Impact de la fréquence d'entrainement sur l'hypertrophie musculaire ?

[CurlOnTheMoon]

Salut à tous,

Voilà un sujet surement largement débattu sur ce forum via divers topic mais j'aimerais y revenir aujourd'hui.



Ce n'est pas la première fois qu'on entend dire que la fréquence d'entrainement élevée impacte positivement l'hypertrophie musculaire. Je prends cela avec des pincettes, comme la plupart des études, mais je reste sceptique. D'après vous, serait-il intéressant d'avoir des séances à volume moins élevé (toujours suffisant pour progresser) desquelles on récupérerait plus rapidement, pour caler d'avantage de séances pendant une semaine ?

Cela m'amène à la seconde question. C'est personnel, mais je suis et apprécie le travail de Lucas Gouiffes qui prêche les bénéfices du PPL. En effet, ici on dit souvent que le PPL n'est "bon" que si on a les bras en point fort. Mais dans le cas d'un individu avec des bras en point faible et un buste, dos et pecs, "forts", le PPL modulé avec par exemple les bras en premier dans les séances et un volume légèrement plus important ne serait pas intéressant ? Par exemple : Séance Push : 50% de triceps, 25% épaules, 25% pecs dans cet ordre ?

En espérant avoir été clair ...
Merci à vous !

P.S : Je précise qu'ici je ne dis pas qu'il faut faire plus, mais suffisamment, j'aimerais vos avis en tenant compte qu'il faut respecter notre récupération pour pouvoir continuer à progresser.

[pierrebouttier]

Salut,

Si on regarde l'étude, on voit déjà des "anneries" :
- 5 exercices par groupe
- toutes les séries à l'échec
- 8 semaines de tests, très très court
- 18 pratiquants pour une étude c'est très très peu

La conclusion "ça serait mieux pour les fléchisseurs du coude et le vaste latéral" le FB que le split. À partir de là ils extrapolent pour dire que "un entraînement à fréquence élevée, ici 5 fois par semaine, permet des gains similaires en force et des gains supérieurs en hypertrophie musculaire". Je suis désolé mais c'est tout sauf sérieux comme interprétation.

En revanche l'étude originelle (et non pas l'interprétation de sci-sport) et plus correcte et nuancé : "TOTAL may confer a potentially superior hypertrophic effect." En gros il est dit qu'il n'en sais rien.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

En fait comme on l'a déjà dit et répété, la fréquence à utiliser dépend de ton niveau. Un débutant aura intérêt à avoir une fréquence plus importante pour apprendre et assimiler les mouvements plus rapidement et donc faire plutôt du full body.

Il peut se permettre d'encaisser cette fréquence car il ne soulève pas des charges très importantes. Au fil de son évolution, il ne sera plus capable d'encaisser cette fréquence tout en progressant, il va donc naturellement passer au half body puis encore un peu plus tard et pour la même raison, il devra passer au split quand il n'arrivera plus à récupérer suffisamment entre ses séances pour progresser optimalement.

Pour ce qui est du PPL, tu dois te douter que même si tu passes les biceps avant le dos, tu pénalises ta progression sur les exercices pour le dos et donc son développement. Pareil pour les pecs si tu fais les triceps avant, ce qui est, je trouve, assez idiot. Autant faire un split comme on le préconise ici, qui permet de travailler ses muscles plus ou moins 2 fois dans la semaine (directement et indirectement) et sans que le travail des uns pénalise celui des autres. Ce sera bien plus rentable à terme.

Si on regarde l'étude, on voit déjà des "anneries" :
- 5 exercices par groupe
- toutes les séries à l'échec
- 8 semaines de tests, très très court
- 18 pratiquants pour une étude c'est très très peu

La conclusion "ça serait mieux pour les fléchisseurs du coude et le vaste latéral" le FB que le split. À partir de là ils extrapolent pour dire que "un entraînement à fréquence élevée, ici 5 fois par semaine, permet des gains similaires en force et des gains supérieurs en hypertrophie musculaire". Je suis désolé mais c'est tout sauf sérieux comme interprétation.

Je n'avais même pas regardé cette étude (je ne le regrette pas, j'aurais perdu mon temps ).

Effectivement pas très sérieux, sur une période si courte tout fonctionne de toute façon, encore plus si les pratiquants n'étaient pas des confirmés...

