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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 25/10 19h11

Bonjour !
Avant de vous dévoiler mon programme, j'aurais des questions.
-A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ? Je l'ai mis 2 fois/semaine, je ne sais pas si c'est assez, sachant qu'à certains exercices, les abdos interviendront.
-Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?
-Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?

Pour le programme :
Programme Split – 4 jours

Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec)
-pec-deck (pec)

Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères

Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères


Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat
-Leg extension
-Soulevé de terre
-Mollets debout

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)


Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire)

Trapèze :
-Shrug barre


Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales

Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)

Mercredi/Samedi/Dimanche : pause ou course ou natation

Merci à vous pour vos réponses et votre aide !
Bonne soirée/journée.
XouxouleS
 
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 08h15

Salut,
XouxouleS a écrit:A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ?

Peu importe, tu peux soit faire une grosse séance, soit 2 moyennes (avec le dos et les jambes par exemple), soit un exercice à la fin de chaque séance. En gros tu fais comme ça t'arrange.
XouxouleS a écrit:Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?

On recommande 3 à 4 séries (je sais, ça t'avance vachement :idiot: ). Pareil c'est à toi de voir :
- si tu as le temps d'en faire 4,
- si tu arrives à faire autant de répétitions sur la 4ème que sur les 3 autres (à un moment il faudra passer à 3 séries pour continuer à progresser).

Pour le temps de repos, 1min30 à 3min (tu commences à 1min30 et quand ça ne suffit plus pour progresser tu augmentes à 2min etc).
XouxouleS a écrit:Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?

Vu ta répartition c'est bien.
XouxouleS a écrit:Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec) Je ferais l'incliné aux haltères
-pec-deck (pec) Bof, préfère du pull over ou un écarté

Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères
Trop de curls. Curl incliné + marteau ça suffit.

Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères Totalement inutile. Par contre tu peux faire un petit rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné qui aura l'avantage de te faire un petit rappel dos/delto post et de travailler également biceps et avant-bras.


Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat front squat si tu peux, c'est mieux pour les quadriceps
-Leg extension Pourri pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes arrière
-Soulevé de terre Prudence avec la technique.
- ajoute ici un petit leg curl assis si tu peux
-Mollets debout

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)


Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine tractions si tu peux
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire) Bof, c'est un coup à se faire mal. Tu n'as pas un banc à lombaires ?

Trapèze :
-Shrug barre Inutile et mauvais pour les épaules, fais plutôt un autre rowing (rowing barre en appui ventral contre un banc incliné, rowing planche, rowing Yates...


Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales
Déjà qu'un développé pour les épaules c'est loin d'être indispensable mais alors 2... En fait élévations latérales + oiseau ça suffit pour les épaules. Pas besoin de travailler le delto antérieur largement assez sollicité par les exercices pour les pecs.

Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée
Y a pas grand chose d'efficace là-dedans. Si tu peux, fais de vraies dips aux barres parallèles (sinon un développé couché prise serrée) + barre au front (façon magic tryceps) et tu finis par de l'extension nuque (ou éventuellement ton truc à la poulie haute).

Du coup pour ta séance, mets les triceps en 1er puis tu enchaînes avec les élévations latérales et l'oiseau et enfin les abdos

Abdos :
-Crunch au sol (grand droit) Crunch à la poulie haute un peu plus intéressant.
-Crunch avec rotation (oblique) Pavlov press pour un bon gainage oblique
-La planche (gainage) ça serait pas mal de faire un exercice un peu plus dynamique comme l'abwheel par exemple.


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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 26/10 11h03

D'abord, merci beaucoup pour ton temps, ton aide et ta réponse ! :)
J'étais à 30/45 secondes de pauses entre chaque série, et à 1'30"/2'00" entre chaque exercice auparavant.

L'ordre des muscles travaillés est-il correct aussi ? Ou devrais-je inverser des séances ?


Concernant le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné je peux aussi le faire debout ?
Le problème avec mon banc, c'est que c'est un banc pour le développé couché, avec le siège réglable. Le soucis est qu'il y a toujours les 2 barres verticalement parallèle pour maintenir la barre large, qui m'empêche à faire un appui ventral. J'ai vu sur le site, que debout était aussi possible.


Concernant le soulevé de terre, existe-t-il un autre exercice plus ou moins similaire ? J'avoue ne pas être encore assez avancé pour ce genre d'exercice.

