Moff Tarkin : Musculation Training Log

[Moff Tarkin]

L'unilatéral je sais pas pourquoi, je sens tout dans les ischios, et j'ai comme une pointe dans le bas de la fesse c'est désagréable. Pourtant j'ai le même écartement et tout (à moins que comme c'est de l'unilatéral j'augmente sans m'en rendre compte l'amplitude). Mais je sens bcp moins les quadriceps.

Le FS, je sens pas de différence dans les quadriceps par rapport au back squat, et je suis pas encore assez à l'aise sur le mouvement, j'ai du mal à lever les coudes en bas du mouvement encore.

[Train_Hard_Win_Easy]

L'unilatéral je sais pas pourquoi, je sens tout dans les ischios, et j'ai comme une pointe dans le bas de la fesse c'est désagréable. Pourtant j'ai le même écartement et tout (à moins que comme c'est de l'unilatéral j'augmente sans m'en rendre compte l'amplitude). Mais je sens bcp moins les quadriceps.

On a facilement tendance à augmenter l'amplitude en unilatéral oui. Et ça expliquerait tes sensations au niveau des ischios/fessiers

Le FS, je sens pas de différence dans les quadriceps par rapport au back squat, et je suis pas encore assez à l'aise sur le mouvement, j'ai du mal à lever les coudes en bas du mouvement encore.

Raison de plus pour le bosser si l'exo t'intéresse

[Moff Tarkin]

Bon aller je vais re tester vendredi, en faisant attention à l'amplitude parce que c'est vrai que 155 à la presse ça reste pas enorme même en 3eme exercice.

Le FS les poignets je met des sangles donc ça gène pas. Mais mon haut du dos tends à s'arrondir (le gainage je vais refaire du gainage lesté)

[Miquiztli]

Le front squat, mine de rien, ce n'est pas un mouvement facile. Déjà, il faut être souple au niveau des poignets. Les sangles peuvent compenser, mais j'ai pas l'impression que ce soit super pratique. A chaque séance de muscu, je faisais (et je fais toujours) de la mobilité des épaules avec un "manche à balais" en passant les bras devant puis derrière. Et en position arrière basse, ca travaille pas mal la mobilité des poignets. La première fois que j'ai fait du FS, c'est passé niquel pour les poignets.
Le deuxième problème, c'est la flexion de genou et la mobilité des chevilles. Et le troisième, c'est le gainage et le fait de se faire "aspirer" vers l'avant.

Une autre option qui peut être intéressante c'est de faire du "belt squat". Je n'ai jamais réussi à le faire en salle, il faut deux blocs (ou gros steps) pour surélever les pieds. Le but est de faire un squat avec une ceinture de lest et le poids entre les jambes. Ca supprime le role de l'extension de la hanche dans le mouvement.
Voir à la fin de la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=zy-QLl-o2PM

[Moff Tarkin]

Ce qui semble me manquer c'est le gainage, bien que quand on retient sa respiration en haut du mouvement, ça change tout.
Les sangles c'est pas mal après moi il me manque pas grand chose en souplesse de poignets, c'est vraiment plus par confort.

On peut mettre des petits poids sous le talon pour diminuer les soucis de mobilité de hanche, tout en mettant plus de tension sur les quadriceps, ça fait moins pencher vers l'avant aussi du coup.

Avant le FS je fais surtout de la mobilité de dos et de triceps, pour bien réussir à les garder haut, c'est ça le plus dur je trouve.

Idem le belt squat c'est trop compliqué en salle, ça demande trop de matériel, et au final, on charge peu sur cet exercice.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5.25kgx17 +3 répétitions

Développé incliné: 2x45kgx10 +1x45kgx9+2.5kg

Tirage poulie haute: 3x47.5kgx10 +2.5kg

Ecartés incliné : 3x10kgx14 +6 répétitions

Tirage poulie basse: 3x30kgx15

Facepull: 3x27.5kg12 +2.5kg

DI, en forçant, ça passe bien. J'aurais p-e pu passer un 3x10, mais elle aurait été moche et risquée, et vu mon nouveau format, ça suffisait, je monte de 2.5kg la semaine prochaine.
En me mettant sur les pointes, j'ai bcp plus de facilités à utiliser mes jambes et à synchroniser, donc pour ceux qui sont en galère, essayez
Autre petit truc qui semble bien marcher pour moi : pdt le repos, je fais une petite série loin de l'échec de curl marteau, ça me permet de récupérer bcp plus vite de la force au niveau des triceps.
J'ai potentié au DI à 65kg..mouais, j'ai pas senti une super facilité sur la 1ère série. Donc les shrugs semblent plus efficaces.

Tractions, c'est tjrs assez facile, +2.5kg la semaine prochaine, bonnes sensations dans le dorsal.

