BigMacX : avis sur mon programme de musculation (PPL*2)

par **BigMacX** le 18/07/2020 16h36

Bonjour à toutes et tous,

Cela fait longtemps que je consulte ce site et ce forum vraiment intéressant!

Aujourd'hui je poste mon programme PPL*2 pour avoir vos avis.

Tout d'abord me concernant je ne me considère pas débutant, mais plutôt intermédiaire, même si j'ai peu de pratique en musculation. Je m'explique, j'ai toujours fait de nombreux de sport depuis tout jeune a plus ou moins au niveau, je sors de 5 ans de pratique du Crossfit assidu, que j'arretes pour plusieurs raisons, bref.

J'ai appris à bien me connaître suite a ces 5 années, et j'ai eu la chance de m'entrainer dans une des meilleurs box de france avec un coach reconnu bref. Pour parler de quelques performance pour me situer en voici quelques une (je fais 1m71 et 80kg)

épaulé- jeté 115kg
Arraché 80kg
Squat 145kg
Sdt 160kg (oui c'est pas fou..)

je ne connais pas mon max au DC car jamais fait au Crossfit, mais sur une seance test j'ai fais 10 rep à 80kg.

Voilà ca donne une idée approximative d'où je me situe.

Je viens de faire 3 semaines de test, pour voir le type d'entraînement et d'exercice qui me plaise avant de me faire mon programme.

En sachant que je n'ai que 45min-1h de disponible mais chaque jour. Et que je mets beaucoup d'intensité dans mes seances, je sais aller chercher les dernière rep difficile, et je connais très bien mes limites (merci le Crossfit pour ça)

Donc voici le programme:

Lundi-Jeudi : PULL

Traction prise large devant 4 *8-12
Rowing 1 bras a la machine 4*8-12
Oiseau avec halteres 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12

Je ne fais pas le haut des trapèze volontairement car j'ai vraiment de tres gros trapezes!

Mardi-Vendredi: PUSH

DC 4*8-12
DI halteres 4*8-12
Elevatiin latéral haltères 3*15-20
DC prise serré 3*8-12
Extension nuque a la poulie 3*8-12

Mercredi-samedi: LEG

Mollets debout 4*10-15
Mollets assis 4*15-20
Squat 3*5-8
SDT 3*5-8
Leg curl quadri 2*10-15 (finition j'aime la sensation)
leg curl ischio 2*10-15 (idem)

J'ai mis les mollets au début car vraiment des petits mollets surtout que j'ai des cuisses volumineuses, ca me permet de les faire en etant frais. Et ca ne me prend pas trop d'energie pour la suite. Puis j'adore le squat do'c jamais a cours d'energie.

J'etais parti a la base sur 3 series aussi surbles exos pec et dos, mais j'ai l'impression que ce n'est pas suffisant...

je n'ai peut etre pas le nom exact de tout les exos, mais je penses que tout le monde va comprendre!

Plusieurs questions :

La repartition des exos est elle bonne?
Entre la seance 1 et 2 je refais la même chose? Ou je change le nombre de rep par exemple?
Je ne sais pas où ni comment ajouter les abdos dans mes seances...

J'ai fais le test mes séances font 1 heures avec l'echauffement compris, donc parfait pour mon planning. Je suis volontairement resté sur des exercices de base, je ne penses pas avoir utilité à faire des exos l'isolation pour le moment !?

Merci a tous de votre avis et me dire ce qui pourrait etre améliorer.

Bonne journée

par **pierrebouttier** le 21/07/2020 09h26

Bonjour,

Ton programme est bien globalement. Juste quelques points :
- fait attention au squat et au SDT, je serais toi je les changerais pour de la presse à cuisse/squat avant et des fentes arrières/banc à lombaire
- intègre des l-fly dans une séance ou en échauffement

Tu dit que tes séances font 1h échauffement compris, si tu fais 5-6 exercices par séance, tu dois avoir des temps de repos très court. Je te dirais de les rallonger, sans cela tu vas limiter ta progression. Le but en musculation n'est pas de faire des wod, mais de progresser sur chaque exercice

par **BigMacX** le 21/07/2020 13h22

Bonjour,

Merci de ta réponse !

Oui je ne l'ai pas mentionné met je fais du LFly à chaque échauffements.

J'ai 5-6 exercices, mais je fais 3 series par exercices. En mettant de l'intensité sur chaque série, je trouve que 3 est suffisant, mais je me trompe peut être… :?:

Pour les abdos je pensais faire une seances le week-end avec du cardio, je ferais du coup:

Lundi: Pull
Mardi: Push
Mercredi: Leg
jeudi: Pull
Vendredi: Push
Samedi ou dimanche: Abdos + Cardio (vélo ou course)

Je viens de finir ma première semaine, vu que je n'ai pas trop un gros volume, je tiens le rythme sans problème (j'ai un boulot tranquille et non physique). Par contre ma séances jambes est problématique elle me prend beaucoup d'Energie. J'aime le Squat et le SDT ce sont des exercice que j'ai pratiqué souvent ces dernière année. Mais les 2 à la suite…ou alors faudrait que je fasse que ça dans ma seances, avec des temps de repos plus long.

Tu parles de les changer pour de la presse à cuisse/squat avant et des fentes arrières/banc à lombaire, ces 4 exos pour ma seances? Avec les mollets en plus, c'est ça?

Pour le repos je suis à 1min30, je vais passer à 2 min entre chaque série, et voir ce que ca donne.

Merci et bonne journée :!:

par **pierrebouttier** le 21/07/2020 13h35

Tu parles de les changer pour de la presse à cuisse/squat avant et des fentes arrières/banc à lombaire, ces 4 exos pour ma seances? Avec les mollets en plus, c'est ça?

