Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

[Trunks01]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation à 62kg il y a 1 an avec l'entrainement en full body afin d'apprendre à bien connaitre et exécuter les différents mouvements.
J'ai aujourd’hui 28 ans, je fais 1m75 et 69kg au compteur.
Je suis toujours en prise de masse "propre" et tourne environ à 2300 calories par jour avec une alimentation équilibrée et suffisamment protéiné pour mon poids.

Ne disposant que de 3 jours à consacrer à mes entraînements, je souhaitais varier un peu du full body en me créant mon propre programme.

Voici ce que ça peut donner :

LUNDI : Dos / Abdos

Tractions pronation 3*6/8
Rowing horizontal barre droite 3*6/8
Tirage horizontal à un bras prise neutre 3*6/8
Pull over debout à la poulie haute 3*6/8
Crunch au sol 3*20


MARDI : Pecs (point faible) / Abdos

Développé couché 3*6/8
Développé incliné 3*6/8
Presse à buste prise neutre 3*6/8
Écartés à la machine 3*MAX
Relevé de genoux 3*20


VENDREDI : Épaules / Bras

Développé épaules 3*8/10
Tirage menton 3*8/10
Elevations latérales 3*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Extension triceps poulie pronation 3*10

Evidemment vous devez vous demander ou sont passées les jambes, je ne peux malheureusement plus les travailler pour un long moment suite à un problème de ménisque.. moi qui adorait faire des squats

Je prends généralement 2min de pause entre chaque séries et exercices, mes séances durent environ 1h00 échauffement compris.

Je suis ouvert à toute critique sur mon programme sachant qu'il est certainement loin d'être parfait.
Je me pose pas mal de question sur la fréquence d'entrainement avec ce training, ça me change beaucoup du full
Merci par avance pour vos avis !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Inutile de faire autant d'exos par muscle. Fais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

avec 3 exercices par groupe musculaire et ce sera très bien.

Quand tu pourras refaire les jambes, tu pourras les intégrer le jour 2.

[Trunks01]

Merci pour ta réponse, en suivant ton conseil mon programme pourrait ressembler à ça :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné (ou presse à buste prise neutre) 4*6/8
Écartés à la machine 4*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10


MARDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*MAX
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20


VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*6/8
Pull over debout à la poulie haute 4*6/8
Extension triceps au dessus de la tête 3*10
Extension triceps poulie haute pronation 3*10

Je suis passé à 4 séries pour les gros muscles pour garder un volume de travail conséquent vu que la fréquence est que d'une fois.
J'ai vraiment un retard au niveau des pecs, j'ai beaucoup de mal à les sentir travailler même avec une bonne position (épaules en arrière, cage thoracique sorti..).

Qu'en penses-tu ?

[Train_Hard_Win_Easy]

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné (ou presse à buste prise neutre) 4*6/8
Écartés à la machine 4*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10

Pas assez de reps. Monte à 10 sur l'incliné, inutile de faire du max sur l'écarté, fais du 12-20 en cherchant à progresser comme sur le reste et pareil pour les curls 12-20 ou 10-15 reps minimum.

MARDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*MAX
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20

Séance à faire le mercredi et pas le mardi.
Idem, pas de max reps, monte à 20 pour les élévations latérales. Ajoute un exercice pour le delto post aussi comme un rowing coudes ouverts avec haltères ou de l'oiseau.

VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*6/8
Pull over debout à la poulie haute 4*6/8
Extension triceps au dessus de la tête 3*10
Extension triceps poulie haute pronation 3*10

Monte les reps au rowing horizontal (10-12), surtout si c'est de la poulie.
Idem pour le pull over, monte à 15-20 reps et pour les triceps 12-20 ou 10-15.

Je suis passé à 4 séries pour les gros muscles pour garder un volume de travail conséquent vu que la fréquence est que d'une fois.

L'important c'est de progresser en reps et en charge, si ta 4ème série t'en empêche, passe à 3.
Pour la fréquence, tu peux l'augmenter pour pecs et dos simplement en ajoutant des dips (ou du couché prise serrée) avec les triceps et des tractions supination ou neutres (ou autre rowing en supi ou neutre) avec les biceps. De cette manière tu as une fréquence x2 pour pecs/dos et x3 pour épaules/bras.

J'ai vraiment un retard au niveau des pecs, j'ai beaucoup de mal à les sentir travailler même avec une bonne position (épaules en arrière, cage thoracique sorti..).

