Moff Tarkin : Musculation Training Log

[devinci]

Le sumo pour le dos forcément on est plus facile, par contre gaffe à tes fléchisseurs de hanches

[Moff Tarkin]

Le sumo pour le dos forcément on est plus facile, par contre gaffe à tes fléchisseurs de hanches

Le SDT traditionnel, dès que j'arrive vers les 75/80kg, je sens déjà qu'il y a une belle pression sur le dos.
Là au Sumo j'ai rien, donc bon, comme c'est, pour moi, un exercice quasi indispensable non seulement pour la musculature, la force, la polyvalence, et transposable à la vie de tous les jours, ça me permet d'en faire.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x3.5kgx20 +3 répétitions

Développé couché: 3x45kgx12 +6 répétitions

Tractions: 8x2 validé

Développé incliné : 3x40kgx8 +2.5kg

Rowing Yates supination: 3x65kgx8 +2.5kg

Tirage menton à la poulie allongé : 3x42.5kgx15+2.5kg

DC validé sans trop forcer pour une fin de cycle, DI plus difficile surtout pour un début de cycle mais bon ça passe.
Tractions et rowing faciles.
Tirage menton je vais commencer à cycler, tjrs faire attention à sortir la cage pour pas que ça frotte.

Content d'avoir tout validé relativement facilement parce que j'ai mal dormi à cause d'un nouveau stage, je dors jamais bcp quand c'est comme ça + le fait que je sois quasi à jeun (juste un petit shaker et café a 14.00) donc c'est cool.

[Moff Tarkin]

Squat Haltères: 3×25kgx12+2.5kg

Hip trust: 3×100kgx15.

SDT JT: 3×65/67.5/70kgx15+5kg

Presse quadriceps: 1x107.5/110/112.5kgx20 .
s/s
Magic Tryceps 3x20kgx20 .

Squat ras.
HT recyclage, mais dur quand même pour arriver aux 15 répétitions.
Sdt JT , content parce que 0 tension dans le dos, la ou avant de recycler ca tirait. C'était parce que je descendais trop, là je me contente de descendre juste sous le genou, en tendant les jambes pour étirer. Juste après le HT en plus mes ischios ont ce qu'il faut encore une belle marge dessus, ça va être la poigne et le cardio les facteurs limitants
Presse ras, 50 répétitions par contre après tout le reste c'est pas amusant du coup je descends à 20, c'est déjà un beau volume pour les jambons.
Le Magic je l'aime vraiment, 0 frottement dans le coude, ça relâche le dos et les pecs, ça étire un max les triceps, puis ça me fait du coup 2 exercices d'isolation dans la semaine pour le plaisir

[devinci]

au jt il vaut meix ne pas avoir de tension dans le dos , ça reste la base la tension dans les ij

[Moff Tarkin]

Oui, mais pour les concours SP il me semble que c'est la position du dos qui compte.
Mais au final je m'en fiche, parce que mon but c'est d'être meilleur qu'hier, le concours c'est vraiment secondaire.

Là dessus les charges commencent à devenir pas trop dégueu, au pire j'ai des sangles.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx12 +1.5kg

Tractions: 5x3 validé

Développé couché: 3x47.5kgx8 +2.5kg

Rowing 1 bras: 3x30kg8 +2.5kg

Écartés inclinés : 3x10kgx20 .

Tirage menton à la poulie allongé : 3x45kgx10 +2.5kg

Tractions RAS.
DC difficile pour un début de cycle mais je le savais, après les tractions + les courbatures du magic tryceps + la fatigue ..du coup 2'RIS. J'ai pas réussi à être aussi explosif que d'habitude.
Rowing difficile aussi ce palier mais je m'y attendais, je vais me contenter de +3 maintenant. Je vais peut être faire une série de chauffe avant du coup.
J'ai choisi de mettre des écartés inclinés plutôt que du DI justement pour pas trop me tuer nerveusement puis pour varier un peu, j'ai eu des bonnes sensations. On verra si j'ai pas trop tiré sur le tendon mais je pense pas
Je le fais en cycle long du coup (12-20)
Tirage menton tjrs facile 1'RIS.

Du coup pour le Magic, les courbatures étant gênantes je vais le passer au Vendredi en échangeant avec les extensions lombaires, j'aurais le week end pour récupérer a ce niveau et être moins gêné sur les exercices de base
Ça me fera une mini séance bras comme ça

Pour le hip trust, j'ai réfléchi cette nuit, et vu mes autres exos ischios/fessiers et les gammes dans lesquelles je les fais où j'ai déjà un sacré volume dessus je vais plutôt le faire en séries très courtes pour bien exploiter le potentiel explosif des fessiers..j'hésite encore sur les cycles, soit du 1-5, soit du 3-6..plus axé force mais c'est le but.

[Moff Tarkin]

SDT Sumo: 1x87.5kgx10 +2.5kg

Squat Sumo Smith machine : 3×57.5kgx8 +2.5kg

Leg Curl allongé poulie: 3×35x12 +6 répétitions

Goblet Squat: 3×22.5kgx15 .

Magic Tryceps 3×22.5kgx12 +2.5kg
s/s
Curl incliné 3×8kgx12 +1kg

SDT Sumo pas de gamme montante. Sangles car poigne en difficulté sur la dernière série. Vachement difficile de garder le haut du dos droit aujourd'hui.

Squat difficile, je suis descendu plus à la 1ere série, ça plus le sdt ça m'a cramé.

Leg curl, ras.

Goblet squat plus de profondeur, et très satisfait, ça a bien tapé dans les abdos, les quadri, les fessiers.

