A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aeson le 23/06/2020 20h47

Bonjour à tous !

J'ai repris le sport il y a environ un an après des années d'inactivité. Je n'avais pas de programme particulier au départ, et mes séances pouvaient aussi bien être dédiées à de la musculation classique, du fractionné, ou du cardio. J'ai ensuite commencé à m'entraîner plus sérieusement, avec un programme type FullBody.

Pour résumer, j'ai perdu plus de 20kg pour atteindre mon poids actuel, 85kg, pour 1m75. Au niveau des perfs, mes max sont : 130kg au squat, 90kg au développé couché, 160kg au soulevé de terre.

Pendant le confinement, j'ai malheureusement arrêté de m'entraîner. Je viens de reprendre avec un nouveau programme, en home gym maintenant, ce qui limite les exercices possibles. Je m'entraîne en FullBody tous les deux jours :

Lower :
- Squat
- Good Morning
Push :
- Développé Couché
- Développé Militaire
- Dips
Pull :
- Tractions
- Rowing
- Curl Barre

J'alterne entre une séance "intensité" où je fais tous les exercices en 5x5, et une séance "volume" en 4x10.
Pourriez-vous svp me donner votre avis sur ce programme ? Merci :D
Aeson
 
Messages: 4
Inscription: 23/06/2020 20h28
Réputation: 0


Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AMZ le 24/06/2020 02h09

Bonjour. Belle évolution.

Quel est ton objectif actuellement ?
AMZ
 
Messages: 549
Inscription: 17/09/2018 20h02
Réputation: 15

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aeson le 24/06/2020 19h39

Merci :)

Je cherche surtout à gagner en force pendant encore au moins un an ou deux, c'est pourquoi j'essaye d'avoir un entraînement type "force athlétique" (séries courtes, exercices poly-articulaires). Je cherche aussi à perdre encore un peu de poids pour me stabiliser vers 80kg.
Aeson
 
Messages: 4
Inscription: 23/06/2020 20h28
Réputation: 0

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aeson le 31/10/2021 20h54

Bonjour,

Mise à jour après plus d'un an de travail depuis mon dernier programme !

Je ne m'entraîne plus en FullBody, et je fais maintenant 5 séances par semaine (PPLUL), organisées comme suit :

Push :
Développé Couché
Développé Couché Prise Serrée
Développé Militaire
Ecartés Couché
Elévations Latérales

Pull :
Tractions
Rowing
Curl Incliné
Curl Prise Neutre

Legs :
Squat
Soulevé de Terre Jambes Tendues
Elévations Mollets

Upper :
Développé Couché
Développé Militaire
Tractions
Rowing

Lower :
Squat
Soulevé de Terre Sumo
Elévations Mollets

Côté Performances, mes max sur les 3 exos de force sont :
- Squat : 130kg -> 160kg
- Soulevé de Terre : 160kg -> 200kg
- Développé Couché : 90kg -> 100kg

Mon poids est aussi passé de 85kg à 73kg pour 1m75.

Malgré l'évolution je trouve que mes performances stagnent beaucoup sur les exercices push, et mon développé couché est vraiment en retrait par rapport aux autres exercices. Je trouve aussi que mon volume musculaire est faible par rapport aux performances et au temps de pratique.

Il y a peut-être des choses à corriger concernant mon entraînement sur les pecs/épaules/triceps ? Je devrais peut être aussi rajouter plus d'isolation et des séries plus longues pour avoir un entraînement plus typé bodybuilding que force ?
Aeson
 
Messages: 4
Inscription: 23/06/2020 20h28
Réputation: 0

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 01/11/2021 10h04

Je trouve aussi que mon volume musculaire est faible par rapport aux performances et au temps de pratique.


Déficit calorique, programme minimaliste, série courte, il ne faut pas s'attendre à exploser :)

Rapidement :
- pas assez d'exercice
- des exercices risqués

Je te laisse faire un tour sur les derniers programmes qu'on a corrigé, tu vas vite voir ce qui pèche.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3058
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aeson le 01/11/2021 21h37

Merci pour ta réponse.

pierrebouttier a écrit:Déficit calorique, programme minimaliste, série courte, il ne faut pas s'attendre à exploser :)


En effet, ca semble logique. :) Je devais manquer de recul sur ma pratique. Je vais parcourir le forum et préparer un nouveau programme. Par contre, j'ai un équipement limité et serai restreint aux exercices à la barre libre et aux haltères.
Aeson
 
Messages: 4
Inscription: 23/06/2020 20h28
Réputation: 0

Aeson : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicoDel le 01/11/2021 22h05

Aeson a écrit: Par contre, j'ai un équipement limité et serai restreint aux exercices à la barre libre et aux haltères.


Tant mieux alors, ça t'évitera de perdre du temps avec des machines.

Avec des haltères et un banc tu peux avoir un très bon physique : https://www.musculation-halteres.fr/

Et si tu as un rack et une longue barre c'est le top ! : https://www.lamethodestreet.fr/musculation-chez-soi/
Avatar de l’utilisateur
NicoDel
 
Messages: 130
Inscription: 28/07/2021 19h49
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™