 4x2.5kgx21 +12 répétitions 1" <5/10

DD, stable à partir de la 4ème, avant je partais sur la gauche, pas symétrique. Il faut que je déracke et que je replace mes épaules pour être mieux.
J'en fais 15 sur la dernière en gérant pas mal mes rp, à partir de 12, j'ai pas attendu de faire la rep de trop, j'attends 2" en haut et j'en refais une, content sur ce point là.

DCH, mis plus bas sur le banc, le siège y est plus large, plus stable.

Ecartés, ras.

CI, c'est chaud pour le bras gauche.

CP, ras.

EL, ça frotte moins.

Foreign a écrit:
Je test en ce moment sur les ext nuque à la barre :


Faible, 10-20 sur l'isolation :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 05/05 09h42

L-fly : 4x18 +4 répétitions 1" 5/10

Rowing 1 bras : 4x31kgx13 +4 répétitions 1"30 entre chaque bras 7.5/10

rowing planche incliné large : 4x60kgx11 +4 répétitions 2" 6/10

rowing 1 bras 45° : 4x27.5kgx10 +1.25kg 1"30 5/10

Pull over : 4x13.25kgx15 +4 répétitions 1"30 5/10

Oiseau : 4x2.5kgx15 +0.25kg 1" <5/10

l-fly, ras.

r1b, ras

Planche, ras

R1B45°, 2 séries en appui sur le banc, à voir si je vrille pas plus.

PO, pieds sur banc.

Oiseau, ras.


J'ai fais du DN à la fin, ça m'a fait du bien.
Mais j'hésite à le mettre léger à chaque séance en étirement actif ou ici en cherchant à progresser tranquillement, +1kg 3*8-15.
J'avais mal aux cervicales (position de sommeil foireuse), et un peu aux épaules, c'est les EL.
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Messagepar Foreign le 05/05 12h17

Ouai vraiment cool les DN en très léger. Par contre je ne chercherais pas à progresser ici ou vraiment de manière très raisonnable. Perso je le fais à l'élastique ou poids très léger en échauffement et pour la posture.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/05 09h35

Split squat : 4x18.25kgx12 +4 répétitions 1"30 5.510

Goblet squat : 4x25kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Hip Thrust : 4x88.5kgx10 +2.5kg 2" 5/10

Mollets debout 1 jambe : 4x0kgx13 +4 répétitions 1" 8.5/10

Enroulement de bassin : 4x0kgx16 +4 répétitions 1"30 7/10

Split, ras.

Goblet, la technique commence à venir, je suis mieux gainé.

HT, j'ai parfois tendance à cambrer sur certaines répétitions en fin de phase excentrique.
Ça m'arrive moins quand je cherche à avoir une trajectoire rectiligne.

Mollets, je monte à 1"30.
Plus stable quand je met les métacarpes en appui plutôt que les orteils.

Abdos, ras.


Mes petites douleurs au triceps gauche, j'ai capté d'où ça vient : muscle raide. Donc étirements, ça va vite partir.

Foreign a écrit:Ouai vraiment cool les DN en très léger. Par contre je ne chercherais pas à progresser ici ou vraiment de manière très raisonnable. Perso je le fais à l'élastique ou poids très léger en échauffement et pour la posture.


Je pensais le faire en fin de séance pecs, pour redresser la posture, limite en slow, et progresser très tranquillement sur un 8-15 en incrémentant de 1 voire 0.5kg par cycle.
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