Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?

par **Ennydra** le 11/07/2020 18h55

Bonjour à tous et à toutes,

Selon vous, quel est le meilleur exercices pour les fessiers (pour une prise de volume) ?

J'ai arrêté de faire du squat (je m'entraîne à la maison avec haltères), car je trouvais que la sollicitation des fessiers était moindre. J'ai remplacé cet exercice par des fentes avec haltères.

En revanche le squat bulgare avec un haltère me congestionne énormément les fessiers si je fais un grand pas.
Mais comme les fentes et les squats bulgares sont presque similaires, je me demande s'il est utile de caser les deux exercices dans mon programme. Qu'en pensez-vous ?

Le hip thrust est efficace également, mais comme je ne peux pas charger beaucoup faute de matériel, la sollicitation n'est pas aussi importante que sur le squat bulgare.

Je fais également quelques petits exercices à l'élastique à la fin (kick back à l'élastique, abductions à l'élastique) pour optimiser mes ressentis, mais ça reste de la finition.

Donc quel est selon vous LE meilleur exo pour un super ressenti au niveau des fesses ?

par **Rudy** le 11/07/2020 20h00

Les fentes sont un must, c'est sur

Après comme tu le dis très justement, fentes et squat bulgare sont "identiques" pour solliciter les fessiers.
Personnellement, je recommande plus volontiers du Hip Thrust mais pour d'autres raisons, notamment le fait d'être assis toute la journée dessus.

par **Fabrice SP** le 12/07/2020 11h14

Les fentes arrière avec haltères sont le meilleur exercice, et de très loin.

On peut même le faire à vide, comme le montre l'ancienne compétitrice fitness Mia Finnegan : https://upload.latest.facebook.com/trai ... 432340470/

par **Ennydra** le 13/07/2020 11h30

Merci beaucoup pour vos réponses !

Je vais remplacer les fentes "normales" par des fentes arrière, très instructif l'article !
Concernant le hip thrust, je vais essayer d'acheter un sac de sable, même si je charge qu'à 40-50 kg, ça sera toujours mieux que 10-20 kg :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2020 16h46

Pense à l'unilatéral si tu n'as pas beaucoup de poids pour le hip thrust

par **Ennydra** le 15/07/2020 16h01

Merci beaucoup pour le conseil !
Mais est-ce que le hip thrust à 1 jambe est aussi efficace que le hip thrust "normal" ?

Pour l'instant je mets 10 kg (je ne peux pas mettre +) mais j'ai acheté sur un site chinois un sac de sable à 130 lbs (60 kg) qui me permettra de charger sur cet exo jusqu'à 60 kg. C'est pas énorme mais je doute déjà d'y arriver :lol:

Pour les fentes arrière, avec mes haltères de 10 kg j'ai du mal à tenir l'équilibre. J'imagine que ça prend du temps à avoir le "bon" mouvement.

par **Ikarims** le 15/07/2020 16h46

Si tu peux accroche toi à quelque chose si jamais le manque d l'équilibre est trop genant

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2020 17h23

Ennydra a écrit:Mais est-ce que le hip thrust à 1 jambe est aussi efficace que le hip thrust "normal" ?

Si tu n'es pas limitée par le poids, la version en bilatéral est plus pratique et en gros aussi efficace que la version en unilatéral.

Par contre, si tu es limitée en charge, la version unilatérale sera plus efficace car te permettra de mettre plus lourd.

Ennydra a écrit:Pour les fentes arrière, avec mes haltères de 10 kg j'ai du mal à tenir l'équilibre. J'imagine que ça prend du temps à avoir le "bon" mouvement.

Avec la pratique on gagne en stabilité et équilibre. Si tu as des haltères réglables et assez de poids, tu peux utiliser un seul haltère (tenu du côté de la jambe qui travaille) et te tenir à un support avec ta main libre.

par **Ennydra** le 15/07/2020 19h56

Super, merci beaucoup ! Pour le hip thrust unilatéral, je vais commencer ça dès ma prochaine séance

Pour les fentes statiques j'utilisais 2 haltères de 10 kg chacun, pour les fentes arrière c'est beaucoup plus dur. Je peux sans souci charger un seul haltère à 20 kg mais j'ai peur que mon bras lâche avant mes fesses/cuisses (je n'ai aucune force dans les bras...), je vais donc baisser la charge totale à 12-14 kg et augmenter progressivement jusqu'à 20 kg (tout en me tenant). Après tout il vaut mieux avoir un mouvement propre avec moins de poids. Il me semble également que c'est un exercice sur lequel on peut ne pas trop charger et progresser quand même.