Ecartés, ça me tire un peu dans l'épaule, pas super cool. Je sais pas par quoi les remplacer par contre..ou alors osf, placer du DCH en séries un peu plus longues derrière..

Tirage, la poigne a bien morflé. Je le fais en pronation finalement, comme j'ai déjà rowing supi', et rowing 1 bras en neutre, ça me fait les 3 prises. Peut être le superseter avec du pull over pour bien taper le grand dorsal à cette séance, à voir.

Facepull RAS.





Pour la presse 1 jambe, j'ai testé. Alors quand c'était léger, pas de soucis, tout dans le quadriceps, mais quand j'ai commencé à monter vers les 75/80kg/jambe, ça a quand même un tout petit peu plus sollicité les ischios, donc à voir Mardi ce que ça donnera, au pire, si je perds un peu d'amplitude ça passe.

[dindon]

Ecartés tu peux remplacer par la poulie vis a vis, perso je sens beaucoup mieux les pecs dessus et le mouvement est moins hasardeux je trouve

[Moff Tarkin]

Ecartés tu peux remplacer par la poulie vis a vis, perso je sens beaucoup mieux les pecs dessus et le mouvement est moins hasardeux je trouve

J'en fais déjà le Lundi après le DC.
Mais j'ai vu une variante intéressante, en unilatéral à la poulie basse, je vais tester demain.

[Moff Tarkin]

SDT JT 3x70kgx15 .

Pause Squat 1x30/32.5/35/37.5/40kgx6 .

Leg Curl : 3×30kgx15 .

Magic Tryceps 3x20kgx20 .

extensions des triceps buste penché à la poulie haute 3x20kgx20 .
s/s
Abdos poulie haute 3x65kgx20 .

Petite reprise du SDT JT, j'ai cherché à avoir une meilleure amplitude, en baissant le poids. A 70kg c'est bien passé, j'ai fais une dernière série à 80, elle a été assez dure, mais content que le gain de souplesse se répercute si bien sur une charge comme ça.

Pause squat plutôt que FS, mais j'ai mis une cale sous les pieds, ça m'a permis de bien taper dans le gainage, dans les quadriceps, d'avoir une profondeur largement plus importante (ATG) et c'est une variante qui permet de pas mettre trop de pression sur le dos comme on met moins lourd.
J'ai fais des pauses de 1/2 secondes par répétition, et de 4/5sec avant la dernière. Expérience plutôt sympa, qui m'aidera sur le back squat.

Leg curl, j'ai carrément baissé la charge, déjà parce que les 2 exercices d'avant m'avaient bien tapé dedans, puis surtout parce que j'ai voulu faire cet exercice bien, en bougeant le buste comme il faut parce que c'est vrai que ça fait un moment que je l'avançais plus. Sensations carrément différentes, on sent que les ischios sont bcp plus forts comme ça. Bon du coup y'a plus qu'à remonter doucement

Le DCS me tapait bcp trop dans les pectoraux après le DI d'hier, du coup je suis directement passé au MT, je me suis plus concentré à serrer les coudes, j'ai pu bcp mieux sentir les différentes têtes du triceps, cool.

Du coup en 2ème exercice j'ai choisi celui noté au dessus, en s/s avec les abdos à la poulie que j'avais déjà fais. Comme je suis au max des poids de la poulie, je vais bien allonger les séries à 30 voire 50.




J'ai pu faire plusieurs tests comme j'avais le temps aujourd'hui je vous passe les essaies infructueux style floor press etc..
clean&press, plutôt sympa, à voir pq pas en s/s avec le facepull.
écartés à la poulie unilatérale aussi c'est top, j'ai eu une super contraction et isolation du faisceau claviculaire du pecs, donc je vais l'intégrer le Jeudi.
Presse unilatérale, j'ai re-essayé, c'est bien passé aussi, mais du coup, c'est vrai que l'amplitude est assez faible je trouve (je dois avoir 20..30cm à tout casser), mais au moins je suis bcp plus sur la flexion de genou que l'extension de hanche.
Je suis monté jusqu'à 120kg par jambe sans trop forcer, donc maintenant, on va virer le leg extension et monter à la presse uni tranquillou. 'ici aux 155kg/jambe il y a un peu de marge du coup

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5,25kgx18 +3 répétitions

Développé couché: 3x50kgx6 +2.5kg

Rowing Yates supination: 3x70kgx12 +6 répétitions

Rowing 1 bras: 3x32.5kgx8 +1.5kg

Tirage menton à la poulie allongé : 3x35kgx12+6répétitions

DC, Tirage RAS.

Rowing supination, je suis content, j'étais super strict (bon sauf la dernière que j'ai balancé un peu pour aider un gars coincé sous une barre). C'était inconscient, mais j'ai remarqué que je descendais tjrs au niveau du genou, au moins je m'assure d'avoir tjrs la même amplitude.