Pour le leg curl assis je n'ai pas la possibilité non plus. Un autre exercice à me recommander ? :\


Pour l'extension sol (lombaire) je n'ai pas de banc, peut-être existe-t-il un autre exercice ?


Pavlov press impossible pour moi. La machine que j'ai, ne permet pas de régler la hauteur de la poulie. Elle se situe au dessus de ma tête, je peux effectivement la tirer, mais si-elle se situe trop haute, est-ce un problème ?

Pour l'abwheel j'avoue que l'exercice me plaît, je vais sûrement investir dans une petite roue ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 12h03

XouxouleS a écrit:L'ordre des muscles travaillés est-il correct aussi ?

Oui. Sinon je te l'aurais déjà dit.
XouxouleS a écrit:Concernant le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné je peux aussi le faire debout ?
Le problème avec mon banc, c'est que c'est un banc pour le développé couché, avec le siège réglable. Le soucis est qu'il y a toujours les 2 barres verticalement parallèle pour maintenir la barre large, qui m'empêche à faire un appui ventral. J'ai vu sur le site, que debout était aussi possible.

C'est moins bien mais tu peux.
XouxouleS a écrit:Concernant le soulevé de terre, existe-t-il un autre exercice plus ou moins similaire ? J'avoue ne pas être encore assez avancé pour ce genre d'exercice.

Tu peux faire du hip thrust pour travailler toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires).
XouxouleS a écrit:Pour le leg curl assis je n'ai pas la possibilité non plus. Un autre exercice à me recommander ?

Du coup non.
XouxouleS a écrit:Pour l'extension sol (lombaire) je n'ai pas de banc, peut-être existe-t-il un autre exercice ?

Le hip thrust suffira.
XouxouleS a écrit:Pavlov press impossible pour moi. La machine que j'ai, ne permet pas de régler la hauteur de la poulie. Elle se situe au dessus de ma tête, je peux effectivement la tirer, mais si-elle se situe trop haute, est-ce un problème ?

Je ne sais pas. C'est sans doute pas idéal mais tu peux toujours tester.
XouxouleS a écrit:Pour l'abwheel j'avoue que l'exercice me plaît, je vais sûrement investir dans une petite roue !

Pas besoin, tu peux prendre une barre ou un haltère, ça roule aussi.
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 14/03 22h08

Bonjour, pendant quelques mois j'ai fait un programme split sur 4 jours mais j'y trouve de moins en moins de plaisir à faire mes entrainements.
Depuis peu j'ai "expérimenté" un programme, sur lequel j'aimerais avoir vos avis.
Je fais beaucoup de set'n'rep basé sur le poids de corps, et je fais un peu d'haltère pour compléter/compenser.

1ère séance : pec/triceps/épaule
-Maximum de pompes par série de 10
-Traction (pour les dorsaux, épaule, et pec indirectement)(max de traction par série de 5)
-Elevation frontale (épaule, 4 séries de 8)
-Dips

2ème séance : fessier, cuisse, mollet, abdos
-Squat (4 séries de 10, avec poids)
-Squat bulgare (1 pied posé sur un banc derrière, et squat avec la jambe restante). Les squats me font + travailler les cuisses au niveau du ressenti, et le squat bulgare permet de solliciter un peu + mon fessier, je trouve que ça se compense et que ça se complète)(4 séries de 10)
-Leg extension (on me l'avait déconseillé car il parait que ça peut-être mauvais pour la rotule, pour l'instant je n'en ai pas eu les ressentis)(4 séries de 8)
-Pour les mollets, je ne connais pas le nom de l'exercice mais je mets mes pieds légèrement surélevé par rapport au sol puis je monte sur la pointe des pieds et descend le plus bas possible, et je répète ce geste en étant debout.

Je travaille les jambes avec peu de poids, mais un peu quand même car j'ai un léger retard comparé au haut du corps, et ayant les jambes arquées, j'ai besoin de les muscler.


