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Messagepar Orhell1 le 30/06 13h43

Bonjour à tous,
nouveau sur le forum, Aurelien, 32ans.
J'ai toujours été sportif mais de nature assez sec.
J'ai entamé une prise masse depuis janvier.
Je faisais 69kg pour 1m82.
Je ne travail plus et Jai arrêté de fumer en même temps je me suis mis à faire du half body 4x par semaine (2et2) poids de corps et élastiques.
(Je détaillerai le programme plus tard si cela vous intéresse)
Niveau diète, je tourne à plus ou moins 3200kcal par jour sur 4 repas et 2 collations.
Jai pris 19kg en 6mois du coup, qu' en pensez vous?

20200630_135735 (1).jpg [ 39.21 Kio ]


20200630_135709.jpg [ 35.67 Kio ]


20200630_135440.jpg [ 34.55 Kio ]

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Messagepar Arthur1877 le 30/06 14h10

Que tu as pris entre 15 et 18kg de gras.

Tu es passé de pdc-13 a pdc+8 en l'espace de 6 mois ce qui est juste énorme.

Concernant ta diète pourrais tu poster le détail ? Pareil pour ton training?
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Messagepar Orhell1 le 30/06 14h28

Non, je ne pense pas autant de gras, je dirais moitié moitié, je devais être a moins de 10% en décembre et la à 16% je pense ce qui est plutôt remarquable je trouve. jai pris du gras sous les fesses, bas du ventre et poignées d'amour.
niveau diet,
- petit dejeuner 9h: shaker maison proteine, avoine, banane. 500kcal

-dejeuner 12h30: pates ou riz, viande blanche légumes verts. 500kcal

-avant training 16h00: sandwich pain blanc de dinde fromage en tranche salade. 300kcal

-après training 18h00: shaker maison " ". 500kcal

-diner 20h00 idem déjeuner 500kcal

-23h00 idem dejeuner diner 500kcal

-1h00 du mat avant de dormir derniere colation fromage blanc miel noix de pécan figues sechéés. environ 500kcal

je ne fais pas étalage des macronutriments etc je pense que tout cela est plutôt équilibré je rajoute beaucoup d huile d olive en salade ou cuisson pas de nourriture transformée ou très peu.
je peux manger bien plus et jai malgré tout controlé pour ne pas prendre trop de gras.
je pense que j ai une super génétique à part les pecs (du mal a les recruter) et les mollets.
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Messagepar Orhell1 le 30/06 14h43

en ce qui concerne le training:

jai commencé janvier février et mars pas du full body 3x par semaine, lundi mercredi et vendredi.

sous forme de circuit tractions x10 reps, pompes x10 reps et fentes x15reps chaque jambes.

de mémoire janvier 5 series, fevrier 7series, mars 9series.

je suis ensuite passé sur du half pour une meilleure recup et pour faire plus de series.

lundi et jeudi haut du corps: 10x10 pompes superset 10x10 tirage horizontal avec élastiques.
5x10 curl elastiques 5x10 triceps elastiques.

mardi et vendredi bas du corps: 10x15 fentes chaque jambes 10x10 élévations bassin sur une jambe.
1 serie a l échec d élévations mollet debout sur une jambe.

échauffement et étirements de rigueur a chaque training. progression facilement quantifiable avec les élastiques, prise de force et de masse averées. meilleur gainage abdo et lombaire.

bien entendu ni la diet ni le training ne sont figés. mais pour le moment la progression et excellente.
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Messagepar pierrebouttier le 30/06 14h48

Salut,

Je pense que tu as pris plus de gras que tu ne le pense.

J'ai fait une prise de masse équivalente, sauf sur la durée. En un an et demi je suis passé de 68 kg pour 1m82 à 82 kg. Et j'avais du gras, même si ça restait "ok".

À mon avis en trois fois moins de temps et avec +6 kg, tu as au moins 50-60% de gras sur ces 18 kg.

Pour bien faire une prise de masse il faut y aller doucement, par exemple prendre entre 300 et 1 kg par mois c'est un assez bon rythme. Au delà, à moins de partir sur une base très très maigre, c'est trop rapide.
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Messagepar pierrebouttier le 30/06 14h52

en ce qui concerne le training:

jai commencé janvier février et mars pas du full body 3x par semaine, lundi mercredi et vendredi.

sous forme de circuit tractions x10 reps, pompes x10 reps et fentes x15reps chaque jambes.

...