Rowing 1 bras, difficile pour un début de cycle.

J'ai du mal à trouvé un put** de 2ème exercice pectoraux, ça me saoule. Je réfléchissais à la possibilité de commencer un cycle casa', faire du DC 2X/semaine, du DI en cycles plus longs (8-15 plutôt que 8-12) le Lundi comme c'est le début de semaine, et de garder l'écarté poulie le jeudi en séance plus soft, ou passer à l'incliné haltères pour baisser l'inclinaison du siège.



Squat : 3x52.5kgx6+2.5kg

Hip trust: 3x112.5kgx10+2.5kg

Presse quadriceps unilatérale: 3x80kgx15 .

Mollets presse 3x80kgx30+degressive .

Tractions supination poulie 3x47.5kgx10 +2.5kg

Curl incliné 3x8kgx15 +1kg

Pour ceux qui se demandent, oui, j'ai fais 2 séances en suivant, hier la salle était fermée, et j'étais hyper énervé aujourd'hui donc j'ai tout cassé.
J'ai hésité parce que j'avais encore de vives courbatures aux ischios, mais c'était ça ou je tuais qq
Squat, on a senti la fatigue nerveuse quand même, mais ça passe tjrs facilement. J'hésite encore à le cycler "classique", ou à faire 3 séries à charges/répétitions différentes.
HT, mollets, tractions RAS. (bon ok les mollets, ça brûle bien, dur de se lever dans la foulée malgré le faible poids, la tension constante cumulée à la dégressive et aux faibles RIS, ça chauffe)

Presse, je pense que j'ai enfin trouvé la bonne amplitude, supers sensations dans les quadriceps, très peu dans les ischios. J'ai encore une grosse grosse marge dessus, limite je pourrais même monter de 2.5kg et à 20 répétitions la fois prochaine.
Cool parce que ça ouvre de belles perspectives de progression, à 155kg/jambe en 3ème exercice c'est plus la même histoire
CI difficile, dernier exercice après quasi 3H de salle donc mentalement j'y étais plus.

[Sun Tzu]

112kg au Hip Thrust !
Bravo ! :3

[Moff Tarkin]

112kg au Hip Thrust !
Bravo ! :3

C'est un recyclage, je suis déjà monté à 140kg en séries de 5 mais ça devenait dur de progresser.
Du coup j'ai allongé les séries et je bourrine un peu plus

[Crash]

Et le leg extension, bien que je sais et que je défends que ça ne soit pas un mouvement naturel (on est pas fais pour que seul le quadriceps soit sollicité), je suis bien obligé de trouver une parade au fait que ma presse ne monte qu'à 155kg.

Une bonne barre pour un bon hack squat?
Ou le Jefferson squat

[Moff Tarkin]

Un hack squat, je trouve ça hyper inconfortable, et ça met encore de la pression sur le dos.
Le Jefferson squat bonjour l'exercice pourri, bon pour choper des déséquilibres

J'ai trouvé l'alternative avec la presse en unilatéral, d'ici à ce que j'atteigne 3 séries de 20 à 155kg/jambe ça va me prendre quelques mois.

Et le back squat j'hésite entre 2 variantes : le classique à amplitude plus réduite mais plus lourd. Le pause squat à amplitude complète avec 2sec en bas plus léger. Chacun a ses avantages.

[Crash]

Le pause.
Le pause parce-que pour t'arrêter plus vite en bas tu sera au bout d'un moment également obligé de ralentir l'excentrique, ça permet moins d'élasticité durant la pause et un meilleur départ à la fois plus explosif mais aussi plus contrôlé. Je suis d'avis que le seul pause squat bien réalisé peut éviter le good morning à terme, sans Fsqt. Mais garde le Fsqt quand même
Le partiel ben c'est comme les autres exercices.. Tu a des pb particuliers au dos?

[Moff Tarkin]

Le soucis au pause squat complet c'est que mon genou craque en bas donc à terme c'est moyen je pense.
Mais l'avantage c'est de pas utiliser le rebond, mettre moins lourd c'est plus sécurisant.

Mais le squat partiel (juste un poil au dessus de la parallèle) ça permet de mettre plus lourd sans que ça craque dans mon genou.

Le dos ça va 0 PB, mais j'essaie juste de trouver les meilleurs exercices pour durer, et comme je suis grand c'est pas top le squat.

D'où l'idée du partiel.

[Crash]

Partiel tu fais doublon avec la presse.
Le craquement c'est qu'un manque de synovie, un échauffement pas finit normalement, je me trompe?
L'avantage n'est pas que dans le fait de mettre moins lourd (parce-que même sur du pause tant que tu retiens de ralentir les derniers centimètres de descente, tu peux mettre bien proche du maxi!), parce-que si problème il y a au niveau du genoux, ce que je ne pense pas vu ce que tu dis et que tu ne précise pas de douleurs, avec le pause tu pourra mieux te concentrer sur tes appuis plantaires, sur le recrutement des fessiers, sur la prono-supination du pied. Beaucoup, énormément plus que sur du partiel; ce qui finalement est très bon pour tes genoux.

