A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

BfrShadow : Musculation Training Log

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BfrShadow : Musculation Training Log

Messagepar BfrShadow le 12/07 08h57

Bonjour a tous, certain d'entre vous me connais déjà via le club SP. Mais je vais me présenté ici avec un peux de retard. Mais comme on dis vaut mieux tard que jamais. Je m'appelle Kévin j'ai 34 ans et débute la musculation ( 6mois) je parts de tres loin étant un guerrier lvl 100 sur la PlayStation, mais ça vas changer d'ici peux :super_lol: . Je mesure 1,75m et pèse actuellement 63.6 kg ( je me définit comme skinny fat). Je travail comme chauffeur de taxi avec de très longue journées (12h par jours, 5 jours semain). Bon passons au chose sérieuse la entraînement, je suis actuellement en half-body 4j semaine avec le programme suivant:

Jour 1:
Développé décliné 4×10
Pull-over haltères 4× 10-20
Traction prise large a la poulie haute 4×10
Rowing a la t-bar 4×10
Élévation lateral 4x15-30
Gainage 2×20 sec -1min

Jour 2
Curl incliné 4×10-20
Magic tryceps 4×10-20
Squat arrière 4×10 ( je sais ses pas top mais n étant pas dans de charge excessive je suis dis pourquoi pas)
Leg curl assis 4×10-20
Mollets a la presse a cuisse 4×10-20
Crunch a la poulie haute 4×15-30

Je fais tout en cycle de progression ayant lu le livre de Rudy je me suis dis autant mettre toute les chances de progrès avec moi.

Ma diète pas la plus top qui soie mais bon on fais se que l'on peux avec ses contraintes:

Journée type ( car je varie très peux vus mon boulot)

5h :
Flocon d'avoine 120gr
250 ml de lait d amende

9h:
30 gramme de super protéine bio
1 pomme

12h:
1 boîte de maqueraux ou sardine ( je n'ai pas de frigo d'où les boite)
Riz long grain cuit 150gr
Légumes 200gr
1 demi cuillère a soupe d'huile d'olive

15h:
30gr de super proteine bio
1 banane

18h:
Riz long grain cuit 150gr
1 demi cuillère a soupe d'huile d'olive
200gr de légumes
150 de viandes ( poulet ou steak hache 5%)

19h30: training 2h en tout avec mobilisation, échauffement, étirements en fin de séance.

22h:

250gr de yaourte maigre
30 gr d'amende

Tout sa pour 2300 cal. Etant skinny fat je joue la maintenance plutôt que la pompe car le gras appelle le gras après quand j'aurai perdu se gras et que j'aurai plus de muscle je ferai une pdm mais pas avent. Merci d'avoir pris le temps de lire se pavé bonnne journee les amis xD.
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Messagepar Mattecoco le 12/07 11h41

Salut et bienvenue :)

Quelques pistes d'améliorations pour ton programme :
- Si tu fais les bras avec les jambes il faut prendre une journée de récup entre chaque séance (car ils sont sollicités dans la première séance) et il me semble qu'il est mieux de les faire après les exercices de cuisses (à confirmer par quelqu'un).
- La séance Jambes est un peu trop light pour les cuisses, tu peux rajouter une variante de fente ou du hack squat/Presse à cuisse et un mouvement d'extensions de hanche (hipt thrust, bal, glute bridge...). Ah et aussi tu auras tout intérêt à passer sur du front squat maintenant, pour apprendre la technique et préserver ton dos sur le long terme :)
- Dans ta séance pecs ce serait mieux d'avoir Développé Décliné + Développe Couché Haltère, ça se complète bien. Le Pull Over tu peux le garder en échauffement ou en fin de séance en étirement (3 séries pas plus sinon ça fait long :super_lol: ).
- Le rowing T-Bar peut mettre beaucoup de pression sur le bas du dos, tu pourrais le remplacer par du rowing à un bras si tu veux être plus sécuritaire sur le moyen/long terme.