Merci encore !

par **Nicolas85** le 15/07/2020 20h07

Un gilet lesté peut t'aider à charger sur cet exercice.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2020 21h31

Ennydra a écrit:Je peux sans souci charger un seul haltère à 20 kg mais j'ai peur que mon bras lâche avant mes fesses/cuisses (je n'ai aucune force dans les bras...)

Il faut utiliser des sangles ou des crochets, la poigne n'est jamais aussi forte que les cuisses/fessiers et elle te limitera tôt ou tard

Ennydra a écrit:Il me semble également que c'est un exercice sur lequel on peut ne pas trop charger et progresser quand même.

Charge limitée = progression limitée.

par **Ennydra** le 15/07/2020 23h04

Merci pour les réponses, je vais voir pour les sangles ou gilets lestés quand j’aurais augmenté suffisamment ! Mais les fentes ou squats bulgares, on peut charger à 100 kg ? Ça me parait énorme. Et avec haltères il me semble qu’on ne peut pas vraiment dépasser 20 kg par haltère pour une femme :/

par **Mattecoco** le 15/07/2020 23h24

On a de limites que celles que l'on s'impose!
Progresse et qui sait, peut-être tu feras un jour des fentes à 30kg/bras ??

par **Ennydra** le 16/07/2020 00h28

Mes haltères ont la possibilité de "supporter" jusqu'à 40 kg donc j'espèèère y arriver un jour, comme tu dis, mais ça fera quelques années d'entraînement à mon avis. Puisses-tu avoir raison en tout cas !

Mais en y réfléchissant, j'ai l'impression qu'un exercice avec un poids sur les épaules ne vaut pas un exercice avec un poids à "bout de bras" comme des haltères.
Je peux porter mon copain de 88 kg sur le dos (je fais 60 kg) puis faire quelques pas (j'ai essayé

), je sens même que je pourrais faire un mini-squat, alors qu'il serait absolument impensable et impossible que je puisse le porter "à bout de bras" comme on tient des haltères. J'imagine que le dos est plus puissant que les bras, mais quand même.
Par conséquent je pense qu'un exercice effectué avec des haltères est plus puissant qu'un exercice avec une barre sur les épaules pour une même charge.

La question (je sais, je me prends un peu la tête inutilement

) serait donc : finalement, une fente arrière ou un squat bulgare avec 2 haltères de 20 kg ne serait-elle pas beaucoup plus efficace et puissante qu'une fente arrière ou un squat bulgare avec une barre de 40 kg sur les épaules ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/07/2020 08h06

Ennydra a écrit:Mais les fentes ou squats bulgares, on peut charger à 100 kg ? Ça me parait énorme. Et avec haltères il me semble qu’on ne peut pas vraiment dépasser 20 kg par haltère pour une femme :/

100kg c'est énorme :lol:

20kg par bras ça commence à être costaud pour une femme mais c'est atteignable avec les années de pratique (tu dois pouvoir les dépasser d'ailleurs si tu persévères)

Ennydra a écrit:Mais en y réfléchissant, j'ai l'impression qu'un exercice avec un poids sur les épaules ne vaut pas un exercice avec un poids à "bout de bras" comme des haltères.
Je peux porter mon copain de 88 kg sur le dos (je fais 60 kg) puis faire quelques pas (j'ai essayé ), je sens même que je pourrais faire un mini-squat, alors qu'il serait absolument impensable et impossible que je puisse le porter "à bout de bras" comme on tient des haltères. J'imagine que le dos est plus puissant que les bras, mais quand même.

C'est surtout beaucoup moins dangereux de porter la charge à bout de bras que sur le dos (et comme dit plus haut, la difficulté de tenir des haltères lourds disparaît avec l'utilisation de sangles ou de crochets). Après ça change aussi légèrement le recrutement : sur le dos ça va t'obliger à te pencher un peu plus en avant et donc à recruter davantage la chaîne postérieure qui est plus puissante, du coup en théorie tu seras plus forte (sauf que ça demande plus d'équilibre et aussi de gainage donc c'est pas si sûr :lol:

).

