Trunks01 a écrit:LUNDI : Pecs / Biceps
Développé couché 4*6/8
Développé incliné (ou presse à buste prise neutre) 4*6/8
Écartés à la machine 4*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10
Trunks01 a écrit:MARDI : Épaules / Abdos
Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*MAX
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20
Trunks01 a écrit:VENDREDI : Dos / Triceps
Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*6/8
Pull over debout à la poulie haute 4*6/8
Extension triceps au dessus de la tête 3*10
Extension triceps poulie haute pronation 3*10
Trunks01 a écrit:Je suis passé à 4 séries pour les gros muscles pour garder un volume de travail conséquent vu que la fréquence est que d'une fois.
Trunks01 a écrit:J'ai vraiment un retard au niveau des pecs, j'ai beaucoup de mal à les sentir travailler même avec une bonne position (épaules en arrière, cage thoracique sorti..).
L'important c'est de progresser en reps et en charge, si ta 4ème série t'en empêche, passe à 3.
Pour la fréquence, tu peux l'augmenter pour pecs et dos simplement en ajoutant des dips (ou du couché prise serrée) avec les triceps et des tractions supination ou neutres (ou autre rowing en supi ou neutre) avec les biceps. De cette manière tu as une fréquence x2 pour pecs/dos et x3 pour épaules/bras.
Trunks01 a écrit:Si je comprends bien, il peut être intéressant d'ajouter 3 séries de dips le vendredi après mes exos dos, et 3 séries de tractions supi le lundi après les pecs ?
Trunks01 a écrit:Pour le poids de corps, tu me conseilles d'aller au max ou je vise les 10/12 puis lest ?
Trunks01 a écrit:Merci pour tes conseils, et jolie progression au passage !
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