CI et MT ras, 1' de ris.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx13 +3 répétitions

Développé couché: 3x47.5kgx9 +3 répétitions

Tractions: 10x2 validé

Développé incliné : 3x40kgx9 +3 répétitions

Rowing Yates supination: 3x65kgx10 +6 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x45kgx11+ 3 répétitions

DC, difficile, mais je pense que c'est mental.
A la fin de mon entraînement (donc après le DI etc qui auraient dû me pomper pas mal d'énergie), j'me suis fais assister par un pote, juste pour le fun, j'ai passé 10x50kg relativement facile, et après coup, j'ai moins été explosif à 47.5, donc va falloir que je "balance" un peu plus le poids à l'avenir.
Idem au DI, c'est difficile, mais bon ça passe.
Tractions RAS, Rowing idem que du bonheur ça passe assez facilement encore.
Tirage menton, depuis que je garde la tête au sol je sens bcp plus mes deltoïdes travailler, et c'est beaucoup plus dur, mais ça passe encore.

Donc du coup Jeudi je voies comment passe mon DC, s'il est tjrs galère, je partirais sur un cycle style Casabianca et basta, parce que ça fait chi** de bloquer sur ces fichus 50kg et alentours.
Demain je m'entraîne au matin, on verra si ça joue.

[Moff Tarkin]

Squat Haltères: 3×27,5kgx12+2.5kg

Hip trust: 1×80/90/100/110/120kgx5.

SDT JT: 1x75/77.5/80kgx15+7.5kg

Presse quadriceps: 1x115/117.5/120kgx20 +7.5kg
s/s
Extensions Lombaires 3x14x7kg+6 répétitions

Squat, je vais commencer à cycler à 30kg. Il faut que je sorte bien la poitrine.
HT, je me suis bien appliqué à faire une extension complète avec squeeze de 3 secondes en haut. Facile, je vais continuer avec 5 séries de 5 en montant moins vite en gardant encore un peu ce squeeze et je verrais après quel format J'adopte.
Sdt JT sangles à la 3eme série, parce que ça devenait plus difficile de bien sortir la cage, et pour moi, c'est la clé pour un sdt sans tension dans le bas du dos. La marge devient plus faible, je verrais si j'ai besoin de cycler la semaine prochaine.
Presse ras, s/s avec EL, difficiles, on voit bien que le sdt est passé avant

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx14 +3 répétitions

Tractions: 6x3 validé

Développé couché: 3x47.5kgx10 +3 répétitions

Rowing 1 bras: 3x30kg9 +3 répétitions

Écartés inclinés : 3x12.5kgx12+2.5kg

Tirage menton à la poulie allongé : 3x45kgx12 +3 répétitions

Tractions, écartés, tirage menton RAS.
DC dernière série quasi à l'échec, mais je viens de capter, je descends la barre plus basse sur les pecs du coup je suis plus sur les triceps. Lundi j'ecarterais plus les coudes pour être mieux sur les pectoraux.
Rowing difficile mais mieux que la dernière fois.

[Moff Tarkin]

SDT Sumo: 3x90kgx6 +2.5kg

Hack Squat Barre: 1x50/52.5/55/57.5/60kgx5 .

Leg Curl allongé poulie: 3×35kgx15 +9 répétitions

Goblet Squat: 3×25kgx15 +2.5kg

Magic Tryceps 3×22.5kgx16 +12 répétitions
s/s
Curl incliné 3×8kgx14 +6 répétitions

Sdt sumo, sangles à la 3eme série, ça m'a permis de mieux redresser le haut du dos.

J'ai réintroduits le hack, parce que la Smith est trop imprévisible. Je vais plus le travailler en force, j'ai juste mis un poids de 10kg en dessous comme repère de descente mais je bais voir pour plutôt mettre un haltère sous les fesses pour pas être tenté de rebondir au sol. Je le fais pas en sumo par contre. On va continuer à monter doucement.

Leg curl je monte à 37.5 en ralentissant la progression a +3.

Goblet je monte à 27.5. Bonnes sensations dans les abdos, fessiers, quadri.

Magic j'ai sauté un palier pour pas être en fin de cycle en même temps que le CI, qui est déjà difficile, mais le fait de le faire en s/s c'est moyen pour bien mesurer mes ris donc à oublier.
Le CI je descends par contre bcp plus sans douleur dans les tendons donc je suis content j'ai plus de sensations dans le haut du biceps.
Le magic je peux aussi bcp plus étirer le triceps sans gène.

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai juste mis un poids de 10kg en dessous comme repère de descente mais je bais voir pour plutôt mettre un haltère sous les fesses pour pas être tenté de rebondir au sol.

Dans quel sens l'haltère ?

[Moff Tarkin]

Dans le sens pénétrant
Entre ça et le hip trust façon..

Mais au moins j'aurais un repère fiable.

[Moff Tarkin]

Alors, petits changements niveau cycles de progression, pour les exercices auxquels je devrais cycler (cad pas de recherche de charge de travail) ;

#Les tractions, je continue le cycle du site, pour gratter encore des répétitions.

#Les écartés inclinés, je vais cycler plus en 15-30.

#Pour le hack squat, je vais d'abord monter à 3x10 répétitions.
Le SDT JT je reste à 15 répétitions, ça me permet de prendre relativement lourd, mais avec un poids que je maitrise bien, donc je réduis les risques.

Et désormais, sur ces exercices, je ne cyclerais plus les répétitions, mais la charge.

Exemple :
je valide 3x10 à Xkg.
Séance +1 = 1x10 à Xkg+Y, 2x10 à Xkg.
Séance +2 = 2x10 à Xkg+Y, 1x10 à Xkg.
Séance +3 = 3x10 à Xkg+Y.


#Le hip trust j'ai vraiment envie de taper des perfs dessus, et comme je suis en avance sur les ischios et fessiers, j'ai peu d'intérêt à faire des séries longues plus dites hypertrophie.
Là j'hésite encore sur la progression à adopter.
Une sorte de RPT, un 5x5 à charge constante ou non, un 5/3/1..

