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ad0qxa : avis sur ma diète pour la musculation (prise de masse ou sèche ?)

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ad0qxa : avis sur ma diète pour la musculation (prise de masse ou sèche ?)

Messagepar ad0qxa le 03/08 12h31

Bonjour à tous,

J'ai commencé l'été dernier par de la musculation orienté poids de corps en faisant un dégraissage, je ne sais pas si c'est le cas, mais j'estime être skinny fat, c'est à dire que j'était plus ou moins maigre partout, avec un ptit bide et des poignées d'amour. Donc j'ai assez bien tapé dans les glucides, j'ai bien perdu et je me suis un peu dessiné en passant de 73kg à 68kg pour 1m73. Sauf que finalement mon physique ne me plaisait pas non plus, j'avais l'impression d'être maigre et d'avoir perdu le peu de muscle que j'avais surtout au jambes
Ensuite à cause ou grace ^^ à une petite blessure à l'épaule, je me suis lancé sur la fonte en douceur début janvier en visant le maintien sans forcément compter les kcal mais en surveillant à l'oeil mes apports en protéines, glucides, et lipides. Là je trouve que j'ai bien progressé physiquement, j'ai pas forcément pris de masse, mais ma silouette c'est plus dessiné, au niveau des épaules, un peu des pecs et je vois ma première paire d'abdos ^^
Par contre je sens comme une stagnation ou alors c'est tellement lent que je ne me rends pas compte. En tout cas j'ai pris mes mensurations il y a 2 mois, et même si j'ai l'impression que ça se dessine toujours mieux et que je progresse doucement en force sur les mouvements, mes mensurations n'ont pas bougé d'un poil. Donc j'hésite à me lancer sur une prise de masse lente et la plus propre possible, car je sais que à 36 ans c'est pas forcément conseillé d'après ce que j'ai pu lire sur le site. Le truc qui m'embête c'est que j'ai toujours un peu de gras sur les hanches et le bas du ventre, c'est pas hyper prononcé mais quand même. J'ai peur reprendre sur ces zones, mais si je continue le maintien j'ai l'impression que ça va pas bougé des masses, et pire si je retente un dégraissage je me dis que je vais perdre le peu que j'ai acquis depuis ces 7 mois ou je me suis vraiment donné.
Donc je voudrais pas faire n'importe quoi, surtout qu'à mon age j'ai pas forcément le temps de prendre des mauvaises decisions. Aujourd'hui, je compte mes calories depuis 1 mois pour avoir une meilleur idée, sans forcément y toucher mais pour avoir au moins une idée de ce que j'ingère, a priori vu que je prends pas de poids depuis 6 mois, ma maintenance se situe à 2600kcal. Au niveau de l'entrainnement je suis sur un HB à raison de 4 séances/sem + 1 séance de cardio

Je vous mets mes mensurations et mes performances si ça peut aider ?

1m73
69kg
biceps : 34 :
tour de hanche : 84
mollet : 33.5
cuisse : 58

"performances"
DC : 9x64
DCI : 10:50
Squat : 10x80
Tirage poulie haute : 10x50
Tirage poulie basse : 10x50

PS : désolé pour la qualité photo, c'est dur de se prendre tout seul ^^


Voilà j'attends vos avis avec impatience ...
Fichiers joints

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ad0qxa : avis sur ma diète pour la musculation (prise de masse ou sèche ?)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 12h45

Salut,

Pour ton gras sur les hanches et le bas du ventre ça reste raisonnable, ça rendra mieux visuellement quand tu auras pris un peu plus de masse musculaire.

Si tu suis un programme et des cycles de progression comme on les recommande ici ça devrait bien se passer ;)

Et 36 ans c’est pas si vieux hein :p
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Messagepar ad0qxa le 03/08 12h52

Salut Train,

je suis, je suis :) Je me suis même procuré le bouquin de Rudy et franchement c'est super intéressant.
Pour l'entrainement je fais un HB quasi équivalent à celui du livre ou le upper / lower sur le site mais adapté au poids libre vu que je m'entraine à la maison avec un rack.
Sinon pour la diète tu préconises quoi ?
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Messagepar ad0qxa le 03/08 13h11

Au cas où j'ajoute une dernière photo. Désolé pour le détourage à l'arrache ^^
Bon j'ai un calbute qui sert pas mal, mais on voit mieux l'effet poignées d'amour dégueu comme ça :lol:
Fichiers joints

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 13h22

Ah bien ! Tiens d’ailleurs Rudy sort un nouveau livre sur la prise de masse justement ! https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

La diète pour moi c’est lié à l’entraînement. Perso comme je ne tiens pas à prendre trop de gras (je suis un vieux de 36 ans moi aussi :idiot: :p ), je n’augmente pas mes kcals tant que je progresse sous les barres.