Si tu rajoutes des exos dans ta séance cuisse et que tu gardes les bras dans cette séance tu peux décaler une partie des exercices d'abdos dans la séance pecs/dos/epaules.

Voilà bon dimanche à toi :)
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Messagepar BfrShadow le 12/07 11h49

Salut Matt merci du conseil pour les exo ici c'est actuellement le half body du livre de Rudy mais ses vrais que s'est pas bête de rajouté des exos. Je fais la séance bras jambe en jour 2 de mes seance je fais lundi,mardi et jeudi,vendredi xD. J'attends de voir si des autres corrige le prog et je l'adapterais le programme bon dimanche a toi aussi. :super_lol:
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Messagepar BfrShadow le 13/07 09h54

Seance du Lundi 13/07/20:

DD 2x10x42,5kg 2', 2×40 2' rpe 8

DCH: 4×10x12kg 2' rpe 8

Pull over 4×20x12kg 1'30" rpe 7 prochaine seance on passe on debute un nouveau cycle.

Traction a la poulie haute devant 1x10x40kg 2', 3x10x35kg 2' rpe7

Rowing T-bar 4x10x38.75kg 2' rpe 6

EL 4x25x4kg rpe9 reste pause à la 22 de la 4ème série

Gainage 2x1' rpe 8 prochaine seance on passe a 3X 30"

Suite a la remarque de Mattcoco j'ai modifié ma seance a demain pour le prochaine Training :muscle:
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Messagepar Mattecoco le 13/07 10h45

Bien tout ça :)
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Messagepar Hellraiser le 13/07 10h46

BfrShadow a écrit:J'attends de voir si des autres corrige le prog et je l'adapterais le programme bon dimanche a toi aussi. :super_lol:

Matteo est de très bon conseil et ne proposera que des choses qui ont fait leur preuve. Tu peux lui faire confiance ! :p

BfrShadow a écrit:Seance du Lundi 13/07/20:

DD 2x10x42,5kg 2', 2×40 2' rpe 8

DCH: 4×10x12kg 2' rpe 8

Pull over 4×20x12kg 1'30" rpe 7 prochaine seance on passe on debute un nouveau cycle.

Traction a la poulie haute devant 1x10x40kg 2', 3x10x35kg 2' rpe7

Rowing T-bar 4x10x38.75kg 2' rpe 6

EL 4x25x4kg rpe9 reste pause à la 22 de la 4ème série

Gainage 2x1' rpe 8 prochaine seance on passe a 3X 30"

Bien comme séance ! ;) Si tu sens travailler le dos avec ton pull-over tu peux même le passer après le T-bar pour garder un peu plus de jus pour le dos. De toute façon c'est un exercice santé/étirement/respiration. Après c'est du détails, c'est tout à chacun selon son ressentit !

Ton pseudo me dit quelque chose. Ce n'est pas toi sous qui commente les vidéos de Fanny et qui a un avatar de Shadow the Hedgehog ? :)
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Messagepar BfrShadow le 13/07 10h55

Hellraiser a écrit:Ton pseudo me dit quelque chose. Ce n'est pas toi sous qui commente les vidéos de Fanny et qui a un avatar de Shadow the Hedgehog ? :)


Oui c'est bien moi :lol:
Pour le Pull-over je resent plus les pecs que le dos maintent sa vas peux être changé quand les charges augmenteront.
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Messagepar BfrShadow le 14/07 21h20

Seance du 14/07/2020

CI : 4x20 x6 kg 1'30" rpe 9 fin de cycle prochain a 8kg

Magic tryceps:4x20x15kg 1'30" rpe 8 fin de cycle prochain a 17.5 kg

Squat arrière : 4x10x45kg 2' rpe 7

Press a cuisse incliné : 4x10x62.5kg 2' rpe 7

Leg curl assis: 4x20 x30kg 1'30" rpe 9 fin de cycle prochain a 35kg

Hip trust : 4x10x40kg 2' rpe 7

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x19x62.5kg 1'30" rpe9 le 2 derrière serie j ai du les finir au mental croisons les doight pour les 20

