Moff Tarkin : Musculation Training Log

par **Moff Tarkin** le 26/12/2021 00h13

Développé décliné au sol :
6x60kgx12 +kg 2" 5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x28 +8 répétitions 1"30 0/10

PO : 4x7.5kgx20 + 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x12.5kgx18+4 répétitions 3" 8.5/10

Curl pupitre supination : 4x11.5kgx16 +4 répétitions 1"30 7/10

Curl marteau : 4x9.75kgx13 +4 répétitions 1"30 7/10

Encore de légers changements dans cette séance.
Le CI a 30• m’a directement occasionné une tendinite du long biceps droit.
Le DD sur banc avec l’angle qu’il m’oblige à avoir ne me fait pas du bien aux épaules non plus.
Je reprends donc mon ancienne séance pour les biceps, en retestant quand même le CI à 45• pour être sûr.
Mais bon c’est avec mon amplitude habituelle que j’ai progressé et pris des biceps même si l’amplitude est réduite, c’est mon amplitude.
Là où au DD il me fallait un peu plus d’amplitude et en retournant au sol avec un gain de stabilité je pense que c’est mieux.

DD, 17 sur la dernière.
Passage en 4x15 pour relancer un cycle.
Un disque de 10kg en repère d’écartement entre les talons et les fesses, ça me permet d’avoir une meilleure amplitude qu’avant sans me flinguer.

Écartés, je vais accélérer.

PO, ras.

CI, ras.

CP, en prenant appui sur le banc du côté opposé de d’habitude c’est mieux.

CM, bientôt les 2’.

par **Vovo** le 26/12/2021 11h48

Moff Tarkin a écrit:TOUT était dur aujourd'hui, incroyable.
J'en profite du coup pour recycler mon DD, et le passer sur banc, parce que mon exécution devenait encore trop type power, je pensais pas retirer autant de poids.
15° c'est pas assez décliné par contre, je vais mettre qqc sous le pied pour être plutôt vers 25°.

Moff Tarkin a écrit:DD, encore 13 sur la dernière.
J’ai du mal à exploser sur le bas du mouvement, je pensais pas que l’augmentation de l’amplitude me mettrais une telle claque au niveau de la charge.

CI, j’ai refais un test a 30 degrés en tendant plus les bras. La congestion est mythique, rien à voir avec mon autre exécution. A voir sur plusieurs séances si ça ne me crée pas de tendinite,avis j’ai bon espoir entre les étirements + l

Moff Tarkin a écrit:Encore de légers changements dans cette séance.
Le CI a 30• m’a directement occasionné une tendinite du long biceps droit.
Le DD sur banc avec l’angle qu’il m’oblige à avoir ne me fait pas du bien aux épaules non plus.
Je reprends donc mon ancienne séance pour les biceps, en retestant quand même le CI à 45• pour être sûr.
Mais bon c’est avec mon amplitude habituelle que j’ai progressé et pris des biceps même si l’amplitude est réduite, c’est mon amplitude.
Là où au DD il me fallait un peu plus d’amplitude et en retournant au sol avec un gain de stabilité je pense que c’est mieux.

J'ai regardé quelques anciennes de tes vidéos sur le CI et CP. Je n'ai pas trouvé sur le DD au sol. Mais c'est dommage de te limiter autant en amplitude, quand on sait que l'étirement est l'un des facteur principal de l'hypertrophie et que Rudy recommande d'adapter bien plus tard.
Surtout que le DD sur banc, l'amplitude est déjà bien réduite qu'au DC alors le faire au sol je n'imagine pas.
Je pense que tu y gagnerais plus en réduisant les charges et gagner en étirement

Comment cela se fait que tu ai autant de problèmes articulaires?

par **Moff Tarkin** le 27/12/2021 13h24

PAC : 4x165kgx12 +8 répétitions 3" 6/10

Split squat : 4x30kgx8 +2kg 1"30 6/10

Leg curl : 4x58.75kgx20 +1.25kg 2" 6.5/10

Extensions de hanches : 4x38kgx1è +' répétitions 1"30 7;(/10

Mollets PAC: 4x46.25kgx20 +1.25kg 1"30 7.5/10

a cause des fêtes j'ai du décaler les séances, 11j sans les cuisses, je pensais être plus dans le mal.
Au final, c'est plus le chauffage de la salle qui m'a un peu tué sur la fin + accumulation de la fatigue avec les plannings blindés.

PAC, mieux au fil des séries.

Split, ras.

LC, finalement encore un peu de marge en 20 reps, en fait là je rp pas, le plus dur c'est résister à la brulure.

EH, le cul explosé à la fin.

Mollets,

EB, dur là !

Vovo a écrit:
J'ai regardé quelques anciennes de tes vidéos sur le CI et CP. Je n'ai pas trouvé sur le DD au sol. Mais c'est dommage de te limiter autant en amplitude, quand on sait que l'étirement est l'un des facteur principal de l'hypertrophie et que Rudy recommande d'adapter bien plus tard.
Surtout que le DD sur banc, l'amplitude est déjà bien réduite qu'au DC alors le faire au sol je n'imagine pas.
Je pense que tu y gagnerais plus en réduisant les charges et gagner en étirement

Comment cela se fait que tu ai autant de problèmes articulaires?

Pour le DD au sol, c'est plus un souci de stabilité et de sécurité que d'amplitude.
Le banc de la salle est un toboggan, celui chez moi n'est pas assez décliné du coup l'amplitude me flingue autant les épaules que le DC, en plus du fait qu'à la maison, j'ai pas la possibilité d'être en sécurité vu que les chandelles sont trop hautes pour me protéger au DD.
Au sol, je gagne donc en stabilité scapulaire, et même si je foire ma rep, je meurs pas en dessous.
Autant avec mes anciens placements, c'était abusé, c'était plus du power que de la muscu.
Là, avec mon repères d'écartement talon-fesses, j'ai un étirement quand même plus important et suffisant à mon goût. Les pecs congestionnent bien, sans douleurs ou mauvaises courbatures le lendemain.

