SonGokuBlue a écrit:Développé couché (effectué de manière « partielle » avec mes longs bras et mon torse enfoncé xD)
Échauffement :
20x20kg (1min de repos avant la série suivante)
15x35kg (1min)
12x50kg (1min30)
Écartes couchés : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
Curl barre EZÂ :
Échauffement :
15x17kg (1min30)
12x22kg (2min)
Séries effectives :
10x29,5kg (2min)
10x27kg (2min)
10x27kg (2min)
Séance 1:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 2: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 3: 3x10 à 62,5
Séance 4: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc...
Ceci sera également valable pour le développé incliné, le curl barre EZ et le crunch poulie haute (???)
Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des écartés en extrapolant les 18kg :
Semaine 1 : 3x8 reps à 18
Semaine 2 : 3x9 reps à 18
Semaine 3 :3x10 reps à 18
Semaine 4: 3x8 reps à 20
Semaine 5 : 3x9 reps à 20
Semaine 6 : 3x10 reps à 20
Valable également pour le curl incliné « pupitre » au banc incliné, le curl marteau (un doute sur celui-ci)
SonGokuBlue a écrit:Échauffement :
20x40kg (1min30 de repos avant la série suivante)
15x60kg (1min30)
Curl assis :
Échauffement :
15x39kg (1min30 de repos avant la série suivante)
Mollets assis : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
12x41kg (2min)
11x41kg (2min)
11x41kg (2min)
Élévations latérales :
Échauffement :
15x4kg (1min30) haltères
12x6kg (2min) haltères
Séries effectives à la poulie haute réglée à hauteur de la main pour aller chercher l'étirement du faisceau :
18x4,5kg (2min)
18x4,5kg (2min)
15x4,5kg (2min)
Pour cette première séance, je pense planifier ma progression comme suit :
Je prends pour exemple la presse à cuisses :
Séance 1:1x10 à 90 et 2x10 à 86
Séance 2: 2x10 à 90 et 1x10 à 86
Séance 3: 3x10 à 90
Séance 4: 1x10 à 94 et 2x10 à 90, etc...
Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des élévations latérales:
Semaine 1 : 3x18 reps à 4,5
Semaine 2 : 3x19 reps à 4,5
Semaine 3 :3x20 reps à 4,5
Semaine 4: 3x15 reps à 6,5
Semaine 5 : 3x16 reps à 6,5
Semaine 6 : 3x17 reps à 6,5
Valable également pour le curl assis, les mollets, et l'oiseau.
Je remercie fortement le bossu pour ses conseils
Le bossu a écrit:Fais tes séries de chauffe en amplitude complète, et s'il le faut tes séries de travail en partiel le temps de bosser ta mobilité, mais c'est pas top (manque de repères précis sur ton mouvement). N'hésite pas à enlever quelques kilos pour être à l'aise en amplitude complète en série de travail.
Le bossu a écrit:Échauffement :
20x20kg (1min de repos avant la série suivante)
15x35kg (1min)
12x50kg (1min30)
ça fait bcp de reps, essaie 20/10/5
Le bossu a écrit:Écartes couchés : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
Le bossu a écrit:Séries effectives :
10x29,5kg (2min)
10x27kg (2min)
10x27kg (2min)
Le bossu a écrit:Ta salle est pas équipée en 28mm je suppose?
Le bossu a écrit:Échauffement :
20x40kg (1min30 de repos avant la série suivante)
15x60kg (1min30)
Le bossu a écrit:Mollets assis : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
12x41kg (2min)
11x41kg (2min)
11x41kg (2min)
-Mieux vaut les faire à la presse à cuisse, assis c'est peu utile
Le bossu a écrit:Pareil l'augmentation est trop haute, si t'as ça de dispo tu peux prendre un petit haltère d'1kg et le caler sur les poids de la poulie, ou alors un disque si ça tiens, ou alors mettre ce disque sur la goupille avec laquelle tu règles le poids
Le bossu a écrit:Je vais finir par prendre la grosse tête si tu continue à me remercier à chaque message
SonGokuBlue a écrit:Du leg extension. Mes genoux ne supportent rien d'autre pour le moment...
SonGokuBlue a écrit:Parce qu'avant je le faisais après mais j'ai vu que Rudy conseillait plutôt avant.
SonGokuBlue a écrit:Les triceps sont travaillés le vendredi et les pecs le mercredi, donc pas la veille. Ai-je fait une erreur qui t'a laissé penser ça ?
SonGokuBlue a écrit:Ajouter un mouvement de tirage ? Pour quel muscle ?
SonGokuBlue a écrit:C'est si "important" d'avoir un exercice de plus de poussée ?
Retourner vers Entraînement Musculation
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 14 invités