Crunch a la poulie haute: 4x24x15kg 1'30" rpe6

Content de la seance très bien passée dans l'ensemble.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/07 21h25

BfrShadow a écrit:CI : 4x20 x6 kg 1'30" rpe 9 fin de cycle prochain a 8kg

Tu ne peux pas monter un peu moins vite en charge ? +2kg par haltère tu risques de le sentir passer, surtout si tu es déjà RPE 9.
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Messagepar BfrShadow le 14/07 21h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne peux pas monter un peu moins vite en charge ? +2kg par haltère tu risques de le sentir passer, surtout si tu es déjà RPE 9.

Il son en rupture de stock des poid de cheville chez décathlon du coup j ai pas trop le choix ou je monte jusque des serie 30 pour compensé
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Messagepar BfrShadow le 16/07 21h17

Seance du 16/07/2020:

Développé décliné : 4x10x42.5kg 2' rpe 7

Développé couché haltères : 1x10x14kg 2' et 3x10x12kg 2' rpe 8

Pull-over : 4x10x14kg 1'30" rpe 6

Tractions a la poulie haute devant : 2x10x40kg 2' et 2x10x35kg 2' rpe 7

Rowing a la t-bar : 4x10x40kg 2' rpe 6

Élévations lateral: 4x26x4kg 1'30" rpe 8

Gainage ( planche ) : 3x20s 1'30" rpe 5

Bilan de la seance: bien passée dans son ensemble le rpe sur les elevations lateral a baissé de 1 on progresse sa fait plaisir.
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Messagepar BfrShadow le 17/07 21h47

Seance du 17/07/2020


CI : 4x x7 kg 1'30" rpe 6 debut de cycle

Magic tryceps:4x10x17 5kg 1'30" rpe 6 début de cycle

Squat arrière : 4x10x50kg 2' rpe 8 j'ai mis 5kg de plus par rapport a la dernière séance car elle sa faisais un moment que j'étais en rpe 6.5

Press a cuisse incliné : 4x10x65kg 2' rpe 7

Leg curl assis: 4x10 x35kg 1'30" rpe 6 début de cycle

Hip trust : 2x10x42.5kg 2', 2x10x40kg rpe 7

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x20x62.5kg rpe 8 les Mollets en feu mais ses passé

Crunch a la poulie haute: 4x15x20kg 1'30" rpe6 j' ai augmenté de 5kg car j'étais en rpe depuis seance de suite

Bonne seance dans sons ensemble relativement facile avec les nouveau cycle qui débute.
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Messagepar AbracadaBra le 18/07 17h24

Yo !

En mangeant ce que tu manges à 18h, quand arrives l'entraînement t'es en pleine digestion.

Je décalerai le repas de 18h en post training, à 16h30 shake avec de l'avoine et boum !
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Messagepar BfrShadow le 18/07 17h32


Je sais mais j ai pas le choix je travaille de 6h a 18h pour me faire 2 gros repas dans mon taxi sa vas être compliqué de cuissine mdr doux mon choix a 18h
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Messagepar AbracadaBra le 19/07 06h20

Tu fais au mieux et c'est ça qui compte !

