BfrShadow : Musculation Training Log

par **BfrShadow** le 05/08/2020 10h18

Je suis en maintient car étant débutant j'ai vus ici sur un article que comme j'étais un mince gras je ne devais pas faire de pdm, ni de sèche. Mais juste mange a maintient et m'entraîne et que le temps ferais le reste. Donc je suis l article xD. Enfin si j'ai bien compris l'article car je fait taille -10.

par **Mattecoco** le 05/08/2020 10h19

BfrShadow a écrit:Je suis en maintient car étant débutant j'ai vus ici sur un article que comme j'étais un mince gras je ne devais pas faire de pdm, ni de sèche. Mais juste mange a maintient et m'entraîne et que le temps ferais le reste. Donc je suis l article xD. Enfin si j'ai bien compris l'article car je fait taille -10.

Oui je pense que c'est une bonne stratégie, tu vas voir les résultats arriver rapidement (j'entends par là en quelque mois), persévère et tu iras loin :cool:

par **BfrShadow** le 05/08/2020 10h26

Mattecoco a écrit:Oui je pense que c'est une bonne stratégie, tu vas voir les résultats arriver rapidement (j'entends par là en quelque mois), persévère et tu iras loin

J'ai trouvé des personnes super ici qui te tire vers le haut avec plein de connaissances et de bon conseil. Je compte bien apprendre et tenir et partage se que j'apprend ici a mon tour

par **BfrShadow** le 06/08/2020 22h43

Seance du 06/08/20:

DD: 4x10x50kg 2'30" rpe 9 / prochaine séance on passe a 3' de repos j'avais tout juste une rep en plus

DCH: 3x10x16kg 2', 1×10x14kg 2' rpe 8 / sa a étés dur ici aussi

Pull over 4×20x14 kg 1'30" rpe 5,5 / prochaine on passe a 16kg

Traction a la poulie haute devant 4x8x45kg 2' rpe 8 / je me sentais en confiance du coup je suis resté a 2' de repos par contre prochaine seance on prend 2'30 de repos

Rowing T-bar 4x10x47.5kg 2' rpe 7 / RAS

EL 4x32x4kg rpe7 / RAS

Gainage 3x44' rpe 7 / RAS

Conclusion:
Seance dur sur les pecs je pense que la chaleur n'aide pas. Petite apprehension sur la prochaine seance de pas pouvoir passé les 2 serie a 52.5kg.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/08/2020 22h55

Tu as utilisé des rest pauses au DD ?

Si tu es vraiment dans le dur, sois plus progressif et ne monte la charge que sur une seule série par séance.

par **BfrShadow** le 06/08/2020 23h00

Non j' ai pas rest pause sur le DD je pense faire sa du coup avec 2'30 de recup

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/08/2020 08h35

Essaie de faire un rest-pause à la 8ème rep de chaque série (pas trop long, le temps d’une expiration puis regonfler la cage, sur les développés les RP crament facilement les triceps), ou si c’est encore trop dur, un RP à la 6ème + un à la 8ème rep.

par **BfrShadow** le 07/08/2020 08h46

Sa marche je vais faire sa et aussi je viens de recevoir mes lest de chevilles de 0,5kg ,1kg ,2kg du coup je vais pouvoir être plus progressif car je compte m'en servir comme poids intermédiaire car chez basicfit il n'ont que des poids petit poids de 1,25kg

par **Vovo** le 07/08/2020 08h58

Bon investissement, c'c'est les clés de la réussite

par **BfrShadow** le 07/08/2020 22h49

Seance du 07/08/2020

CI : 4x16x7 kg 1'30" rpe 7 / Sa m'as semble plus dur que la srance précédente.

Magic tryceps:4x16x18kg 2' rpe 7 / RAS

Squat arrière : 4x10x57.5kg 2'30" rpe 8 / Sa continue de monté tranquillement mais j' ai transpiré grave!

Press a cuisse incliné : 4x10x80kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x16x35kg 1'30" rpe 6/ RAS

Hip trust : 2x10x50kg, 2x47.5kg rpe 7/ RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x15x67.5kg rpe 5.5 / RAS

Crunch a la poulie haute: 4x24x20kg 1'30" rpe 5.5 / Sa brule ses sa qui est bon!