L'un ou l'autre, soit la presse ou le squat avant + soit les fentes ou les extensions au banc à lombaire.

Si ta séance jambe est trop chargé je ferais sauter un exercice de mollet et le leg extension.

Une séance pourrait donner :
- mollets à la presse
- squat av/presse à cuisse
- leg curl
- banc à lombaire/sdt léger

Et du coup en partant sur ces exercices, je ferais plus de séries (4), et dans un format plus long. 6-10 pour le squat avant, et 8-15 ou 10-20 sur la presse.

Ah et je ne t'es pas dit, mais sur le curl incliné, le curl marteau et les extensions nuque tu peux également allonger les reps, pour faire du 10-20.

par **BigMacX** le 21/07/2020 14h59

OK merci beaucoup de tes conseils :!:

par **BigMacX** le 21/07/2020 15h02

Quand tu parles de SDT léger tu partirais sur combien de rep par series?

Merci

par **pierrebouttier** le 21/07/2020 16h07

10-12 reps sans jamais aller à l'échec, ni tester ses limites. Il s'agit plus de le garder en tant que gainage dynamique en quelque sorte.

par **BigMacX** le 21/07/2020 16h38

ok ca marche, je vais essayer ta séance, elle a du sens en effet !
Je suis plutôt satisfait d'avoir fait un programme plutôt coherent, maintenant faut pousser fort ! :arrow:

Merci de ton aide

par **BigMacX** le 25/08/2020 17h12

Bonjour à toutes et tous,

Voilà ca fait plusieurs semaine maintenant (un peu plus d'un mois) que je fais mon PPL*2, aucun problèmes sur le maintient de mon entrainement, pas de grosse fatigue.

Alors en effet mes seances font plus qu'un heure, j'ai donc décidé de retirer mes étirements de mes seances. Je fais à la maison une fois ma fille récupéré, ca me permet de prendre mon temps sur mes seances. (en gros environ 45min-1h après mon training). Mes seances font donc 1h15-1h30.

J'ai fais évolué sensiblement, selon mon ressentit:

PULL:

Traction prise large devant 3 *8-12 (2min rest)
Rowing 1 bras a la machine 3*8-15 (2min rest)
Oiseau avec halteres 3*15-25 (2min rest)
Curl incliné 3*12-20 (2min rest)
Curl marteau 3*12-20 (2min rest)
Superset:
Crunch sur swiss ball 3*1min max rep (1min rest)
Reverse crunch 3*1 min max rep (1min rest)

PUSH:

DC 3*8-12 (2min rest)
DI halteres 3*8-12 (2min rest)
Elevation latéral haltères 3*15-25 (2min rest)
DC prise serré 3*8-12 (2min rest)
Extension nuque a la poulie 3*12-20 (2min rest)
Vacuum 3*1min

LEG

Mollets debout 4*10-15 (2min rest)
Mollets assis 4*20-25 (2min rest)
Front squat 3*8-12 (2min rest)
Leg extension 3*10-15 (2min rest)
leg curl ischio 3*8-12 (2min rest)
SDT jambes semi tendu 3*10-15 (2min rest) travail léger et lent, plus du renfo/gainage

J'ai vraiment de bonne sensation sur ce training, je verrais dans le temps ce que ca donne. Pour le moment je progresse bien, et je prend de la masse (muscle et gras, mais j'arrive a contrôler ma prise de gras).

Merci et bon training à tous !

par **BigMacX** le 05/02/2021 20h02

Bonjour à toutes et tous, :cool:

Avec la fermeture des gyms, je me suis équipé à la maison d'un banc inclinable/déclinable et de dumbells réglables allant de 10 à 90 lbs

J'ai revu un peu mon programme en conséquence et en fonction de mon ressenti après quelques mois de pratique. Et je voudrais avoir votre avis si je suis dans la bonne voie:

Jour 1: PUSH:

DC Halteres 4*8-12
DI halteres 3*10-15
Ecarté couché 3*12-20
Elevation lateral 3*15-30
Extention triceps couché avec halteres 4*12-20
Extention nuque 3*12-20

Jour 2: LEG:

Goblet squat 4*10-20
fentes arrieres 4*10-20
squat sauté 3*max
SDT roumain halteres léger (renforcement) 3*10-20
Mollets debout 4*20-30
Mollets assis 2*20-30

Jour 3: PULL:

Rowing 1 bras 4*8-15
Rowing sur banc incliné 3*12-20
pull over 4*12-20
oiseau 3*15-30
curl incliné 4*12-20
curl pupitre 3*12-20

Jour 4: Abdos+travail de mobilité

Jour 5 repos

Et je reprend à la séances 1 (je peux m'entrainer tout les jours de la semaine). Je me suis inspiré du programme sur musculation-halteres.fr qui ressemblait déjà bien à ce que je faisais, que j'ai très légèrement adapté.

Pour bien faire il me faudrait une barre pour les tractions, je suis en cours de recherche pour un système qui va bien.

Pour le moment j'ai un bon ressentit avec ce programme, je penses que c'est déjà important.

Merci et force à vous tous en cette période difficile :!:

par **pierrebouttier** le 05/02/2021 23h10

Oui comme PPL à la maison c'est bien. Après le PPL a aussi ses défauts, lit cet article si tu veux en savoir plus https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

par **BigMacX** le 06/02/2021 15h02

Merci!

J’avais déjà vu ce lien en effet, je vais attendre encore un peu de voir mon évolution physique et si jamais je trouves que mes bras ne se développe pas comme le reste, je ferais alors un test en faisant pec/biceps et dos / triceps.

Merci