Quand on bosse on a pas le choix parfois en effet... :(

Du coup enlève les amandes le soir, je vois pas l’intérêt, et prends une prot (genre 40g) avec un peu de glucides (quand tu t'entraînes)
AbracadaBra
 
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Messagepar BfrShadow le 19/07 06h31


Merci du conseil j'avais mis les amende le soir pour avoir mon quota de lipides :sweat_smile:
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Messagepar BfrShadow le 19/07 14h59

Seance du Dimanche 19/07/20:

DD 2x10x45kg 2', 2×42.5 2' rpe 8/je sens que j'arrive en fin de cyclebmais on essayera d'aller cherche le 50kg

DCH: 2×10x14 kg 2', 2x10x12kg rpe 7/RAS

Pull over 4×11x14kg 1'30" rpe 6 / RAS

Traction a la poulie haute devant 3x10x40kg 2', 1x10x35kg 2' rpe 8/ sa commence a devenir un peux dur mais on peux encore monté

Rowing T-bar 4x10x41.25kg 2' rpe 7 / RAS

EL 4x27x4kg rpe8 / sa sens bon on approche des 30

Gainage 3x24" rpe 6 / RAS

Pas de soucis particulier sauf au DD ou je commence a sentir que sa devient dur mais je ne suis pas dans le mal non plus.
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Messagepar Mattecoco le 19/07 15h41

Tranquille pour le DD t'as encore la cartouche du temps de recup et le passage en 8reps, y a moyen de le tirer plus loin que 50kg ce DD ;)
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Messagepar BfrShadow le 19/07 15h44


Ses vrais que je n'avais pas pensé a sa a modifié le cycle sesbpas con srx merci mon Matte xD
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Messagepar BfrShadow le 20/07 11h09

Seance du 20/07/2020


CI : 4x11 x7 kg 1'30" rpe 6 /RAS

Magic tryceps:4x10x17.5kg 1'30" rpe 6/ RAS

Squat arrière : 2x10x552.5kg 2', 2x10x50kg rpe 8 / RAS les 4x 52.5kg vont passe tranquil

Press a cuisse incliné : 4x10x67.5kg 2' rpe 6 / RAS

Leg curl assis: 4x11 x35kg 1'30" rpe 5 / RAS

Hip trust : 4x10x42.5kg 2' rpe 7 / RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x10x67.5kg rpe 5 / easy

Crunch a la poulie haute: 4x16x20kg 1'30" rpe6 / RAS


Très bonne seance relativement facil du au nombreux debut de cycle on profite un peux avent les choses serieuse.
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Messagepar BfrShadow le 23/07 21h25

Seance du Dimanche 19/07/20:

DD : 4x10x45kg 2' rpe 8 / RAS

DCH: 3×10x14 kg 2', 1x10x12kg rpe 7/ RAS

Pull over 4×12x14kg 1'30" rpe 6 / RAS

Traction a la poulie haute devant 4x10x40kg 2' rpe 9 / la prochaine sa vas être tendu je pense prendre 30" de repos de plus a la prochaine seance.

Rowing T-bar 4x10x42.5kg 2' rpe 8 / je pense dans 2 seance augmenté le temps de repos de 30 ", et aussi esque la prise neutre change quelque chose par rapport a la prise pronation?

EL 4x28x4kg rpe 9 / sa brule mais qu'esque ses bon :cool:

Gainage 3x28" rpe 6 / RAS

Bonne seance hormis le fais que j'ai eu un peux de mal sur les exo de dos il est venu le temps d'augmenter son repos pour continué à progresser.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 21h30

BfrShadow a écrit:Rowing T-bar 4x10x42.5kg 2' rpe 8 / je pense dans 2 seance augmenté le temps de repos de 30 ", et aussi esque la prise neutre change quelque chose par rapport a la prise pronation?

Il n'y a pas tellement de différence entre ces 2 prises. Le plus simple c'est de tester les 2 et de garder celle avec laquelle tu te sens le mieux.
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Messagepar BfrShadow le 23/07 21h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'y a pas tellement de différence entre ces 2 prises. Le plus simple c'est de tester les 2 et de garder celle avec laquelle tu te sens le mieux.

