Jimmy92 : avis sur mon programme de musculation

par **Jimmy92** le 13/06/2020 17h55

Hello tout le monde !

J’espère que vous allez bien !

Je suis en pleine réflexion sur mon programme de musculation à la maison (optique gain musculaire). Et je vois beaucoup d’info, ce qui fait que je suis totalement perdu.

Entre autres informations que je "découvre" :
-Je lis qu’il faut éviter les doublons entre les exercices (susceptibles de recruter les mêmes parties du muscle)
-Je lis qu’il faut alterner entre mouvements à forte tension de contraction et ceux à forte tension d’étirement.
-Je lis qu’il faut réfléchir à son cycle d’entraînement (périodisation)
-Je lis encore qu’il faut être attentif à différentes variables pour progresser : nombre de répétitions, charges, temps de pause etc. Et qu’il faut jouer avec ces différentes variables.
-Niveau alimentaire, je lis enfin qu’il faut surveiller 2 choses, les calories et les protéines ; donc ici si je comprends bien dans une optique de gain musculaire, je dois engranger les calories et manger des aliments forts en protéines (blanc de poulet, jambon, œufs etc.)
-Être attentif aux fibres musculaires de chaque muscle pour savoir comment et combien les travailler

Rapidement pour contextualiser, je fais de la musculation occasionnellement : 4 fois par semaine sur plusieurs mois, mais je peux arrêter pendant un temps, à cause de douleur au poignet (le curl concentré) ou de manque de sensation (rowing buste penché sans sensation sur le dos), ce qui fait qu’à la longue ça me décourage. Et pourtant j'essaye de bien voir l'exécution sur les sites spécialisés (dont ce site).

A la base mon programme c’est celui-ci :
N.B. J’augmente prioritairement les charges et quand j’arrive à mon max, j’augmente mes répétitions jusqu’à pouvoir à nouveau mettre plus lourd et là je repars sur des charges normales.

Jour 1

-Biceps drag curl (mais je sens une tension sur mes poignets)
-Curl concentré (ici je la sens fortement la tension, avec douleur même. Problème de positionnement des mains ? Pourtant j’essaye de suivre les consignes d’exécution vues sur les sites spécialisés… Je dois choisir des alternatives ? Je me suis même acheté des bandes poignet comme au tennis pour mieux soutenir mes poignets).
-Triceps barre au front
-Triceps kickback
-Pecs (écarté couché haltère) ; je place une serviette en boule sous mes omoplates pour essayer d’avoir une plus ample amplitude lors de l’exécution.

Jour 2

-Hip Thrust
-Ischio-fesse (+ fesses) Pont avec une jambe levée (et haltère au niveau du bassin pour rendre plus compliqué le mouvement)
-Seated leg curl
-Rowing haltère dos
- Clean & press
-Chameau (mollet)

Repos ensuite et le jour 4 je reprends les mêmes exo que le jour 1 et le jour 5, je reprends les exo du jour 2. Et repos sur 2 jours. Puis rebelotte.

D'avance merci pour les corrections et conseils.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/06/2020 08h24

Salut,

Bizarre ce programme...

Pas de polyarticulaire pour les pecs, 2 fois plus d'exos triceps que pecs, 2 fois plus d'exos biceps que dos, pas d'épaules (ah clean & press peut-être...), pas de quads...

Si le curl concentré et le drag curl te font mal, n'en fais pas, de toute façon c'est pas super efficace (curl incliné + curl marteau au pupitre en utilisant un banc très incliné, 70-80°, comme pupitre c'est le meilleur combo). Pour le rowing buste penché, fais-le plutôt en appui ventral contre un banc incliné, c'est moins dangereux et ça permet de mieux se concentrer sur le travail du dos.

Sinon, voici des exemples de half :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou celui-là :

- https://www.rudycoia.com/le-programme-u ... sculation/

ça devrait t'aider à faire un programme correct.

par **Jimmy92** le 14/06/2020 16h25

Hello,

Merci pour la réponse :-)

Pour les quadri c'est le seated leg curl

Oki c'est noté pour les programmes mais certains exo si je les fais à la maison, cela risque d'être compliqué à adapté. Par exemple est-ce que je peux adapter le curl incliné par un travail biceps au TRX (en inclinant ma position et en portant un sac à dos avec des poids) ?

Encore merci.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/06/2020 16h28

Jimmy92 a écrit:Pour les quadri c'est le seated leg curl

C'est pour les ischios ça... A moins que tu ne veuilles dire "leg extension" (et si c'est ça c'est un exercice de merde mauvais pour les genoux).

Jimmy92 a écrit:Oki c'est noté pour les programmes mais certains exo si je les fais à la maison, cela risque d'être compliqué à adapté. Par exemple est-ce que je peux adapter le curl incliné par un travail biceps au TRX (en inclinant ma position et en portant un sac à dos avec des poids) ?