3ème séance : dos, biceps, trapèze
-traction prise large (max traction par série de 5)
-rowing à une main avec haltère
-curl haltère (j'ai du mal à prendre des bras, j'essaie d'isoler mes biceps en essayant de pas impliquer mes avant bras)
-je ne connais pas le nom mais je prends les haltères, les bras le long du corps, et je lève les épaules pour contracter les trapèzes
-superman (allongé sur le ventre, je relève les pieds et le haut du corps pour travailler les lombaires)


A côté de ça, je vais courir 2 à 3 fois par semaine, je fais de la corde à sauter et les abdos par la même occasion.
En regardant mon programme, il ne m'a pas l'air "équilibré" ou "homogène" mais en fin de séance j'ai toujours un bon ressentit musculaire et des bonnes courbatures le lendemain.
Merci à vous pour vos réponses.
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 09h44

Salut,

Quel est ton objectif avec ce programme ? Parce que tu t'en doutes, le poids de corps c'est très limité pour prendre du muscle mais ce n'est peut-être pas ton but principal.

Ta répartition n'est pas terrible, surtout si tu as du mal à prendre des bras. Il vaut mieux mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos (et faire un exercice en plus pour les biceps + un pour les triceps).

Sinon les exercices à éviter pour la santé des épaules : élévations frontales et shrugs (ce que tu fais après le curl haltères).

Et si tu préfères attendre qu'il soit trop tard pour arrêter de faire du leg extension, libre à toi... Un leg curl (assis si possible) serait plus judicieux et aiderait à protéger tes genoux au lieu de les détruire petit à petit...

Quelques liens utiles... :

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 06/07 23h59

Avant de publier mon message, je remercie ceux qui vont donner leur avis, me corriger ou bien même me conseiller, me rediriger, etc. Vous n'êtes pas obligé de lire les paragraphes suivants, mais vous pouvez directement regarder si le programme vous parait cohérent et correct !


Bonjour à tous,
avant de proposer un programme à l'aide des différents conseils que je peux trouver sur les forums et sites de musculation, je vais commencer par définir mon objectif et ce que j'ai pu tester auparavant.

J'ai commencé à faire de la musculation début 2019. Au début, je faisais n'importe quoi même si je faisais très attention à exécuter les mouvements correctement.
Je me suis rapidement dirigé vers un programme full-body (je n'avais pas forcément beaucoup de temps la semaine et c'était parfait pour débuter) puis un half-body. A la suite de ça, j'ai fait un PPL pendant 2-3 mois environ. Depuis le début du confinement (2-3 mois) je m'étais fixé des objectifs au poids de corps et j'ai donc basculé sur un programme au poids de corps. Mes objectifs étant atteint, j'ai décidé de me lancer dans un programme sur 4 jours.

Mon objectif serait de prendre en force et en volume, c'est à dire trouver un juste milieu (bien que l'un et l'autre soit étroitement lié), j'ai lu pas mal de brochure des SUAPS (Service Universitaire des Activités Physiques et Sportives) pour me renseigner sur le nombre de reps, séries, les charges, la récup entre les séries etc.. . J'ai regardé pas mal de vidéos me documentant sur ce qu'est une courbature, comment est composé le muscle, ce qui se passe à l'intérieur du corps (acide lactique, pic d'hormone de croissance), des vidéos pour exécuter les mouvements et j'ai aussi pratiqué 1 mois en salle à l'aide d'un coach qui surveillait et me conseillait sur mes mouvements.

Je vais commencer à détailler mon plan d’entrainement à partir de maintenant, et bien sur je n'affirme rien, et ce serait avec plaisir que je lirais vos corrections et vos conseils !
J'ai donc un peu « d'expérience », et j'aimerais commencer un nouveau travail à l'aide d'un nouveau programme. Chaque séance se compose de 4 (voir 5 exercices pour la Séance 4), avec 4 à 6 séries composé de 6 à 8 reps chacune. Le temps de repos entre les séries seront de 1'30 à 2'00 selon les exercices, et 2'00 entre chaque exercice.
A noter que j'ai un retard des bras (principalement biceps et légèrement triceps), j'ai donc besoin de mettre l'accent dessus, ainsi que les quadriceps.

Je dispose d'un banc de musculation, d'haltères, barre large et barre EZ, barre de traction, et un support pour squat.
Je privilégie la barre EZ pour me soulager les poignets, et qui me permet d'être plus à l'aise.


Le programme se composerait ainsi : (Avec 4 à 6 séries de 6 à 8 reps chacune, par exercice)
Je vais charger les poids progressivement.

