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Scal62 : avis sur mon programme de musculation

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Scal62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scal62 le 18/07 17h46

Bonjour,
J'ai 51 ans 1m80 67kg. je m'entraine depuis 3 mois avec ce programme.
j'aimerais votre avis sur mon entrainement sachant que je l'ai adapté a mes horaires postés comme suit :
Programme entraînement Horaire continu

M = matin AM = Après midi N = Nuit R = Repos


M M AM AM N N R R R R M M AM AM N N R R R R

R R 2 3 4 R R 1 2 3 R R 4 1 2 R R 3 4 1


R = Repos
1 = Triceps / epaules
2 = Jambes
3 = Pecs / Biceps
4 = Dos / abdos

1 Triceps / Epaules

Développé couché prise serrée 4 séries 8-12 rep
Rowing banc / haltères 3 séries 10- 30 rep
Extension nuque 1 bras 4 séries 10- 30 rep

Développé avec haltéres 4 séries 8-12 rep
Développé nuque barre 4 séries 8-12 rep
Elévation latérale avec haltéres 4 séries 10-40 rep


2 Jambes

Soulevé de terre Roumain 3 séries 8-12 rep
Squat Ar 4 séries 8-12 rep
Fentes Av 3 séries 10- 15 rep
Mollet debout 1 jambe 4 séries 10-15 rep


3 Pecs / Biceps

Développé couché 4 séries 8-12 rep
Développé incliné haltéres 3 séries 10- 30 rep
Ecarté incliné 3 séries 10- 30 rep

curl incliné 4 séries 8-20 rep
curl pupitre 4 séries 8-20 rep
curl marteau travers 4 séries 8-20 rep


4 Dos / Abdos

Traction prise large devant 4 séries 8-15 rep
Traction prise large nuque 4 séries 8-15 rep
Rowing 1 bras 3 séries 8-15 rep
Soulevé de terre 3 séries 8-10 rep

gainage 4 séries 1 a 2 mn
crunch 4 séries 20 – 50 rep
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Scal62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ryoke le 20/07 10h33

Alors, je te conseille de te renseigner un peu plus avec sp.
Ta séance 1 : du rowing pour les triceps ????? J'ai pas compris ?
Tu fais deux développés pour les épaules, sur SP il est recommandé d'en faire... 0. Et tu ne travailles pas les arrières d'epaules.

Seance 2 : soulevé de terre, squat, a ton niveau et ton âge c'est vraiment pas justifiable. Encore une fois ces deux exos ne sont pas recommandés, si il peu y avoir des débats, jamais dans ton cas. La séance entière est à revoir.

Seance 3 : pourquoi incline tes écartés ? Pour le reste, le DI est pas le meilleur exo, même si personnellement je le fais aussi incliné à 15°. Pour le reste, pas assez d'infos pour te personalisé le truc, mais c'est déjà mieux.

Seance 4 : ...
A part le premier exo le reste est à jeté. Traction nuque.... SDT... tu as beaucoup d'infos à piocher pour refaire ton programme. Le rowing haltère en soit, peut se faire mais vu ton programme, je suis pas sur que tu aies les compétences techniques pour le réaliser en toute sécurité.
Les abdos c'est insuffisant et peu construit.


Édit : j'ai l'impression d'être peu cordial sur mon message. C'est pas du tout le but. On a tous fais un peu n'importe quoi au début. Donc j'espère sincèrement modestement t'aider en te recommandant de plus lire, ou encore visionné ou écouter le travail de rudy, street ou Fabrice...

Bonne journée !
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Scal62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 20/07 11h37

Bonjour, pourquoi ne pas partir sur un fullbody ou un half-body afin d'apprendre la technique sur les bons exercices ?
Tu trouveras des exemples de programmes dans la catégorie associée du menu du site.

Tu peux t'en inspirer pour l'adapter à ton matériel et nous le re-soumettre pour que l'on voit ensemble ce qu'il faudra améliorer :)
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Scal62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 20/07 11h48

"
1 = Triceps / epaules
2 = Jambes
3 = Pecs / Biceps
4 = Dos / abdos

"

Il serait mieux d'intervertir le 1 et le 3, car les biceps travaillent aussi pendant le dos, s'ils sont crâmés de la veille ça va forcément impacter ta séance dos.

" 1 Triceps / Epaules

Développé couché prise serrée 4 séries 8-12 rep
Rowing banc / haltères 3 séries 10- 30 rep
Extension nuque 1 bras 4 séries 10- 30 rep

Développé avec haltéres 4 séries 8-12 rep
Développé nuque barre 4 séries 8-12 rep
Elévation latérale avec haltéres 4 séries 10-40 rep
"

Le rowing banc ne travaille pas les triceps, mais le dos, et un peu les épaules.
J'ai tendance à dire que le DCS et extension nuque travaille les deux surtout le chef long du tri, un exo avec les bras proche du corps serait pas ma (genre "barre au front").

Dvlpé avec haltères / Dvlpé nuque : ça fait doublon, c'est pour ainsi dire le même exo.
Par d'oiseau ? Je te conseille de remplacer le dvlpé nuque par des oiseaux.

2 Jambes

Soulevé de terre Roumain 3 séries 8-12 rep
Squat Ar 4 séries 8-12 rep
Fentes Av 3 séries 10- 15 rep
Mollet debout 1 jambe 4 séries 10-15 rep

Ok, si ce n'est qu'enchainer deux exos parmis les plus exigeant pour le dos, n'est pas la meilleure des idées. (sdt et squat).

3 Pecs / Biceps

Développé couché 4 séries 8-12 rep
Développé incliné haltéres 3 séries 10- 30 rep
Ecarté incliné 3 séries 10- 30 rep

curl incliné 4 séries 8-20 rep
curl pupitre 4 séries 8-20 rep
curl marteau travers 4 séries 8-20 rep

Ok

4 Dos / Abdos

Traction prise large devant 4 séries 8-15 rep
Traction prise large nuque 4 séries 8-15 rep
Rowing 1 bras 3 séries 8-15 rep
Soulevé de terre 3 séries 8-10 rep

Traction prise large devant et nuque : Doublon

Encore du soulevé de terre en plus en dernier :eek:
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