. Je mesure 1,75m et pèse actuellement 63.6 kg ( je me définit comme skinny fat). Je travail comme chauffeur de taxi avec de très longue journées (12h par jours, 5 jours semain). Bon passons au chose sérieuse la entraînement, je suis actuellement en half-body 4j semaine avec le programme suivant:Jour 1:
Développé décliné 4×10
Pull-over haltères 4× 10-20
Traction prise large a la poulie haute 4×10
Rowing a la t-bar 4×10
Élévation lateral 4x15-30
Gainage 2×20 sec -1min
Jour 2
Curl incliné 4×10-20
Magic tryceps 4×10-20
Squat arrière 4×10 ( je sais ses pas top mais n étant pas dans de charge excessive je suis dis pourquoi pas)
Leg curl assis 4×10-20
Mollets a la presse a cuisse 4×10-20
Crunch a la poulie haute 4×15-30
Je fais tout en cycle de progression ayant lu le livre de Rudy je me suis dis autant mettre toute les chances de progrès avec moi.
Ma diète pas la plus top qui soie mais bon on fais se que l'on peux avec ses contraintes:
Journée type ( car je varie très peux vus mon boulot)
5h :
Flocon d'avoine 120gr
250 ml de lait d amende
9h:
30 gramme de super protéine bio
1 pomme
12h:
1 boîte de maqueraux ou sardine ( je n'ai pas de frigo d'où les boite)
Riz long grain cuit 150gr
Légumes 200gr
1 demi cuillère a soupe d'huile d'olive
15h:
30gr de super proteine bio
1 banane
18h:
Riz long grain cuit 150gr
1 demi cuillère a soupe d'huile d'olive
200gr de légumes
150 de viandes ( poulet ou steak hache 5%)
19h30: training 2h en tout avec mobilisation, échauffement, étirements en fin de séance.
22h:
250gr de yaourte maigre
30 gr d'amende
Tout sa pour 2300 cal. Etant skinny fat je joue la maintenance plutôt que la pompe car le gras appelle le gras après quand j'aurai perdu se gras et que j'aurai plus de muscle je ferai une pdm mais pas avent. Merci d'avoir pris le temps de lire se pavé bonnne journee les amis xD.
Si tu sens travailler le dos avec ton pull-over tu peux même le passer après le T-bar pour garder un peu plus de jus pour le dos. De toute façon c'est un exercice santé/étirement/respiration. Après c'est du détails, c'est tout à chacun selon son ressentit !