Merci de l'information du coup a la prochaine seance je testerais sa :super_lol:
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Messagepar BfrShadow le 24/07 21h45

Seance du 24/07/2020


CI : 4x12x7 kg 1'30" rpe 6 /RAS

Magic tryceps:4x12x18kg 2' rpe 6 /RAS

Squat arrière : 4x10x52.5kg 2' rpe 8/ sa commence a être dur il vas falloir envisager a augmente le temps de repos de 30"

Press a cuisse incliné : 4x10x70kg 2' rpe 6/RAS

Leg curl assis: 4x12x35kg 1'30" rpe 7/RAS

Hip trust : 2x10x45kg 2', 2x10x42.5kg rpe 7/RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x11x67.5kg rpe/RAS

Crunch a la poulie haute: 4x17x20kg 1'30" rpe6/RAS

Hormis le squat arrière ou je commence a avoir dur le reste est passé tout seul xD!
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Messagepar BfrShadow le 27/07 08h55

Seance du Lundi 27/07/20:

DD: 2x10x47,5kg 2', 2×45 2' rpe 8 / sa commence a devenir dur prochaine seance on prend 2'30" de repos

DCH: 4×10x14kg 2' rpe 7 / RAS

Pull over 4×14x14 kg 1'30" rpe 7 / RAS

Traction a la poulie haute devant 1x8x45kg 2', 3x8x40kg 2' rpe 8 / RAS

Rowing T-bar 4x10x43.75kg 2' rpe 7 / prise neutre validée je suis plus a l'aise avec celle si.

EL 4x29x4kg rpe9 / allez on vas alle cherché les 30 reps

Gainage 3x32' rpe 7 / RAS

Bilan de la seance: Je suis très content les poids continue de monté alors que je suis en maintient ( j'ai toujours du gras au bas ventre et sur le poignée d amour) . Mon poid et de 64.4 kg corp plus dessiner et on vois une légère prise de volume general au bout de 2 mois.
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Messagepar BfrShadow le 28/07 21h38

Seance du 28/07/2020


CI : 4x13x7 kg 1'30" rpe 7 / RAS

Magic tryceps:4x13x18kg 2' rpe 6 / RAS

Squat arrière : 2x10x55kg 2'30", 2x10x52.5kg 2'30" rpe 8 / les 30 " de repos en plus font du bien!

Press a cuisse incliné : 4x10x72.5kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x13x35kg 1'30" rpe 7/ RAS

Hip trust : 4x10x45kg 2' rpe 7/ Je me sens plus à l'aise sur l'exo.

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x12x67.5kg rpe 6/ RAS

Crunch a la poulie haute: 4x18x20kg 1'30" rpe 7 / RAS

Conclusion : content d'avoir ajouté 30" de recup sur le Squat sa cas me permettre d'allé plus loin encore un moment. Sur le hip trust j'envisage d'accélérer un peu le cycle si je ne rencontré pas de difficultés dans les semaine qui viennent.
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Messagepar BfrShadow le 30/07 21h28

Seance du Jeudi 30/07/20:

DD: 4x10x47,5kg 2'30" rpe 8 / allé seance prochaine les 50kg sa va passé je pense peux être un peux dans le mal mais ça vas passé :lol:

DCH: 1x10x16kg 2', 3×10x14kg 2' rpe 7 / RAS

Pull over 4×16x14 kg 1'30" rpe 7 / on continue avec 2 reps en plus la semaine prochaine

Traction a la poulie haute devant 2x8x45kg 2', 2x8x40kg 2' rpe 8 / RAS

Rowing T-bar 4x10x45kg 2' rpe 7 / RAS

EL 4x30x4kg rpe9 / je ne sais pas si je dois relance un cycle sur l'appli qui me fais passer a 5kg ou alors continué a augmenté les reps

Gainage 3x36' rpe 7 / RAS

Conclusion: Bonne seance on continue de progressé sa fais plaisir on lâche rien!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 08h47

Tu es vraiment RPE 9 aux élévations latérales ? Comment gères-tu tes rest-pauses ?
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Messagepar BfrShadow le 31/07 09h02

sur la dernière série j ai fait un RP a 16 rep,a 21 rep, et 26 rep. Je suis toujours a 1'30 de repos et le rp du 3 sec
Le seul jour facile, était hier.
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Messagepar BfrShadow le 31/07 09h09