Ennydra a écrit:La question (je sais, je me prends un peu la tête inutilement ) serait donc : finalement, une fente arrière ou un squat bulgare avec 2 haltères de 20 kg ne serait-elle pas beaucoup plus efficace et puissante qu'une fente arrière ou un squat bulgare avec une barre de 40 kg sur les épaules ?

A charge égale il n'y aura pas de différence significative mais la version avec 2 haltères sera de toute façon plus stable et sécuritaire, donc à privilégier

par **Ennydra** le 16/07/2020 15h33

Merci beaucoup pour ta réponse, c'est complet et ça m'évite de m'éparpiller dans tous les sens !

par **Ennydra** le 16/07/2020 23h45

J’ai une dernière question à propos des fentes arrière.

Surélever le pied de la jambe avant de quelques centimètres, ça accentue plutôt le travail des fessiers ou des quadriceps ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/07/2020 17h18

Ennydra a écrit:Surélever le pied de la jambe avant de quelques centimètres, ça accentue plutôt le travail des fessiers ou des quadriceps ?

Plutôt des quadriceps en théorie car c'est sensé te faire descendre avec le buste un peu moins penché en avant.

par **Ennydra** le 21/07/2020 21h09

Merci beaucoup pour toutes ces informations !

par **Ennydra** le 30/07/2020 19h36

Re-bonsoir tout le monde !

J'ai une nouvelle question, sur les squats bulgares cette fois-ci.
Je les exécute avec 1 haltère du côté de la jambe qui travaille et l'autre main qui se tient à un support (équilibre pas encore au point).

Parfois, je "pose" l'haltère sur la jambe qui travaille car si je le garde tendu (à bout de bras quoi) j'ai l'impression que mon dos bascule d'un côté, c'est bizarre mais j'ai une douleur dans le bas du dos qui disparaît en "posant" l'haltère sur la jambe.
Ça me permet également de mettre plus lourd...

Est-ce que ça change quelque chose de faire ça ? Est-ce que ça diminue l'efficacité de l'exercice ?

Merci d'avance et désolée si ma question semble stupide, j'essaie de faire au mieux possible mes exercices en m'épargnant d'éventuelles petites douleurs ^^

par **CurlOnTheMoon** le 31/07/2020 08h36

Salut,

Ca veut dire quoi poser l'haltère sur la jambe qui travaille ? Parce que quand tu descends (jambes en angle droit), si l'haltère est posé sur ta jambe, tu n'as plus de poids en fait, non ?

Sinon as-tu essayé de porter l'haltère de la main gauche si c'est la jambe droite qui travaille ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/07/2020 09h42

Salut,

Si tu peux mettre plus lourd il est possible que ça change quelque chose. Il faudrait comprendre pourquoi tu peux charger plus et pour ça il faudrait que tu te filmes dans les 2 versions de l’exercice pour voir si il y a une différence (tu n’es pas obligée de nous les poster, nous dire ce que tu constates comme différence pourrait suffire).

Regarde si l’amplitude est la même et l’inclinaison de ton buste aussi. Si rien ne change, que les 2 sont identiques c’est peut-être parce que ta nouvelle méthode soulage ta poigne qui te limitait.

Quoiqu’il en soit, si ton buste s’inclinait sur le côté effectivement c’est mauvais pour le dos et mieux vaut garder ta nouvelle version (quitte à retravailler le mouvement si tu avais perdu en amplitude sans t’en apercevoir). Les meilleurs exercices sont ceux avec lesquels on peut forcer et progresser sans douleur

par **Ennydra** le 04/08/2020 21h36

Je me suis filmée aujourd’hui lors de ma séance comme conseillé et il n’y a pas vraiment de changement, peut-être que je penche moins le buste en avant avec l’haltère « posé ».

Quand je dis que je le pose, je le tiens avec ma main mais au lieu d’être dans le vide il est sur ma jambe qui travaille. Pour les fentes arrière ça ne peut pas se faire car la jambe qui travaille se remet droite à chaque répétition, mais pour les squats bulgares ça peut se faire.

Et en effet tu as vu juste, je pense bien que ça soulage ma poigne !

Merci beaucoup :blush:

par **Mattecoco** le 05/08/2020 09h12

Salut ! L'idée quand tu te tiens à un support par exemple est de poser l'haltère sur la jambe qui ne travaille pas, c'est plus confortable je pense.