Séance 1 (dos – trapèze)

-Soulevé de terre
-Rowing à la barre buste penché
-Traction prise large
-Shrug (ou tirage menton??) (Le tirag menton travaille les épaules ainsi que les trapèes, peut-être qu'en faisant cet exercice je pourrais enlever un exercice d'épaule dans la séance 4 ? )


Séance 2 (Biceps – triceps) (Le choix d'isoler les bras et de ne pas inclure le biceps avec le dos et le triceps avec les pecs comme dans un PPL vient du fait que j'ai un retard des bras, et donc que je préfères les mettre dans une séance à part).

-Curl à la barre
-Curl haltère
-Extension verticale
-Dips avec banc


Séance 3 (jambes – mollets) (En général, les squats me tuent et j'ai donc pas mal de fatigue et de mal sur les fentes, les fentes sont-ils en trop ici ou non?)

-Squat (barre nuque)
-Fentes
-Soulevé de terre jambes tendues
-Mollets debout


Séance 4 (pec – épaules) (Je pense que le développé haltères et militaire font trop, et que je devrais en sélectionner qu'un seul. Je ne sais pas lequel est le plus efficace, bien que j'ai un faible pour le développé militaire debout avec une barre. L'oiseau est là pour mettre l'accent sur le faisceau postérieur (spinal du deltoïde), le faisceau antérieur et latéral étant impliqué dans les développés couchés ainsi qu'haltère et militaire si je ne me trompe pas.

-Développé couché haltères
-Développé couché incliné
-Développé haltères
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 07/07 08h27

Salut,

J'ai l'impression que tu as regroupé énormément d'erreur que l'on déconseille ici pour en faire la synthèse et créer un programme.
Je te conseille vivement d'aller lire les articles de ce site, car tu as l'air un peu perdu au niveau de ce que tu as à faire.

Ta première erreur est d'avoir changé sans arrêt de programme, de cette manière tu as du énormément freiner la progression et le niveau que tu aurais pu avoir aujourd'hui.
Ensuite, tu dis que tu as un retard bras/quadri, mais ce que tu présentes ici est un programme basique qui ne met l'accent sur rien.
Viens enfin le nombre de reps et les temps de repos. 6 à 8 reps sur des exercices d'isolation, ça ne sert à rien, c'est juste bon pour se blesser, il faut privilégier des séries plus longues allant jusqu'à 20 reps, parfois même 40 ou 50 comme pour les deltoïdes. 1'30 pour un développé couché ou un squat, c'est trop peu ; ça signifie soit que tu es de niveau débutant (si tel est le cas, tu n'as encore aucun retard), soit que tu ne forces pas sur tes séries.


XouxouleS a écrit:Séance 1 (dos – trapèze)

-Soulevé de terre
-Rowing à la barre buste penché
-Traction prise large
-Shrug (ou tirage menton??) (Le tirag menton travaille les épaules ainsi que les trapèes, peut-être qu'en faisant cet exercice je pourrais enlever un exercice d'épaule dans la séance 4 ? )

SDT et Rowing buste penché sont des exercices dangereux qui amèneront à terme à la blessure. Ce n'est pas ce qui est recommandé ici, sachant qu'il existe des alternatives moins risquées et aussi efficace. Le tirage menton ne convient pas à tout le monde.

Séance 2 (Biceps – triceps) (Le choix d'isoler les bras et de ne pas inclure le biceps avec le dos et le triceps avec les pecs comme dans un PPL vient du fait que j'ai un retard des bras, et donc que je préfères les mettre dans une séance à part).

-Curl à la barre
-Curl haltère
-Extension verticale
-Dips avec banc

Curl à la barre et curl haltère sont inefficaces pour prendre des biceps, surtout si tu n'es pas fait pour. En plus c'est deux fois le même exercice. Privilégié le Curl incliné et le Curl marteau.
Pour les triceps, j'aurais mis les dips avant les extensions nuque.


Séance 3 (jambes – mollets) (En général, les squats me tuent et j'ai donc pas mal de fatigue et de mal sur les fentes, les fentes sont-ils en trop ici ou non?)

-Squat (barre nuque)
-Fentes
-Soulevé de terre jambes tendues
-Mollets debout

Squat nuque peut recommander car dangereux, privilégie le squat avant, surtout qu'il est censé mettre plus l'accent sur les quadriceps. SDT JT pareil que le squat, si tu n'as pas le choix, mieux vaut faire la version haltères. Je recommanderais plutôt le hip thrust. Sinon je trouve cette séance un peu légère.

