Chock : avis sur mon programme de musculation (full body)

[Chock]

Bonjour à tous, j'aimerai vos avis d'experts sur mon programme full body en 3 jours.
Tout d'abord j'ai 30 ans, 1m77, 68 kg.
Je fais de la musculation depuis environ 3 ans avec des arrêts (blessures) de plusieurs mois, beaucoup de méconnaissance aussi. Du coup je n'ai jamais réellement été satisfait, jamais de gros gains en masse. J'aimerai donc essayé de bien faire les choses à partir de maintenant, coté nutrition + qualité d'exécution des exercices + programme correct.
J'ai fait bcp de recherches et je pense que la base de mon programme est propre mais qu'il y a certainement des choses à dire et à modifier.

Mon but est de prendre de la masse, et d'élargir ma carrure. J'ai une morphologie plutôt skinny avec facilité à prendre du ventre. J'ai les articulations fragiles, et des tendinites qui ne me lâchent pas surtout aux épaules, c'est vraiment ce qui me pose problème malgré les échauffements.

Mes points forts : Pectoraux
Mes points faibles : Jambes entières, Epaules (tous les deltoides), Trapezes, + petit détail sur lequel j'aimerai travailler -> le creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur. Mes clavicules ressortent pas mal ce qui donne encore plus une vision de corps skinny.

Passons au programme et dans un seconde temps, j'expliquerai certaines choses puis mes questions.

Lundi-Mercredi-Vendredi

Séance A :
-Squat 3x8-12
-Tirage horizontale poulie 3x 8-12
-DC Incliné 3x8-12
-Développé barre épaules 3x8-12
-Super set Oiseau 3x15-20 + Shrugs 3x20-30
-Super set Curl barre EZ 3x8-15 + Extension triceps corde 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries


Séance B :
-SDT Roumain 3x8-12
-Tractions 3x max
-DC Incliné 3x8-12
-Rowing assis poulie basse coudes ouverts barre ou corde 3x8-15
-Super set Elevations Latérales 3x15-30 + L-Fly 3x15-30
-Super set Curl marteau 3x8-15 + Barre au front 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries

Je rajoute à ça un jour dans la semaine de course à pied.

Alors, je précise que je ne suis pas en salle mais dans mon garage. Je pense avoir suffisant de matériel pour me permettre de prendre de la masse.
- Pour les exercices, j'ai mis 2 fois DC Incliné car à l'heure actuelle j'ai un gros déséquilibrage entre le haut des pecs et le bas+ les extérieurs qui sont quant à eux assez développés. Qu'en pensez-vous?
- Pour mon deltoide antérieur il ne s'est jamais développé malgré des années a faire des pompes et du développé couché, uniquement mes pecs prennent. Du coup ce creux entre le haut du pec et le deltoide antérieur comment puis-je travailler dessus ?
- Pour la séance A je pense que le shrug n'est pas à sa place mais j'aimerai travailler ces foutus trapèzes.
- Pour la séance B le Rowing assis poulie pour les épaules que pensez vous de cet exo ? Car j'hésitais avec le développé haltère mais ça ressemble bcp à la séance A.
- Pour tous les exos d'iso j'ai un doute sur le nombre de réps car on entend vraiment de tout et je suis assez confus.


Je pense que certains vont me dire qu'il y a bcp d'exercices, mais je ne vois pas comment faire autrement...
Voila j'espère avoir été plus clair possible et avoir donner assez de renseignements pour vous faciliter la tâche

Merci beaucoup

[AMZ]

Bonjour et sois le bienvenu sur le forum.

Donne nous quelques exemples de tes perfs, qu'on sache ton niveau de force. Parce que point faible : "intégralité de la jambe", ça sent plutôt l'entraînement qui pêche qu'un vrai point faible physique.
Je parierais que tous tes points faibles, en fait ce sont juste des muscles peu/mal travaillés et que ça pourrait se corriger facilement.
Rien de personnel, c'est juste ta manière de présenter les choses qui me fait penser ça.

Sinon, au premier coup d'oeil, le superset oiseau-shrugs ça paraît peu judicieux. Trapèzes et deltos postérieurs sont un peu en concurrence sur l'oiseau, alors si tu congestionnes tes trapèzes entre chaque série d'oiseau, ça risque d'être problématique pour recruter le deltoide.