Maintenant si je suis ton tableau de RP comme y a que 3 RP sa ferai un rpe 7 :lol:
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Messagepar thomasR74 le 31/07 09h40


3 rp sur des séries longues au ELH sa paraît pas choquant :)
donc je pense aussi que tu est plus proche d'un rpe 7 que 9 ;)
n'hésite pas à te filmer pour te rendre compte de la marge que tu as ou si tu est vraiment rpe 9.
Mais je pense pas qu'il faut relancer un cycle tu peut continuer !
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Messagepar BfrShadow le 31/07 09h48

thomasR74 a écrit:3 rp sur des séries longues au ELH sa paraît pas choquant :)
donc je pense aussi que tu est plus proche d'un rpe 7 que 9 ;)
n'hésite pas à te filmer pour te rendre compte de la marge que tu as ou si tu est vraiment rpe 9.
Mais je pense pas qu'il faut relancer un cycle tu peut continuer !

Je pense être en rpe 7 réellement ses juste que je notais mon rpe sans compte mes rp et s etais au ressenti. Je voudrai bien me filmé mais je n arrive déjà pas a mettre un avatar mdr il faudrait que je trouve un programme de compression je ferai sa du week-end quand je ne travaille pas j'ai plus de temps ;)
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Messagepar thomasR74 le 31/07 09h52

BfrShadow a écrit:Je pense être en rpe 7 réellement ses juste que je notais mon rpe sans compte mes rp et s etais au ressenti. Je voudrai bien me filmé mais je n arrive déjà pas a mettre un avatar mdr il faudrait que je trouve un programme de compression je ferai sa du week-end quand je ne travaille pas j'ai plus de temps ;)

Sans forcément poster sur le forum déjà juste pour toi te voir de tes propre yeux, sa permet d'être bien plus relatif sur la difficulté :),
et puis si tu veux des avis oui n'hésite pas à montrer cela te permettra aussi d'avoir un avis extérieur
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 15h31

BfrShadow a écrit: sur la dernière série j ai fait un RP a 16 rep,a 21 rep, et 26 rep. Je suis toujours a 1'30 de repos et le rp du 3 sec

Et sur les autres ?
Perso je fais pareil sur toutes les séries, même si je n'en ai pas besoin sur les 1ères ça aide à être un peu plus à l'aise sur les séries suivantes. Du coup je fais 25 reps sans rest-pause, puis un rest-pause toutes les 5 reps (en prenant 2 respirations à chaque pause).
BfrShadow a écrit:Maintenant si je suis ton tableau de RP comme y a que 3 RP sa ferai un rpe 7

Et oui. C'est un exo sur lequel on peut facilement gratter des reps avec les rest-pauses en plus.
BfrShadow a écrit:Je pense être en rpe 7 réellement ses juste que je notais mon rpe sans compte mes rp et s etais au ressenti. Je voudrai bien me filmé mais je n arrive déjà pas a mettre un avatar mdr il faudrait que je trouve un programme de compression je ferai sa du week-end quand je ne travaille pas j'ai plus de temps

Ah oui l'avatar il faut réduire la taille c'est galère. J'utilise GIMP pour ma part.
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Messagepar BfrShadow le 31/07 15h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et sur les autres ?
Perso je fais pareil sur toutes les séries, même si je n'en ai pas besoin sur les 1ères ça aide à être un peu plus à l'aise sur les séries suivantes. Du coup je fais 25 reps sans rest-pause, puis un rest-pause toutes les 5 reps

Sur la premier série je fais les 30 sans RP, a la 2 ème je fais un rp a la 25eme reps, a la 3 ème je fait un rp a la 17 eme et a la 23eme reps . Pas opti du coup par rapport à toi.

