P13KZ : avis sur mon programme de musculation

[P13KZ]

Salut!

ça fait des années que je m’entraîne et fais des efforts sur l'alimentation mais je suis pas satisfait des résultats, je me demande si vous pouviez apporter vos conseils.

Je fais 192cm, 87kg. Je suis un peu dessiné mais avec un peu de gras (voir photo ). Dilemme : si je réduis mon apport calorique, je suis mieux dessiné (bien), mais je perds rapidement en masse/carrure dans les bras et pec etc (pas bien). Si j’augmente mon apport calorique, je prends un peu de carrure (bien), mais j’ai l’impression que c’est principalement du gras et pas du muscle (pas bien) et je fini par arrêter pour ne pas prendre trop de gras (ma hantise). J'ai vraiment de la peine à trouver un programme fit/nourriture, j'ai vraiment de la peine à faire grossir/dessiner ces bras/pec, alors qu'en parallèle je prends facilement du ventre. ça commence à créer une réelle frustration!!

Programme Fitness (lundi-mercredi-vendredi midi au Fit réparti par groupes musculaires, poids max pour effectuer 8-10 répétions max, 3x chaque exercice) et Programme Cardio (mardi-jeudi-samedi midi, course à pied, vélo et corde à sauter) et dimanche repos (voir photo: )

Programme alimentaire (je suis allergique au Gluten et Lactose):
Matin (07:00)
- Blanc de dinde ou poulet 200gr
- Carotte 1x
- Lait de Soja 185gr
- Flocons de Millet 100gr
- Huile vierge 1cs

Encas Matin (10:30)
- Shaker Gainer 100% Beef Muscle

Pre-Workout (11:15)
- Shaker Beef Protein + Creatine

Workout (12:00-13:15)
- Shaker BCAA + Carbo

Post-Workout (13:30)
- Shaker Beef Protein + BCAA

Repas de midi (14:30)
- Blanc de dinde ou poulet ou thon ou saumon 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Avocat 1/2
- Riz 200gr
- Huile vierge 1cs

Encas Après-midi (17:30)
- Shaker Gainer 100% Beef Muscle

Repas du soir (20:00)
- Blanc de dinde ou poulet 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Riz 100gr
- Huile vierge 1cs

Avant le coucher (23:00)
- Shaker Casein Zero

À noter que j'ai essayer différentes approches:
- moins VS plus de protéines VS glucides
- 1 entrainement par jours VS tous les deux jours
- par groupes de muscles VS sur le corps complet pendant une session

Actuellement je considère tout continuer comme maintenant (nutrition et type d'exercices) mais faire muscu tous les jours du lundi au samedi en travaillant chaque jours 2 groupes de muscles différents (en gros les exercices actuelles mais 2x dans la semaine) et 1x cardio le dimanche. Je sais pas si ça parait correct.

J'espère que vous verrez une erreur quelque part dans ma routine d'entrainement ou alimentaire / shaker, et que vous pourrez me conseiller, je prends volontiers les remarques constructives.

Merci beaucoup!!

[pierrebouttier]

Salut,

Sur ton alimentation :

Tu n'es pas un peu haut en protéine sur la journée ? Pourquoi prendre autant de shakers dans la journée ?
4 shakers + 600g de viande/poisson ça fait trop à mon sens, peut importe ton gabarit.

Quand tu dit prendre trop de gras en prise de masse, comment la gère tu ? Tu y vas lentement, ou en mode bulking ?

Sur ton programme :

De ce que je comprend, tu vas quasiment à l'échec avec un poids donné. Pour la progression sur le long terme c'est contre productif. Je te conseille de lire ces articles :
- https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
- https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Sur le choix des exercices et la répartition,
- faire pecs + triceps dans la même séance en étant à 3 séances/semaine, il n'y a pas d'intérêt.
- pour les biceps, part sur du simple : curl incliné (l'inclinaison la plus basse que ta souplesse te permet) + curl pupitre (banc très incliné)
- pour le dos, je ne comprend pas bien tes exercices. Est ce que tu fais des rowings ? Une bonne séance dos c'est grosso modo : 2 tirages haut (prise pronation large et prise neutre serré) + deux rowings (idem) + banc à lombaire
- pour les épaules, il est inutile de faire des élévations frontales, cela va accentuer le déséquilibre avant/arrière et conduire à la blessure à terme. Une séance épaule classique c'est : développé haltère (risqué et optionnel) + EL + oiseau + l-fly
- tu ne fais pas les jambes ? même si tu fais du cardio, si tu veux un physique équilibré, faire les jambes c'est indispensable.

Sur les exercices d'isolation, il faut que tu augmente très nettement les répétitions. Faire des curls et des EL en 8 reps, ça va mal finir

Je te conseille de faire simple : repart sur un programme classique, plutôt que de le corriger. Regarde un de ceux ci : https://www.superphysique.org/articles/375

[P13KZ]

@PierreBouttier:

Merci beaucoup pour ta réponse complète!