D'ailleurs, faisons simple : vire ces shrugs de merde. C'est inutile vu ton niveau, ça n'est pas avisé d'en faire si tu as mal aux épaules et ça sera avantageusement remplacé par un rowing. Avec haltère en unilateral par exemple, vu que tu as peu de matériel... Et ça bosse aussi les trapèzes au passage. Surtout si tu as une carrure étroite comme tu as l'air de le dire.

Pourquoi 3 séries de squat toutes seules avant d'entamer le dos ? Tu m'aurais dit "je fais 4 séries de 20 à la presse à cuisse et ça suffit pour mes jambes" Je t'aurais dit ok, mais là ça paraît light en termes de volume d'entraînement (nombre de séries-reps-exercices) sur une seule séance pour un même groupe musculaire.

Pour le creux au niveau de l'epaule, aurais tu une photo? Avec un éclairage qui met les reliefs en valeur de préférence.

[Chock]

Merci AMZ!

Alors oui quand je dis point faible ce sont des muscles très en retard dû a ma génétique et aussi au manque d'entraînement. Pour les jambes ce sont tous les muscles, quadri, ischio, mollets etc..

Je suis d'accord pour le superset oiseau + shrug. Donc je pourrai remplacer le shrug par le rowing unilatéral dans le superset ? Pourquoi pas, j'ai tjrs pensé que c'était principalement pour les dorsaux.

Le shrug ne me choque absolument pas les epaules, c'est plus les EL par exemple, que j'ai extrêmement comme mal à exécuter sans douleur. Donc je mets de faibles charges, genre 3 kg et je fais des séries de 20, et ça m'arrive de faire 1 série de 100. En faite plus je monte haut et plus j'ai mal donc j'essaye de gérer l'amplitude.

J'ai mis 3 séries pour les gros muscles parce que j'ai vu un article de Rudy Coia qui disait 6 à 10 série par semaine. Donc si je fais 4 séries pour chaque ça me fait 12 séries. Mais je suis d'accord, ça me paraissait light aussi.

Sur mes "perfs" actuelles, je fais 4 séries:
Pour les squats c'est difficile je n'ai pas de repose barre donc je me débrouille avec des barres de DIPS...
4x10 25kg
DC Halteres 4X10 18KG
Developpé militaire barre 4x10 20kg
EL 3X20 3kg
Oiseau 3x20 3kg
Curl barre ez 4x12 16kg
Magic triceps 4x12 6kg

[AMZ]

C'est ce que je pensais : tu n'as pas atteint un niveau te permettant de connaître tes points faibles. Ça devrait te rassurer.
Quand on débute, on remarque tout de suite un point fort, parce que quoi qu'on fasse, ça grossit (toi ce sont les pecs).
En revanche, ce n'est pas avec tes perfs actuelles que tu peux trouver tes vrais points faibles. Je pensais avoir un point faible deltoide au début, et bien non : il suffisait de progresser et c'est venu sans aucun problème.

Vise le niveau silver du club superphysique avant de te poser ces questions.

En général aux jambes, il y a trois groupes en compétition : quads, ischios et fessiers. On n'a quasiment jamais les trois bien équilibrés, il y a souvent un des trois qui pêche. Souvent d'ailleurs le problème est entre fessiers et ischios, mais là je ne suis pas sûr à 100%, ça demande à être vérifié.

Je ne recommande les supersets que si tu manques de temps pour t'entraîner.

Quand Rudy recommande, mettons 10 séries pour un muscle donné, et ce par semaine... Et bien il faut savoir que ça sous-entend que tu fasses ces dix séries à la suite car c'est le plus optimal.
Maintenant, si tu es en full body, c'est sûr qu'on n'a pas comme exigence de faire 10 séries par muscle c'est sûr.
Mais essaie au moins de faire deux exos jambes à la suite, et si possible quads et ischios. Par exemple une séance fullbody que je ferais :

- Squat 4 séries
- Extensions au banc à lombaires 3 séries => en gardant le dos droit, voire légèrement Cambré, pour bien cibler la chaîne postérieure et pour garder les lombaires gainés.
- Et ensuite le reste du corps

Bien évidemment je ne suis pas coach et je ne te connais pas (ni ta vie et tes contraintes) mais ça te donne quelques pistes de réflexion, en tous cas j'espère !

[Chock]

D'accord je vois. Pour les EL est ce que le fait de ne pas aller a la parallèle peut poser problème pour prendre du muscle ?

Je viens de voir le niveau Silver. Le problème c'est que pour la plupart ce sont des exercices qui ne sont pas dans mon programme.