Pour le CP, j'ai fais mes gammes en amplitude complète jusqu'au niveau Bronze en séries longues de la méthode, et c'est depuis que j'ai réduis l'amplitude parce qu'en amplitude complète, sur 30% du mouvement je n'étire que le tendon.

Le CI, c'est là où je me pose le plus de questions en effet.
C'est d'ailleurs pour ça que j'ai essayé de repartir vraiment léger, en contrôle, avec plus d'étirement, résultat, direct une tendinite. Et sur cet exercice là, c'est tout le temps, sauf avec ma mini amplitude avec peu d'étirement.
La question c'est du coup est-ce que c'est utile de garder un exercice qui étire, mais en lui réduisant son étirement? La réponse de rudy serait de ne faire que CP+CM, mais j'avoue que le CI comme je le fais, avant le CP, m'est plus agréable que commencer direct par le CP donc je sacrifie un peu d'efficacité pour le plaisir, en étant conscient des choses quoi.

L'étirement, oui, le sur-étirement, non.
Et sur les développés et les biceps, si je les fais, même légers, en amplitude complète, je me pète tôt ou tard, à chaque fois, malgré les étirements, échauffements, etc.
Et d'ailleurs, je reprogresse sur les biceps depuis que j'ai réduis mes amplitudes.
Moins efficace sur le papier, mais comme je me blesse plus, je progresse quand même.

par **Moff Tarkin** le 01/01/2022 21h24

Tirage poulie haute nez : 4x62.5kgx25/22/21/19 +1.25kg 3" 9/10

rowing 1 bras poulie basse : 4x30kgx11 +8 répétitions 1"30 6/10

rowing planche machine : 4x46.25kgx15 +1.25kg 2" 6/10

DC sur machine convergente : 4x25kgx15 + 2" 9/10

Machine à Dips : 4x43.75kgx20 +1.25kg 2" 7/10

Magic tryceps : 4x15kgx14 +8 répétitions 2" 5/10

Curl inversé poulie basse : 4x18.75kgx20 +1.25kg 1"30 7.5/10

tphn, je retente le cycle en séries longues, mais différemment.
Je garde 1 rep de marge environ par série (voire 2), et quand je valide 4x au moins 20 reps je monte le poids, sinon je grapille des reps par ci par là.

rpbu, ras.

rpm, ras.

DCC, recyclage, en prise pronation, pour mieux solliciter les pecs.
Je pensais pas perdre tant de force quand même mais bon.

Dips, ras.

MT, ras.

CI, ras.

par **Moff Tarkin** le 01/01/2022 21h26

Tirage vertical prise large poulie haute : 4x67.5kgx8 +2.5kg 2" 5/10

Rowing 1 bras : 4x34kgx14 +4 répétitions 1"15 après les 2 bras 8/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x46.25kgx20 +1.25kg 2" 7.5/10

Tirage vertical prise neutre : 4x52.5kgx13 +4 répétitions 2" 9/10

Rowing poulie basse prise supination : 4x42.5kgx20 +1.25kg 2" 7/10

EL poulie haute : 4x5kgx20 +12 répétitions 1" 6/10

Tphl, ras.

r1b, ras.

rpbn, pas pratique de sangler, pq pas essayer les crochets.

tphn, va falloir monter la récup'.

rpbs, p-e le passer dans l'autre séance pourpas faire redondant avec le rpbn

EL, m'a un peu enflammé le sus-épineux.

par **Moff Tarkin** le 03/01/2022 13h27

Développé décliné au sol :
4x61kgx15 +1kg 2" 8/10

DCH :
4x12.5kgx15 +kg 1"30 <5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x30 +8 répétitions 1"30 7.5/10

PO : 4x12.5kgx20 +5kg 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x12.5kgx20+8 répétitions 3" 10/10

Curl pupitre supination : 4x11.5kgx17 +4 répétitions 2" 8/10

Curl marteau : 4x9.75kgx14 +4 répétitions 2" 7/10

DD, le 4x15 ça me crame trop.
Je pars sur du classique et basta.

DCH, reprise, je vais pouvoir monter vite.

CI, déconcentré sur la dernière série par mon père..mais bon je valide en étant à fond du coup.

par **Moff Tarkin** le 03/01/2022 19h07

Petites modifications de mon programme :

Le doublon dos, ça me pose plus de soucis que ça ne m'apporte de bénéfices.
Je vais donc changer ma répartition, pour partir sur un plus classique.
Pecs-épaules
Dos
Cuisses
Bras

Autre "détail" du coup, la salle, ça me saoule au niveau de l'ambiance.
J'y suis allé aujourd'hui, quand j'arrive dedans, ça me tire vers le bas, et j'ai du mal à me focus sur moi.