#Le DC je suis bien tenté par un RPT. Seulement, je voies pas trop comment progresser dessus à moyen terme, en fait je pige pas trop le principe du RPT je pense.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx15 +3 répétitions

Développé couché:
1x52.5kgx6 validé
1x47.5kgx8 validé
1x42.5kgx10 validé

Tractions: 2x3 + 8x2 validé

Développé incliné : 3x40kgx10 +3 répétitions

Rowing Yates supination: 3x65kgx12 +6 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x45kgx13+ 3 répétitions

#DC, j'ai retrouvé mon fessier ahah. J'arrivais plus à utiliser le drive de mes jambes, et c'était tout simplement à cause du fait que j'écrasais mes fesses dans le banc, plutôt que me concentrer à frôler celui-ci. J'ai senti la différence, impressionnant comment ça aide.
J'ai un peu reculé mes pieds sous les fesses aussi ça m'a aidé à les mettre en tension.
J'ai aussi, comme prévu, descendu la barre plus haut sur les pectoraux, et les sensations sont beaucoup plus dessus, je suis moins en triceps, et j'ai même eu moins de tension dans l'épaule.

Je l'ai fais en RPT du coup. 1ère série la plus difficile, et psychologiquement j'étais pas rassuré comme j'avais personne de fiable pour m'assurer, donc la technique pas hyper propre mais on a vu pire, pas de RP non plus faut dire.
Comme prévu, mais les autres ont été super faciles sûrement grâce à un effet de potentiation, j'ai bien pu être hyper explosif dessus et bien plus propres. (d'ailleurs le gars qui était à côté de moi était étonné que j'envole à ce point les poids, tout autant que moi )
ça m'a surtout fait plaisir d'exploser à ce point les 47.5kg, j'étais vraiment facile dessus.

Niveau progression pour le moment je nage un peu à vue, j'ai commandé des poids de 250g qui vont arriver dans la semaine je pense que je ne pourrais les utiliser que Lundi prochain par contre, donc soit je monte la charge chaque semaine de 500g/1kg, soit je cycle chaque série genre :
la 1ère de 4 à 6 reps
la 2ème de 6 à 8
la 3ème de 8 à 10
ou des cycles un peu plus longs, je sais pas encore, ça se fera aussi un peu au feeling je pense.

#DI, j'ai changé la position de mes pieds ; plutôt qu'utiliser les reposes pieds du banc, j'ai posé mes pieds à terre carrément. J'ai eu des appuis stables, et ça, cumulé à la contraction des fessiers, bah c'est passé facilement comparé à la dernière fois, et plus proprement.

#Rowing, fin de cycle, donc difficile, mais 0 tension dans le bas du dos, et exécution plutôt stricte pour une fin de cycle donc satisfait. +2.5kg la prochaine fois.

#Tractions et tirage menton RAS, mais j'avais la poigne en feu sur le tirage après le rowing.

J'ai tenté à la fin de la séance une série de DM à 30kg, j'ai eu un petit pincement dans l'épaule, donc à voir si c'était à cause de la fatigue, d'une position à trouver (j'ai pris assez large, aussi large qu'au DC/DI), ou si j'ai juste pris trop lourd pour l'instant T, ça on verra Jeudi.

[Moff Tarkin]

Squat Haltères: 3×30kgx8+2.5kg

Hip trust: 1×122.5/125/127.5/130/132.5kgx5+12.5kg

SDT JT: 1x82.5/85/87.5kgx15+7.5kg

Presse quadriceps: 1x122.5/125/127.5kgx20 +7.5kg

Magic tryceps 3x18x22.5kg+6 répétitions

Squat, plus propre au niveau du tronc. J'ai testé plusieurs écartements de pieds, et celui que je préfère, c'est jambes largeur bassin, qui tape plus dans les quadriceps, et ainsi je n'ai pas les genoux qui rentrent vers l'intérieur.

HT, ça monte tranquillement, avec un RIS raisonnable, entre 1.30 et 2.30 avant la dernière, où j'ai fais un squeeze de 8 secondes (lui il a été mentalement difficile ).
Mais j'ai encore pas mal de marge. C'est plus mentalement en fait, de se dire qu'on lève un beau petit poids, j'me pose trop de question

SDT JT, sangles sur la dernière série pour assurer, ça a été assez difficile quand même, la dernière répétition de la 3ème série a pas été la plus propre au niveau du haut du dos (c'est ça le plus dur, bien serrer les omoplates en fin de série). Puis comme le HT avant me bouffe déjà bien les fessiers et ischios, c'est vraiment mental, mais je préfère garder cette configuration, ça me permet de mettre moins lourd au SDT, c'est tjrs mieux pour le dos.
Je vais commencer à cycler avec des séries à 15x87.5/85/85kg.

Presse, super facile, encore bcp de marge.

J'ai dégagé les extensions lombaires parce que le SDT me les bosse assez, et j'ai mis le Magic, comme ça je le fais pas Vendredi et ça raccourcit ma séance.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx16 +3 répétitions

Tractions: 8x3 validé

Développé couché:
6x53.5kg +1kg et +1 répétition
8x48.5kg +1kg
10x43.5kg +1kg

Rowing 1 bras: 3x30kg10 +3 répétitions

Tractions je suis de mieux en mieux donc c'est cool, on continue le cycle. Au lieu de 1"30 de RIS je suis plutôt aux alentours de 1"15 en moyenne donc c'est positif, et j'ai une meilleure technique qu'au début en pensant bien à tirer les coudes vers le sol. Je pense que mon max désormais doit être à 6/7, c'est pas mal.

DC, j'ai un peu bricolé avec un petit poids de poignet rajouté au milieu de la barre bref c'était pas top du tout, mais c'était en attendant mes poids de 250g qui sont arrivés aujourd'hui. Bon, je prie pour qu'ils passent sur les barres. Logiquement se sont des poids pour barres olympiques (donc standards), sauf que quand je mesure le trou où passe la barre j'ai comme un gros doute on verra demain.
D'ailleurs j'viens de voir à l'instant je me suis gouré, j'ai fais 6 répétitions au lieu de 5 bon preuve que je suis encore relativement facile du coup, je suis content.