Tu n'es pas un peu haut en protéine sur la journée ?

J'avais commencé sans Shaker en restant "sec", puis avec le temps, pour augmenter les apports sans non-plus manger des kilos de viandes/riz/légumes j'ai commencé à prendre des shaker. Et sans forcément de résultats flagrants, j'ai ajouté avant l'entrainement, après, pendant, entre les repas. Je suis conscient que ça ne fait pas de sens, sûrement malsain, mais n'arrive pas à figurer un planning alimentaire qui viendrait combler l'apport. Selon mes calculs j'en suis là:
j'ai selon mes calculs:
Protéines - 260gr - 35%
Glucides - 404gr - 55%
Lipides - 68gr - 10%
4'160kcal/jours ingurgités
3'700/jours brûlés

Quand tu dit prendre trop de gras en prise de masse, comment la gère tu ? Tu y vas lentement, ou en mode bulking ?

Je garde exactement la même routine alimentaire/sportive, mais augmente les glucides en augmentant la dose de millet le matin et de riz le midi et soir.

- https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Très intéressant mais je pense être dans les clous non? au lieu de viser 8 rep max avant d'augmenter le poids au risque de blessure, je peux d'abord augmenter les rep à chaque séance pour arriver à 10-12 rep max puis augmenter le poids. Et augmenter le temps de pause de 30 secondes à 1-1:30 minutes entre les exercices.

- https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Je pense appliquer le principe de "cycle de progression linéaire". J'ai mon planning que j'ai joint en photo que j'ai sur mon portable et j'essaye d'augmenter à chaque entrainement.
C'est écrit dans l'article "C’est pourquoi n’ayez pas peur de faire des tests, d’échouer et de recommencer pour faire mieux." -> story of my life

repart sur un programme classique [...] https://www.superphysique.org/articles/375

Je vais partir là-dessus, le Split 4x par semaine. ça fera du bien de changer de routine et fera une base de discussion dans quelques semaines. J''ai passé en revue tous les exercices du programme de ton lien:
- tu conseillerais quoi comme échauffement?
- pour le dos, c'est pas mieux les tractions en pronation (vs supination qui ferait aussi travailler les biceps?)
- que 2 exercices à faire sur 4 séries de biceps et triceps? C'est pas peu, sachant que c'est la où je vois le moins de résultat?
- je garde donc la pris de BCAA+Carb pendant la séance + Prot après la séance.

Merci beaucoup!

[pierrebouttier]

J'avais commencé sans Shaker en restant "sec", puis avec le temps, pour augmenter les apports sans non-plus manger des kilos de viandes/riz/légumes j'ai commencé à prendre des shaker. Et sans forcément de résultats flagrants, j'ai ajouté avant l'entrainement, après, pendant, entre les repas. Je suis conscient que ça ne fait pas de sens, sûrement malsain, mais n'arrive pas à figurer un planning alimentaire qui viendrait combler l'apport. Selon mes calculs j'en suis là:
j'ai selon mes calculs:
Protéines - 260gr - 35%
Glucides - 404gr - 55%
Lipides - 68gr - 10%
4'160kcal/jours ingurgités
3'700/jours brûlés

Au niveau ratio, je te conseille plutôt de partir sur la base suivante : 1.6-2g prot/kg/pdc, 1g lipide et le reste en glucide. Là tu es à 3g de protéine, je pense qu'il y a du surplus "inutile".

À mon avis tu peux réduire la facture (la protéine de boeuf ça doit pas être donné) et prendre des glucides en plus : sarrasin ou ce qui te convient le mieux.

Je supprimerais un shaker proche de l'entrainement (celui après si tu mange 1h plus tard) et la collation avant de ce coucher. Je pense que tu y gagneras également en qualité de vie si c'est moins millimétré.

Au niveau surplus calorique, je ferais +200g, et monter doucement si le poids ne monte pas. Tu devrais pouvoir limiter la prise de gras aux endroits stratégique en prenant le temps.

Très intéressant mais je pense être dans les clous non? au lieu de viser 8 rep max avant d'augmenter le poids au risque de blessure, je peux d'abord augmenter les rep à chaque séance pour arriver à 10-12 rep max puis augmenter le poids. Et augmenter le temps de pause de 30 secondes à 1-1:30 minutes entre les exercices.

Oui faire une augmentation reps > poids c'est une bonne stratégie. Ça marche plus ou moins bien selon les exercices, mais en règle général c'est une bonne base.

Si tu passe sur un entrainement classique sans alterner les muscles, il faudra que tu prenne plus de repos entre les séries.

Je pense appliquer le principe de "cycle de progression linéaire". J'ai mon planning que j'ai joint en photo que j'ai sur mon portable et j'essaye d'augmenter à chaque entrainement.

Ok niquel donc. En voyant ton plan je pensait que tu étais plus "perdu" que ça. Si tu as une stratégie de progression c'est déjà super.

- tu conseillerais quoi comme échauffement?