échauffement et étirements de rigueur a chaque training. progression facilement quantifiable avec les élastiques, prise de force et de masse averées. meilleur gainage abdo et lombaire.

bien entendu ni la diet ni le training ne sont figés. mais pour le moment la progression et excellente.


Je confirme mes propos, en faisant du poids du corps/élastique, 18 kg en 6 mois, c'est beaucoup, beaucoup trop rapide.
Le but n'est pas de faire du "bulking" (cad 70% gras au moins) mais de faire du muscle :)
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Messagepar Orhell1 le 30/06 14h52

c est bien ce que je dis, moitié moitié à peu près, je suis tout à fait conscient d'avoir pris du gras, c'est bien entendu voulu, j en avait assez que l on me dise que j étais maigre alors que ce n était pas le cas ahah.
je vais essayer de monter à 94kg et ensuite je pourrai sécher sur le long terme, je connais parfaitement mon corps pour cela.
je précise également que je ne suis pas dans une optique purement esthétique, le coté performance et progression prime avant tout, la diète et le training sont adaptées a mes besoins et mes envies du moment,
j'ai fait de la salle et de la fonte j'ai fini par me lasser.
une fois mes objectifs atteints je pense me mettre au crossfit!
Dernière édition par Orhell1 le 30/06 15h38, édité 1 fois.
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Messagepar Orhell1 le 30/06 15h33

training du jour:
-séance bas du corps: échauffement: 2x20 squat poids de corps, 5x40squats poids de corps, 3x10 élévations bassin sur une jambe. 1 série à l’échec mollet debout sur une jambe.
étirements et assouplissements.
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Messagepar pierrebouttier le 30/06 15h36

Franchement je ne pense pas que ça soit la meilleure solution de monter encore plus haut.

Ce qu'il aurait fallu faire c'était :
- un léger surplus calorique, pour faire +500g/mois environ
- faire un entrainement classique en barre/haltère

Là en étant juste au poids du corps/élastique, c'est très limité. Pour faire une remise en forme c'est bien, mais c'est tout.

Après ce n'est que mon avis, fait comme tu l'entends :)
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Messagepar Fabrice SP le 30/06 15h39

Aurélien, je te suggère d'urgence de t'équiper au moins d'un gilet lesté et d'haltères pour faire de la musculation avec des poids.

Si tu me donnes ton tour de taille et ton tour de cou, je peux faire une estimation de ton taux de MG.
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Messagepar Orhell1 le 30/06 15h44

Merci pour tes remarques Pierre, j'en prends note!
pourtant il faut savoir que ma DEJ se situe à 2900kcal, et la je tourne a 3300 ça ne me parait pourtant pas si élevé que ça!
barres et haltères pendant le confinement c'etait impossible pour moi ahah, j'ai adapté!
Pourtant la progression est la dans la mesure ou ma prise de masse a rendu les mouvements au pdc plus difficiles, quand aux élastiques, je peux t'assurer qu' en les cumulant tu peux même être a l'échec sur 2 reps!
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Messagepar Orhell1 le 30/06 15h48

Fabrice, le gilet lesté de 30kg et en cours de livraison!!
je te rejoins la dessus! j'ai hâte de squatter avec!
tour de taille juste sous le nombril , 88cm.
tour de cou, 42cm.
Merci!
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Messagepar Fabrice SP le 30/06 15h56

Si tu as bien mesuré, tu serais autour de 15% :
https://www.superphysique.org/articles/ ... sse_grasse

Ça me semble peu par rapport aux photographies, mais on ne voit pas grand chose.

A ta place, je ne chercherais plus à prendre du poids à tout prix, mais plutôt à augmenter mes perfs. :)
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Messagepar Orhell1 le 30/06 16h07

C'est exactement cela, je suis a 16% de gras, pourquoi mentirais je...
je fais plus attention au miroir qu' à la balance.
Et bien entendu je m' évertue à améliorer la performance à chaque séance!
peut être ai je une génétique hors du commun après tout...