Rowing 1 bras difficile mais ça passe, j'ai mieux pensé à tirer le coude en arrière que la dernière fois néanmoins. Pour moins "tirer" dans les lombaires, je pense que je vais un poil moins décrocher l'épaule quand même parce que là, je la ramasse par terre et en fin de série, c'est facilement compensé par un coup de cul et c'est pas top à ce niveau là.

Les écartés, ça m'a tiré dans l'épaule et ça a frotté dans le coude, donc je vais repasser aux dips en séries plus longues (sûrement du 12-20), ça sollicitera bien mes triceps passés les 10 répétitions, ça fera pas de mal, et le DM idem, ça met bcp de pression dans l'épaule et j'suis pas trop fan et là aussi ça a refrotté dans le coude, du coup plutôt que faire une variante du rowing menton, je vais plutôt me remettre au TGU. Ce mouvement m'avait fait beaucoup de bien à une époque, et on a jamais assez de stabilité d'épaule, surtout si je commence à reprogresser au DC. Surtout que ça bosse bien le gainage, et pour finir une séance c'est sympa, je pense même l'inclure en s/s avec des side crunch histoire d'isoler un peu les abdos pour un travail complet.

Note à moi même ; inverser le CI et le magic ; j'arrive sur cette séance encore courbaturé dans les triceps, alors qu'au CI je n'ai jamais de courbatures, du coup inverser la répartition pour plus de confort.

[Moff Tarkin]

SDT Sumo:
3x95kg +5kg
5x85kg .
8x77.5kg .

Hack Squat Barre: 3x60kgx10 .

Leg Curl allongé poulie: 3×37.5kgx10 +2.5kg

Goblet Squat: 3×27.5kgx15 +2.5kg

Curl incliné 3×9kgx10 +1kg

Sumo, changement de format, en RPT. La 1ère série est plutôt bien passée, pour renforcer la poigne, je reste en haut quelques secondes, mais pas à l'échec. Je pense que je vais la passer direct à 100kg la prochaine séance. Les 2 autres séries passent facilement, je cherche l'explosivité du coup. J'adore ce format, comme la 1ère série est très courte, on peut vraiment se concentrer à fond sur la technique, et sur un exercice comme le SDT c'est vraiment appréciable.
Je le fais à la barre EZ pour le moment mais je vais sûrement passer à la barre olympique la prochaine fois, pour pouvoir plus écarter les hanches, et encore moins avoir de mouvement du dos.
J'aurais sûrement d'ailleurs plus de force vu qu'en ischios et fessiers je suis plus fort.

Hack squat, j'ai encore de la marge, ma technique a été meilleure que la dernière fois.

Leg curl super facile, 1" de RIS seulement.

Goblet squat j'en ai chié par contre. C'est cardio, ça tape vachement dans les quadriceps, mais surtout dans les abdos..après ça pas besoin de crunch le plus dur du coup c'est de rester bien droit, ça essouffle bcp, sinon les jambes en ont encore pas mal sous le capot, mais en finisher c'est bien, puis je me voit mal faire du front squat en fin de séance, mais bon, comme les haltères ne vont que jusque 40kg, il va bien falloir y penser..c'est pour ça que je commence à travailler mon clean.
Mais c'est un exercice sympa pour l'amplitude qu'on peut avoir sans trop de risque.

J'ai fais du CI pour la dernière fois à cette séance, ça a été, mais j'ai un doute, j'espère que j'ai pas trop tiré sur le tendon du coude, en fait juste après la séance j'ai du mal à dire si c'est le muscle ou le tendon qui tire un petit peu, à voir les courbatures demain. J'ai vraiment tendu le coude quasi à fond en fin de mouvement pour tester. On voit un peu mieux les veines sur le biceps, donc ça c'est le petit côté gratifiant de la chose
J'ai bien envie de passer aux tractions supination un peu comme exercice d'assistance pour les tractiosn classiques, le soucis, c'est que ça tape quand même un peu dans le dos, travaillé la veille et par le SDT, et que les mains sont moins libres donc avec un léger valgus, je le sens pas.

Ah oui puis mes poids de 250g passent à l'aise dans les barres olympiques..quel kiffe, ça va vachement m'aider j'en suis persuadé, surtout au DC
Et limite j'ai envie d'acheter les aimants pour les ajouter aux haltères pour le curl ou quoi.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx17 +3 répétitions

Développé couché:
1x54kgx6 +0.5kg
1x49kgx8 +0.5kg
1x44kgx10 +0.5kg

Tractions: 6x3 + 4x2 validé

Développé incliné : 3x40kgx12 +6 répétitions

Rowing Yates supination: 3x67.5kgx8 +2.5kg

Tirage menton à la poulie allongé : 3x45kgx15+ 6 répétitions

DC : la dernière est montée doucement, mais sans RP, donc je qualifie la série de facile, surtout que je me suis entraîné plus tôt que d'habitude, et que le WE a été mouvementé
Les poids, impec', ils passent, sont assez stables donc c'est bien. 500g/séance, j'ai envie de dire qu'on sent pas la différence.


Tractions ; plus dur que d'habitude, mais j'ai essayé encore de réduire les RIS, et après le DC ça joue pas mal.

DI : passé relativement facilement pour une fin de cycle, à ce poids, j'arrive à bien forcer c'est cool. J'ai du faire 1 RP avant la dernière répétition c'est tout.
J'ai de supers sensations dans les pectoraux en plus sur cet exercice. +2.5kg la prochaine fois.
Le fait de faire le RPT, ça me grille pas nerveusement avant, plus le drive des jambes, je pense que je vais bien progresser dessus dans les prochaines semaines.

