JayJayB : Musculation Training Log

[JayJayB]

Contexte et présentation :

Bonjour à tous, Je m'appelle Jason, 26 ans, je fais 1m78 pour actuellement 87 kilos. J'ai un passé de sportif, et j'ai une grosse tendance à prendre du poids. J'ai fais 7 ans de rugby en club, un peu de boxe et mma par ci par la, et une petite période d'1 an de musculation quand j'avais 22-23 ans.

Suite à une agression, en octobre dernier, je me suis fait sectionner tous les tendons du pouce ainsi que les nerfs, 6 mois de convalescence à ne pas pouvoir faire du sport avec le bras gauche, puisqu'il a été plâtré, et est resté fragile pendant pas mal de temps. j'ai tapé une dépression incroyable, et avec le corona qui s'est rajouté, ça m'a cumulé un bon 9 mois d'inactivité ponctué d'Uber Eats et d'alcool en tout genre.

J'ai décidé de me prendre en main le 30 juin, suite à une prise de conscience plutôt hardcore sur le fait que je suis vraiment devenu vachement obèse. J'attends de ce forum de l'aide concernant mon alimentation et mes séances, mais aussi un peu de motivation, puisque le fait de changer de mode de vie en un coup n'est pas facile facile...

Objectifs :

Mes objectifs sont simples : tonifier mon corps et perdre beaucoup de gras. Ca va faire kéké des plages, mais début septembre je pars au Portugal, et j'ai vraiment envie d'avoir un corps qui me plait un minimum. C'est même pas pour les filles (je suis en couple), mais j'ai vraiment besoin de me retrouver dans un corps qui me correspond un minimum. Je sais qu'en moins de deux mois, je n'arriverais pas à avoir un corps sculpté à souhait, voir même un corps un peu sculpté, mais je vise une nette diminution de ma ceinture abdominale ainsi qu'un peu de définition par ci par la.

Entraînement et diète :

Entraînement :

Je vais à la salle 5 fois par semaine, 1h30 par séance. Je commence par de la cardio, je fais 30 minutes de step avec une difficulté assez dosé (Il y a 15 niveau de difficulté, je met à 8). J'arrive plus ou moins à 350 kilocalories brûlés avec un trajet de 3,5 km.

Ensuite, je commence la musculation à proprement parler. Je fais encore du full body, et je compte passer à du split prochainement. Voici ma séance :

Je fais toujours ma première série en échauffement à 60% de ce que je prends d'habitude, puis 3x12 au poids habituel.

DC haltères : 4x12
Biceps au pupitre : 4x12
Développé haltères épaules : 4x12
Rowing : 4x12
Presse à cuisses : 4x12
Banc à lombaires : 3x12
Crunch : 3x12
Planche : 3x45 secs

1 jour sur 2 je décide quand même de mettre un peu de poulie triceps, ainsi que les mollets.

Alimentation :

Je pratique le fasting, je ne mange ni le matin ni le midi (je travaille), par contre quand je rentre, vers 17h, je mange une boîte de thon égouttée avec une banane (je mets un peu d'huile d'olive extra vierge dans le thon pour pas que ce soit trop sec). A 18h je fais ma séance, et je rentre pour 20h. De la je me fais à manger un bon repas, j'essaye toujours de composer mon assiette de cette manière : 50% légumes, 25% féculents, 25% viande. Le soir vers 23h-0h, je mange un petit yaourt 0% avec un peu de fruits.

17h : 100 grammes de thon, une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge, 1 banane

20h : 150 grammes de blanc de poulet, 100 grammes de patates natures, et 200 grammes de mélange carottes salade iceberg et du poivron (j'y rajoute un peu de tabasco pour le goût).

23h : yaourt 0% nature, j'y rajoute une petite cuillère à café de sucre et un peu de jus de citron pour donner du goût. Je mange aussi quelques tomates cerises ou des raisins si je ne suis pas repu.

J'essaye de ne pas cumuler plus de 1600 kilocalories par jour.

Voila Voila, Ca fait onze jours et je me sens déjà bien mieux. Je mets ici déjà 2 photos, celle du 30 juin et celle d'aujourd'hui. J'ai toujours pas fait d'entorse à mon programme et je sens un regain de force considérable.

30 juin:



11 juillet:



Je suis tout ouïe à n'importe quel conseil ou encouragement venant de la part de la communauté SuperPhysique,

Bonne journée/soirée à vous !

[Mattecoco]

Salut et bienvenue

Déjà bravo pour ta prise de conscience et le courage de venir poster ici, c'est déjà une grande étape mine de rien!

Ensuite d'après ce que je vois rapidement tu fais pas mal de cardio, fais attention à ne pas être trop restrictif au niveau des calories, ça pourrait bloquer la perte de poids à un moment. Un régime se fait lentement et sur la durée.
Après il faut voir comment ça évolue dans les prochains mois : il y a des personnes qui ont besoin de très peu de calories par jour, mais en général avec 5 entraînements par semaines + du cardio 1600KCal ça peut être trop peu.


Aller courage et surtout ne lâche rien !

[JayJayB]

Merci beaucoup pour ta réponse !

Oui j'essaye toujours de faire l'équilibre dans les calories pour pouvoir avoir un minimum d'énergie à la salle. Moins d'énergie, moins de calories dépensées, et c'est un cercle vicieux.

J'ai décidé d'enrichir un peu plus ma diète, en y rajoutant un peu de lipide comme des noix en vrac, je les rajoutes dans mes salades ça rajoute un vrai en gout en plus.

Au niveau de l'entrainement cette semaine ça a été compliqué, j'ai mon boulot qui m'a pris beaucoup de temps, et j'ai pu y aller qu'une fois hier. Mais ce vendredi je suis en vacances pour 3 semaines complètes, ça va me laisser le temps de bien dormir et me focus 100% sur le sport.

[Mattecoco]

Cool tu vas pouvoir souffler alors

[Nicolas85]

Bienvenue à toi.

Les spécialistes pourront confirmer (ou infirmer ) mes propos mais il me semble qu'il ne faut pas commencer par du cardio intense mais de plutôt le mettre à la fin de la séance afin de ne pas impacter sur la musculation.

[Julien13]

Salut

Les spécialistes pourront confirmer (ou infirmer ) mes propos mais il me semble qu'il ne faut pas commencer par du cardio intense mais de plutôt le mettre à la fin de la séance afin de ne pas impacter sur la musculation.

Exact !

J'essaye de ne pas cumuler plus de 1600 kilocalories par jour.

Voila Voila, Ca fait onze jours et je me sens déjà bien mieux. Je mets ici déjà 2 photos, celle du 30 juin et celle d'aujourd'hui. J'ai toujours pas fait d'entorse à mon programme et je sens un regain de force considérable.

Mets tes macros et tu n'es pas obligé d'avoir une vie d'ascète pour progresser

Je pratique le fasting,

Raison particulière ?

[Mattecoco]

et tu n'es pas obligé d'avoir une vie d'ascète pour progresser

heureusement sinon pas beaucoup seraient musclés. Et puis accumuler les frustrations c'est pas bien tu as raison, surtout quand ça concerner la diète.