LeStudieux : avis sur mon programme de musculation

[LeStudieux]

Bonjour à toutes et à tous,

Je vous écris aujourd'hui pour vous demander votre avis sur mon programme de musculation : conseils, astuces, correction...

Le programme est une routine 3 jours ON, 1 jour OFF (style old school), ce qui me permet de travailler chaque muscle 2 fois par "semaine" (tous les 3 jours).
Le voici :

Jour 1 : Pectoraux et Dos
Développé couché à la barre prise large
Écartés à la machine "Pec Deck"
Dips à la machine
Pullover avec haltère

Rowing buste penché 90° à la barre, prise largeur d'épaules en pronation
Tirage vertical à la poulie, prise large en pronation
Tirage horizontal assis à la poulie, prise serrée neutre
Tirage vertical à la poulie, prise serrée neutre


Jour 2 : Cuisses, Mollets et Avant-Bras
Leg extensions à la machine
Squat avec des talonnettes (fémurs longs) ou Presse à cuisse
Leg curls couché à la machine
Soulevé de Terre jambes semi-tendues à la barre

Extensions mollets debout à la machine
Extensions mollets assis à la machine

Curls à la barre EZ en semi-pronation
Flexions de poignet avec haltères assis

Jour 3 : Deltoïdes et Bras
Élévations latérales assis avec haltères
Tirage menton avec une barre EZ
Élévations postérieures "Oiseau" à la poulie vis-à-vis

Barre au front à la poulie sur banc incliné
Extensions triceps à la poulie haute
Extensions nuque avec haltère en unilatéral

Curls assis avec haltères en supination (J'ai un valgus prononcé donc je n'utilise pas de barres mains en supination)
Curls concentré assis avec haltères en supination (unilatéral)
Curls sur banc incliné avec haltères en supination


Jour 4 : Repos ( puis on Répète jour 5,6,7 et repos le jour 8 )


Informations complémentaires :
Je fais 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions par série. Entre les séries, je prends de 45sec à 2min de repos suivant la taille du muscle travaillé et la charge utilisée pour l'exercice. Je termine ma série proche de l'échec (1 ou 2 répétitions en réserve).
J'utilise des poids moyens et un tempo plutôt lent (en moyenne 3 secondes par répétition) et je me concentre sur la sensation.
L'organisation du programme fais que je ne m'entraîne pas un jour précis de la semaine, je fais 3 jours ON, 1 jour OFF indéfiniment (1,2,3,Repos,1,2,3,Repos...).
Je fais 3 séries d'un maximum d'abdominaux couché "Crunches" tous les matins, au réveil.

J'espère avoir quelques avis, conseils ou corrections ; Cordialement.
LeStudieux

[pierrebouttier]

Salut,

Jour 1 : Pectoraux et Dos
Développé couché à la barre prise large
Écartés à la machine "Pec Deck"
Dips à la machine
Pullover avec haltère

Fais plutôt dans cet ordre-ci : DC puis dips et après écartés/pull over

Pour le dos, tu peux rajouter des extensions au banc à lombaire, sinon c'est bien.

Jour 2 : Cuisses, Mollets et Avant-Bras
Leg extensions à la machine
Squat avec des talonnettes (fémurs longs) ou Presse à cuisse
Leg curls couché à la machine
Soulevé de Terre jambes semi-tendues à la barre

Extensions mollets debout à la machine
Extensions mollets assis à la machine

Le squat arrière, si tu n'est pas fait pour (et même si tu l'était), c'est la course à la blessure, même avec une adaptation (talonnettes). Fait du squat avant ou reste sur la presse de préférence.

Le SDT JT, si tu as accès à un leg curl, ce n'est pas obligatoire (risqué).

Jour 3 : Deltoïdes et Bras
Élévations latérales assis avec haltères
Tirage menton avec une barre EZ
Élévations postérieures "Oiseau" à la poulie vis-à-vis

Barre au front à la poulie sur banc incliné
Extensions triceps à la poulie haute
Extensions nuque avec haltère en unilatéral

Curls assis avec haltères en supination (J'ai un valgus prononcé donc je n'utilise pas de barres mains en supination)
Curls concentré assis avec haltères en supination (unilatéral)
Curls sur banc incliné avec haltères en supination

Rajoute des l-fly sur les épaules.

Sur les biceps, le curl concentré ne sert à rien. Fait plutôt du basique : curl incliné en premier, curl au pupitre (un banc très incliné) à un bras, et curl marteau.

Je fais 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions par série. Entre les séries, je prends de 45sec à 2min de repos suivant la taille du muscle travaillé et la charge utilisée pour l'exercice. Je termine ma série proche de l'échec (1 ou 2 répétitions en réserve).
J'utilise des poids moyens et un tempo plutôt lent (en moyenne 3 secondes par répétition) et je me concentre sur la sensation.
L'organisation du programme fais que je ne m'entraîne pas un jour précis de la semaine, je fais 3 jours ON, 1 jour OFF indéfiniment (1,2,3,Repos,1,2,3,Repos...).

Tu ne vas pas à l'échec, c'est déjà un bon point. Par contre sur le reste, il faut que tu revois les bases :
- sur le tempo : https://www.rudycoia.com/tempos-en-musculation/
- sur les sensations : https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/
- vu que les deux points plus haut sont inutiles, comment fait-on ? https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ + https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Je fais 3 séries d'un maximum d'abdominaux couché "Crunches" tous les matins, au réveil.

Les abdos, c'est pareil que tout le reste, il faut progresser dessus, et faire du volume. Je te conseille de faire :
- crunch à la poulie haute
- enroulement de bassin
- gainage planche & obliques

[LeStudieux]

Merci de tes conseils pierrebouttier