Rowing, hyper facile. Je crois que j'ai mieux cambré que d'habitude, donc je sais pas si c'est pour ça que j'ai réussi à mieux sentir mes trapèzes ou quoi, ou si c'est parce que comme c'est un début de cycle inconsciemment j'ai tenu la position haute 1 seconde. J'ai encore pas mal de marge aussi dessus, je vais continuer en +6.

Tirage menton ; j'suis au bout du poids de la poulie, donc je vais passer aux élévations latérales unilatérales. Je sens mieux mes deltoïdes avec cet exercice, et les RIS seront le temps de changer de bras.


J'me disais qu'à 9H il n'y aurait personne, bien loupé. Ceux du Water polo sont venus s'entraîner, et se sont des vrais boulets. Ils squattent les bancs pendant des heures, font des mouvements dégueulasses, font un programme, je sais même pas combien de séries ils ont fait, mais ils ont fait que du DC pendant que j'avais le temps de faire toute ma séance ou presque.
Ils faisaient du DC suivi des pompes, on aurait dit des carpes..

J'espère que demain pour ma séance jambes (surtout le hip trust) ils seront pas aussi relous, parce que c'était galère pour trouver de la place.

[Train_Hard_Win_Easy]

Les joies de la salle...

Heureusement ça ne t'a pas empêché de faire une bonne séance

[Moff Tarkin]

C'est pénible, ils sont pas méchants en plus, mais ils sont juste inutiles quoi.
Après la salle, ça permet de couper avec mon chez moi quoi, et de faire de nouvelles rencontres (principalement féminines ), donc ça a des côtés positifs. Mais c'est clairement pas le paradis, et si on a une salle pour faire un home gym, autant en profiter.

Heureusement ça ne t'a pas empêché de faire une bonne séance

Oui je suis content, je recommence à progresser assez rapidement, bon, j'aimerais juste bien baisser en poids là parce que j'ai atteins un plateau depuis un moment et ça me gave, mais j'ai trouvé la solution je pense, parce que là, je progresse bien sous les barres mais ça se voit peu donc c'est frustrant

Pour les épaules, j'vais re-essayer quand même le développé militaire, mais aux haltères, parce que y'a pas à chier, c'est quand même un sacré exercice.
Et pour le CI, ça fait un moment que je stagne, et ça va pas en s'améliorant, donc demain je vais tester un nouveau cycle ; des séries avec fatigue cumulative, et très peu de RIS. Comme j'ai reçu mes petits poids, ça me permettra de progresser différemment.
C'est 6 séries, avec 30" de RIS, 12/10/8/6/6/6 répétitions. C'est de la branlette façon, donc je peux tester quelques temps et voir ce que ça donne

[Moff Tarkin]

Squat Haltères: 3×30kgx9+3 répétitions

Hip trust: 1×135/137.5/140/142.5/145kgx5+12.5kg

SDT JT: 1x87.5/85/85kgx15+2.5kg

Presse quadriceps: 1x130/132.5/135kgx20 +7.5kg

Curl incliné
1x12
1x10
1x8
3x6
A 6kg

Curl pupitre unilatéral
1x12
1x10
1x8
3x6
A 6kg

Squat, j'ai mieux gainé. Difficile quand même, avec les haltères il faut bien gérer l'équilibre, en fin de série ça peut vite partir en couille

Hip trust, que ce fut difficile..les ischios limitent vachement, faut que je rapproche un peu les pieds du bassin.
Je vais commencer à cycler ainsi :
Plus que 3 séries, début de cycle pour le moment 5/3/1. Puis 5/3/3, 5/5/3..puis s'il faut, 1/1/1, 3/1/1..
En repartant à 140kg.

Sdt JT j'ai commencé un cycle diffèrent. Je suis content parce que je l'ai fais sans sangles, même si la dernière série ça a été du bout des doigts. Et un con m'a frôlé pendant la série, ça m'a déconcentré et mon bas du dos s'est un peu arrondi, du coup légère gêne.
Mais j'ai mieux cambré donc j'étais content, surtout après le hip où j'étais un peu cramé.
Je mettrais les sangles a la derniere serie quand même pour mieux me concentrer sur la technique.

Presse ras.

Les 2 curls, nouveau cycle, facile, c'est plus une forme de travail cumulatif bon pour les bras ça me suffit amplement surtout après les jambes.
Seul truc j'ai baissé le banc pour étirer plus, mauvaise idée donc j'ai repris l'ancienne inclinaison.
+1kg la prochaine fois.

Content du hip, ça fait classe de mettre 3 disques de 20kg de chaque coté

[Train_Hard_Win_Easy]

Content du hip, ça fait classe de mettre 3 disques de 20kg de chaque coté

Tu m'étonnes !

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5kgx18 +3 répétitions

Tractions: 5x4 validé

Développé couché:
6x55kg +1kg
8x50kg +1kg
10x45kg +1kg

Rowing 1 bras: 3x30kg12 +6 répétitions


Dips machine : 3x40kg20 .

Séance dans l'ensemble moyenne, j'étais pas super dedans. Chaleur, fatigue, trop de monde/squatteurs a la salle je sais pas j'étais un peu en mode robot du coup, pas full focus dans ma séance.

Tractions c'est validé mais je suis pas satisfait de ma technique. Je trouve que j'ai les bras qui partent trop en avant mais je sais à quoi c'est dû, donc Lundi je referais attention en décomposant mieux le mouvement, là je j'étais surtout obnubilé par le fait de passer ces 5x4.

DC, +1kg (oups j'sais plus compter chef ), mais même après les tractions c'est passé bien que moins explosif. Content parce que 55 c'était ce que je faisais très difficilement en partiel il y a quelques temps, et là je le passe complètement moins difficilement.

Rowing difficile mais ras. A voir, si j'ai reçu mes aimants ou pas, sinon 32.5kg.