Là c'est un avis tout à fait personnel mais, même, on est pas fait pour faire du squat à la va vite je pense, quand on s'accroupit c'est souvent pour rester un petit moment dans cette position de repos, faire une petite pause d'au moins 1seconde c'est se rapprocher de ce qu'est réellement le squat à la base.
Le seul inconvénient que je vois au pause squat c'est tout ce qui est respiration apnée et vasalva que je virent pour respirer et inspirer un peu de manière forcée et qui encore une fois est plus naturel.

Si le problème est ta taille, autant ne pas faire de back squat et rester sur du front.. Mais c'est vraiment un gros soucis pour toi?.

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5.25kgx19 +3 répétitions

Développé couché: 3x50kgx7 1x50kgx7+3 répétitions

Tirage poulie haute: 3x50kgx10 +2.5kg

Ecartés poulie basse unilatéral: 3x7.5kgx20 nouveau

Tirage poulie basse: 1x32.5/35/37.5kgx15 +7.5kg

DMH: 3x12.5kg10 nouveau
S/S
Facepull: 3x30kg10 +2.5kg

DC, j'ai donc réduis l'amplitude comme prévu (d'où les 4 séries de travail). Je m'arrête quand mes coudes sont juste un peu en dessous de la //. La différence est énorme, je pousse vraiment avec les pectoraux, qui sont bcp plus en position de force ainsi.

Tirages, facepull RAS encore pas mal de marge.

écartés poulie unilatéral, c'est vraiment pour isoler et bien ressentir le faisceau claviculaire, et rien à dire, c'est vraiment top pour ça. On va me taper parce que c'est de la branlette, mais bon..noyé dans la masse, p-e que ça passera inaperçu..

DMH, si j'avais 2 épaules gauches, ça serait tellement bien..mais là, ça tire un peu dans l'épaule droite.
A voir si d'ici 2/3 séances ça continue à tirer, parce que sinon rien à dire, c'est un exercice de folie..mais s'il persiste à être douloureux, tant pis..
Je voies pas ce que je peux faire pour pas que ça me fasse mal en plus. J'incline bien le banc à 80°, les coudes s'arrêtent bien à la // au sol..

Partiel tu fais doublon avec la presse.
Le craquement c'est qu'un manque de synovie, un échauffement pas finit normalement, je me trompe?

Bah en soit les jambes, t'as pas 36 exercices. Donc oui ça fait doublon, mais la presse au final, c'est déjà du squat, sans les contraintes sur le dos.
Après, c'est pas un manque d'échauffement, c'est plus le ligament qui frotte en fait, mais ça me le fait uniquement en position complète. Et même à vide ça me le fait, échauffé, ou pas. D'où la préférence pour le partiel, où les genoux ne craquent pas.

Le partiel, ça a l'avantage d'exploiter mieux la force des quadriceps, en haut du mouvement, de mettre un peu plus lourd. Mais ça met plus de pression sur le dos.
Comme je fais pas de power en compêt', l'amplitude, dans une certaine mesure, ça compte pas, tant que je reste environ à la // c'est suffisant je pense.


Tiens, surprise à la salle d'ailleurs, on a reçu une petite cage à squat. Enfin, je vais pouvoir squatter de façon libérée
D'où un avantage en plus pour le "partiel", j'aurais moins peur de rester coincé en dessous.

[dindon]

écartés poulie unilatéral, c'est vraiment pour isoler et bien ressentir le faisceau claviculaire, et rien à dire, c'est vraiment top pour ça. On va me taper parce que c'est de la branlette, mais bon..noyé dans la masse, p-e que ça passera inaperçu..

franchement ya pas de probleme avec ça, faut arreter de croire que l'isolation ca sert a rien, sinon on ferait tous 4 ou 5 mouvements en séries de 3-5 et tout le corps est bossé
Ya des muscles qui sont recalcitrants, qui sont mal recrutés malgré une bonne execution (a moins d avoir une genetique de taré mais ca represente 0,1% de la population) donc de l'iso bien placee, ya pas vraiment de probleme a ca, le poly par definition ya plusieurs muscles en jeu donc yen a forcement qui prennent le dessus, d'où l interet de mettre lourd et de fignoler avec de l iso (et le haut de pec c'est vraiment galere a recruter meme a l incliné avec une bonne forme si t as pas la bonne morpho tu prends tout dans les deltos)

Je sais que ce message ne sert pas a grand chose ^^mais je vois tout le monde critiquer l'iso alors que c est indispensable dans pas mal de cas, je suis un genre de defenseur de l iso

[Train_Hard_Win_Easy]

je vois tout le monde critiquer l'iso

Qui ça ?

