killian23 : avis sur mon programme de musculation

[killian23]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis maintenant 6 ans mais toujours par période donc on va dire 3-4 ans sans m’arrêter au total.
je pense avoir une bonne connaissance en nutrition et en entrainement. J'ai lu plusieurs livres, regardé énormément de vidéos qui m'ont aidées à construire mon programme et à développer mes connaissance dans ce milieu. J'ai 24 ans, je mesure 1m75 et je fais 69 kilos.
Je m’entraîne actuellement 5 fois par semaines Jours1: Pecs, biceps. Jours2: Jambes focus ischios fessiers et mollets Jours3: Epaules mollets. jours4: Dos, triceps. Jours5 : Jambes focus quadriceps et mollets Je pense être à 3000 Kcal/jours je ne compte pas je ne calcul rien en ce moment d'ou l'utilisation du "je pense". Je fais donc, dans une logique d’hypertrophie, une surcharge progressive. Mes poids augmentes sur tous les exercices sauf les exercices d'isolation de semaines en semaines. Je suis ce programme depuis maintenant 3 semaines le 18 Juillet exactement première pesée a 69.4 kg deuxième a 68.9kg et troisième aujourd’hui a 69.1kg. Je ne comprend pas pourquoi je ne grossi pas. Pourquoi je ne "look" pas big. Je suis quand même assez sec et même si aujourd'hui les morphotypes ne sont plus d'actualités pour vous donner une idée je pense être mésomorphe

Qu'est ce que je fais de travers? devrais je avec mon expérience être plus rigoureux sur ma diète?
Augmenter encore plus de manière significative les calories? Est ce que cet entrainement est fait pour moi et est ce que ça une réelle incidence sur le développement de ma masse musculaire?
Je stagne depuis un moment malgré mes efforts que sa soit en nutritions ou a l'entrainement je pense pourtant avoir les connaissance nécessaire à un développement physique. Ça me frustre vraiment je ne comprend pas pourquoi.

Merci pour vos réponse, vos retour!


Detail de mes entrainement:
Jour1 Pec biceps

DC barre 5x6-8 avec 1.30minutes rest
DI haltere 4 x 8-12 avec 1.30 minutes rest
Ecarté poulie assis ( Bayesian fly) 4x20 1minutes rest
poulie a hauteur clavicules legerement plus bas pour cibles le haut de pec en unilaterale 3x25 30 secondes de repos
Curl poulie haute 4x12
Curl marteaux haltere 3x20

Jour 2 ischio fessier mollets
Squat large 5x6-8
SDT jambes tendues 4x15
Hip trust 4x 10-15
Leg curl 4x 20
Extension de hanches unilaterale 3x20
Mollet debouut 5x20-25
mollet assis 4x12-15


Jour 3 epaules mollet

Developper Arnold 5x8-10
elevation frontale 3x20
Shrug large 4x15
elevation laterale en degresive 2x 4x10
reverse fly poulie vis a vis 6x 20
mollet assis 4x12

Jour 4 Dos triceps

Tirage verticale 5 x 8
Rowing 4x 10
tirage supi horizontale avec tirage serré verticale 4x 8 4x12
tirage horizontale uni 4x20
extension triceps poulie 4x10-15
extension triceps cordes 3x20

jour 5

Squat 5x6-8
fentes 4 x 12 sur chaque jambes
squat poulie base (cible les cadriceps car j'ai les jambes en carrotes) 4x20
leg extension 4x20
Adducteur 3x20
mollet debout 5x20
mollet assis 4x12

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

C'est simple : si tu ne prends plus de masse c'est que tu ne manges pas suffisamment et/ou que tu stagnes sous les barres (en général c'est lié de toute façon, si tu ne manges pas assez ça coince à un moment donné pour progresser à l'entraînement).

Peut-être aussi que tu ne récupères pas assez de tes 5 séances. Ici on conseille de se limiter à 3-4 séances par semaine + un peu de cardio.

Il faut donc revoir ta diète et ta stratégie de progression (je vois des temps de repos à 1min-1min30 sur des gros exos comme le bench c'est déjà une piste...). Des séries un peu courtes aussi, même si on en fait 5, c'est pas l'idéal non plus.

Ton programme est perfectible également (surtout la partie épaules, désolé mais elle me fait mal aux yeux ). Pour détailler un peu : les développés pour les épaules sollicitent principalement le delto antérieur déjà très en avance sur les autres portions de l'épaule, ce qui accentue un déséquilibre postural généralement déjà existant, delto ant VS delto post (et esthétique même si ce n'est pas le plus important) qui peut conduire à des douleurs voire une blessure (donc les élévations frontales pareil, à éviter). Même chose pour les shrugs sauf que le déséquilibre est sur le plan vertical cette fois : trap sup VS trap inf. Donc on évite aussi les shrugs (et le rowing menton prise serrée) pour ne pas accentuer cette mauvaise posture de l'épaule et on se concentre sur le travail delto latéral, delto post et trapèzes moyens et inférieurs (bon ça c'est dans la séance dos). Et les élévations latérales ça se fait en séries longues pour préserver l'articulation fragile de l'épaule (qui réagit bien au long de toute façon). Les techniques d'intensification comme les dégressives ne servent pas à grand chose non plus.

Jette un oeil aux programmes du site : https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaires

et à ce topic : topic44172.html

ça devrait t'aider à y voir un peu plus clair. Et si tu as des questions après les avoir lus n'hésite pas

[killian23]

Salut,

Merci pour ta réponse déjà!
Le problème est que je ne stagne pas sur la charge car de semaines en semaines ma chargement augmente. En ce qui concerne mon entrainement des épaules je l'ai adapté selon moi cet à dire que dans mon cas je n'ai pas une sur-sollicitation du deltoïde antérieure lors des exercices de pousser et j'ai même un "espace musculaire" (jugement purement esthétique personnel et un peu dur) entre mon pec et mon deltoïde antérieure c'est pour ca que j'ai jugé judicieux de faire des exercices qui sollicite ce dernier.
J'ai longtemps cru à ça, que le deltoïde antérieur est souvent sollicites donc souvent plus développer que les autres faisceau du deltoïdes mais ce n'est pas forcement une vérité absolue en fonction de l'anatomie interindividuelle de chacun. C'est sur que je l'ai entendu partout mais c'est très "commercial" comme approche je pense que c'est un cas par cas.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai longtemps cru à ça, que le deltoïde antérieur est souvent sollicites donc souvent plus développer que les autres faisceau du deltoïdes mais ce n'est pas forcement une vérité absolue en fonction de l'anatomie interindividuelle de chacun. C'est sur que je l'ai entendu partout mais c'est très "commercial" comme approche je pense que c'est un cas par cas.

Ce n'est pas "commercial", je dirais que c'est une généralité parce que c'est vrai pour l'immense majorité des gens.

Ceci étant, c'est tout à fait possible d'avoir le delto antérieur en point faible (auquel cas tu auras peut-être la chance d'avoir un bon haut de pecs). Arnold lui-même était dans ce cas très rare Mais il n'a jamais réussi à rattraper ce point faible malgré son acharnement (et sa pharmacie ).