Dips, mouais. J'vais passer à 2x du DI/semaine.

Vu le monde pas d'élévations latérales, j'avais pas le temps d'attendre que ces Mr veuillent bien bouger leur cul.

[Train_Hard_Win_Easy]

L'essentiel est fait

[Moff Tarkin]

C'est sûr

Demain je vais passer à la barre olympique (j'etais a l'EZ) pour le sdt et le hack. Ça me permettra d'avoir une plus grande ouverture de hanche et un dos plus droit.
J'vais re tester des tractions supination pour les biceps, si j'ai pas de douleurs je le mettrais pour les bras en séries courtes aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

J'vais re tester des tractions supination pour les biceps, si j'ai pas de douleurs je le mettrais pour les bras en séries courtes aussi

Parfois il suffit de rechercher la bonne largeur de prise pour ne plus avoir de douleur

[Moff Tarkin]

Parfois il suffit de rechercher la bonne largeur de prise pour ne plus avoir de douleur

Oui c'est ce que je vais faire tout à l'heure Après ça dépendra de combien j'en ferais, pour adapter la gamme de répétitions.


Je vais aussi changer de format pour les tractions, et adopter le fameux grease the groove, couplé aux ladders, ce qui veut dire qu'à chaque entraînement, je ferais ;
1 traction en s/s avec l'exercice du jour, RIS, puis
2 tractions en s/s avec l'exercice du jour, RIS, puis
3 tractions en s/s avec l'exercice du jour, RIS, puis
1 traction en s/s avec l'exercice du jour, pour redescendre l'échelle.

1 échelle fait donc 6 répétitions, jamais poussées à l'échec, avec technique irréprochable, et je vais même augmenter l'amplitude haute du mouvement.
Pour la progressivité, je commence par un total de 30 répétitions (soit 5 cycles), je monte jusque 60 répétitions (soit 10 cycles), puis je redescends à 30 répétitions, mais en faisant un palier différent, donc au lieu de faire 1-2-3, je fais 1-2-3-4, soit pour 30 répétitions, 3 cycles, et je monte jusqu'à 60 répétitions, etc..

ça me permettra de faire bcp plus de volume qu'avec le programme du site, et de faire des tractions chaque jour d'entraînement.


Du coup en faisant comme cela, j'hésite à remettre du tirage poulie haute, mais prise neutre, pour avoir les 3 prises sollicitées dans la semaine, parce qu'après, ça risque de faire bcp de volume, et les coudes risquent de pas apprécier.

Ah, puis pour ceux qui aiment la force, ou qui veulent quelques tips pour les squats ou les sdt principalement..

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ça a l'air pas mal ton truc

[Moff Tarkin]

SDT Sumo:
3x100kg +5kg
5x90kg +5kg
8x80kg +2.5kg

Hack Squat Barre: 3x62.5kgx10 +2.5kg

Leg Curl allongé poulie: 3×37.5kgx12 +6 répétitions

Bon, séance décevante.
J'ai oublié mon café, mes BCAA se sont renversés dans le sac du coup mes pompes et mes gants étaient trempés bref ça annonçait la séance pas top.

SDT, 100kg, ce fut assez dur, le passage critique c'est quand il faut redresser le dos en fait. Peut être qu'en initiant le mouvement comme un swing ça irait mieux, à voir. Il faut aussi que je gagne pas mal en ouverture de hanche, ça me permettra de descendre plus droit et de passer sur la barre olympique.
Mais je sens vachement bien les ischios et les fessiers, et rien dans les lombaires, donc pas trop mal.
Les 2 autres séries bah c'est du RPT, donc forcément ça passe bien. Je pars tjrs d'une position "morte" (deadlift quoi), donc pas de rebond musculaire, et j'aime bien. +2.5kg la prochaine fois.

Hack squat, j'ai mis des cales sous le talon (je pense que sur le FS je ferais pareil), ça a beaucoup diminué la pression dans le genou, et ça l'a recentrée beaucoup plus dans le vaste externe. Mon dos est bien placé, maintenant, l'amplitude est pas énorme, mais si je descends plus, c'est difficile de garder l'équilibre à cause de mes longs fémurs, il faut encore que je gagne en souplesse de cheville. Ou alors essayer une version avec les pieds un peu plus écartés peut être. pour gagner en profondeur.
Encore un peu de marge, +2.5kg la semaine prochaine.

Leg curl impec', bonnes sensations dans les ischios, 1"30 de RIS maximum, dernière répétition des séries que j'ai retenue au maximum ça m'a bien tué.

Et là bah c'est un peu la partie négative du training ;
Je pense que j'étais cramé sur les triceps et le dos, parce que sur le magic, j'ai été hyper difficile et j'ai même pas fini la 1ère série, j'étais KO mentalement et physiquement. Du coup 0 exo triceps. Si, c'est grave, se soir je voies de la nénette bordel

Pour les tractions, alors tout d'abord les supination ;
je vais les faire à la poulie, ça me permettra de pas trop taper dans les tendons et de faire des séries plus longues, pour les biceps, ça fera pas de mal et ça s'orientera plus dans une optique d'exercice d'assistance pour les tractions pronation.

Pour les pronation ;
bah j'sais pas ce qu'il se passe, p-e le SDT m'a trop fatigué la poigne et le dos, mais impossible d'en passer une propre. En fait, mes coudes finissent le mouvement devant, plus moyen de les faire finir derrière le dos.
Du coup j'ai bouffé des répétitions à la fin de la séance à la poulie, en décomposant bien le mouvement et en finissant bien avec les coudes.
Alors là du coup, dilemme ; attendre lundi, pour voir si c'était les conséquences de la fatigue.
- si oui, cool, je pars sur ce que j'ai décris au dessus.
- si non, je repasserai par un recyclage technique à la poulie, en décomposant bien le mouvement, et en accentuant l'excentrique, et je repars sur des cycles classiques.