Les supersets sont indispensables ici je pense surtout en rajoutant une série sur les gros muscles car la séance va être vraiment trop longue.

Je ne pense pas que ce soit faisable 2 exos jambes a la suite en FB, derrière j'ai Tractions et DC faut que je garde de l'énergie.
Je n'ai pas de banc à lombaires :/

Du coup cette séance est-elle correcte :
-Squat 4x8-12
-Tirage horizontale poulie 4x8-12
-DC Incliné 4x8-12 L'incliné tous les 2 jours ça ne pose pas de problème alors ?
-Développé barre épaules 3x8-12 4 séries?
-Super set Oiseau 3x15-20 + Rowing unilatéral 3x8-12
-Super set Curl barre EZ 3x8-15 + Extension triceps corde 3x8-15
-Crunch+ Enroulement du bassin + Crunch oblique 3 séries
-Lombaires 3 séries

Pour les répétitions c'est good ? Entre celles des petits muscles et celles des gros muscles

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour les EL est ce que le fait de ne pas aller a la parallèle peut poser problème pour prendre du muscle ?

Non, au contraire c'est mieux de s'arrêter un poil avant.

Les supersets sont indispensables ici je pense surtout en rajoutant une série sur les gros muscles car la séance va être vraiment trop longue.

Tu fais trop d'exercices aussi. Si tu manques de temps, mieux vaut privilégier la qualité à la quantité, c'est à dire faire moins d'exos mais prendre le temps de les faire bien.

Je ne pense pas que ce soit faisable 2 exos jambes a la suite en FB

Bien sûr que c'est faisable (surtout si c'est un point faible chez toi), seulement il ne faut pas le faire dès le début de la séance. Tu peux par exemple commencer par les pecs et le dos, puis tu fais les 2 exos jambes et tu termines par les bras et les épaules qui demandent moins d'énergie.

Pour les répétitions c'est good ? Entre celles des petits muscles et celles des gros muscles

topic44172.html

[AMZ]

Pour les tractions à l'echec, tu vas vite aller dans le mur (pas au sens propre !). Tu as accès à une poulie haute?

Incliné un jour sur deux, au début ça passe mais quand tu vas forcer, tu vas te rendre compte que c'est intenable. Alterne avec un autre exercice pour les pecs.

Développé pour les épaules, ça ne sert à rien. À la place, tu peux faire 4 séries au lieu de 3 sur des exercices qui valent plus le coup : tirages, incliné, bras...

D'ailleurs, si tu as mal aux épaules, faire des exercices comme développé épaules et shrugs ne peut que déséquilibrer ton épaule et créer des pathologies, ce dont tu te plaignais dans ton premier post.
Tu fais d'ailleurs du l-fly, preuve que tu prends le problème au sérieux. C'est très bien.

Tu annonces un niveau au magic tryceps mais je n'en vois pas dans ton programme : tu préfères le barre au front ?

[Chock]

Salut Train_Hard_Win_Easy et merci pour le lien !

Je ne manque pas forcément de temps mais au dessus de 1h30 de séance je trouve que c'est trop non ?

Les jambes sont un point faible mais les épaules le sont aussi et elles sont ma priorité dans un premier temps c'est pourquoi je souhaiterai me focaliser dessus.

Si il y a vraiment trop d'exercices je peux virer le 1er superset mais ça fait ça de moins pour les épaules :/
Et mes bras ne prennent pas sans iso
Les abdos je peux peut-être organiser autrement ?

AMZ,

Je ne fais pas les tractions jusqu'à l'échec, je monte au fur et à mesure, une fois arrivé à 4x12 reps je vais me lester. Même fonctionnement que pour les autres exercices.

Développé épaules ça ne sert à rien ?? Euh premières fois que j'entends ça
D'accord mais que puis-je faire pour prendre des épaules ?? J'ai du mal à comprendre

Oui exact c'est une erreur le magic triceps est à la place de la barre au front dans ma séance B

[VictorleViking]

Salut et bienvenue à toi !

Développé épaules ça ne sert à rien ?? Euh premières fois que j'entends ça
D'accord mais que puis-je faire pour prendre des épaules ?? J'ai du mal à comprendre

Voilà qui devrait t’aider : https://www.rudycoia.com/exercice-epaule/

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne manque pas forcément de temps mais au dessus de 1h30 de séance je trouve que c'est trop non ?