Conclusion : seance de difficulté moyenne j'ai plus subit la chaleur dans la salle que la seance en elle même.

par **Tommy1991** le 08/08/2020 13h51

BfrShadow a écrit:Je suis en maintient car étant débutant j'ai vus ici sur un article que comme j'étais un mince gras je ne devais pas faire de pdm, ni de sèche. Mais juste mange a maintient et m'entraîne et que le temps ferais le reste. Donc je suis l article xD. Enfin si j'ai bien compris l'article car je fait taille -10.

Ah bon c'est quoi cette histoire ?? J'ai la même base que toi : "skinny fat" comme dise les anglophones, physique éctomorphe avec très peu de muscle (voire pas :lol:

) et un peu grassouillet, pour ma part au niveau de la ceinture abdominale je dois être entre 15-20% de bodyfat, pourtant même si je suis que débutant j'ai bel et bien entamé une prise de masse sèche tout en maigrissant, par contre c'est vrai que le gras part plus doucement que ce que j'espérais (mais sûrement), et niveau musculaire je vois bien la différence en seulement quelques mois.

Donc pourquoi on peut pas faire une prise de masse tout en maigrissant j'aimerais bien savoir ?
Après j'ai aucune expérience en musculation si ce n'est la mienne qui est très récente donc je suis mal placé pour donner des lerçons, je cherche juste à comprendre et à ce qu'on me donne des explications sur cette théorie

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/08/2020 14h15

Tommy1991 a écrit:Donc pourquoi on peut pas faire une prise de masse tout en maigrissant j'aimerais bien savoir ?

Une prise de masse par définition tu manges plus de calories que tu en dépenses donc la perte de poids n'est pas possible.

Tu confonds avec prendre du muscle en perdant du gras qui est possible en étant débutant simplement en mangeant un peu moins que ses besoins caloriques tout en progressant sous les barres. Bien sûr ça ne fonctionne qu'à court terme, une fois le stade de débutant passé il faudra choisir l'un ou l'autre.

par **BfrShadow** le 08/08/2020 14h16

Tommy1991 a écrit:
Ah bon c'est quoi cette histoire ?? J'ai la même base que toi : "skinny fat" comme dise les anglophones, physique éctomorphe avec très peu de muscle (voire pas ) et un peu grassouillet, pour ma part au niveau de la ceinture abdominale je dois être entre 15-20% de bodyfat, pourtant même si je suis que débutant j'ai bel et bien entamé une prise de masse sèche tout en maigrissant, par contre c'est vrai que le gras part plus doucement que ce que j'espérais (mais sûrement), et niveau musculaire je vois bien la différence en seulement quelques mois.

Donc pourquoi on peut pas faire une prise de masse tout en maigrissant j'aimerais bien savoir ?
Après j'ai aucune expérience en musculation si ce n'est la mienne qui est très récente donc je suis mal placé pour donner des lerçons, je cherche juste à comprendre et à ce qu'on me donne des explications sur cette théorie

Si tu peux faire une prise de masse tout en maigrissant seulement pour les débutant et sous certaine condition.
Pour mon cas le skinny-fat avec du gras autour du bide et au poignées d'amour avec un rapport taille poids -10 il faut juste s entraîné en mangeant a maintien se qui vas construire du muscle et brûlé éliminé de la graisse vus que plus de mucle plus de cal pour se maintenir donc la graisse s'est vas. Maintenant si je faisais une prise de masse avec un surplus calorique les adiposithe ( cellules graisseuse) chercherai a se remplir car elle elle reste a "vie" se qui ne serai opti pour faire une prise de masse "propre" on dis que le gras appelle le gras. Donc en partant sur un base propre quand je ferais une pdm le gras devrai se repartir de façon plus uniformes. J ai sûrement oublié des chose donc je te met l'article de Rudy il devrais éclairé ta lanterne mieux que moi xD. Dsl pour les fautes orthographe

https://www.rudycoia.com/skinny-fat/

par **Tommy1991** le 08/08/2020 14h21

Je vois, bon à savoir mais est-ce que cela n'est valable que pour les gens qui se nourrissent 100% naturellement ?