Je vais donc passer à 2 séances en salle, les cuisses et le dos, où j'ai besoin des machines et des poulies, et faire pecs-épaules, et bras à la maison.
Je vais acheter une barre EZ pour faire du MT, et du curl inversé du coup

ça va pas changer des masses mais au final ça donnerait qqc style

DD/DCH/ecartés/PO/l-fly/EL/oiseau au sol/DH (à voir)
Tirage vertical/r1b/rpbs/tphn/rpm
PAC/SS/LC/EH/mollets/abdos
DCS/MT/CP/CM/CInv

par **NicolasWrgt** le 04/01/2022 12h59

Bonne idée de mixer séances en salle et à la maison ! Personnellement, c'est avec ce format que j'ai été le plus productif depuis septembre

Quelques séances à la salle pour les exercices où l'on n'a pas le matériel à la maison, et ça permet de se motiver parfois d'aller à la salle, et les autres séances chez soi pour gagner du temps et être tranquille !

par **Moff Tarkin** le 05/01/2022 14h36

Tirage vertical prise large poulie haute : 4x67.5kgx10 +8 répétitions 2" 6/10

Rowing 1 bras : 4x34kgx15 +4 répétitions 1"15 après les 2 bras 9/10

Rowing poulie basse prise supination : 4x43.75kgx20 +1.25kg 2" 7/10

Tirage vertical prise neutre : 4x47.5kgx15 + 2"30 9/10

Rowing planche machine : 4x47.5kgx15 +1.25kg 2" 8/10

Tphl, ras.

r1b, super sensations à gauche, moins à droite.
Ça vient je pense en partie d’un défaut d’activation du trapèze inférieur droit, confirmé par la vidéo sur les exercices suivants où mon bras droit est plus haut qu’à gauche, et où au repos il a tendance à être plus haut et en avant.

Rpbs, passage en supination.

tphn, j’ai enlevé 5kg pour repasser en 10-15 en amplitude complète.
J’ai pris 3’ sur la dernière série, faut vraiment pas que j’hésite à monter en recup’.

Rpm, ras.

NicolasWrgt a écrit:Bonne idée de mixer séances en salle et à la maison ! Personnellement, c'est avec ce format que j'ai été le plus productif depuis septembre : Quelques séances à la salle pour les exercices où l'on n'a pas le matériel à la maison, et ça permet de se motiver parfois d'aller à la salle, et les autres séances chez soi pour gagner du temps et être tranquille !

Quand j’arrive à la salle, quand l’environnement est néfaste, j’arrive pas à passer au dessus.
Au final, avec l’achat d’une barre EZ, je pourrais faire Pecs, triceps, biceps, épaules à la maison donc je ca concilie les 2.
Moi aussi j’ai jamais aussi bien progressé qu’à domicile.
Mais les machines à cuisses et les poulies pour le dos c’est vraiment appréciable.

Bon par contre j’arrive pas à mettre mes vidéos de l’IPhone vers YouTube..help :idiot:

par **NicolasWrgt** le 05/01/2022 14h50

Tu as un compte YouTube ? Tu as juste à télécharger l’appli, te créer un compte. Aller dans « mes vidéos » et uploader des nouvelles vidéos que tu peux mettre en non répertoriées (visibles uniquement par ceux auxquels tu as partagé le lien, sur le forum).

par **Moff Tarkin** le 06/01/2022 19h01

Développé décliné au sol :
5x62kgx12 +1kg 2" 6/10

DCH :
4x13.5kgx15 +2kg 1"30 <5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x32 +8 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x13.5kgx20 +1kg 1"30 5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 30+ 1" 7/10

EL : 4x2.5kgx50 + 1"30 7/10

Oiseau allongé au sol : 4x2.5kgx30 + 1"30 7/10

Pecs ras.

Epaules, reprise à domicile, on verra ce que ça donne après qq séances, la congestion est là, à voir au niveau du sus-épineux ce que ça donnera les EL.
J'ai fais un peu de DH aussi mais je vais pas le garder, à la limite du DN pour m'étirer léger.

J'ai fais aussi du CI à 45° à la fin amplitude complète, à voir si mes étirements sont productifs.
Si oui, je recycle.
Je profite bcp de certains exercices pendant l'entrainement pour m'étirer, à voir si ça va être productif sur ma mobilité et si je vais pouvoir regagner en amplitude sur certains exercices.

NicolasWrgt a écrit:Tu as un compte YouTube ? Tu as juste à télécharger l’appli, te créer un compte. Aller dans « mes vidéos » et uploader des nouvelles vidéos que tu peux mettre en non répertoriées (visibles uniquement par ceux auxquels tu as partagé le lien, sur le forum).

merci, je suis un boulet, j'ai pas vu le "+" pour tél les vidéos.. :rolleyes:

Je vais les poster après, elles sont vachement longues à télécharger je trouve, sûrement à cause de l'augmentation de la qualité.

par **Uhtred** le 07/01/2022 19h57

Tu peux utiliser le logiciel 'shotcut',
ça te permet de rogner les vidéos ect, et au final quand tu l'exportes elle sera bien moins gourmande en mo, du coup tu pourras l'upload sur youtube bien plus vite. :cool:

par **Moff Tarkin** le 07/01/2022 20h03

PAC : 4x120kgx20+ 2’ 8/10

Split squat : 4x30kgx10 +8 répétitions 1"30 7/10

Leg curl : 4x60kgx20 +1.25kg 2" 8/10

Extensions de hanches : 4x38kgx18 +4 répétitions 2’ 8/10

La gerbe toute la fin de séance après la PAC.
Il ne faut plus que je m’entraîne après un repas normal, je met trop de temps à digérer ça me met dans le mal.

PAC, j’ai recyclé en augmentant l’amplitude et modifiant la position des pieds.
Plus écartés, plus bas, du coup bien meilleur étirement des quadriceps, et bien plus de facilité à tenir mon dos cambré.
Du mal à marcher après tellement j’en avais les cuisses gonflées.

Split, ras.

LC, tjrs sans RP.
Du coup je continue sur le même rythme.
Je vais de toutes façons monter de 1.25kg par séance tant que je suis sans RP avec 3’ de récupération.

EH, le cul explosé à la fin. Je le sens bcp mieux qu’au HT d’ailleurs et mieux qu’avant dessus aussi ça complète bien même si la position tête en bas est pas toujours confortable.