Donne moi les noms que je les bannisse

Bon pour clarifier les choses (puisqu'il semblerait que je sois visé par ta remarque), en effet je ne suis pas un grand fan de l'iso car trop souvent utilisée à tort et à travers (et comme je m'entraîne en full et que je vise plus la perf que l'esthétique j'en ai un peu rien à faire de l'iso, surtout que je n'ai pas l'impression d'avoir vraiment de retard/point faible, ce qui me conforte aussi un peu dans mon idée que je n'en ai pas besoin).

Maintenant en cas de VRAI point faible, ça peut se justifier. Non pas pour prendre spécialement du muscle parce que ce n'est pas ultra efficace non plus (même si on va le développer un peu évidemment), mais surtout pour apprendre à sentir et à recruter ce muscle, afin d'arriver à le solliciter par la suite sur les exercices de base pour le développer encore un peu plus.

Et bien sûr quand on fait du split (même du half), on ne peut pas faire que des gros exos (surtout que pour les biceps par exemple, il n'y a pas 36 exos polyarticulaires) donc on fait quand même un peu d'isolation mais il ne faut pas en abuser ni la prioriser par rapport aux exos de base comme certains et faire 1 exo poly (enfin quand il y en a 1...) et 5 curls quoi...

J'exagère volontairement en comparant l'isolation à du brassage d'air pour faire comprendre que ce n'est pas le plus important dans un programme mais tu ne me verras jamais dire à un mec qui nous poste son prog pour avis de virer carrément l'iso mais juste de lui recommander les plus utiles et ceux qui se complètent (parce qu'on voit souvent des doublons). Après quand il s'agit d'un full body (voire d'un half), j'encourage en effet à en mettre moins pour se concentrer sur la base dans un premier temps et on voit par la suite si un muscle a pris du retard pour compléter la routine.

D'où ma réputation de bourrin anti isolation qui ne fait pas dans le détail (à laquelle je tiens et que j'accentue volontairement même si comme je viens de l'expliquer ce n'est pas tout à fait vrai) puisque c'est aussi la façon dont je m'entraîne personnellement (et avec laquelle j'ai des résultats que je trouve convenables) mais je n'ai rien contre quand c'est utilisé correctement (surtout ne le dites à personne ).

[Miquiztli]

Je suis partiellement d'accord avec THWE même si je trouve que le terme "isolation", c'est un peu vague. Souvent, on associe ça avec les mouvements mono-articulaires. Mais faire du curl concentré en jouant de la flute, ce n'est pas exactement la même chose que faire du hip thrust à 110 kgs. Moi je le vois souvent comme des problèmes de recrutement (typiquement sur les pecs) ou bien pour ajouter du volume pour les petits muscles (biceps, triceps, épaules, mollets). Comme les petits muscles sont capables d'encaisser plus de volume (et de fréquence aussi), c'est un peu difficile de caser à chaque fois un polyarticulaire lourd. A la fin, tu finis rincé.
Et je pense qu'entre un mec qui fait 3 séries de tractions et un autre qui fait 3 séries de tractions, plus du curl barre plus du curl pupitre (ou incliné ou marteau), il y aura une différence sensible (toutes choses égales par ailleurs) au niveau des biceps au bout d'un an.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui d'ailleurs je fais du hip, du glute bridge et du terre jambes tendues qui sont en réalité de l'isolation mais pourtant très efficaces.

Et je pense qu'entre un mec qui fait 3 séries de tractions et un autre qui fait 3 séries de tractions, plus du curl barre plus du curl pupitre (ou incliné ou marteau), il y aura une différence sensible (toutes choses égales par ailleurs) au niveau des biceps au bout d'un an.

Tout dépend aussi de ce qu'il y a autour. Si le mec qui ne fait pas de curl s'entraîne en full (au hasard ) comme moi et qu'il fait à côté 5 autres mouvements de tirages (tractions/rowings) alors que l'autre n'en fait que 2 ou 3, ce n'est pas dit qu'il y aura une différence.

Si le prog est identique, mais l'un avec 2 curls en plus, peut-être mais ce n'est pas dit non plus (génétique plus ou moins favorable, l'un au régime, l'autre en prise masse,...)

Enfin on va dire pour un même individu, il y gagnera sans doute à rajouter un peu de curl oui (si son objectif est esthétique)

[Miquiztli]

Tout dépend aussi de ce qu'il y a autour. Si le mec qui ne fait pas de curl s'entraîne en full (au hasard ) comme moi et qu'il fait à côté 5 autres mouvements de tirages (tractions/rowings) alors que l'autre n'en fait que 2 ou 3, ce n'est pas dit qu'il y aura une différence.