Euh ouais enfin ça risque d'être un peu compliqué quand même. Tu ne prévois pas d'investir dans un peu de matos ?

par **BobyL** le 14/06/2020 16h41

Salut,
Je suis du même avis que Train_Hard_Win_Easy

Où est le squat ? fais au moins des fentes c'est le minimum !

Tu te prends la tête avec des exos d'isolations. C'est bien d'en faire en complément d'exercices de base mais seuls c'est du gâchis.

"-Je lis qu’il faut alterner entre mouvements à forte tension de contraction et ceux à forte tension d’étirement.
-Je lis qu’il faut réfléchir à son cycle d’entraînement (périodisation)
-Je lis encore qu’il faut être attentif à différentes variables pour progresser : nombre de répétitions, charges, temps de pause etc. Et qu’il faut jouer avec ces différentes variables."
Pour le moment ça n'est pas important, pour les doublons oui c'est vrai par contre.

"N.B. J’augmente prioritairement les charges et quand j’arrive à mon max, j’augmente mes répétitions jusqu’à pouvoir à nouveau mettre plus lourd et là je repars sur des charges normales."
Je ne sais pas si j'ai bien compris ta phrase, mais l'idée c'est de monter en rep jusqu'à 12 parfois 15 en fonction des muscles. Puis on augmente le poids et on repars sur des séries de 8 puis on remonte gentiment en rep jusqu'à 12. En soit cette méthode est déjà un cycle d'entraînement, elle est simple mais elle fonctionne plutôt bien pour pas mal de personnes.

Comme tu as 4 jours d'entraînements je te conseille soit d'en profiter et d'avoir 4 séances différentes pour diversifier et viser les muscles que tu ne travailles pas actuellement ou pas suffisamment, soit tu reste avec 2 séances sur 4 jours et là tu optimise mieux tes exos.

Par exemple au lieu de t'embêter avec des exos d'isolation pecs et triceps, et bien tu place des dips et du développé incliné. Ca te fera deux exos polyarticulaires et tu travaillera pecs et triceps en même temps.

Idem au lieu de perdre ton temps avec du curl concentré ou du drag machin à te faire mal aux poignets, tu fais des tractions en supination, tu bossera à la fois très bien les biceps et un peu les dorsaux, à ça tu rajoute du rowing à un bras sur un banc (une main et un genou posés sur le banc) et tu auras un programme qui commencera à ressembler à quelque chose et qui te donnera des résultats. Si tu as encore de la pèche dans les biceps après ça, tu termine avec du curl au pupitre ou du larry scott à la barre au pupitre.

A plus !

par **Jimmy92** le 14/06/2020 19h04

Hello,

Ah cool merci les gars pour tous vos conseils.

Alors que j’essaye de voir si j’ai bien tout capté...

Avant toute chose
>Le Squat et les fentes, je les ai écartés d’emblée parce que je crains pour mon dos et mes genoux (l’usure). De ce que je lis ici et là et à l’époque où je les avais intégré dans ma routine, j’avais l’impression d’avoir des sensations quotidiennes désagréables aux genoux.
Mais peut-être que je me fais des films… si vraiment vous me dites que c’est sans danger (ni plus ni moins qu’un autre exo, en gros).
>Dips (entre 2 chaises), pareillement, j’avais des grosses douleurs au cou, donc je l’ai retiré de ma routine, mais avant j’avais essayé de parfaire ma technique d’exécution. Rien n’y faisait…

Hmm si j’essaye de mettre à profit vos conseils (et les programmes des 2 sites que vous m'avez partagé), tout en restant sur 4 séances en half body avec un axe mouvement poly-articulaire, ça donnerait ceci :

Le haut du corps :
>Rowing à un bras sur un banc (une main et un genou posés sur le banc)
OU
rowing sur un banc incliné

>Traction à la poulie haute en prise supination

>Eventuellement Curl pupitre

>Développé incliné

>Dips - je peux réessayer mais si à nouveau j'ai mal à la nuque, je peux remplacer par du développé couché ?

>Il me manque un exercice épaule non ? Élévation latérale assis ?

Bas du corps :
Ici je prends en compte les sensations douloureuses que j'ai pu avoir par le passé avec le squat et les fentes et je m'inspire des programmes conseillés sur les 2 liens.

>Presse à cuisses incliné

>Leg curl assis

>Mollets à la presse à cuisses

>Extension au banc à lombaire

>Eventuellement si c’est pertinent je pensais déplacer l’exercice sur mes épaules ici

Ca peut le faire ?

