A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar Turøk le 22/07 18h30

Bonjour les costauds !

Comme convenu sur mon training log, je poste içi quelques photos.
Je n'ai pas souhaité jouer avec les ombres/lumières afin que les photos soient le plus proche de ce que je suis aujourd'hui.

Petit rappel :
Je fais 1m75 pour 74kg, 30 ans tout rond et je consomme environ 2100cal/jour pour ma diète avec des macros équilibrées, disons que je suis plutôt en maintien pour le moment.
Je m'entraîne en half body et j'ai très quasiment tout le temps fais du full body durant des années.

J'ai toujours eu un peu de gras sur les poignées d'amour, le ventre et les pecs.
Car la question existentielle que je me pose aujourd'hui est : Passer en prise de masse, rester en maintien ou attaquer une sèche ??

Voici 3 photos au repos, sans congestion :





Et 3 photos en contractant :





Si vous avez des avis ou conseils,je suis preneur !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/07 18h38

Salut !

Perso je dirais surtout pas de prise de masse mais quel est ton objectif actuellement ?
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Messagepar Arnaud V le 22/07 18h51

Il y a déjà une solide base musculaire

Trois options s'offre a toi de la plus simple a la plus compliquée:

Uns sèche de 2 a 3 mois d'après ce que je vois je te situe vers 17% de bodyfat (+ ou - en fonction de ta rétention d'eau)

Une sèche TRES lente de 6-8mois avec un déficit très léger (-50 100 kcal/jours) Ce qui peut te permettre de maintenir l'entièreté de ta masse musculaire tout en perdant du gras et potentiellement prendre du muscle en même temps ? (sur des points faibles avec potentiel de croissance et une fréquence d'entraînement plus soutenue)

Rester en maintient calorique en faisant un cycle de glucide a la semaine (total calorique de la semaine/7 = maintien) pour rester au même poids tout en prenant petit a petit du muscle et perdre du gras

En gros option 1 du perds du gras et du muscle

Option deux tu perds QUE du gras, maintien ta masse musculaire et potentiellement progresse (légèrement)

Option trois tu sèche très lentement mais progresse en même temps en restant au même poids mais c'est une option plus compliquée a mettre en place (cycle de glucide, sur une très longue durée)



Après pour ta facilité je te conseil la première option suivi d'une phase de prise de masse maigre donc maintien +50-100 (sur 2ans) puis sècher un an sur deux ! la pire erreur que tu peux faire c'est sècher chaque année :D
Personal Record:

Développé couché 12x153kg
Dévelopé couché 2x204
Développé couché guidé 1x225

Strict curl 1@77.5
25Ans 1m75 95kg
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Messagepar Lolo06 le 22/07 20h46

Pourquoi pas rester à maintien calorique tout en progressant chaque semaine à la salle ,
Ça lui permettra peut être de prendre en muscle et faire disparaître le gras tout doucement
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Turøk le 22/07 21h43

Merci pour vos avis et toutes ces infos, vous confirmez ce que je pensais concernant la prise de masse, elle n'est pas recommandée actuellement pour moi.

Mon objectif est d'être plus dessiné et moins gras, mais j'étais réticent à l'idée de "sécher" sans avoir déjà une base musculaire, ce qui serait inutile esthétiquement.

Je vais rester sur le maintien avec une légère diminution des calories, voir si je progresse à l'entraînement et si le gras commence à disparaître peu à peu.
Dernière édition par Turøk le 23/07 08h35, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 08h31

Turøk a écrit:Mon objectif est d'être plus dessiné et moins gras

Dans ce cas léger déficit calorique tout en progressant à l'entraînement ça sera très bien. Tu pourras remonter tranquillement en maintenance quand la progression sous les barres commencera à devenir difficile.
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Messagepar Turøk le 23/07 08h56

Mes besoins caloriques en maintien sont d'environ 2180kcal.
Vous pensez que je dois descendre à 2000kcal et voir les résultats sur plusieurs semaines ?
Ou je teste en descendant à 1900kcal afin de sécher plus rapidement ?

Le fait qu'on fasse tomber le tee-shirt en été mets la pression :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 10h22

Turøk a écrit:Mes besoins caloriques en maintien sont d'environ 2180kcal.

Tu es sûr de ça ? ça me semble bien faible compte tenu de ton gabarit et de ton âge.
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Messagepar matclems le 23/07 10h33

Turøk a écrit:Le fait qu'on fasse tomber le tee-shirt en été mets la pression :lol:


Tu ne seras pas sec cet été :)

A toi de voir pour la stratégie:
- Réduction "agressive" mais plus courte
- Réduction plus faible mais plus longue

Assure-toi simplement de bien évaluer ta maintenance avant de réduire. 2200kcal est effectivement peu.

Et en complément, comme toujours, reste actif au quotidien (marche, etc...).
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Messagepar Turøk le 23/07 10h59



Autant pour moi, tout les sites ne disent pas la même chose :(

Pas d'illusions, je sais bien que je ne serai pas sec cet été mais tant que je me sens à l'aise ;)
Je vais opter pour un déficit calorique plus faible et sur la longueur, vous pensez qu'à 2100kcal c'est correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 11h44

Tu as vérifié ta maintenance en réel ?

