Je vais essayer de préciser :
Pour les pectoraux :Si tu as un point faible pectoraux, faire 4 exercices identiques ne va pas aider. Tu peux certes faire un peu de sensibilisation à coup de série longues et/ou faire un exercice de pré-chauffage pour mieux recruter les pectoraux ensuite.
Mais ce n'est pas fondamentalement ce qui va t'aider à rattraper un éventuel point faible. Ce qui va le rattraper, c'est l’augmentation en charge (lit cet article :
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire), et pas juste sur un exercice. Ce qu'on recommande dans ces cas là c'est de faire : développé décline barre, DCH, pull over et/ou écarté.
Si tu fait un PPL, en x2 ou x1.5 tu vas doubler ta séance pectoraux, et donc tu vas moins bien récupérer pour la séance suivante, limitant ainsi ta progression.
Si tu stagne, regarde les cycles de progression.
Pour les biceps : Si tu fais du curl prise marteau, attention à ne pas le faire en travers, où l'on peut forcer comme un ours, ce qui peut provoquer des douleurs à terme.
La base pour construire des biceps c'est : curl incliné + curl au pupitre (à un bras de préférence) + curl marteau non triché.
Pour le dos : Si tu n'arrives pas encore à faire assez de tractions, il faut que tu mette le tirage poulie haute en premier. Les shrugs c'est tout sauf obligatoire.
Pour conclure : Le plus simple c'est que tu reparte sur un programme classique. Prend en un dans la liste que je t'ai donné, et copie le à l'identique, sans aucune modification les premiers mois.