Le manque de sensation aux pecs ne signifie pas nécessairement qu'ils sont en retard. Pour bien les sentir il faut non seulement une bonne technique (ce qui n'est pas si simple) mais aussi une charge suffisante pour bien les stresser, sinon on ressent plus les épaules et les triceps (mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas du tout).

[Trunks01]

L'important c'est de progresser en reps et en charge, si ta 4ème série t'en empêche, passe à 3.
Pour la fréquence, tu peux l'augmenter pour pecs et dos simplement en ajoutant des dips (ou du couché prise serrée) avec les triceps et des tractions supination ou neutres (ou autre rowing en supi ou neutre) avec les biceps. De cette manière tu as une fréquence x2 pour pecs/dos et x3 pour épaules/bras.

Si je comprends bien, il peut être intéressant d'ajouter 3 séries de dips le vendredi après mes exos dos, et 3 séries de tractions supi le lundi après les pecs ?
Ce qui me ferait 3 exos de triceps ou de biceps avec un rappel pour dos/pecs.

Pour le poids de corps, tu me conseilles d'aller au max ou je vise les 10/12 puis lest ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si je comprends bien, il peut être intéressant d'ajouter 3 séries de dips le vendredi après mes exos dos, et 3 séries de tractions supi le lundi après les pecs ?

Oui.

Pour le poids de corps, tu me conseilles d'aller au max ou je vise les 10/12 puis lest ?

Je dirais de viser 12 voire 15 reps puis lester.

[Trunks01]

Voilà mon programme à jour :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné 4*10/12
Écartés à la machine 4*15/20
Tractions supination 3*12/15 puis lest
Curl araignée pupitre 3*12
Curl prise marteau 3*12


MERCREDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*15/20
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20
Gainage 3*1min


VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*10/12
Pull over debout à la poulie haute 4*15/20
Dips pecs 3*12/15 puis lest
Extension triceps au dessus de la tête 3*12
Extension triceps poulie haute pronation 3*12

Est-ce que je n’enlèverai pas un exo biceps et triceps ? si oui lequel ? ça me parait bien chargé et vu ma récupération merdique au niveau des bras

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso j'enlèverais le curl araignée au pupitre pour les biceps et les extensions à la poulie haute pour les triceps.

[Trunks01]

C'est noté, j'ouvrirai un training log prochainement pour le suivi des séances et mon plan alimentaire
Merci encore.

[Trunks01]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis maintenant quelques années, j'ai beaucoup fais du full body car j'apprécie ce format d'entrainement.
A présent, je souhaite passer sur un split, et pourtant on m'a conseillé plusieurs fois de rester en full body car un split sur 3 jours n'est pas optimal.
J'aimerai d'ailleurs savoir pourquoi ?? Rester en full body en étant intermédiaire est une bonne idée ??

Voici ci-dessous la base de mon programme en cours, qui peut certainement être amélioré :


Lundi DOS/TRICEPS

Tirage poitrine : 4*6/10
Tirage horizontal p.neutre : 4*6/10
Rowing 1 bras : 4*6/10
Dips (rappel pecs) : 3*12
Extension corde triceps : 3*12


Mercredi JAMBES/EPAULES

Presse à cuisse inclinée : 4*8/10
Fentes avant : 4*10/12
Leg curl : 4*12
Tirage menton : 3*12
Elevations laérales haltères : 3*12


Vendredi PECS/BICEPS

Developpé couché : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*6/8
Dips : 4*12
Tractions supination (rappel dos) : 3*12
Curl marteau : 3*12

Merci par avance pour vos avis !

[Ikarims]

Si t'as un retard sur tes bras je pense que tu peux rajouter du volume pour tes triceps et biceps.

Sinon augmente le nombres de rep sur ; rowing à un bras ( plutôt 10-15 reps)
Développe assis Pecs jferai 8-12 reps
Au lieu des dips fais plutôt des écarte à la poulie en 12-20 reps

J'aurai rajouter ou des extensions hanches ou du hip thrust le jour de tes jambes.
Pour tes épaules j'aurai fais du face pull ou de l'oiseau au lieu du tirage menton

Voilà ce que j'ai à dire, nos collègues t'aideront probablement mieux que moi tout de même.

Sinon la répartition est bien, le problème c'est la fréquence basse mais avec tes rappels ça devrait le faire.
Peut être fais 4 séries sur tes dips et tractions supis afin de " Renforcer " Le rappel

[Trunks01]

Merci pour ton conseil, je vais adapter le programme
Du coup que pensez vous du full body en étant de niveau intermédiaire ?