Séance 4 (pec – épaules) (Je pense que le développé haltères et militaire font trop, et que je devrais en sélectionner qu'un seul. Je ne sais pas lequel est le plus efficace, bien que j'ai un faible pour le développé militaire debout avec une barre. L'oiseau est là pour mettre l'accent sur le faisceau postérieur (spinal du deltoïde), le faisceau antérieur et latéral étant impliqué dans les développés couchés ainsi qu'haltère et militaire si je ne me trompe pas.

-Développé couché haltères
-Développé couché incliné
-Développé haltères
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Beaucoup trop de développés. En plus tu négliges le travail du faisceau latérale de l'épaule, au détriment du faisceau antérieur, qui est très largement travaillé quand tu fais tes développés pour les pecs et les triceps. Tu peux donc remplacer les deux développés pour les épaules par des élévations latérales.
Pour les pecs, généralement on conseille du DC barre pour commencer, suivi de DCI haltères.
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar XouxouleS le 07/07 10h39

Merci pour ta réponse !

C'est vrai que j'ai fait pas mal de programme, j'ai fait certains programmes pour maintenir une activité physique et non me muscler je suppose (cf. half et full body).

Je prenais entre 2'00 à 3'00 entre chaque série auparavant, en chargeant pas mal. Est-ce encore trop peu ? Sachant que 2"00 à 3"00 me faisait un repos suffisant d'après mon ressenti.

Pour mettre un accent sur les bras, je devrais rajouter un exo triceps avec la séance pec et un exo biceps avec la séance dos

Séance 1 : dos - trapèze
Le SDT et le rowing buste penché je les enlève donc.
A la place je pourrais mettre un rowing à un bras avec haltère et pour l'autre exercice je ne sais pas trop, tu me conseillerais quoi ?
Concernant le tirage menton, je verrais un peu les sensations que ça donne et je verrais si je continue avec ou si je passe sur du shrugs.


Séance 2 : biceps - triceps
Petite maladresse, je voulais effectivement parler du curl marteau, mais on se rejoint donc là-dessus.


Séance 3 : jambes - mollets
J'ai beaucoup de mal avec le squat avant, j’essaierais de travailler la technique alors.
Pareil avec le hip thrust,, j'ai toujours fait du SDT JT, je m'entrainerais aussi sur cet exo.

Pour cette séance, je peux rajouter 10-15min de vélo d'appartement à forte résistance ? Ça remplacera pas un exercice de musculation, mais ça peut toujours être un bonus en utilisant une grosse résistance :confused:


Séance 4 : pec - épaules
Elévation latérale, je note.
Je préfère les haltères au DC pour le coup, la barre peut me provoquer des douleurs au poignet et j'ai de mauvaises sensations avec.


Pour revenir sur ce que tu m'as dit au début, je peux donc charger sur les exercices poly-articulaires en faisant des séries de 6-8 reps, mais sur les exercices d'isolation, je dois donc m'orienter sur des séries avec + de rep et un peu - chargé ?


Merci à toi de m'avoir répondu et de partager ton expérience !
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Messagepar CurlOnTheMoon le 07/07 13h29

Je ne peux pas dire si tel ou tel temps de repos est assez long ou pas assez. C'est à toi de voir ce dont tu as besoin pour continuer de progresser, ça dépend de l'exercice, du rpe, etc

Si tu as les bras en point faible, travailler les biceps après le dos et les triceps après les pecs est une erreur, car tu ne pourras pas utiliser toute ta force dessous alors que c'est justement là où tu souhaites mettre l'accent. Ce qui marche bien c'est une séance bras cumulée à une séance dos/triceps et une séance Pecs/biceps.

Si tu n'as pas de poulie, pour compléter le Rowing 1 bras, je te conseille du rowing sur banc incliné en prise pronation.

L'effort du vélo à grosse résistance n'a rien à voir avec l'effort d'un exercice de musculation et tu n'en tireras pas les mêmes bénéfices. Je te conseille de faire hip thrust et SDT JT après, pour éviter de mettre trop lourd sur l'exo et risquer de se blesser.

Grossièrement :
Exercice poly-articulaire : 6-10 reps
Exercice d'isolation : 10-20 reps
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XouxouleS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 07/07 14h05

Pour savoir quel temps de repos prendre, combien de répétitions faire, etc... : topic44172.html
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