Si le prog est identique, mais l'un avec 2 curls en plus, peut-être mais ce n'est pas dit non plus (génétique plus ou moins favorable, l'un au régime, l'autre en prise masse,...)

Enfin on va dire pour un même individu, il y gagnera sans doute à rajouter un peu de curl oui (si son objectif est esthétique)

Oui, mais en full, c'est différent, parce que tu as une grosse fréquence, donc si tu fais un exo polyarticulaire, en réalité tu le fais 3 fois dans la semaine (voire 4 si tu es chaud), donc ça triple le volume (un peu moins vu que tu fais moins d'exos dans un full que dans un split). Par contre, si le mec n'a pas assez de volume ou a un problème de recrutement (ou un mauvais choix d'exos), ça a vraiment un impact de rajouter de l'iso.

Enfin, sur la différence entre perf et esthétique, c'est évident. Je crois qu'il n'y a pas beaucoup d'haltérophiles qui font du kickback ou du curl concentré.
Et d'ailleurs, souvent ils n'ont pas de gros bras non plus (relativement aux jambes, c'est encore plus flagrant).

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre, si le mec n'a pas assez de volume ou a un problème de recrutement (ou un mauvais choix d'exos), ça a vraiment un impact de rajouter de l'iso.

C'est ce que j'ai dit quelques messages plus tôt.

Enfin, sur la différence entre perf et esthétique, c'est évident. Je crois qu'il n'y a pas beaucoup d'haltérophiles qui font du kickback ou du curl concentré.
Et d'ailleurs, souvent ils n'ont pas de gros bras non plus (relativement aux jambes, c'est encore plus flagrant).

Si tu t'entraînes en séries moyennes, généralement le physique suit les perfs (si tu t'alimentes correctement...), même si tu ne fais pas d'iso, sauf en cas de point faible bien sûr.

[dindon]

THWE tu n etais pas specialement visé puisque le therme "isobranlette" s est plutot bien repandu sur les topics (je sais que tu en est l auteur mais c est pas la question)

en fait ce que je voulais souligner, c' est que je remarquais que, ici, moff s' "excuse" presque de placer un exo d'iso qui pour le coup est bien utile (ca fait un peu vague extremiste d anti-iso^^)

mais je comprends ton point de vue, etant donné que tu corriges bcp de programme, j'imagine que t as dû en avoir marre de voir des mecs faire n imp à foutre x exos d'iso pour 2 fois moins de polys/exos de base (ce qui est vraiment de la mer** on est d'accord )

bref Moff désolé du HS sur ton carnet

[Train_Hard_Win_Easy]

THWE tu n etais pas specialement visé puisque le therme "isobranlette" s est plutot bien repandu sur les topics (je sais que tu en est l auteur mais c est pas la question)

Justement je me sens visé parce que je suis certainement l'un de ceux qui critique le plus souvent l'iso ici

en fait ce que je voulais souligner, c' est que je remarquais que, ici, moff s' "excuse" presque de placer un exo d'iso qui pour le coup est bien utile (ca fait un peu vague extremiste d anti-iso^^)

Oui et c'est normal qu'il s'excuse, moi aussi j'aurais honte à sa place (je plaisante évidemment... ou pas mdr)

mais je comprends ton point de vue, etant donné que tu corriges bcp de programme, j'imagine que t as dû en avoir marre de voir des mecs faire n imp à foutre x exos d'iso pour 2 fois moins de polys/exos de base (ce qui est vraiment de la mer** on est d'accord )

En effet

bref Moff désolé du HS sur ton carnet

Ne t'excuse pas, ça lui apprendra à faire de la branlette !

[Moff Tarkin]

SDT JT 3x72.5kgx15 +2.5kg

Presse unilarérale 3x82.5kgx20 +2.5kg

Leg Curl : 3×32.5kgx15 +2.5kg

Magic Tryceps 3x22.5kgx12 +2.5kg

extensions des triceps poulie haute 2x17.5kgx20 + 1x20kgx20 .
s/s
Abdos poulie haute 3x45/47.5/50kgx30 .

Presse, leg curl (les gens m'ont pris pour un taré, comme j'avance le buste au fur et à mesure du mouvement), magic (j'arrive enfin à serrer les coudes, et c'est encore mieux je suis plus sur les triceps), abdos, ras.

SDT JT c'est tjrs aussi tendu sur le bas du dos quand même. Comme mes ischios sont en avance, j'ai bien envie de le virer pour pas me tuer le dos. Je vais tester les fentes à la barre dans la cage.

Extensions triceps, pour me donner un peu de vastes, j'ai changé la position et ça m'a semblé agréable.
3eme série difficile néanmoins à 20kg.

