creepyb0i : avis sur mon programme de musculation (sambo et musculation)

[creepyb0i]

Bonsoir,

J'ai tout d'abord pratiqué des sports de combat depuis + de 3 ans et cette année je fais du sambo.

Hors confinement je faisais quelques entraînements de renforcement et un cours de sambo en club (oui qu'un seul cours), mais depuis le confinement, ayant un home gym plutôt complet je me suis + mis à la musculation et désormais je pratique le PPL (donc 6 séances/semaine) et je me suis mis à aimer la musculation de type hypertrophie. Une fois la rentrée en septembre arrivée je reprendrai les cours et donc ma séance de sambo.

C'est donc pour cela que je vous pose cette question, comment allier entraînements boxe/cardio/fonctionnels et musculation en ayant quand même le but de faire une "prise de masse" (bien évidemment pas un dirty bulking).
J'aimerai faire les bons entraînements pour prendre en volume musculaire mais toujours garder un bon niveau en sport de combat en m’entraînant chez moi, je ne veux pas du tout faire de compétitions c'est pourquoi je ne compte pas faire de prépa physique parce que je veux juste apprendre quelques mouvements du genre kick up, coup de pieds divers et continuer à améliorer mon cardio et ma boxe sans chercher un gros niveau.

Combien d’entraînements devrais je faire pour allier la muscu/prise de masse et mes entraînements de combat/nouvelles techniques/améliorer mon cardio

Si vous pouviez aussi me dire quel type d'entrainement faire ce serait super mais j'en demande déjà beaucoup alors merci de votre lecture.

[pierrebouttier]

Salut,

Comme tu t'en doute il va falloir faire des compromis, selon tes objectifs. Tu ne peux pas faire un PPLx2 et des cours d'arts martiaux et progresser au mieux dans les deux activités.

Sur le PPL, je te conseille de lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Le PPL en x2, va mettre à mal ta récupération, ce n'est donc pas conseillé d'en rajouter à côté. Ce que je te conseille donc c'est de passer sur un entrainement en split classique, sur 3 ou 4 jours, couplé à un ou deux entraînements annexes (cardio et/ou arts martiaux dans ton cas).

Pour des programmes 3/4 jours, tu peux regarder cet article : https://www.superphysique.org/articles/375

Pour progresser au mieux et avoir du jus pour des deux activités, il faut aussi que tu mange et que tu récupère assez. Donc légère prise de masse + un nombre d'heure de sommeil convenable et tout ira bien.

[creepyb0i]

Merci beaucoup du conseil, comme je vois souvent que le mieux pour une prise de masse est d'entrainer au plus les muscles dans la semaine je pensais qu'une répartition sur 3/4 jours n'était pas optimale, certes je sais qu'avec le cardio ma prise de masse sera limitée mais mon objectif n'étant pas d'être énorme c'est parfait, mais comme j'intègre du cardio et tout ça je dois augmenter mon surplus calorique ou rester dans le 300-500? comme il est souvent dit que le cardio limite aussi la prise de masse.

[CurlOnTheMoon]

Salut,

Comme Pierre a dit, tu devrais être juste en légère prise de masse. Donc tu peux manger 200kcal de plus que ton maintien et voir comment évolue ton poids. Le but est de prendre son temps, maximum 1kg par mois.
Si tu veux en savoir plus : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse ... usculation

Concernant les idées sur la fréquence d'entrainement, voici un article que tu devrais lire :
https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

Pour finir, avec une répartition intelligente de l'entrainement, je ne pense pas que le cardio pratiqué une à deux fois par semaine limite réellement la prise de masse, au contraire, il t'aide à mieux récupérer entre les séances et séries grâce à une meilleure condition physique globale, et permet donc surement une meilleure progression sur le long terme. Bien sur, si tu fais 5 séances la semaine, c'est plus pareil Tout dépend de l'objectif.