SĂ©ance du 06/10
Développé couché prise large : 3x47kgx10+1x47x8
+6 répétitionsFail à la 3ème série. Ce qui m'énerve, c'est que quand je demande à un pote de m'assister, j'ai pas la même pêche, ni la même concentration que si je suis seul, parce que je pense que je les avais les 4x10. Prochaine séance je passe à 4x50kgx6 quand même.
Douleur à l'épaule gauche le lendemain (aujourd'hui quoi), donc je suis quasi sûr que j'ai pas sorti assez la cage thoracique, ce qui a en plus contribué à mon "échec". J'ai l'impression que sur le DC, je suis pas aussi "large" que sur les autres exercices, et que ne peux pas sauter de cran de progression. A suivre..
Développé couché haltères incliné : 3×15kgx9
+3 répétitionsRAS.
Traction prise large devant : 4Ă—47.5kgx10
+4 répétitionsRAS.
Rowing assis Ă la poulie basse en pronation: 4Ă—47.5kgx8
+2.5kgRAS.
Tirage menton : 4Ă—30kgx15
+12 répétitionsRAS.
Oiseau sur banc incliné : 4X6kgx18
+4 répétitionsRAS.
SĂ©ance du 07/10
Presse Ă cuisses : 4Ă—140gx12
+5kgRAS. J'ai pas poussé à fond la dernière série parce qu'au final, elle me pompe pas mal d'énergie, et j'avais envie d'en garder sous le pied pour tester des exercices en fin de séance. C'est bien parce que je m'étais fixé d'arriver à la fin de la presse, parce que j'ai l'impression que ça donne pas vraiment des cuisses cet exercice.
ça commence à devenir assez dur cependant, donc je viens peut être seulement d'approcher de ma charge de travail..mais j'ai l'impression de dire ça depuis 1 mois
Leg curl assis : 4Ă—50kgx12
+8 répétitionsRAS.
Mollets Ă la smith machine : 3Ă—20x65kg+pdc (80kg)+barre (15kg)
+5kgRAS.
Curl incliné : 4×12.5kgx6
+1.5kgRAS. J'ai placé les tractions et les dips avant, je pense que c'est pour ça que pour un début de cycle, ça m'a semblé dur. Je recommencerais comme avant la prochaine fois.
Extension nuque Ă la poulie : 4Ă—22.5kgx6
+2.5kgLe crochet de la poulie m'a lâché à la 3ème série, j'en étais à la 5ème reps, du coup j'ai fais 10 à la dernière. Pas top niveau respect du cycle, mais là c'était indépendant de ma volonté.
Facile sur le coup.
Traction supination non cambré : 15x1
Plus difficile que les dips, mais il faut préciser que je démarre en position basse, sans aucun élan ni aide des pieds, donc c'est pas forcément le plus facile non plus.
Je retiens la descente pendant quelques secondes pour allonger un peu le temps sous tension.
superset avec
Dips : 15x1
Je prends un léger temps d'arrêt en bas pour éviter l'effet rebond. RAS.
Tests de 2 exercices :
Hack squat à la barre, et hip trust. J'ai commencé à 40kg.
Le hip trust m'a bien tapé dans les fessiers, les ischios, les lombaires (il faut que je fasse attention à ne pas trop cambrer). J'ai mis le boudin parce que sinon ça tue trop
Forcément, les kékés du coin ont rigolé en me voyant entuber cette pauvre barre..puis j'ai maté les jambes. J'ai ris aussi.
Le hack, avec des poids de 10kg, c'est un peu dur de bien descendre avec mes longs fémurs, et ça frottais parfois sur les ischios, mais je sens hyper bien les quadriceps.
Pas de pot, j'avais (encore) oublié mes sangles donc j'ai pas pu tester le front squat avec.
Donc ma séance jambe va sûrement bientôt (dans le mois je pense) évoluer vers soit du hack/front squat, hip trust, mollet à la smith machine.