TheoEG : avis sur mon programme de musculation

[TheoEG]

Bonjour a tous ! Je fais 1m70 pour environ 61 kg Je vous mets ci dessous mon programme sportif j'ai comme ambition de faire de la force pour être performant en street workout et j'ai l'impression par moments d’être en sur entrainement a cause d'une grosse fatigue( a noter que j'ai déjà allégé mon programme plusieurs fois mais je m'y tiens) donc j'aimerais avoir des conseils .

Au reveil :
-Étirements complet du corps
-Vacuum 4série de 10 s minimun

Avant de dormir :
-Stretching

SEANCE 1 : Focus Triceps/Pectoraux/Dos/Epaule/Biceps (LE LUNDI ET JEUDI)

-Pompes prise serrée avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes écartées prise large avec push up stand bar /4 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés serrée avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes déclinés prise large avec push up stand bar /2 série de 10 répétitions/
-Pompes a une main /10 répétition par bras/
-Curl alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Curl marteaux alternés avec haltere /4 série de 10 répétitions + 2 série main ensemble/
-Développée Arnolds avec haltère /2 série de 10 répétitions /
-Élévations laterales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Élévations Frontales avec haltères /2 série de 10 répétitions/
-Écarté couchés avec haltères /2 série de 10 répétitions/

Plus tard dans la journée

-Dips ''regular'' sur barre parallèles /4 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise pronation sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Tractions australiennes prise supination sur barre parallèles /2 série de 10 répétitions/
-Traction pronation puis supination en prise normale /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise serrée /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Traction pronation puis supination en prise large /2 série de 10 répétitions/ chaque prise
-Poignet Hand grips /4 série de 10 répétitions par main/

SEANCE 2 : Focus Bas du corps, Abdos (LE MARDI ET VENDREDI)

-Chaise /4 série de 30s a 1min/
-Fentes alternés avec poids au chevilles /2 série de 30s a 1min/
-Burpess /4 série de 10 répétition/
-Donkey Kicks avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Fire Hydran avec poids au chevilles /2 série de 20 répétitions/
-Montée chevilles avec poids au chevilles /3 série de 2min/
-Abdos: ( tout les exos sont avec des poids au chevilles)
-Gainage abdos /2 série de 1min/
-Abdos ronaldo /4 série de 10 répétitions/
-Pousée de jambes /4 série de 10 répétitions/
-Ciseaux /4 série de 30s/
-Touchés des chevilles /4 série de 30s/
-Lsits a la barre parallèles /2min/
-Gainage planche /1 minute puis 1minute en dynamique/
-Gainage obliques /2 série de 1 min chaque coté/

Merci de votre lecture

[pierrebouttier]

Salut,

Sur ton programme :
- il faut que tu fasse des rowings pour ré-équilibrer ton épaule, à terme avec ce programme tu vas être déséquilibrer (si tu ne l'est pas déjà), et tu vas avoir des douleurs à l'épaule.
- les élévations frontales c'est à proscrire (accentue encore plus le déséquilibre)
- fait du curl incliné à la place du curl alterné
- tu fais trop de fois les mêmes mouvements
- faire deux entrainement par jour ce n'est pas tenable sur le long terme

La question la plus importante est la suivante : est ce que tu as une stratégie de progression ? Comment compte tu prendre en force ?

[Turøk]

Salut,

Pour ma part, je trouve que tu as beaucoup d'exercices "doublon" puis 2 trainings par jour à ce niveau c'est pas optimal.

Là tu te crames les bras et épaules le matin pour faire des dips et tractions l'après-midi
Si tu tiens à continuer ce rythme, je te conseille de toujours faire en priorité les exercices polyarticulaires avant l'isolation.

[TheoEG]

Bonjour , alors c'est noté pour les rowings et les curls incliné .Pour l'élévations frontales je supprime l'exo complètement ?
Me conseiller vous de déplacer la partie muscu/haltere un autre jours dans la semaine ? J'ai des problème d'organisation pour mes programme..
Pour me présenter plus en détails j'ai 21 ans et je fais du sport depuis mes 12 ans (basketball , gym ) et j'ai une bonne endurance musculaire.
Sinon pour la progression en force , je compte effectuer de courtes séries avec des charges de plus en plus lourdes. (lestée les tractions et faire les pompes avec une résistance élastiques en plus et pour les haltere augmenter le poids )
Merci pour votre réponse

Salut,

Sur ton programme :
- il faut que tu fasse des rowings pour ré-équilibrer ton épaule, à terme avec ce programme tu vas être déséquilibrer (si tu ne l'est pas déjà), et tu vas avoir des douleurs à l'épaule.
- les élévations frontales c'est à proscrire (accentue encore plus le déséquilibre)
- fait du curl incliné à la place du curl alterné
- tu fais trop de fois les mêmes mouvements
- faire deux entrainement par jour ce n'est pas tenable sur le long terme

La question la plus importante est la suivante : est ce que tu as une stratégie de progression ? Comment compte tu prendre en force ?