Ps: merci pour le programme ou app pour l avatar je check sa du week-end xD
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Messagepar BfrShadow le 31/07 21h56

Seance du 24/07/2020


CI : 4x14x7 kg 1'30" rpe 6 /RAS

Magic tryceps:4x14x18kg 2' rpe 6 /RAS

Squat arrière : 4x10x55kg 2'30" rpe 8/ sa deviens difficile mais rien d'alarmant pour le moment

Press a cuisse incliné : 4x10x75kg 2' rpe 6/RAS

Leg curl assis: 4x14x35kg 1'30" rpe 5.5/RAS

Hip trust : 2x10x47.5kg 2', 2x10x45kg rpe 7/RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x14x67.5kg rpe 5 /RAS

Crunch a la poulie haute: 4x20x20kg 1'30" rpe 5 /RAS

Conclusion: dans les semaines qui viennent je devrais sûrement adapté mon cycle sur le squat j'ai encore un peux de marge on vise les 60 avec se cycle si on a du plus ses du bonus si ses moin sa sera pour le prochain cycle.

J'ai pris le soin d'adapter mes notes de rpe sur les exo d'isolation comme Train_Hard pour des raison de compréhension de la difficulté rencontrée lors de mes séances xD
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Messagepar BfrShadow le 03/08 10h46

Seance du Lundi 03/08/20:

DD: 2x10x50kg 2'30", 2x10,47.5kg 2'30" rpe 8 / objectif atteint du cycle le reste ses du bonus maintenant et nous rapproche du bronze

DCH: 2x10x16kg 2', 2×10x14kg 2' rpe 7 / RAS

Pull over 4×18x14 kg 1'30" rpe 5,5 / on continue avec 2 reps en plus la semaine prochaine, j'ai adapté ici aussi le rpe sur les notation de Train_Hard xD

Traction a la poulie haute devant 3x8x45kg 2', 1x8x40kg 2' rpe 8 / Prochaine seance on passe a 2'30" de recup pour continué le cycle lebplus loin possible

Rowing T-bar 4x10x46.25kg 2' rpe 7 / je le note a 7 car je sais pas si ses un polyarticulaire ou isolation (5,5 rpe si iso)

EL 4x31x4kg rpe7 / RAS

Gainage 3x40' rpe 7 / RAS

Conclusion: bah super seance j'ai validé déjà un objectif perso donc que demande de mieux!
Comme promis voilà 2 photos de moi désolé pour la pose mais seul ses hard je fait 64.5kg pour 1.75m avec je dirai 14 de BF mais tout sur le bide et les poignées :lol:
Fichiers joints

20200803_111754_compress13.jpg [ 247.53 Kio ]

20200803_111953_compress60.jpg [ 191.68 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 11h34

C'est polyarticulaire le rowing.

Sinon pour le taux de gras :

Image
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Messagepar BfrShadow le 04/08 21h38

Seance du 04/08/2020


CI : 4x15x7 kg 1'30" rpe 5.5 / RAS

Magic tryceps:4x15x18kg 2' rpe 7 / un peux plus de mal que la dernière peux être du a la chaleur.

Squat arrière : 2x10x57.5kg 2'30", 2x10x55kg rpe 8 / RAS

Press a cuisse incliné : 4x10x77.5kg 2' rpe 7 / RAS

Leg curl assis: 4x15x35kg 1'30" rpe 5.5/ RAS

Hip trust : 2x10x47.5kg rpe 7/ RAS

Mollets a la press a cuisses inclinée : 4x14x67.5kg rpe 5.5 / sa commence a brûlé mais ses sa qui est bon!

Crunch a la poulie haute: 4x22x20kg 1'30" rpe 5.5 / ici aussi sa commence a brûlé!

Conclusion : bonne seance aucune appréhension pour la prochaine!
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Messagepar Mattecoco le 05/08 09h06

Il est bien ton physique ça reste propre :) T'es en pdm ?
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