Je vais aussi me remettre bcp plus sur la mobilité, aussi bien du bas du corps pour le SDT Sumo, que le haut du corps pour le FS, et pour mieux réussir à ouvrir la cage au DC.

[Crash]

Merci pour le site Moff même s'il demande pas mal de vocabulaire..
J'essaie de traduire pour les aglophobes parce-que c'est un article mucho intéressanté:
Si j'ai bien compris, comme quand une fibre est contractée par un neurone au sein d'un muscle et qu'elle propage la contraction à ses voisines, ici plus il y a des force demandée, plus il y a de muscles qui vont se contracter. D'où le get tight->gainez pour: un transfert correct jusqu'au sol en overhead (protection du dos) pas si détaillé que ça mais si j'ai bien compris c'est le seul tissu musculaire qui est sollicité et non le système (un moto-neurone envoi la contraction à une fibre qui la propage à ses voisines);

mais aussi pour inhiber l'ensemble des signaux réflexes de protection relatifs à la tension/longueur, dits myotatiques (moelle épinière) et myotatique inverse (organe tendineux de golgi), des muscles et tendons et qu'on ne peut d'ailleurs que difficilement par le système nerveux central: cas du réflexe de raccourcissement tendineux (le marteaux dans le genou qui contracte le quadriceps), et son inverse qui lui est relatif à l’agrandissement d'un muscle+tendon et relâche le muscle en question (contraction de l'ischio->golgi du tendon de l'ischio-> relâchement agoniste=ischio =>plus de force).
D'où l'intérêt, au passage, de passer du temps sur un échauffement qui d'abord assouplit les muscles et ensuite contracte, vascularise, raidit les agonistes. Et le désintérêt complet d'avoir des muscles raides.

Ils donnent ensuite une expérience produite qui mène à avoir plus de grip, de poigne pour le sdt par exemple: serrer une main pendant que l'autre prend l'haltère, contracter en isométrie les fessiers et cuisses et enfin les abdos. C'est lorsqu'ils ont appris à contracter ces muscles de chaînes opposées que les sujets ont pu montrer une poigne ayant significativement plus de force. Le protocole en devient intéressant à refaire du coup avant et pendant l'exo du terre.
(Question à qui saurait y répondre: le blocage de sa respiration durant un squat ou un terre permet-il d'autant transmettre sa force jusqu'à sa poigne? De mon côté je crois ressentir une perte en force au niveau des abdos quand je l'utilise mais pour un meilleur gainage squat)

Super publication de ta part moff!

[Moff Tarkin]

En fait, on peut encore plus simplifier ;

être "tight", gainé, c'est juste le fait d'augmenter la pression intra-abdominale, et donc le soutien de la colonne et son maintien, et donc d'augmenter ses performances où le haut du corps et le bas du corps doivent travailler ensemble.
Donc en fait, dans chaque exercice poly-articulaire, il faut respirer au 3/4 de l'inspiration maximale, aspirer le ventre, serrer le sphincter anal, et seulement après engager le mouvement, sans relâcher la respiration.
Cela demande un petit travail en amont, mais on y gagne énormément en stabilité, et en sécurité.

Par contre du coup pour ta question, tu prends le problème par le mauvais bout.
C'est en serrant plus fort la barre que ta poigne se renforce (via l'inhibition du SN, tu le leurres en lui faisant croire qu'il a besoin de plus de force que nécessaire, un peu comme le principe de la potentiation en fait, et le recrutement d'un plus grand nombre de muscles adjacents), ici, la respiration ne joue pas vraiment, mais, grâce à elle, tu pourras avoir une meilleure stabilité de colonne, et donc prendre plus lourd quand on associe les 2.


Un petit test sympa en passant ; quand tu fais un curl, et que tu commence à galérer, contracte ton triceps, ça va faciliter ton curl

[Crash]

En fait, on peut encore plus simplifier ;

être "tight", gainé, c'est juste le fait d'augmenter la pression intra-abdominale, et donc le soutien de la colonne et son maintien, et donc d'augmenter ses performances où le haut du corps et le bas du corps doivent travailler ensemble.
Donc en fait, dans chaque exercice poly-articulaire, il faut respirer au 3/4 de l'inspiration maximale, aspirer le ventre, serrer le sphincter anal, et seulement après engager le mouvement, sans relâcher la respiration.
Cela demande un petit travail en amont, mais on y gagne énormément en stabilité, et en sécurité.

Par contre du coup pour ta question, tu prends le problème par le mauvais bout.
C'est en serrant plus fort la barre que ta poigne se renforce (via l'inhibition du SN, tu le leurres en lui faisant croire qu'il a besoin de plus de force que nécessaire, un peu comme le principe de la potentiation en fait, et le recrutement d'un plus grand nombre de muscles adjacents), ici, la respiration ne joue pas vraiment, mais, grâce à elle, tu pourras avoir une meilleure stabilité de colonne, et donc prendre plus lourd quand on associe les 2.


Un petit test sympa en passant ; quand tu fais un curl, et que tu commence à galérer, contracte ton triceps, ça va faciliter ton curl

Pour la première partie: best explication ever, je prenais une inspi maximale voire supra-maximale (en sortant le ventre et la cage) je vais rectifier selon tes explications du coup en effet ma question ne vaut plus la peine d'être posée. Merci encore
Sinon je comprends pas, comment ça se fait que contracter le triceps facilite le curl s'il est antagoniste en plus du réflexe inverse?

[Moff Tarkin]

C'est comme pour gagner en mobilité, on contracte l'antagoniste.
Ça leurre le SN qui croit qu'il faut aussi de la force pour activer le triceps, se desinhibe et permet d'avoir plus de force sur le mouvement.
Mais c'est plus indiqué pour les mouvements d'isolation ça du coup.