[TheoEG]

Bonjour je penser justement a séparer la partie poids du corps ou muscu un autres jours mais je ne sais pas comment m'organiser. (j'ai fais du polyarticulaires pendants longtemps sans grands résultat en haut du corps donc j'ai décidé de cibler mes Defaults (pectoraux,biceps,épaule) et certes j'ai des résultats convenable mais la fatigue était compliqué a gerer car au débuts je faisais la séance 3x par semaine au lieu de 2 .
Merci de votre aide

Salut,

Pour ma part, je trouve que tu as beaucoup d'exercices "doublon" puis 2 trainings par jour à ce niveau c'est pas optimal.

Là tu te crames les bras et épaules le matin pour faire des dips et tractions l'après-midi
Si tu tiens à continuer ce rythme, je te conseille de toujours faire en priorité les exercices polyarticulaires avant l'isolation.

[pierrebouttier]

Je te conseillerais d'avoir des séances dédiées à une pratique. D'un côté de faire des séances de street workout, et d'un autre de faire des séances de musculation classiques pour combler les manques.

Donc par exemple :
- lundi street : dips/tractions pronation, dos triceps
- mardi muscu : biceps, avant bras, abdos
- mercredi : repos
- jeudi street : pompes, tractions pronation, pectoraux biceps
- vendredi musculation : jambes et rappel dos (rowing à fond)
- samedi musculation : pectoraux et épaules

C'est au pif comme répartition, juste pour que tu vois l'idée générale : combler les manques, laisser le temps de récupérer.

[TheoEG]

D'accord je vois ce que vous me conseiller je vais voir comment je peut tourner ça sur mon programme .
Le temps de récupéré j'ai crus voire qui varier de 24h a 72h sur plusieurs forum et sincèrement je n'y comprends rien car dans mon cas j'ai l'impression de récupérer plutôt rapidement grâce a mon passé sportif .

Je te conseillerais d'avoir des séances dédiées à une pratique. D'un côté de faire des séances de street workout, et d'un autre de faire des séances de musculation classiques pour combler les manques.

Donc par exemple :
- lundi street : dips/tractions pronation, dos triceps
- mardi muscu : biceps, avant bras, abdos
- mercredi : repos
- jeudi street : pompes, tractions pronation, pectoraux biceps
- vendredi musculation : jambes et rappel dos (rowing à fond)
- samedi musculation : pectoraux et épaules

C'est au pif comme répartition, juste pour que tu vois l'idée générale : combler les manques, laisser le temps de récupérer.

[pierrebouttier]

C'est assez simple, plus tu force, plus tu dois récupérer nerveusement. Plus le muscle est gros plus il va demander du temps pour récupérer.

Donc pour simplifier :
- un petit muscle : 48h
- un gros muscle : 72h et plus

Si tu récupère en 24h c'est que tu as brassé du vent à l'entrainement

[TheoEG]

ez simple, plus tu force, plus tu dois récupérer nerveusement. Plus le muscle est gros plus il va demander du temps pour récupérer.

Donc pour simplifier :
- un petit muscle : 48h
- un gros muscle : 72h et plus

Si tu récupère en 24h c'est que tu as brassé du vent à l'entrainement

[pierrebouttier]

Il faut que tu laisse du temps entre les groupes musculaires. Là sur ta répartition tu fais lundi des pecs et triceps, et le lendemain tu fais pectoraux, et l'inverse le vendredi-samedi.

Si tu fais les triceps ou les pectoraux, il ne faut pas faire le même groupe le lendemain.

[TheoEG]

musculaires. Là sur ta répartition tu fais lundi des pecs et triceps, et le lendemain tu fais pectoraux, et l'inverse le vendredi-samedi.

Si tu fais les triceps ou les pectoraux, il ne faut pas faire le même groupe le lendemain.