Car dans mon cas j'ai réduis drastiquement mon apport calorifique pour être en dessous de mes besoins journalier, afin de perdre du gras, cependant je ne voulais pas que ma prise de muscle soit affectée donc je consomme 60gr d'Isolat de Whey / jour ... j'ai entendu dire que ce type de complément pauvre en gras / sucre est idéal pour une prise de masse sèche, mais du coup ça ne s'adresse pas qu'aux débutants, si ?

@BfrShadow : tu ne prends aucun complément ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/08/2020 14h31

Tommy1991 a écrit:Je vois, bon à savoir mais est-ce que cela n'est valable que pour les gens qui se nourrissent 100% naturellement ?

Car dans mon cas j'ai réduis drastiquement mon apport calorifique pour être en dessous de mes besoins journalier, afin de perdre du gras, cependant je ne voulais pas que ma prise de muscle soit affectée donc je consomme 60gr d'Isolat de Whey / jour ... j'ai entendu dire que ce type de complément pauvre en gras / sucre est idéal pour une prise de masse sèche, mais du coup ça ne s'adresse pas qu'aux débutants, si ?

ça n'a aucun rapport. Les calories des compléments alimentaires se comptent comme celles de la nourriture solide. Complément ou pas, si tu manges moins que tes besoins tu perdras du poids et si tu en manges plus tu en prendras. Et si tu es débutant tu peux prendre du muscle tout en perdant du gras avec un léger déficit calorique en progressant à l'entraînement, avec ou sans whey.

par **BfrShadow** le 08/08/2020 14h32

Tommy1991 a écrit:Je vois, bon à savoir mais est-ce que cela n'est valable que pour les gens qui se nourrissent 100% naturellement ?

Car dans mon cas j'ai réduis drastiquement mon apport calorifique pour être en dessous de mes besoins journalier, afin de perdre du gras, cependant je ne voulais pas que ma prise de muscle soit affectée donc je consomme 60gr d'Isolat de Whey / jour ... j'ai entendu dire que ce type de complément pauvre en gras / sucre est idéal pour une prise de masse sèche, mais du coup ça ne s'adresse pas qu'aux débutants, si ?

@BfrShadow : tu ne prends aucun complément ?

Bien sur que je me suplemente
Je prend 2 shakers de 30 gr proteine vegetal en collation car je ne peux pas mangé comme je veux au travail. Ainsi que des oméga 3, glucosamine, creatine, multi vitamine , des pro-biotiques. Et des bcaa durant mon entraînement. Ici personnes ne se dope si s'est ta question xD. Pour se qui est de l alimentation en elle même on compte entre 3-4 gr de glucide par kg de poids de corp, 2gr de proteine par kg de pdc, et 1gr de lipide par kg de pdc . Se qui fais
Dans mon cas 130 gr de prot ,65gr de lipide 256gr de glucide en théorie car moi pour me maintenir je dois être a 2300 cal donc je reparti sur mes différent repas mes prot et les lipide et je comble les cal manquaient avec des glucides xD

par **BfrShadow** le 08/08/2020 14h36

Ps: Après il n'est pas obligatoire de prendre des suplement si on a tous se qui le faut dans son alimentation normal

par **Julien13** le 08/08/2020 14h46

Salut les gars,

Je pense que vous devriez parcourir les topics diètes et entraînement pour dégrossir un peu vos connaissances car il y a beaucoup de choses à reprendre

par **Tommy1991** le 08/08/2020 14h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça n'a aucun rapport. Les calories des compléments alimentaires se comptent comme celles de la nourriture solide. Complément ou pas, si tu manges moins que tes besoins tu perdras du poids et si tu en manges plus tu en prendras. Et si tu es débutant tu peux prendre du muscle tout en perdant du gras avec un léger déficit calorique en progressant à l'entraînement, avec ou sans whey.

Oui j'ai bien compris pour les débutants, d'où l'expression "la chance du débutant", mais pour les expérimentés ils n'ont pas la possibilité de dissocier l'apport calorique de l'apport en protéines pour une prise de masse sèche ?? En gros il faut absolument manger plus, ce qui nous fera prendre du gras au passage via un excédant calorique pour prendre du muscle ? Augmenter simplement l'apport en protéines / BCAA ne suffit donc pas ? $:\$

En fait je pensais que la combustible principal du muscle était les protéines et les BCAA pour l'hypertrophie, donc je pensais que l'apport journalier calorifique était dissociable de l'apport en protéines + BCAA pour prendre en masse musculaire ...