Pas de gêne ou mauvaise courbature avec mon CI d’hier a 45 degrés avec belle amplitude alors qu’à 30 j’en avais.
Je pense donc recycler aussi mon CI pour qu’il ressemble un peu plus à qqc qu’actuellement. Thanks Vovo de m’avoir un peu remis la tête à l’endroit et l’ego au placard.

par **Vovo** le 08/01/2022 11h07

Moff Tarkin a écrit:La gerbe toute la fin de séance après la PAC.
Il ne faut plus que je m’entraîne après un repas normal, je met trop de temps à digérer ça me met dans le mal.

Selon la teneur du repas, ça pardonne pas surtout sur une séance jambes :lol:

De temps en temps, de mon côté, quand le timing est trop serré, je prends des barres de protéines. Ca se digère super bien, et je peux m'entrainer dans les minutes qui suivent sans soucis.
Bon après, elles ne sont pas souvent de supers bonnes qualités, quoique ça s'est amélioré comme celle de NM ou de la boutique SP. C'est pas donné mais à l'occaz ça va !

Moff Tarkin a écrit:Pas de gêne ou mauvaise courbature avec mon CI d’hier a 45 degrés avec belle amplitude alors qu’à 30 j’en avais.
Je pense donc recycler aussi mon CI pour qu’il ressemble un peu plus à qqc qu’actuellement. Thanks Vovo de m’avoir un peu remis la tête à l’endroit et l’ego au placard.

No soucy

Ca ne pourra être que profitable !

par **NicolasWrgt** le 08/01/2022 15h24

A priori sur YouTube c'est quand même un peu plus rapide le téléchargement que sur Instagram, en 4g j'ai pas de soucis pour la vitesse de téléchargement

par **Moff Tarkin** le 10/01/2022 19h14

]Développé décliné au sol :
5x63kgx12 +1kg 2" 8/10

DCH :
4x15kgx15 +1.5kg 1"30 <5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x34 +8 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x14kgx20 +0.5kg 1"30 5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 31+4 répétitions 1" 7/10

EL : 4x3kgx50 +0.5kg 1"30 7.5/10

Oiseau allongé au sol : 4x3kgx12 +0.5kg 1" <5/10

DD, j'ai essayé de plus ouvrir les coudes pour gratter en amplitude.
L'épaule n'apprécie pas, je laisse tomber. l'idée.

EL pas évident.

J'ai ensuite fais les biceps, CI, CP, CM, en recyclant pour augmenter l'amplitude.
Le CI à 30°, ça fait bcp d'un coup je vais me contenter d'une bonne amplitude à 45°.
Le CP idem, j'étais trop parti dans un délire de la peur de l'étirement que du coup j'étirais plus rien du tout.
Je vais vite remonter en poids du coup.

Logiquement je reçois bientôt ma barre EZ, ça va être top pour faire les triceps à la maison.

NicolasWrgt a écrit:A priori sur YouTube c'est quand même un peu plus rapide le téléchargement que sur Instagram, en 4g j'ai pas de soucis pour la vitesse de téléchargement :

ça doit dépendre des opérateurs aussi

Vovo a écrit:Selon la teneur du repas, ça pardonne pas surtout sur une séance jambes
De temps en temps, de mon côté, quand le timing est trop serré, je prends des barres de protéines. Ca se digère super bien, et je peux m'entrainer dans les minutes qui suivent sans soucis.
Bon après, elles ne sont pas souvent de supers bonnes qualités, quoique ça s'est amélioré comme celle de NM ou de la boutique SP. C'est pas donné mais à l'occaz ça va !

No soucy Ca ne pourra être que profitable !

Oui j'ai testé les barres Quests, elles sont plutôt bonnes en effet.
Celles NM par contre, vraiment pas aimé.
Le prix reste rédhibitoire vu que je m'entraine souvent le matin avec déj léger ça revient cher.

Disons que j'ai eu une période "peur de l'étirement", mais du coup les amplitudes devenaient trop faibles, il faut que je trouve un juste milieu entre sur-étirement et sous-étirement :idiot:

par **Moff Tarkin** le 12/01/2022 21h47

Développé décliné au sol :
5x64kgx12 +1kg 2" 6/10

DCH :
4x16.25kgx15 +1.25kg 1"30 5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x36 +8 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x15kgx20 +1kg 1"30 5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 32+4 répétitions 1" 7/10

EL : 4x3.5kgx50 +0.5kg 1"30 8.5/10

Oiseau allongé au sol : 4x3kgx15 +12 répétitions 1" 5/10

Décalage des séances à cause d’un imprévu.
Du coup j’ai dû refaire la même séance.

DD, séries d’échauffement à la claque. Ça m’a aidé à stabiliser mes omoplates.
J’ai pas cherché à ouvrir les coudes à fond, bien mieux au niveau des épaules et pas de grosse différence niveau sollicitation des Pecs.
https://youtu.be/DSCqoFMlwWY

DCH, encore bcp de marge je peux monter encore de 1.25kg tant que je suis pas RPE 8.
https://youtu.be/6f_jpCowGk4

Écartes, petite gêne épaule droite.

PO, l’étirement fait du bien.
https://youtu.be/YbNggyGpg_c

EL, franchement dur, je vais monter à 2’ pour voir.

Oiseau, confortable sur le mouvement.

J’ai refais aussi les biceps.
J’ai bien forcé au CI, et j’étais congestionné à fond.
Du coup le CP ne m’a rien apporté derrière, et comme je vais recevoir une barre EZ, la séance va évoluer vers CI/CM (en travers?)/CInversé.
https://youtu.be/HG-AayTFU70

par **NicolasWrgt** le 12/01/2022 22h20

Ça fait une sacré déclinaison le DD au sol !! Y'a moyen de bien charger

Au niveau du gainage c'est facile ? Ça me donne envie d'essayer juste pour voir !

par **Moff Tarkin** le 12/01/2022 22h36

NicolasWrgt a écrit:Ça fait une sacré déclinaison le DD au sol !! Y'a moyen de bien charger Au niveau du gainage c'est facile ? Ça me donne envie d'essayer juste pour voir !