[Moff Tarkin]

Plop, je me demandais, en pensant aux analyses morpho ;

- j'ai des clavicules larges
- j'ai une petite cage
- j'ai des jambes longues
- j'ai un buste moyen
- j'ai des bras longs

En clair, je suis désavantagé pour prendre lourd, mais ça à la limite c'est secondaire, ça montera avec le temps.
Mais ça voudrait surtout dire que je suis "fais" pour avoir de bonnes épaules, un dos large mais peu épais, peu de pectoraux. Donc ça veut dire, faire peu d'exercices pour les épaules, parce qu'elles prennent déjà bien pour les exercices du haut du corps (donc le fait de ne garder que les EL n'est pas con).
ça veut aussi dire que niveau DC, je serais dans le dur (quel scoop ), et aussi que j'ai intérêt à prendre assez large aux tractions pour justement jouer de cette prédisposition à prendre en largeur, sans néanmoins négliger l'épaisseur avec les rowings.
Pour le DC, j'ai donc tout intérêt à prendre aussi plutôt large, dans le but de réduire l'amplitude de travail.
Donc sur le haut du corps, je pense que je suis plutôt dans le bon par rapport à ma morphologie.

Maintenant, sur les mouvements de bas du corps ;
Au squat, je dois compenser mes longs fémurs par une bonne souplesse de cheville (sur laquelle je met l'accent depuis quelques semaines maintenant), que je peux aussi accompagner d'une cale sous le talon afin de diminuer le porte-à-faux, diminuer la pression sur le dos et les genoux. D'ailleurs ça s'est vérifié Vendredi dès que j'ai mis la cale, plus aucune gêne dans le genou, et plus de sensations dans le quadriceps.
Maintenant, une autre solution tjrs pour descendre encore plus droit, serait donc bien en effet d'adopter une ouverture de hanche plus importante, en sumo. Ainsi, on diminuerait légèrement le travail des quadriceps, mais d'instinct, cela limiterait plus les pressions sur les articulations, et serait compensé par une augmentation de l'amplitude de travail et d'étirement des quadri ici.

Au hip j'ai pour ainsi dire pas de pb, là c'est juste la logique qui suit son court, les fessiers sont plus puissants que les ischios donc ces derniers sont limitants, donc pour optimiser la charge, il faudrait donc plus "passer en fessiers", et donc si je ne m'abuse, rapprocher plus les pieds des hanches pour moins étirer les ischios.

Pour le SDT, tjrs dans l'optique de diminuer la distance parcourue, là encore, la position sumo semble la plus intéressante, et engendre un moindre porte-à-faux du dos, avec une position de départ avec les hanches plus basses et un dos plus droit. Néanmoins, une autre option peut être intéressante ; un SDT classique, mais avec la barre sur-élevée. Et là c'est le dilemme

Corrigez moi si je me trompe dans le choix des variantes de mes exercices?


Ainsi, j'aurais plusieurs axes de travail dans les semaines qui arrivent ;
- un gros travail de souplesse pour gagner en ouverture de hanches, afin d'optimiser la position sumo, et descendre plus droit.
- pour améliorer le DC, essayer de gagner en souplesse pour sortir mieux la cage et plus cambrer, afin de diminuer le trajet de la barre. Pq pas introduire le pull over pour ouvrir la cage, bien que je ne sois pas super convaincu de son efficacité..

[Train_Hard_Win_Easy]

Beau pavé

Au hip j'ai pour ainsi dire pas de pb, là c'est juste la logique qui suit son court, les fessiers sont plus puissants que les ischios donc ces derniers sont limitants, donc pour optimiser la charge, il faudrait donc plus "passer en fessiers", et donc si je ne m'abuse, rapprocher plus les pieds des hanches pour moins étirer les ischios.

L'écartement des pieds au hip on s'en fout un peu. C'est le fait d'avoir le dos surélevé qui fait que tu es surtout en fessiers. Pour les ischios, ce serait plus le fait d'avoir le dos au sol et les pieds surélevés qui accentuerait leur travail.

Pour le SDT, tjrs dans l'optique de diminuer la distance parcourue, là encore, la position sumo semble la plus intéressante, et engendre un moindre porte-à-faux du dos, avec une position de départ avec les hanches plus basses et un dos plus droit. Néanmoins, une autre option peut être intéressante ; un SDT classique, mais avec la barre sur-élevée. Et là c'est le dilemme

Si tu fais ton SDT pour les jambes, surélever la barre n'a aucun intérêt à mon avis.

[Moff Tarkin]

L'écartement des pieds au hip on s'en fout un peu. C'est le fait d'avoir le dos surélevé qui fait que tu es surtout en fessiers. Pour les ischios, ce serait plus le fait d'avoir le dos au sol et les pieds surélevés qui accentuerait leur travail.

Rapprocher les pieds du banc, ça augmente l'amplitude du mouvement, et donc ça sollicite plus longtemps les fessiers, non?
Bon après c'est du détail pour cet exercice où je suis assez peinard.

Si tu fais ton SDT pour les jambes, surélever la barre n'a aucun intérêt à mon avis.

Le traditionnel c'est simple, sans sur-élever, je suis pas du tout à l'aise.
Donc ça me ferait rester sur du Sumo.

Beau pavé

J'avais un peu de temps

[Train_Hard_Win_Easy]

Rapprocher les pieds du banc, ça augmente l'amplitude du mouvement, et donc ça sollicite plus longtemps les fessiers, non?
Bon après c'est du détail pour cet exercice où je suis assez peinard.

Pour moi les pieds doivent être à une distance qui permet d'avoir les tibias perpendiculaires au sol et les ischios+tronc parallèles au sol, le hip classique quoi

[Moff Tarkin]

Ouais c'est à peu près ce que je fais actuellement

J'viens de mater ton insta' là, purée vivement que j'sois indépendant, pour pouvoir me faire ma bouffe tout seul et planifier à l'avance quand je veux comme je veux..