Promis après cette question j'arrête :lol:

BfrShadow a écrit:Ps: Après il n'est pas obligatoire de prendre des suplement si on a tous se qui le faut dans son alimentation normal

Justement pour des raisons financière mon alimentation est assez peu protéinée donc je compense, et économiquement parlant c'est plus rentable pour moi, mais chacun voit midi à sa porte.

Mais je ne vais pas pourrir plus ton topic avec mes questions, en tout cas merci d'avoir répondu j'aurais appris quelques trucs, en vrai ce sport est plus complexe qu'il n'y paraît

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/08/2020 15h32

Tommy1991 a écrit:Oui j'ai bien compris pour les débutants, d'où l'expression "la chance du débutant", mais pour les expérimentés ils n'ont pas la possibilité de dissocier l'apport calorique de l'apport en protéines pour une prise de masse sèche ?? En gros il faut absolument manger plus, ce qui nous fera prendre du gras au passage via un excédant calorique pour prendre du muscle ? Augmenter simplement l'apport en protéines / BCAA ne suffit donc pas ?

En fait je pensais que la combustible principal du muscle était les protéines et les BCAA pour l'hypertrophie, donc je pensais que l'apport journalier calorifique était dissociable de l'apport en protéines + BCAA pour prendre en masse musculaire ...

La prise de masse sèche ça n'existe pas pour les naturels. C'est soit on fait une prise de masse soit on fait une sèche (enfin on dit régime normalement).

On parlera plutôt de prise de masse "lente", c'est à dire avec un léger surplus calorique pour faire majoritairement du muscle et le moins de gras possible.

Les protéines ce sont des calories, maigre ou pas on s'en fiche, ce qui compte c'est le total calorique. Si il est supérieur à tes besoins = prise de masse, si il est inférieur = régime, si il est égal = maintenance.

Donc pour prendre du muscle, il faut être en léger surplus calorique (à moins d'être débutant ou dopé).

par **BfrShadow** le 10/08/2020 10h14

Seance du 10/08/20:

DD: 2x10x51kg 3' rpe 9 / rest-pause a la 8 ème de chaque series

DCH: 4x10x16kg 2' rpe 9 / prochaine seance je passe a 17kg sur 1 serie

Pull over 4×5x15 kg 1'30" rpe 5 / RAS

Traction a la poulie haute devant 4x8x46kg 2' rpe 8 / ses passé tout seul

Rowing T-bar 4x10x48.5kg 2' rpe 8 / RAS

EL 4x33x4kg rpe 7 / RAS

Gainage 3x48' rpe7 / sa commence a brûlé

Conclusion:
Bonne seance une légère difficulté sur le DD et le DCH. Je vais sans doute ralentir la progression sur le DD la semaine prochaine en augmentant la charge que sur une seule série pour tiré mon cycle le plus loin possible. J'ai aussi perdu 500gr cette semaine je vais donc augmenté de 100 cal ma diète pour ne pas perdre trop de poids n'étant déjà pas trop gras.

par **BfrShadow** le 11/08/2020 22h43

Seance du 11/08/2020

CI : 4x17x7 kg 1'30" rpe 7 / RAS

Magic tryceps:4x17x18kg 2' rpe 7 / RAS

Squat arrière :1x10x60kg 3x10x57.5kg 3' rpe 8 / on a passé la barre de 60 pas easy easy sa passe propre.

Press a cuisse incliné : 4x10x82.5kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x17x35kg 1'30" rpe 6/ RAS

Hip trust : 4x10x50kg 2' rpe 7/ RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x16x67.5kg rpe 5.5 / RAS

Crunch a la poulie haute: 2x20x20kg 1'30" 2x20x15kg 1'30" rpe 10 / J'ai changé de version du crunch a la poulie haute pour la version de la vidéo de Rudy.