20200630_170132.jpg [ 31.36 Kio ]



edit, effectivement on ne voit pas grand chose sur la photo.. je vais essayer de corriger
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Messagepar Arthur1877 le 30/06 16h40

Sans vouloir troller qu'est ce qui te pousse a penser que tu as une gen hors normes?
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Messagepar Orhell1 le 30/06 17h25

Absolument rien me pousse à penser cela, j'ai seulement émis une supposition !
J'attends des avis ;-)
Qu'est ce qui fait que l on à une génétique hors du commun?
Capacité à faire du muscle sans trop de gras?
Capacité à avoir une excellente recup qui favorise l'anabolisme ?
Morphologie specifique ? Anciennement appelée mesomorphe ?
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Messagepar Orhell1 le 30/06 17h38

Je précise aussi que jai une bonne mémoire musculaire, jai réussi en 2018 à faire 80kg à 10% de bodyfat, l année 2019 était nulle niveau sport mais intense niveau DEJ, 60h/semaine restauration, 1paquet de clope par jour et 4ou5 pétards/jours, sûrement que d'arrêter de fumer y joue aussi? (C est même certain).
Je ne suis donc pas "débutant" ayant pratiqué la musculation et/ou fitness depuis que jai 15ans (et non le bodybuilding j'entends) foot depuis que jai 5ans, quelques années de tennis et karate, militaire 3ans à 20ans et sportif non régulier mais suffisamment toute ma vie!
Peut-être cela joue t il aussi a défaut de la génétique?
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Messagepar Arthur1877 le 30/06 18h32

Généralement les facteurs sont:
Corps qui ne fait pas de gras trop facilement
Muscles longs
Grosse cage thoracique
Clavicules longues
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Messagepar Orhell1 le 30/06 19h14

Du coup ? 3/4 chez moi?!Je n'ai pas une grosse cage thoracique je pense.. (tellement de mal à recruter les pecs.. ) mais muscles long c est certain (quoi que pas tous) notamment les biceps!
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Messagepar pierrebouttier le 30/06 19h33

Si tu nous donne des photos où tu es sec, on peux essayer de trouver les longueurs musculaires.
Mais d'après ce qu'on voit de celles que tu as déjà donné, bras longs + peu de cage, et clavicules moyennes, tu n'es pas le plus doué.

Le plus gros facteur c'est surtout les antécédents sportifs. Un ancien gymnaste, qui à commencer très tôt, ne vas du tout jouer dans la même cour que celui qui a commencé à 16-18 ans. Et entre ceux de 16-18 et ceux de 25+ il y a encore un monde.

Si tu as 32 ans, que tu as fait un toujours fait un peu de sport, tu es n'es pas "doué" tu es "normal". Après si on compare à la personne moyenne de 15 ans à tendance skinny fat, alors oui tu es "doué".
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Messagepar Fabrice SP le 01/07 11h06

Aurélien, je ne sais pas si tu as une génétique hors-norme, mais ce qui est sûr c'est que tu n'as pas de pb d'égo. :D

88 cm de tour de taille pour 1m82, ce n'est pas catastrophique par rapport au quidam moyen, mais cela veut quand même dire que tu es bien grassouillet selon nos standards.

Après, on peut saluer l'effort de t'être mis à la musculation malgré un matériel réduit, et utiliser un gilet lesté devrait te permettre d'augmenter significativement l'intensité de tes entraînements.
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Messagepar Sylv1 le 06/07 18h51

Salut,

Bonne masse musculaire, un peu de masse grasse en effet, je suis 4cm plus grand et mon tour de taille est de 83.3cm pour 86kilos.

Après le rendu est sympa, assez massif
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Messagepar Fabrice SP le 13/07 11h05

Je reviens sur ce sujet, en fait on peut estimer assez facilement la quantité de muscle et de gras pris sur les 19 kg.

AVANT

69 kg pour 1m82 très sec

Nous n'avons pas de photographies, mais considérons 8% de taux de masse grasse.

Soit 69*8% = environ 5,5 kg de gras

APRES

88 kg pour 1m82 et 88 cm de tour de taille

Les photographies ne sont pas très explicites, mais un calcul du taux de masse grasse donne environ 15%.

Soit 88 kg*15% = environ 13 kg de gras

On peut donc estimer que sur les 19 kg, environ 8 kg sont du gras.

Reste donc 11 kg de muscle, avec possiblement pas mal de rétention d'eau vu le mode d'entraînement au poids de corps.
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Messagepar Bsd4u le 13/07 14h06

11kg de muscles en 6 mois :eek:

Bientôt Mr Olympia :o
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Messagepar Orhell1 le 14/07 17h48

Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos retours!
Effectivement jai pris pas mal de gras c est indéniable mais jai aussi pris du muscle et améliorémes perf c est le principal et le but pour moi! Le plus important est avant tout de se satisfaire personnellement je suppose!
Jai toujours été "gringalet" jusqu'à 17ans, et depuis, toujours, vraiment sec, c est une 1ère pour moi "autant de gras".
Je continue mon chemin et posterai sûrement d autres photos en septembre, généralement l'été je mange beaucoup moins on verra ce que ça donne!
Bel été à tous.
Aurel
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