TheBooker82 : avis sur mon programme de musculation

[TheBooker82]

Bonsoir,
Souhaitant reprendre mon travail au poids du corps après une blessure de deux mois (trop d'efforts => douleurs poitrine), je voulais vous demander si mon programme n'était pas trop intense.
C'est surtout pour les pompes que je me pose la question.
Je recommencerai doucement avec une séance de pecs par semaine à 3x(3x15) pendant trois semaines puis après passer à deux séances de pecs à 3x(3x15) par semaine.
Une fois bien trois semaines à avoir travaillé les pecs deux fois par semaine, je pensais augmenter progressivement le nombre de séries séance après séance pour parvenir à un 3x(5x15) deux fois par semaine.

Plutôt que d'augmenter les séries, ne ferais-je pas mieux de réduire les temps de repos entre chaque série et entre chaque exo afin de tirer au maximum profit de l'hypertrophie (viser entre 30-45 sec de repos entre les séries et max 1min/1min15 entre chaque exo) ?

Qu'en pensez vous ?

Mon programme est le suivant:

Lundi: Repos
Mardi: Pecs I
Mercredi: Abdos
Jeudi: Repos
Vendredi: Pecs II
Samedi: Abdos
Dimanche: Repos

Pecs I:
3*15 pompes buste surélevé
3*15 pompes normales
3*15 pompes jambes surélevées
5*10 dips

=> Doit évoluer en
5*15 pompes buste surélevé
5*15 pompes normales
5*15 pompes jambes surélevées
5*10 dips

Pecs II:
3*15 pompes ballon
3*15 pompes prise serrée
3*15 pompes diamants
5*10 dips

=> Doit évoluer en
5*15 pompes ballon
5*15 pompes prise serrée
5*15 pompes diamants
5*10 dips

Abdos:
4*30 abdos normaux
6*15 abdos jambes
5*45 secondes pédaler
(3 planches*1 min)

=> Doit évoluer en
6*30 abdos normaux
6*15 abdos jambes
6*45 secondes pédaler
3*(3 planches*1 min)

Si vous voyez également quelque chose à rectifier niveau abdos, n'hésitez pas.

Merci d'avance, et désolé pour ce pavé...

[pierrebouttier]

Bonjour,

je voulais vous demander si mon programme n'était pas trop intense.

Ton programme n'est pas trop intense, loin de là Pour être trop intensif en faisant juste du poids du corps, il faut y aller.

Une fois bien trois semaines à avoir travaillé les pecs deux fois par semaine, je pensais augmenter progressivement le nombre de séries séance après séance pour parvenir à un 3x(5x15) deux fois par semaine.

Plutôt que d'augmenter les séries, ne ferais-je pas mieux de réduire les temps de repos entre chaque série et entre chaque exo afin de tirer au maximum profit de l'hypertrophie (viser entre 30-45 sec de repos entre les séries et max 1min/1min15 entre chaque exo) ?

Il faut d'une manière ou d'une autre appliquer la surcharge progressive en effet. Là il faut que tu augmente le nombre de répétition, ou que tu prenne un gilet lesté en priorité. 15 pompes c'est peu dans l'absolu.

6*15 abdos jambes

Qu'appelle tu abdos jambes ? Des enroulements de bassin au sol ?
Regarde ces articles :
- https://www.superphysique.org/exercices/227
- https://www.superphysique.org/exercices/287

Sur ton programme il faut que tu trouve le moyen d'en faire plus, et de varier les exercices.

Si tu veux rester au poids du corps, il faut au moins rajouter un rowing, que tu peux réaliser en te mettant sous une barre ou une table par exemple. En faisant que des développés, tu vas te dérégler ta posture à terme.

Dans l'idéal il faut que tu passe aux moins aux haltères si tu veux vraiment progresser physiquement. En étant au pdc tu limite drastiquement ton choix d'exercices, la surcharge progressive et donc ta progression en force et physique.

[TheBooker82]

Bonsoir,
Je vous remercie pour votre réponse.

Merci pour le conseil du gilet lesté. (Combien de poids pour le gilet dans l'idéal ?)
Quand à augmenter le nombre de répétitions, je faisais avant des séries de 20 pompes mais je redescendait très rapidement, c'est pourquoi je trouvais plus intéressant de faire des séries de 15 et de rester stable au niveau des reps.

J'appelle par abdos jambes le fait de placer mes jambes parallèles au sol et de les lever de sorte à former un angle droit avec le haut du corps resté au sol puis de redescendre. Cet exercice permet de travailler le bas des abdos si je me souviens bien ^^

Je pensais travailler les obliques aussi, avec les russian twists + médecine ball de 5 kg.

Faire plus d'abdos ou de pompes ?

Un Rowing sous une table afin de travailler le dos, c' est ça ?
En même nombre de séries que le nombre total de séries de pompes pour chaque séance alors ?

J'adore travailler au poids du corps et je t'avouerai que le but est juste d'être dessiné mais pas de ressembler à tous ces types musclés que l'on voit dans les films d'action haha X)

Merci encore pour tes conseils.

The Booker.

[pierrebouttier]

Merci pour le conseil du gilet lesté. (Combien de poids pour le gilet dans l'idéal ?)

Pour le gilet lesté, un de 10kg pour commencer je pense.

Faire plus d'abdos ou de pompes ?

Pour faire plus d'exercices, il faudrait surtout varier les groupes : faire le dos c'est indispensable, mais tu peux aussi faire les jambes : squat à vide, mollets debout, etc.

Si tu prend une barre de traction tu pourra faire dos & biceps, ce qui n'est pas négligeable.

Le rowing c'est pour le dos oui.

J'adore travailler au poids du corps et je t'avouerai que le but est juste d'être dessiné mais pas de ressembler à tous ces types musclés que l'on voit dans les films d'action haha X)

C'est quelque chose qu'on entends souvent. Il ne faut pas oublier que pour atteindre leur physique, il faudrait un temps de pratique incroyable, et en commençant très tôt la musculation.

La plupart des acteurs sont dopés pour répondre au besoin, donc te n'inquiète pas, tu ne seras pas "trop" musclé du jour au lendemain

[TheBooker82]

D'accord, merci encore pour toutes tes réponses ^^.

Je vais donc travailler le dos en même nombre de séries que les pompes afin d'équilibrer ces deux groupes musculaires antagonistes.

Bonne journée,
The Booker.