Niveau tests je suis monté tranquillement aux squats à 70kg, j'avais pas envie de forcer parce que j'avais une gêne au genou droit depuis la dernière séance (oui je me suis qd même entrainé.. Pas taper c'est passé super facilement aujourd'hui, j'ai même gagné en amplitude sur la presse).
On va continuer à monter doucement.

J'ai refais du DMH, tjrs cette douleur à l'épaule. Donc soit la prochaine fois je passe à la barre, en positionnant les coudes devant soit j'abandonne :/



Oh pour le flood c'est pas grave (alors..utilisateurs..bannissements.. )
L'isolation pure pour moi c'est pour ressentir, congestionner un muscle, rien de plus. Mais paradoxalement ça peut permettre au muscle visé de mieux récupérer via l'apport de nutriments etc..

[Train_Hard_Win_Easy]

Oh pour le flood c'est pas grave (alors..utilisateurs..bannissements.. )

L'isolation pure pour moi c'est pour ressentir, congestionner un muscle, rien de plus. Mais paradoxalement ça peut permettre au muscle visé de mieux récupérer via l'apport de nutriments etc..

Oui je suis d'accord ça peut avoir son utilité (oui oui c'est bien moi qui parle ), ce n'est pas complètement inintéressant pour rajouter un peu de volume quand on n'a plus la patate pour les exos de base et aussi effectivement pour bien localiser le travail. Encore faut-il bien choisir ses exercices (pas de curl concentré et autres conneries d'élévations frontales etc... )

[Moff Tarkin]

Oui je suis d'accord ça peut avoir son utilité (oui oui c'est bien moi qui parle ), ce n'est pas complètement inintéressant pour rajouter un peu de volume quand on n'a plus la patate pour les exos de base et aussi effectivement pour bien localiser le travail. Encore faut-il bien choisir ses exercices (pas de curl concentré et autres conneries d'élévations frontales etc... )

Oui ce genre de conneries là, forcément..
Mais par exemple les exercices d'isolation pour les épaules me semblent indispensables, pour les mollets idem, le CI permet de solliciter les biceps dans une position unique, etc..
Et idem pour les abdos évidemment

J'ai vu que tu étais aussi dans le changement tiens
Moi du coup j'ai réfléchi, je pense qu'avec l'arrivée de la cage à squat, le FS va revenir en force, lors de la séance du Vendredi.
Du coup, ça me ferait le FS en 1er, suivi des fentes, puis leg curl.

Pour les épaules comme le DM me fait mal, je vais tester le clean&press, c'est Nassim qui m'en a donné l'idée, et c'est un exercice que j'ai tjrs aimé voir, donc pq pas tester, c'est un exo badass je trouve.

Et, qu'il passe ou non, je ferais un superset un peu particulier :

EL, avec oiseau, en unilatéral, mais en alternant les bras, c'est à dire EL épaule G, oiseau épaule D, oiseau épaule G, EL épaule D, et on recommence le cycle. 0 temps de repos, vu les petits poids, c'est pas cardio donc ça me semble gérable, et, même si mon faisceau externe est en avance, bah ça fera pas de mal, surtout si le C&P passe, ça équilibrera.

Pour les abdos, je vais les garder à la poulie en s/s avec les extensions triceps, je vais doucement remonter les poids, en séries de 30.
Une fois que je serais arrivé à nouveau à la pile complète, j'allongerais à fond les séries, comme ça, ça cumulera les effets bénéfiques des séries longues avec les séries lourdes (je pense que 65kg à la poulie, on peut qualifier ça de relativement lourd).
Comme je sens que mon gainage va être limitant sur les squats, on va en remettre une dose le Mardi, avec 5 séries. J'hésite entre du gainage lesté, ou du gainage ou j'enlève progressivement 1 bras, 1 jambe..puis sur swiss ball.

[Train_Hard_Win_Easy]

pour les mollets idem

Les quoi ?

CI permet de solliciter les biceps dans une position unique, etc..

Oui mais ne pas en faire n'empêche pas de prendre des bibis

les exercices d'isolation pour les épaules me semblent indispensables

Et bien je vais sans doute tester prochainement, on va voir si ça va me donner des résultats (ou pas )

[dindon]

Oui je suis d'accord ça peut avoir son utilité (oui oui c'est bien moi qui parle

attention quand même, ça commence comme ça et dans un mois on te voit conseiller des programmes pecs-biceps-abdos avec DC 6j/7+full curls iso accompagnés de crunchs pieds bloqués

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as oublié les élévations frontales et les shrugs

[Moff Tarkin]

L-fly poulie: 3x5,25kgx20 +3 répétitions

Développé couché: 3x45kgx8 .

Rowing Yates supination: 3x72.5kgx8 +2.5kg

Développé incliné haltères: 3x17.5kgx12 .

Rowing 1 bras: 3x32.5kgx9 +3 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x37.5kgx8+2.5kg

Élévation latérale poulie : 3x2.5kgx20.