Merci encore

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/06/2020 21h24

Jimmy92 a écrit:Le haut du corps :
>Rowing à un bras sur un banc (une main et un genou posés sur le banc)
OU
rowing sur un banc incliné

>Traction à la poulie haute en prise supination

>Eventuellement Curl pupitre

>Développé incliné

>Dips - je peux réessayer mais si à nouveau j'ai mal à la nuque, je peux remplacer par du développé couché ?

>Il me manque un exercice épaule non ? Élévation latérale assis ?

Fais du couché et mets le curl en fin de séance.

Il manque un exercice pour les triceps aussi.

Elévations latérales assis c'est très bien.

Jimmy92 a écrit:Bas du corps :
Ici je prends en compte les sensations douloureuses que j'ai pu avoir par le passé avec le squat et les fentes et je m'inspire des programmes conseillés sur les 2 liens.

>Presse à cuisses incliné

>Leg curl assis

>Mollets à la presse à cuisses

>Extension au banc à lombaire

>Eventuellement si c’est pertinent je pensais déplacer l’exercice sur mes épaules ici

Ca peut le faire ?

Tu peux mettre les élévations latérales avec les jambes si ça t'arrange oui.

par **Jimmy92** le 15/06/2020 20h36

Salut,

Oki alors curl en fin de séance et rajout d'un exercice triceps (barre au front en l'occurrence)
Mais le curl il doit être réalisé avec la traction à la poulie haute (parce les 2 travaillent les biceps) ? Donc je déplace tout le dos également ?

Donc ça donnerait :

Le haut du corps :

>Développé couché

>Développé incliné (je le conserve également ou je le jarte ?)

>Triceps barre au front

>Rowing à un bras sur un banc (une main et un genou posés sur le banc)
OU
rowing sur un banc incliné

>Traction à la poulie haute en prise supination

>Curl pupitre

Bas du corps :

>Presse à cuisses incliné

>Leg curl assis

>Mollets à la presse à cuisses

>Extension au banc à lombaire

>Elévation latérale assis.

Là je suis bon ? Ou il faut encore des correctifs ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/06/2020 20h46

Barre au front en fin de séance aussi et ça sera pas mal.

par **Jimmy92** le 16/06/2020 21h08

Hello,

Ahh, mais je dois toujours conserver une continuité avec les exo pec-triceps ?
Donc ça risque d'être compliqué de mettre l'exercice triceps barre au front en fin de séance et le curl biceps également, non ?

Si je déplace le bloc triceps-pec avec la barre au front à la toute fin de ma séance, ça fait que l'exo curl va se situer au milieu (après tous les exo pour le dos mais avant les exo pec-triceps). C'est pas top ? Ou alors ça implique que je réfléchisse à un autre exo triceps à la place de la barre au front ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/06/2020 21h10

En half en général on fait dans cet ordre :

pecs
dos
triceps
biceps

par **Jimmy92** le 17/06/2020 09h39

Salut.

Hmm oki.

Et c'est pas grave si je sépare des exercices qui travaillent les mêmes muscles ?

Si je reprends l'ordre pecs-dos-triceps-biceps dans ma séance ça va donner ça :

Le haut du corps :

>Développé couché

>Développé incliné

>Rowing à un bras sur un banc (une main et un genou posés sur le banc)
OU
rowing sur un banc incliné

>Traction à la poulie haute en prise supination

>Curl pupitre

>Triceps barre au front

Ca risque de faire bizarre comme ça, non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/06/2020 09h42

Je ne vois rien de bizarre.

par **Jimmy92** le 17/06/2020 13h12

Ah ok top, même si les développés travaillent également les triceps, ce n'est pas grave d'éloigner autant le dernier exercice triceps (barre au front) ?
Cool si c'est pas important, ça résout tout, merci.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/06/2020 13h36

Jimmy92 a écrit:Ah ok top, même si les développés travaillent également les triceps, ce n'est pas grave d'éloigner autant le dernier exercice triceps (barre au front) ?

Non ce n'est pas grave, je te dis c'est même plutôt la norme.

par **Jimmy92** le 19/06/2020 10h47

Oki super, je te remercie pour tout le temps que tu m'as accordé !

par **Jimmy92** le 04/09/2020 19h56

Hello tout le monde !

Voilà, j'aimerais vos avis si possible sur mon programme et j'ai une question également sur l'échauffement : jusqu'à présent, mon échauffement c'est quelques minutes de corde à sauter. Or j'ai peur que ce soit pas suffisant pour préparer mes articulations (je ressens de légères douleurs aux poignets parfois au cours de mes séances).

Donc j'ai fouillé un peu sur le net et j'ai vu qu'un échauffement pertinent serait de réaliser 1 ou 2 séries légères et en mettant progressivement plus de poids, avant chaque nouvel exercice touchant à un nouveau muscle. Le problème c'est qu'ainsi je crains de faire des séances à rallonge (genre 2 séries de chauffe + 4 séries normales... ça va vite grimper...)