Il faut vraiment serrer les fesses et les abdos pour ne pas bouger trop le montage au fil de la série, sinon si tu as un sol qui ne glisse pas c’est top.
Niveau déclinaison, je ne sais pas trop quel angle ça fait..je sais juste que c’est confortable pour les épaules, que je n’ai plus de douleurs aux épaules et aux Pecs suite à l’exercice.
Mais je fais surtout ça par sécurité, si je le faisais sur mon banc mes sécurités ne sont pas à la bonne hauteur, je tiens pas à risquer l’accident.
Idem je suis un peu trop serré au niveau de la prise, mais on fait au mieux avec le matériel disponible.

par **Vovo** le 13/01/2022 14h10

Tu es quand même plus dans une optique Power qu'hypertrophie avec ton DD au sol.
Ca me fait penser au power qui ont juste quelques centimètres d'amplitude en pontant à mort.

Je comprends le problème de sécurité en HG quand on a pas de Rack adéquate pour faire du DD, mais dans ce cas pourquoi ne pas faire du DC avec tes chandelles ? A cause de l'étirement trop important ? Dans ce cas, mets un fat grip ou boudin. Tu y gagneras comme ton changement pour le CI qui est mieux !

par **Moff Tarkin** le 16/01/2022 19h23

Tirage vertical prise large poulie haute : 4x67.5kgx12 +8 répétitions 2" 8/10

Rowing 1 bras : 4x35kgx8 +1kg 45" après les 2 bras 5/10

Rowing poulie basse prise supination : 4x45kgx20 +1.25kg 2" 7/10

Tirage vertical prise neutre : 4x48.75kgx10 +1.25 2" 6/10

Rowing planche machine : 4x48.75kgx15 +1.25kg 2" 7/10

j'ai senti que ça faisait 9j que j'avais pas fais le dos, les mouvements étaient moins naturels que d'habitude.
Je vais monter la récup' sur plusieurs exercices sinon ras.

par **Moff Tarkin** le 16/01/2022 19h35

DCS :
4x43kgx10 +kg 2" 2/10

MT :
4x11kgx20 +kg 2" 7/10

Curl incliné : 4x8.5kgx20+0.5kg 2" 9/10

Curl marteau assis : 4x8.5kgx20 +0.5kg 2" 8/10

Curl inversé : 4x5kgx20 + 1"30 5/10

DCS, je suis le cycle de l'appli SP.
J'ai fais 8x55kg sans rp pour fixer mon cycle, pour une reprise je suis super content, j'ai rarement fais de DCS mais j'avais jamais mis autant donc c'est plutôt vachement cool.

MT, j'ai reçu ma nouvelle barre EZ. Elle doit faire dans les 7kg, je note juste le poids que j'ajoute à la barre.
La barre est plus épaisse que l'autre donc je dois prendre mes marques avec, et aussi du banc à la maison qui est plus bas que celui de la salle.

CI, je monte la récup.

CM, je suis plus à l'aise assis plutôt que debout.

CInv', je débute léger.

Vovo a écrit:Tu es quand même plus dans une optique Power qu'hypertrophie avec ton DD au sol.
Ca me fait penser au power qui ont juste quelques centimètres d'amplitude en pontant à mort.

Je comprends le problème de sécurité en HG quand on a pas de Rack adéquate pour faire du DD, mais dans ce cas pourquoi ne pas faire du DC avec tes chandelles ? A cause de l'étirement trop important ? Dans ce cas, mets un fat grip ou boudin. Tu y gagneras comme ton changement pour le CI qui est mieux !

Parce que je fais du DCS dans ma séance triceps, ça ferait un peu redondant quand même.
J'avoue que le CI, je sens que pour le moment le changement est bénéfique si je ne tends pas plus les bras (si je tends plus, ça part dans le tendon je le sens direct). La congestion en est même douloureuse, et j'aurais presque pas besoin de faire d'autres exercices derrière (d'ailleurs j'ai viré les autres prises supination).

Mais le DC, c'est pas encore pareil, j'aime le DD, je fais du DCH qui me convient super bien..
Et dis toi que j'ai doublé mon amplitude au DD, au départ je pontais vraiment à fond, tellement à fond que les pecs n'étaient plus du tout étirés, là c'était n'importe quoi. Là je les sens quand même bien, après à voir, je peux p-e gratter encore de l'amplitude pour que les coudes passent la // quand même.

par **Moff Tarkin** le 17/01/2022 19h20

PAC : 4x122.5kgx20+2.5kg 2" 7/10

Split squat : 4x30kgx11 +4 répétitions 1"30 7/10

Leg curl : 4x61.25kgx20 +1.25kg 2" 9/10

Extensions de hanches : 4x38kgx19 +4 répétitions 2" 9/10

Encore des nausées près les fentes cette fois.

PAC, je fixe mieux mon bassin et je tiens mon ventre.
Je gonfle bcp plus qu'avant des cuisses j'ai bien fais de recycler, surtout le vaste interne et le milieu des quads.

Split, j'ai sanglé pour mieux me concentrer sur les cuisses.

LC, je monte à 2"30.

EH, idem. J'hésite à reprendre le HT avec élastiques pour être plus complet sur les fessiers, je pense que je le ferais après avoir fini mon cycle sur cet exercice.