Pour moi c'est plutôt le minimum. Surtout en full body puisqu'on fait plus d'exercices en général et comme on fait tous les muscles on passe aussi plus de temps à s'échauffer. Quand je faisais du full perso mes séances duraient facilement 2h-2h15.

Les jambes sont un point faible mais les épaules le sont aussi et elles sont ma priorité dans un premier temps c'est pourquoi je souhaiterai me focaliser dessus.

Ne le prends pas mal mais tu as un niveau débutant et à mon avis pas encore de réel point faible, ces muscles manquent simplement d'entraînement et probablement que ta méthodologie n'était pas la bonne non plus.

Si il y a vraiment trop d'exercices je peux virer le 1er superset mais ça fait ça de moins pour les épaules :/

Full body = un seul exercice par groupe musculaire. Le seul à faire serait les élévations latérales (assis de préférence). Pour le delto post, si tu fais un rowing pour le dos avec un décrochage d'épaules et une ouverture de coudes corrects ça devrait aller.

Et mes bras ne prennent pas sans iso

Personne n'a parlé de supprimer l'isolation des bras je crois.

Les abdos je peux peut-être organiser autrement ?

Pareil, un seul exercice. Pour moi le plus important serait l'enroulement de bassin.

Les lombaires, si tu fais du soulevé de terre roumain ou du hip thrust, tu n'as pas forcément besoin de leur rajouter un exercice.

Je ne fais pas les tractions jusqu'à l'échec, je monte au fur et à mesure, une fois arrivé à 4x12 reps je vais me lester.

4x15 ça serait peut-être mieux avant d'envisager le lest.

Développé épaules ça ne sert à rien ?? Euh premières fois que j'entends ça
D'accord mais que puis-je faire pour prendre des épaules ??

Ici on le répète assez souvent. Non seulement ça ne sert à rien mais ça contribue à déséquilibrer les épaules car on a la plupart du temps le delto antérieur bien plus fort que le delto postérieur, du coup on a une posture avec les épaules un peu en avant. Et comme le développé militaire travaille majoritairement le delto antérieur il va accentuer ce déséquilibre postural, ce qui peut conduire à des douleurs voire une blessure aux épaules (idem pour les élévations frontales).

C'est la même problématique pour le rowing menton et les shrugs qui travaillent le trapèze supérieur déjà beaucoup plus fort que le trapèze inférieur, sauf qu'au lieu de déstabiliser les épaules sur le plan horizontal comme le développé militaire et les élévations frontales, ça les déstabilise sur le plan vertical.

Donc pour la santé des épaules on évite ces exercices qui sont non seulement inutiles mais aussi néfastes et on se concentre sur les élévations latérales et l'oiseau et on essaie d'avoir au moins autant de rowings que de développés/dips (si on a déjà une posture épaules en avant on fait un peu plus de rowings que de développés).

Oui exact c'est une erreur le magic triceps est à la place de la barre au front dans ma séance B

D'ailleurs il vaut mieux faire la même séance 3 fois par semaine avec les exercices les plus efficaces pour chaque muscle pour mieux assimiler les mouvements et atteindre un niveau correct, une bonne base, un peu plus rapidement.

[Chock]

Salut VictorleViking et merci !

Pour moi c'est plutôt le minimum. Surtout en full body puisqu'on fait plus d'exercices en général et comme on fait tous les muscles on passe aussi plus de temps à s'échauffer. Quand je faisais du full perso mes séances duraient facilement 2h-2h15.

Ah d'accord ça change la donne.

Selon tout ce qui a été dit je vais donc en prendre compte sur le programme.
Unique séance le temps de progresser :
-Squat 4x8-12
-DC Incliné haltères 4x8-12
-Traction 4x8-15 Lest à partir de 15
-Rowing unilatéral 3x8-12
-Elevations latérales 3x15-30 ou 4 séries ?
-Super set Curl barre EZ 3x8-15 + Magic triceps 3x8-15
-Enroulement du bassin
-Lombaires 3 séries

Qu'en pensez-vous ? Est ce que je rajoute le SDT Roumain après les squats ?
Si non, par la suite je rajouterai donc une 2ème séance avec le SDT Roumain et j'enlèverai les exos lombaires, un autre superset pour travailler les autres portions du triceps et biceps. Pour le rowing unilatéral j'ai peu de sensation quand je l'exécute est ce normal ? C'est possible de le remplacer par 3 Séries d'oiseau au cas où ?