En gros il est dit qu'il n'en sais rien.

[Anthony M.]

La fréquence est dépendante de ta recup perso. C'est sur que si nerveusement, articulairement (tendons etc) , musculaire ment, psychologiquement tu récupérés en deux jours, et que tu peux reenquiller tu progresseras plus vite.

Maintenant avec un même volume dans la semaineil faut avoir conscience que :
Si tu fais un jour push 1, pull, legs, repos, push 2... Que tu mets du dc le push 1 et du dih/ei le jour du push 2. On peut imaginé que la séance pull et legs auront un impact sur le dih/ei qui ne sera pas négligeable. Parfois l'impacte sera même plus important que si ces exos suivait le dc, surtout si on suit le principe des cycles.
Surtout si tu bombardes du sdt/squat etc. Ensuite c'est assez illusoire de penser qu'on isole parfaitement un muscle, les biceps vont participer aux écartés et vont être bien étiré . En faisant le dos tu sollicite biceps, triceps/épaules et même les pecs. Ça fait un sacré cumule au final sur le haut du corps.
il y a obligatoirement des interférence dans l'entraînement mais qui sont propre à chacun, le but n'est pas de copie bêtement mais de suivre un programme fixé et d'adapter (par exemple l'oiseau me sollicité pas mal la longue portion des triceps, je sais donc que je perds un peu de gouache si je les enchaînés avec des gros exos derrière etc).
Et je ne parle même pas de la recup nerveuse avec des gros exos 5 fois semaine et une vie à cotés

Derniere chose, il faut voir au long terme, ce qui est supportable un jour ne le sera peut être plus avec l'augmentation des charge et l'évolution de la vie perso.

Dommage de faire passer les bras en premier et de limiter l'évolution des gros groupes musculaires avec le risque de changer complètement ton recrutement moteur. Plus facile de choper des bras avec isolation que du dos ou des pecs

[Rudy]

Je le fais assez simple :

- Plus tu forces, moins tu peux en faire souvent
- Moins tu forces, plus tu peux en faire souvent.

Conclusion : Il y a un idéal en fonction de ton niveau qui est amené à évoluer.

Pour aller plus loin, deux articles :
- https://www.rudycoia.com/entrainement-a ... frequence/
- https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

[nicthi]

Cela m'amène à la seconde question. C'est personnel, mais je suis et apprécie le travail de Lucas Gouiffes qui prêche les bénéfices du PPL. En effet, ici on dit souvent que le PPL n'est "bon" que si on a les bras en point fort. Mais dans le cas d'un individu avec des bras en point faible et un buste, dos et pecs, "forts", le PPL modulé avec par exemple les bras en premier dans les séances et un volume légèrement plus important ne serait pas intéressant ? Par exemple : Séance Push : 50% de triceps, 25% épaules, 25% pecs dans cet ordre ?

Moi je dis qu'on a besoin de toi comme Cobaye, si jamais tu prends des bras, tu me dis je suis intéressé (même cas que toi muscles du centre plus développés que les périphériques).

Si tu es chaud, vu que tu fais 2 PPL en environ 8 jours, peut-être envisager 1 cycle de progression sur le premier PPL avec les gros groupes musculaires avant les petits et faire le second PPL avec les petits groupes musculaires avant les gros, sur un autre cycle de progression ?

En théorie je pense que ça se tient (en gros ça fait 1 séance lourd + 1 séance rappel par muscle), en pratique je pense que c'est très compliqué à mettre en oeuvre à terme (complexité +++++ et fatigue cumulée++++++++++)

Bonne soirée

[CurlOnTheMoon]

Merci à tous pour vos réponses plus intéressantes les unes que les autres. Les articles de Rudy m'ont remis dans le droit chemin comme d'habitude

Je me pose tout de même une question, un groupe musculaire tel que le deltoïde, où on a l'impression de pouvoir repousser l'échec toujours plus loin grâce au Rest-pause et réaliser des séries quasi infinies, pourrait être entraîner plus de fois qu'un autre groupe musculaire ? D'autant plus que le faisceau latérale n'est quasiment jamais sollicité de manière indirecte ? Où alors je me plante totalement

[Rudy]

Relis mes deux phrases plus haut