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Duffman : avis sur mon programme de musculation

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Duffman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Duffman le 11/07 08h19

Bonjour à tous
Je m’appel Aurélien je suis nouveau sur SuperPhysique j’ai 27 ans je mesure 1m77 pour 84 kilos je suis au alentours de 14% de masse grasse d’après les calcul du site cela fait plusieurs années que je fait de la musculation (2 ans sérieusement avant sa j’étais militaire et je ne pouvais pas m’entraîner comme je le souhaitais).
Je travail actuellement dans les travaux public ce qui fait que je force beaucoup toute la journée qui n’aide pas vraiment ma récupération je pense...
J’ai un retard des jambes et surtout des mollets que j’entraîne sérieusement que depuis 6mois un an on va dire.
Je m’entraîne chez moi je ne dispose que d’un rack a squat avec une poulie haute et basse, barre à dips sur le rack, un banc avec leg curl leg extensions et quasiment 200 kilos de fonte.
Pour mes performances je suis à:
7x120 au squat
10x100 au développer coucher
10x 40+ poids de Corps au dips
6x50 curl barre (inutile je sais )
J’ai pas trop de perf au niveau du tirage mais je sui actuellement à 84x10 au tirage vertical sur mon cycle de progression sur l’application super physique et c’est relativement simple.
Mon objectif serai de prendre plus de bras on en a jamais assez (je suis actuellement a 40cm on peut distinguer le biceps du triceps)et de jambe en particulier les mollet(qui sont court pas de chance)
Pour mon programme je me suis inspiré de super biceps et super triceps.
j’effectue toujours 4 série de chaque exercice ,le « /» sera pour indiquer un superset entre chaque superset je prend 2 minute
Lundi : bras
- curl incliné/extension nuque
- curl pupitre/dips
- bobine Andrieu/abdo

Mardi : jambe
- squat/mollet debout
- front squat/mollet debout a une jambe
- leg curl/leg extensions

Mercredi : étirement abdo épaule
- elevation lateral/oiseau avec haltères
- rotation interne et externe allongée à la poulie basse
- abdo
- étirement tout le corps

Jeudi : dos triceps
- tirage vertical pronation
- tirage horizontal prise neutre/ extension nuque
- tirage horizontal pronation/ magique triceps

Vendredi : pec biceps
-developper coucher
-developper incliné/curl incliné
Écarter coucher/biceps allongée à la poulie haute en unilatéral

Samedi : jambe
Même séance que celle du mardi mais avec des abdo en plus

Dimanche : épaule abdo étirement
Même séance que mercredi

Voilà j’aimerai avoir vos avis je sais pas si c’est pas trop je progresse à quasiment chaque séance mis à part si j’ai eu une trop grosse journée de travail et la je sent que c’est dur parfois
Merci pour vos avis
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Duffman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 11/07 09h10

Salut et bienvenue,

Sur ton programme, en terme de volume par séance ça va. Par-contre en terme de fréquence d'entrainement, 7/7 c'est trop en effet. Si tu travaille physiquement à côté, tu dois déjà être assez solide pour ne pas avoir eu de problème secondaire.

Si tu as le temps, je te conseillerais de faire des séances classiques au lieu de faire des supersets à chaque fois. Après peut être à tu des contraintes de temps dans la journée, auquel cas ça s'entend.

Sur le choix des exercices :
- le squat arrière, c'est dangereux, privilégie le squat avant
- rajoute des l-fly quelque part (et en échauffement)
- pourquoi pas rajouter un pull over
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Duffman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Duffman le 11/07 15h31


Salut pierre merci :)
Oui c’est bien ce que je me douter merci pour tes conseil je me suis je vais supprimer 2 séance celle du mercredi et du dimanche et mettre les epaule après les jambe ;)
Oui j’ai des contrainte familiale c’est d’ailleurs les raisons pour la quelle je ne vais plus à la salle trop de temps dans les bouchons
Est ce que ce l’on vous cela réduit la croissance musculaire le superset comme je le fait ?
Merci pour vos réponse
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Duffman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Duffman le 22/08 06h50

Salut tout le monde j’ai baisser mon volume et je suis passer à 5 séance en supprimant les 2 séance épaule que j’ai mis à la fin de mes jambe c’est beaucoup mieux niveau récupération
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