Comme dit sur mon log :
Je précise que je reste toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (ça doit faire à peu près 3 ans que je n'ai pas fait de régime et je n'ai augmenté que 3 fois les kcal sur cette même période donc ça reste assez stable, mon poids tourne toujours autour des 70kg). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.

Comme dit sur mon carnet de training, je recherche plus la performance que l'esthétique donc pas de prise de masse qui me ferait galérer aux tractions/dips, ni de régime pour pourrir mon développé couché (il est déjà assez dur comme ça cet exo :lol: ).
Quelque part ça me semble être un bon compromis entre esthétique et performance ;)
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Messagepar ad0qxa le 03/08 14h16

J'ai lu le sommaire ça a l'air complet, je pense que je vais le choper.

Oui, je suis complétement d'accord avec toi et j'étais parti sur ce principe là, donc je voulais augmenter mes calories de 10% histoire que ce soit pas trop violent car je sens que les progrès ralentissent pas mal, je commence à galérer à rajouter des disques. Par contre j'avais juste peur de quitter ma maintenance alors que mon fat était toujours présent, et je me voyais pas refaire un dégraissage alors que j'ai pas beaucoup de matière. J'avoue que je suis pas mal perdu comme beaucoup ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 14h27

Ta maintenance n’est pas fixe et le métabolisme a certaines capacités d’adaptation donc n’aie pas peur d’augmenter. Si tu prends du muscle, tu vas dépenser plus de calories pour maintenir cette nouvelle masse musculaire donc maintenance qui augmente (pas énormément non plus hein). Du coup si tu ne manges pas un peu plus ça fait qu’en réalité tu seras en léger déficit calorique alors que tu crois être en maintenance (je simplifie mais en gros tu vois l’idée), ce qui peut expliquer qu’à un moment tu galères à progresser.

Je pense aussi que ce livre sera un bon investissement ;)
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Messagepar ad0qxa le 03/08 16h24

Ok, on va faire comme ça, et c'est vrai que j'y avais pas pensé à la maintenance qui serait trop a fleur entre l'anabolisme et le catabolisme. Je baddais sur mes bourlets mais a priori c'est pas dramatique, donc je vais partir la dessus et je ferais un petit dégraissage quand j'aurais quelque chose à montrer ^^

Je reste ouvert à d'autres avis au cas où.

Merci beaucoup en tout cas ;)
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Messagepar Julien13 le 04/08 13h19

Salut,

Même avis que Train !

Pas de pdm pour toi :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar ad0qxa le 04/08 15h05

Ok, mais moi j'avais compris pas de pdm à l'ancienne mais faudrait que je mange un peu plus quand même pour progresser nan ? je sens que j'arrive déjà à un palier et je pense que mon programme et mon alimentation ne sont pas trop dégueu. Je pensais ajouter juste 200kcal pour voir comment ça réagit.

Sinon quelqu'un saurait estimer mon BF au visuel là comme ça, j'ai du mal à faire ça. J'aurais dis entre 17 et 20% personnellement ?
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Messagepar Julien13 le 04/08 19h13

On ne connait pas ta stratégie de progression etc donc on ne peut pas dire plus que le post précédent. Je pense qu'il faut en effet que tu évites la course à la balance et que tu sois au début proche de ta maintenance.

Laisse tomber les estimations de BF et mesure ton tour de taille régulièrement :)
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Messagepar ad0qxa le 11/08 13h21

Non non, je ne suis pas parti dans un délire de course à la balance au contraire je me suis toujours dis que ça serait aller dans le mur. Mais c'est plutôt l'inverse, depuis 7 mois je stagne en poids et mon corps bougeait bient donc c'est positif, mais c'est juste que j'arrive à un moment ou je ne progresse déjà plus alors que je débute encore et que je ne perds pas plus de gras. Donc je vais augmenter petit à petit en essayant de croiser ça avec ma progression sous les barres et j'essayerais de virer le fat restant quand j'aurais un peu de masse à voir.
Avec un peu d'espoir et de travail, j'aurais peut être un peu de pecs et un 4-pack avant la retraite, qui sait :)
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