Conclusion : la seance ma semble plus facile sauf au moment des crunch j'ai foiré ma seance car comme une quiche j'ai voulu tenté les 4x24x20kg comme sur la version de l'appli sp bin j'aurais pas du :lol:

a la prochaine seance je fera 4x20x15kg en augmentant de 1 rep par seance histoire de bien apprendre le nouveau mouvement de toute façon on est pas pressé ses pas une course xD

par **BfrShadow** le 13/08/2020 22h47

Seance du 10/08/20:

DD: 4x10x51kg 3' rpe 9 / prochaine seance je passe sur du 4x8

DCH: 1x10x17kg 2', 3x10x16kg 2' rpe 9 / On a du mal mais sa monte

Pull over 4×11x15 kg 1'30" rpe 5 / RAS

Traction a la poulie haute devant 4x8x47kg 2' rpe 8 / prochaine seance on prend 2'30" de repos

Rowing T-bar 4x10x50kg 2' rpe 9 / ici aussi on prend 2'30" la prochaine fois

EL 4x34x4kg rpe 7 / RAS

Gainage 3x52" rpe7 / RAS

Conclusion: on commence a avoir un peux de mal sur certain exo mais on continue de progresser. Étant parti barre a vide sur le DD il y a quelque mois sa fait plaisir d'être arrivé déjà la!

par **BfrShadow** le 15/08/2020 06h52

Seance du 14/08/2020

CI : 4x18x7 kg 1'30" rpe 7.5 / RAS

Magic tryceps:4x18x18kg 2' rpe 7 / RAS

Squat arrière :2x10x60kg 2x10x57.5kg 3' rpe 8 / RAS

Press a cuisse incliné : 4x10x85kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x18x35kg 1'30" rpe 6.5/ sa brule :lol:

Hip trust : 2x10x52.5kg, 2x10x50kg 2' rpe 7/ RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x17x67.5kg rpe 5.5 / RAS

Crunch a la poulie haute: 4x20x15kg rpe 5 / je sens la différence entre les 2 version et on sens clairement que la version dans la nouvelle vidéo de rudy travaille plus l ensemble du grand droit alors que la version dans bin person je sentais plus le hait des abdos. ( resentis en avis perso)

Conclusion : J'ai bien senti les abdos j'ai eu vraiment une bonne idée de réduire la charge. La seance s'est bien passée on continuebsur sa lancée.

par **Mattecoco** le 15/08/2020 10h10

ça commence à forcer ici, continue mec :cool:

par **BfrShadow** le 15/08/2020 10h30

Tu peux compte sur moi! Ses fini la case crevettes en route vers le mode sayan

par **Mattecoco** le 15/08/2020 10h59

Ouais bien dit ça on rigole plus maintenant :joker:

par **BfrShadow** le 17/08/2020 10h40

Seance du 17/08/20:

DD: 2x10x52kg 3', 2x10x51kg 3' rpe 9 / les 4x 52 vont passe après on passe sur du 4 x8 rep

DCH: 2x10x17kg 2', 2x10x16kg 2'30 rpe 9 / prochaine seance 3' de repos

Pull over 4×12x15 kg 1'30" rpe 5 / RAS

Traction a la poulie haute devant 4x8x48kg 2' rpe 9/ prochaine seance on prend 2'30" de repos

Rowing T-bar 4x10x51.25kg 2' rpe 9 / RAS

EL 4x35x4kg rpe 7 / RAS

Gainage 3x56" rpe7 / sa brule bien xD

Conclution: bonne seance on commence a forcé sa progresse sa fais plaisir!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2020 11h45

BfrShadow a écrit:DD: 2x10x52kg 3', 2x10x51kg 3' rpe 9 / les 4x 52 vont passe après on passe sur du 4 x8 rep

Tu sens vraiment une différence entre les séries à 52kg et celles à 51 ?

par **BfrShadow** le 17/08/2020 11h52

Je sens que j' ai plus dur oui j arrive vrmt tout juste a faire les la dernière a 51 une de plus et je suis cuit mdr

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2020 11h56

Non mais je veux dire niveau poids, est-ce que tu sens vraiment que la barre est plus légère sur les 2 dernières séries ?