Pour mon programme (à la maison), c'est le suivant :

PUSH (PECS/TRICEPS/EPAULES)

>Développé couché (4x8 répet)
>Développé incliné (4x8)
>Barre au front (4x8)
>Kickback (4x8)
>Elévations latérales (4x8)

PULL (DOS/BICEPS)

>Rowing buste penché (4x8)
>Rowing inversé (prise largeur épaule; 4x8)
>Curl "pupitre" (4x8)
>Curl prise marteau en croisé (4x8)
>Superman (lombaires; 4x12)

LEGS (alors là mon process est un peu bizarre, je fais sans pause et par bloc)

>1er bloc : Chaise (20 sec), Montée escalier (j'ai un escabot), Squatt (descente lente et je reste 2/3 secondes en bas)
3 minutes de pause et je fais ce cycle 3 fois
>2ème bloc : Fentes normales, Fentes arrières sautées, hip thrust
3 minutes de pause, cycle que je fais 3 fois également
>3ème bloc : Extension mollet debout, mollet assis
3 minutes de pause, cycle 3 fois.

Progression : soit en poids, soit en nombre de répétitions, soit en temps de pause que je diminue. Mais quand j'augmente de poids, je repars à zéro sur le nombre de répétitions et les temps de pause.

Sur une semaine, je travaille les 3 séances 2 fois, donc 6 séances au total dans la semaine, et 1 journée de repos.

Voilà !

Il y a des choses à corriger sur ce programme, voire tout à refaire ?

Ou c'est pas mal et équilibré ?

Merci d'avance, les gars !

par **karlbad** le 04/09/2020 20h14

salut tu as quel niveau en musculation ? Quelles sont tes perfs sur les principaux exercices ? depuis combien de temps pratiques-tu ? quels-sont ton âge, ta taille et ton poids ?

par **Jimmy92** le 04/09/2020 21h42

Hello,

Niveau : Débutant-intermédiaire, je pense. Je pratique de manière irrégulière depuis plusieurs années, avec des périodes de 6/7 mois puis j'arrête provisoirement pour x raisons (nouveau boulot, nouvelle situation perso qui prend du tps etc).
Mais là je vais essayer d'être régulier, simplement parce que ma situation pro risque d'être stable pendant un bon bout de temps.

Perfs : 20kg (sans compter le poids de la grande barre) sur la barre au front ; 20kg au développé couché, 18 kg au développé incliné; 12kg curl pupitre, 20kg rowing buste penché, 6kg élévations latérales. Notamment.

Âge, taille, poids : 30 ans, 1m70, le poids je dirais autour des 60kg.

par **pierrebouttier** le 04/09/2020 22h00

Salut,

Je te dirais de repartir sur un programme classique comme illustré ici https://www.superphysique.org/articles/375

Si tu tiens à faire du PPL, regarde cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Pourquoi ton programme n'est pas bon actuellement :
- il faut revoir les répétitions de tous les exercices d'isolation, 4x8 sur tout ça va mal finir

- tu n'as pas de tirage vertical dans ta séance dos (traction ou équivalent à la poulie)
- tu ne fais pas d'oiseau
- le kickback est inutile si tu dois choisir que deux exercices de triceps (dips/DC serré, magic tryceps, extension nuque, etc..)
- il faut intégrer les abdos, faire du gainage "superman" ne suffit pas (crunch, gainage oblique, etc)
- pour les jambes, si tu veux en prendre à terme, il est nettement plus efficace de les faire avec poids (selon ton matériel : squat avant, squat gobelet, fentes bulgares, etc)

Tu as une stratégie de progression, et avoir déjà compris ça c'est le principal. Revoit ton programme et tout iras bien

par **Jimmy92** le 05/09/2020 08h22

Salut,

Merci pour les deux liens. Cool.
Si je comprends bien, travailler des muscles agonistes dans une même séance, c'est pas forcément l'idéal. Car on perd en énergie, comparé aux séances SPLIT, notamment.
C'est ça ?
Dans le premier lien d'ailleurs, c'est noté de travailler qu'une seule fois par semaine chaque groupe musculaire. Ca peut pas être problématique au bout d'un moment ?

Concernant le poids sur le squat, j'en mets, mais je vais pas au maximum, je privilégie l'augmentation des répétitions, parce que même si je fais gaffe dans l'exécution, je crains un peu d'esquinter mon dos et mes genoux...

Quand tu parles de varier les répétitions sur les exercices d'isolation, t'entends quoi concrètement ? Genre après quelques exercices polyarticulaires, l'exercice d'isolation qui suit (si il travaille un muscle déjà sollicité auparavant) je réduis les séries et les répets ? Genre 3x6 ?