DC je suis parti sur un cycle 8-12 plutôt que 6-10, du coup j'ai baissé le poids, ça tombe bien j'étais pas en forme aujourd'hui. Du coup j'ai baissé les RIS pour compenser.

Rowing Yates ça m'a semblé vachement lourd pour un début de cycle.

DI facile.

Rowing ça progresse tjrs je gagne même un peu en amplitude.

Tirage facile aussi 30' de RIS.

EL poulie, super isolation des deltoïdes, même à 2.5kg c'est plutôt pas facile. Il faudra que je commence à droite la prochaine fois. Je vais sûrement cycler de 15 a 30/40.

[Train_Hard_Win_Easy]

DI facile.

Ah ouais ? Et il est où ?

L-fly poulie: 3x5,25kgx20 +3 répétitions

Développé couché: 3x45kgx8 .

Rowing Yates supination: 3x72.5kgx8 +2.5kg

Rowing 1 bras: 3x32.5kgx9 +3 répétitions

Tirage menton à la poulie allongé : 3x37.5kgx8+2.5kg

Élévation latérale poulie : 3x2.5kgx20.

[uthred]

C'est sûr que c'est facile quand on le fait pas !

[dindon]

EL poulie on a commencé a peu prés en même temps: je confirme, exo epic quand on a du mal a sentir son delto lat

tu fais en unilatéral aussi?

Par contre ya pas un soucis avec ton DC? Paske la diff avec ton rowing est enorme je trouve (si je me rappelle bien t as du mal a sentir les pecs sur cet exo, ptetre que ca vient de là?)

[uthred]

+1 avec dindon, je m'étais posé la même question, en général on est un peu plus fort sur le rowing mais c'est une histoire de quelques kg

[Moff Tarkin]

Oups, petite coquille
Pour monter les poids je vais essayer de mettre des poids de 1.25kg avec des aimants plutôt que monter de 2.5kg de chaque coté.

Mon DC est calamiteux. Genre 50kg c'est l'échauffement pour mes rowing, c'est mes séries de travail au DC. La loose.
Alors j'ai pas une morphologie à DC du tout j'ai des supers longs avants bras, une petite cage, un très long trajet.
Du coup depuis qq jours j'ai réduis l'amplitude, je sens mieux les pectoraux quand mes coudes sont juste un peu en dessous de la parallèle. J'ai tjrs un sacré trajet à parcourir mais au moins je ne sur étire pas les pecs.
Idem au DIH j'ai eu de bonnes sensations.

Mais c'est le seul exo où j'ai quasi pas progressé depuis que je me suis inscris à la salle c'est frustrant.

Après je commence enfin à congestionner un peu des pecs donc qui sait si ça va pas venir.
Après les pecs seront un point faible, comme mes vastes externes des triceps.



Pour les EL oui unilatéral bcp mieux pour savoir contracter le bon muscle (pour Rudy c'est le meilleur exercice d'épaules, et il est peu risqué pour peu qu'on se penche un peu en avant), parce que c'est difficile de pas compenser en fin de série mais là c'est terrible à la poulie la congestion est énorme. On verra l'oiseau vendredi ça promet aussi.
C'est dingue j'ai des perfs pourries sur les épaules mais c'est clairement un point fort. Je les voit se contracter sur tous les développés et les tirages.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est dingue j'ai des perfs pourries sur les épaules mais c'est clairement un point fort. Je les voit se contracter sur tous les développés et les tirages.

En même temps si tu fais tes exos correctement et qu'elles ne sont pas un point faible, elles sont sensées se contracter (un peu comme les bras) (mais ça ne veut pas nécessairement dire que c'est un point fort).

[Moff Tarkin]

Squat : 3x55kgx12+18 répétitions

Hip trust: 3x115kgx8+2.5kg

Presse quadriceps unilatérale: 3x87.5kgx15 +5kg

Mollets presse 3x87.5kgx30 +7.5kg

Tractions supination poulie 3x50kgx10 +2.5kg

Curl incliné 3x9kgx10 +1kg

Extension Lombaires 3x15 .

Squat, dans la cage j'ai pu pousser un peu plus les séries. C'est bien passé, je descend juste avant que je sente que le buste bascule, les fesses sont juste un peu au dessus des genoux mais ça reste une bonne amplitude.
J'ai encore une belle marge surtout que j'étais à jeun.

HT je passe aussi en 8-12, début de cycle facile, je tenais la dernière répétition 4/5secondes.

Presse je me suis trompé je devais mettre 85kg. J'ai pas mal forcé du coup même s'il me reste encore un peu de marge avant de cycler.

Mollets, pas de dégressives, les séries brulaient déjà bien assez

Tractions supi, CI, lombaires, ras.


Pour les épaules c'est pas juste contracter, c'est que je les sens tout le temps.