[Mattecoco]

Salut, au niveau intermédiaire le fullbody empêche de progresser sur les gros exos car la fréquence x3 par semaine entrave trop la récupération, on passe sur un half-body à ce moment là, et une fois qu'on a épuisé le half-body de la même manière on passe en split

[Trunks01]

Lundi DOS/TRICEPS

Tirage poitrine : 4*6/8
Tirage horizontal neutre : 4*10/12
Rowing 1 bras : 4*12/15
Dips (rappel pecs) : 4*12/15 puis lest
Extension corde triceps : 3*12/15


Mercredi JAMBES/EPAULES

Presse à cuisse inclinée : 4*8/10
Fentes avant : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Tirage menton OU Oiseau : 3*12/15
Elévations latérales haltères : 3*12/15


Vendredi PECS/BICEPS

Développé couché : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*10/12
Ecarté machine ou poulie : 4*12/15
Tractions supination (rappel dos) : 4*12/15 puis lest
Curl marteau : 3*12/15

J'ai modifié le programme suivant vos conseils, j'espère que les exercices rappels seront suffisant pour augmenter la fréquence d'entrainement du dos et des pecs.
Que pensez-vous de cette version ??

[Mattecoco]

Salut,

Si tu veux augmenter la fréquence sur les gros muscles pourquoi ne pas faire un half-body 2x par semaine ?

Si tu veux un split 3j pourquoi pas mais il faut changer quelques trucs :
- Enlever les rappels, ça entrave ta récupération, les seuls rappels dans un programme sont indirects (par exemple les biceps qui travaillent directement à la séance pec/biceps et indirectement dans la séance dos/triceps).
- Si tu fais des dips et des tractions supi il faut savoir si ces exos te font respectivement les pecs ou le dos. Selon la morpho et la technique utilisée les dips peuvent faire plutôt les pecs, les triceps, ou le deltoïde antérieur. Pour les tractions supi certains prennent tous dans les biceps, d'autres tout dans le dos.
- Fais de l'oiseau et pas du tirage menton.
- Pour les pecs en deuxième dvp met du Développé Incliné avec Haltères et écartés élastiques ou à la poulie c'est bien.
- Du curl incliné en premier exo biceps et du curl pupitre prise marteau en second = combo gagnant
- Les cuisses rajoute un exercice d'extension de hanche (hip thrust, extensions banc à lombaire...).


Pour les reps range de chaque exercices tu devrais lire cet article qui explique très bien la stratégie à mettre en place : topic44172.html


Bonne journée

[Trunks01]

Merci pour tes conseils, et jolie progression au passage !

Tout bien réfléchi, il est possible que je parte sur un half body afin d'avoir une fréquence x2 sur les muscles :

Lundi UPPER

Développé couché machine convergente : 4*6/8
Tirage poitrine : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*10/12 (ou dips, j'ai pas trouvé mieux)
Rowing 1 bras haltère : 4*10/12
Extension corde triceps : 3*12


Mercredi LOWER

Presse à cuisse inclinée : 4*8/10
Fentes avant : 4*10/12
Leg extension : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Abdos


Vendredi UPPER

Développé couché machine convergente : 4*6/8
Tirage poitrine : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*10/12 (ou dips, j'ai pas trouvé mieux)
Rowing 1 bras haltère : 4*10/12
Curl marteau : 3*12

Cela est embêtant de ne pas pouvoir caler un exercice d'isolation épaules mais ça ferait trop pour la séance UPPER.
Un jour prochain, je ferai 4 séances pour doubler la séance LOWER, pas de raisons que les jambes bossent moins !
Si vous avez des avis, je suis preneur :wink:

[Train_Hard_Win_Easy]

Les bras sont un peu délaissés mais si c'est un point fort pourquoi pas.

Sinon le leg extension j'éviterais. Déjà parce que c'est mauvais pour les genoux, mais aussi parce que tu travailles déjà bien assez les quadriceps avec la presse et les fentes. J'ajouterais plutôt un exercice d'extension de hanches pour les ischios/fesssiers (banc à lombaires, hip thrust,...).

[Trunks01]

Ok merci Train, je vais faire cela.
C'est une bonne chose de faire pecs/dos/pecs/dos ou je regroupe ces deux groupes musculaires ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas sûr que ça change grand chose au final. Personnellement j'aimais bien alterner même si il me semble que l'idéal dans une optique de prise de muscle serait de faire tous les exercices d'un groupe musculaire avant de passer au suivant.

[Mattecoco]

Merci pour tes conseils, et jolie progression au passage !

Pas de soucis et merci