J'ai effectivement une posture épaules vers l'avant, du coup ce programme permet de ne pas accentuer la chose ?
Désolé j'ai vraiment bcp de questions mais je veux vraiment être au maximum sur ce coup

[Train_Hard_Win_Easy]

Est ce que je rajoute le SDT Roumain après les squats ?

C'est quoi ton exo lombaires en fin de séance ?

Pour le rowing unilatéral j'ai peu de sensation quand je l'exécute est ce normal ?

Les sensations ce n'est pas le plus important. Si tu n'as pas beaucoup de masse musculaire, normal de pas ressentir grand chose.

Après on ne sait pas non plus si tu fais le mouvement correctement.

C'est possible de le remplacer par 3 Séries d'oiseau au cas où ?

Faire des rowings c'est très important pour la santé des épaules donc non, on ne le remplace pas par un exercice qui n'est pas un rowing.

J'ai effectivement une posture épaules vers l'avant, du coup ce programme permet de ne pas accentuer la chose ?

Un seul développé et 2 tirages, non tu n'accentues pas le problème.

[Chock]

C'est quoi ton exo lombaires en fin de séance ?

Ce sont des extensions lombaires au sol, en mode superman..

Pour les EL je pars sur 3 ou 4 séries ?

D'accord pour le reste

Combien de temps à duré ton full body ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce sont des extensions lombaires au sol, en mode superman..

Ah donc tu peux retirer ça et faire des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust ou du soulevé de terre roumain qui travaillera l'ensemble ischios/fessiers/lombaires.

Pour les EL je pars sur 3 ou 4 séries ?

4 si tu as le temps, sinon 3 ça ira aussi.

Combien de temps à duré ton full body ?

Des années

Mais en général on en fait 3 à 6 mois en moyenne, avant de passer en half body, quand la progression en charge ne permet plus de récupérer suffisamment.

[Chock]

Ah donc tu peux retirer ça et faire des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust ou du soulevé de terre roumain qui travaillera l'ensemble ischios/fessiers/lombaires.

Je n'ai pas de banc du coup je pense ajouter le SDT Roumain après le squat.

Chock a écrit:
Pour les EL je pars sur 3 ou 4 séries ?

4 si tu as le temps, sinon 3 ça ira aussi.

Ce sera 4 alors. Des réps de 15 à 30 on est d'accord la dessus ?

Des années

Mais en général on en fait 3 à 6 mois en moyenne, avant de passer en half body, quand la progression en charge ne permet plus de récupérer suffisamment.

Ah oui et tu étais satisfait de ce type de programme niveau résultat etc.. ? Tu es parti sur du split après ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce sera 4 alors. Des réps de 15 à 30 on est d'accord la dessus ?

Je suis plus pour faire du 15 à 50 sur cet exercice.

Ah oui et tu étais satisfait de ce type de programme niveau résultat etc.. ?

Oui, très ! C'est pour ça que j'en ai fait si longtemps

Tu es parti sur du split après ?

Je fais du half en ce moment.

[Chock]

Je suis plus pour faire du 15 à 50 sur cet exercice.

Ah ouais! Ca marche.

Je fais du half en ce moment.

4 séance par semaine c'est ça ?
Quels sont les avantages pour toi d'être passé en half ?

Pour les exos des biceps triceps 8-15 reps ça te parait bien ?

[Train_Hard_Win_Easy]

4 séance par semaine c'est ça ?

Oui.

Quels sont les avantages pour toi d'être passé en half ?

Séances plus courtes (1h30) et meilleure récup.

Pour les exos des biceps triceps 8-15 reps ça te parait bien ?

Plutôt 10-20.

[Chock]

D'accord très bien, c'est plus clair dans ma tête.
Niveau échauffement tu me conseilles de procéder comment ?

Et tu as possibilité de partager ton Full body du début ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Niveau échauffement tu me conseilles de procéder comment ?

topic41009.html

Et tu as possibilité de partager ton Full body du début ?

- développé couché
- soulevé de terre jambes tendues
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc
- hack squat barre
- développé assis avec haltères
- rowing menton
- enroulement de buste au banc incliné lesté
- enroulement de bassin au banc incliné
- flexion latérale du buste au banc

Ce n'est pas à prendre en exemple hein, à l'époque (2014) je savais beaucoup moins de choses qu'aujourd'hui

[Chock]

Ok super, merci beaucoup à toi et à tous ceux qui ont donné leurs avis! Je vais mettre vos conseils à exécution
Je reviendrai surement sur mon post pour de nouvelles questions

[AMZ]

Bon entraînement !