Petite gêne ce matin au réveil dans l'avant d'épaule à droite, j'ai massé, étiré, à voir comment ça évolue.
A noter que cette fois je ne me suis pas étiré après la séance bras, ça vient p-e de là.
J'arrive mieux à détendre mes sus-épineux aussi.
Par contre il faut que je m'étire plus les triceps, les fessiers, et que je décompresse plus souvent mon dos.

par **Moff Tarkin** le 19/01/2022 19h00

Développé décliné au sol :
5x65kgx12 +1kg 2" 6/10

DCH :
4x17.5kgx15 +1.25kg 1"30 8.5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x37 +4 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x15.5kgx20 +0.5kg 1"30 6.5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 33+4 répétitions 1" 7.5/10

EL : 4x4kgx50 +0.5kg 2" 8.5/10

Oiseau allongé au sol : 4x3kgx18 +12 répétitions 1" 6/10

DD, séries d’échauffement à la claque.
J’ai fais 50kgx30 après, en mettant mes 2 tapis durs sous les omoplates pour essayer de gagner encore en amplitude, c’était mieux.
Comme j’ai bcp de marge, je vais continuer sur mon rythme actuel mais avec ce nouveau placement.

DCH, la série longue au DD a du me cramer.
Du coup je passe à 2’ avec +0.5kgen plus pour voir.

Écartes, moins gêné.

PO, je commence à toucher le sol sur certainesreps, bon gain de souplesse dernièrement.

EL, je cycle 15-50 maintenant.

Oiseau, ras.

J’ai fais du développé nuque à la fin pour m’étirer.
Je pense le faire en 3x12 à la claque sans forcer.
Comme lePO, sans forcer ça fait du bien.

par **Moff Tarkin** le 20/01/2022 18h33

Tirage vertical prise large poulie haute : 4x67.5kgx13 +4 répétitions 2"30 8/10

Rowing 1 bras : 4x35kgx10 +8 répétitions 1" après les 2 bras 6/10

Rowing poulie basse prise supination : 4x46.25kgx20 +1.25kg 2" 8/10

Tirage vertical prise neutre : 4x48.75kgx11 +4 répétitions 2" 8.5/10

Rowing planche machine : 4x50kgx15 +1.25kg 3" 10/10

Peu dormi, et je pense que mine de rien, le PO en amplitude complète de la veille me gêne bcp pour cette séance, je vais inverser l'ordre des 2.
On va dire que c'était une séance sans, dès l'échauffement ça se sentait de toutes façons.

Tphl, je passe à 3" pour finir.

r1b, un peu mieux mais je ralenti le rythme, pas satisfait de mon gainage à droite.

rpbs, tout dans le GD..le PO doit jouer sur la sollicitation de celui ci.
Je continu sur +1.25kg/séance j'ai de la marge sur les ris.

tphn, pas la même poignée, p-e que ça a bcp joué sur la difficulté.

rpm, même en montant à 3" j'étais à fond. Je cycle 8-15.
J'ai monté le siège d'1 cran, ça n'accroche plus à mon épaule gauche.

par **Moff Tarkin** le 21/01/2022 18h39

PAC : 4x125kgx20+2.5kg 2" 7/10

Split squat : 4x30kgx12 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Leg curl : 4x62.5kgx20 +1.25kg 2"30 8/10

Extensions de hanches : 4x38kgx20 +4 répétitions 2"30 8/10

J'ai dû avancer la séance cuisses à cause de mon planning j'ai senti un petit manque de récup'.
Faut que je me tienne aux étirements du bas du corps.
Pas de nausées cette fois ci. :cool:

PAC, ras. J'espère gratter encore un peu d'amplitude avec les étirements même si je sens déjà que l'augmentation de l'amplitude fait du bien.
J'hésitais à faire un cycle 12-10-8 pour monter en poids, mais je pense que je vais plutôt d'abord pousser à fond en 20 reps, puis en 15 avant d'y arriver.

Split, si je descends à fond, ça tire dans les genoux.
Facile à droite, à gauche, pas tellement plus dur au fil des séances.

LC, les 2"30 font du bien.
Congestion de fou aux ischios, c'est vraiment ça qui rends l'exercice difficile.

EH, ras.

J'ai fais des adducteurs à la machine pour essayer de cibler le moyen fessier, qui chez moi est plutôt raide et spasmé, on va voir si je le garde, si déjà je peux le renforcer ça fera pas de mal je pense pour le dos et les genoux.

par **Moff Tarkin** le 25/01/2022 19h32

DCS :
4x43kgx10 +kg 2" 2/10

MT :
4x11kgx20 +kg 2" 7/10

Curl incliné : 4x9kgx20+0.5kg 2" 8.5/10

Curl marteau assis : 4x9kgx20 +0.5kg 2" 8/10

Curl inversé : 4x6kgx20 +1kg 1"30 6.5/10

DCS, pas fais, douleur au coude suite à un coup.

MT, idem.

CI, pus facile avec la même récup.
Par contre je le sens à droite dans le bas du biceps. Malgré mes gains de souplesse sur les autres muscles, je sens que les biceps, et surtout le droit, sont assez résistants à l'étirement.
Du coup je vais me laisser encore qq séances, jusqu'à 10kg, puis si je ne vois pas d'amélioration je changerais d'inclinaison.

CM, dur d'avoir un rp efficace dessus.

CInv', cramé par les 2 1ers exos, mais comme l'objectif ici c'est plus du renfo des avants bras, je le garde pour le moment.

par **Moff Tarkin** le 25/01/2022 19h37

Développé décliné au sol :
5x66kgx12 +1kg 2" 9/10

DCH :
4x18kgx15 +0.5kg 2" 7.5/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x38 +4 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x16kgx20 +0.5kg 1"30 6.5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 34+4 répétitions 1" 7/10

EL : 4x4.5kgx15 +0.5kg 1"30 <5/10

Oiseau allongé au sol : 4x3kgx21 +12 répétitions 1" 6/10

DD, fais avec ma nouvelle mise en place, nul, au final ça m'a pas fais gagner en amplitude et j'étais moins stable (les "boudins" sont pas assez larges), du coup je reprends mon ancien placement.
Il vaut mieux que je joue sur l'écartement talons-fesses pour gagner en amplitude.