Parce que les formules théoriques c'est bien mignon mais pas forcément très fiable...
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Messagepar Turøk le 23/07 12h35

Ce que je sais, c'est que j'ai perdu à peu près 500g en étant à 2100 calories depuis 2 semaines.
Il faut que je regarde par rapport à ça
Dernière édition par Turøk le 30/07 09h00, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 23/07 13h58

Salut,

Comme dit par mes camarades, pars sur un déficit !

Et la maintenance calcule la réellement.

Je trouve les options d'Arnaud trop compliquées et surtout théoriques !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Turøk le 24/07 14h37

Oui je pars sur un léger déficit calorique pour sécher lentement.
Je ne fais pas une sèche hardcore car je ne souhaite pas que cela impacte mon entraînement.

Je m'estime aux alentours de 17-19% de BF, vous ne trouvez pas que j'ai un point faible aux pecs ?
J'ai toujours cru :rolleyes: , j'ai jamais été satisfait de cette zone là, un peu un complexe..
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Messagepar pierrebouttier le 24/07 15h01

Je m'estime aux alentours de 17-19% de BF, vous ne trouvez pas que j'ai un point faible aux pecs ?
J'ai toujours cru :rolleyes: , j'ai jamais été satisfait de cette zone là, un peu un complexe..


Oui tu as un point faible pectoraux. Tu as une petite cage, et tu dois sûrement avoir des longs bras (il faudrait une photo prise de plus loin pour bien voir).

Tu peux faire du développé décliné en exercice de base :)
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Messagepar Turøk le 27/07 08h24

Effectivement j'ai de long bras, je peux essayer le développé décliné, merci du conseil.
Les dips buste penché sont plutôt efficace pour le bas des pecs à ce que j'ai vu, ils sont déjà dans mon programme.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 27/07 08h35



Au vu de la longueur de tes triceps, ça ne m'étonnerait pas que tu prennes en grande partie dedans aux dips, peu importe ta manière de les exécuter :)
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Messagepar Turøk le 27/07 12h23

Ah merde.. ce serait dommage :rolleyes:

D'autres avis sur les dips pecs quand on a des bras relativement longs ??
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Messagepar charlot18 le 27/07 12h35

Moi je crois avoir les bras et je prenais bcp dans les pecs même en faisant la variante triceps :cool:
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Messagepar CurlOnTheMoon le 27/07 14h38

Je te conseille cet article si tu veux en savoir plus sur comment solliciter au mieux tes pecs en fonction de ta morpho-anatomie : https://www.rudycoia.com/exercice-pectoraux/

Ce n'est pas vraiment la longueur de tes bras qui va influencer le recrutement aux dips, mais plus tes longueurs musculaires.
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Messagepar Turøk le 28/07 10h20

Merci pour l'article !
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Messagepar Turøk le 30/07 08h59

Bonjour,

J'ai perdu 1.5kg depuis 10 jours, pensez-vous que je vais trop vite ?
Je me sens légèrement moins gras sur le ventre.
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Messagepar BfrShadow le 30/07 10h29


Salut je pense que ses un peux rapide tu devrais ralentir un peux je pense. J'ai lu qu'il etais recommandé de perdre max 500gr par semaine pourbevite la perte de muscles.
Le seul jour facile, était hier.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 30/07 11h07

Il n'existe pas de rythme trop rapide. Le but est tout de même d'être le plus progressif possible, donc l'idéal semblerait se situer sur une perte de 400 à 800g par semaine. Tu devrais rester sur le même nombre de calories et constater dans 10 jours quel est l'évolution.

On ne le répètera jamais assez mais le poids n'est pas du tout le meilleur indicateur d'une perte de gras, il vaut mieux se référer au miroir (photos) et au tour de taille.

Et puis la perte de muscle à moins d'être de niveau avancé et d'être déjà très sec, tu as une sacrée marge ... tu en perdras inévitablement mais tu ne le remarqueras pas car c'est minime. Si tu as l'impression de "dégonfler", ce sont juste tes muscles qui se sont vidés de glycogène et donc d'eau.
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Messagepar Turøk le 30/07 13h02

Merci pour ces infos, il faut que je prenne mon tour de taille en indicateur.
Après une séance, je prends un shake de protéines pour atteindre mon besoin journalier avec de l'avoine et de la créatine.
Je sais que la créatine donne une sensation "temporaire" de gonflement surement pour ça que le matin au réveil je me sens séché :lol:
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Messagepar CurlOnTheMoon le 30/07 15h22

Prends cette mesure une fois par mois, ça suffira :)

La créatine se stocke dans les muscles et emmène avec elle de l'eau, comme beaucoup de nutriments. C'est pour cela qu'on dit qu'elle augmente le volume musculaire.
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Messagepar Bsd4u le 01/08 11h19

En début de sèche c'est normal de perdre 1-2kg rapidement : c'est ceux que tu reprends dès que tu remanges rien qu'à ta maintenance. C'est ceux d'après qui comptent, eux ils viendront moins vite :super_lol:

Tu sais que t'es trop bas en calories dans une sèche quand t'es complètement ko et/ou que tes perfs baissent. Tant que t'y es pas, tu peux continuer. Tu verras que le poids ne descends pas trop vite, au contraire ;)
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