Faire des mobilisations articulaires, des séries très légères de tous les muscles participant de près ou de loin aux mouvements de la séance.

Tu peux regarder une routine assez complète pour le haut du corps de Jean de All musuculation : https://www.youtube.com/watch?v=_KEknNamZYc.

Tu peux aussi retrouver des bouts d'échauffement dans les vidéos de Rudy : https://www.youtube.com/watch?v=qEM9c0Bkwgg

En complément si tu veux aller plus loin, tu peux aussi faire des étirements, des auto massages, des séries de transition entre tes séries (obligatoire à minima sur chaque premier exercice d'un groupe musculaire)

- pour le dos, c'est pas mieux les tractions en pronation (vs supination qui ferait aussi travailler les biceps?)

Oui c'est vrai. Je ne sais pas quel est le but d'avoir mit les tractions supination ici.

- que 2 exercices à faire sur 4 séries de biceps et triceps? C'est pas peu, sachant que c'est la où je vois le moins de résultat?

Si c'est trop peu pour toi, tu peux faire :
- biceps : curl incliné, curl pupitre, curl marteau, tout en 4x10-20
- tricpes : dips prise sérré ou dc prise sérré 4x8-12, magic tryceps 4x10-20, extension nuque à un bras 4x10-20

- je garde donc la pris de BCAA+Carb pendant la séance + Prot après la séance.

Avant la séance le shaker, si tu fais un repas une heure après

[P13KZ]

Merci pour ta réponse!

je te conseille plutôt de partir sur la base suivante : 1.6-2g prot/kg/pdc, 1g lipide et le reste en glucide.

J'arrive à ça comme répartition (je vais voir sur le planning de repas comment y arriver, je poserai plus tard histoire de confirmer que ça fait du sens):
Protéines 174gr (x4 = 696 kcal)
Lipides 87gr (x 9 = 783 kcal)
Estimation kcal dépensées: 3'700/jour
Estimation kcal à consommer: 3'900/jour
Glucides 3'900 - 696 - 783 = 2'421 kcal = 605gr

Je supprimerais un shaker proche de l'entrainement (celui après si tu mange 1h plus tard) et la collation avant de ce coucher.

J'avais ajouté celui après entrainement parce que j'avais lu que c'était bien pour stopper le catabolisme mais j'essayerai de réduire le temps avant de manger après le fit. Même chose pour la dégradation pendant la nuit mais c'est principalement les sites qui vendent des prot qui en parlent, effectivement..

aire des mobilisations articulaires, des séries très légères de tous les muscles participant de près ou de loin aux mouvements de la séance.

Ok top je vais faire ça au lieu rameur/abdo et attaquer directement avec le plus lourd.

Merci!!

[pierrebouttier]

J'avais ajouté celui après entrainement parce que j'avais lu que c'était bien pour stopper le catabolisme mais j'essayerai de réduire le temps avant de manger après le fit. Même chose pour la dégradation pendant la nuit mais c'est principalement les sites qui vendent des prot qui en parlent, effectivement..

Tiens une intervention de Gundill sur ce sujet si tu veux : https://www.youtube.com/watch?v=gmCIpe3 ... e=youtu.be

La vidéo est un peu confuse, pour résumer grossièrement :
- oui le catabolisme nocturne existe
- toutes les études sont faites sur des personnes à jeun le matin, donc oui elles ont catabolisées. Dans la vie réelle, tu mange le matin, donc c'est tendancieux comme argument

À toi de voir si tu pense que les avantages valent les inconvénients dans ta vie quotidienne

[P13KZ]

Okok merci!

Bon j'ai refait tant bien que mal le programme nutritionnel en essayant de retirer les Shaker en remplaçant par du naturel .. J'ai eu du mal à arriver aux valeurs souhaitées (3'900kcal, Prot 174gr, Glucides 533gr, lipides 104gr). Avec le programme ci-dessous j'arrive à 3'800kcal, Prot 165gr, Glucides 546gr, lipides 107gr. Tu en penses quoi? ça me parait compliqué sans arriver tout à fait aux valeurs nécessaires..

Matin (07:00)
- oeuf 50gr
- orange 250gr
- Lait de Soja 200gr
- Flocons de Millet 150gr
- Huile vierge 1cs

Encas Matin (10:30)
- Shaker maison banane/beurre de cacahuète/lait d'amande

Pre-Workout (11:15)
- Shaker Creatine

Workout (12:00-13:15)
- Shaker BCAA + Carbo

Post-Workout (13:30)
- Shaker maison banane/beurre de cacahuète/lait d'amande

Repas de midi (14:30)
- Blanc de dinde ou poulet ou thon ou saumon 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Avocat 1/2
- Riz 200gr
- Huile vierge 1cs

Encas Après-midi (17:30)
- Cottage Cheese

Repas du soir (20:00)
- Blanc de dinde ou poulet 100gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Riz 100gr
- Huile vierge 1cs

Avant le coucher (23:00)
- Lait de Soja 185gr

[pierrebouttier]

Ça me parait bien là