DCH, les 2" font du bien.
Je continue à monter la charge, jusqu'à rpe 8 avec 3".

Écartes, ras.

PO, ras.

EL, ras.

Oiseau, ras.

par **Moff Tarkin** le 27/01/2022 21h35

PAC : 4x127.5kgx20+2.5kg 2" 7.5/10

Split squat : 4x30kgx13 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Leg curl : 4x63.75kgx20 +1.25kg 2"30 9/10

Extensions de hanches : 4x40kgx10 +2kg 2" <5/10

Abducteurs assis : 3x18.75kgx30+1.25kg 1"30 6/10

Mollets PAC : 3x47.5kgx20+2.5kg 1"30 7/10

Faut que je me tienne aux étirements du bas du corps.
Fort fatigué en ce moment.
J'ai pris 5" entre chaque exercice avant même mes séries de transition, pas de nausées, et c'était bien le minimum vu la congestion.

PAC, 2 rp sur la dernière.
https://youtu.be/ZMdXRclyt6Y

Split, je monte à 1" entre chaque jambe.
https://youtu.be/QcvgRgc55k4

LC, je passe à 3" la prochaine séance, ça devrait me donner un rpe 8 avec 3" sans rp, puis je cyclerais 12-20 avec moins de ris.

EH, ras.

AM, plus facile que la dernière fois, et j'ai senti que ma tension dans le moyen fessier à droite commence à partir.

Mollets, si je remonte le dossier à fond ça me pète le dos, mais au 2ème cran ça va.

par **Moff Tarkin** le 29/01/2022 15h11

DCS :
4x45kgx10 +2kg 2" 4/10

MT :
4x22kgx10 + 2" 6/10

Curl incliné : 4x11kgx10+ 1"30 6.5/10

Curl pupitre marteau : 4x9kgx10 + 1" 6/10

DCS, fais après du DD (cf plus bas).
Je me trouve déjà mieux sur le mouvement même si ça fait 2 semaines que j'en avais pas fais, surtout si je prends pas trop serré.

MT, j'ai cherché mon maxi en 20 reps (sans rp) pour démarrer un cycle via l'appli SP.
Du coup ça fausse la difficulté sur cette séance mais bon c'est rien.
Je suis surpris du début de cycle de l'appli, j'ai fais 20x20kg (+ barre), et il me fait commencer en 10 reps au poids supérieur.

CI, idem pour le cycle.
J'ai changé l'inclinaison, 30° ça tirait dans les épaules, du coup j'incline à 45° + je met mon tapis vert + un dessous, je pense être plutôt incliné aux alentours des 40°, bien mieux dans le biceps.

CM, idem pour le cycle.

J'ai fais du DD au début, qq séries, pour essayer de trouver mon meilleur placement.
Définitivement je suis bien mieux sur un sol plat, je gagne énormément en stabilité, et c'est bcp plus facile d'être gainé au niveau scapulaire.
Niveau amplitude, ce qui change le plus c'est l'écartement pieds-épaules, donc je cherche à l'augmenter au fil du temps.

Au niveau de mes cycles, je vais faire de plus en plus confiance à l'application.
Je pense l'utiliser directement sur mon DCH, la PAC, p-e le leg curl, et mon rowing poulie basse en plus de toute la séance bras du coup.

par **Moff Tarkin** le 01/02/2022 19h17

Développé décliné au sol :
5x67kgx12 +1kg 2" 9/10

DCH :
4x18.5kgx15 +0.5kg 2" 9/10

Écartés élastiques : 4x élastique violet 1 noeud x39 +4 répétitions 1"30 7/10

PO : 4x16.5kgx20 +0.5kg 1"30 6.5/10

l-fly élastique : 4x élastique jaune x 345color=grey]+4 répétitions[/color] 1" 7/10

EL : 4x4.5kgx18 +12 répétitions 1"30 5/10

Oiseau allongé au sol : 4x3kgx24 +12 répétitions 1" 6.5/10

DD, je met des repères fiables au niveau de mon tapis de sol pour avoir tjrs le même placement, ça évitera les surprises d'une série à l'autre. (Pour moi même, tapis à la moitié des chandelles, et poids de 20 intérieur au niveau du trou du tapis).
Je passe à 3" en visant les 5x12@70kg.

DCH, dur parce que j'ai essayé de trouver ma 10 rm pour débuter un cycle avec l'appli SP, j'ai fais une série avant plutôt dure..bref connerie, (et en plus j'ai fais une série longue au DD pour fixer mes placements) je vais suivre mon plan sur l'exercice, et à la limite lors du prochain cycle j'utiliserais l'application.
Je monte au même rythme la prochaine séance.

Écartes, j'ai corrigé le mouvement, je desserrais les omoplates avant au fil du mouvement.

PO, gare à ne pas trop chercher d'amplitude même si je contrôle bien.

EL, ras.

Oiseau, ras.

