J'aimerais avoir quelques avis sur mon programme actuel, j'ai l'impression d'être un peu atypique...
Pour les infos perso : j'ai aujourd'hui 30 ans et j'ai fait du renfo à poids de corps pendant plus de 10 ans avec jamais moins de 4 séances par semaine. Ancienne sportive d'endurance (natation puis course à pied, les deux sur un niveau compétition), psychologiquement, une séance de moins d'une heure, c'est pas assez ^^'
Je mesure 1m70 pour 64kg (à l'époque course à pied, j'étais plus sur 54kg, mais on va dire que depuis je mange normalement).
Niveau muscu, je suis en salle depuis une bonne année, à raison de 5 fois par semaine en moyenne, et je change d'entrainement toutes les 6 à 8 semaines en gros.
Pendant le confinement, j'ai fait avec ce que j'avais à la maison, mais concrètement, les séances en split dans la cuisine, ça m'a gonflé, je suis donc passé sur du full body en circuit avec des ateliers un peu partout dans l'appart.
Donc pour le retour en salle, je suis restée sur du full body, mais à ma sauce... A savoir que les séances ci dessous passent sans problème (aucune courbature, ni douleur, et l’essoufflement ressenti après un exercice s'en va très vite) et que j'augmente la charge régulièrement. Depuis que je suis passée en full, j'ai pris énormément sur le haut du corps (épaules en particulier), et je me suis affinée sur les cuisses.
Je tourne sur 3 séances. Je ne fais pas forcement les exercices de chacune dans cet ordre, en fonction de la disponibilité des bancs et machines, mais j'essaie de garder les deux exercices d'un même groupe musculaire à la suite (oui dans ma tête, épaules et pec sont regroupés
) :Séance 1 :
Tirage poitrine - 10 x (10 + 10) - 30''
Tirage poitrine divergent - 10 x (10 + 10) - 30''
Elevations frontales + développé militaire haltères - 8 x (10 + 10) - 30''
DC haltères - 8 x (10 + 10) - 30''
Squat barre + squat sumo kettle - 8 x (10 + 10 2'') - 30''
Hips extension - 10 x 10 de chaque côté - 15''
Séance 2 :
Tirage horizontal - 10 x (10 + 10) - 30''
Tirage horizontal divergent - 10 x (10 + 10) - 30''
Elevations latérales + développé militaire debout - 10 x (10 + 10) - 30''
Écartés inclinés + DC haltères - 8 x (10 + 10) - 30''
Leg press - 10 x (10 + 10) - 30''
Leg curl - 10 x (10 + 10) - 30''
Séance 3 :
Tirage vertical - 10 x (10 + 10) - 30''
Rear delt - 10 x 12 - 30''
Développé épaules complet - 10 x 10 - 30'' (un mix de développé cubain et militaire...)
DC haltères + écartés couchés - 8 x (10 + 10) - 30''
Leg extension - 10 x 10 de chaque côté - 15''
Hip trust - 10 x 10 - 30''
En gros, je passe 12 minutes par exercice, avec un temps de récup très court, 30'' maxi, ce qui me donne des séances à 1h30 maxi.
(10 + 10) sur les tirages, DC et jambes, avec les 10 premières au poids de mon 10RM, et les 10 suivantes, à environ 50 ou 60% de cette première charge. Pourquoi? Par habitude premièrement, et ensuite je dirais pour aller chercher un peu de vitesse dans les 10 dernières.
Beaucoup de biset sur les épaules et pec pour gagner du temps.
Le seul exo ou je ne suis pas au poids 10RM c'est les squats, 30'' de récup ça passe pas
.J'ai du mal à me dire que dans la théorie, 4 ou 5 séries suffisent (ça c'est le passif endurance), ou que rester 5' minutes sur un exercice ça travaille correctement...
Voilà voilà , j'arrête de parler, je vous écoute me dire que je fais nimp
Merci!