par **BfrShadow** le 17/08/2020 11h59

Pas vraiment. Si je ne savais pas je ferais pas la différence

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2020 12h01

ça ne m'étonne pas. En général on utilise un écart de 2 à 2,5kg sur ce genre de cycle.

par **BfrShadow** le 17/08/2020 12h08

Je suis l' appli sp et comme je peux augmente de 1 kg l applis calcul ainsi mais quand ke je passe le 4x52 je ferai un cycle manuel sur du 1x8x55 et 3x8x52.5 ect. Je n augmenterai la charge que sur 1 serie. Je pense être dans le bon si j ai bien suis les explications sur les cycles.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2020 13h36

Ah d'accord je ne savais pas que tu utilisais l'appli.

par **BfrShadow** le 19/08/2020 06h27

Seance du 18/08/2020

CI : 4x19x7 kg 1'30" rpe 7.5 / RAS

Magic tryceps:4x19x18kg 2' rpe 8 / RAS

Squat arrière :3x10x60kg, 1x10x57.5kg 3' rpe 8 / RAS

Press a cuisse incliné : 4x10x87.5kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x19x35kg 1'30" rpe 6.5/ RAS

Hip trust : 4x10x52.5kg rpe 6/ RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x18x67.5kg rpe 5.5 / RAS

Conclusions : Bonne séance pas de difficultés en particulier .

par **BfrShadow** le 21/08/2020 06h18

Seance du 20/08/20:

DD: 4x10x52,5kg 3' rpe 9 / prochaine seance on passe sur du 4x8

DCH: 3x10x17kg 2', 1x10x16kg 2'30 rpe 9 / se dur mais sa passe

Pull over 4×13x15 kg 1'30" rpe 5 / RAS

Traction a la poulie haute devant 4x8x49kg 2'30" rpe 8 / les 30 szc de rzpos en plus on fais du bien

Rowing T-bar 4x8x52.25kg 2' rpe 8 / RAS

EL 4x36x4kg 2' rpe 7 / RAS

Gainage 3x1' rpe7 / prochaine seance on rajoute 2,5kg

Conclusion: RAS

par **Mattecoco** le 21/08/2020 10h58

BfrShadow a écrit:Seance du 20/08/20:

DD: 4x10x52,5kg 3' rpe 9 / prochaine seance on passe sur du 4x8

Bien joué mec

ça force ici c'est bon ça!

par **BfrShadow** le 09/02/2022 08h30

Bonjour les amis j'aurais besoin de vos avis car sa fait un ans que j ai repris la muscu j' avais du arrêter à cause du covid et pas de place à la maison pour du matos. J ai repris en full body pendant 3 mois et du half body pendant 9 mois. Ici je vien de passé en Split sur 4 jours semaine Avec 1 jour de cardio. Voici mes seance. N' hésité pas à donne votre avis.

Lundi: pecs, biceps, abdos.

Devellope coucher barre
Devellope incliné haltères ( banc incliné à 30 degré)
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over ( je l ai mis pour le petit plaisir de la seance)
Curl incline
Curl marteaux
Curl barre
Crunch a la poulie haute

Mardi: jambes, abdos.

Square arrière
Presse à cuisse inclinée
Leg extension
Leg curl assis
Hip trust
Gainage oblique
Gainage planche

Jeudi: dos, triceps

Traction a la poulie haute
Rowing t barre prise neutre
Rowing a un bras avec haltère
Pull over à la poulie haute
Magic tryceps
Dips prise serré
Kickback à la poulie

Vendredi: epaule, mollets

Élévations latérales haltères
Oiseau à un bras allongé
Devellope haltères
L fly assis à la poulie
Mollets a la presse à cuisse inclinée
Enroulement de bassin

Dimanche: 40 min de vélo

Voilà merci d avoir pris le temps de me lire. Bonne semaine à vous !

par **BfrShadow** le 12/04/2022 17h00

Bonjour à tous j'aurais une question sur ma séance jambe qui est la suivante:

Square arrière
Presse à cuisse inclinée
Leg extension
Leg curl assis
Hip trust
Gainage oblique
Gainage planche

J'avais mis du black squat car dans ma salle il n y a pas de hack squat. Mais je medemandais si il n'étais pas plus judicieux de faire du hack squat barre ou du front squat.
Merci d'avance

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