DN, ça frotte parfois à droite, mais léger ça ne provoque pas de douleur donc à voir.

par **Moff Tarkin** le 02/02/2022 20h05

Tirage vertical prise large poulie haute : 4x67.5kgx14 +4 répétitions 3" 8.5/10

Rowing 1 bras : 4x36kgx8 +1kg 1" après les 2 bras 6.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x46.25kgx10 +1.25kg 1"30 2/10

Tirage vertical prise neutre : 4x46.25kgx10 +1.25kg 1"30 6/10

Rowing planche machine : 4x46.25kgx12 +1.25kg 1"30 5/10

Je commence à suivre les cycles de l'application lors des prochaines séances.
D'ailleurs, je pense faire ça quasiment partout, à part qq exercices comme les écartés, PO, Fentes..
Je suis quand même assez étonné de voir sur les exercices où on cycle 10-20 du poids auquel l'appli nous fait démarrer, mais après tout, la méthode SP c'est 3/4 séances d'élan avant de forcer, donc c'est p-e juste moi qui m'entraine trop facile.
J’estime mon max en 20 reps au leg curl sans RP il me fait démarrer à 4x10&71kg, ça me parait haut.
Idem, surpris de voir bcp d’exercices en cycle juste 10-8-6 comme les rowings ..mais je vais faire confiance, je pense que le but c’est de gagner vite en force là dessus, et d’arriver vite sur des RPE 7.5/8.5 où on gagne le plus de muscle en corrélation avec sa progression

par **Moff Tarkin** le 06/02/2022 13h15

DCS :
4x47kgx10 +2kg 2" 5/10

MT :
4x22kgx11 + 2" 6/10

Curl incliné : 4x11kgx11+ 1"30 7.510

Curl pupitre marteau : 4x9kgx11 + 1" 6/10

Autant sur le polyarticulaire je suis content de l’appli SP, autant sur l’isolation comme prévu c’est trop dur, il faut sous évaluer son 10 ou 20RM.
En même temps logique, si je valide à fond sans RP 10x20kg au CI, et que ça me fait débuter à 4x11kgx10@1’30..impossible qu’en 10 semaines je valide 4x20 à ce poids là.
Je vais donc simuler un nouveau départ de cycle.

DCS, a l’aise pour le moment, je continue tranquillement à suivre le cycle.
https://youtu.be/2EVZxwA_730

par **NicolasWrgt** le 06/02/2022 15h00

Y’a pas 10 reps au DCS là !

par **Moff Tarkin** le 06/02/2022 16h44

NicolasWrgt a écrit:Y’a pas 10 reps au DCS là !

Bien vu il y en a 16 en effet (dont 15 propres)

La dernière série, je la pousse à fond pour le moment, afin d'estimer au mieux mon rpe à entrer dans l'appli.
16, soit 6 reps en stock (dont 1 dont je suis pas vraiment content), je note ça rpe 4.5.

L'appli m'a fais démarrer assez bas (j'ai validé 8x55kg sans rp et le cycle a commencé à 4x10@43kg), mais on monte assez vite en poids, +2kg/séance pour le moment, donc ça me fait 4-5 séances avec des rpe <7 pour prendre la technique, se mettre en confiance, avant d'attaquer les choses sérieuses.
Je suis curieux de voir ce que ça va donner ensuite.

Par contre comme j'ai dis, sur les exercices d'isolation, ça fait vraiment partir trop lourd, donc il ne faut pas hésiter à se sous évaluer.
Je vais utiliser l'appli sur bcp plus d'exercices désormais.

par **NicolasWrgt** le 06/02/2022 16h54

J'ai jamais essayé l'appli mais c'est vrai que ça me donne envie d'essayer pour voir comment ça s'adapte à ma pratique

par **Moff Tarkin** le 06/02/2022 17h00

NicolasWrgt a écrit:J'ai jamais essayé l'appli mais c'est vrai que ça me donne envie d'essayer pour voir comment ça s'adapte à ma pratique

Je la suis pour me discipliner.
J'ai la théorie, mais en pratique, je vais pas vraiment au bout du truc du coup je stagne.
En utilisant l'appli, je débranche le cerveau, elle va planifier pour moi, je vais moins me prendre la tête.
Et ça remet un peu les bases en tête aussi.

par **NicolasWrgt** le 06/02/2022 17h02

Je pense que c'est une bonne idée effectivement ! Se mettre en mode gneu pousser et simplement ajouter du poids sur les barres progressivement :idiot:

par **Moff Tarkin** le 06/02/2022 17h09

NicolasWrgt a écrit:Je pense que c'est une bonne idée effectivement ! Se mettre en mode gneu pousser et simplement ajouter du poids sur les barres progressivement

Bah c’est ça !
Et là l’appli se concentre sur ça, 10-8-6 les poly, 10-20 l’isolation, point.
Le tout c’est de bien évaluer son niveau de départ pour pas démarrer trop haut, il vaut mieux trop bas quitte à « perdre »2-3 semaines.

par **Moff Tarkin** le 07/02/2022 14h38

PAC : 4x140kgx12+12.5kg 2" 2/10

Split squat : 4x32kgx2 +2kg 2" 3/10

Leg curl : 4x65kgx10 +1.25kg 1"30 3/10

Extensions de hanches : 4x40kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Abducteurs assis : 3x20kgx30+1.25kg 1"30 6/10

Mollets PAC : 3xkgx20+kg 1"30 7/10

J'ai tout fais avec l'appli SP.
D'ailleurs, j'avais mal compris le principe de l'appli, je pensais que pour lancer un cycle, on entrait son maxi sur 1x10 ou 1x20, alors qu'en fait, c'est sur 4 séries, d'où le fait que forcément, ça me faisait démarrer trop haut :confused:

Du coup j'ai un peu fraudé l'appli pour qu'elle me fasse continuer les cycles que j'avais lancés, par exemple aux fentes, au Leg curl..et aussi, plutôt que faire du 10 reps, j'ai commencé en 12 à la PAC, comme je le ferais au DD pour continuer mon cycle.
Je comprends pq tout le monde fait des séries courtes n'empêche, c'est bcp moins dur et on peut vraiment charger et avoir l'impression d'être "fort". :idiot:

PAC, je suis plus à l'aise en Sumo. Je descends plus, je tiens mieux mon bassin.

Fentes, ça me tirait un peu dans le genou gauche, mais il rentre un peu, faut que je fasse attention à ça.

ras le reste.

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